九步健身打造出火辣翘臀

发布时间 : 2019-11-08
打造体育健身项目 火辣健身饮食制定 臀腿健身动作

一、基本练习

第一套:

1.手扶墙壁、身体离墙30公分站立作准备。手肘约在腰的位置,背部伸直。

2.脸朝向左边,双脚正面向着墙壁站立。上半身不要往前倾,臀部肌肉紧绷。

3.右脚先向右斜前方踏出,再尽力向左后方抬。左右各10次。

第二套:

1.坐下,双脚张开为腰的两倍宽,膝盖曲起。两手与肩同宽打开,撑在背后的地板上。腰的两倍宽。

2.脸朝向左边,双脚正面向着墙壁站立。

3.右脚先向右斜前方踏出,再尽力向左后方抬。左右各10次。

第三套:

1.仰躺着,双脚呈大字形张开。双脚尽量张开。

2.向上曲膝。

二、进阶版——按摩操

第一套:毛巾按摩操

冲凉后,可再用毛巾做做提升臀部及毛巾按摩操,提升臀部。

不要翘屁股,笔直站好,用手拉直扭拧好的毛巾、托住臀部,再往上滑动。做10次。

沐浴后,身体擦干,有点温热时做按摩,效果最好。

毛巾的拧法:

毛巾纵向折四折,再迅速扭拧。拧好两条毛巾,再结在一起。

第二套:刷子按摩操

用刷子往上滑刷臀部下方,接着在屁股上用刷子由下往上呈螺丝状按摩,一边刷一边洗。

要真正消减臀部脂肪,结实肌肉,使臀部皮肤更有弹性,可以配合一o的消脂或减肥按摩产品,为臀部每天早晚按摩一次。

按摩时可用按摩刷子代替双手,效果更佳,按摩方法如下:

1.手掌整个贴在臀部上,由下往上擦滑做按摩。特别是有橘皮组织的部位,更要用心按摩。

2.用两手支撑臀部浑圆处,沿着曲线,手向外画弧线似的按摩。像在描绘臀部的线条。

3.用手指头将橘皮组织往上抓地按摩。左右手交换的抓,臀部中央到两侧都要按摩到。有韵律地做。

4.用手握住臀部下方的皮下脂肪,轻揉似的按摩。如此可促进血液循环,紧绷松弛的肌肤。

衡量身材的重要标准就是看臀部翘不翘,所以美女如果喜欢贴身的衣服和过高的回头率就要抓紧练习喽!

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如何才能打造出一流体格


训练、恢复和增长的关系

训练过量是健美运动员常犯的错误。要使肌肉持续增长,就应了解刺激、恢复和增长的过程。刺激是指训练的刺激,即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是修复损伤的肌纤维,补充一定数量的蛋白质,从而使肌纤维变得更加粗壮。

只有当恢复过程完成以后,肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定的周期,在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练。如果两次训练之间没有得到充分的恢复,则肌肉不但不会增长,反而会减少。

也就是说,肌肉真正的增长是发生在健身房之外,而不是健身房之内。

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恢复的时间

有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下,需要48一72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复,而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常,练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白,恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的,而不是局限于某个肌肉组织。

应高度重视整个身体的恢复。比如说,身体某部分恢复过来需要三天时间(72小时),但绝不意味着三天之后就能拼命练,练的时间愈长愈好。

为了让身体得到充分恢复,有时需要停练几天,特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复,以便组织下次战斗。而你所得到的,不仅是精神上的放松,还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳,糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。

总之,如果你在训练中已经做到了百分之百的努力,如果你还想进步,那就需要,也必须安排几天休息,以便充分恢复。

训练计划的调整

当你变得更健壮时,就应增加对肌肉刺激的强度了。然而,身体的恢复能力并不因训练强度增加,力量及肌肉的增大而同步提高。

以初学者来说,开始时臂围33厘米,可弯举40磅。练了几年后,臂围达到46厘米,能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四百。但恢复能力却并未达到这个程度,也许只增加了百分之五十。就是说,臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮,高强度训练带来的疲劳程度愈大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话,那么前者则需5一6天才能充分恢复。

为了取得进步,你必须增加训练强度,但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此,在你提高训练强度的同时,一定要降低密度。

1990年,我的局部练习是每隔五天进行一次, 1992年是每隔六天进行一次。最近,每隔八天练一次。此外,每次训练我只练一个主要动作/组,1992年前则正好相反,当时是练两个主要动作/组。现在我花在健身房的时间很少,但肌肉块却从来没有像现在这样大。

2动作打造翘臀:猛男翘臀怎么练(图文解析)


2动作打造翘臀:猛男翘臀怎么练(图文解析)

臀部训练只要有很好的训练方法一定会有很好的改善,臀部主要分为臀大肌,臀中肌和臀小肌,训练的方法有很多种,第一要避免久坐,第二要多做有氧训练减少臀部的脂肪,第三在器械方面动作要多样话,如可用最大肌力的60%-80%来增加臀部的肌肉含量,起到提臀的效果,同时用30%-40%的肌力来塑造臀部形体,保持良好的训练方法和生活习惯一定会得到很明显的效果。

动作一:箭步蹲

锻炼部位:臀中肌、臀大肌

准备动作:一个脚向前跨一步,步距为平时走路的一步半,后方退向旁边平移一个脚面的距离,双手紧握哑铃放在上体两侧,挺胸收腹,身体正直,后脚跟离地脚尖点地。(图一)

动作详解:下蹲时前方大腿蹲到与地面平行,后退膝盖夹角成90度,还原时两腿膝关节到将直未直即可。身体不要前倾,两脚尖正对前方,下蹲时膝关节保持和脚尖同一方向,并且尽量不要超过膝关节,用最大肌力的60%-80%做8-12个,一共做3-4组,每组间休息1分钟,一周做2-3次。(图二)

动作提醒:下蹲时吸气,蹲起时呼气,下蹲时尽量控制在4秒,蹲起时控制在2秒。

动作二:站姿髋外展

锻炼部位:臀中肌

准备动作:身体站在器械上,双手扶住手把,将靠垫放于一条小腿外侧,腿部伸值身体正直收紧腹部。(图三)

动作详解:髋部向外侧打开至侧边臀部完全收紧,下方至起始位,但不要与另外一条腿相碰。上抬至最高点时避免腰部用力,身体不要晃动!用最大肌力的30%-40%做15-20个,一共做3-4组,每组间休息1分钟,一周做2-3次。(图四)

动作提醒:上抬时呼气,下放时吸气,上抬时2秒,下放时4秒。

如何打造迷人小翘臀


夏季,人们目光的焦点不单单只在腿上,臀部也是衡量一个MM性感的重要环节。

第一种:桶腰型

桶腰型的臀部其实很常见,一般是在腰部囤积过多的脂肪而成的,整体看起来腰和臀的曲线变小,而且会出现类似“桶”的形状。

塑臀方法:针对腰部与臀部交接地方的多余脂肪,其实可以通过扭腰的方式来锻炼这块肌肉。

1、双脚站立的与肩同宽,然后肘部弯曲成90度,手心向外,这时能感觉到肩部与背部的肌肉在延伸。

2、扭转腰部,同时抬起大腿成90度,注意保持身体的平衡。

3、每天做3组,1组10次,这样可以保持腰部赘肉减少,臀部上翘。

第二种:平直型

平直型的臀部看起来非常不美观,从侧面观察会看到臀部与腰部的曲线呈现出平直的状态,如平板一般。

塑臀方法:没有翘臀不可怕,我们可以塑造曲线来帮助屁股更加上翘。

1、准备一个有靠背的板凳,双膝跪在板凳上,大腿与小腿呈直角。

2、双肘竖放在椅子靠背上,手部做托腮的姿势。

3、保持这样的姿势慢慢向上延伸臀部,同时做画圈的动作。

4、每天做5组,一组10次,在平时看电视、看影碟的时候就可以完成。

第三种:肌肉型

有肌肉型的大腿,同样有肌肉型的臀部,一般在从事过体育运动或健身运动的MM身上比较常见,较硬的臀部并没有松软的感觉,缺少女性特征。

塑臀方法:肌肉型的臀部多是过量运动后停止运动造成的,所以适当的运动配合按摩才会让肌肉型臀部消失不见。

1、并拢腿部,腿伸直,然后将双手撑在墙上,臀部先向外延伸10秒左右。

2、然后在控制力度慢慢收回。

3、每天做10分钟,坚持后不但可以看到塑臀的效果还能收紧小腹。

第四种:下垂型

下垂的臀部多是因为久坐不动、缺乏运动而造成的。一般办公室的白领或采用节食减肥的MM身上比较常见。

塑臀方法:与面部松弛的原理一样,臀部松弛要通过加紧臀部、腿部的运动来慢慢提升肌力,从而达到紧致翘臀的效果。

1、站在椅子后面,距离约一步,双手置于椅背上。上半身保持挺直,吐气夹臀,抬起左脚。停留约10秒,吸气还原。换右脚重复。

2、站在椅子前,双脚分开与肩同宽。假装要坐椅子,吐气后半蹲,双臂平行向前推。吸气还原。此后重复。

3、每天做20分钟即可,切忌半途而废。

第五种:脂肪型

臀部与腹部是最容易囤积脂肪的部位,尤其吃了垃圾食品后,臀围的增大会造成臀部与胸部比例失调的效果,所以缩小臀部、紧致臀部才是你最需要的。

塑臀方法:燃烧脂肪才是最重要的,可以搭配精油产品或燃脂按摩油,长期按摩加上适量的运动是可以达到减少臀部脂肪的效果的。

1、准备一瓶瘦身精油,将双手搓热后,将精油均匀涂抹在臀部位置。

2、如果自己不方便按摩的话可以让朋友或伴侣帮忙,按照从下往上,从外至内的方式,画圈圈的方法,边提拉边按摩。

3、建议每周做两次燃脂按摩,坚持后可达到塑臀的效果。

5步练出翘臀 曲线easy get


完美身材就只是简简单单的一个“瘦”字吗?NO!没有凹凸有致的曲线怎能说是完美?编辑今天分享韩国最新提臀操,让你不用拼就能拥有玲珑翘臀,完美身材easy get!

Step1

1.收腹站立,双脚并拢,膝盖稍微弯曲,双手叉腰,眼望前方呈准备姿势。

2.深呼吸,双脚伸直,右臀提起,保持3秒后恢复至准备姿势。

3.深呼吸,双脚伸直,左臀提起,保持3秒后恢复至准备姿势。此动作左右为一组,重复15-20次。

Step2

1.左脚向侧面张开约一米宽,膝盖稍微弯曲,右臀向上提起,左手放于胸前,右手齐腰,收腹,眼望前方,保持此姿势5秒后换相反方向重复该动作。此动作左右为一组,重复15-20次。

2.双脚并拢,右脚稍微向前弯曲,左臀向上提起,右手放于胸前,左手齐腰,眼望前方,保持3秒。

3.上一动作完成后,深呼吸,手部姿势不变,右脚慢慢伸直的同时右臀提起,左脚稍微向前弯曲,收腹挺胸,保持3秒。此动作左右为一组,重复15-20次。

Step3

1.收腹挺胸,左手叉腰,右手向上抬起并弯曲,手掌与胸部平行,右脚向侧面张开约一米,脚尖点地,保持3秒。

2.上身保持不动,右脚向前迈开约一米,膝盖稍微弯曲,脚尖点地,保持3秒。

3.上身保持不动,右脚向后张开约一米,脚尖点地,左脚向前稍微弯曲,保持3秒后换相反方向重复动作。此动作左右为一组,重复15-20次。

Step4

1.左脚直立,右脚向前张开约半米宽,膝盖稍微弯曲,脚尖点地,双手叉腰,胸部向前挺,眼望前方呈准备姿势。

2.上身慢慢向前弯,右脚放下脚后跟的同时左脚慢慢踮起脚尖,膝盖稍微弯曲,眼望下方,保持5秒后恢复至准备姿势。此动作重复15-20次。

Step5

1.双脚并拢,双手叉腰,眼望前方呈准备姿势。右脚脚尖踮起,膝盖向前弯曲,左臀提起,保持3秒。

2.深呼吸,左脚向右侧张开约一米,脚尖点地,保持5秒后恢复准备姿势。

3.左脚脚尖踮起,膝盖向前弯曲,右臀提起,保持3秒。

4.深呼吸,右脚向右侧张开约一米,脚尖点地,保持5秒。此动作重复15-20次。

简单下蹲运动 打造男性性感翘臀


一个看似简单的下蹲动作可以达到一个全方位的减肥塑形效果吗?确实可以的,因为这个减肥瘦臀的动作其实就是一个自己和自己较劲的过程!这个瘦臀减肥动作既需要下半身的力量作为支持,同时也需要上半身扩胸、挺背、伸展等动作传送力量!长期坚持练习这个瘦臀减肥动作一个月就能超紧实你的臀部!

姿势名称:幻椅式瘦臀减肥动作

功效:这个姿势可以锻炼腿部力量,燃烧大腿脂肪,增强下半身的血液循环,还能有效收紧臀部肌肉,塑造完美臀形,同时锻炼腹部肌肉,促进小腹脂肪消耗;另外,常做这个姿势还可以矫正不良姿势,因为它能强壮背部肌肉群,滋养脊神经,对消除由于长期伏案而产生的肩颈疼痛和僵硬很有效果;还有,上肢的伸展姿势可以拉伸锁骨下肌肉,防止胸部下垂,同时给予心脏柔和的按摩,增强全身血液循环,加速新陈代谢。

锻炼方法:坚持协调配合

臂:手臂始终要保持挺直,尤其要避免手肘向后弯屈。

胸:挺胸抬头,不要因为手臂的向上拉伸而驼背含胸。

膝盖:膝盖向前,不要向外打开。

臀:臀部向地板处下沉,不要后翘。

注意平衡!

如果总是保持不好平衡,可以稍微减轻一下下蹲的幅度,同时注意两腿要始终保持平行,膝盖不要向外或者向内。另外,在做动作时感受到肩部、臀部和大腿的紧张即可,膝盖应该放松,不用力,这样做才会有利于身体保持平衡。

完美翘臀养成守则 轻松打造蜜桃美臀


炎炎夏季来临,赶快Check一下你的身材吧!小腹平坦,手臂纤细,双腿修长,可是为什么背影不够完美?你可能忽略了很重要的一点,那就是紧实上翘的臀部哦!

一、翘臀小动作,紧实臀部肌肉

想要翘臀就一定先要让臀部肌肉更加紧实。但我们完全可以不用机器也不必强迫自己每天做提臀运动,几个日常生活中随时可进行的简单提臀小动作,就能帮助你的臀部更紧实挺翘!

1.捡拾东西时,不要弯腰,改成蹲马步方式去做。虽然别人看起来会觉得有点好笑,但这个动作能确实改善臀部及大腿线条。

2.遇上红灯时,不管你人在公交车上或自己开车,就开始做收缩和放松臀部肌肉的动作,不但能打发时间,也能帮助紧实臀部上半部的线条!

3.排队等候结帐或买票看电影时,单脚抬高到离地面一公分处,能提拉臀部下半部,同时也能锻炼另一只脚的腿部肌肉。

4.坐在计算机或电视前时,慢慢紧缩臀部肌肉,把重心都收在腰椎底部,然后保持这个姿势3到10分钟,再放松整个肌肉,重复多做几次直到累了为止。注意进行时不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。

5.爬楼梯时,三步并两步的爬,脚跟要确实碰触到阶梯。

二、呵护你的臀部肌肤

不要认为只有面部的肌肤是需要关照的,臀部的肌肤一样需要你的悉心照料,否则就会让你在某些特定时刻尴尬不已。

1.定期去角质

相对于身体其他部位的肌肤,臀部肌肤摸起来粗粗的,尤其是坐下时接触到的肌肤表面会更显粗厚,这是为了保护皮肤免于摩擦伤害的自然现象。不过对讲究身体每一处细节的法国女生来说,当然不能放任臀部肌肤粗糙,解决的方式只要一星期做一次去角质就可以了!

2.预防粉刺

谁说痘痘只会长在脸上?往往在你穿上清凉小热裤或比基尼时才发现到,怎么屁股上有一颗红红的大粉刺!皮肤科医生说这些像青春痘的东西其实是一种毛囊炎,想消除就得先对抗发炎(而且处理时间很长),最简单的办法就是预防,基本对策要做好个人卫生,穿着棉质或透气舒适的底裤。

3.对抗恼人斑马纹

臀部出现像斑马一条一条的纹路,通常是在青春期、怀孕或者减肥忽胖忽瘦期间所留下的痕迹!女性荷尔蒙异常或体重突然增加时,皮肤的弹性纤维就会断裂,造成臀部、腰间、大腿、腹部或胸部出现一些细微粉紫红色的线条。想要百分之百的预防是不可能的,皮肤弹性纤维天生比较脆弱的女生更容易有这些斑马纹。

对付讨厌的斑马纹,你需要做的是控制体重,不要一下子增重太多,包括怀孕期间亦然。在怀孕时使用除纹霜,在所有可能会留下娠纹的部位涂抹。虽然已经产生的纹路不容易去除,但是除纹霜仍然可以让纹路变淡。

三、提臀裤帮助你完美臀形

谁说提臀裤又拘束又闷热,只有妈妈们和产后新妈需要穿?这种观念就太out了!好的束臀裤不仅能很好的修饰臀部曲线,而且材料轻薄有弹性,穿上之后不仅能够活动自如,而且也不会紧绷到不舒服,或是闷热到让人受不了。最重要的是臀部、大腿的肉都被乖乖就定位,反而穿衣服时更有一种安全感。

五动作打造动感无限的翘臀


俯卧举腿:

俯卧,双臂屈肘小臂支撑于地面,小臂与肩平行,掌心向下。上体不动,左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原,接着左腿上举,还原。呼吸应自然,举脚越高效果越好。

下蹲运动:

双腿分开直立,双脚距离与肩同宽,脚跟平接地面,背部自然挺直,腰部肌肉放松,头自然抬起,面朝正前方,臀部渐渐下沉,呈下蹲姿势,直到大腿与地面平行为止。然后起立,连续重复数次。

弓步运动:

双腿并拢,背部挺直,肌肉放松,单脚前出,距离与肩同宽,后曲膝呈前冲姿势,小腿垂直,膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换,连续重复数次。

提举运动:

侧身在床上或地毯上,双腿自然变曲,双膝向胸部提起,呈弓形姿势,上侧一条腿上举,保持弯曲,然后侧身,重复以上动作。

登高运动:

攀登楼梯是一项锻炼臀部肌肉的良好运动,攀登时膝间弯度不超过90度,如果在室内使用健身器做登高运动,频率不宜过快,同时注意背部挺直,肌肉放松。

以上训练你可每次任选2-3种方法同做,每种方法应重复15次以上。其要领是,训练时动作不可太快,但又要保持应有的节奏。特别是还原动作,应使肌肉始终有阻抗力,结束前不要有丝毫的放松。只要你保证每天l-2次锻炼,每次15-3O分钟,日久定见成效。

二十招打造性感挺翘美臀


美臀的标准是什么?挺翘、圆润、结实,还要有弹性。那么怎么才能拥有呢?快来学吧!

一、双臂伸直扶墙壁,右腿独立,重心移右脚掌,然后身体向前弯曲,一边呼气一边把左腿向右伸直,尽量抬高,双腿交替进行,各做15次,双腿不要弯曲。早晚各做一遍,每天坚持做,这样锻炼能使腹部收缩,使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

二、身体站立,双手叉腰,然后弯曲膝盖,保持微蹲的姿势。保持预备姿势,然后收腹,接着向后收臀,此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲,然后连续做以上动作。

三、脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。

四、双脚微曲平躺地上,双手平放在两侧。利用腰力引体上升,维持约5秒后,将身体平放在地上,重复动作15次。

五、仰卧在床上,双腿伸直,双臂成一直分开:举右腿与床成直角,慢慢向左指举去,尽量碰到左手指,右腿保持伸直,左手保持水平;还原;换成左腿,向右手指举去,重复进行。

六、让双肘及膝盖伏在地板上,收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度,并使膝盖弯曲成直角,保持数秒。收下左腿,然后重复右腿。

七、爬楼梯,简单又省钱,但是,因为每栋办公大楼几乎都有电梯,大家搭电梯习惯了,怎么可能还想爬楼梯呢!其实,爬楼梯有很多好处,可以消耗卡路里,另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实您的臀部。

八、找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。

九、双脚分开站立,宽度比肩,两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉,同时膝盖弯曲,腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

十、跪在地上,用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展,左右脚轮流做20次。

十一、席地而坐,双腿伸直,挺腰直背:用半边臀部向前“行走”,背不能躬,双腿不能弯曲,不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。

十二、双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒,重复做,不仅可让雕塑臀部曲线,也有收腹的效果,小腹会慢慢变平。

十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。至于该做多少次,就请依照您的个人情况调整。

十四、双手扶把,双腿并拢,双膝伸直,挺胸、紧臀、上肢向后倾,此姿势保持3-60秒,为一次。反复重复以上动作,臀部肌肉有酸软的感觉,每次练习要坚持3分钟,每日可重复练习数次。

十五、双手叉腰,左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立,右腿绷紧,脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压,上身保持挺直,左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。

十六、俯卧在床上,双手放至身体两侧。抬起右腿,注意脚尖绷直,保持一分钟左右。左右腿交换进行。

十七、跪在地上,双手撑住地面,身体尽量拉直,然后单脚伸直向上尽量提升,保持这动作至脚部带点酸软,约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。

十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体,维持约3秒。将动作重复做10次。

十九、放一池温水,坐在浴缸中,将双腿伸直。将一条腿屈起,用力将身体向前俯,维持若10秒,双腿轮流重复动作,能收紧腿部及臀部的肌肉。

二十、刷牙时,两脚并拢,肩部挺起,臀起用力缩紧。漱口时,臀部放松。重复a、b动作,可使臀部及大腿的线条更动人。

坚持美臀的练习,可以加强腿部线条美,尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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打造紧实翘臀:单腿臀桥动图教学


单腿臀桥动图

臀桥能帮助你增加伸髋力量,锻炼臀部腿后侧!相比深蹲,硬拉,箭步蹲这些动作,会让你的臀部肌肉有更强烈的反应!

而利用单腿动作能够帮助你纠正左右肌力不平衡

单腿动作增加了不稳定因素,同时也增加核心稳定性锻炼!

单腿动作由于负荷变轻,你会得到更大的臀部收缩和避免下背部的压力。

如何做?

如图所示:仰卧,肩胛骨顶在凳子上,脚掌"螺旋"的方式旋进地面,让身体保持紧绷。脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时,小腿骨可以与地面垂直,脚趾轻微往外

使用瑜珈垫、厚垫子来支撑杠铃!杠的位置是放在髋关节前侧皱痕的地方。

一只脚掌平踏于垫面,另一条腿伸直(弯曲)悬空。

吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将髋部抬起完成髋部伸展!使身体成一条直线(悬空的腿不要摇晃,始终紧贴另一只腿),至最高点后稍停2秒,收紧臀部肌肉(夹紧),然后慢慢下放

技术要点:

通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。

一旦髋关节完全伸展,停滞1-2秒,然后复位。

动作全程保持核心收紧,头部和脊柱中立。

常见错误:

腰椎伸展而不是髋部伸展!

运动全程没有保持有意识地控制,且运动至顶部没有停滞。

运动范围缩水,髋关节没有完全伸展。

没有使用前足中部发力。

2个动作打造猛男性感翘臀


2动作打造猛男性感翘臀部

臀部训练只要有很好的训练方法一定会有很好的改善,臀部主要分为臀大肌,臀中肌和臀小肌,训练的方法有很多种,第一要避免久坐,第二要多做有氧训练减少臀部的脂肪,第三在器械方面动作要多样话,如可用最大肌力的60%-80%来增加臀部的肌肉含量,起到提臀的效果,同时用30%-40%的肌力来塑造臀部形体,保持良好的训练方法和生活习惯一定会得到很明显的效果。

动作一:箭步蹲

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锻炼部位:臀中肌、臀大肌

准备动作:一个脚向前跨一步,步距为平时走路的一步半,后方退向旁边平移一个脚面的距离,双手紧握哑铃放在上体两侧,挺胸收腹,身体正直,后脚跟离地脚尖点地。(图一)

动作详解:下蹲时前方大腿蹲到与地面平行,后退膝盖夹角成90度,还原时两腿膝关节到将直未直即可。身体不要前倾,两脚尖正对前方,下蹲时膝关节保持和脚尖同一方向,并且尽量不要超过膝关节,用最大肌力的60%-80%做8-12个,一共做3-4组,每组间休息1分钟,一周做2-3次。(图二)

动作提醒:下蹲时吸气,蹲起时呼气,下蹲时尽量控制在4秒,蹲起时控制在2秒。

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动作二:站姿髋外展

锻炼部位:臀中肌

准备动作:身体站在器械上,双手扶住手把,将靠垫放于一条小腿外侧,腿部伸值身体正直收紧腹部。(图三)

动作详解:髋部向外侧打开至侧边臀部完全收紧,下方至起始位,但不要与另外一条腿相碰。上抬至最高点时避免腰部用力,身体不要晃动!用最大肌力的30%-40%做15-20个,一共做3-4组,每组间休息1分钟,一周做2-3次。(图四)

动作提醒:上抬时呼气,下放时吸气,上抬时2秒,下放时4秒。

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六个训练动作打造性感完美翘臀


近年来的健身风气日渐明朗,不仅男性朋友愿透过锻链加强肌肉线条,更有不少健身的朋友渴望经由重量训练打造「性感翘臀」,或许有些人会认为目的太肤浅,但实际上可以帮助她们提升自信,进一步获得养成运动习惯、获得健康等其他好处。

所以,不管各位开始进行阻力训练的初衷是什麽,认为有目标即是好的开始。有了目标後,接着就是找到「方法」、实际「操作」,才能有实现的可能。今天就要来分享几个「翘臀」练习,提供女性读者们一些指引,带领大家加入运动行列!

练习一 原地向上跳跃

由於多数人的屁屁会因为工作、赖在沙发上、开车、吃饭,长时间「黏」在椅子上,以至於感受不到臀部肌肉的存在、不会使用臀部肌肉,因此才需要离开座椅进行训练。

双脚与肩同宽站立,屁股稍微往後坐,先确认膝盖的走向(不要内夹),尽量与脚尖呈同一方向(影片前20秒有错误示范可作为参考)。下蹲後也请检查一下背部,不要过度拱背或凹背。

接着利用双手摆动带起身体,进行连续跳耀的练习(手向後摆时下蹲,手往前往上带时,双脚起跳离地)。落地时留意发出的声响,一般以「轻声着地」为佳,代表你有控制好自己的身体。

练习二 硬举

硬举是锻链「背後链」的实用动作之一,能刺激背部、臀部及腿部的肌肉发展,也是各位爱美女性不容忽略的训练。然而,在开始负重前,你必须跟影片一样先从徒手开始练习。

双脚与肩同宽站立,膝盖稍微弯曲、不要完全锁死打直,接着用双手稍微抵着你的髋部,让屁股往後推、身体会同时向前倾(影片00:40起)。

躯干前倾的角度会视後大腿紧绷的程度而定,如果後大腿在屁股後推过程中感到很紧绷,就不要再让身体持续向下,即可将屁股往前送、回到站立姿势。

等到上述的动作熟练後,你可以在空着的双手再加上哑铃,并维持屁股後推的动作要诀,让哑铃沿着大腿直直向下,即为「哑铃硬举」。

练习三 弓箭步

不同於上述双脚平行、着地的情况,弓箭步踩前後脚站姿,动作难度不比前两个低,且需要身体维持平衡的能力,训练效果可用在爬楼梯、跑步上,实用性高。

首先,双脚一前一後踩稳,後脚跟会稍微离地,建议照着镜子做,检查身体在两脚张开同时,有没有过度前倾的现象,通常身体应留在正中间较为理想。

下蹲时双脚膝盖同时弯曲,後脚不要直接跪到地上,最好保留一点距离;两脚同时弯曲应该会呈两个90度才对,身体一样要留在正中位置,切勿过度向前倾。

练习四 相扑式深蹲

跟一般深蹲不同,相扑式深蹲的站距较宽,对臀部及腿内侧肌群刺激更多。建议双脚站比肩还宽,脚尖明显向外转多一点,下蹲时一样记得「膝盖朝脚尖方向推」,屁股直直往下坐。

在做相扑式深蹲时,可能会受到大腿的紧绷程度,进而影响下蹲的高度,请以个人可接受的感觉调整下蹲距离。站起时想像有人要戳你屁股,把屁股上推夹紧,膝盖跟着打直。

练习五 驴子踢腿

采四足跪姿,躯干尽量与下背、颈部呈一平台。接着单脚向後、向上抬高,直至大腿与地面平行,进行数回再换脚。过程中把注意力放在臀部上,去感觉臀部如何掌握运动,谨记感受。

练习六 单脚桥式

卧躺在软垫(或瑜珈垫)上,双手摆在躯干两侧,一脚膝盖弯曲、一脚伸直,利用屁股上顶,将整个身体带离开软垫,停留3秒後,再慢慢把身体放下来。

此练习可训练到臀部及核心肌群,是非常重要的基础动作。不过,单脚的练习属於进阶,如果还不熟悉桥式运动,可以先从基础动作开始。

以上6个练习皆对锻链性感屁屁有利,建议每个动作可以执行3-4组,每组以10-12下为基准。相信只要各位确实练习,并抓住训练要点,假以时日要拥有性感、结实的蜜桃臀,不会是问题。

美臀公开课!5个动作打造性感翘臀!


不深蹲无翘臀,练深蹲很棒,但是很多妹子在纠结深蹲会练到腿!

记住:臀腿不分家

练臀离不开练背和练腿,只想翘臀还要麻杆腿的就跟只想减肥不减胸一样只是传说。

任何屈髋又屈膝的动作,都不可能避开大腿发力,因为臀肌主要的功能还是伸髋并引领伸膝!

不要拒绝练腿,腘绳肌练好了可以把臀顶起来,背部练好了可以显的臀型更好。

牢牢记住:练什么部位心里就一直集中精力想着这个部位,肌肉就会就有感觉!意念集中,默念:屁股屁股

最后:真的想达到好的效果,不负重是不可能的

五个动作打造完美翘臀!

动作的安排:

以轻巧的后踢腿开始激活臀部肌肉的感觉,然后以深蹲(辅助股四头肌)和直腿硬拉(辅助大腿后侧)开始主要训练,负重箭步蹲强化!最后以负重臀桥力竭!

热身:跪姿后踢腿和髋外展

动作要领:

单腿跪在一张凳子上,抓住凳面,并锁定手臂作为支撑。

另一条腿向后尽可能高地踢出,然后再将它收回,但不要让它接触到凳面。在整个过程中,集中注意力紧缩臀部。完成了一组练习后,换用另一条腿重复练习。(也可以跪在地面上做,但略微难一些。)

深蹲

双脚比肩略宽→脚尖呈45°角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平(保持挺胸抬头)→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气→。

慢慢向后坐,身体微微前倾。保持2秒钟,再慢慢站直。

直腿硬拉:

这个动作用哑铃或者杠铃做都可以。腿也不是完全伸直,只不过是强化伸髋。还可以单腿直腿硬拉

1.开立,比肩稍窄。向前方躬身,膝盖不要弯。双手握住重物

2.向前躬身,上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。

3.下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉重物。还原过程腰要绷紧,不要弯曲腰部。

负重箭步蹲

动作要领:

站立,双脚并拢。肩胛骨收紧,腹部收紧,背挺直。

、慢慢地抬起一只脚离地面,另一条腿保持平衡,不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移,上半身直立,膝盖不要超过脚尖。

、这时候已经形成弓步(或箭步蹲姿势),臀部朝地板向下一定,避免向前。继续降低到你认为舒适的位置,直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中,后面的腿也跟着臀部下降而弯曲,注意保持背部挺直。

、在做的过程中,请用你的意念保持住用屁股发力。

负重臀桥:

臀桥要觉察臀的发力感,这个动作对臀部刺激很大,

起始姿势:身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。

动作要领:双手握住杠铃背部挺直,腹部收紧保持稳定。然后臀部发力,收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,至最高点后稍停2-5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)、感受到臀部的挤压、再慢慢放下,回到起始姿势