预防运动类受伤的5大步骤

发布时间 : 2019-11-08
徒手健身的5大经典动作 基本的健身步骤 自己在家健身的步骤

在开始一项锻炼计划或进行体育活动前,你可以遵循一些简单的指导方针,这样做会帮助你避免在运动中受伤。

预防的综合指导

一、做次彻底的检查来预防受伤

让医生检查你的病史

进行一次心脏和肺部的检查

安排一次整形外科的放映检查

穿合适的服装和配备合适的装备来预防受伤

确保你的装备适合于你(如:头盔、网球球拍的把手等)。

确保能穿上为你做的运动以及脚的特点而设计的质量很好的鞋(如:好的拱形支架、耐磨的脚后跟、合适的脚底结构以及很好的弹性)。

要进行冲突性运动的话,就要购买必要的口罩或面罩。

二、通过"精明"的训练和游戏来预防受伤

运动开始时要慢慢地进行,接着逐渐增加运动的时间和强度,通过这样来避免如腱炎和压力性骨折等的过度使用性受伤。

让自己适应环境,避免与天气热或冷有关的压力。

把锻炼的时间限制在两小时内。让自己有足够的时间从锻炼中恢复过来。

保持身体内的水合作用或流动性水平。在练习或比赛的前、中、后三个时段都要喝大量的水。

三、通过正确的训练来预防受伤

进行健身、肌肉力量、耐力、心血管适应性以及身体适应性等方面的训练。

最低的训练要求为:每星期进行两次有氧或无氧运动,注意着身体的发展变化。

力量和耐力的明显改善需要花三到四个星期。

季前的调理计划应该在运动季开始前的六个星期开始。

做合适的热身来预防受伤

热身可以让身体做好准备,降低组织受伤的潜在危险,帮助减少运动后产生的肌肉疼痛。

热身运动应包括十五分钟的次最大运动练习。这种练习会增加心率,提高身体温度以及肌肉温度,并且增强肌肉弹性。

四、通过伸展运动来预防受伤

伸展运动会促使肌肉为运动做好准备,防止如肌肉、腱等紧密软组织的受伤。

静态伸展运动要慢而持续,别跳,也别猛拉。在进行伸展运动的时候,不应该觉得这很痛苦。把整个身体伸展。没有一项运动仅仅需要身体的某一部分参与。伸展身体的每一部分两到三次,并持续20到30秒。

五、受伤的急救

在担架上躺着,这样会减轻受伤区域所承受的压力

在受伤处敷上冰块,放置20分钟,每天敷四次

在受伤处绑上弹性绷带,在睡觉时取下绷带

把身体抬高,高于心脏水平位置,以此减少血液流动

必要时寻求医学帮助

六、预防伤口的复发

在重回赛场或重新进行锻炼前,要让身体完全复原好

用特殊装备或支架保护受伤区域

逐渐恢复练习或比赛

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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如何预防运动类受伤


运动的过程中,难免会受伤,那么我们该如何做好准备工作,让自己不受伤或者把受伤程度降到最低呢?

在开始一项锻炼计划或进行体育活动前,你可以遵循一些简单的指导方针,这样做会帮助你避免在运动中受伤。

预防的综合指导

一、做次彻底的检查来预防受伤

让医生检查你的病史

进行一次心脏和肺部的检查

安排一次整形外科的放映检查

穿合适的服装和配备合适的装备来预防受伤

确保你的装备适合于你(如:头盔、网球球拍的把手等)。

确保能穿上为你做的运动以及脚的特点而设计的质量很好的鞋(如:好的拱形支架、耐磨的脚后跟、合适的脚底结构以及很好的弹性)。

要进行冲突性运动的话,就要购买必要的口罩或面罩。

二、通过"精明"的训练和游戏来预防受伤

运动开始时要慢慢地进行,接着逐渐增加运动的时间和强度,通过这样来避免如腱炎和压力性骨折等的过度使用性受伤。

让自己适应环境,避免与天气热或冷有关的压力。

把锻炼的时间限制在两小时内。让自己有足够的时间从锻炼中恢复过来。

保持身体内的水合作用或流动性水平。在练习或比赛的前、中、后三个时段都要喝大量的水。

三、通过正确的训练来预防受伤

进行健身、肌肉力量、耐力、心血管适应性以及身体适应性等方面的训练。

最低的训练要求为:每星期进行两次有氧或无氧运动,注意着身体的发展变化。

力量和耐力的明显改善需要花三到四个星期。

季前的调理计划应该在运动季开始前的六个星期开始。

做合适的热身来预防受伤

热身可以让身体做好准备,降低组织受伤的潜在危险,帮助减少运动后产生的肌肉疼痛。

热身运动应包括十五分钟的次最大运动练习。这种练习会增加心率,提高身体温度以及肌肉温度,并且增强肌肉弹性。

减肥成功必备的8大步骤


步骤1:目标—10% 你的减肥目标是多少?

一个天方夜谭的数字?甭做梦了,快点儿喊醒自己,务实是减肥成功的第一道门槛儿。减肥成功者的经验是:低标准严要求。 减肥目标与目前体重越接近,成功的可能性越大。每一次都给自己一个较低标准,不断享受成功的兴奋,刺激自己在减肥的路上越走越远,逐级接近理想体重。研究表明:—10%的目标成功率最高。 健康的减肥速率:每周1~2磅。不要每天量体重!每天测量体重和腹围不会给你带来想要的鼓励。因为你的体重每天基本上都是在0.5公斤左右波动。显著的具有实际意义的减肥需要几周时间才能显现出来。

步骤2:黑魔咒反弹你尝试过多少种减肥方式?

你是不是对各种流行的节食模式如数家珍?忽上忽下,谁把体重当溜溜球?左左右右,哪条路直通瘦身路?如果在网络上点击“减肥”搜索的结果够你看上一个星期。全世界好像都在向我们兜售减肥魔法。而最能抓住我们注意力的是那些简单高效的近乎于魔法似的减肥法!我们就像中了魔咒,一头跌进去,成了最狂热的追随者,结果是自己的体重大玩儿溜溜球,越弹越高。 当你沮丧地开骂:“骗子!骗子!”的时候,想没想过为什么自己总是会中招呢?因为我们朝思暮想有一种减肥方式能够轻松不费力、速战又速决。现实太无情了,几乎是减得越快反弹得越高。黑魔咒大公开:以下是最常见、最具煽动性的减肥魔咒,小心不要着了它的道儿: “容易的、快速的、不费力气的、不需要运动的、担保、神奇的、绝对的、全新的、神秘的、有异国情调的……”

步骤3:有效的没效的以往失败的教训真让人不堪回首,可是不好好看看失败,怎么能吃一堑长一智呢?

任何一次减肥经历都是经验,总结一下哪种行为可以帮助我们,哪一种是帮不了我们甚至可能帮倒忙的,要坚决放弃。根据这些经验列出两个表——第一个表(现实的,应该坚持的):比如早起15分钟吃一顿营养丰富的早餐;午餐或是晚餐后散步……第二个表(天方夜潭式的,应该放弃的),比如早晨5点钟起床去跑步;永远不再吃甜食……(别骗自己了,别用根本做不到的事情要求自己。)

步骤4:对自己好,减肥不是自我虐待。

研究表明:你摄入的热量越少,身体需要的能量就越低。对自己好一点儿,丰富的营养能够促进身体的各项机能,增加减肥的可能性。再想一想节食对你的伤害吧:加快衰老!由器官到皮肤!禁止自己的行为,不如给自己一次二选一的机会—— 不吃冰激凌可以吃一份脱脂酸奶;躺在沙滩上晒太阳,不如打一会儿沙滩排球;睡觉前吃饼干,不如吃1个苹果。

步骤5:无障碍运动。

如果某一种减肥法声称你不必运动就能减掉体重并且不反弹,立刻将它加入黑魔法减肥名单。常规锻炼是任何减肥过程的关键!我们为什么相信可以不运动呢?因为我们可能坚持不了!家人不支持,没有时间,工作太忙,体育馆太远、运动太枯燥…… 专家建议我们“无障碍运动”,它的关键词是先放弃后选择—— 放弃那些对你来说不切实际的运动—— 如果某项运动花费太多的时间或者太费力,请放弃。如果它打破了你的生活规律或妨碍了日常生活,这不可能持久,请放弃。如果它使你精疲力竭或让你感觉痛苦就太过分了,一定要放弃。如果它令你生厌,你就应该找个理由躲开它。 你以为这样放弃的结果是剩不下什么吗?别担心,据不完全统计,普通人日常可以进行的运动超过50种——选择自己的方式吧。 研究表明:中度的体能锻炼可以降低乳腺癌的发生几率。每天锻炼1小时,每周7天。可以使发病率下降20个百分点,即使是每天锻炼半个小时也要比根本不活动的人发病几率低。

步骤6:分心的事。

减肥不是一件稍带手就能完成的事儿。你为财务发愁,工作压力大,人际关系不好,你很难集中精力减肥,所以在开始减肥计划前要先处理好身边的事务,影响的东西越少,减肥成功的可能性越大。

步骤7:负责持久减重这件事我们能够指望谁呢?只有我们自己。

我们应该对我们的体重负责,对我们的健康负责。这一点充分体现我们的责任心。别人帮不了你,你必须为自己的成功做好准备,自己负责。

步骤8:思考健康的问题,而不是瘦的问题。

用一件比基尼坚定减肥信心的成功率到底有多大?大不了不穿罢了。减肥成功因素的调查表明,以健康为目的的减肥成功几率远远高于其他各项,因为只有健康是我们不能放弃和牺牲的(除去一些极端的例子)。减体重10%会使你未来患心脏病、糖尿病、各类肿瘤的几率降低。将注意力集中于减重而不是他人的眼光。

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新手健身:学习重量训练的五大步骤


常常说健身是一门学问。当你去到健身房像无头苍蝇一样的时候,你会发现健身真的很难!太有学问了!

没错!健身光有力气是不行的!健身先健脑,没有正确的方法和概念真的会让你越来越灰心

一直在大门外徘徊的你,快来认真看看学习重量训练的五大步骤

1.学习简单的人体解剖学、生理学

不用太过深入,但基本的认知一定要有(当然你要很深入我也没意见啦,体适能界欢迎你),搞懂影响我们身体大致上怎么运作,还有筋膜、肌肉、骨头、关节、韧带等东西到底是什么、在哪、叫什么名字以及干什么用的......

要不然我一天到晚听关节出力、乳酸堆积造成隔天酸痛、动哪瘦哪之类的鬼话实在很XX,想要学会健身,对他们多认识一点总是好的。

2.了解关节动作与肌肉之间的关系

每个动作都有它会对应到的肌肉群,如果你做了一个动作,感受到出力的位置却是跟它相距10万8千里远或八竿子打不着关系的肌群的话,你真的还要继续做下去我也只能在佩服之余顺便帮你预约复健科医生了。

因此,好好了解一下吧,肯定对往后的训练有莫大的帮助。

3.建立良好的身体认知

实际透过操作身体,去感受何谓好的排列动作与不好的排列动作,也就是搞懂怎么控制身体,并且去感受身体承载重量的感觉,以我个人的话来说,就是建立一个好的、正确的身体觉察能力,不要明明就歪到不忍直视了还在那边硬来,你是来健身的不是来当搬运工的!

所以说在训练的过程中,随时可以感知到身体目前所处的状态及位置并知道如何去维持或修正是非常重要的。

4.学习重量训练的动作技术

跟前两点其实很像,是一种身体控制力的学习,只是在这部份我比较把它界定在特定训练动作的技术建立,目的是为了在以後的训练中避免掉多余的风险,也提高成效。

5.理清身体需求与重训强度、训练量之关系

进入到这个部分表示个人在前面所讲的身体控制与技术执行已经有了一定的水准,可以开始为了强化效果而针对强度与训练量做调整了。

关于细节部分:若你将要开始进行阻力训练,以下几件事都要注意是最好

1.训练动作选择(肌群选择)

2.学习动作与操作技巧

3.训练频率

4.动作顺序

5.负荷(重量RM)与反覆次数(rep)

6.训练量

7.休息时间

总结:看上去要学习重训似乎没有想像中简单,但我可以告诉各位的事情是:请专业人士教学永远是最经济实惠的学习方法,记住,天下没有白吃的午餐以及免钱的最贵。

女性运动5大处易受伤


人们普遍认为,女性的柔韧性要比男性好。但是在运动中,女性身体有5个部位更容易受伤。

颈部和上背部。

女性胸部肌肉和上背部肌肉不发达,加上经常受焦虑情绪的困扰,使肌肉更容易处于紧张状态,因此颈部和上背部更容易受伤。可以通过练瑜伽或普拉提来提高这些部位的状况。

腕关节。

敲击键盘,玩掌上电脑,发短信,都会导致腕关节疼痛。女性朋友应注意让手腕充分休息,尽量用打电话代替发电子邮件。尽量让手处在自然的位置,适当活动手腕,这些都有助于腕关节的健康。

下背部。

这是个很脆弱的部位。尤其当你需要整天坐在办公室,核心肌肉松弛,肌腱却时常处于紧张状态时,你的后背就会变得十分脆弱。锻炼时,可以多做腿部运动、少做扭腰运动,减轻下背的压力。

膝盖。

多种原因导致女性膝盖更易受伤:经常穿高跟鞋,爬楼梯太多,平足,腿部残疾等等。一旦膝盖受伤,要及时咨询骨科或运动医学专家,帮你缓解疼痛。

脚后跟。

选择穿高跟鞋还是平底鞋,会对脚后跟的健康产生很大影响。当你穿高跟鞋时,跟腱容易受伤;而穿平底鞋时,就没有这个问题。建议条件允许时,少穿高跟鞋,并且保证每双鞋有足够的缓冲能力。

如果你感觉不适,需要及时治疗,具体措施包括休息、冰敷、按摩、举起伤足。切忌压迫受伤部位。如果疼痛不断加剧,甚至会搞得你睡不着觉,情况就比较糟糕了,一定要尽早去医院的急诊室进行处理。此外,如果上述方法用过72小时后,情况仍未得到改善,或者疼痛持续一个星期也没有缓解,就要马上去医院。

伤好后,再度受伤的几率依然很高,所以,恢复锻炼时不应太急,运动量相当于平时的一半即可。此外,进行了3―4个星期的恢复锻炼后,还需要去医院做一次完整的康复检查。

如何预防运动中膝盖受伤


有人说,形容一个人健康与否的标志就在于膝盖的健康程度。年过40,很多男人都会感到膝盖疼痛。50岁之后,膝盖疼痛就变成家常便饭了。的确,年龄增长是造成膝盖疼痛的主要因素。从30岁开始,男人的肌肉就开始以每年1%的速度流失,随着肌肉减少,膝关节、跟肌腱、韧带等组织也会被迫吸收更多的冲击力。面对膝盖伤的困扰,我们该怎么办?

多强化身体肌肉

最新研究表明,健身其实不会加剧膝关节的疼痛症状,而且不从事活动的关节炎患者与经常健身的人相比,有2倍以上的人失去了日常活动能力。锻炼不但有助于发达肌肉,而且能改善关节部位的血液供应,改善软骨的功能并为之补充营养,这对于延缓关节炎的病程进展非常有益。从事健身时,要尽量参加那种对于关节刺激小、冲击力较小的项目如散步、骑车、水上有氧锻炼、游泳、太极等,不要参加那种对抗性较强的项目,以免加重病情。

减轻体重

健身专家指出,即使你的体重超重5公斤,也会给膝关节带来超过标准体重几倍的负担;而减掉这5公斤,则会使患膝关节疾病的危险降低50%。因而,减重对于预防以及治疗膝盖疼痛具有重要的意义。

来点力量训练

针对膝关节周围的肌肉进行力量训练,有助于减缓日常活动给关节带来的压力,练习的重点应该放在股四头肌上,次重点是外展肌、和臀大肌。男人35岁之后,随着坐着的时间不断增多,髋、臀部的肌肉逐渐变得松软,这就导致腿部和其他肌肉力量的失衡,使膝关节容易发生损伤和疼痛。

药物和封闭治疗

必要时,可以使用药物来治疗膝关节疼痛。在缓解关节炎症以及不适症状方面,布洛芬和芬必得的效果比较突出。另外,利用可的松进行关节腔封闭治疗也有很好的效果。有研究发现,患有膝关节炎症的病人在接受封闭治疗后,80%的疼痛都得到了缓解。

针灸疗法

美国一项研究表明,膝关节的病人如果每周接受一次针灸治疗,经过26周后发现,其关节疼痛症状减轻了40%,关节的功能也得到了改善。所以如果你不相信药物,可以试试中医。

有氧健身大步走5大要点


怎样的“走”才能成为真正的“有氧健身大步走”?大家基本上在走路时是尽可能求放松全身,而且还是含胸驼背,双脚后跟着地的外八字步,脚踝松懈、十个脚趾从不用力,这是非常错误的走法,失去了有氧健身的意义。如果你要参加有氧健身大步走,一是定要记住以下5个要点。

编辑推荐:20个锻炼误区让你身体有危险

要点1去加大每走一步的走幅

首先要把背腰挺起来,尽量挺胸,应该两脚十个脚趾朝向行走的方向,每一步都要用脚指头去发力。每一步让全身的肌肉尽可能的参与进来,要有把人弹起来的感觉。大步走时,你的摆臂要加大,尽力前后直臂摆平。

其实是告诉大家,这样走是为让全身更多的肌肉参与走步中来。当更多的肌肉得到锻炼时,至少可推动人体下肢的血流动起来,因为人体50%的血(除卧姿外)集于人的下半身。可想有活血化瘀之效,又有血糖的消耗之功;

还可至少挤压人体50%的血管,因为人体50%的血管集于人的下半身。所以这样走是控制足病最简单有效的方法!

要点2用力去走出每一步

我们称用力走为“劲走”,劲走式的走步对减轻体重、消耗血糖的长期益处甚至更加令人乐观。“劲走”至少可运动人体50%的肌肉,因为人体50%的肌肉集于人的下半身。所以走有保持肌肉总量之功,至少可锻炼人体50%的骨骼,至少可刺激人体50%的神经,至少可按摩人体50%的经络,因为人体的肝、胆、脾、胃、膀胱、肾六条经络由腿而生……

其好处是:如果经常坚持,将减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。

要点3每天的步行时间固定

最好的步行锻炼时间段是在下午3时到晚上9时(特别是糖尿病患者更要遵守这一点)。也就是说,你一但定下每天晚7时去走,到时就得就去。

要点4每天的步行距离固定

一般路程约不少于3公里(或30分钟),也可根据年龄调节。一但定下每次走3000米就不要随意改变。

要点5每天的步行步频固定

每次走的速度要求尽可能一样。最好像列队行走一样要“一二一”有节奏的去走。每周不能低于5次,一个锻炼周期为3~6个月。

只要你按这5点去走,有氧健身大步走的运动剌激的持续性会使人体自身调节身体状态的“阀门”充分打开,这样才能保障锻炼收获。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

健身训练,怎样预防受伤?


受伤是健美训练获得成功的最大障碍,我们不妨从受伤的原因谈起。

为什么会受伤

一、认识不足。很多人对受伤的危害性认识不足,缺乏防伤观念,在训练中不能积极采取各种预防措施。特别是一些年轻人,既缺乏训练经验,又麻痹大意,盲目或冒失地进行训练,或在训练中畏难、紧张、犹豫不决。这都是造成受伤的重要原因。

二、准备活动不适当。统计资料表明,缺乏准备活动或准备活动不适当,是造成受伤的首要原因。

1、不做准备活动。在神经系统和身体各器官系统没有被动员起来的情况下就进行训练,由于肌肉、韧带没有活动开,身体协调性差,固而很容易发生软组织拉伤和关节扭伤。

2、准备活动不充分。准备活动做得不充分,神经和其它器官系统的兴奋性尚未达到适宜水平就开始训练。

3、准备活动与训练内容脱节。训练中主要用力部位没有活动到、活动开。

4、准备活动的量过大。身体在进入正式训练前已感疲劳,正式训练时身体机能不处于最佳状态而是有所下降。

5、准备活动距正式训练时间过长。开始训练时准备活动引起的生理反应已减弱或消失。

三、身体状态不佳。睡眠或休息不好,患病带伤或伤病初愈及身体疲劳时,生理功能和运动能力下降,此时参加训练很容易因肌力较弱、反应迟钝、身体协调性差而受伤。

四、大重量训练过频。大重量常会使肌肉等组织发生轻微创伤,若大重量训练过频,韧带、肌腱得不到充分的恢复,就会发生肌腱炎,甚至发生肌腱和韧带破损,大重量训练过频还会使肌肉与骨骼力量的增长不相适应,造成骨骼变形、劳损等损伤。

五、训练前不严格检查器械和场地。如果活动哑铃的螺丝松了,做飞鸟练习时就可能掉下来。杠铃杆太滑,手就应抹上镁粉再去抓握,否则做卧推时不慎掉下来,那可要砸死人)。

训练场地太滑,杠铃转动不灵,器械年久失修或维护不良,器械安装不牢固或安放位置不当,器械的高度、大小

与轻重不符合练习者需要,缺乏必要的防护器具(如护腕、护膝、宽皮带等),训练时服装与鞋袜不适宜等,都可能成为受伤的原因。

六、不良气象因素的影响。气温过高,易发生中暑和疲劳;气温过低,易发生冻伤,导致肌肉僵硬,身体协调性下降;潮湿高温易大量出汗,发生肌肉痉挛或虚脱;光线不良易使人反应迟钝。这些也能成为受伤的原因。

此外,不重视休息与恢复,忽视营养和睡眠,缺乏保护与自我保护等均可能导致受伤。

如何预防受伤

一、认真做好准备活动。对训练中负担较大和易受伤的部位要特别做好准备活动。准备活动结束与训练开始不要超过四分钟。间歇时间过长或改练其它部位时,应补做专项准备活动。

二、做好放松和整理活动。训练后必须做一些伸展放松练习,以加速运动部位的恢复。例如,做完硬拉和深蹲后,可悬吊在单杠上,然后做提膝下放或直腿左右摆动等动作,以及脊往恢复原来的机能状态。

三、大重量训练要适可而止,用大重量训练,如果没有把握,最好请人保护。不要经常借力训练。做动作时不要速度太快和突然启动。间隔时间较长再练时,要减轻重量、降低强度。

四、加强医务监督和训练场地安全检查。常练健美者最好定期进行体格检查,参加比赛时要进行补充检查,以便及早发现隐患,采取措施。

五、注意身体的警号,疲乏、焦虑、长期有时断时续的肌肉酸胀疼痛等是身体发出的警号,若置之不理,则小伤会酿成大伤。软组织损伤一般恢复较慢,若处理不当,轻则造成慢性损伤,重则留下不同程度的功能障碍。

六、认真总结预防伤害的经验。要认清伤害事故发生的原因,找出其发生的规律,从而更好地进行预防。

健身健美训练受伤的原因及预防


受伤是健美训练获得成功的最大障碍,我们不妨从受伤的原因谈起。

为什么会受伤

一、认识不足。很多人对受伤的危害性认识不足,缺乏防伤观念,在训练中不能积极采取各种预防措施。特别是一些年轻人,既缺乏训练经验,又麻痹大意,盲目或冒失地进行训练,或在训练中畏难、紧张、犹豫不决。这都是造成受伤的重要原因。

二、准备活动不适当。统计资料表明,缺乏准备活动或准备活动不适当,是造成受伤的首要原因。

1、不做准备活动。在神经系统和身体各器官系统没有被动员起来的情况下就进行训练,由于肌肉、韧带没有活动开,身体协调性差,固而很容易发生软组织拉伤和关节扭伤。

2、准备活动不充分。准备活动做得不充分,神经和其它器官系统的兴奋性尚未达到适宜水平就开始训练。

3、准备活动与训练内容脱节。训练中主要用力部位没有活动到、活动开。

4、准备活动的量过大。身体在进入正式训练前已感疲劳,正式训练时身体机能不处于最佳状态而是有所下降。

5、准备活动距正式训练时间过长。开始训练时准备活动引起的生理反应已减弱或消失。

三、身体状态不佳。睡眠或休息不好,患病带伤或伤病初愈及身体疲劳时,生理功能和运动能力下降,此时参加训练很容易因肌力较弱、反应迟钝、身体协调性差而受伤。

四、大重量训练过频。大重量常会使肌肉等组织发生轻微创伤,若大重量训练过频,韧带、肌腱得不到充分的恢复,就会发生肌腱炎,甚至发生肌腱和韧带破损,大重量训练过频还会使肌肉与骨骼力量的增长不相适应,造成骨骼变形、劳损等损伤。

五、训练前不严格检查器械和场地。如果活动哑铃的螺丝松了,做飞鸟练习时就可能掉下来。杠铃杆太滑,手就应抹上镁粉再去抓握,否则做卧推时不慎掉下来,那可要砸死人)。

训练场地太滑,杠铃转动不灵,器械年久失修或维护不良,器械安装不牢固或安放位置不当,器械的高度、大小与轻重不符合练习者需要,缺乏必要的防护器具(如护腕、护膝、宽皮带等),训练时服装与鞋袜不适宜等,都可能成为受伤的原因。

六、不良气象因素的影响。气温过高,易发生中暑和疲劳;气温过低,易发生冻伤,导致肌肉僵硬,身体协调性下降;潮湿高温易大量出汗,发生肌肉痉挛或虚脱;光线不良易使人反应迟钝。这些也能成为受伤的原因。

此外,不重视休息与恢复,忽视营养和睡眠,缺乏保护与自我保护等均可能导致受伤。

如何预防受伤

一、认真做好准备活动。对训练中负担较大和易受伤的部位要特别做好准备活动。准备活动结束与训练开始不要超过四分钟。间歇时间过长或改练其它部位时,应补做专项准备活动。

二、做好放松和整理活动。训练后必须做一些伸展放松练习,以加速运动部位的恢复。例如,做完硬拉和深蹲后,可悬吊在单杠上,然后做提膝下放或直腿左右摆动等动作,以及脊往恢复原来的机能状态。

三、大重量训练要适可而止,用大重量训练,如果没有把握,最好请人保护。不要经常借力训练。做动作时不要速度太快和突然启动。间隔时间较长再练时,要减轻重量、降低强度。

四、加强医务监督和训练场地安全检查。常练健美者最好定期进行体格检查,参加比赛时要进行补充检查,以便及早发现隐患,采取措施。

五、注意身体的警号,疲乏、焦虑、长期有时断时续的肌肉酸胀疼痛等是身体发出的警号,若置之不理,则小伤会酿成大伤。软组织损伤一般恢复较慢,若处理不当,轻则造成慢性损伤,重则留下不同程度的功能障碍。

六、认真总结预防伤害的经验。要认清伤害事故发生的原因,找出其发生的规律,从而更好地进行预防。

增肌卡关了?四大步骤突破增肌平台期


四大步骤突破增肌平台期

健身运动对于很多人来说,都会经历这样的一个过程或者周期:开始了健身运动后的几个月,如果是训练得宜、饮食恰当,体脂减低而且肌肉增长都令人鼓舞,然后的一年都有稳定的进展;但在第二或者第三年后的进展就变得缓慢,道听途说很多坊间的健身方法,甚至尝试多种健身补充品也觉得效果不显着。

以下综合四大步骤的重点,依重要性和次序排列,以突破增肌平台期为目标!

一、尝试针对相同的肌肉的新训练动作

这似乎是明显不过的重点,当你惯用了一贯的健身方法或训练动作,你的身体自然在一段时间后便会适应。但这也是最多人忽略的,往往在健身房就按习惯去做,甚至用不到习惯了的器材就不会做。当然,健身方式有很多高阶训练变数,例如你可能最直觉地会觉得要举起更大重量才可以令身体进一步增肌,这样当然是方法之一,但开首其实最应尝试新训练动作。

这里所指的新训练动作并不一定是完全针对不同肌肉的那种,反而是以不同的动作去针对相同的肌肉可能会更有效果,例如如果你习惯用高位下拉去训练背肌,可尝试做引体向上,虽然两个动作理论上都是针对相同的肌肉,但你转变了动作后身体的用力方式肯定有改变,对有些人来说引体向上甚至会比高位下拉更驱使背部肌肉主动发力(也就是健身界流行的概念-MuscleIntention)。

另外值得一提的是,新训练动作是身体未习惯的方式,所以自然不及你已习惯的方式那么容易,切记要拼弃去健身房只做自己做得最好的训练方法(所以旁人就觉得你练得很好了)!所以这个步骤排在第一,是增肌的最大障碍。

二、增加热量摄取

蛋白质补充品是最普遍的健身补充品,几乎所有健身人士都着重蛋白质的吸收。

蛋白质摄取对增肌当然有相当的重要性,但如果你一直只饮用蛋白质奶粉而效果不明显,很可能是因为你身体需要的蛋白质已经足够的(别忘记均衡的日常饮食也要有蛋白质),倒不如提高热量摄取,这可能才是增肌的限制因素(LimitingFactor),而碳水化合物是提高热量摄取的良好来源,过多的碳水化合物会先储藏在肌肉备用,但当然要避免精制糖。

三、更细致地分组训练

对健身初学者而言,尤其是SkinnyFat的那种身型状态,最好的训练方式是一星期三天全身训练,着重训练强度,几个月努力下来肯定有明显消脂增肌的效果,不用太着眼于个别肌肉组的发展。但这样的方式只在开首的几个月有最明显的效果,之后如果想加强增肌效果,应运用分组训练系统,也就是你曾听说过每次集中训练一组肌肉的那种方法了。

分组训练系统该怎样地做呢?其实没有既定方式或者最佳的方式,因为最重要的考虑是你能付出多少时间(休息时间也要考虑!),甚至有健身教练提倡一天两次、把原来放在同一训练节中做的训练动作分开进行,例如上午做深蹲然后下午做硬拉,这就是一个腿部肌肉日。另外也要考虑你想针对肌肉组,而对很多人来说手臂是发展比较慢的肌肉组,所以如果你习惯在胸肌日和背肌日也会训练手臂,不如就安排一个手臂日专项锻练吧!

四、周期性地进行力量训练

这是最难掌握的步骤,也是很多业余健身人士不了解但非常重要的进阶健身技巧。你可能也听说过Liftheavyorgohome(不举超重,就回家吧!)这个健身房俗语,意思就是如果你不去举大重量,就是在浪费时间了。

这个当然不是完全正确,有些人一开始就举非常重,身体不可能有效地逐渐适应,而且健美运动不是健力,增肌比增力更重要。但是,肌肉需要有新刺激才会相应地增长,而举大重量的刺激是最有效的。

其实很多人都误解了这个进阶健身技巧,健美运动员不会整年都在举大重量,而是安排一段力量训练期,集中提升肌肉力量,然后再回到增肌训练的方法,这是周期性的策略,所以不要执着于一个训练动作做八至十二次、共三至四组这个增肌方法,这种书本上的方法只是实际训练的一半!

健身5大伤病原因及预防


锻炼身体是为了增强身体素质,而不是折磨身体或让其受伤。然而,伴随运动而发生的伤害仍然经常发生。说句大实话,大多数运动损伤完全可以预防。

1、腰部扭伤

原因

腰部扭伤的原因有很多种。在通常情况下,这些扭伤是由于姿势或技术没有达到最佳标准,背部负荷过重、动作重复或扭动造成的结果,尤其是举重。

如何治疗?

急性期应卧床休息。压痛点明显者可用1%普鲁卡因(或加入醋酸氢化可的松1毫升)做痛点封闭,并辅以理疗;也可局部敷贴活血散淤的止痛膏药。症状减轻后逐渐开始腰背肌锻炼。

如何预防?

通过某些锻炼(如平板支撑式、普拉提、瑜伽和平衡训练)来增强核心肌群的力量。尽量改善身体的灵活性也是有益的。例如,有时腘绳肌过于紧绷也会造成腰部扭伤。

此外,你还应当努力改善身体姿态,千万不要弓背塌腰。即使不锻炼,也要尽量保持良好的体态。避免通过弯腰来举起重物,而是利用下肢(或腿)的力量来减轻腰部承受的压力。你可以通过做靠墙深蹲来增强腰背部肌肉的力量。

做法:后背平直地靠在墙面上,双膝弯曲,后背与墙壁之间没有间隙,双臂在身前伸直。

什么时候需要去看医生?

当腰背部的疼痛向下辐射到双腿时,就需要去看骨科医生了,麻木、刺痛或灼热可能是椎间盘突出的信号。

2、腹股沟拉伤

原因

它可能是腹股沟区域的一些肌肉(包括臀部、骨盆,甚至一些腹壁肌肉或肌腱)造成的麻烦。

通常情况下,这种受都与侧向运动有关,即该区域肌肉的过度伸展所致。腹股沟拉伤为大腿内侧的内收肌群或其肌腱的过度伸展或撕裂。在足球、曲棍球或其它需要快速变向的运动中,此类损伤的发生几率很高,从轻微的肌肉拉伤到严重的肌纤维撕裂均有可能。这种拉伤可分为I~Ⅲ级,Ⅲ级拉伤最为严重。

如何治疗?

穿压缩短裤有帮助,休息也很关键,通常需要2~3周。

如何预防?

锻炼前充分热身很重要,将身体的关节和韧带充分活动开,一般就不会出现腹股沟拉伤。平日通过力量训练增强内收肌的力量,这样就能保持骨盆的稳定性。

接受有规律的按摩治疗,按摩有助于改善肌肉的柔韧性,释放紧绷肌肉群的扳机点(又称触发点或激痛点)和松解斑痕组织。

什么时候需要去看医生?

如果你注意到大量的瘀伤或膨胀凸出,就需要检查是否有疝气。疝可以是腹股沟拉伤引起的,也可以伪装成腹股沟拉伤,其治疗方法可能不同于单纯的腹股沟肌肉/肌腱损伤,需要由专科医生鉴别。

3、腘绳肌拉伤

原因

这种拉伤涉及大腿后部的肌肉,它通常发生在当某人从中立或静止的位置快速加速时,如跑步运动员猛然间从起跑线位置快速出发时。

如何治疗?

腘绳肌拉伤是一种特别难以预测的受伤,而且很容易再次受伤。取决于伤势的严重程度,你可能需要等待2~6周才能对腘绳肌再次进行较大负重的锻炼。具体治疗方法包括:

●冷敷,抬高肢体,休息,停止运动。

●按摩,一般采用轻揉、振动等手法。俯卧,采用揉法从腘窝到坐骨结节,由下到上,使大腿肌肉放松。此外,也可以用泡沫轴滚动腘绳肌部位,做放松按摩。

●情况较为严重者需用外敷中药。

●康复训练。急性期后即开始俯卧位屈小腿练习,并逐渐增加抗阻练习(以受伤部位不痛为原则);待无痛后,增加后蹬力练习。

如何预防?

两个字:热身。

在运动范围内进行动态的拉伸比静态的拉伸更有益。做箭步蹲、前摆腿和腿交叉这三个动作能起到预防腘绳肌拉伤的作用。永远不要锁住膝盖。当关节完全伸长时,由于膝关节承受着沉重的压力,因此腘绳肌受伤的风险很高。

什么时候需要去看医生?

如果这个部位在从事活动时出现爆裂声,就需要去看医生,这可能是拉伤或撕裂的迹象。如果你坐下来时疼痛或跛行,也要去看专科医生。

4、肩袖肌腱炎

原因

肩袖是由四块肌肉和肌腱(冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌的肌腱)组成的,这些肌肉和肌腱可以帮助肩膀在所有的自然方向上移动。从事投掷(例如棒球和垒球)和挥打球拍运动(如网球和壁球)的运动员更容易受到这种伤害。高强度间歇锻炼也会导致这种伤病。

肩关节反复的上举、推拉、伸展上提,即反复外展、扭转可导致肌腱受到压迫和刺激(肩峰下撞击)。位于肩峰下表面的肩峰下滑囊有保护肌腱免受骨质压迫的功能。如果滑囊不能提供适量的滑液进行润滑,肩袖的肌腱就会出现炎症。

如何治疗?

就像其他肌肉和肌腱损伤一样,肩袖肌腱炎可以通过冰敷和服用非甾体类抗炎药来治疗。不用说,受伤的头几天内要避免从事任何影响受伤部位的活动。

如何预防?

一旦康复,建议使用弹力带来增强肩袖肌肉的力量。当你重新开始力量训练时,要特别注意手的位置,不要让它位于头或背的后面。把手伸得太靠后会对肩袖施加过多的压力。

什么时候需要去看医生?

当你举起稍微沉些的物品就有明显的肩痛,或者你在日常生活的活动中感到肩膀无力时,你应该去看医生。这些迹象表明,你可能撕裂了构成肩袖的一块肌肉。

5、网球肘

原因

网球肘(肱骨外上髁炎)是肘关节外侧前臂伸肌起点处肌腱发炎疼痛。疼痛的产生是由于前臂伸肌重复用力引起的慢性撕拉伤造成的。患者会在用力抓握或提举物体时感到患部疼痛。

网球肘是过劳性综合征的典型例子。它在网球、羽毛球和高尔夫球运动员中较为常见,家庭主妇、砖瓦工、木工等长期反复用力做肘部活动者,也易患此病。

如何治疗?

非手术治疗方法包括休息、冰敷和服药等。

1.休息。避免引起疼痛的活动,疼痛消失前不要运动,尤其是禁打网球。

2.冰敷。冰敷肘外侧1周,1天4次,每次15~20分钟。毛巾包裹冰块时不要将冰块接触到皮肤,以免冻伤皮肤。

3.服药。服用阿司匹林或非甾体类消炎止痛药(如布洛芬等)。

如果是网球肘的晚期或顽固性网球肘,经过正规保守治疗半年至一年后,症状仍然严重,影响生活和工作,可以采取手术治疗。手术方法有微创的关节镜手术和创伤不大的开放性手术,以清除不健康的组织,改善或重建局部的血液循环,使肌腱和骨骼愈合。

如何预防?

1.纠正直臂击球的动作,让大臂和小臂无论在后摆还是前挥时都保持一个固定且具弹性的角度。

2.用支撑力较强的护腕和护肘把腕、肘部保护起来。限制腕、肘部的翻转和伸直。

3.打球时于前臂肌腹处缠绕弹性绷带,可以减少疼痛发生,但松紧需适中。

4.一旦被确诊为网球肘,则最好能够中止练习,待完全康复并对错误动作进行纠正后再继续进行练习。

5.前臂内旋

●选取适当重量的哑铃,可以用患侧手臂练习,也可两侧都进行练习;

●坐在椅子上,双脚分开,间距与肩同宽,手臂放于大腿上,与地面平行;

●手握哑铃内外旋转,先向内旋转,拇指朝下,后向外旋转,拇指朝上,一次完整的动作就完成了;

●10次/组,共3组,每隔一天做3组。

6.肱三头肌拉伸

●将一侧手臂上抬,弯曲置于背后;

●用另一侧手臂轻轻地向肘部施加压力,以感受明显的拉伸感;

●保持这个姿势30秒,每隔一天做3次。

什么时候需要去看医生?

大多数人通过休息,网球肘能消退。然而,如果症状持续了超过六周,或者肘关节、前臂感觉虚弱,应该去看医生做更多的检查。

如何避免运动伤害,运动受伤的三大原因


受伤可以说是运动训练过程的一个组成部分,有些运动伤害是很难避免的.

比如格斗训练中的磕磕碰碰、鼻青眼肿,就算戴上拳套护具也难以保证完全不受伤,这可以划为正常受伤一类,是由这个训练项目的特点决定的。

但还有不正常受伤,不正常受伤就是完全可以避免的伤害,是由于训练安排不合理造成的。

下面列举导致不正常受伤最多的三种原因,供大家对照检查自己的训练,完善自己的训练日程,减小训练中受伤的可能性。

一热身运动不充分:

这是导致受伤最多的一个原因,很多业余练习者的热身是随便扭两下腰甩两下胳膊敷衍了事甚至不安排热身,上来就进行比较高强度的训练.

肌肉韧带还没有活动开就进行快速或者高度用力收缩的运动中,非常容易导致肌肉韧带拉伤甚至撕裂的严重后果。

运动前一般致少应该安排15分钟以上的热身

二运动量过大,身体状态得不到恢复:

受魔鬼训练理论影响,很多业余练习者认为训练时越苦越好,练得越累越好,恨不得每次训练都练得爬不起来才算是练到位了。这其实是一种错误的认识,这种认识会让你锻炼强身的目的无法实现,反而变成锻炼伤身。锻炼是一个消耗的过程,身体素质的提高是在恢复过程中实现的。你光看到专业运动员的大运动量训练,却没看到人家全面的恢复措施和营养措施,这是他们能坚持大运动量训练的基础。光是不停的消耗,再好的身体也会有不堪重负的一天,到时你将面对的不仅仅是运动损伤,还有身体体质的大幅度下降,甚至出现跟随你一生的积累性运动伤害。

三胡乱模仿他人训练(或者是技术动作):

这也是很多人受伤的原因,看着某高手深蹲大重量了,就要自己试试,看见别人完成一个高难度动作了,也要自己试试。俗话说没有金刚钻就别揽那瓷器活,非要去干那超出自己能力范围内的事,那就只能说是找受伤了。我们在对新队员进行力量训练之前起码要拿两节课来掌握正确的训练动作,再拿两节课用小重量熟悉体会动作,然后再进入正式的力量训练,一般新手开始健美训练之前也有这样一个过程,一个新技术也不会让队员上来就猛力做,要先分解,然后放松做,彻底掌握要领后再加速加力。很多训练动作和技术动作其实中间都有一些细节,这些细节一方面保证动作的成功完成,一方面是能更好地保护练习者,光看个大概就开练那是很容易受伤的。

以上三种原因是训练中不正常受伤的罪魁祸首,受过伤的朋友可以对照检查一下自己的训练,还是那句话,锻炼是为了强身,那就一定要讲科学,别让不科学的训练安排反而毁了你的身体。

5类营养打造健康魅力男人


美国加利福尼亚州医学中心一位营养专家告诫男士们:注意降低脂肪、胆固醇的摄入,增加蛋白质的摄入,并不是营养的全部,讲究“营养”的男性还得具备以下新知识:

一、不在补铁上动脑筋

男士中真正缺铁者不足1%,因而不必在怎样补铁上费心思。

补铁可能会掩盖内脏出血传递给人们的疾病信息。大多数男性要是出现缺铁性贫血,体内很可能还隐藏着内脏慢性出血或造血障碍的患隐患。若不找出缺铁的原因而盲目补铁,将会延迟诊治时机。其二、与女性相比,男性不能承受铁的超负荷补给。当体内的铁处于“满罐”状态时,女性可以通过月经解除过量铁的负荷,而男士则没有这种优势,容易铁满为患。若同时患有血色素沉着症,过量的铁就会沉积于组织器官中,对健康形成威胁。

二、应该增加抗氧化剂的摄入

抗氧化剂(特别是维生素e),能阻止自由基捐捐捐损伤血管壁,从而预防胆固醇堵塞,有助于对抗冠心病。粗粮、坚果、植物油中差不多都含有维生素e。因此,男士们多吃食用这类食物。

三、补充两种维生素——维生素b6、叶酸

高半胱氨酸是近年来被认识的心脏病、卒中的危险因素之一,而有助于分解高半胱氨酸使之化险为夷的就是维生素b6多见于鸡、鱼、粗粮和豆科植物和谷类食物中。

四、蛋白质应适可而止

为追求肌肉发达,多吃含蛋白质高的食品在男性中较普遍。实际上,除了从事强度运动外,多数男士并不需要补充太多的蛋白质,每日中等量的肉、禽、鱼、豆制品,加上适量的低脂奶制品就足够了。

五、关注被遗忘的锌

锌,是体内各种酶的活性成分,对调整免疫系统功能、促进生长发育十分重要。但据美国政府最新的调查表明,男子中缺锌者竟然超过2/3。因此,男士应注意摄入海产品、瘦肉、粗粮和豆科植物。