快速造就性感肌肉的4妙招

发布时间 : 2019-11-08
怎样健身能快速长肌肉 快速减肥的健身舞 户外健身小妙招

站立颈前推肩

快点给你的肩部打气,让它强大得足以撑爆衬衫。

两手握距与肩同宽,并将杠铃置于肩上。膝盖先微屈,然后迅速伸直,同时将杠铃举过头顶,将杠铃降至起始位置.。

滚轮卷腹

你在获得6块腹肌的同时,床上的功力也会大大提升。

膝跪于地,正手握住杠铃杆。你的肩部应该处于杠铃杆的正上方,保持双臂伸直,下背部平坦。缓慢向前滚动杠铃杆,尽量向远处伸展身体。停顿,然后用你腹部的力量将杠铃拉回至起始位置。

俯身划船

练这个动作让你的身体从侧面看更立体,更男人。

正手握住杠铃,膝盖微屈。弯腰直到上半身平行于地面,手臂垂直向下。上拉杠铃至腹部。停顿,然后降低杠铃于起始位置。

颈前分腿深蹲

塑造你神话般的双腿,看起来更像一个传说中的猛男。

右脚向前踏出一步,将杠铃置于肩上,上臂保持与地面平行。下降身体直至左腿膝盖将将接近地面,然后起身至起始位置。完成每组次数后,交换双腿位置。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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4个小妙招助你快速瘦小腿


小腿的肌肉包括连接膝盖和脚踝的腓肠肌以及与脚踝息息相关的比目鱼肌。在大腿浅层表面的是腓肠肌,下面的就是比目鱼肌。小腿线条很大程度上可以影响整个腿部线条,特别是“大象腿|就影响了整个腿的美观。

哪些健身小动作可以帮助我们瘦小腿呢?

小腿拉伸法:

双脚微微打开站立,手掌扶墙。双脚前后打开,前侧的腿膝盖弯曲,上半身前倾。保持脚后跟和头部呈一直线。后方的脚后跟不要离地,一定要紧贴地面。注意上半身的倾斜和头顶位置会影响拉伸效果,拉伸的动作要快点。

上下楼梯法:

用脚尖或脚跟的力量爬楼梯,并且腰杆打直,重心落在整个脚掌上。千万别窝着身体、低头爬、垫脚爬或一次爬2-3格哦,这对脚和脊椎都有很大的负担,尤其是承重的膝盖和脚踝更是要不得。

刮痧瘦腿法:

每天晚上沐浴以后,在小腿上涂上润滑作用的婴儿油或者橄榄油,用刮痧板(或者木梳子背面、圆滑的勺子等)使劲地刮小腿肚,从脚踝一直刮到膝盖弯,每边腿刮100下。注意哦,要在沐浴后刮。最好在刮完之后喝一点温开水。

坐姿要正法:

平日的坐姿也与腿形有关,需要长时间坐在办公室的女性,腿部较少机会得到伸展,所以要注意正确的坐姿以及坐着时腿部的活动。标准的美丽坐姿是“与椅子的形状一样”。背脊与椅子的靠背吻合,背部肌肉自然放松,身体和大腿、大腿和膝盖下的小腿呈90度直角。两腿的姿势优雅合并,向前或向两侧摆放即可。

造就强壮臂弯的十个妙招


通常每个人都有薄弱肌肉部位,而这些部位的神经支配能力也往往是最差的,在训练中无论怎样练似乎都没什么感觉,这就是你手臂难以进步的最大瓶颈。

笔者曾经在健身房遇到一个男学员,他当时22岁,第一次进健身房。我被他40多厘米的手臂惊呆了。他的手臂不仅很粗壮,而且筋肉虬扎,很叫人羡慕,但其他部位的肌肉与平常人无异。

询问中得知,他在家中只做手臂练习,而且天天做,我开玩笑说:“看来,如果每天用手走路才会有这样的效果。”

其实,手臂训练的频率增加并不容易导致过度疲劳。我提倡一周训练手臂两次,这样才不会使训练成果被一周的时间所消耗掉。有时你也可以用一周时间只对手臂进行训练,经过这种冲击,当再回到正常的训练中后,你会发现手臂是有定变化的。

此外,饮食、睡眠如果没有保证,那之前所说的一切就都变成了空话。因为健身房的练习都是所谓的“破坏过程”,肌肉的生长是离不开饮食睡眠这些“恢复过程”的。

10种最佳手臂训练动作

拉力器下压

无论是在胸部练习后,还是在手臂单独训练日,拉力器下压永远都是最有效的动作之一。做这个练习时,站位离下压器稍远一些,以保证在动作的充分伸展点使肌肉更受力。上体微前倾,膝盖微弯保持平衡,做全程动作。

颈后臂屈伸

许多初学者对这个动作并不喜欢因为开始做起来很别扭。但这确是一个不可不做的动作。练习时肘尖朝上,哑铃重量不宜过大,做全程动作。

俯立臂屈伸

是一个很好的结束动作。在做这个动作时我将肘部提得更高,身体下弯幅度更大,用中小重量体会肱三头肌的伸展与收缩。

仰卧窄推

握距与肘部的角度是窄推这个动作的重点。握距越窄,在同样的肘部角度下,肱三头肌受力会更多,但同时对手腕的压力也越大,所以不要握得过窄。我通常在做这个动作时会故意微微含胸(与推胸相反),让肱三头肌不得不更“努力工作”。

妙招炼就男士性感腹肌


腹部,是男士健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。

1.侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

2.屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

3.举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4.坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

5.“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

6.扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

(实习编辑:何丽丽)

快速燃烧脂肪七妙招


1. 在水中快走

美国运动心理学专家玛丽。桑德斯给这种运动起了一个有趣的名字,叫做“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很容易做到,但尝试之后就会发现,要完成这项运动,付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法,因为人体在水中受到的阻力是在空气中时的12-15倍。因此,在做这个运动的时候,尽最大的努力在水中快走,能让身体消耗更多的卡路里。以一个体重为125斤左右的妇女为例,做这项运动时,她的身体每分钟可消耗17卡热量,而这样的效果是她以每小时5.5英里的速度快走同等时间后,身体消耗热量的2倍。

2. 迅速热身

在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发现,自行车运动员在短时间的热身之后,身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态,而后半段经过10分钟休息后,身体进入竞技状态的速度变迟缓,而在前半段时间里消耗的热量比在运动后半段时间里消耗的热量,多出了10%。

在运动前迅速热身,能最大程度调动身体积极性,同时也调动了身体里积蓄着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。同时,新泽西大学的研究人员认为,上述现象也同样出现在如散步、慢跑、游泳等有氧运动中。

3. 骑脚踏车

进行举重类锻炼之前,先骑脚踏车。这样能让身体的肌肉、筋腱、关节充分活动,避免在随后进行的举重运动中造成不必要的伤害。美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说:“骑脚踏车的时间不必太长,5-10分钟即可,运动完后心跳加快,微微出汗,简单就能做到。我们通过实验证明,在进行举重类锻炼之前,做做这样的运动,确实能让身体在举重运动中,燃烧更多脂肪。”

骑车也不是想象的那样简单

人的手和脚上有许多人体相应的穴位,例如,手指和脚趾代表人的大脑、眼、耳、鼻、口、颈部等。当你紧握车把与用力蹬车时,实际上已经开始了对你头部的按摩,如果你刻意将手指与脚趾反复做上几十次伸抓弯曲,便会另有一番功效。

4. 跳街舞

你可不要觉得这只是年轻人的时髦玩意,街舞是一种全新的运动方式。德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯认为,与传统的舞蹈动作相比,街舞的新奇动作,能让身体各部位的肌肉运动起来,强度更大,因此消耗的热量更多,且一般体质均能接受。

那么,究竟多消耗了多少热量?研究人员发现,同样的锻炼时间,以一名体重为130斤的中年女性为例,她在街舞步法练习中消耗的热了为7.1卡,而以每小时4英里的速度步行,消耗的热量为4.8卡。

如果你准备尝试以跳舞的方式减肥,那推荐你选择街舞。

5. 在上午运动

有人担心,上午运动会引起午后困倦。运动方面的研究者们却认为,在上午运动,能让身体一天的新陈代谢处于较高的水平,精神状态和生理状态都相对活跃,因此也能帮助身体燃烧更多的脂肪。

美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说:“随着时间的推移,人体感到疲倦,是正常的生理周期,这也是为什么在工作一天之后,人往往不想从事任何体育运动,此时的身体需要的是舒展和放松。研究发现,在上午的时候运动,正是在调整人体的生理周期,让疲倦来袭的脚步变得更加缓慢。

6. 运动前补充能量

不要空腹做运动,可以在进行运动前,吃一根香蕉。凯莉。卡拉布莱斯说:“补充能量能保证你的运动强度和运动时间,吃些低热量的食物即可,如1杯酸奶酪、1个低糖水果或者半根能量棒。”

tips:

能量棒是当前国外非常流行的一种能量食品,尤其受从事大运动量训练和长时间运动的体育爱好者喜爱。此类食品一般都含有高碳水化合物和其它运动时必须的营养物质,在训练比赛前、中、后适量补充,不仅可使胃部没有饥饿感,且能迅速补充运动中丢失的能量,满足运动时机体所需。同时还能维持运动时的血糖水平,从而达到迅速增强机体耐力和作功能力,有效缓解疲劳,改善运动中神经传导的作用。国内的能量棒品牌有宝得能、康比特。

7. 调整运动频率

不必运动更长的时间,就能消耗到更多热量,达到这个效果的关键是:运动频率。运动频率的调整因人而异,也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁,才叫有好的运动效果。你可以做的,只是在短时间内加快自己的运动频率,比平常快15%,持续3-5分钟,然后放慢运动频率到平常的状态,重复几次这样的快慢结合,能使身体消耗掉更多的热量。

(实习编辑:陈兴娣)

妙招打造型男性感腹肌


腹部,是男士健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。

1.侧身弯腰运动:

直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

2.屈腿运动:

仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

3.举腿收腹:

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4.坐式屈团身:

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

5.“踏自行车”运动:

仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

6.扭腰:

一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

妙招打造性感男人曲线美


男人的身体有哪些重要的曲线呢?由上而下应该是稍有胸肌、结实的臂膀、没有赘肉的腹部、结实的双臀,最好再配上修长并稍有肌肉的小腿。这种近乎完美的体态可以从游泳选手身上或是服装模特儿身上发现。一般的男人都欠缺健壮的肌肉,再不然就是瘦得像排骨。这不是什么人种的问题,而是普遍的亚洲人很少上健身房,或是缺少维持运动保持体态的观念。

虽然完美的体形不是每个男人都能轻易拥有,不过回到现实生活中,稍有运动线条的男人穿上运动感十足的紧身T恤时,也能找到一些show出曲线的自豪感觉。

都说男人厚实的胸膛是女人的避风港,但要想给女人安全感,让女人依偎,没有真材实料是不行的。女人可以靠魔术胸罩来唬人,男人就只能借助足够的运动量撑起来。那么在马上要到的春节长假期间就不能胡吃海喝了,给自己定一套健身计划吧。除了大家所熟知做俯卧撑有厚实胸肌的功效外,你可以根据本报的推荐自行选择喜爱和适合的运动方式。别耽误了,马上行动吧。

五个妙招快速缓解春困


春困秋乏夏打盹,睡不醒的冬三月。眼瞅着又到了春困的时节,加上今年冬春换季的时候许多地方出现了大旱,而南粤一带又是连日阴雨,对气候的不适更容易让人产生困乏感。因此,今年就让我们趁着早春到来的时候一起来破除这个咒语,过个神清气爽的春天吧。

一般的春困其实并不是病而只是由于气温变化等原因引起的,因此可以通过简单的饮食调节和运动调节就顺利的度过它,下面就让我们一起来看看如何赶跑春困吧。

1:多吃碱性食物

冬天吃了太多的大鱼大肉容易导致身体变得很酸,从而引起困乏感,因此,在春天多吃一些蔬菜、水果等碱性的食物可以有效的缓解春困。像是豆腐、马铃薯、香菇、油菜、南瓜、洋葱、茄子、南瓜、萝卜、牛奶、苹果、梨、香蕉、樱桃等都是可以用来调和的,大家不妨试一试。

2:早睡早起

许多人在春困的时候会选择听从身体的感觉,想睡就睡,而且越睡时间越长。这样一来,反而不利于缓解春困,同时还会损害身体的健康。只有每天按时的睡觉起床,才能将身体调整到一个正常的状态,这样才有利于对抗春困。

3:活动筋骨

春困的发生除了由于温度变化而引起的,其实也还与人们一个冬天运动较少有关系。长时间不运动,会使血液循环量减少,大脑的供血自然也就不足,身体的各个器官功能也受到了限制,自然就会产生困乏感。所以适当的运动会让你的身体和大脑都兴奋起来,对缓解春困有着极好的效果。

春天想要做运动的话,不妨选择跑步、室内游泳、瑜伽、有氧操等运动量中等的活动,既能稍稍出汗又不至于消耗过大。

4:刺激神经

我们平时会感觉困,除了身体的需要以外,主要还是精神上不兴奋导致的。那么我们不妨在困了的时候,放下手边的事情,起身活动活动,放眼看看窗外的绿色景观,立马会就精神许多。或者在桌上摆放一盆鲜花,用花香来刺激你的感觉也是不错的方法。

5:蒸气浴

如果有条件的话,每周一次蒸气浴,可以消除冬季留在体内的废料,从而使血管得以净化,血液循环重新振作起来。

三大因素造就你的完美肌肉


三大因素造就你的完美肌肉

逐步超负荷训练理论

肌肉损伤其实就是超负荷训练造成的。超负荷量等于你所能举起的重量乘以你能举起它的次数。通过锻炼产生更大的肌肉量,我们的身体可以不断地适应超负荷量,随之变得更大强壮。它也可以促进现有的肌肉的有效活动。通过你所采用的反复次数范围(通常反复次数较低),来增加肌肉纤维,并且利用在每一次反复训练增加你的肌肉纤维,让你更加强壮。

如果你周期性地增加训练量,身体可以逐步地适应增加的运动量。逐步超负荷训练是唯一锻炼肌肉的方法。如果你不能够变得更强壮,那么普遍说来你将不会变得更加大块头。

热量过剩

除非你吸收比身体需要量大的热量,否则你的健身计划就会破产。那是因为如果你所摄取的食物还不能保证自己长期的生命活动,那么增长肌肉当然不会享有优先权。当然如果你有能量剩余,除非你实施自己的健身计划,否则它们会直接转化成脂肪。如果你坚持练习,这部分热量会被用于在肌肉纤维中的肌原纤维的生成,或者修复现有的身体结构,包括了结缔体素。

通常认为,人体需要摄入体重20倍的食物才能添加肌肉,但是这其实因人而异的。它取决于个人的身体素质和新陈代谢速率。比如说,瘦形体质的人会发现很难增加肌肉和脂肪。因为他们身体营养流失速度远远快于平常人。你所需要摄取的热量还取决于你的体重(当然也就关系你的身高)和你的运动程度。另外身体对蛋白质的要求也取决于你的体重和训练量。对刚开始举重的人来说,偏瘦体型的人每一斤体重需要1。65克的蛋白质。对以那些有了训练经验的人,每一斤体重需要2。2克蛋白质的摄取量。在我看来,对于偏瘦的人来说,每一斤体重需要2。75-3。3克的蛋白质。其实这个数字不一定很高。只要你的饮食习惯中包含了充足的碳水化合物,你就能让这些蛋白质参与到肌肉修复和增长中去。当然在这一点上,有许多人也持相反态度。

休息

有句话是老生常谈,但却是事实。“在健身房,你的肌肉永远不会增长。”因此,在健身的间隙中给你的肌肉充足的休息。这会确保你的身体拥有足够的时间来修复任何损伤,并且增长肌肉。通常认为,肌肉组织损伤需要72小时才能得到修复。而对于结缔组织的修复还需要更长的时间。但是只要你的肌肉不会感到过度的疼痛,你的关节感到轻松,在72个钟头之后,肌肉就可以得到完全的恢复。对于初学者来说,他们的健身计划一定要建立在逐步增重的基础长,心急吃不了热豆腐。而对于那些职业选手,他们已经有了高的训练量,因此他们或许每周只需要参加一次健身练习,来避免过度运动量。因此你训练的频率是你的经验和你的健身种类来决定的。

另外,睡眠也是非常重要的。你每晚需要至少7个小时的连续睡眠时间,但是8个小时是最理想的。你不能总是在周末是补充睡眠。同样重要的是起床时间要合理,否则你会比晚上睡觉时还要疲劳。因为你干扰了自己的生物钟。在睡眠的前3个小时左右,也就是在你进入深度睡眠之前,身体会分泌同化激素,你最好能够利用它们。通常这两个睡眠阶段都会持续3个钟左右,而在它们之间会有3个钟的不太重要的睡眠期。

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揭秘造就肌肉型男之营养奥秘


古埃及金字塔还有很多的未解之谜,营养的金字塔却已然完全呈现。如果你还在探索肌肉增长的奥秘,那还是先从“吃”说起吧。

频繁用餐

一日三餐的吃法只会让你吃下大量的蛋白质和脂肪,这会带来差劲的吸收和事与愿违的赘肉。对于健身爱好者来说,每2~3小时一进食是最佳的状态,这样能够使肌肉得到源源不断的营养,而且不会因营养过量而造成脂肪堆积。对于很多朝九晚五的上班族来说,很难能够有这样的条件,在工作中长期处于禁食状态也就意味着肌肉的流失。对于那些视肌肉如生命般重要的朋友来说,选择营养餐包或是能量棒来代替一餐是个绝佳的选择。

食物种类要多样

如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样,你得经常变换你的食谱,最好的办法就是每个礼拜买不同的食物。这不仅使你的膳食均衡,还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。

营养金字塔

坚果类:杏仁、榛子、核桃

神奇的坚果让你的大脑和四肢同样发达。

健康脂类:橄榄油、菜籽油、低脂黄油

远离不健康的动物脂肪,健康的脂肪能帮你更好地减脂。

乳类:低脂奶、酸奶、奶酪

健身后和睡前补充乳类食品都是对肌肉修复上佳的选择。

水果类:木瓜、梨、橙子

水果中丰富的维生素和矿物质对肌肉生长起到不可或缺的作用。

淀粉类:玉米、土豆、红薯

你身体需要源源不断的能量,而能量就来源于这里。

低碳水蔬菜类:菠菜、花椰菜、黄瓜、胡萝卜

保持身体酸碱平衡,让你更快变身绿巨人。

高蛋白类:乳清蛋白、瘦牛肉、鱼肉、鸡肉

像鱼儿离不开水一样,你需要的是充足的蛋白质去滋养肌肉。

8种必需氨基酸 高效营养供给

乳清蛋白是优质的“全蛋白”,因为它含有18种氨基酸,其中包括人体所需的全部8种必需氨基酸,不仅如此,乳清蛋白还是“快蛋白”,因为它的氨基酸的组成比例恰当,几乎与骨骼肌中氨基酸的组成比例完全一致,极易被人体利用。乳清蛋白提供纯净的高品质的蛋白质,能够在降低热量摄入的情况下增强饱腹感,促进脂肪利用,优化身体构成;此外,乳清蛋白还是目前研究已知的能够提高人体内抗氧化物质──谷胱甘肽合成的唯一膳食蛋白,有助于增强免疫力,提高整体健康水平。也正是因为这些原因,乳清蛋白成为了健身一族的至IN选择。运动前后冲饮一两勺乳清蛋白粉,简单便捷高效地补充优质蛋白,为健康加油!

20克乳清蛋白 轻松打造有型男

乳清蛋白是一种高质量的乳蛋白,富含肌肉合成所需的支链氨基酸,特别是亮氨酸。在运动后摄入20克乳清蛋白就可以大大促进肌肉的恢复、帮助保持肌肉的良好状态并促进脂肪的利用。更多的肌肉,更少的脂肪,就意味着更好的身体构成和更加有型的健康身材。含有乳清蛋白的营养棒或运动饮料一般能提供8~30克乳清蛋白。

乳清蛋白,型男的至IN选择

想要变得更健康更有力,更快地看到运动的塑身效果? 这不仅要讲究科学的锻炼方法,更要注重肌肉修复和生长所需要的营养补给。乳清蛋白被反复证明是有助于提高运动效果并提升整体健康状况的理想营养选择。时下,越来越多的健身型男们直接冲饮乳清蛋白粉,或食用富含乳清蛋白的运动饮料和营养棒等产品,保证优质蛋白质及时并充足的供给,从营养上来强化健身效果。

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练就性感肌肉的秘诀


1、大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做15~20组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

3、长位移:肌肉做功的位移越长,对肌肉的刺激越深。所以,不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。

4、慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。

5、高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。

6、念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7、顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8、持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9、组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10、训练后进食蛋白质:在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。

11、休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

12、宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,不要把健身房的嘲笑挂在心上。

(实习编辑:童文冲)

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快速瘦腿的小妙招你都知道多少?


臀部和腿部的脂肪消除起来比较困难,对上班族来说更是如此,不少上班族都会有腿粗的烦恼,那么有没有能快速瘦腿的小妙招呢?一起来看看:

曲膝蹲

这是让大腿内侧得到充分运动的锻炼腿部的方法,可以起到燃烧内侧赘肉的作用,动作要领是打开双腿,脚尖向外,手臂伸直,掌心朝下,然后弯曲膝盖,与脚裸到一水平线,至大腿有酸痛感。

哑铃弓步操

这项运动可以改善骨盆和大腿内侧,先将右脚带一个大步,身体同时向右前方弯曲。确保右膝盖弯曲的直线不超过脚趾,保持左腿拉直的姿势。再将右脚推回,回到最初的姿势,换左脚。

交叉双腿运动

这种方式比较古老,可带动大腿内侧肌肉组织运动,侧躺,将挨着地板的腿伸展抬起,上面的腿部进行交叉放于地板上。左手支撑头部,右手叉腰,呼气时,抬腿,吸入时再降低下来,如此反复。

哑铃屈膝运动

这组运动是锻炼赘肉和运动腿筋,动作要领是两脚并拢,将哑铃提高到肩高,两肘弯曲,一同在耳侧举起,膝盖同时向地上弯曲,屁股向后。两条腿始终并拢。

踮脚尖,弓式站立

这种站立方式也可快速燃烧脂肪,动作要领是弯曲腿部和膝盖,两手手掌合在一起向前延伸。将胸部对着膝盖。脚尖踮起来,保持腿的动作不变。

如果想保持腿型好看,就要经常做腿部拉伸放松,拉伸放松腿部可以让大腿变得更加修长纤细,肌肉也能得到放松,对血液循环和身体代谢都有帮助。经常按摩腿部能让长期紧张的小腿肌肉得到放松,按压小腿肌肉的时候至有酸痛感为止。睡前可以坚持泡脚,这样不仅有助睡眠,还有瘦身的作用。

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三妙招快速融入拉丁舞群


是不是对拉丁心仪已久但由于种种放不开的困惑而迟迟没有行动呢?相信有人会有这样的矛盾心态,其实很简单,只要着装适当、心态摆好、接受自己,就一切ok了,下面一起来探讨一下吧!

■装束:

拉丁舞又称拉丁风情舞或自由社交舞,为了更好的体现拉丁的美感,最好选择能使人显得修长的露脐小上装、低腰裙或低腰紧身裤,通常可以穿着一些莱卡面料的紧身服装,这种面料可以在出汗时保持衣服表面干爽,以增加舞者的表现力,也便于突出舞者的髋部动作。女孩的舞鞋以6厘米左右的高跟为宜,男孩鞋的鞋底则应平滑一些。

■ 心态:

一定要具备开放的心态,初学者不要胆怯。不要因为短期之内进步不大而气馁。刚开始接触拉丁舞时,你可能会觉得自己的身体不那么灵活,很机械,很僵硬,但只要你勤于操练,就会舞得自然流畅。

■形体:

许多不了解拉丁舞的人,常有这样的疑问:“我很胖,能跳拉丁舞吗?”。其实跳拉丁舞最重要的是接受自己的体形,以它为美,并将它舞得更美,这样你才会拥有灵活而富有弹性的腰腹和动人的肢体语言。