7个动作小空间巧健身

发布时间 : 2019-11-08
有关7个姿势锻炼全身 徒手健身12个动作 经典健身动作10个

性感美体7个动作让热爱健身的你随时随地都能保持完美体态

跳箱、钻杆、跳山羊,这些是我们在学校里就做过的练习。现在,这种配合心肺功能、力量协调练习的连续运动可以在家里、卧室中练习了,让枯燥的健身变得更时尚,也让热爱健身的你随时随地都能动两下。

这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合,除此之外,练习的过程中要注意连续性,连续做完7个动作为1组,练习的过程中不能有间歇,每组动作的练习时间应该保证30-60秒,所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习,可以在开始的几次重复2-3组,等到能够轻松完成时,再把运动量增加到5组。JsS999.coM

腹部练习

这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上,双腿并拢、抬起,膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球,将排球从大腿处开始慢慢向上推,同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时,保持姿势2秒钟,然后让球再滚回大腿部位,同时上身回到原位,重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。

TIPS:当腹部开始有酸痛感时,不要马上停止,这时你还可以重复动作5次。

跳绳练习

每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡,因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性,是进行下一组动作的过渡和热身练习。

跳绳时应该配合正确的姿势:上臂和肘部贴紧身体,以小臂的力量把绳子摇起来,然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准,同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用,如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正,眼睛看向斜下方,不要耸肩。

TIPS:跳绳可以使人大量出汗,心跳变快,不过跳过之后,双脚分开站立一会,双臂向上伸并深呼吸几秒钟,心跳就会慢慢平缓下来。

肩部练习

通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立,右腿向后退一步,左腿膝盖稍微弯曲,将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃,掌心相对,双臂平行向前伸出,然后翻转,使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。

TIPS:多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时,可以将手臂翻转回正常姿势,再重复动作。

手臂练习

这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立,左腿向后退一步,右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端,左臂自然下垂置于身侧,右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起,直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手,回到开始姿势,交换手臂,再继续上述动作。

TIPS:开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。

颈部练习

因为长时间面对电脑,人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松,但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉,有效缓解肌肉的紧张感。

俯卧在毯子上,鼻尖贴于地面,脚面绷直,手臂向前伸出,双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起,双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度,然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。

TIPS:练习结束后放下拉力绳,双手交握,向前伸出,做放松运动,还可以有效抻拉韧带。

腿部练习

这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。

站在原地,向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次,注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。

TIPS:跳跃时夹紧膝盖,可以提高动作的难度,也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。

胸部练习

锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。

俯卧在垫子上,双手分开与肩同宽,撑地。双腿并拢,双脚脚尖着地,以双手和脚尖为支点将身体撑起,等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时,抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直,目光看向地面。

TIPS:不要因为不习惯这个动作而放弃练习,这组动作对使手腕受伤的可能性更小。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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jss999.com相关知识

日常生活 私人空间巧健身


私人空间,家庭练功房开课!分分钟修炼瘦线条!

第一幕。

我们一生三分之一的时间在床上,睡觉、做爱(做爱是热辣的有氧运动,每小时消耗热量300卡)除此之外我们还可以和亲爱的床一起。

铺床: 你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个,双手蛙泳式在床上缓慢地划动,尽量伸展上肢。

时间:1分钟(30次,动作过程中深呼吸)

效力点: 肩、上臂。

侧躺: 侧立在床边(与床保持20公分距离),左右脚交叉,以髋关节为轴,上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间:1分钟

效力点: 伸展腹外斜肌,产生细腰的效果。

推床: 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始,双腿并拢,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间:1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习,每组20~30次,重复2~3组,打造完美下半身线条)

效力点: 伸展大腿肌肉,提升臀位,拉长小腿肌肉。

平躺: 上半身平躺在床上,臀部在床沿外,双腿抬起平伸,双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上,高度与床同高)呼气双腿绷直,腹肌用力,收紧臀部,吸气,放松。

时间:1分钟

效力点: 收紧大腿、臀部和腹部。

第二幕

帮助我们的可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门(确定门不会被突然打开否则……还有表面要光滑否则……)

抚墙: 双脚并立,双手与肩同宽举起放在墙面上,身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢,拉开肩膀,双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感,根据个人情况适度练习。

时间:1分钟

效力点: 增强上半身的柔韧性,肩关节、腹部和后腰。

平躺: 平躺在沙发上,双腿屈起,双脚平放。抬起左腿,双手拉住左脚踝部,尽力拉抻左腿,如果柔韧性好,可以将左腿拉至与身体平行(根据个人情况尽力而为)。

时间:1分钟

效力点: 大腿、小腿、脚踝以及腹部。

小空间轻松练就窈窕身材


平腹动作:

不论男女,肌肉的训练一直是健身教练所强调的,因为它能保护骨骼和内脏。不过奥力健身俱乐部教学部总监洪志伟介绍,肌肉训练男女有别。由于生理构造的不同,对身体上的肌肉需求也有所不同。

腹部:

动作一 要领:双脚踏在墙面上,颈部、肩部保持轻松,下巴与上胸保持一个拳头的大小即可,上身抬到45度即可,吸气。感到腹部的紧张。每组20至25个,一至二组。

动作二 要领:人坐在椅子的四分之一处,保持重心的稳定,手掌心放在椅子的两侧,慢慢弯曲双腿,吸气,双腿伸直,吐气。每组20至25个,一至二组。

动作三 要领:双脚并拢,双腿伸直,双臂伸直慢慢靠近双脚,吐气,还原放松时吸气。每组20至25个,一至二组。

TIPS:

腹部是男女在训练时都应该注重的,因为腹部位于身体的中段部位,是人的核心肌肉群,做什么动作都离不开腹部肌肉的参与,而且腹部脂肪也是最容易堆积的,所以腹部锻炼必不可少。

纤腿动作:

腿部:

动作一 要领:双脚分开与肩同宽,上半身微倾,收紧腹部,身体下蹲时,吐气。每组15至20个,一至二组。

动作二 要领:保持身体重心站稳,也可借用一只手扶着固定物,慢慢抬起腿部,再慢慢放下,能感觉到大腿肌肉的紧张。保持自然呼吸即可。每组15至20个,一至二组。

练就翘臀动作:

臂部:

动作一要领:保持重心稳定,下蹲走,吐气,一条腿成90度,另一条腿尽量伸直。行走10步为一组,走两个来回即可。

动作二要领:双手扶在椅子上,注意抬起的腿要与地面平行,保持自然的呼吸。每组15至20个,一至二组。

1.肌肉一般有48小时的恢复期,建议隔天做一次肌肉训练。

2.每个动作应缓慢进行,避免快速地完成动作。

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做家务7法巧健身


1踮脚

洗碗或洗菜时,双腿稍稍用力,踮起脚尖,吸气,抬起,呼气,放下,整套动作做10次,这样既可以拉长小腿肌肉,又可以减轻长时间站立的疲劳。

2单腿

站立切菜时,将全身重心放在一条腿上,另一条腿侧迈出一步,脚尖着地,腿用力伸直,向侧面提起,保持20秒,换另一侧。

3弯腰

洗碗时若站立时间过长会使你的腰部肌肉感到疲劳。结束洗碗池边的工作时,两脚分开与肩同宽,距池边有一大步距离,双手扶着水池边缓缓弯腰,拉伸腰背肌肉,下压5次。

4下蹲

将炊具放在橱柜最下层,每次必须蹲下才能拿到炊具。下蹲时两腿并拢,腰部以上部位用力挺直,这样可以锻炼腰部及大腿的力量。

5转腰

洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰,不要把洗好的东西就近放在手旁,双脚原地不动,通过转腰将洗净的物品放在身后的位置。

6转头

利用炒菜等待的间隙,站在锅边活动一下头部及肩部。头部向左和右交替绕环。

7手臂伸展

拿取较高位置的调料或炊具时,不要随意地一拿了事,要用力伸展手臂,将力量由大臂一直传导至指尖,同时双腿用力,踮脚尖,低头剥毛豆,手臂适当抬高,不但缓解了颈椎压力,还能让手臂得到锻炼。

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7个瘦腰动作练出小蛮腰


女生的腰部是非常容易堆积脂肪的位置,相信不少小伙伴深有体会,这次给大家分享7个瘦腰动作,助你练出小蛮腰!

01|平板支撑交替抬腿

先趴在地上,双手打开与肩同宽,两只手掌打开紧贴,先将左脚往上抬至屁股上方,接着再换另一只脚,重复一分钟。

02|平板支撑交替屈膝

先跪在地上,双手打开与肩同宽,再将两只手的手指打开,双手紧贴。接着将双脚脚尖碰地,先将左脚往下压,膝盖可以不用碰至地上,再换另一只脚,重复做一分钟。

03|仰卧腰部扭转 

将双脚曲起微弯,上半身也抬起,只剩屁股在地上。双脚保持不动,左手放在右手上,上半身分别向左右两边旋转,重复做一分钟。

04|仰卧交替抬腿

躺下来,双手自然放在身体旁,上半身微微抬起,离地约30度。再将双脚抬至空中,上下交互移动,重复一分钟。

05|仰卧收腹 

双手自然平放在身体两侧,双脚微弯,上半身不完全躺下,头部离开地面约30度,接着将微弯的双脚抬起,放下时不要放回地面,一直维持在空中,重复做一分钟。

06|仰卧手触脚尖 

躺在地上,双脚打直并拢并抬起让身体呈90度,将双手放至头后方,先用左手去碰左脚脚踝,再伸回来放回头部后方,接着换右手,重复做一分钟。

07|仰卧手触脚跟

躺在地上,双脚曲起,用左手与右手分别去碰左脚与右脚的脚踝,碰完之后,再用手碰头部。上半身微微抬起,跟刚刚的仰卧起坐一样离地约30度,做一分钟。

小空间灵活用 练就一副好身材


现代人久坐在办公室,狭小的空间加上不常走动,长时间维持在同一个姿势,一坐就是8、9个小时,血液循环也因此变差,紧接著头颈、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉开始酸痛,双脚也因为久坐而显得浮肿,更别说那些不断冒出一圈又一圈的游泳圈了。

其实,每当你工作1小时左右,就该有一小段时间让自己休息一下,因为根据研究,人的注意力大约集中在半小时,一但过了半小时之后就会开始分散,这时候,忙里偷闲,小小运动一下,不但可以藉此放松,更可提升专注力及工作效率。

办公室内空间有限,除了基本的伸展运动外,还可善加利用有限的空间,适时且有效的锻炼肌肉,从最简单的抬腿运动到伏地挺身、腹肌训练,不但可锻炼臀大肌、胸肌甚至是腹肌等,简易且适时的运动更可将肌肉拉长、伸展,藉此调整情绪,储备战斗力,让上班更有劲!

动作示范 :

示范动作1:下蹲

训练部位

股四头肌、臀大肌、腿后肌腱群

起始位置

向下时大小腿呈90°,下背部不压迫、膝盖不超过脚尖。

动作

向上时吐气,膝盖不锁死。

示范动作2:提臀

训练部位

臀大肌

起始位置

身体站直,双脚约略离开1~2个拳头宽。

动作

脚往上提时吐气,注意脚勿过高,导致下背压迫。

示范动作3:伏地挺身(窄)

训练部位

肱三头肌、下胸部

起始位置

双手撑在椅子上,双脚打开让身体重心平稳,下背不压迫

动作

向上时吐气,手肘不锁死、手腕不压迫。

示范动作4:腹肌训练(抬腿)

训练部位

腹直肌

起始位置

上半身微后倾,双腿离地。

动作

抬腿时吐气,将意识控制于腹部,角度勿过大导致下背压迫。

示范动作5:伏地挺身(宽)

训练部位

上胸部、三角肌前部

起始位置

双手撑于地面,双掌略比肩宽,收小腹、腹部不压迫。

动作

向下时手肘呈90°,向上时吐气,注意手肘不锁死、手腕不压迫。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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7个颈椎小练习 练出优雅天鹅颈


所谓“上医治未病”,其实就是未雨绸缪,就比如久坐上班族就应该提早预防颈椎病,今天就向大家推荐几个有效预防并改善颈椎问题的小练习。它简单易学又超有效果,就算有点小懒的女人,也不会感到辛苦,赶快站起来感受一下吧。

胸部大扩展

1、双手握住毛巾,吸气、挺胸,抬起下巴向斜上方牵引颈椎,同时双臂向斜后伸展,扩展胸腔,保持几秒钟。

抬起下巴向斜上方牵引颈椎

2、呼气,努力含胸低头,收回下巴贴近锁骨,伸展肩颈肌肉。保持几秒钟。重复5-8次。

努力含胸低头

Tips:动作要慢哦,总是伸展或收缩到极限,暗示自己有着漂亮的“天鹅”颈。

颈部给点力

用毛巾围住头,双手用力把毛巾角向前拉(与地面平行),颈部肌肉用力使头向后顶,保持片刻,重复5次左右。

双手用力把毛巾角向前拉

Tips:这是提升颈部肌肉力量的好办法,要勤加练习才有收获哦。

偏头小动作

左手叉腰,右手按住左侧太阳穴。呼气,右手轻拉头向右倾斜,同时左肩下压,保持片刻后换方向。可重复5-8次。

偏头小动作

Tips:用头尖牵引着颈椎向斜上方提拉,不要向地面压,否则结果会适得其反哦!

后颈小舒适

身体挺直,双手十指交叉放在颈后,用双手掌根适当用力按揉挤压颈后肌肉,10次就可以。

后颈小运动

Tips:这是放松肌肉,促进血液循环,防止后面的难度动作引起肌肉拉伤的好办法。

手握毛巾举起来

尽力抬高手臂至脑后,两手抓紧毛巾,让整个胸廓张开,这样坚持1分钟,你会感到后背的肌肉在夹紧,而放松下来后,又得到了松弛。重复5-8次。

手握毛巾举起来

Tips:如果你的毛巾越长,你需要的力气越小,相反,如果你的毛巾越短,你需要很费劲地做动作,让支持肩颈部的后背放松。

左右推推肩

挺直腰肢,双手胸前合十,呼气向左转头至最大幅度,同时双手用力推到右肩处,保持片刻。然后做反向动作,重复5-8次。

左右推推肩

Tips:转头时下巴要与地面平行,双手推动时身体不能扭转哦。

吸气抬头望

伸直双臂,手扶住椅子,两脚分开,胸口向地面压下,努力展开胸腔。吸气抬头往上看,呼气低头下巴贴近锁骨。重复5-8次。

Tips:不管是抬头还是低头时,都要提醒自己的脖颈像天鹅一样优雅修长,不能缩着哦。

白领健身让健身空间再大点


下面介绍一些简便易行的锻炼方法,适合办公室的白领们在休息或学习疲劳时选练。其中一至四节头部和肩部运动,不仅有助于消除疲劳,促进头部血液循环,保持健美姿态,而且还是防止颈椎病的有效手段。

头俯仰

头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。

头侧屈

头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停止片刻,然后再向另一侧屈,同样停止片刻。

头绕环

头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

肩耸动

肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

体侧转

坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

腿抬伸

坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停止片刻,还原后再伸。

膝夹手

两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。

体放松

端坐座位上,全身放松,眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念,闹中求静,呼吸自然深长。

放松,说起来容易,做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态,也习惯于保持这种紧张状态而不自觉,所以全身肌肉都比较僵硬,各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松,最简易的方法是分段放松法,即默想头部和大脑先放松,然后颈、肩部放松,再次是胸部放松,再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默丰收从头一直到脚地部分一部分地放松。经验证明:练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松,血液循环畅通无阻,新陈代谢旺盛,既可消除疲劳,又可防治多种疾病。

以上功法简便易行,而且随时可做,效果显著,可以全练,也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进,以不感到肌肉酸痛为度。此外,练功必须长期坚持才能见效,一旦见效,仍应继续锻炼,以便长期保持效果。

居家美体操 巧塑小蛮腰


手臂、腰腹和大腿内侧是最容易堆积脂肪的地方,因此教练特别推荐了六个针对性的塑身动作,让你在家中也能轻松塑身。

动作1(瘦侧腰):左手扶住墙面,右腿上抬,将髋部打开,尽量用膝去靠近肩膀,回到原位。重复做20次后换另一边。该动作可以减少侧腰的脂肪。

动作2(瘦后腰):面朝墙站立,上体略微倾斜,腰部不要晃动,收紧腹部,将髋部打开,抬膝向上。感觉臀部和大腿后侧有挤压的感后回到原位,重复做20次后换另一边。该动作可以减少背后腰部的脂肪。

动作3(收腹):双手相交在胸前,选择正确的坐姿,让臀部略微离地,腰部自然摇摆,感觉臀部像在地上走路,左右摇摆。重复做50次。该动作可以有效的减少腰腹部的赘肉。

动作4(瘦大腿内侧):平坐于垫子或床上,手掌放于身后,自然支撑身体,双腿慢慢抬起垂直于地面,然后将两腿分开,向两侧伸展,最后回到垂直位置,重复做20次。该动作有助于收紧大腿内侧脂肪。

动作5(瘦手臂):平坐于垫子或床上,手掌放于身后用手臂力量将身体自然撑起,伸直手臂,臀部抬起,膝盖弯曲,使身体和地面平行。坚持3秒钟左右慢慢将臀部放下回到原位。重复做15次。该动作可以有效锻炼手臂的肌肉。

动作6(收腹、瘦大腿前侧):平坐于垫子或床上,手臂放于身后自然弯曲,将双腿紧贴慢慢收起,尽量往胸前收紧。保持3秒钟,然后打开,脚后跟离地,让双腿伸直靠近地面。重复做20次。该动作帮助锻炼腹部和大腿前侧的肌肉。

教练提醒:

运动和饮食的结合也很重要,在健身前切勿空腹锻炼,应在运动前1-2小时适量进食容易消化吸收的食物,为身体补充能量,提高新陈代谢率。运动结束后1-2小时进食为宜,食物尽可能多样化。平时应注意控制油脂的摄入,在蛋白质、碳水化合物摄入都合理的情况下,还要增加一些维生素、纤维素的摄入。

瘦腰收腹、瘦手臂、瘦腿,成就你的女人魅力!

(实习编辑:张一鸣)

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

白领健身 让健身空间更大


下面介绍一些简便易行的锻炼方法,适合办公室的白领们在休息或学习疲劳时选练。其中一至四节头部和肩部运动,不仅有助于消除疲劳,促进头部血液循环,保持健美姿态,而且还是防止颈椎病的有效手段。

头俯仰

头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。

头侧屈

头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停止片刻,然后再向另一侧屈,同样停止片刻。

头绕环

头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

肩耸动

肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

体侧转

坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

腿抬伸

坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停止片刻,还原后再伸。

膝夹手

两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。

体放松

端坐座位上,全身放松,眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念,闹中求静,呼吸自然深长。

放松,说起来容易,做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态,也习惯于保持这种紧张状态而不自觉,所以全身肌肉都比较僵硬,各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松,最简易的方法是分段放松法,即默想头部和大脑先放松,然后颈、肩部放松,再次是胸部放松,再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默丰收从头一直到脚地部分一部分地放松。经验证明:练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松,血液循环畅通无阻,新陈代谢旺盛,既可消除疲劳,又可防治多种疾病。

以上功法简便易行,而且随时可做,效果显著,可以全练,也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进,以不感到肌肉酸痛为度。此外,练功必须长期坚持才能见效,一旦见效,仍应继续锻炼,以便长期保持效果。

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)

7个时尚动作 塑造窈窕身材


这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合,除此之外,练习的过程中要注意连续性,连续做完7个动作为1组,练习的过程中不能有间歇,每组动作的练习时间应该保证30~60秒,所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习,可以在开始的几次重复2~3组,等到能够轻松完成时,再把运动量增加到5组。

腹部练习

这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上,双腿并拢、抬起,膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球,将排球从大腿处开始慢慢向上推,同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时,保持姿势2秒钟,然后让球再滚回大腿部位,同时上身回到原位,重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。

TIPS:当腹部开始有酸痛感时,不要马上停止,这时你还可以重复动作5次。

跳绳练习

每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡,因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性,是进行下一组动作的过渡和热身练习。

跳绳时应该配合正确的姿势:上臂和肘部贴紧身体,以小臂的力量把绳子摇起来,然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准,同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用,如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正,眼睛看向斜下方,不要耸肩。

TIPS:跳绳可以使人大量出汗,心跳变快,不过跳过之后,双脚分开站立一会,双臂向上伸并深呼吸几秒钟,心跳就会慢慢平缓下来。

肩部练习

通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立,右腿向后退一步,左腿膝盖稍微弯曲,将身体重心放在左腿上。双手各握一个1~2公斤的哑铃,掌心相对,双臂平行向前伸出,然后翻转,使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。

TIPS:多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时,可以将手臂翻转回正常姿势,再重复动作。

手臂练习

这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立,左腿向后退一步,右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端,左臂自然下垂置于身侧,右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起,直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手,回到开始姿势,交换手臂,再继续上述动作。

TIPS:开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。

颈部练习

因为长时间面对电脑,人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松,但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉,有效缓解肌肉的紧张感。

俯卧在毯子上,鼻尖贴于地面,脚面绷直,手臂向前伸出,双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起,双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度,然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。

TIPS:练习结束后放下拉力绳,双手交握,向前伸出,做放松运动,还可以有效抻拉韧带。

腿部练习

这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。

站在原地,向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次,注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。

TIPS:跳跃时夹紧膝盖,可以提高动作的难度,也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。

胸部练习

锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。

俯卧在垫子上,双手分开与肩同宽,撑地。双腿并拢,双脚脚尖着地,以双手和脚尖为支点将身体撑起,等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时,抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直,目光看向地面。

TIPS:不要因为不习惯这个动作而放弃练习,这组动作对使手腕受伤的可能性更小。

(实习编辑:童文冲)

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7位职业健美选手最爱的7个训练动作


在健美运动中实事求是的精神非常重要,尤其是在面对五花八门的各种理论诱惑时,在实践中找到并坚守真正对自己有效的东西,更加难能可贵。以饮食为例,你也许会发现自己对罗非鱼的反应比鸡胸肉更好;或者,在尝试各种训练前营养补剂之后,你发现还是一年前选择的那种最靠谱。训练动作的选择也一样,有效才是硬道理。以下是9位职业健美明星分享的他们最喜欢的增肌训练动作,这些经过长期实践检验的高效增肌训练动作或许就是你的最佳选择。

大卫·亨利2008年奥赛202磅级冠军

推荐增肌训练动作:拉索夹胸

亨利说:“我在胸部训练中并不会做大量的卧推类训练动作,因为我对胸部肌群更看重的是饱满度和细节刻画,而拉索夹胸动作恰好对这两点都非常有益。做拉索夹胸动作时,我使用相当大的重量做中等范围的次数,这仍然可以确保我在动作的最低点时尽可能强烈地收缩胸部肌群。

有些人做这个动作时只把手柄下降到低于肩膀的高度,而我发现,把手柄下降到腰部的位置更有利于胸部肌群充血。”

罗尼·库尔曼8届奥赛冠军

推荐增肌训练动作:拉索弯举

库尔曼说:“当我希望把肱二头肌练得更紧致时,就会在训练中全程使用大重量做拉索弯举动作。先做4组使用全部加重块负重的常规拉索弯举动作,每组做10~12次。

接下来做高位拉索弯举,以便从不同角度更全面地刺激肱二头肌。最后以常规拉索弯举与拉索斜托弯举的超级组结束整个肱二头肌的训练。对我说,即便是使用拉索类器械做弯举动作,我的目标仍然是促进肌肉体积和力量增长,而不仅仅是促进肌肉充血。”

乔·卡特4届奥赛冠军

推荐增肌训练动作:坐姿和站姿小腿提踵

卡特说:“我认为在小腿训练上应该保持简单直接。与大多数其他肌群不同,小腿肌群对较高的次数反应更好。所以,我练小腿时通常只做两个训练动作——站姿提踵和坐姿提踵,每个动作做4组,每组做15次。

小腿提踵训练动作应该以较慢的速度进行,以确保小腿肌群全程承受训练负荷。当你的小腿肌群得到充分发展之后就会变得很宽,即便从前方看起来也很醒目。”

艾哈迈德·海德尔世界健美锦标赛全场冠军

推荐增肌训练动作:坐姿哑铃弯举

海德尔说:“我经常在肱二头肌训练中做双臂同时进行的坐姿哑铃弯举。我通常在大重量的杠铃弯举动作结束后做坐姿哑铃弯举,因为此时肱二头肌已经充血良好,我可以在动作过程中更好地感受肱二头肌的伸展和收缩。

在动作过程中,我全程保持较慢的动作节奏,缓慢地弯曲起来,然后缓慢地放下去。”

鲍勃·瑟斯尼诺2006年世界职业大师赛冠军

推荐增肌训练动作:俯身杠铃划船

瑟斯尼诺说:“做俯身杠铃划船动作时,不要把上半身前倾得太多,因为那样会加重腰部承受的负荷。只有保持上背部处于较高的位置,才能确保背阔肌得到较好的刺激。

上拉杠铃时,不要把杠铃杆拉向胸部的位置,因为那样刺激重点会转移到手臂肌群上去。正确的做法是把杠铃杆上拉到腰带下方。做这个动作时不必使用非常大的负重量,采用中等大小的重量,每组做12~15次即可。”

古斯塔瓦·巴德尔曾3次获得职业健美比赛冠军

推荐增肌训练动作:头顶肱三头肌屈伸

巴德尔说:“我觉得使用曲柄杠铃做头顶肱三头肌屈伸是增大肱三头肌体积的最佳训练动作之一。由于在动作过程中肘关节处于朝上的位置,因而可以更好地伸展肱三头肌的长头。

之所以采用曲柄杠铃做这个动作,是因为这样可以使两个肘关节靠得更近一些,而又不会造成肘关节和腕关节产生不适感。我采用比较慢的节奏做动作,在杠铃下降阶段用时2秒钟,然后用爆发力快速把杠铃举起来。”

穆斯塔法·穆罕默德曾3次参加奥赛

推荐增肌训练动作:腿举

穆罕默德说:“虽然深蹲是训练动作之王,对腿部训练的效果是毋庸置疑的,但是我最喜欢的股四头肌训练动作则是举,因为与深蹲相比,腿举不会给腰椎施加太多的压力,这样既能降低腰椎受伤的风险,又便于我在训练过程中更专注于股四头肌的伸展和收缩。

做腿举动作时,我不仅能更好地感受股四头肌的伸展和收缩,而且能使用很大的负重量。”

7个快速增大胸肌的动作


有些健美爱好者不喜欢做杠铃卧推训练,因为他们觉得太难了,而喜欢练一些轻松的组合器械,如器械夹胸、拉力器十字交叉夹胸,这是错误的!只有杠铃卧推才能拯救你的胸肌。

当然,要想大幅度地增加自己的卧推重量并不是一件容易的事,要不然健身房里早就堆满了胸肌发达的家伙了,是吧?如果你想自己的胸肌胜人一筹,光靠一味儿地做卧推是不行的,还需要一些变化才能刺激肌肉块头和力量的增长。

1、平卧推举

仰卧在平板凳上,两手掌心向上握住杠杆,握距稍比肩宽;将杠铃从杠铃架上取出,两臂伸直,杠铃位于胸肌的上方。从这个姿势开始,肘关节弯曲,将杠铃下降至胸廓乳头处;以胸大肌的收缩力控制住,肘关节伸直至紧锁;注意在动作的底部杠铃不要靠胸廓的弹力弹起,杠铃推起时背部不要弓起。

2、坐姿器械推举

坐于器械推举器上,两膝关节微屈,脚掌置于踏板上背部靠于后方的靠椅上,两手握于把握上,掌心向下,握把水平与胸部平齐。推举握把至肘关节完全伸直;停留数秒钟,再以胸部肌肉张紧力控制住,屈肘慢慢还原至初始位置。当两握把退至胸部两侧,立即开始下一个推举动作,中间不要停留;推举过程中两上臂与地面平行。如此重复。

3、地板推举

仰卧在地板上,两手掌心向上握住杠杆置于胸部上方,握距稍宽;如果杠铃重量较大,确保有一个训练伙伴在旁边帮助;以胸大肌的张紧力控制,屈肘将杠铃下降至上臂后部几乎贴近地板,此时杠铃约离胸部6英寸;再以胸大肌的收缩力控制住,肘关节伸直,推举杠铃至初始位置;如此重复。

4、上斜推举

仰卧在上斜凳上,两手掌心向上握住杠杆,握距稍比肩宽;将杠铃从杠铃架上取出,两手臂完全伸直,杠铃位于上胸肌的上方。从这个姿势开始,以胸大肌的张紧力控制,屈肘将杠铃下降至贴近胸上部锁骨处,两肘关节外展,两侧前臂和上臂在同一个竖直平面内;停留数秒,再以胸大肌的收缩力控制住,肘关节伸直,推举杠铃至初始位置;注意在动作的底部杠铃不要靠胸廓的弹力弹起,而是要胸部肌肉有所控制。

5、下斜推举

仰卧在下斜凳上,两膝关节弯曲,脚背部扣住海绵支撑物;两手掌心向上握住杠杆,握距稍比肩宽;将杠铃从杠铃架上取出,两手臂伸直,杠铃位于下胸肌的上方;以胸大肌的张紧力控制,肘关节弯曲,将杠铃下降至胸骨下部,两肘关节外展,两侧前臂和上臂在同一个竖直平面内;再以胸大肌的收缩力控制住,推举杠铃至初始位置,两臂肘关节紧锁;在动作的顶部,充分收缩胸大肌,使处于顶峰收缩。

6、窄卧推举

仰卧在平板凳上,两手掌心向前握住杠杆,握距窄于肩;将杠铃从杠铃架上取出,两手臂充分伸直,杠铃位于胸肌的上方;以胸大肌的张紧力控制,屈肘将杠铃下降至贴近胸部,在动作过程中两肘关节贴近胸廓的两侧;中间没有停顿,立即再以胸大肌的收缩力控制住,肘关节伸直,推举杠铃至初始位置;如此重复。

7、史密斯架窄卧推举

将平板凳置于史密斯架的下方,仰卧在平板凳上,使杆位于胸部的上方;两手掌心向上握住杠杆,握距窄于肩;将杠铃从史密斯锁扣架上取出,两手臂伸直,杠铃位于胸肌的上方;以胸大肌的张紧力控制,屈肘将杠铃下降直至两腕关节接触胸肌的两侧,再以胸大肌的收缩力控制住,肘关节伸直,推举杠铃至初始位置;如此重复;最后一个动作之后,确保杠铃杆放入史密斯架的锁扣中。