健身运动也要讲方法

发布时间 : 2019-11-08
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出汗还是主动好

被动出汗是对人体不利的,如由于天热、心情烦躁等形成的出汗,如果身体不好的话,这种出汗会对人体造成一定的损害。主动的出汗是人体主动运动所出的汗,这种出汗本身就是为保持体内的温度,散发热量而出的,有利于身心健康。

运动量并非越大越好

人体运动到一定程度,就会达到一个兴奋点。但如果继续练下去,可能就会出现比较疲劳的感觉,就会出现体力透支的现象,对人的身体素质是不利的。因此,当你练到最高兴、最舒服的时候,就不要再随便增加运动量了,这时需要慢慢减少或者停止运动。

夏天减肥更应加强

爱美的女孩子在夏天千万不能因为天热而中断自己的美体塑身计划。如果突然间断的话,肌肉将会变得很松弛,使以前的训练功亏一篑。活动时间尽量在一到一个半小时,应该以有氧运动为主,诸如跑步、跳操、游泳、户外自行车运动等。但要想达到良好的效果,最好到健身房进行系统训练。

在运动期间,更应该注意饮食,在活动以前的饮食,应该以米面为主。在运动以后,应该以蛋白质为主,多吃些鸡蛋、鱼、瘦肉等。在运动期间,每天最好用小水杯喝6到8杯的水。

年轻人要讲方法

年轻人如果喜欢早上起来运动,最好能在运动前或运动中,饮一些水,饮水时不要一口气喝完,而要一口一口地喝。如果活动一个半小时,一般情况下1公斤水就可以了。去健身房的时候,要带一些干净的运动服和一些饮料、白开水、食物等,随时注意补充运动时所需要的能量。

(实习编辑:童文冲)WwW.JSs999.CoM

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运动瘦身,也要讲究技巧


想知道那些运动可以减去身上多余的赘肉吗?哪些减肥方式对女生较有效益?如何的运动强度才可以达到瘦身效果吗?每次运动时间又该多久呢?以下就让我们来告诉您吧!

一、运动专案的选择:

想要藉由运动来减肥的姊妹必须要依年龄和兴趣、嗜好来作为选择减肥方法的基础,才能让你事半功倍。通常年轻的女性可选择的运动种类有长跑、游泳、武术、体操、呼拉圈、步行、自行车、滑冰等;而中年女性可考虑散步、打太极拳、练八段锦、骑自行车等,尤以散步减肥最为合适。此外,进入减肥中心,通过练习减肥健美操或跳体育舞蹈也是女性减肥运动的极好选择。

二、运动强度:

如果您选择慢跑作为减去脂肪的工具,那么你必须要懂得速度的拿捏,才不会让你做白工!而最正确有效的速度应该由开始的100-110公尺/分,逐渐增到120-130公尺/分。年轻女性最高心率为180次/分左右;中年女性最高心率为140次/分左右;而老年女性最高心率为120次/分以内为宜。

三、运动时间与频度:

每次时间约为30-40分钟,才会开始燃烧惹人厌的脂肪,而每周持续3-5次的运动,更是减肥成功的因素哦。

健身运动也要量力而行


下蹲运动能强心

不少人下蹲后起来,便有头昏、眼前发黑或冒金花甚至晕厥的现象。原因固然很多,但主要是心力弱,平时缺乏锻炼,如能多做下蹲锻炼,则可增强心脏活力,使上述症状改善。下蹲幅度可因人而异,身体较好者可以全蹲,并停1~2秒钟再站起来;中老年人可以半蹲,甚至只略微屈膝,逐步加大下蹲的幅度。一般每天锻炼2~3次,每次下蹲30~40下,只要持之以恒,就能收到良好的效果。

咀嚼运动防痴呆

痴呆症常是脑细胞慢性衰亡的结果,而咀嚼运动可以增加头部的血液循环,从而延长寿命,防止痴呆。据日本专家用超声多普勒检测,中青年人咀嚼墨鱼片时脑血流增加20.7%,老年人的升幅还要高一些,即使用义齿咀嚼也可增加30%左右。平时可多做叩齿动作代替进餐时的咀嚼,只要持之以恒,即可受益。

慢跑缓解抑郁症

据美国纽约州的健身专家报告,长期有规律地慢跑,可有效地减轻抑郁症状,他们以120名病人为试验对象,坚持每天慢跑半小时,3个月后80%的病人病情好转,20%的病人不良感觉完全消失,情绪明显好转。

跳跃运动能壮骨

美国诺丁汉大学研究人员在对绝经期女性进行骨骼与运动关系的观察中发现,每天坚持做跳跃运动的女性,一年后骨密度明显增加,最易发生骨折的髋部骨密度增加30%。这是因为跳跃运动既加快了全身的血液循环,加上地面的冲击力又激发了骨质形成之故,只要坚持每天做50次这种运动,就能拒骨质疏松症于体外。也可采用跳绳的方式,或者交替进行。

健身运动也要对“症”开展


症状:颈肩痛

由于长期在电脑前工作,颈椎病成了Office女性健康的首要“杀手”。当难以忍受的“颈肩痛”没完没了地折磨你的时候,不妨试一试以下这些简单的缓解颈椎病的方法。

颈部拉伸动作:最简单的方法就是侧拉颈部,也可以做颈部米字操,即用头部写“米”字,以达到拉伸的效果。注意练习的幅度不要过大,过度拉伸颈部,严重的会造成颈椎错位。

肩部拉伸动作:立正站好,抬头、挺胸、收腹,双手在背后交叉,拉伸肩部,做这个动作时身体会感觉很舒展。也可以借助窗台和墙壁做类似的拉伸动作,双手举过头顶自然搭在辅助物上,身体向下方运动,同样可以缓解肩部压力。

症状:上臂赘肉

“蝴蝶袖”是对松弛的手臂肌肉的一种戏称。如果你的手臂不幸地日渐松懈,不要着急,马上奉上避免它的妙招。

撑椅下蹲动作:第一步,身体坐直,两臂用力撑住椅子,注意两臂要尽量伸直。第二步,身体逐渐离开椅子,向下蹲,手臂弯曲,注意动作幅度不要过大且臀部要贴近椅子侧面。避免因动作过大而受伤。每组10~15次,每天做3组为宜。做这个动作时,一定要选一把稳定性较好的椅子,切勿使用带轮的椅子。

负重屈臂动作:找一只矿泉水瓶,装满水。身体放松坐在椅子上,手臂自然搭在大腿上,手持矿泉水瓶,缓慢屈伸小臂。做完一侧,再做另一侧。每侧20次,每天做3组。

症状:腹肌松弛

办公室的久坐方式是紧实平坦小腹的大敌。腹肌松弛,甚至出现赘肉都因久坐而缺少运动所致。

要消除已经出现的肚腩,必须借助有氧运动,并合理控制饮食。以下两个简单方法能够坚实你的腹部肌肉。

椅上收腹健腹:身体放松坐在椅子上,后背靠住椅背,双腿微屈,双脚离开地面,然后双腿尽量收至胸前。每组10~15次,做3组。这个动作对于初学者来说有一定难度,动作的幅度要根据自身的情况调节,要循序渐进,不能完成时不要勉强。

椅上呼吸健腹:坐在椅子上,双手放在腹部,深吸一口气,鼓起腹部,呼气时尽量向内收缩腹部,这样反复做3—5次,一天重复5~6次。

症状:“鼠标手”

当我们对着网页疯狂点击鼠标的时候,我们在不知不觉中拥有了一只鼠标手手指酸痛,严重时甚至无法自然伸直。

手指伸展动作:双手在胸前合十,五指尽量张开,保持30秒左右,然后放松。重复3~5次。

手指按压动作:一只手臂自然伸直,手掌直立,指尖向上,另一只手按住四指指腹,轻轻向后拉伸,保持30秒左右,然后放松,注意要量力而行。做完一侧,再做另一侧。每侧做3~5次。

症状:双腿麻木

办公时你是否会习惯性地跷起二郎腿?这样很容易造成小腿血液循环不良,严重时还会出现麻痹现象。对于久坐者,更应当加强腿部运动,从而使双腿紧致匀称修长。

箭步蹲:第一步,两脚分开与髋同宽,一只脚向前跨出一步。两脚脚尖朝向前方,膝关节与脚尖保持方向一致,重心放在两腿中间。第二步,身体向下蹲,成弓步,注意后脚脚尖着地,脚跟提起,后腿膝盖不接触地面,前腿膝盖不要超出前脚脚尖,以避免膝关节受伤,这个动作很像男士求婚时的动作,身体应尽量保持三个90度。

举双脚:仰卧,双脚高举与身体成90度,分开双脚,一前一后交叉,重复交叉动作10次,可在脚踝加上些重量,效果会更好。

要解除办公室疾病的困扰,8小时以外的辅助性功课也要做足:

饮食方面,少食油炸和膨化食品,如果嘴馋可以吃一些坚果,多喝水和酸奶,少喝带气的饮料,不要常吃薯条。

运动方面,应尽量采取最自然的方式,走路或骑车上班,都是不错的选择。长时间穿高跟鞋走路绝对不可取,不仅会使腿部疲惫,还会导致髋部移位。不妨为自己选择一小盆绿色植物放在办公桌上。眼睛疲劳时,可以凝视一会儿,有助于恢复视力。

(实习编辑:童文冲)

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宅男也要健身运动 宅男健身必备的锻炼法


随着社会的发展,出现了很多新型人类,宅男就是其中的一种,其实宅男就是不常出门的男人,宅男也要健身运动,那么宅男锻炼要怎么办呢?下面一起来看看吧。

1、俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。

2、坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。

3、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。

4、扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。

5、俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。

俯卧挺身健腰:这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。

温馨提示:上面给大家介绍了宅男健身的几个方法,其实宅男也是一样在家健身的,不出门一样能有健康的身体,宅男们就可以多宅家里了。

健身运动中的呼吸方法


许多健身者在运动的过程中往往忽略了呼吸的重要性,有时候正是呼吸的错误让我们无法进步。同时会出现不良反应,比如头晕,缺氧等。

更多的时候会让我们感觉到运动时很快就没有力气了,强度没有办法达到最高点,这样我们的训练就会降低水平。所以呼吸在运动中是一个非常重要的环节。耐心的按照正确的呼吸方法练习一段时间,很快就会掌握这些呼吸技巧。

无氧运动的呼吸

器械锻炼时,做一轻重量动作的时候可以先深吸一口气,然后动作开始到动作完成的时候呼气。还原过程吸气。

注意一点是动作的时间要和呼吸的时间一致,一般一个动作开始时也就是用力时为1秒钟,那么就是1秒钟将气呼出。还原的时候一般情况是需要2秒钟,也就是意味着吸气时要用2秒的时间将气吸满。然后反复进行动作的同时有规律的呼吸。

如果做一组强度很大的练习时,就要运用到憋气。正确运用憋气可以促进运动的表现,引起肌肉张力的增加。如果错误使用憋气可以使血压下降,产成头晕、耳鸣、恶心等不适感觉。

正确憋气的方式是,憋气前的呼吸不要太深,呼出的时候要少许的、有节奏的进行。憋气不适合每个动作都用,一定要在最后一次冲刺时或是做一次最大重量时使用。

无氧运动呼吸的形式采用口和鼻同时呼吸。这样可以增加氧气的摄入,提高运动表现,延长运动时间。同时减少了呼吸道的通气阻力,使呼吸过程更为通畅。

有氧运动的呼吸

人们在进行有氧运动(跑步、单车等)的时候,有一段时间出现胸闷、呼吸困难、运动频率减慢,情绪低落的现象。

这是由于运动过于激烈,吸进的氧气不能满足机体的需求,造成了缺氧的现象,运动医学上将这种现象称之为极点。有效改善这种感觉的方式是通过深吸气,吸入更多的氧气被机体利用后,这种感觉也会随之慢慢消失。相对的是深吸气后要深呼气,保持有节奏的呼吸状态。这样有氧运动会坚持更久,提高心肺功能、减脂才更有效。

有氧运动的呼吸形式开始时可以先用鼻呼吸,这样可以使心肺功能得到更好的锻炼。随着运动的进行,极点出现时和以后的时间可以用口和鼻同时呼吸,使机体获得充足的氧气,延长运动时间,也同时提高了运动表现。

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在跑步中如何正确地呼吸

掌握正确的呼吸节奏更有助于运动

器械锻炼呼吸方法注意事项

健身,要讲求顺序


在健身房里,有时候会发生这样的情况,有些男性健身者在简单热身之后便先进行下肢练习,比如锻炼腿部力量的深蹲或箭步蹲等,结果往往导致身体不适,甚至受伤;还有的健身者一到健身房就进行器械训练,结果往往达不到预期的减肥效果。一位50岁左右的男会员,有一定的肌肉基础和锻炼经历,在咨询教练后便进行弓步蹲练习,此练习只需做3组,但是在做第2组时,他的腿部肌肉便损伤了。还有位会员,在热身后去做深蹲练习,练习几组之后突感头晕恶心,出现急性休克的前期反应。

这些多是因为他们锻炼的顺序不对。其实,健身也需要讲究顺序,科学锻炼的顺序应该是先上身后下身,先有氧再器械。在运动时,肌肉和韧带都要直接参与,而肌肉分为大肌肉群和小肌肉群,腿部的肌肉是大肌肉群,在运动当中,腿部受力相对较大,并且腿部受力时间较长。因此这需要较好的心肺功能和肌肉作为支持。

而先练上身会使肌肉和韧带充分预热,从而为腿部的动作做好前期准备。同时在上身锻炼过程中,心肺功能相应也有所提高,大肌肉群之间的协同部位也得到了适当的参与,这样则最大限度地避免了损伤。

因此,如果一天的锻炼安排中有关于腿部的动作,则可将这些动作安排在锻炼的最后;如果在一周的锻炼中安排了下身的锻炼,则可将腿部动作安排在一周锻炼内容的最后阶段,这是因为腿部练习对体能消耗过大,而且腿部肌肉的恢复时间也相对较长,至少需要2~3天,如果先练下肢有可能会影响以后的练习。

在刚刚进行腿部锻炼时,强度不宜过大,以2~3组/天即可,随着心肺功能以及肌肉力量的提高,可慢慢增加练习的重量和组数。

此外,对于一些想局部减肥的女会员,应该先进行热身和参加有氧健身操或舞蹈后,再进行器械训练,才能达到局部雕塑形体的作用。

日常最经济的健身运动方法


1.原地跑在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,赤脚原地坚持每天跑15分钟。

2.上楼梯每周上下楼梯三至四次,每次连续30分钟,便可消耗约400卡路里热量,还可强健小腿、大腿和股部肌肉。

3.步行饭后45分钟左右,以每小时4.8公里的速度步行,热量消耗很快,若在饭后2小时再步行一次,效果更佳。

4.瑜珈来自印度的古老健身法,每周3至4次,不仅可强健肌肉,增加韧性及灵活性,还可保持体态苗条。

5.跳舞轻歌曼舞,每周3至4次,也是减肥方法之一。

6.跳绳只要有足够的空间,跳绳可随时随地进行,可融减肥于游戏中。

7.晨操晨起后,做约20分钟的徒手操,既可振奋精神迎接一天的挑战,又可保持青春体态。

8.喝水众多的减肥法中,正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水,而非高热量饮料,否则将适得其反。每天至少喝2升水,起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯,且以慢慢饮入为佳。

9.盐疗用温水冲湿全身,再用粗盐涂满全身,然后加以按摩,使皮肤发热,至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟,再浸入38℃温水中20分钟。

冬天健身更要讲究计划


编辑热荐:3周!走路也可以让你狂瘦

冬季因为气候寒冷,持续的冷空气进入人体,刺激咽喉,引起上呼吸道的感染,容易使人患感冒、发高烧,如果此时进行一些有氧健身运动,就能有效抵制寒冷空气带来的诸多症状,还能在提高身体免疫力的基础上保持美好身材。不过,冬季健身也不能一蹴而就,要根据每个人的身体状况进行适量运动,才能达到强身健体的目的。为了让读者朋友们对冬季健身有一个基本的认识,记者特地在健身教练的帮助下,制订三套针对不同人群的有氧健身计划,以供参考。

专家说法

冬季健身运动室内比室外好

据市一院门诊主任郜燕介绍,人的最佳健身时间应该是在下午,而冬季健身最好能在室内进行。因为下午时分,人体各方面的机能均处于较高水平,比较适合做运动量稍大一点的运动,而且在室内做运动又避免了与冷空气直接接触,健身后的效果将更好一些。

冬季可以增强人体的新陈代谢,能提高人体的免疫力,还能预防感冒的发生。不过,在选择所要进行的运动项目时,要针对自己个体的身体素质而定,比如时间的控制上,运动量的大小上,并不是所有的运动都要以打球或是跑步为主,如果平时太忙的人,选择在周末去登山或休闲散步,也同样可以达到锻炼的目的,只要能进行有氧运动就行了。运动后,也不一定要测量心律达到了好多标准,只要能感到运动后的身体出汗,全身的毛孔疏展就行了。

当然,冬季运动后,也要注意预防感冒,千万不要图一时的凉快而不穿衣服,这样会使刚刚释放热能后的身体遭遇冬季强冷空气而造成感冒。当运动结束后,全身是汗,最好能冲个热水澡,换一套干净的衣服,并注意保暖,没有洗澡条件时,用干毛巾隔一下汗也可以。

A计划

上楼都要气喘(身体素质差的人)

这里讲的身体素质差的人是指在健身前的身体测评时,血压与心律比普通人的偏高,体脂也比平常人高出18%(男)、25%(女),在日常生活中表现为上楼或小跑时,都会出现脸红心跳的样子,在工作中很容易感到疲倦,而且心情极度烦燥或抑郁。

教练支招:到健身中心后,先安排有氧运动,以降低心律及血脂,提高血管功能,增强免疫力和疾病的抵抗力。一周建议健身三次,每次1个小时左右的运动就可以了,如果是第一次进行健身的人,做半个小时也行,当健身进行到2个月后,可将时间延长至60-90分钟。

项目推荐1:固定自行车

推荐理由:这种由电脑程度控制的固定自行车,可就身体的各个部位进行针对性的运动,在运动中,可任意调节自行车的坡度,不会对关节造成冲击,对心律及消耗的热量有全程监控,是一种强度不高,但效果极好的有氧运动。

项目推荐2:瑜珈初级

推荐理由:这项运动比较适合体质较弱的女性健身者,由于瑜珈的舒缓性特强,且动作轻、慢,可以让女性健身者在调节内分泌的情况下,减少工作及生活中的压力,并促进血液循环。

项目推荐3:运转机

推荐理由:相对而言,运转机比固定自行车的强度要大一些,但对细节部位的运动效果更好,身体素质差的人可在健身教练的指导下做一做。

运动要讲究技巧


一、运动专案的选择:

想要藉由运动来减肥的姊妹必须要依年龄和兴趣、嗜好来作为选择减肥方法的基础,才能让你事半功倍。通常年轻的女性可选择的运动种类有长跑、游泳、武术、体操、呼拉圈、步行、自行车、滑冰等;而中年女性可考虑散步、打太极拳、练八段锦、骑自行车等,尤以散步减肥最为合适。此外,进入减肥中心,通过练习减肥健美操或跳体育舞蹈也是女性减肥运动的极好选择。

二、运动强度:

如果您选择慢跑作为减去脂肪的工具,那么你必须要懂得速度的拿捏,才不会让你做白工!而最正确有效的速度应该由开始的100-110公尺/分,逐渐增到120-130公尺/分。年轻女性最高心率为180次/分左右;中年女性最高心率为140次/分左右;而老年女性最高心率为120次/分以内为宜。

三、运动时间与频度:

每次时间约为30-40分钟,才会开始燃烧惹人厌的脂肪,而每周持续3-5次的运动,更是减肥成功的因素哦。

(实习编辑:童文冲)

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运动瘦身要讲究技巧


一、运动专案的选择:

想要藉由运动来减肥的姊妹必须要依年龄和兴趣、嗜好来作为选择减肥方法的基础,才能让你事半功倍。通常年轻的女性可选择的运动种类有长跑、游泳、武术、体操、呼拉圈、步行、自行车、滑冰等;而中年女性可考虑散步、打太极拳、练八段锦、骑自行车等,尤以散步减肥最为合适。此外,进入减肥中心,通过练习减肥健美操或跳体育舞蹈也是女性减肥运动的极好选择。

二、运动强度:

如果您选择慢跑作为减去脂肪的工具,那么你必须要懂得速度的拿捏,才不会让你做白工!而最正确有效的速度应该由开始的100-110公尺/分,逐渐增到120-130公尺/分。年轻女性最高心率为180次/分左右;中年女性最高心率为140次/分左右;而老年女性最高心率为120次/分以内为宜。

三、运动时间与频度:

每次时间约为30-40分钟,才会开始燃烧惹人厌的脂肪,而每周持续3-5次的运动,更是减肥成功的因素哦。

(实习编辑:童文冲)

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自测健身运动量的方法


今天运动量适量么?运动量如密码学一样,总让健身爱好者困惑。合适的运动量如何评定呢?以下的数字告诉你如何把握科学的运动量。

130下心跳

运动什么时候正适合?不专业不要紧,请记得每分钟心跳至少达到130下。当你热身完进入主运动时,摸摸自己的脉搏,每10秒超过21下,这样才算是做了有氧运动,燃脂效果最好。

10分钟静坐

每天10分钟的静坐,就能让你解除沉重压力,恢复活力。选一个安静的角落,试着让自己安静下来,只专注你的呼吸,慢慢地吸气,用10至15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方),再以同样的速度,慢慢将气完全吐出,尽量排除杂念。

20分钟一次小伸展

长时间坐办公室用脑过度的人,会觉得特别容易疲倦犯困。改善这种慢性疲倦,可以每20分钟做15至30秒的小伸展。可以站起来转转腰,做几个扩胸动作,或者让眼睛离开电脑,全身放松,看着远处做几个深呼吸也很好。

3+1 走+跳

如果只有短短的15分钟用来健走,如何增加燃脂效率?不妨试试:在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。

25分钟散步

如果在家健身,那散步、上下楼梯时加快点速度,并连续不间断运动25分钟,也算是有氧运动。25分钟后再放慢速度保持5到10分钟即可,中间不要停止。而仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。但无论做什么运动,都应该先有氧,再做局部训练,这样效果才好,但一定要注意姿势的准确性。

22点停止锻炼

在进行有规律的运动时,需要注意的是不要把锻炼放在22点之后。科学证明,人的黄金睡眠时间是22点到第二天凌晨2点,把锻炼放在22点之后引起神经兴奋,会影响睡眠和第二天的精神状态。

健身运动热身方法及整理放松


热身方法

1.热身运动时,除了常规的从头至脚的徒手热身方式外,身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动。

2.全身热身后,要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩,那就要对肩部进行针对性的热身,如用高位拉力器做颈前或颈后下拉,前、后各做1至2组,用轻重量,每组做15次。

3.热身运动一般以10分钟为宜,冬季可稍长些,约15分钟。热身时间不宜太短或太长,太短热身不充分,容易出现运动损伤;太长体力过早消耗,影响正式锻炼。

整理放松

锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态,有利于偿还氧债,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复。

许多健身者不重视整理放松运动,练完就走人,虽然当时没有什么不适征兆,但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。

整理放松方法:

1.慢跑5至10分钟能全面促进肌体恢复;练完大腿骑5至10分钟阻力较小的健身车,既能缓解大腿肌的紧张状态,又能恢复肌肉弹性。

2.反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时,适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习,对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如,肩、腰部练习结束时,做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习,可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛,促进肌体恢复