1.侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
2.屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
3.举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
4.坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
5.“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。
6.扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
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8个关键词打造6块性感腹肌
每一场发胖的噩梦都是从腹部开始，每一次减肥的成功也是从腹部开始，抛开体重计，看住腰围让减肥深入腹部!哪个男人不希望拥有性感的6块腹肌? 你每天称体重还是每周测腰围? 有过这样的经验吗?起初体重计上没什么变化，只是腰围悄悄地长了1cm.这个时候你选择相信哪一个?体重计还是卷尺?相信体重计，你可以自我安慰——我没长胖;相信卷尺，你会警觉——我有变胖的趋势，我要减肥!身处肥胖年代，脂肪时刻觊觎我们的身体，我们应该站在卷尺一边! 胖人先胖肚的科学依据 打架要打敌人的软肋，吃柿子要捡软的捏，减肥也要从最柔软的部分下手。摸一摸松松软软的腹部，这就是我们减肥的第一个目标。 我们人体中的脂肪有三大类：血液中的脂肪(甘油三酸酯)、皮下脂肪(紧贴皮下)、网膜脂肪(位于腹腔内部，胃肌以下)。我们增长的腰围和鼓起来的小肚子，就是网膜脂肪的贡献。 网膜脂肪最接近肠胃等人体器官，近水楼台，多余的脂肪最先补给了网膜脂肪。不断壮大的网膜脂肪不仅让我们身材臃肿走型，还挤压胃、肺、心脏等人体器官，影响健康，所以医学界不断呼吸大家做好中段管理(即腰部管理)。 利好的消息是，一旦我们开始减肥，最先受到打击的也是网膜脂肪，因为那是我们最先减掉的脂肪。网膜脂肪减少，我们身体健康，身材性感。对付网膜脂肪的有利武器就是有氧练习和科学的仰卧起坐。
仰卧起坐+有氧运动
关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦性感的腹部。反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟，所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。
正确做法是：仰卧起坐+有氧运动
仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量，减少脂肪。
选择可以特别关照“中段”的运动，推荐三个项目——
乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟消耗192卡。
瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。
跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。
45° 任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起时，上身升起后与地面保持45度角。现在，让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识—— 小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。 大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不怎么受力。 等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。 结论：无论我们做何种卷体练习，包括仰卧起坐，请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。
Tips：如何确定自己的身体刚好升到45度角呢?有三个小办法： 1.通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度; 2.可以对着镜子练习; 3.上升的动作要慢，慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。大力推荐第三个办法。
慢动作
体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的，一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有动作，包括仰卧起坐，都必须慢动作!一点点感觉腹部的受力状况。
专家推荐：每分钟10～15个为1组，每次练习做2～3组，每组间休息1分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。 完美呼吸 完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要，平常也如此。
练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。 平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
1：3的频率
腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时我们也要按1：3的比例进行。比如仰卧起坐的时候，抬起身体的时候，数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。
使用器材
健身器材的发明，是为了我们更安全更有效更正确地训练，讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时，请去健身房寻找这三样东西：健骑机(自行车健身器);船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉);健身球。 在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。 饭后1个半小时 饭后1个半小时，是腹部练习的最好时机。如果你喜欢练出小块的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果只是以减肥为目的，让腹部平坦没赘肉，练习结束1个小时内不要进食。
关于仰卧起坐的2个问题
Q：脚要不要固定?
A：平地做仰卧起坐时切忌把脚固定(比如让别人用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。所以要膝部屈曲成90度左右，脚平放在地上。
Q：双手要不要抱头?
A：要根据自己腹肌的力量来决定双手的位置。双手越是靠近头部，仰卧起坐时越会感到吃力。可以依这样的顺序：两双放在身体两侧→双手交叉贴于胸前→双手放于耳侧。放于耳侧时，手臂要打开。不要把十指交叉放于头后面，以免拉伤颈部的肌肉，而且这样也会影响腹部练习的效果。 目前最受专家推崇的是双手交叉放在胸前，这样不仅动作有效，而且更为优雅。
3个月让你练就6块性感腹肌
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。如何练出6块漂亮的腹肌呢？
王教练表示，自己花了将近2个多月的时间便练出了6块漂亮的腹肌。他说，如果能合理的安排训练计划(力量训练和有氧训练)，并且严格控制饮食的话，你将在2~3个月内看到6块漂亮的腹部呈现。
一周3次以上的锻炼
仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时，每次15分钟左右的仰卧起坐，然后将锻炼时间逐渐延长。据王教练自身的经验，可能刚开始效果不会太明显，但坚持一段时间后就会看到成效。
每周练习次数在3次以上，一周内应当有一次有氧运动，效果会更加明显。此外，应该在训练中适当地增加一些负重练习，可加大运动量。
每次练习结束时，适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。
曾经被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”的著名影星阿诺德.施瓦辛格就告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。
适当控制饮食
“在腹肌的锻炼中，饮食和运动的效果各占一半。”王教练这样评价饮食在腹肌练习中的作用。另外，王教练具体列出了饮食的要求：以蔬菜、水果为主，肉类的摄入量控制在30%左右；多摄入高蛋白的食物，控制油脂的摄入，特别是晚上的主食，尽量少吃高脂肪的食物。
此外，体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。如何练出6块漂亮的腹肌呢?为此，记者特意走访了健身俱乐部的王亚林教练。
王教练表示，自己花了将近2个多月的时间便练出了6块漂亮的腹肌。他说，如果能合理的安排训练计划(力量训练和有氧训练)，并且严格控制饮食的话，你将在2~3个月内看到6块漂亮的腹部呈现。
一周3次以上的锻炼
仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时，每次15分钟左右的仰卧起坐，然后将锻炼时间逐渐延长。据王教练自身的经验，可能刚开始效果不会太明显，但坚持一段时间后就会看到成效。
每周练习次数在3次以上，一周内应当有一次有氧运动，效果会更加明显。此外，应该在训练中适当地增加一些负重练习，可加大运动量。
每次练习结束时，适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。
曾经被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”的著名影星阿诺德.施瓦辛格就告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少
脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。
适当控制饮食
“在腹肌的锻炼中，饮食和运动的效果各占一半。”王教练这样评价饮食在腹肌练习中的作用。另外，王教练具体列出了饮食的要求：以蔬菜、水果为主，肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物，控制油脂的摄入，特别是晚上的主食，尽量少吃高脂肪的食物。
此外，体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。
3个月，让你练就6块性感腹肌
一周3次以上的锻炼
仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时，每次15分钟左右的仰卧起坐，然后将锻炼时间逐渐延长。据王教练自身的经验，可能刚开始效果不会太明显，但坚持一段时间后就会看到成效。
每周练习次数在3次以上，一周内应当有一次有氧运动，效果会更加明显。此外，应该在训练中适当地增加一些负重练习，可加大运动量。
每次练习结束时，适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。
曾经被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”的著名影星阿诺德.施瓦辛格就告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。
适当控制饮食
“在腹肌的锻炼中，饮食和运动的效果各占一半。”饮食的要求：以蔬菜、水果为主，肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物，控制油脂的摄入，特别是晚上的主食，尽量少吃高脂肪的食物。
此外，体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。
（实习编辑：陈兴娣）
8块性感腹肌如何炼成？
腹肌训练有很多的方法,但是在所有的训练中不管是什么样的,和饮食都是分不开的。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
1:八块腹肌练成术
频率上我隔天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。
重量的选择上,腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
2：悬垂举腿：
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将 完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你 的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得 有力时，再逐渐伸直双腿做。
3：坐姿抬腿：
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳， 可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的 弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部
4：仰卧起腿
起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。
两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
5：仰卧抬腿卷缩上
起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
6:两头起
起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿,双手交叉放与头后.
动作过程 头脚同时向中间蜷缩.呼吸方法同上.
7:侧起
先侧右边躺在床上,左手从前面摸住右耳,右手放在左边身体上,靠左侧腰部的力量使上身向上抬起.
而胸部的锻炼主要在卧推和飞鸟上.
斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
1：平卧举
起始姿势仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方
动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落
呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。
注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。
2：上斜卧举
起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方
动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
3：下斜卧举
起始姿势头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
4：仰卧飞鸟
起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平
踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。
注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
5：卧式直臂上拉
起始姿势仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏
在地面或长凳上。 动作过程两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静
止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
注意要点后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也
可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对
发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用
次数和组数上,一般一周练习两到三次,每次用三个动作,每个动作3组,每组12-8次就够了.
但是切记,每次的练习使用重量不必太大,都要使肌肉达到最大的紧缩程度,但非使肌肉达到最大的疲劳程度.要留足时间一供肌肉恢复,一般肌肉在24-48小时可以恢复.
在饮食上要多吃含蛋白质的食品,少吃油腻食品.
芭蕾风味腹肌练习
许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。
练习者在动作中要把主要注意力放在肌肉感觉上，而不是仅仅数次数。
要练出漂亮的腹部除了进行多样化的腹肌练习以外，还需要长期的有氧运动与合理的饮食。三者结合起来才会取得最佳效果。
（实习编辑：陈兴娣）
练6块腹肌的方法
不管你是否想要练习腹肌，你都应该进行运动，因为只有运动能让我们的生活方式变得更加的健康，我们也能够拥有好的心情去面对生活中的挑战，那么练6块腹肌的方法有哪些呢？其实并没有我们想象中的那么复杂，接下来让我们一起来了解一下练6块腹肌的方法，这样我们也能够增长见识。
1：每天都要参加有氧运动，这样使你全身都会得到锻炼，虽然对塑造肌肉帮助不大，但是会燃烧你一些多余的脂肪。
2：每顿饭只吃7成饱，不但对身体有好处，也不会产生赘肉，饮食上要注意，如果没有条件 可以多吃蛋清。
3：坚持你的日常训练 数量我觉得基本合适，不过建议你在下午5点左右做练习，而不是临睡前。动作一定要标准，尤其是仰卧起坐，不然肌肉会练变形。
4：双节棍训练 不知道你每天一小时是怎么练的。不过无论是表演训练还是 体能训练，都有助于肌肉的力量提升，尤其是小臂力量 腕力。 腹部肌肉虽然不能单独强化，但是弹棍 回棍的时候 会击打到 腹部侧面肌肉，有助于增加肌肉弹性和抗击打性。
最后 如果你坚持你现在的训练方法。三个月以后才可以看到隐约的四块。如果要六块肌肉都相对明显按照你的方法 至少要半年以上。
如果你照我说的和你现在的结合 每天加一些有氧运动，跑步 篮球 游泳 单车 四十分钟以上。吃7成饱。要实现6块 应该在五个月左右 上四块可以看出来 下两块 不明显。
其实话说回来，健身不是一朝一夕的东西，冰冻三尺非一日之寒。而且只要你下决心，就不要停下来 不然将前功尽弃。 时间并不重要 重要的是你热爱运动，重要的是你不但将拥有铁一样的身体 还会训练出钢一般的意志。
先在跑步机上慢跑10到15分钟，然后开始腹肌练习。每次去练习前，我都会准备好8到10个练习腹肌的动作。然后按照这些动作，每个动作只做10，不多做，也不少做，每个动作都做到位。将这些动作做完一轮后，再到跑步机上去跑步10分钟，然后再回来将每个练腹肌的动作再做10个。一般每次去健身房锻炼3到5个循环，状态好的时候做5个循环，状态不好的时候也做3个循环。
无论你平常的工作再怎么忙碌，你都应该了解练6块腹肌的方法，这样不管你是在家还是在办公室都可以进行，当然在经济条件允许的情况下，我们也可以请私人教练来帮助我们，这样更有利于我们锻炼身体，早日长成六块腹肌。
如何练6块腹肌呢
八块腹肌是每个男性的梦想，但是很多人认为练习八块腹肌比较难，因此就选择简单一点的六块腹肌，其实练习六块腹肌的方法和八块腹肌的方法大同小异，只要人们在运动方面和饮食方面有一个良好的搭配就行了，那么如何练6块腹肌呢？接下来让我们一起来了解一下吧，希望能够对大家有所帮助。
1，俯卧撑。这个是最简单也是效果最好的锻炼方式，没事练习到一定量时你会感到腹部非常的难受和微痛，这是你的脂肪在燃烧！说明你的训练是达到效果了，每次3组，每组做到实在坚持不了，注意每组间隔不能超过1分钟，不然就没有效果了，要坚持哦！
2，这步是专业练习腹部肌肉的，平躺在床上或者铺垫上，双腿屈膝，然后就是尽量的把头和后背往上抬(如果要想练习的效果更好，那把手备到头下面)，身体其他部分不要动。做这个刚开始会很痛苦的，因为稍微做几个就会感到腹部非常的痛和难受，所以在开始做时，不要讲做多少个，要适量而为，每天统计一下自己能做几个，一个星期后开始，每天按照你的统计量(每天都要比之前的多做几个哦，不然没有进步的)开始做，做5组每天。
想练成正宗的有力量和爆发力的八块腹肌，仅仅依靠传统仰卧起坐是不够的，因为传统的仰卧起坐只能练习上腹部肌肉，建议日常训练可以用传统仰卧起坐配合仰卧举腿和以下两种卧姿训练法：
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。
这两种卧姿对于仰卧起坐练不到的下腹肌群很有效果，我是试过的，都是很有效果的。
最后，如果是系统训练，建议在制定具体的腹肌训练计划时，可以将腹部肌肉分为四个部分：上腹（仰卧起坐），下腹（仰卧举腿或坐在床边屈腿练习），左侧腹（侧身弯曲），右侧腹（侧身弯曲）来进行锻炼。
另外要注意的是，平时尽量下午或晚上进行系统的练习，另外，很重要的一点是要充分的利用有氧运动来辅助性的帮助你减脂、燃脂，比如早晨进行跑步，蛙跳练习，跳绳，有条件的话游游泳，既可以增加身体的整体协调性，又可以有效地燃烧你体内的脂肪，同时让你的腹肌成为有爆发力和灵活性的腹肌群，而不是让腹肌变为死板的八个腹肌块。要注意的是，以上锻炼时间要持续超过40-60分钟才有效果，因为那个时候燃烧的才是你体内富余的脂肪。
如何练6块腹肌？其实这个问题并不是很难解答，而且很多人在练习一段时间以后，就能明显的发现自己的腹肌，练习腹肌是一个比较漫长的过程，需要我们长久的坚持，因此千万不能轻易的放弃，当然如果觉得运动超过了自己身体所能承受的，也可以停止锻炼。
男人怎样练就8块性感腹肌
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
（实习编辑：刘海波）
如何练成6块腹肌好呢
拥有腹肌是很多男性朋友的愿望，如何有效的进行腹肌的锻炼，是很多人都非常想知道的。那么，如何练成6块腹肌呢？有哪些好的方法呢？下面便一起来看看这篇文章的相关介绍吧，了解一下有哪些方法可以快速的练出腹肌，维持美好的身材，希望本文能够对您有一定的帮助。
大肚腩如何练成六块腹肌
仰卧起坐 有氧运动
关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。仰卧起坐争论不休腹部正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦仰卧起坐可以认为性感的腹部。反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少能够消耗反方运动20分钟，所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹仰卧起坐根本运动部脂肪。
正确做法是：仰卧起坐 有氧运动
仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉仰卧起坐主要腹部弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。有氧运松松垮垮背部弹性动消耗热量，减少脂肪。选择可以特别关照“中段”的运消耗热关照可以动，推荐三个项目——
乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，乒乓球挥动动作每30分钟消耗192卡。
瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够能够背部腹部得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。
跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗跆拳道消耗踢腿，每30分钟消耗312卡。
以上便是关于如何练成6块腹肌的简单介绍。看完这篇文章的介绍以后，您对于如何保持好的身材，是否有了更多的认识呢？身体健康是非常重要的，维持一个好的形象也是很关键的，这些通过锻炼都是可以实现的，希望能够引起朋友们的重视。
不管8块腹肌还是6块腹肌请先减掉腹部赘肉
腹肌是处于脂肪的下面的，若太胖了，腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌。
对于太胖的人，即体脂率高于百分之十以上的，脂肪是会盖住练出的腹肌，因此练腹肌前先减掉腹部赘肉。
大家都知道，腹肌分为好多部分，有腹直肌(通常情况下我们所说的8块腹肌)、腹外斜肌、横腹肌、腹内斜肌，但我们更想练好的是8块腹肌，怎么练出8块腹肌，前提是要先把腹部的赘肉减下去才行，要不然有8块腹肌也显不出来。
很多朋友的腹部赘肉多，不知道怎么减，那腹部减肥最快的方法是什么：
最主要的原则：
1、减肥没有局部减肥，所以全身的有氧运动才是燃烧脂肪的根本。
2、同时还要多进行腹部的运动，这样可以增加体内的大肠的蠕动，消耗大肠周围的脂肪，加速身体的排便功能!
3、要多控制饮食(不是不吃)，而是有选择性的吃，主要吃一些含膳食纤维多的食物，如蔬菜，水果类的。
4、有氧运动要控制在一定的范围内，不能太多，否则会起到反效果，而且还有可能让腹部如穿衣服一样，皮很松，如果是新手，建议不要超过50分钟。
5、增加腹部肌肉能够拉紧腹部的皮肤，同时还能够抑制腹部赘肉的增加。
以上就是腹部减肥的原则
锻炼腹部肌肉的主要方法有两种，因为需要把腹肌分开来练，上四块，下四块，上四块的训练动作是卷腹，下四块是反向卷腹，任何训练腹部的动作都离不开这两个动作行为。
卷腹：
反向卷腹：
滚轮超无敌！6式滚轮练出惊人6块腹肌
滚轮(Ab roller)这个东西，你说是健身的必备法宝也好，说是耍帅神器也好，总之已经在健身界火得噼里啪啦的，但是，你会玩这玩意吗?
刚开始使用滚轮时需先在地上平放一块软垫，双膝并拢跪在软垫上，双手持滚轮在身前，准备就绪后将滚轮放在身前地面，双手抓住把手往前推出到极限，停顿三秒然后向身体方向回拉，然后重复此动作!
五个一组，刚开始可以做四组，慢慢往上加，此间要配合呼吸，向外推出吸气，回拉呼气，向外推时吸气到极限，回拉时排空腹内大部分空气，以不影响动作为宜，并有意识地收缩腹部肌肉!
无敌风火轮训练法!6式滚出6块肌
第一招：墙壁训练法
双手平握轮子放于墙壁上沿着墙壁向上推动，同时身体要随着轮子的推动向上延伸，到达极限时再慢慢恢复到起初的姿势，如此反复的训练即可达到锻炼全身的目的。还可以将身体背向墙面双手举起滚轮，在墙壁上来回推动，身体随之动作最大限度的延伸、缩回，反复操作可以锻炼脊柱和颈椎部位。
第二招：跪姿训练法
运动方式：跪在地面上拿轮训练，双手紧握着健腹器的手柄两手用力均匀，反复向前推拉滚轮，同时将身体最大限度地向前延伸，然后再回到跪姿的初始原位，如此反复操作。
第三招：站姿训练法
运动方式：首先两腿分开略比肩宽，然后手持轮子向前推动，注意腰腹配合用力、呼吸要路上，尽量不要憋气。
第四招：练小腿式
运动方式：锻炼者坐在椅子上，两脚踩着滚轮的手柄，用脚推动滚轮，小腿尽量向前延伸，然后回到原位，如此反复操作。训练部位：可以瘦小腿、锻炼小腿 的灵活性，想瘦小腿的美女们不防一试。
第五招：后背训练
运动方式：练习者坐在地上，将滚轮放在后背，双手抓住健腹器的手柄来回推动，同时，身体向后最大限度地延伸，然后回到原位。
第六招：瑜伽式训练
运动方式：坐在地上，将两腿分开成V字型，双手抓住健腹器的手柄，身体向前延伸到最大的限度后然后回到原位即可。
真心希望大家都能有这样的腹肌，男神多了世界会更美好
6组动作搞定六块腹肌
拥有六块腹肌和人鱼线是怎样的一种体验?许多人每天做成百上千个仰卧起坐，就是希望能练出漂亮的腹肌。
其实每个人的肚子上都藏着6块腹肌，只需掌握方法，就可以让它们重见天日。多少男性辛苦锻炼，就是为了这漂亮的6块腹肌，那到底该怎么练腹肌呢?
下面提出的6个动作能够很好地将你带入锻炼腹肌的正轨，然后再加上坚持，你一定会得到你想要的腹肌的。
卷腹
1、后背平躺在地上，两手放置于身体两次保持平衡
2、抬升膝盖至胸部，然后尽最大努力让膝盖靠经胸部
每组30个
浅打水式拉伸
1、平躺地上，背上部微微抬离地面(用背下部和臀部维持平衡)
2、左右腿交替做浅打水的动作，交替一次即完成1个
每组30个
脚跟触碰
1、平躺在地上，背上部微微抬离地面
2、通过侧腹肌力量，用手去触碰脚后跟，两边交替进行，交替一次即完成1个
每组20个
斜侧仰卧起坐
1、平躺在地上，将一条腿的脚踝放在另外一条腿的膝盖上
2、将一只手肘抬起(与脚着地的一侧处身体同一侧)，然后坐仰卧起坐
每组30个(两侧)
单车卷腹
1、将两手放在脑后
2、模拟自行车的动作，两腿和上身自发动作，两腿交替一次即完成1个
每组20个
脚尖触碰
1、平躺在地上
2、朝天空方向抬起双腿
3、两手沿着两腿往上触碰脚尖
每组30个
