呼吸道疾病的运动处方

发布时间 : 2019-11-08
健身的呼吸顺序 肝胆疾病的饮食及健身 健身用腹式呼吸还是胸式呼吸

耐力练习叶以延缓呼吸肌功能的退化(最大摄氧量)、改善体力,改善病人的呼气过程,使厢肌活动幅度增加,增加已阻塞气道的气体流量,使肺泡残气充分呼出,有效地改善肺通气量。体育锻炼还能增加呼吸道分泌物的排出.减少感染机会,减轻支气管的炎症和咳嗽的症状,维持呼吸肌力量,增加肺通气量。此外,体育锻炼能增加病人的免疫力,改善全身代谢,提高心肺功能.加强吸氧能力,从而缓解气喘和气短症状。慢性阻塞性呼吸道疾病病人体育锻炼的具体方法如下:

(1)耐力锻炼

慢性阻塞性呼吸道疾病病人在开始锻炼时,以中小强度练习为宜,开始时运动时间不宜过长,随着机能水平的改善,症状减轻,锻炼的时间可逐渐延长。推荐的运动形式有散步、固定自行车、爬山等。

(2)呼吸肌练习

病人首先进行腹式呼吸练习。病人取安静舒适的体位,排除杂念,全身放松。先从呼气开始练习,然后吸气。呼气时用一手按上腹部,腹内压增加,隔肌上升,腹部下陷。吸气时上腹徐徐隆起,隔肌下降。要有意识地做到勤呼深吸。吸后可稍停片上刻再把气慢馒呼出。注意呼气时勿用力。在练习腹式呼吸的基础上,进行专门的呼吸

肌锻炼,还可配合自我按摩、慢走等活动。锻炼时要注意;有急性感冒症状和心肺功能失调者不宜进行缎炼。开始腹式呼吸时匆过慢过深,一次练习时间不宜过长,一般练习5-6次可稍休息片刻。如有头昏、头痛、胸闷等症状时,应停止练习。

(3)上肢阻力训练法

在慢性阻塞性呼吸道疾病康复锻炼中,采取上肢阻力训练法,训练以多重复,低阻力的练习为主,一般负重重量为1一2公斤,在练习时要求病人在最大用力的同时呼气。

(实习编辑:童文冲)

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赶走感冒新技能get 呼吸道健康操


“感冒”是我们再熟悉不过的疾病,这一词对大家来说并不陌生,每个人或多或少都被它侵犯过。冬季更是感冒的高峰期。那么,该怎么预防感冒呢?39健康网编辑教你呼吸道健康操。

感冒小case?小心积小病成大病

感冒是你一辈子中肯定会遇到的疾病,无论多么强健的人,他总会有那么几次感冒的机会。我们能做的,不是完全拒绝感冒的来临,完全不生病的人其实更危险;我们要做的,只是保持跟感冒一定的距离,减少被它才缠上的机会。

据科学调查发现,人的一生最常见和最容易患得的疾病,就是感冒。如果一个人在40岁以前,经常与感冒结缘,不断的感冒,其不好的结果就是;积小病变大病,自身免疫系统丧失抵御疾病的功能,最终让诸如癌症等致命的大病,在体内安家落户,危害我们的生命。

每天一遍“呼吸道健康操”赶走感冒

感冒病毒最先入侵的自然是呼吸道!如果你在节食期,在优质蛋白质摄入量不足的情况下,呼吸道的免疫系统会首先发出红色预警。只有让呼吸道保持健康的状态,你才能尽量避免感冒。

1、摩鼻:将两手拇指外侧相互摩擦至发热后,沿鼻梁、鼻翼两侧上下摩擦60次,然后按压鼻翼两侧20次。

2、摩喉:坐直,仰头,伸直颈部,用手掌沿咽喉部位向下摩擦至胸前,双手连续交替摩擦30次为一遍,连做3遍。

3、深吸气:平卧,缓慢地做20次腹式深呼吸。

4、捶背:坐直,闭目,将双手握拳或使用工具来捶背。先从下至上,再从上至下沿着脊椎两侧轻轻捶打5遍,再从左至右、从右至左地捶打背部1遍。

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健身运动处方的制定


运动处方是20世纪(50年代由美国著名的生理学家卡波维奇提出的概念。1964,年世界卫生组织(WHO)使用了运动处方术语,从而在国际上得到确认。运动处方是指针对个人的身体状况而采用的一种科学的、定量化的体育锻炼方法,其特点是因人而异,避免不合理的运动损害身体,更好地达到健身和防治疾病的目的。运动处方的种类繁多,健身运动处方即是其中之一,其定义可表述为:根据健身体育从事者的身心条件和特点,以处方的形式确定体育锻炼内容、生理负荷量、运动强度、持续时间、锻炼频率等,以发展身体,增进出口健康,增强体质为目的。其特点是:不受年龄、性别、体质强弱的限制;针对性强;收效快;科学性强;有计划性,目的明确,易坚持。

健康诊断和体力测定制定运动处方前,首先要对实施体育锻炼的人进行系统的健康诊断,然后进一步作心肺功能测定,以了解自己的体力水平。目前多采用库珀氏的12min跑的方法来确定心肺功能。然后根据各项检查结果,结合性别、年龄和运动经历制定运动处方。

运动处方的目标选择确定锻炼目标和选择运动项目运动健身是属于成就活动家,需要设置一系列目标,设置目标可以集中人的内在力量,激发引导人的行为活动。目标为短期、中期、长期目标之分。运动健身的目标应明确、具体、可数量化和现实的。根据体力测定综合得分高或低,各单项素质平均发展者,这种体质类型的人可以确定全面发展的锻炼目标。运动项目的选择和确定应从各人的年龄、性别、健康状况、体质状况的兴趣爱好等情况出发。对于少年儿童来说,应根据运动素质发展的“敏感期”实施锻炼。各项身体素质的“敏感期”的规律大致如下:速度素质:女孩14-15岁,男孩16-17岁;耐力素质:一般在10,13和16岁;力量素质:一般在13-17岁;协调性、灵敏性、柔韧性,8-12岁;模仿能力:9-12岁;平衡能力:6-8岁;’爆发力:12-13岁;背肌、腿肌的力量猛增期:女9-10岁;男9-12岁和14-17岁;强度适中的工作耐力:男:8-10岁,女7-9岁。对于健康型青年和成年人,他们的体力、精力是人生全过程中最充沛的阶段,最好选择球类、健美、武术、游泳以及《国家体育锻炼标准》规定的项目等。对于健康型的中老年人,应强调改善心血管功能,坚持有氧代谢的体育锻炼,最好选择慢跑、定量步行、骑自行车、网球、爬山、韵律操、健美操、太极拳、交谊舞等。

运动强度运动强度是影响“安全而有效”原则的重要因素,运动强度掌握的合适与否,是制定和执行运动处方的关键。运动强度常用心率作为定量化的指标。据研究,运动心率在120次/min以下时,机体的血压、血液、尿蛋白和心电图等指标均无明显变化,故健身价值不大。心率为140次/min的运动负荷时,每搏输量接近并达到最佳状态,健身效果明显。心率150次/min时,心脏每搏输出量最大,健身效果最好;心率在160-170次/min时,虽无不良的异常反应,但也未出现更好的健身迹象;而心率达到180次/min时,体内免疫球蛋白减少,易感染疾病,并易产生疲劳或运动伤病。通常把锻炼效果的最佳区间确定为120-150次/min上限为安全界线,下限为显效界线。但在实际应用时,应有尽有根据不同年龄、不同体质状况,对此区间的心率作适当的调整,以使锻炼效果最佳。

男性抗衰老的运动处方


处方1:收腹举腿

练习方法:身体仰卧躺在斜板上,两臂伸直,双手握住头后的支撑物,上体固定不动,双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下,再举腿,依次进行。

要求:斜板固定的角度可根据自己的体能状况,如腰腹力量较好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹举腿时,两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时,速度减慢,可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次,做完后休息1-2分钟,再做下一组练习,可做2-3组。每周做2-3次。

作用:提高腰腹肌力,扩展胸部,增强呼吸机能。

处方2:仰卧两头起

练习方法:平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼。

要求:两头起坐时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动作,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气;初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系,随着时间的推移,可使动作做得完满。

作用:增加腰腹力量,提高身体的协调性。

处方3:负重踢腿

练习方法:

1.身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物),另一小腿绑上沙袋或别的重物,做前踢腿动作,踢的高度应与上体形成直角,踢5-10次后,再换另一腿继续进行。

2.准备动作同方法1,但不是向前踢腿,而是向身体侧方踢腿,向侧方踢的幅度越大越好,踢5—10次后,再换另一侧腿踢动,各交换3次。

3.与上述方法略有区别:不是踢腿,而是屈伸。具体做法是,坐在高凳上,脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋,上体自然略含胸,两手扶于高凳两侧,不负重的腿自然下垂,负重的腿做屈伸运动,屈伸10次后换另一腿进行,两腿交换3-4次。

要求:做前踢、侧踢腿时,腿要伸直,不要弯曲膝盖,上体不动;做高凳屈伸时,上体不动,以膝关节为轴做屈伸运动。

作用:主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。

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夏季运动的健康“处方”


夏季运动要“避热”

防晒:夏季是一年中阳光照射最为强烈的时候,所以,夏季运动首先要避免阳光的直射,运动地点尽量选择在室内,如乒乓球、室内羽毛球、游泳等。如果要进行户外运动,时间最好在清晨或黄昏。

保湿:夏季运动出汗多,盐分丧失量大,容易使细胞渗透压降低,导致钠代谢失调,发生肌肉抽筋等现象。所以运动之前10-15分钟,要喝450毫升到600毫升的水,运动时每10-15分钟,要喝150毫升到240毫升的水,即使不渴也要喝,但不要喝过甜的饮料。运动后也应该及时补水,但是不要一次喝个够,而是要“多次少饮”。

适应性:夏天运动对体力消耗较大,所以,运动时要遵循“热身—运动—整理”的原则来进行。先要从运动量小的动作开始,等身体各部位肌肉活动开之后,逐一加大运动量,运动结束时做些放松调整活动,如慢走几步、揉揉腿,做几下深呼吸等。

服装:夏季运动的服装棉织品最好,款式愈宽松,散热性能就愈好,颜色越浅越不容易吸热。

环境:河湖水边、公园庭院等空气新鲜的地方都是不错的运动环境。

慢性病人运动不能停

对于患病的人,夏天适量地运动不但不会引发疾病,还会达到增强疾病恢复的目的,所以说,运动对于患者来说是绝对不能停的。特别是对患有高血压、糖尿病这些慢性病的人来说,更是要坚持。

高血压:以轻松的、运动量小的运动为主,如健身跑5-20分钟(心功能正常),也可以跑与走相结合,跑1分钟走2分钟;跑2分钟走4分钟。体力允许者走跑结合延长到20分钟。还有散步、徒手操、太极拳等。

糖尿病:健身步行,慢速走15分钟到30分钟,以每分钟70-80步为宜,中速每分钟90-100步,快速110-120步,走的速度按个人体力而定,体力较好的患者,行走时还可加一些负荷,然后做一套广播操。健康人运动要“轻”松

对“症”“下药”的运动处方


症状:颈肩痛

由于长期在电脑前工作,颈椎病成了Office女性健康的首要“杀手”。当难以忍受的“颈肩痛”没完没了地折磨你的时候,不妨试一试以下这些简单的缓解颈椎病的方法。

颈部拉伸动作:最简单的方法就是侧拉颈部,也可以做颈部米字操,即用头部写“米”字,以达到拉伸的效果。注意练习的幅度不要过大,过度拉伸颈部,严重的会造成颈椎错位。

肩部拉伸动作:立正站好,抬头、挺胸、收腹,双手在背后交叉,拉伸肩部,做这个动作时身体会感觉很舒展。也可以借助窗台和墙壁做类似的拉伸动作,双手举过头顶自然搭在辅助物上,身体向下方运动,同样可以缓解肩部压力。

症状:上臂赘肉

“蝴蝶袖”是对松弛的手臂肌肉的一种戏称。如果你的手臂不幸地日渐松懈,不要着急,马上奉上避免它的妙招。

撑椅下蹲动作:第一步,身体坐直,两臂用力撑住椅子,注意两臂要尽量伸直。第二步,身体逐渐离开椅子,向下蹲,手臂弯曲,注意动作幅度不要过大且臀部要贴近椅子侧面。避免因动作过大而受伤。每组10~15次,每天做3组为宜。做这个动作时,一定要选一把稳定性较好的椅子,切勿使用带轮的椅子。

负重屈臂动作:找一只矿泉水瓶,装满水。身体放松坐在椅子上,手臂自然搭在大腿上,手持矿泉水瓶,缓慢屈伸小臂。做完一侧,再做另一侧。每侧20次,每天做3组。

症状:腹肌松弛

办公室的久坐方式是紧实平坦小腹的大敌。腹肌松弛,甚至出现赘肉都因久坐而缺少运动所致。

要消除已经出现的肚腩,必须借助有氧运动,并合理控制饮食。以下两个简单方法能够坚实你的腹部肌肉。

椅上收腹健腹:身体放松坐在椅子上,后背靠住椅背,双腿微屈,双脚离开地面,然后双腿尽量收至胸前。每组10~15次,做3组。这个动作对于初学者来说有一定难度,动作的幅度要根据自身的情况调节,要循序渐进,不能完成时不要勉强。

椅上呼吸健腹:坐在椅子上,双手放在腹部,深吸一口气,鼓起腹部,呼气时尽量向内收缩腹部,这样反复做3—5次,一天重复5~6次。

症状:“鼠标手”

当我们对着网页疯狂点击鼠标的时候,我们在不知不觉中拥有了一只鼠标手手指酸痛,严重时甚至无法自然伸直。

手指伸展动作:双手在胸前合十,五指尽量张开,保持30秒左右,然后放松。重复3~5次。

手指按压动作:一只手臂自然伸直,手掌直立,指尖向上,另一只手按住四指指腹,轻轻向后拉伸,保持30秒左右,然后放松,注意要量力而行。做完一侧,再做另一侧。每侧做3~5次。

症状:双腿麻木

办公时你是否会习惯性地跷起二郎腿?这样很容易造成小腿血液循环不良,严重时还会出现麻痹现象。对于久坐者,更应当加强腿部运动,从而使双腿紧致匀称修长。

箭步蹲:第一步,两脚分开与髋同宽,一只脚向前跨出一步。两脚脚尖朝向前方,膝关节与脚尖保持方向一致,重心放在两腿中间。第二步,身体向下蹲,成弓步,注意后脚脚尖着地,脚跟提起,后腿膝盖不接触地面,前腿膝盖不要超出前脚脚尖,以避免膝关节受伤,这个动作很像男士求婚时的动作,身体应尽量保持三个90度。

举双脚:仰卧,双脚高举与身体成90度,分开双脚,一前一后交叉,重复交叉动作10次,可在脚踝加上些重量,效果会更好。

要解除办公室疾病的困扰,8小时以外的辅助性功课也要做足:

饮食方面,少食油炸和膨化食品,如果嘴馋可以吃一些坚果,多喝水和酸奶,少喝带气的饮料,不要常吃薯条。

运动方面,应尽量采取最自然的方式,走路或骑车上班,都是不错的选择。长时间穿高跟鞋走路绝对不可取,不仅会使腿部疲惫,还会导致髋部移位。不妨为自己选择一小盆绿色植物放在办公桌上。眼睛疲劳时,可以凝视一会儿,有助于恢复视力。

有氧运动 延缓衰老的处方


随着年龄的增长,身体的生理机能由旺盛期开始走下坡路,头发变白,肌肉萎缩,关节不灵活,皮肤松弛……这些衰老表现虽然是自然生理现象,不可避免,但我们总是可以让衰老的脚步放慢些,再慢些。体育锻炼就是延缓衰老的重要手段之一。

在寒冷的冬季如何锻炼,做哪些运动更健康,要注意些什么细节?近日,记者采访了健身专家、教授、健身爱好者及教练,请他们谈谈延缓衰老的建议。

运动就像化妆品

37岁的周洁,看起来只有27岁。少女时代的田径、体操运动,坚持多年的晨跑,最热衷的健身操,在家里或是办公室总也不忘的伸展运动和工间操……运动成了她年龄不详的魔法石。“运动就像是一支适合我肤色的口红,是我每天必带的化妆品,健康又自然。”说起自己的健身经历,她颇有心得。

能够坚持长年不懈的锻炼,周洁说自己是有技巧的:“不要一会儿想赶时髦做瑜珈,一会又去练剑道,要从坚持一项自己最感兴趣的、最简单的运动开始。一路下来,运动的个中滋味自然会让你难以舍弃。”

现在的周洁看起来容光焕发,在同龄人当中倍显年轻。“运动延缓衰老是有科学依据的。”温州大学体育学院运动生理学教授张国海说,原因之一就是它能使体内各器官功能保持相对年轻,坚持运动的中老年人的心肺功能可能比他们的实际年龄要年轻20-30岁。此外,运动还可以促进人体内新陈代谢,提高人的免疫功能,使人开朗愉快,有助于心理上推迟衰老等。

抗衰运动小贴士:

●冬季锻炼热身很重要,要做好有针对性的充分的热身活动。比如跳绳这个运动容易损伤人的关节,所以肩、肘、膝、踝等关节一定要活动到位。

●冬季晨炼要注意保暖,不宜在树丛中锻炼,因为没有阳光照射,树木本身的呼吸作用会产生大量的二氧化碳,时间长会出现头晕、身体不适的感觉。

●运动的强度不宜过大。尤其是老年人的运动强度一般控制在中低等之间,即运动强度(运动时心率)=170-年龄。

●运动是一个系统,每周至少不能低于3次,每次时间保持在30-60分钟为宜。

温和运动受青睐

冬季气候寒冷,人体新陈代谢功能有所减弱,是多种疾病的高发期。在这种情况下,运动更不容忽视。

温和运动近年来受到越来越多健身爱好者的青睐。低强度、低能量消耗的运动模式也更让大众可以坚持下来。每周消耗2000千卡热量的体育锻炼,相当于打2至3小时的乒乓球。每个人每天都能累积相当于半小时温和运动的活动量,如下公共汽车后快走15分钟回家,再做20分钟的其他体力活动就够了。

“所谓的温和运动实质上就是以有氧运动为基础的。”张国海教授说,长期坚持有氧运动,一方面能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,延缓衰老,其次也能增强大脑皮层的工作效率和心肺功能,降低心脑血管疾病的发病率。

东方健身高级私人教练杨晓天也认为,从大众健身角度来讲,冬天一般最好选择有氧运动。无氧运动是肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动,比如举重、跳高、跳远等,并不适合中老年人。针对不同的人群,他给出了不同的建议:年轻人可以选择跑步等稍高强度的有氧运动,锻炼时间应该比春夏季多出10~15分钟,以40分钟左右为宜。中老年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动,运动时间不应少于30分钟。

纠正冬季锻炼误区

适量的运动是延缓衰老的第一步。习惯了晨练的老年人即使在严寒的冬季依然起得很早去锻炼身体,但是需要注意冬季不同于其他季节。

“冬季晨练宜迟不宜早,不科学的运动不仅不能达到预期的效果,反而适得其反,给老年人的健康带来危害。”张国海教授说。

科学研究表明:冬季老年人太早做运动并不适宜。早上刚醒来,人体的机能状况并没有完全调动起来,从室内到室外,温度骤然降低,会使皮肤和肌肉立即收缩,关节和韧带僵硬,体内代谢放缓。在这种情况下,若立即开始锻炼,有可能造成肌肉拉伤或关节损伤。清晨又是老年人心血管、脑血管等疾病的高发期。建议喜爱冬季锻炼的朋友最好选择在上午9时至11时或下午。

采访中,张国海教授强调:运动时要注意以渐进方式增加运动量及难度,不可操之过急。他说,经常听闻职业或业余运动员受伤或猝死,很多都是运动过度的结果。剧烈运动容易造成换气过度,增加耗氧量,使体内的自由基剧增,不但不能延缓衰老,反而会加剧老化。对于大众健身来讲,最好的运动首先是要到医院做个检查,监测有没有身体相关的疾病,其次是做一个体质测试,了解自己的身体素质状况,最后才是展开适时适度的运动。

必看的对症运动处方


办公室的久坐方式是紧实平坦小腹的大敌。腹肌松弛,甚至出现赘肉都因久坐而缺少运动所致。

症状:颈肩痛

由于长期在电脑前工作,颈椎病成了Office女性健康的首要“杀手”。当难以忍受的“颈肩痛”没完没了地折磨你的时候,不妨试一试以下这些简单的缓解颈椎病的方法。

颈部拉伸动作:最简单的方法就是侧拉颈部,也可以做颈部米字操,即用头部写“米”字,以达到拉伸的效果。注意练习的幅度不要过大,过度拉伸颈部,严重的会造成颈椎错位。

肩部拉伸动作:立正站好,抬头、挺胸、收腹,双手在背后交叉,拉伸肩部,做这个动作时身体会感觉很舒展。也可以借助窗台和墙壁做类似的拉伸动作,双手举过头顶自然搭在辅助物上,身体向下方运动,同样可以缓解肩部压力。

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“蝴蝶袖”是对松弛的手臂肌肉的一种戏称。如果你的手臂不幸地日渐松懈,不要着急,马上奉上避免它的妙招。

撑椅下蹲动作:第一步,身体坐直,两臂用力撑住椅子,注意两臂要尽量伸直。第二步,身体逐渐离开椅子,向下蹲,手臂弯曲,注意动作幅度不要过大且臀部要贴近椅子侧面。避免因动作过大而受伤。每组10~15次,每天做3组为宜。做这个动作时,一定要选一把稳定性较好的椅子,切勿使用带轮的椅子。

负重屈臂动作:找一只矿泉水瓶,装满水。身体放松坐在椅子上,手臂自然搭在大腿上,手持矿泉水瓶,缓慢屈伸小臂。做完一侧,再做另一侧。每侧20次,每天做3组。

症状:腹肌松弛

办公室的久坐方式是紧实平坦小腹的大敌。腹肌松弛,甚至出现赘肉都因久坐而缺少运动所致。

要消除已经出现的肚腩,必须借助有氧运动,并合理控制饮食。以下两个简单方法能够坚实你的腹部肌肉。

椅上收腹健腹:身体放松坐在椅子上,后背靠住椅背,双腿微屈,双脚离开地面,然后双腿尽量收至胸前。每组10~15次,做3组。这个动作对于初学者来说有一定难度,动作的幅度要根据自身的情况调节,要循序渐进,不能完成时不要勉强。

椅上呼吸健腹:坐在椅子上,双手放在腹部,深吸一口气,鼓起腹部,呼气时尽量向内收缩腹部,这样反复做3—5次,一天重复5~6次。

症状:“鼠标手”

当我们对着网页疯狂点击鼠标的时候,我们在不知不觉中拥有了一只鼠标手手指酸痛,严重时甚至无法自然伸直。

手指伸展动作:双手在胸前合十,五指尽量张开,保持30秒左右,然后放松。重复3~5次。

手指按压动作:一只手臂自然伸直,手掌直立,指尖向上,另一只手按住四指指腹,轻轻向后拉伸,保持30秒左右,然后放松,注意要量力而行。做完一侧,再做另一侧。每侧做3~5次。

症状:双腿麻木

办公时你是否会习惯性地跷起二郎腿?这样很容易造成小腿血液循环不良,严重时还会出现麻痹现象。对于久坐者,更应当加强腿部运动,从而使双腿紧致匀称修长。

箭步蹲:第一步,两脚分开与髋同宽,一只脚向前跨出一步。两脚脚尖朝向前方,膝关节与脚尖保持方向一致,重心放在两腿中间。第二步,身体向下蹲,成弓步,注意后脚脚尖着地,脚跟提起,后腿膝盖不接触地面,前腿膝盖不要超出前脚脚尖,以避免膝关节受伤,这个动作很像男士求婚时的动作,身体应尽量保持三个90度。

举双脚:仰卧,双脚高举与身体成90度,分开双脚,一前一后交叉,重复交叉动作10次,可在脚踝加上些重量,效果会更好。

要解除办公室疾病的困扰,8小时以外的辅助性功课也要做足:

饮食方面,少食油炸和膨化食品,如果嘴馋可以吃一些坚果,多喝水和酸奶,少喝带气的饮料,不要常吃薯条。

运动方面,应尽量采取最自然的方式,走路或骑车上班,都是不错的选择。长时间穿高跟鞋走路绝对不可取,不仅会使腿部疲惫,还会导致髋部移位。不妨为自己选择一小盆绿色植物放在办公桌上。眼睛疲劳时,可以凝视一会儿,有助于恢复视力。

有氧运动处方条件


1. 运动型态:

任何使用身体大肌内群(Large Muscle Groups),可以长时间持续进行(Can be Maintained Continuously),且具有节律性与有氧型态(Rhythmical and Aerobic in Nature)的身体活动;如:跑步、步行、游泳、溜冰、骑脚踏车、划船、越野滑雪、跳绳及多种耐力型的运动(Endurance Game Activities)。

2. 运动强度:

以脉抟数作为指标,运动时的每分钟脉抟数应达最大脉抟数(可以用220减去个人的年龄作为预测)的百分之七十至百分之九十的范围,是为合适的运动强度。如一位四十岁的正常人,他的最大抟数预测值为一百八十次,而他合适的运动强度应是运动脉抟数介在每分钟一百二十六次(180次 ×70%)与一百六十二次(180次 ×90%)之间。超出这个范围即表示运动强度不足或太强了。

3. 运动持续时间:

以前述的运动强度持续进行20~60分钟。通常,持续时间需与运动强度配合,如果运动强度较弱,则持续时间就偏长些;相反的,运动强度若偏强,则运动持续时间可以短些。但是,调整的范围仍然必须介在指定的上下限之内。

4. 运动频数:

原则上,每两天进行一次有氧运动。如以周为作息单位,则至少实施三次,譬如每周的一、三、五或二、四、六规律施作。最多则是每天进行一次,但这不是绝对必要的,尤其必须慎防休息不足所引发的过度疲劳,或增加运动伤害的危险。

(实习编辑:童文冲)

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谨防运动性疾病


运动性心绞痛:由于运动时会造成心脏负荷增加,使心肌耗氧量增多。特别是伴有不同程度血管硬化的中老年人,在运动时会使心脏发生相对供血不足,从而导致冠状动脉痉挛而产生心绞痛。遇到这种情况时要及时中止运动,经含服硝酸甘油片后,心绞痛一般即可消失。

运动性昏厥:人们在参加运动时如果精神过于紧张,或久蹲后突然起立,有可能发生一过性低血压现象,出现头晕、耳鸣、眼前发黑等一系列症状,严重者会当场昏厥。发生此种情况时应立即停止运动,经适当休息后多数可自行缓解。

运动性低血糖:这是由于大量运动使体内葡萄糖过量消耗所造成的。轻者出现饥饿感、出汗、心跳加快、头晕等症状,严重者则会发生昏迷甚至休克。预防的办法是避免空腹进行长时间运动。

运动性哮喘:运动性哮喘是指剧烈运动后可能诱发或使之加剧的哮喘。多发生在寒冷的冬季,可能与冷空气刺激呼吸道有关。其特点为:在持续达5分钟以上的剧烈运动后出现胸闷、喘息、呼吸困难等,并可听到哮鸣音。预防的措施是注意保暖,冬季在进行室外活动前要做好准备工作。

运动性血尿:运动性血尿多见于长时间剧烈运动者。有资料显示,在跑完全程的马拉松运动员中,约有15%的人会出现血尿。这是由于在剧烈运动时,全身肌肉、关节等处的血液需要量猛增,使供应肾脏的血流量减少,造成肾小球毛细血管壁通透性增加,使原本不能通过的红细胞透过血管壁而进入尿液中而形成血尿。运动性血尿一般经过一周左右的休息会逐渐消失。但是如果发现血尿颜色较深或是持续时间过长,应及时去医院检查,以防急性肾炎的发生。

运动性贫血:长期剧烈运动导致的贫血称为运动性贫血。其原因主要有:⑴红细胞破坏增加。运动时,由于内分泌改变,红细胞的机械性脆性增加,红细胞膜的抵抗力因而减弱,再加上运动时血流加速,使红细胞之间,红细胞与血管壁之间的撞击和摩擦增加,使红细胞破裂和溶血。⑵蛋白质和铁的摄入量不足和消耗增加。运动时,新陈代谢旺盛,肌肉增长使蛋白质的需求增加,而且,运动时大量排汗使铁的排泄量增多,而这两种物质都是红细胞的重要组成成分。预防运动性贫血首先要加强营养,保证有充足的蛋白质和铁质的供应。另外,参加体育锻炼时应循序渐进,不超越自身的生理负荷。

(实习编辑:童文冲)

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亚健康人群的运动处方


科学合理的运动正是许多亚健康人调整状态、恢复疲劳、振作精神、走出亚健康状态的关键。因此,亚健康人也需要运动处方。

人患上了病痛理所当然上医院找医生诊治,然而有更多的人,每当工作疲劳,家务繁多,精神压力过重产生身体或精神疲惫处于亚健康状态时,大多不会去找医生,就是找医生,医生可能也不能有效地诊断出“病情”来。那么,亚健康的人往往会采取比较传统的、被动的方法来调节身心平衡,维系健康水平,如蒙头睡上一觉,加强膳食营养,吃点补品、补剂,给身体充充电。

自从有了量化后的体质测定标准,我们评价体质状况、诊断亚健康状态就有了依据。尽早调整亚健康状况,仅仅依靠体力充电、营养补品等途径显然是不够的,应该进行体质测定,由此了解自身的体质状态,有针对性地进行体育锻炼。这比传统的其它方法效果更佳,调节作用也更加明显。科学合理的运动正是许多亚健康人调整状态、恢复疲劳、振作精神、走出亚健康状态的关键。因此,亚健康人也需要运动处方。

实际上,运动处方是体质测定后根据每个人的不同情况开出的,诸如年龄、性别、体质状态、心理特点、志趣爱好、体力状况、健康水平等作出的具体要求,处方上仔细规定了相应的运动项目与方法、运动强度、运动时间和运动频率以及注意事项,这也有点像医生给病人的药方一样具体明确,便于健身者的自我操作。

不同水果体型的运动处方


香蕉型

常见于脊柱侧弯或圆背的“香蕉”型体态。应重视端正的体姿(坐、站、行),并持之以恒实行腰背部练习,可以防治脊柱畸态,塑造体格端正、身姿挺拔的形体美。

第一节 并腿站立,两手体前握棒。

(1)两臂持棒上举,右腿后摆(脚尖撑地),上体后仰呈“满弓”状,抬头,吸气。

(2)还原成直立,呼气。

(3~4)同(1~2),两腿交替后摆,重复8~10次。

第二节 跪撑。

(1)上臂贴地向前滑伸呈匍匐状,吸气。

(2~3)上体下压,原地反弹一次,呼气。

(4)两臂滑回,还原成跪撑,重复10~12次。

第三节 并腿俯卧,两手握椅边。

(1)两手向下按压(以肩为轴心)。

(2~3)胸背部带动臂部和躯干,有节奏地向下反弹,呼吸均匀。

(4)还原成预备姿势。重复7~8次。

功效 可以促进脊柱灵活性和柔韧性,防治脊柱侧曲。

提示 两手持棒上举与腿部后摆、抬头需同时完成;两臂贴地向前滑行呈匍匐状时,肩、臂部应尽力伸展,动作宜缓慢、协调。

葫芦型

常见于女性超量饮食,剩余脂肪积聚于臀腹位,呈现出肥臃赘肉的“葫芦”型。以下几种臀部减肥锻炼,每日消耗热量约2500卡。经过三个月锻炼,臀部平均减肥达1.20~1.40厘米。

第一节 并腿坐地,两手位于体侧。

(1)上体深前屈,两臂前伸,手指触碰脚趾,静止3~4秒。

(2)还原成坐位,重复15~16次。

第二节 两手背后支撑坐地,两腿屈膝侧分(宽于肩)。

(1)右腿向内侧左摆,膝部触地。

(2)还原成坐武。

(3~4)同(1~2),两腿交替练习,重复10~12次。

第三节 屈膝坐地,两手位于膝部。

(1~3)两手慢速向两侧分拨膝盖(力求膝部触地)。

(4)还原成预备姿势。重复10~12次。

功效 臀部去脂减肥和提高臀、髋位的灵活性。塑造匀称、矫健的体态美。

提示 上体深前屈,两臂前伸时。胸部力求触及腿部;两手向两侧分拨膝部触地时。保持静态3~4秒。

梨型

生活中饮食摄入量超过消耗,使腹部皮下和腹腔内聚积大量脂肪,致使腹部前垂,腹壁松弛呈“梨状”的“悬垂腹”。采用合理的仰卧位腹肌练习,可促进腹腔内的脂肪组织代谢消耗,减少腹部的余脂。

第一节 并腿仰卧,两手位于体侧。

(1)两腿并举至90度,吸气。

(2)还原成仰卧,呼气,重复7~8次。

第二节 卧姿同上。仰卧起坐5~6次,共2~3组,间歇1分钟。

第三节 仰卧,两腿侧分(宽于肩)。两伸直位于头后。

(1)上体起坐,右臂摆向左脚,身体随向左压,手指触及左趾,左臂向后上摆。静止3~4秒。

(2)重复反弹一次。

(3~4)同(1~2),方向相反,重复8~10次。

功效 可以预防脂肪积聚和腹壁肌肉松弛,增强肌群肌力。

提示 两腿向上并举和回落成仰卧时,摆速需缓慢。腿部下摆与地面呈45度时,静止4~5秒。

“豆芽菜”型

四肢细长,骨骼纤细,皮下脂肪匮乏,肌肉无粗壮感,且肌质松弛,肌力微弱。除在生活中适当补充营养外,辅以多种合理的肢体功能锻炼。

第一节 两手握沙袋(重1.5~2公斤),持续上举10~12次,共两组,间歇1分钟。

第二节 肩负小沙包,原地深蹲下7~8次,重复次数同上。

第三节 俯撑,双臂屈伸6~7次,共2~3组,间歇30~40秒。

功效 可以促进机体内肌肉营养的贮存和供应起到变化,使各体位肌纤维增粗,达到体态挺拔、健壮的强身健魄功效。

提示 两手上举沙袋负荷量可递增3~4组(每组8~12次),间歇30~40秒:肩负沙包深蹲下时,蹲速由快到慢。渐次递减。

池藕型

两腿粗壮、虚臃呈“池藕”型,有碍于腿部健美。锻炼可以补充较多的营养,肌肉得到超量恢复,使肥胖的“池藕”腿型达到修长、匀称、矫健的腿形美。

第一节 并腿深蹲,两手抱膝。

(1)深蹲起立。

(2)快速蹲下,反弹成直立。共2~3组,每组8~10次,间歇30~40秒。

第二节 并腿站立,屈膝半蹲,两手位于膝盖。

(1)向右弧形绕旋5~6次。

(2)动作相同,方向相反,重复5~6次。

功效 可以改善肌肉软组织的血液循环,灵活关节和肌腱韧展性。

提示 两腿弧形绕旋时,旋幅由小到大,旋速由慢到快。动作需连贯、有节律感。

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六节健肺呼吸操缓解肺部疾病


肺主气司呼吸,不断吐故纳新。每天都出门锻炼身体的人,不妨同时做一做这套简便有效的健肺呼吸操,它既可提高正常人的肺功能、肺活量,还能促进支气管炎、肺部疾病的缓解康复。具体方法如下

准备式到室外选择空气清新之处,做呼吸运动,自然放松,腹式呼吸。

第1节伸展运动:站立双臂下垂,两脚间距同肩宽,吸气,两手经体侧缓慢向上方伸展,尽量扩展,同时抬头挺胸,呼气时还原。

第2节转体压胸:站姿同上。吸气,上身缓慢地向右后方转动,右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放左侧胸前向右推动胸部,同时吸气,向左侧转动时,动作相同,方向相反。

第3节交叉抱胸:坐位,两脚自然放松着地。深吸气然后缓缓呼气,同时两臂交叉抱于胸前,上身稍前倾,呼气时还原。

第4节双手压胸:体位同上。两手放于胸部两侧。深吸气,然后缓缓呼气,同时两手挤压胸部,上身前倾。吸气时还原。

第5节抱单膝压胸:体位同上。深吸气,然后缓缓呼气,同时抬起一侧下肢,两手抱住小腿,并向胸部挤压。吸气时还原。两膝交换进行。

第6节抱双膝压胸:直立,两脚并拢,深吸气,然后缓缓呼气,同时屈膝下蹲,大腿尽是挤压腹部及胸部,并排除肺中残留的气,吸气时还原。保持肺部清洁。

按照以上以健肺呼吸操顺序依次做完,每法重复5-8次,由慢到快循序渐进。年老体弱者,可单选其中二、三节即可,每天做2-3次。值得注意的是,每一节都要求腹式呼吸,用鼻吸气,嘴呼气,呼气比吸气时间长约1倍,当有呼吸道感染或合并心衰时暂不宜锻炼。