简评运动伤害与预防

发布时间 : 2019-11-08
运动健身与合理营养 运动健身与营养平衡 健身运动与饮食

1、肩周肌腱劳损

受伤的原因主要是重复的超负荷动作使肩周的肌腱、肌肉等软组织反复受到刺激而受损,患处会充血肿痛,活动时加剧。典型病症是运动后出现肩局部肌肉肿痛现象以及将手臂慢慢抬高时感到痛楚甚至困难,如肌腱撕裂明显会感到软弱无力。伤后急性期应予冰敷72小时,肩关节多休息并减少活动量。病症反复及伤情严重者须找有经验的医生治疗。

2、网球肘

医学名称为肱骨外上髁炎,俗称“网球肘”,因网球运动常出现此病症而得名,打羽毛球、乒乓球及家务劳动亦可致病。患者会感到手肘外侧疼痛,手握力减少及用力较差,做手臂反转动作时显得非常困难,主要是因肌肉肌腱点处充血发炎所致。损伤急性期疼痛应予冰敷72小时,帮助消肿止痛。不可盲目使用理疗方法。慢性病症须找有经验的医生治疗。

3、猝死

心脏猝死包括安静型和运动型两种,其中81%的猝死是安静型的,即由于突发冠心病和肺栓塞而导致的。除了心脏疾病导致的猝死外,运动过量也是发生猝死的一个重要原因。如进行长跑锻炼时心脏循环系统会不堪重负,需要的血液量和氧气量会突然增加,而供给量却相对减少,在这种血、氧供不应求的状态下,跑步者的心脏会出现急性缺血,继而出现心脏骤停和脑血流中断。跑步时要保证运动的安全性,如果在跑步时感到身体不适,要马上停下来,千万别硬撑着。

4、腹部刺痛

侧腹痛主要发生在停止运动一段时间,重新开始接受运动训练的初期,或偶尔参加身体活动的人。一般认为,侧腹痛是因为呼吸肌在运动时血流不足而形成的缺氧性疼痛。饭后马上剧烈运动或是隔肌内积气也可能造成侧腹痛。

5、膝关节韧带、半月板损伤

膝关节韧带对稳定关节十分重要。扭伤及运动中碰撞易引起韧带撕裂,出现关节不稳、活动后肿痛等症状。半月板是膝关节内的两块软骨垫,是人体的避震器。半月板伤后撕裂可出现关节响声,深蹲时疼痛。膝关节韧带、半月板损伤后如未及时发现,继续活动时极易反复受伤,引起创伤性滑膜炎、关节软骨磨损,导致关节提早退化。

6、肌肉痉挛

肌肉痉挛俗称‘抽筋’,是肌肉遇寒冷刺激、精神过度紧张、身体过度劳累所引起的过度收缩所致,在一些长时间的运动或游泳中最为常见,热身运动没有准备充分的时候也容易出现抽筋现象。发生抽筋时,肌肉坚硬、疼痛难耐,往往无法立刻缓解,处理不当时会造成肌肉的损伤。

7、肌肉损伤

肌肉损伤除由直接外力作用引起肌肉挫伤外,主要是间接外力作用下使肌肉发生拉伤。肌肉拉伤后,伤处疼痛、肿胀、压痛或痉挛,触之发硬。受伤的肌肉做主动收缩或被动拉长的动作时,疼痛加重。

8、骨折

骨折常见的有两种。一类是没有伤口、皮肉不破损,称闭合性骨折;另一类是骨的尖端穿透皮肉,称开放性骨折。对开放性骨折,不能用手回纳、揉搓或按摩,否则易引起骨髓炎,应用消毒纱布对患处作包扎,止血后,再用平木板固定,急送医院治疗。骨折在上肢者,可将关节固定在躯干上;骨折在下肢者,可伸直腿足,固定于对侧肢体上并急送医院诊治。

(实习编辑:童文冲)

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预防健身房里的运动伤害!


除了少数做好健康评估而发生体能无法负荷的例子以外,大部分健身房意外均属于运动伤害。然而专业人士表示:运动伤害并非“菜鸟”的专利。有时“老鸟”发生频率可能更高,原因无它,正所谓“大意失荆州”,也许只是一时疏忽或偷懒,造成的结果往往就是肌肉拉伤,关节脱臼!一般健身房可能发生的意外伤害,不外乎扭伤、肌肉拉伤和骨折三种:

1.扭伤 症状多为脚踝肌腱断裂。避免扭伤的最大诀窍就是穿一双标准合脚的运动鞋健身。柔软、防震性佳的运动鞋可吸收来自地面的压力,减缓双脚所受的冲击,间接减低扭伤的几率,是防止运动伤害的必要配备。

2.肌肉拉伤 大多因运动前未做热身而导致。健身教练提醒:每次健身之前要做热身运动至少5分钟,动作不必复杂,只要能均匀伸展四肢、活动筋骨即可。此外运动过量也可能使肌肉拉伤。避免此状况最好的方法就是遵守教练提出的健身计划,切勿贪多求快,一开始就进行太剧烈的运动。

3.骨折和脱臼 医生表示,多数骨折或脱臼的例子是由于健身动作不正确,尤其是重量训练器材更易导致此种情形。 运动伤害导致的骨折以下肢为多,特别是一些强调腿部肌力锻炼的器材如小腿抬举器等,最容易因训练过度造成小腿骨折。同时医师还分析说,此类腿骨骨折可能只是骨头稍有裂缝,当时疼痛症状并不会非常明显,很容易被忽略。比较保险的做法仍是事先与教练充分沟通,运动时随时注意体能状况,不要逞强,运动后发生超常规的不适症状,则应迅速就医,才能对运动伤害永远说Bay-bay!

如何预防跑步带来的伤害


如何预防跑步带来的伤害

1、头肩稳定

跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。

2、前后摆臂

跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

3、身体挺直

从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

4、步伐短小

步伐一旦过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,这样会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。日常跑步过程中,步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有抓地感,身体同时前倾,以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小,脚踝及其关节受伤的危险就越小。

5、轻轻握拳

跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。

6、小幅度扭胯

跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。

7、迈向正前方

跑步时,最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余,而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

8、勤换运动鞋

运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱,失去缓冲作用,容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。体重越大,运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数(1千克2.2磅),得出的就是每双鞋最多跑的英里数(1英里1609米)。

9、每分钟180步

多项研究证实,日常跑步锻炼时,每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大,导致膝关节疼痛。

掌握9个要领,预防跑步伤害


夏季天气炎热,人们习惯了呆在空调房里,久了就容易头晕、乏力。事实上,夏天最应该通过跑步等运动来强身健体。然而,如果跑步不得要领,很容易受伤。有研究显示,跑步受伤的概率为30%~80%。为此,美国《赫芬顿邮报》载文,刊出“9个跑步要领”,帮你预防跑步伤。

1.头肩稳定。跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。

2.身体挺直。从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

3.前后摆臂。跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

4.轻轻握拳。跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。

5.步伐短小。步伐一旦过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,这样会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。日常跑步过程中,步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”,身体同时前倾,以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小,脚踝及其关节受伤的危险就越小。

6.迈向正前方。跑步时,最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余,而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

7.小幅度扭胯。跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。

8.每分钟180步。多项研究证实,日常跑步锻炼时,每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大,导致膝关节疼痛。

9.勤换运动鞋。运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱,失去缓冲作用,容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。体重越大,运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数(1千克≈2.2磅),得出的就是每双鞋最多跑的英里数(1英里≈1609米)。▲

肌肉僵硬的预防与治疗


肌肉僵硬现象是肌肉疲劳的结果。它很容易产生(尤其是田径跑、跳运动员的下肢肌肉),对训练的妨害极大,因此要很好防治。

原因 在运动训练中发现:训练水平低的新队员,或因病伤,长期未参加正规训练的老队员,猛然进行大强度、大运动量的训练(或比赛)以后,肌肉负担量很大,而局部代谢的功能低,得不到充足的氧气,肌肉里面氧化不足的产物——乳酸便大量积聚。乳酸刺激神经,使肌肉的放松受到抑制,结果出现了肌肉痉挛(抽筋)现象。在这种情况下,技木不好或动作稍猛,肌肉就会拉伤、扭伤。肌肉痉攀了,收缩与放松的幅度减小,交替的频率加快,这又反过来加速肌肉的疲劳;长期大强度的运动刺激,会使大脑皮层的工作能力降低(保护性抑制)。这时,如果得不到即时合理的休息,疲劳反复出现,直至僵硬。不少运动员就是在系统训练一个时期(一月以上)后,不肯主动积极的休息。等到腿(以腿为例,后同)抬不动,动作施展不开,甚至疼痛不已的时候,再减量减强度,已经挽救不及了;天气关系,冬天肌肉不容易活动开,不注意的话,也会造成僵硬现象。

症状 僵硬初期,仅仅在训练后觉得腿部有点酸痛,次日又好了。三四天至一周后,逐渐感到腿部肌肉愈来愈紧,发胀、发硬,好像要裂开似的。训练时,准备活动不易做开,跑起来觉得肌肉变短(保护性攀缩),拉得厉害(好像要拉伤了),熟练的技术不能随意完成。可是训练后,若做些放松按摩,烫烫澡,过了两三天又好了。如果再不减运动量,一两周后,肌肉就疼痛起来。走路痛,睡觉也痛,下楼更痛。同时感到深部肌肉变成了一块块的。再发展下去,肌肉里条状,发硬。进而表皮失去光择,发烧、肿胀,到处有触压痛。此时注意不要同拉伤混淆(拉伤有痛点,且可摸到损伤的硬结)。

治疗 经大夫确诊后,可采用按摩、烫澡、腊疗、红外线照射等方法治疗。以前三种为佳,按摩最好。手法是以手掌(双手重叠),间或用拇指,沿肌纤维的方向,由下向上按(向心性,以促进静脉血、淋巴液、组织液的回流)。以抚摩开始,震抖结束(采用小震抖——抓住患者脚腕震抖—和大震抖—屈髋、膝,转动髋关节,猛一拉直其腿一两种方法。按摩的手法宜重。

上述疗法可单独使用,亦可综合治疗。轻患者二三次,比较重的一星期,严重者二星期左右即可治愈。

训练安排上,轻者可保持原计划,不加强度;较重者要减小强度和运动量;严重者必须停止训练,在可能的情况下,其他部位也可做些轻微的活动,帮助患者复原。

预防

一、 系统训练到一定阶段后,应采取措施,注意地休息;

二、 训练中,用力部位必须经常交替,活动力求全面,手段多样。绝对防止今天练跑,明天练跳,后天练越野跑这种过于集中(下肢)的训练方法;

三、 培养自我放松的能力,训练后进行自我按摩或互相按摩;

四 、 合理安排运动量,注意自我监督。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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拒绝运动伤害


户外运动随着气温回升而增多。郊游、放风筝、各种球类运动、慢跑等,被雪藏了一个冬季的运动项目,此刻都可以尽情释放。

损伤情形:北方的春天多干燥、风力大,在户外运动容易造成皮肤、嘴唇干裂、眼睛充血,如同中医所讲的“上火”病症。另外,在风沙中运动可能造成携带各种病菌和微生物的可吸入颗粒进入支气管、肺部而引发哮喘、过敏或肺炎;南方的春天冷暖变化快,雨水多,户外运动易被雨淋而患感冒或肺炎,也容易造成摔伤、擦伤或骨折等。有些人整个冬季都没有运动,身体适应性差,一旦放开了运动,容易因运动量和强度超负荷而疲惫和劳累,造成肌肉拉伤和关节受损。

如何避免:避免在风沙大的地方运动;及时增减衣服;运动前涂抹一些护肤产品,多做一些准备活动;在雨、雾和大风天,室内运动更加适宜。在方式上先选择一些运动量不大的活动,增强身体适应性,而后循序渐进,量力而行。

人们经过春天的热身,已经调动出足够的体力和经验,钓鱼、桌球、保龄球、跳舞、游泳、登山、乒乓球、高尔夫球、慢跑等运动在这个季节都已经开展。

损伤情形:有研究表明,在温度和湿度相对都处于高水平时(如温度41℃、湿度20%,或温度34℃、湿度60%,或温度31℃、湿度100%等),做运动很容易虚脱,出现严重的心脏不适和头昏脑胀等中暑感觉,小腿抽筋和腹部疼痛,严重的还会出现心绞痛、中风等。另外,喝完冷饮后立即运动,容易引起胃肠道不适或胀痛;运动后立即吃冰激凌或冷冻饮料,也容易引起胃肠道功能紊乱。因为穿着少而擦伤和晒伤的事例较多。

如何避免:穿棉麻质地的衣服有利于透气和出汗,并能避免阳光直晒对皮肤的灼伤;在运动前喝一、两杯水,在运动中间隔10~15分钟喝少量水,有利于心脏功能的维护。运动后喝些碳酸型饮料可促进呼吸,缓解疲乏。在室内运动则应注意通风。

如何避免运动伤害


在运动过程当中不注意而受伤的例子比比皆是,很多人受到的伤害是比较大的,所以这也提醒着每一个经常跑步运动的朋友要注意了,在运动过程当中一些运动细节以及常识问题要了解,这样才可以有效的避免伤害,下面来认识和了解一下,避免运动伤害的正确方法。

1、 肌肉韧带拉伤:

内因:训练水平不够、柔韧、力量、协调性差,生理结构不佳

外因:准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好,教练专业水平不够

预防:选教练、场地及适当的课程,在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。

处理:24小时前为急性期:方法:停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

24小时后为恢复期:配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼

2、关节扭伤:

内因:技术掌握不好、协调性差,关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差

外因:准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练、内容不好(动作速度快、转、跳多)

预防:准备活动充分、了解设备使用、循序渐进,让教练或自己速度放慢。

处理:24小时前为急性期:方法:停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

24小时后为恢复期:配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼

3、心力憔悴:

表现:人发冷,多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。

预防:教练或练习者要注意运动量的控制,

处理:离开热的地方,宽衣、湿衣。清醒后给他慢喝些水、注意观察,病人当天不要多运动

注重这些常识一些方法的认识和了解,那么才可以更加健康有效的帮助自己,最理想的运动效果解决,因为运动问题而给身体造成的不良影响,所以希望大家了解了这些常识之后,那么在运动上大家都可以注意避免运动受伤。

冬季健身与预防膝关节的疼痛


天气冷了,关节病进入发病高峰。关节病的种类多,应注意鉴别诊断,以便对症下药。关节病患者还应注意保暖,加强锻炼,保持心情舒畅,特别是每天早晨活动活动,可有效缓解关节疼痛。 骨性关节炎又称老年骨性退变或骨质增生,发病年龄一般在40岁以上,女性60岁左右为发病高峰,特别是做教师、纺织工和矿工的女性发病率最高。此外,糖尿病、肥胖、高血压等患者也应注意预防。

症状:手、膝、髋关节、腰椎疼痛,上下楼膝关节疼、骨擦音明显。早晨关节不灵活,大约活动10分钟可缓解。类风湿性关节炎任何年龄都可能发病,特别是40岁左右和刚生产的女性。发病因素主要有遗传、环境、情绪、压力等。症状:手、腕、膝、脚踝关节、脚趾肿痛、僵硬。早晨活动关节30分钟以上,可有效缓解。

强直性脊柱炎以 13~33岁男性多见,多为遗传、感染、久坐等原因造成。表现为膝关节下方或两侧酸痛、脚踝肿、臀部疼、腰骶疼、腰背僵硬,休息后更痛。下床行走活动后,症状会明显减轻。

痛风性关节炎多发生在40岁左右肥胖的男性,病因为:肥胖、高蛋白饮食、饮酒、剧烈运动等,多在进食涮锅、海鲜、饮酒后发病。主要表现为半夜突然大脚趾或脚背肿痛难忍,不能行走。此类患者应忌酒,忌暴饮暴食,少吃火锅。

健身运动 远离运动伤害


运动无处不在,早晨的公园绿地、黄昏的街心广场,还有遍布三镇的各类球场……然而伴随运动而来的各类伤害也在威胁着运动的人们。用运动医学专家的话说,玩的业余体育,受的却是职业运动的伤。在我们的日常运动中,最容易受到哪些伤害,该怎么预防和避免呢?

希望读了本版后,能让你更多地享受运动的果实而非伤害。 篮球运动 在篮球运动中,由于对抗激烈,急性损伤常有发生,快速拦截、争夺篮板球引起的碰撞,撕裂伤和骨折时常发生;高速度碰到墙壁,会引起手部或肩部的挤压伤;在跳起落地时,易发生踝关节或膝关节扭伤;接球不当,手指容易挫伤。

另外,打篮球还有三种常见的慢性损伤,就是肩、上肢和髌上滑囊炎,反复跳跃还易导致膝关节的软骨炎及胫骨的骨膜炎。 防范提示:要完全避免篮球运动中伤害几乎是不可能的,但却可以最大限度地预防。 打篮球,最重要的是合理使用技术动作,对对手的犯规提前做好防范,如对手持球,在弯腰的一瞬间,不要贴紧对手,当对手突然直立,很容易撞伤;要避免手指受伤,打球前可贴上胶布,减少缓冲。 需要提醒球迷的是,不要在水泥场上打得过多,这样极容易造成胫骨疼痛。 足球运动 足球是世界第一运动,深受青少年的喜爱,但其冲撞的程度重于篮球,因此伤病程度也可能重于篮球,任何奔跑项目中所见的踝和膝关节的损伤,在足球运动中同样可见。

“足球踝”就是在长期踢球过程中产生的,由于踢球时足部经常是蹠屈和轻微的内翻,球与脚的背面和内侧面接触很容易导致慢性骨膜炎和具有钙化的腱鞘炎;为了进攻,小腿被防守者踢伤也是常有之事。 防范提示:踢足球时,做高难度的鱼跃冲项和倒钩,是非常容易受伤的,这些动作需要在专家指导下进行训练后才能做。 另外,在场地不平的情况下,或者是在和对手“对脚”时,踝关节和膝关节容易受伤,既然玩的是业余体育,因此踢球最好对球不对人,才能享受足球的快乐。 登山运动 登山攀岩,近年成了人们的运动新宠。在登山运动中,比较容易引发的伤害首推跌落,其原因有可能是岩石松散或滑落,也有可能是因为登山者穿鞋不紧。 即使是很有经验的登山者,在攀登到一定高度时,仍然可能出现高山病。这个时候应该及时吸氧,同时返回较低的高度,因为登山引起的肺水肿,往往被误诊为肺炎。 防范提示:登山攀岩时,一定要注意支撑点的牢固,以免引发事故;另外,登山最重要的是要量力而行,在这项运动中,与其注意身体方面的预防,不如进行心态方面的预防。 登山是一项新兴的项目,对新兴的项目怎么准备都不为过。

网球运动 常打网球的人往往都有“网球肘”。在发球、扣球和凌空抽球时,上肢处于异常的位置和角度,结果引起肩、肘、腕关节的急性拉伤和扭伤,由于同样的原因,这些关节周围可发生慢性滑囊炎和肌腱末端病,肱骨内上髁附近的周围炎,被称为“网球肘”。 值得一提的是,在玩双打时,被球和球拍击中的机会较大,当上网前击球时,有时对直接凌空抽打的球没有办法躲避,结果被击中面部,有时还会被同伴的球拍击中。 防范提示:避免“网球肘”的产生,关键是要掌握标准的动作,对技术动作要合理使用,打网球现在越来越时尚,找个网球专家指导一下动作是非常必要的,这能帮你最大限度地减少运动伤害。当然,普通的打打网球,属于轻微活动,不在此列。

田径运动 时至今日,田径运动仍然是最普及和最经济的运动,参加的人数也最多,冬季又到了长跑季节。 长跑容易引起胫骨疼痛,这是因为在硬地上跑得过量。长距离跑容易引起一侧胸肋痛,短距离跑容易引起的是大腿后群肌肉拉伤。 在跳高项目中,容易引起踝关节和膝关节拉伤和扭伤。投掷项目,最容易引发的伤病的部位是在背部。 防范提示:田径运动由于是短时间的超强用力,因此特别强调准备活动,如短跑,如果没有准备活动,肌肉是非常容易拉伤的,特别是秋冬季节,气温非常低,人体的温度增高一度,肌肉的粘滞性下降25%,肌肉快速用力,非常容易受伤。 在长跑活动中,请注意量力而行,不要一口吃下一个大胖子。

适度热身 避免运动伤害


在体育运动中如何做好防护,以免身体受损伤?双德全作为全国着名摔跤运动专家,深谙运动防护在体育运动,尤其是激烈竞技运动中避免身体受损伤的关键作用。他向记者介绍了三方面的防护知识。

“热身”,体育运动前的必要准备

众所周知,对于进行体育运动的人来说,越是年轻越是喜欢参加激烈的运动,所以,学生尤其是要注意运动前准备活动的群体。

对此,介绍了一些“热身”活动经验。一是“热身”要活动到身体微微出汗为好,即使在冬天也应如此。二是参加正式运动前,先慢跑5分钟左右。三是再做5分钟左右的徒手操,注意活动颈、肩、肘、腕、手指、髋、膝、踝等部位的关节,尤其注意活动髋关节和膝关节。四是对要参加的激烈运动或比赛项目,先进行20分钟左右的、轻松的练习。五是“热身”活动后要休息几分钟,再进入正式运动及比赛。此外,进入一项自己从未参加过的体育运动之初,持续活动的极限在15分钟,以后可以隔一天增加一些运动量。

防护,运动中免受损伤的关键

在体育运动中如何做好防护,以免身体受损伤?双德全作为全国着名摔跤运动专家,深谙运动防护在体育运动,尤其是激烈竞技运动中避免身体受损伤的关键作用。他向记者介绍了三方面的防护知识。

第一方面是使用运动护具。各种关节护具如足关节的护踝、肘关节的护肘、保护腰椎的腰带以及健美裤等,能够在人们的竞技运动乃至平日的体育健身活动中,为关节及肌肉分担外来的压力和冲击。而关节则是运动中最容易损伤的部位,还有关节的过伸或过屈都有可能对肌腱造成损伤,所以适当佩带运动护具能在很大程度上避免关节受损和肌腱过度拉伸。例如,打篮球时戴上护腕、护膝、护踝,踢足球时戴上护腿板,打网球、羽毛球、乒乓球时戴上护肘、护腕都是很好的运动损伤防护措施。

第二方面要学会运动中的保护性动作。例如,当身体失去平衡时,运动者应立即或向前、或向后、或向左、或向右跨出一大步,以保持平衡。又如,人从高处跳下时,要用前脚掌先着地,同时屈膝缓冲。再如,进行健美活动、“功夫”健身者,切忌“硬拉”、“深蹲”,以防损伤相应部位的肌肉群。

第三方面是掌握适宜的运动“度”和“量”。普通人应以有氧运动锻炼为主,一般运动锻炼可以每周3~5次,每次20~30分钟;也可以每周3次到健身房锻炼,以减肥为目的者可以增加两次,每次做1~2小时的有氧运动。但要注意的是,在任何锻炼活动中,单个动作重复次数不宜过多,一个肢体或关节不要过久地做同一动作,尽量不做过屈或过伸的动作,以免造成关节损伤。普通人有氧锻炼活动强度的简单观察方法是,如果在锻炼活动中说话困难了就说明强度有些大,可以调整;而感觉呼吸困难了,就说明运动强度已过大要减小运动强度。

怎样预防运动损伤


训练方法要合理。

要掌握正确的训练方法和运动技术,科学地增加运动量。对于不同性别、年龄、水平及健康状况的人,训练时在运动量的安排上应因人而异、循序渐进。例如,年龄小的在训练内容上,应把全面身体训练和专项身体训练结合起来,并以全面身体训练为主;在运动量的安排上应考虑到他们的生理特点,与成年人比较起来训练时间要短些,强度、密度要小些。

准备活动要充分。

在实际工作中,我们发现不少运动伤是由于准备活动不足造成的。因此,在训练前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性,克服机体机能活动的生理惰性,为正式练习作好准备。准备活动能增加肌肉中毛细血管开放的数量,提高肌肉的力量、弹性和灵活性,同时地可以提高关节韧带的机能,增强韧带的弹性,使关节腔内的滑液增多,防止肌肉和韧带的损伤。在进行准备活动时,既要躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开,同时也要注意各个小关节的活动。准备活动还应增加一些专项素质的内容。

注意间隔放松。

在训练中,每组练习后为了更快地消除肌肉疲劳,防止由于局部负担过重而出现的运动伤,组与组之间的间隔放松非常重要。在间隔时间内,一些运动员对这一问题重视不够,他们茬每组练习后往往站在一旁不动或千篇一律地做些放松跑。这样并不能加快机体疲劳的消除,再进行下组练习时还易出现损伤。由于各个项目的练可内容不同,间隔放松的形式也应有所区别。例如,着重于上肢练习的项目,在间隔可做些放松慢跑;着重于下肢的项目结束后,可以在垫子或草地上仰卧,将两腿举起抖动或做倒立。这样一方面可以促进血液的回流,改善血液的供给,另外也能使活动肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制,得到休息,这对于消除疲劳及防止运动伤有着积极意义。

防止局部负担过重。

训练中运动量过分集中,会造成机体局部负担且过重而引起运动伤。例如,膝关节半蹲起跳动作过多,易引起髌骨损伤;过多地练习鸭步可引起膝内则副韧带及半月板的损伤。因此,在训练中应避免单调片面的训练方法,防止局部负担量过重。

加强易伤部位肌肉力量练河。

据统计,在运动实践中,肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。因此,加强易伤部位的肌肉力量练习,对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。例如,加强股四头肌力量的练习可以防止膝关节损伤,而防止肩关节伤则应加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的练习。

除上述几条以外,搞好医务监督,遵守训练原则,加强保护,注意选择好训练场地,也是预防运动损伤的重要内容。

(实习编辑:童文冲)

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时尚运动也要防运动伤害


瑜伽、街舞等时尚运动很受年轻人追捧。这些运动项目看似比打球、跑步等项目运动量小,但运动不当造成损伤的危险性可并不小。专家建议,做这类运动时也要做好热身,量力而行,以免造成损伤。

武汉一位女士前不久参加了一个瑜伽学习班。上过几天课后,她感觉右大腿肌肉刺痛,次日疼到无法向外侧抬起。武汉大学人民医院诊断为肌肉韧带拉伤。接诊医生说,这是由于在练习时做了难度超过自己能力的动作而导致的运动损伤。临床发现,常有学瑜伽的女士,做高难度动作时过于勉强自己,导致韧带拉伤、软骨撕裂、神经痛等“瑜伽病”。

无独有偶,湖北大学文学院大二学生小李,则患上了“街舞病”。一周前,他在参加街舞比赛时,做了一个高难度动作“单手大回环”,由于做动作时出现失误,右手腕关节猛地挫了一下,当即肿了起来。医生最后诊断为关节扭伤。

协和医院骨科专家叶哲伟说,很多时尚运动,运动量比传统运动项目小,而且形式活泼新颖,很受时尚一族喜爱。表面上看,这些运动激烈程度低了很多,但其危险性并没减小。因此,做运动前一定要认真做准备活动,注意姿势正确并佩戴相关护具。做高难度动作时一定要量力而为。

运动可能造成的伤害


运动的正面意义在于从身体活动中获得健康,享受运动竞赛的乐趣及良好生活品质的提升,为了保持体力和心态的巅峰状态,应努力尝试各种各样的运动方式。然而各类运动均有潜在的伤害危险。因此,在从事身体活动和各类运动前,应有一些基本的认识,防范发生负面效果于未然。

田径的运动损伤:田径运动包括跑、跳、投、走四类项目。有统计,跳高及中长跑运动中创伤的发病率较高,投掷次之。其中短途跑运动可发生跟腱和大腿后部肌群的断裂伤为急性损伤外,多数为过度疲劳伤,如中长跑运动中的骨折最常见,膝外侧疼痛综合征次之。

球类运动损伤:篮球运动的创伤最常见的是髌骨软骨软化症及踝骨关节炎(足球踝)。其发生主要是由于滑步进攻或防守、急停与踏跳上篮等过多所致。

足球运动是急性创伤发生率最高的运动,轻者皮肤擦伤,重者骨折、脱位及内脏破裂。

乒乓球运动特别注意预防因大力“扣杀”引起的肩过度外展综合征、髌骨软骨病及网球肘(横拍反手攻球时劳伤)。

羽毛球应特别注意预防跟腱断裂及因跳起扣球时腰反复过伸引起的椎板疲劳骨折。

水上运动的损伤:游泳与跳水都可发生创伤,其中最严重的是溺死,特别在初学阶段最易发生。跳水常可发生严重的颈椎损伤。跳水运动员最易发生眼底视网膜脱落和出血,重者影响视力。

运动中常见的伤害类型

在体育运动中常会出现运动伤害和运动性疾病,如休克、昏厥、出血、心跳及呼吸骤停等。有些运动伤害虽然不会危急生命,但对身体健康的损害非常大,所以必须引起足够的重视。常见的运动损伤有:指关节扭伤、肩滑囊炎、网球肘、髋部滑囊炎;股四头肌劳损;骨膜炎、跟腱炎、踝扭伤、足弓扭伤等。

如果每次运动过后,不休息,也没有恢复时间,尽管全身僵硬、酸痛还继续锻炼,就会运动过量,这样的话,生病、伤痛、疲劳、表现失常等警告信号就亮起了红灯。超负荷运动会使你肌肉疼,而且还会带来其他的病症。你身体的其他部位,从消化系统到泌尿系统,都会受到影响,只要减少了运动量,症状就会逐步消除。

骨骼肌的伤害:一些突然发力的运动项目,由于瞬间产生激烈的压力,可能发生拉伤、挫伤甚至骨折。这些活动包括一些反复的动作,有时因与地面或球体接触产生的外伤及与其他骨骼和肌肉有关的伤害。

代谢异常:运动时间长和在湿热的环境下做激烈的活动,可能导致体温过高、体内电解质失调及脱水现象。长时间体温过高容易形成肝、肾功能障碍。此时最好立即摄取液体,若能加以适当的电解质和热量补充,便可避免或改善此类代谢异常的现象。激烈的耐力训练方式可能导致内分泌系统的变化,女性有时可能发生月经异常甚至暂停排卵的现象

血液与身体器官异常:从事激烈运动的选手由于长期从事某项运动,会导致身体某些器官异常。当长距离跑步使得膀胱或其他泌尿系统受损时也可能引发血尿。激烈运动的结果,诸如,举重或军事训练,也可能发生横纹肌溶解、肌肉细胞坏死,最后可能导致肾脏的损伤。

来自运动环境的危害:自行车、跑步、竞走的人,得经常面对道路上的交通问题,与车辆发生碰撞或因道路不平坦而摔倒受伤,滑雪、溜冰可能因滑倒而受伤等等引起贫血。

医生介绍说,在运动中,当双脚着地时,足部的血管会受到冲击,肌肉的急剧伸缩也会使红细胞与血管壁发生摩擦,使红细胞受损,甚至会出现血红蛋白尿。另外,由汗液排出的铁也会增多。在这种情况下,即使不发生贫血,也会出现耐力下降,容易疲劳等身体不适感。

(实习编辑:童文冲)

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