上班途中巧健身

发布时间 : 2019-11-08
健身跟不健身区别 健身减肥 徒手健身

上班方式:公交车/地铁

运动方式:挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多,可以有效地利用车上的东西。

上臂锻炼:两手抓紧车上横着的扶手,两肘关节内收夹紧,臂部发力,带动身体向上,但保持脚不离地面。

小腿锻炼:双手扶住扶手或者可依靠的地方,脚跟上抬,收紧小腿和大腿后侧。

背部锻炼:坐在座位上时,手臂搭前椅背,伸直,背部向后发力。

胸部锻炼:靠座位外侧手臂扶住椅背后下方,两肩肩胛骨外展,挺胸。相关推荐:不知不觉中的10种减重法就地取材轻轻松松来减肥。

上班方式:走路

运动方式:走路本身就是一种锻炼方式,假如能再刻意地加强一下,效果也不错。

臀大肌锻炼:走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿,后腿用力,大腿向后收紧,同时臀大肌上提。

相关推荐:上下班也是塑身瘦身的大好时机,天天有两趟上下班的时间,不拿来塑身太浪费。

“走路塑身”别在乎有没有人看,这并不重要,假如练习得当,走得好看,自然有人盯着你瞧。甩手大步走瘦腰又瘦臀。

上班方式:开车/打车

运动方式:针对有车族人群的特点,教练设计了一套简单的锻炼颈部的方法,在有限的时间内,也可以得到比较好的锻炼。

颈部对抗:头部微前倾,双手交叉放于脑后向前发力,同时颈部向后发力。

提示:颈部对抗每做完一次动作,最好做一个头部上仰的放松动作,效果更好。

腹部锻炼:双手握住方向盘,挺直上身,头部自然放松,先大口吸气,慢慢呼气时把所有力量压至腹部,保持一分钟左右。

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抓紧时间--上班途中健身


上班方式:公交车/地铁

体验者:小谭公司职员

疗·饮食营养师

我每天的交通工具是公交车,从家里到单位的路程大概有30分钟,来回就是一个多小时,除了等车,赶着上下班高峰期还得挤车,真是烦死人了。

运动方式:挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多,可以有效地利用车上的东西。

上臂锻炼:两手抓紧车上横着的扶手,两肘关节内收夹紧,臂部发力,带动身体向上,但保持脚不离地面。

小腿锻炼:双手扶住扶手或者可依靠的地方,脚跟上抬,收紧小腿和大腿后侧。

谱·疾病健康中

背部锻炼:坐在座位上时,手臂搭前椅背,伸直,背部向后发力。

胸部锻炼:靠座位外侧手臂扶住椅背后下方,两肩肩胛骨外展,挺胸。

上班方式:开车/打车

体验者:徐鸣部门经理

城营养知识大众

我家住近郊,每天早上的上班高峰期堵车是经常性的事。碰到这样的情形只能在车里干坐着。如果上班时间再紧张点儿,人都会变得有点急躁起来。开车时间长了,头颈也挺累的。

运动方式:针对有车族人群的特点,教练设计了一套简单的锻炼颈部的方法,在有限的时间内,也可以得到比较好的锻炼。

颈部对抗:头部微前倾,双手交叉放于脑后向前发力,同时颈部向后发力。

提示:颈部对抗每做完一次动作,最好做一个头部上仰的放松动作,效果更好。

运动营养菜谱

腹部锻炼:双手握住方向盘,挺直上身,头部自然放松,先大口吸气,慢慢呼气时把所有力量压至腹部,保持一分钟左右。

上班方式:走路

体验者:丽萍媒体记者

我就住在报社附近,到报社溜溜达达也就15分钟的路程,15分钟不长,不过走起来也不是非常轻松,一个人还真有点寂寞呢。

健康中心保健食

运动方式:走路本身就是一种锻炼方式,如果能再刻意地加强一下,效果也不错。

臀大肌锻炼:走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿,后腿用力,大腿向后收紧,同时臀大肌上提。

上下班也是塑身瘦身的大好时机,每天有两趟上下班的时间,不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看,这并不重要,如果练习得当,走得好看,自然有人盯着你瞧。甩手大步走瘦腰又瘦臀。

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上班途中 健身不动声色


每天上下班途中,只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要,挺胸、收小腹,臀部夹紧,千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹,不管你走多少路,也无法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不会缩小。此外,驼背会破坏身体的平衡感,降低走路的运动效果。

1、注意走路的姿势

每天上下班途中,只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要,挺胸、收小腹,臀部夹紧,千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹,不管你走多少路,也无法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不会缩小。此外,驼背会破坏身体的平衡感,降低走路的运动效果。

2、加大走路的步幅

将走路作为一种减肥的运动,就不能像平常散步一样随便,要适当加大步幅,只有大步流星地向前走,才能运动你的大腿肌肉,避免萝卜腿出现。

3、后脚跟先着地

后脚跟先着地,而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚,每跨出一步,须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路,后脚跟会自然上提,腿的曲线就会变得紧实匀称。

4、甩包练手臂

女性外出一般都会携带提包,在不妨碍别人的情况下,可以把它当成“微型运动器械”前后甩动,这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了,不然不仅容易损伤肩关节,还可能打伤周围的路人。

5、等车时的运动

等车、等信号灯的一段时间,你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将注意力集中在腹部,全力收紧,感觉仿佛肚脐贴近后背,坚持6秒钟后还原。

6、坐在公共汽车上

车上有座位时,你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好,脚跟固定不动,脚尖上上下下反复摆动,这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称。

同时,坐着的时候还能够锻炼腹肌,双腿并拢抬至离地面约5厘米的高度,将腿悬空,尽量保持这个姿势,能坚持多久就坚持多久。

7、站在公共汽车上

车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环,时而用力握紧,时而放松,反复做,可以让手腕变细。

双手抓紧吊环,双脚微微打开,将身体前倾,此时能感觉腹部肌肉紧绷,可以锻炼腹部肌肉。

如果够不着车子上面的吊环,可用手握紧栏杆,将脚跟踮高,像芭蕾舞演员一样用脚尖站立,累了再放下,如此反复练习,可以美化小腿的线条。

或者手握住栏杆,一边数拍子,一边用力向内收腹,这种方法能有效紧缩腹部肌肉,使小腹慢慢缩小。

上班途中轻松减肥有办法


如果能上班途中轻松减肥的运动方法,这一定是个最节省时间的方法,大家一定也非常乐意照着做吧。肥胖是当今社会关注度最高的女性健康话题之一,然而,寻找一种既有效又安全的减肥方法又是令所有脂胖患都最头痛的问题。今天小编就搜集了上班途中轻松减肥的运动方法,一起来看看吧!

据统计,目前全世界约有70%以上的女性、55%以上的男性都处于肥胖状态。由于生活质量的快速提升、高热量垃圾食品的泛滥、不良的作息和饮食习惯让都市白领更深受肥胖的困扰,原本苗条的身形在都市的快节奏生活中不知不觉就变成大象腿、小肥腰、肥肚腩……

以下是为您搜集的,3个能在上班途中轻松减肥的运动方法。

1、坐在公共汽车上

车上有座位时,你也可以轻松地做做瘦身运动。腿呈90°摆好,脚跟固定不动,脚尖上上下下反复摆动,这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称。同时,坐着的时候还可以锻炼腹肌,双腿并拢抬至离地面约5公分的高度,将腿悬空,尽可能保持这个姿势,能坚持多久就坚持多久。

2、站在公共汽车上

车上没有座位也没有关系。因为站着也能做不少小运动。用手拽住车上的吊环,时而用力握紧,时而放松,反复做,可以让手腕变细。或者手握住栏杆,一边数拍子,一边用力向内收腹,这种方法能有效紧缩腹部肌肉,使小腹慢慢缩小。

3、加大走路的步幅

将走路作为一种减肥的运动,就不能像平时散步一般随便,要适当加大步幅,只有大步流星地向前走,才能运动你的大腿肌肉,避免萝卜腿出现。

上班途中三种健身方法


上班方式:公交车/地铁

体验者:小谭公司职员

我每天的交通工具是公交车,从家里到单位的路程大概有30分钟,来回就是一个多小时,除了等车,赶着上下班高峰期还得挤车,真是烦死人了。

运动方式:挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多,可以有效地利用车上的东西。

上臂锻炼:两手抓紧车上横着的扶手,两肘关节内收夹紧,臂部发力,带动身体向上,但保持脚不离地面。

小腿锻炼:双手扶住扶手或者可依靠的地方,脚跟上抬,收紧小腿和大腿后侧。

背部锻炼:坐在座位上时,手臂搭前椅背,伸直,背部向后发力。

胸部锻炼:靠座位外侧手臂扶住椅背后下方,两肩肩胛骨外展,挺胸。

上班方式:开车/打车

体验者:徐鸣部门经理

我家住近郊,每天早上的上班高峰期堵车是经常性的事。碰到这样的情形只能在车里干坐着。如果上班时间再紧张点儿,人都会变得有点急躁起来。开车时间长了,头颈也挺累的。

运动方式:针对有车族人群的特点,教练设计了一套简单的锻炼颈部的方法,在有限的时间内,也可以得到比较好的锻炼。

颈部对抗:头部微前倾,双手交叉放于脑后向前发力,同时颈部向后发力。

提示:颈部对抗每做完一次动作,最好做一个头部上仰的放松动作,效果更好。

腹部锻炼:双手握住方向盘,挺直上身,头部自然放松,先大口吸气,慢慢呼气时把所有力量压至腹部,保持一分钟左右。

上班方式:走路

体验者:丽萍媒体记者

我就住在报社附近,到报社溜溜达达也就15分钟的路程,15分钟不长,不过走起来也不是非常轻松,一个人还真有点寂寞呢。

运动方式:走路本身就是一种锻炼方式,如果能再刻意地加强一下,效果也不错。

臀大肌锻炼:走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿,后腿用力,大腿向后收紧,同时臀大肌上提。

上下班也是塑身瘦身的大好时机,每天有两趟上下班的时间,不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看,这并不重要,如果练习得当,走得好看,自然有人盯着你瞧。甩手大步走瘦腰又瘦臀。

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久坐OL 上班时间5招巧瘦腰


利用坐在椅子,不必大空间,就可以扭扭腰、收小腹帮你运动一下平常很少运动的部位喔!聪明的你也可以利用上班的空档时间作运动保健康。

第一招:坐在椅子前半位置,双脚并拢,手臂平抬在身体前方与肩同宽,双拳碰触。

第二招:保持手臂平抬的姿势,慢慢将身体向左转,再慢慢拉回面对正前方。

第三招:另一侧亦同,重复动作约20次,可以创造令人称羡的小蛮腰喔!

第四招:双膝并拢,双臂放在身体两侧并与身体保持一定的距离,脸朝正前方但上半身侧倾。

第五招:另一边也重复做同样的动作,交错做20次。可以紧缩腰侧的腹筋,让身体线条更完美。

冬天床上巧健身


寒冷的冬天,让很多老年人都没有机会出门锻炼。其实,怕冷的老年人不妨尝试一下床上健身。

推背:双手平放于被推者的背部,自上而下,推至腰部。然后,用右手握拳,借腕力捶背,自上而下捶打数遍。此方法可以激活免疫细胞,达到疏通经络、调和脏腑、祛寒止痛的目的。

捏脊:沿着脊椎旁两指处,用食指和拇指从尾骶骨开始,将皮肤轻轻捏起并向前捏拿,一直推到颈下最高的脊椎部位,然后再由下而上连续捏拿4~6遍。长期坚持,可健脾养胃、面色红润,防治营养不良症等。

挺腹:平卧于床,双腿伸直,头朝上,四肢放松。吸气时,腹部有力地向上挺起,呼气时放下。一呼一吸为一次,做十余次。此方法可增强腹肌弹力,防止脂肪积聚腹内,增强胃肠道的消化吸收功能。

磨牙:上下齿连续摩擦20~30次,然后上下齿相互叩击,每次叩击50次左右。同时,配以旋舌,并以舌头舔动上腭,以增强牙周纤维结构的坚韧性,提高牙齿抗龋能力及咀嚼功能。

弹脑:端坐在床上,用两手掌心分别按紧双耳,用食指、中指和无名指轻轻弹击后脑壳,每天早晨弹3~4下。此方法有缓解疲劳、防头晕、强化听力、治耳鸣的功效。

猫身:趴在床上,撑开双手,翘起臀部,像猫儿一样拱起脊梁,用力拱拱腰,再放下高翘的臀部。如此反复十几次,此方法能锻炼腰背、四肢的肌肉和关节,促进全身气血通畅,对防治腰酸背痛和心脑血管疾病有积极的意义。

提肛:平卧于床,双腿伸直,四肢放松,聚精会神地提肛二十次,以使肛周局部的静脉血液循环得到改善,减轻静脉曲张,增强肛门括约肌收缩力。经常做提肛练习还可以预防脱肛、痔疮。

对症锻炼巧健身


下蹲运动能强心

不少人下蹲后起来,便有头昏、眼前发黑或冒金花甚至晕厥的现象。原因固然很多,但主要是心力弱,平时缺乏锻炼,如能多做下蹲锻炼,则可增强心脏活力,使上述症状改善。下蹲幅度可因人而异,身体较好者可以全蹲,并停1~2秒钟再站起来;中老年人可以半蹲,甚至只略微屈膝,逐步加大下蹲的幅度。一般每天锻炼2~3次,每次下蹲30~40下,只要持之以恒,就能收到良好的效果。

咀嚼运动防痴呆

痴呆症常是脑细胞慢性衰亡的结果,而咀嚼运动可以增加头部的血液循环,从而延长寿命,防止痴呆。据日本专家用超声多普勒检测,中青年人咀嚼墨鱼片时脑血流增加20.7%,老年人的升幅还要高一些,即使用义齿咀嚼也可增加30%左右。平时可多做叩齿动作代替进餐时的咀嚼,只要持之以恒,即可受益。

慢跑缓解抑郁症

据美国纽约州的健身专家报告,长期有规律地慢跑,可有效地减轻抑郁症状,他们以120名病人为试验对象,坚持每天慢跑半小时,3个月后80%的病人病情好转,20%的病人不良感觉完全消失,情绪明显好转。

跳跃运动能壮骨

美国诺丁汉大学研究人员在对绝经期女性进行骨骼与运动关系的观察中发现,每天坚持做跳跃运动的女性,一年后骨密度明显增加,最易发生骨折的髋部骨密度增加30%。这是因为跳跃运动既加快了全身的血液循环,加上地面的冲击力又激发了骨质形成之故,只要坚持每天做50次这种运动,就能拒骨质疏松症于体外。也可采用跳绳的方式,或者交替进行。

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写字楼里巧健身


一、叩头。每天早晨或晚上睡前轻叩头部刺激头部穴位,能够调整人体健康状况。

全身直立,放松。双手握空拳举于头部,自然活动腕关节,用手指轻叩头部,先从前额向头顶部两侧叩击,然后再从头部两侧向头中央。次数视各人情况自定,一般50次左右为好。

二、梳头。首先直向梳刷,用木梳(别用塑料、金属制梳,最好是黄杨木梳,若无木梳,也可用手指代替)从前额经头顶部向后部梳刷,逐渐加快。梳时不要用力过猛,以防划破皮肤。接着斜向梳刷。先顺着头形梳,将头发梳顺,接着逆向梳,再顺着头形梳。每分钟约20-30下,每天1次,每次3-5分钟。这样可以刺激头皮神经末梢和头部经穴,通过神经和经络传导作用于大脑皮层,调节经络和神经系统,松弛头部神经,促进局部血液循环,达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果,对脑力劳动者尤为适宜。

三、击掌。两手前平举,呈90度角,两手五指伸直展开。然后用力击掌,越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位,一般在20次左右。

四、浴手。浴手是保健按摩中的一种。取习惯体位,排除杂念,心静神凝,耳不旁听,目不远视,意守肚脐,两手合掌由慢到快搓热。

五、搓面。把搓热的手平放在面部,两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁,反复揉搓,到面部发热为止。然后闭目,用双手指尖按摩眼部及周围。

六、搓耳。耳廓上有很多穴位。用两手食指、中指、无名指三指,前后搓擦耳廓,刺激分布在耳廓上各种穴位。次数多少也是视各人情况而定,一般以20次左右为度。

七、搓颈。先用两手食指、无名指反复按摩颈后部的风池、风府穴,力量由轻到重,直到局部发热,然后左右前后转动颈部,速度要慢但幅度要大。

八、缩唇。呼吸直立,两手叉腰,先腹部吸气。停顿片刻,然后缩唇,不要用力,慢慢呼气,直到吐完为止,再深深吸一口气,反复十余次。这样能延长氧气在肺泡内的时间,促进氧气与二氧化碳交换。

(实习编辑:童文冲)

春节健身计划巧安排


1、低冲击力舞步

一种双脚不会同时离地的有氧运动课程,换而言之,就是没有跳跃动作,这种有氧操通常使用一些组合动作和方向变化使肌肉群得到锻炼,是一种安全有效的运动课程。

一种在踏板上做低冲击力舞步的课程,强度大并能有效地提高心率、加强心肺功能。

2、高低冲击力舞步

一种高强度和低强度相结合的运动,主要以跳跃、跑跳大移动组合动作为主。有较多的方向变化、转身等动作,是属于高效的有氧操课程。

3、形体塑造

主要内容包括15分钟的有氧练习,使用哑铃或是形体组合帮助您进行身体局部的塑造练习,非常适合初学者,以及体质较弱的人士参加。

4、有氧拳击操

一种以结合拳击、搏斗、踢、踹等为主的有氧课程,能够有效减肥并美化腰部腹肌,还能使练习者手臂、肩、腿部锻炼出优美的肌肉线条,适合不同程度的健身人士参加。

风靡全球的有氧舞蹈,一种拉丁风格的有氧舞蹈,动作变化多样、节奏强,随着拉丁音乐展现身体协调及动感。

5、Hip Hop

两种黑人风格的现代舞蹈,能锻炼参与者的协调性及节奏感,解除精神压力,发挥您个性化舞蹈,同时达到健身的目的。

6、交叉运动

一种结合三种不同类型有氧操为一体的课程。内容包括:低冲击力舞步、踏板(哑铃)、腹部收紧练习,是一种全面、多样、高强度课程。

7、哑铃操

是在低冲击舞步的基础上手持哑铃进行练习,课程强度大,动作简单,锻炼效果明显。特别对上肢的肌肉收紧有帮助,适合上臂、肩、背部较松弛的会员练习。

8、热力球

球体是用一种高强度的特殊材料做成,防挤压,弹性足,通过健身球特定的动作充分锻炼人的平衡能力,姿态控制整个腰腹部的收紧,适合不同健康水平人士。

9、身体艺术

通过结合多种元素音乐、多种元素舞蹈来达到锻炼身心、放松心情、开拓情操的一种今年最流行的综合性套路有氧操。

10、肌力延伸

通过对身体全方位肌肉的拉伸、延展来达到全身心的放松,可缓解全身的压力,适合不同健康水平人士。

11、哑铃踏板操

是在踏板操的基础上手持哑铃进行练习,课程强度大,并结合了许多手臂动作,能使身体各部位得到全方面而充分的练习。适合有踏板操基础的会员们练习。

室内巧利用 健身更轻松


都市人常常抱怨没有时间锻炼,可锻炼是健康的基础。如果大家能把办公室、厨房、公交车等当作健身房,同样可以达到健身的目的。

边吹头发边修小腿:

动作说明:用吹风机定型头发的时候,两脚前后分开,脚跟从地面踮起。

要点:保持平衡。

看广告告别蝴蝶袖:

动作说明:又进入广告时间,那么我们将伸直的双腿交叉,手臂支撑在身体之后轻弯肘部,肘部弯得越深,承受的负荷越大。

要点:把握自己的承受力。

吸尘锻炼下肢:

动作说明:使用吸尘器时,弯腰弓背,给腰部增加负担。以脚向前跨一步的姿态就能避免弯腰弓背,恢复时用脚蹬地,手提吸尘器的机体,前后做伸展运动。

要点:上身要与地面垂直。

洗菜锻炼腰四周:

动作说明:身体侧对水槽,扭转腰部让身体略向水槽方向倾斜,这个动作可以炼到腹肌、后背、侧腹。

要点:注意防止滑倒。

晾衣服撑出纤腰:

动作说明:将衣服筐放在地上,背对晾衣杆,将腰和肘关节弯下取衣物,在原位扭转身体,并把衣服晾起来,左右交换进行。更可以在扭转时,身体略向后仰,增加锻炼负荷

要点:弯腰时伸直腰部。

擦地板收紧胸部:

动作说明:用膝盖着地的方法趴在地上,手伸直拿着抹布,边将背弓起边把抹布拖向膝盖。这个动作类似俯卧撑,可以坚实胸部、美化背部和上臂肌肉。

要点:手向前伸的距离不要太大,否则肩关节承受的负担就会过重。

洗碗锻炼大腿前侧:

动作说明:洗碗碟时,不要弯腰,命令自己仿佛坐在空气板凳上一样半蹲。上半身保持直立,微微弯曲膝关节,膝关节弯的越深,大腿受到的负荷越大。

要点:挺胸防止腰部承受负荷,每隔3—5分钟休息一下。

家务运动最佳时间:

饭后1—2小时,身体运动最轻松。比如早上9:00,下午15:00,晚上21:00。尤其晚饭后,做完家务运动后,可以洗一个热水浴,让肌肉放松。

(实习编辑:龙伟权)

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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健身专家教你健身巧偷懒


健身如何“偷懒”而事半功倍只有消耗身体里的多余热量,才能达到塑身、减肥的目的,三位美国健身运动专家,提供了4个健身小技巧,虽然有点“偷懒”,但是效果却事半功倍。

有氧运动张弛有致

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出:“如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。

骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。

这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔·于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

拆分运动时间

于瑟夫还建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。他说:“当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

让手臂自然摆动

纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说,当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量。他说:“当你的身体靠在把手上时,你的运动量就打了折扣。”

擀面杖,巧健身(附图示)


花大价钱买来跑步机等健身器,没多久就搁置一边,很是浪费。《有效燃脂,提升体力的锻炼》一书作者、职业身体健康顾问森俊宪称,其实家里就有很多拿来就能用的简单健身器。

擀面杖消腿肿。坐在地上,左腿前伸,右腿弯曲,两手抓住擀面杖两端,压在左腿小腿肚上,由下往上推滚,两腿交替进行(如图1)。这个动作能放松腿部肌肉,促进血液循环,有助消除水肿。还可用同样方法放松大腿前侧肌肉。

椅子拉伸筋骨。老年人只要有把椅子就能做拉伸运动。右手抓牢椅背,缓缓吐气,身体向右弯,保持片刻,然后换另一侧,左右各做2遍;或者坐在椅子上,不要靠着椅背,两手反向环抱椅背,然后边吸气边扩张胸口,吐气时放松(如图2)。以上两种方法能拉伸胸骨、肋骨和骨盆,矫正身形。

网球放松肩膀。拿一个网球按在锁骨斜下方,用掌心压着球向胸口外侧推滚,反复做直到肌肉有轻松感(如图3),有助缓解肩痛。