健身时间不短了，可身材看起来还是老样子，也许你的健身方式出了问题。专家列出了一些解决方案，对症下药，让你的健身运动尽快走上正轨。
情况1：在踏步机上练了很久，但臀部仍然显得松弛
解决方案：增加力量训练
纽约Crunch Fitness的教练莱尔·安德森指出，女性常常会高估耐力训练的塑身效果。他解释说：“踏步机对于提升臀线或塑健臀部的效果并不那么明显，特别是当你练习了一段时间之后。要想真正塑造臀线，需要增加力量训练。”洛杉矶Homebodies个人健身中心的负责人弗里赞尼斯提供了一些塑健臀部的练习，包括下蹲、弓步和蹬腿等。每周做2～3次，1个月之内就会见效。
*蹬腿训练在倾斜蹬腿训练器上进行
*静止弓步
*下蹲wWW.jss999.Com
*后踢腿
情况2：你已对各项练习驾轻就熟，闭着眼睛也能完成
解决方案：增加挑战性的新项目、提高速度或做出调整
美国加州Equinox健身俱乐部的群体健身经理、美国健身理事会的发言人凯丽·罗伯茨说：“在踏步机上爬了50级台阶，可能会让你感到一种成就感。我们在健身时会给身体带来某种刺激，并且身体也会对之产生反应，但是如果你每天都只提供同样的刺激，久而久之，当你达到一定的水平之后就会停滞不前。”
其实健身方式有很多，郊游、骑车(自行车骑车健身五法)、游泳、竞技运动、椭圆训练机、拉力训练器、跑步机(为了减肥瘦腿，网友买了踏步机、跑步机)和各种课程等等，没有理由总是选择同样的运动。此外，我们还需要经常对运动强度做出调整。例如，让长时间、平稳的有氧运动(例如瑜伽)与短时间、高强度的训练(例如街舞、搏击操)交替进行。
情况3：练习刚做了一半就精疲力竭
解决方案：确保饮食中有足够的热量和营养
女性在健身时体力不支，主要是因为她们每天摄取的食物不足以支持较大的运动量，并且不能为肌肉塑造提供必要的营养。根据美国饮食协会的统计，一名身高1.68米、体重60公斤、中等活跃的25岁女性每天需要7533～9207焦热量，这些热量均匀地来自于一日三餐和小吃。
纽约长老会医院的营养学家玛莎·麦基垂克说，脱水和铁元素不足也是体力匮乏的一个主要原因。如果长期感到体力不支，建议去看医生。因为某些健康问题，如甲状腺疾病、糖尿病和睡眠紊乱，也会引发疲惫感。
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8方案解决健身“零效果”
健身时间也不短了，可身材看起来还是老样子，也许你的健身方式出了问题。特此列出了一些解决方案，对症下药，让你的健身运动尽快走上正轨。
有多少次你对镜沉思，“我的方法没有错啊，怎么大腿一点儿都没变结实？”、“为什么减肥不见效？”美国phoenix suns 健身俱乐部教练罗布?斯坦迈耶说：“当人们感到健身没有效果时，总是从自己身上找原因，觉得是否自己不够勤奋或锻炼时间不够长。”其实不然，并非练得越多，效果就一定越好。斯坦迈耶的建议是：根据自己的问题制定目标，如瘦身、塑腹、提高耐力等，然后全力以赴。目标订得越细致，效果就会越明显。
不知道从何下手？现在就来对照8种防止健身“零效果”的解决方案，检查你的健身方式吧！
◆情况1：在踏步机上练了很久，但臀部仍然显得松弛。
解决方案：
增加力量训练。纽约crunch fitness的教练莱尔?安德森指出，女性常常会高估耐力训练的塑身效果。他解释说：“踏步机对于提升臀线或塑健臀部的效果并不那么明显，特别是当你练习了一段时间之后。要想真正塑造臀线，需要增加力量训练。”洛杉矶homebodies 个人健身中心的负责人弗里赞尼斯提供了一些塑健臀部的练习，包括下蹲、弓步和蹬腿等。每周做2～3次，1个月之内就会见效。
* 蹬腿训练（在倾斜的蹬腿训练器上进行）：每次3组，每组20～25个，练习速度要慢。根据自己的情况来选择重量，逐渐增加，最高可达22公斤左右。
* 静止弓步：2秒钟下压，2秒钟抬起。每条腿做2组，每组15～20次。随着力量的增强，可以加上哑铃。
◆情况2：你已对各项练习驾轻就熟，闭着眼睛也能完成。
解决方案：
增加挑战性的新项目、提高速度或做出调整。美国加州equinox健身俱乐部的群体健身经理、美国健身理事会的发言人凯丽?罗伯茨说：“在踏步机上爬了50级台阶，可能会让你感到一种成就感。我们在健身时会给身体带来某种刺激，并且身体也会对之产生反应，但是如果你每天都只提供同样的刺激，久而久之，当你达到一定的水平之后就会停滞不前。”
其实健身方式有很多，郊游、骑车、游泳、竞技运动、椭圆训练机、拉力训练器、跑步机和各种课程等等，没有理由总是选择同样的运动。此外，我们还需要经常对运动强度做出调整。例如，让长时间、平稳的有氧运动与短时间、高强度的训练交替进行。
◆情况3：练习刚做了一半就精疲力竭。
解决方案：
确保饮食中有足够的热量和营养。女性在健身时体力不支，主要是因为她们每天摄取的食物不足以支持较大的运动量，并且不能为肌肉塑造提供必要的营养。根据美国饮食协会的统计，一名身高1.68米、体重60公斤、中等活跃的25岁女性每天需要7533～9207焦热量，这些热量均匀地来自于一日三餐和小吃。
纽约长老会医院的营养学家玛莎?麦基垂克说，脱水和铁元素不足也是体力匮乏的一个主要原因。如果长期感到体力不支，建议去看医生。因为某些健康问题，如甲状腺疾病、糖尿病和睡眠紊乱，也会引发疲惫感。
为何你的健身零效果
健身没达到预期效果、动作总是做不好、运动时打不起精神……这一切可能都因为你还没有进入“健身状态”。
进入状态事半功倍
在喝茶的时候就想着喝茶，而不是想喝茶后我要做什么，或喝茶前我干了什么。这是喝茶状态。
健身状态是同样道理，健身时只想着健身的事情，想我如何拉伸四肢，如何让动作优美。而不在健身状态，是指你的大脑和四肢能够较好地配合。进入健身状态时，健身者往往会心态平静、精力充沛，充满自信地积极应对挑战，全力以赴发挥最佳水平。这种状态实际上是一种本能式的运动状态。在这种状态下，你会完全脱离忧虑、毫无顾忌，自信而放松，最佳水平自然而然地表现出来。如果你带着不愉快的心情，或带着沮丧情绪参加健身锻炼，在锻炼中思绪杂乱，注意力不集中，这些都将影响锻炼效果。
3种方法快速进入状态
要想进入正确的健身状态，肢体训练和心理训练两者缺一不可。只有当身体工得到适当调节、运动技巧趋于娴熟时，心理调节才会跟着完成，使你得以顺利进入“健身状态”。
心理训练——至关重要
1，要有明确的锻炼目的和强烈的运动欲望。要在运动前有一种跃跃欲试的运动情绪，要有积极参加运动的自觉性，避免那种“身随而心违”的被动状态。
2，在锻炼时要注意力集中，排除杂念，将思想集中在如何呼吸、如何正确掌握运动技术等方面。
3，掌握心理调节方法，不断地调节心理。
如我们在跑步前，可在镜子前照一照，看看自己的面容，或者伸伸胳膊，当看到自己面色很好，肌肉有力时，精神马上振奋起来，这就是一种积极的心理自我调节。
肢体训练——化为本能
肢体训练之所以重要，是因为你需要强化肌肉，让其识别并记忆某种动作或技巧，使这些动作或技巧逐渐变成无意识的本能式运动。当你在初学某种技巧时，大脑会决定需要调用哪些肌肉，以及什么时候调用。在反复训练之后，大脑中就会形成印象。然后大脑会将这些印象转化成单一而复杂的图象。当进入状态时，大脑的不同部位会通力合作，将这些动作或技巧变成不假思索的机械运动。
通用词条——普遍适用
放松——有助于缓解焦虑和紧张情绪，集中注意力。当精神的发条上紧的时候，试着面带微笑，告诉自己你喜欢这项运动，并且必须保持镇静。
想象——有助于缓解焦虑感、增强注意力和自信心。想象可以与放松技巧相结合，因为放松状态下，你可以更好地想象自己做出完美的动作，超水平地发挥。
设定目标——可以增强主动性，让自己感受挑战，并可以帮助你确定什么可以控制，什么不可以控制，这样就可以带来更强的自信心。
积极心态——心态消极往往使你无法集中精力，并且丧失自信心。对自己说“别做错你”或“可以出局”这样的话，反而会影响训练效果。所以不要因为害怕自己表现不佳而畏首畏尾，而要提醒自己完全可以做到。
尽管对心理和身体的训练可以让你表现得更好、更熟练，并享受到运动的快乐，但你未必每次都可以进入状态。所以，在不在状态、以及进入状态的时间有多长并不重要，只要越接近状态区，你的表现就会越好，效果也越好。
误区
1、只要到了健身房就能得到锻炼。
这可能是大部分人的想法。但实际上，锻炼目的不明确，没有得到专业的指导，没有良好的积极心态，不合理的运动方式都不能达到健身目的。
2、次锻炼时都应该大汗淋漓。
出汗只能迅速降低体温，对身体其他部位并没有多少影响，更不会减肥。你可能在一次锻炼后体重减轻，这只是体内水分减少造成的暂时现象。一旦你补充了充足的水分，体重也将随之恢复。
3、减少腹部脂肪的最好方法是专做腹部锻炼。
很多人，特别是女性认为，特定区域的肌肉得到锻炼后，局部脂肪就会“燃烧”，从而达到减肥的目的。其实无论何种锻炼，都会使你全身各个部位消耗脂肪。如果你想要减掉局部的脂肪，在做完全身的锻炼之后，还应该对局部进行专门的针对性运动。
4、慢跑一公里比步行一公里会消耗更多的热量。
从运动学的角度来说，无论你是跑一公里，还是走一公里，体内消耗的能量应该是一样的。因为能量的消耗跟你运动的距离有关，而跟运动时的速度无关。所以你锻炼时应该在力所能及的情况下，尽量延长运动的时间。
5、持之以恒的剧烈的伸展运动可以保持肌肉的柔韧性。
扭腰，弯腰，左右腰部拉伸等都属于拉伸运动。这类运动应该慢慢做，不可以用力太猛。你始终要记住：伸展运动是为了让肌肉松弛，放开，而剧烈的伸展运动会使你的肌肉变的更紧。
为何你的健身是“零效果”
现在在健身房看到胖子的几率，比在马路上还要高，这没道理啊，运动不是可以减肥吗?为什么效果总是不如预期?
一般人常有错误的观念，以为只要动就会瘦，其实不然，运动要达到一定的强度才有用。换句话说，那些在跑步机上莲步轻移、专注看电视胜过运动的先生小姐们，会瘦下来才有鬼吧。
判断运动强度是否足够，最简单的方法，是看你有没有达到累或喘的状态，呼吸要急促不能太舒服，才叫运动。
一个方法是依照目前推行的“三三三”运动，也就是一星期三次，每次三十分钟，心跳达一百三十下为标准。不过也有教练认为这种判断仅供参考，因为年长者的心跳可能无法达到，强度的设定还是要因人而异。
习惯上健身房的人，一分钟消耗十卡最理想。当你发现天天运动，累或喘的程度越来越降低的时候，代表你已经产生惯性，这样的运动量和强度就不够了。
教练建议必须让跑步机增强坡度和速度，平常走路要换成快走，或者干脆换一条新的散步路线，时时提出新的目标和挑战，运动的效果才会显现。
Q：运动有黄金时间吗?
A：什么时间运动要视个人的生理和生活状态来决定，教练认为下午运动比较理想，因为早上身体还没有完全苏醒，晚上运动又可能会太亢奋。
不过根据纽约时报的报道，运动和睡眠品质没有一定的关联，睡前运动不一定会让你睡不着，所以也不需要太在意运动的时间。
Q：运动会让脂肪变成肌肉吗?
A：脂肪和肌肉是不一样的东西，肌肉属于蛋白质，脂肪是肉，就像超市里的牛排，匈和油花是个别分布，不会融在一起。只是通过运动，会将肌肉纤维重新分配，如果配合重量训练，便可能产生肌肉。不过别担心虎背熊腰
因为女生缺乏男性荷尔蒙，除非体质和遗传影响，长出满身肌肉的几率微乎其微。
Q：瘦下来还能保有胸部吗?
A：身体变瘦，胸部却不显小是有可能的，因为一般人大多有胸部下垂的问题，通过运动可以让胸部集中。加上肥胖时背部的脂肪太多瘦下来时缩小的是背围胸部反而看起来更大。罩杯或许会因为变瘦而缩一点，但以整体比例来看，反而匀称。
Q：减重可以爱瘦哪里就瘦哪里吗?
A：脂肪的消耗是全身性的，基本上要瘦局部比较难，不过如果配合一些运动阻力训练来做局部雕塑，代谢会变好，就可能瘦到想瘦的地方。
Q：光靠节食可以达到瘦身目的吗?
A：如果只做饮食控制，瘦了五千克，这五千克会包括脂肪和肌肉。但是我们的身体需要肌肉来保护，提高代谢率。一天当中，也许运动的时间只有一小时，但是在其余的二十三小时肌肉会帮助你代谢，光靠节食无法产生肌肉。
所以饮食控制、有氧运动和重量训练三管齐下才是最好的方法，重量不一定是指举重等激烈方式，简单的地板运动也算，因为我们的身体也算一种重量。
Q：运动可以调整体形或骨头吗?
A：运动可以调整肌肉平衡，让原本不对称的肌肉和身形对称。因为肌肉连结骨头，会放松紧绷的肌肉，改变姿势，但不能说可以矫正骨头，那是复健师的工作。
健身“零效果” 教练帮你找原因
现在在健身房看到胖子的几率，比在马路上还要高，这没道理啊，运动不是可以减肥吗?为什么效果总是不如预期?
一般人常有错误的观念，以为只要动就会瘦，其实不然，运动要达到一定的强度才有用。换句话说，那些在跑步机上莲步轻移、专注看电视胜过运动的先生小姐们，会瘦下来才有鬼吧。
判断运动强度是否足够，最简单的方法，是看你有没有达到累或喘的状态，呼吸要急促不能太舒服，才叫运动。
一个方法是依照目前推行的“三三三”运动，也就是一星期三次，每次三十分钟，心跳达一百三十下为标准。不过也有教练认为这种判断仅供参考，因为年长者的心跳可能无法达到，强度的设定还是要因人而异。
习惯上健身房的人，一分钟消耗十卡最理想。当你发现天天运动，累或喘的程度越来越降低的时候，代表你已经产生惯性，这样的运动量和强度就不够了。
教练建议必须让跑步机增强坡度和速度，平常走路要换成快走，或者干脆换一条新的散步路线，时时提出新的目标和挑战，运动的效果才会显现。
Q：运动有黄金时间吗?
A：什么时间运动要视个人的生理和生活状态来决定，教练认为下午运动比较理想，因为早上身体还没有完全苏醒，晚上运动又可能会太亢奋。
不过根据纽约时报的报道，运动和睡眠品质没有一定的关联，睡前运动不一定会让你睡不着，所以也不需要太在意运动的时间。
Q：运动会让脂肪变成肌肉吗?
A：脂肪和肌肉是不一样的东西，肌肉属于蛋白质，脂肪是肉，就像超市里的牛排，匈和油花是个别分布，不会融在一起。
只是通过运动，会将肌肉纤维重新分配，如果配合重量训练，便可能产生肌肉。不过别担心虎背熊腰，因为女生缺乏男性荷尔蒙，除非体质和遗传影响，长出满身肌肉的几率微乎其微。
Q：瘦下来还能保有胸部吗?
A：身体变瘦，胸部却不显小是有可能的，因为一般人大多有胸部下垂的问题，通过运动可以让胸部集中。加上肥胖时背部的脂肪太多瘦下来时缩小的是背围胸部反而看起来更大。罩杯或许会因为变瘦而缩一点，但以整体比例来看，反而匀称。
Q：减重可以爱瘦哪里就瘦哪里吗?
A：脂肪的消耗是全身性的，基本上要瘦局部比较难，不过如果配合一些运动阻力训练来做局部雕塑，代谢会变好，就可能瘦到想瘦的地方。
Q：光靠节食可以达到瘦身目的吗?
A：如果只做饮食控制，瘦了五千克，这五千克会包括脂肪和肌肉。但是我们的身体需要肌肉来保护，提高代谢率。一天当中，也许运动的时间只有一小时，但是在其余的二十三小时肌肉会帮助你代谢，光靠节食无法产生肌肉。
所以饮食控制、有氧运动和重量训练三管齐下才是最好的方法，重量不一定是指举重等激烈方式，简单的地板运动也算，因为我们的身体也算一种重量。
Q：运动可以调整体形或骨头吗?
A：运动可以调整肌肉平衡，让原本不对称的肌肉和身形对称。因为肌肉连结骨头，会放松紧绷的肌肉，改变姿势，但不能说可以矫正骨头，那是复健师的工作。
支招：教你避免九种运动伤害
常常听到“运动伤害”这个名词，可到底怎样才算被运动所伤?感觉不舒服?身体有些疼痛?还是要流血破皮才算呢?运动伤害，听起来好像是只有运动员才会遭遇的状况，其实运动伤害不单单是指真正的运动，还包括：炒菜、提重物等各种家务活动中发生的危险现象。任何人都有可能在不知不觉中发生运动伤害，但是不论怎样，运动都应该是轻松愉快的，只要你遵循量力而为、秩序渐进、持之以恒这三项原则，不但能达到运动的效果，还能把运动伤害减到最低。
运动伤害的急性和慢性
急性：由于运动姿势或动作不当，产生拉伤或受伤的情况，感觉非常疼痛甚至不能移动。
慢性：每一次运动结束，身体的同一部位都不舒服，这种重复累积的伤害，也算是运动伤害的一种。
9种运动伤害怎么来?
Exercise 1、瑜伽
不管是明星大腕还是百姓凡人，都对瑜伽运动抱有极大兴趣，但是如果不凭借正确的方法而只顾着跟别人折来折去，就不难想象到它能带给你多大的运动伤害!瑜伽有很多派别，每一种的着重点都不太一样。针对自己身体的状况找到适合的派别来练习是重要的关键。每次练习瑜伽的时候，最好是从基本的呼吸、调气开始。更不要做出超过身体负担的动作，以免拉伤身体。
容易伤害：大腿、髋关节、膝关节、背肌。
给你的建议：注意中短波气与吸气的调和，与动作的配合。
饭后约2小时内不要做瑜伽。
瑜伽的派系众多，要选择适合自己的练习，不要随便混合做。
Exercise 2、游泳
游泳是能活动全身的运动。是身体健康受限制最少的运动，不论是膝盖不好还是有气喘病，都可以通过游泳来锻炼身体。
容易伤害：肩膀和背部的肌肉。
给你的建议：游泳最要紧的是一定要做好暖身运动!因为游泳会运动到全身的肌肉，如果没做好暖身运动，就很容易拉伤或是抽筋。
游自由式，双手旋转的弧度要大。
蛙式与蝶式，大腿的角度不需过度张开。
在换气时，头不要抬太高，以免背部拉伤。
Exercise 3、慢跑
听到慢跑是不是就会联想到健美的体魄呢?慢跑是都市人适合的活动之一，不论是真的在路上跑，还是在跑步机上跑，如果能养成习惯，对于身体机能与健康是很不错的。
容易伤害：大腿、髋关节、膝关节、踝关节。
给你的建议：不能因速度慢而忽略慢跑对于足部重复又规律的冲击力，因此你一定要做好热身活动，只有凭借良好的运动习惯才不会造成肌腱韧带的受伤。
合脚的跑鞋，并定期更换，跑久了，鞋子的减震力会变差。
保持稳定的步伐，并且不要突破增加里程数。
Exercise 4、有氧运动
One more~Twomore!看着装配齐全的人跟着节奏感运动着，没错!有氧运动就是这么有活力!整个人都跟着High起来了。有氧运动虽然全程都在动，但还是要先做好热身。膝盖、脊椎有问题或椎间盘突出的人都不宜做。
容易伤害：膝盖、脚弓、脚后跟。
给你的建议：注意心跳不要超过频率。(公式：220-年龄×0.85)。
避免急速的震动，应该慢慢加强。
运动结束后要做伸展操，以减少乳酸堆积，肌肉疼痛。
做有氧运动一定要穿上跑鞋，即使地板很有弹性，还是需要鞋子来吸收能量才不会受伤。另外每次跳30~60分钟。
Exercise 5、羽毛球
突然又出现梦幻的感觉了?扎辫子的少女，优雅地打着羽毛球。羽毛球跟网球相比活动量算是小多了，但是在接球、杀球的时候也挺容易发生扭伤腰部，拉伤背扩肌等运动伤害。
容易伤害：腰部、背扩肌。
给你的建议：救球时要小心脚踝，避免受伤。
打球前寻找适合的场地并迅速熟悉场地，以免移动时受伤。
由于打球而受过伤的部位，应该加强防护措施，以免旧疾复发。
Exercise 6、爬山
不要以为爬山是老年人才做的运动，爬山的运动量其实也是很大的，而且趁着爬山机会多接触大自然，对于身心都很有益处。爬山对于整个足部，尤其是脚跟的压力都很大，如果爬山中途不休息就很容易产生足跟炎。
容易伤害：髋关节、足跟部。
给你的建议：不要穿新的登山鞋或是借来的鞋子爬山，穿旧的球鞋即可。
爬山不怕速度慢，留意自己的脚步，尤其是下雨过后避免湿滑而发生运动伤害。
就算爬山的速度很慢，也一定要休息，以保持体力。
Exercise 7、保龄球
保龄球，虽然已经是退居二线的运动，但还是有不少的拥护者，只要换上鞋子，随时就能享受瓶倒的快感，感觉也是很不错。保龄球这个看似既休闲又轻松的运动，其实运动到的部位还挺多的。从手拿球、大腿拉开蹲低、手举球向前掷出，每个动作都可能受伤。
容易伤害：大腿肌、膝关节、手指、手腕。
给你的建议：选择适合自己力量的球和合脚鞋。
初学者打球局数以不超3局为宜。
打保龄球的过程中不要嬉戏，这样很容易发生危险。
Exercise 8、网球
电影中打网球的人都穿着白色短裤、短裙，挥舞着球拍，在场地上前后左右地移动。打网球其实一点也不像看起来那样轻松!因为又要跑、又要打的运动量是很大的。
容易伤害：手脚、上肢和背部的肌肉。
给你的建议：打网球最容易出现的是网球肘，因为需要很用力，手肘就变得很粗壮，相对地，高尔夫球的人也会有高尔夫球肘，只是它是发生在左手，而网球肘是在右手。另外，打网球时，脚踝也容易受伤，要特别注意!
反拍球时，应以肘关节作为支撑点;臂力不足的人，可用双手打反拍球。
量力而为，不要为了得分，做出超过身体能负荷的动作，手臂感到酸痛时，应立刻休息。
Exercise 9、自行车
骑自行车是利用下脚活动的运动，可以增强四头肌的力量，还能减缓膝盖关节炎的发生。虽然这是关节负担最少的运动，但也不要骑太长的时间。免得出现腰酸背痛的现象。
容易伤害：腰部、尾椎、足底肌膜。
给你的建议：要经常检查自行车的车况，车身、刹车、把手、车铃等是否完好，以免出现意外。
一定要穿上鞋子和袜子骑，才能减轻脚踏板给脚的冲击力。
每天骑30分钟，能增强你的心脏功能;50分钟，可以加速体内脂肪燃烧。
TIPS：运动完，隔天身体多少都会有酸痛的现象，如果很长时间没有运动，酸痛的情况就会更严重。这是因为我们受到了活动时产生的乳酸的刺激而出现的正常现象，不需要太担心。
(实习编辑：童文冲)
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健身方法 6种零花费的健身方法
提到健身一般人都会想到健身房，其实健身的方法有很多种，无器械健身也叫徒手健身也是一种有效的健身方法。如果你想不花钱就进行健身运动，就跟小编一起来学学六种不花钱的健身方法吧!
六种不花钱的健身方法
健步走健身
锻炼者可选择上午有日照后或傍晚锻炼，运动中身体放松、头部端正、目视前方、两臂自然摆动、两腿自然迈步，步幅较普通步行稍大，步频较普通步行稍快，且精神饱满，呼吸自然有节律。
倒走健身
倒走健身效果非常好，你肯定看过中老年人在公园倒走的吧!我们可利用晚上散步的时间进行倒走，不需要太久，每次走300-500米，以中等速度为宜。倒走时，上体自然直立，不要后仰，步幅要小于正常行走的步子，脚掌先着地，再过渡到全脚，摆臂与迈步要协调一致，可用眼睛的余光注意身后的路面，自然呼吸，不要憋气。
爬楼梯巧健身
向上爬时，身体自然直立，不要撅臀，脚掌用力蹬地，使大腿高抬，自然呼吸。下楼时要保持稳健的步伐，速度不可太快，谨防踩空和滑倒。锻炼时可用一分钟爬四层楼的速度，即约一秒钟爬一级，一般每次锻炼5分钟，每天2-3次，可结合日常生活进行。
擦地板
估计女生擦地板比较多，男性很少哦!不要以为男生不用做家务，事实上，在做家务的同时男性朋友也可以锻炼身体和肌肉哦!每周会在盛洗菜水的塑料桶里洗洗，四肢着地，爬着擦地。这种方法特别练臂力，腰背的肌肉也特棒。长时间坚持后腰有一道横沟，后背有一道竖沟，特别美。
拿大顶健身
拿大顶不仅可以减肥，还可以降血压。很多人都不知道什么是拿大顶，怎么拿大顶，其实很简单，做法是背对靠木门的墙，双臂撑地后倒着踹上墙去，双脚放在门框上，静止不动。事先在自己眼前的地上放一秒表，我一般是一次做2分10秒，一天做几次。
敲胆经
敲胆经是没有任何副作用，经过敲胆经和早睡后，人体血气一定会上升，并对难于入睡，盗汗，感冒，月经推迟，月经量减少等症状有缓解作用。敲胆经可以在早上的7点——11点之间敲效果最好，10分钟就可以完成。
五种最有效的徒手健身方法
1、蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8-10次。
2、交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8-10次后，换侧再做。
3、跨栏伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8-10次，换侧再做。
4、弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8-10次。
5、骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8-10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是却帮助减少运动伤害。
健身教练支招：提高健身效果的六个方法
关键词：健身,肌肉,运动,重训,健身房
当你开始上健身房运动时，渐渐了解自己运动习惯，一开始身体可能会出现显著效果，不过久而久之却发现渐渐停滞;为了不让训练变成一种浪费，适度调整强度能让肌肉得到更大伸展，另外加上饮食的调整，也能使身体获得更多能量吸收。GQ特别提出6个有效方法，让你运动更有劲。
1-一定要补水
运动补水对肌肉来说太重要了，轻微的脱水状态都会让肌肉耐力变低。运动时每15~20分钟补充100~200ml的水，一小时内不超过600ml，这样能保持自己良好充分的水分，也意味着拥有更大的血流量和液体来填补你的静脉和动脉，加强肌肉充血感。另外训练后的及时补水也是很重要。
2-充分刺激肌肉
健身器材练习久了最容易让肌肉产生习惯性，所以想要提高效果来刺激到肌肉时，就得在每次动作顶峰加强使力，让肌肉有更多力量获得，因此在动作达顶峰状态时，尽量能Hold住2~3秒，让你的肌肉细胞在过程中得到补充。
3-调整重量
每个人在进行重训时，常会磅数过导致动作不确时，事实上过重的训练容易让肌肉产生疲劳感，因此建议将重量逐渐下降调整，让更多血液流向肌肉细胞，一般重量的训练都是金字塔状的，可以由重到轻，也可以由轻到重。
4-借助音乐帮忙
常觉得健身过程无聊吗?准备一个运动耳机，挑选动感节奏歌曲，让肌肉爆发力提升吧!目前市面上有不少运动耳机都针对运动状况，适时调整旋律节奏，在每个阶段都有音乐相陪，来让效果加倍。
5-缩短休息
当你完成一组动作训练时，建议可以慢慢缩短组数之间的时间，这会让更多血液通过肌肉，达到膨胀效果。
6-慢动作
许多人习惯重训越快越好，只要把组数完成即可，事实上快速动作并不会让肌肉有达到足够锻炼;在进行每个动作时，应配合呼吸来让速度放慢，进而让肌肉获得能量。
专家支招 厨房健身技巧
都市人常常抱怨没有时间锻炼，可锻炼是健康的基础。宁夏体育科学技术中心黄海平副研究员认为，如果大家能把办公室、厨房、公交车等当作健身房，同样可以达到健身的目的。
黄海平副研究员建议，如果你经常进厨房，可按如下方法进行健身。
1。进入厨房时不妨先靠墙站一会儿，将头、肩、臂部和脚后跟紧贴墙壁，有利形成优美的体态。
2。如果从高处取东西，双手从两侧渐渐抬起，两臂上举，掌心相对，脚尖踮起，同时目视双手。这样站一会儿再拿东西。
3。从低处取物，挺直腰，屈膝蹲下，再站立，连续3次，不要弯腰拿东西。
4。长时间切菜、揉面会感到双手酸胀，可抽出片刻时间双臂下垂，放松肌肉，双手快速抖动。
5。炒菜时，可利用片刻时间，把手掌置于脑后枕骨处，肘部尽量后展;在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空闲中，在厨房里做一下侧弯腰。
黄海平认为，厨房健身虽然强度不大，却能很有效地舒展全身、消除疲劳，而且把厨房健身和洗菜、做饭结合起来，既可以保持体形又能增加做饭的乐趣。
达人支招 效果不一般的健身常识
每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。
每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1--1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
负荷量要根据自己的体力而定
一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的 70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
每一个动作需练习若干组
每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
休息时间不要过长
每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
适合周末健身的8种运动
1、登山
适宜人群：在暗无天日的电脑机房工作的IT族。
理由：IT人终日在密不透风的电脑房里，整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰，头脑昏沉，如果周末还泡在健身房里，你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。周末登山，让自己置身于大自然中，尽情呼吸，痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。
健身效果：登山是极佳的有氧运动，可以促进新陈代谢，加速血液循环，还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。
2、长跑
适宜人群：工作从来都在久坐中度过，落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等，如编辑、自由撰稿人等。
理由：按理说长跑对这类人比较适用，但靠周末集中跑两天，不但效果不大，而且长跑是较剧烈的活动，不宜在周末进行，自由自在的水中慢跑 已成为当今国外最新的一项健身运动，而且是一项理想的运动。因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的优势，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运动后会有通体舒畅的感觉。
健身效果：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性比空气大，水中慢跑消耗的能量也比陆地多，可以逐渐去掉体内过多的脂肪。
3、逛街
适宜人群：从早到晚都呆在办公室里的女性。
理由：这是最受女性欢迎的休闲方式之一，也是一种很好的有氧运动，与健身房里 枯燥的器械训练相比，逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法，如果顺便还能淘到好东西。
健身效果：女性逛街少则两三个小时，多则一天，不停的运动可以增加腿部力量，消耗体内大量的热量，达到健身的效果。
4、打保龄球
适宜人群：在某个职位已干了很长时间，却久也得不到升职机会的人。
理由：一直辛勤地工作，却总是苦于得不到领导的青睐，你改变不了这种境况，但当你甩出保龄球的那一瞬，所有的怨气和苦闷好像都被一起甩出去，那份快感怎一个“爽”字了得?得分的节节攀升让你找回了自信，几局下来你对工作和人生又充满了希望。
健身效果：只要你打保龄球时姿势正确，全身200多块肌肉都能得到锻炼。
5、滑冰
适宜人群：平时活动少，即使周末也懒得锻炼的人。
理由：滑冰是集锻炼、娱乐于一身的健身项目，对懒人来说，是最轻松的、说说笑笑就能达到健身效果的运动，滑冰主要锻炼腿部肌肉，并能提 高肢体的灵活性和协调性。
健身效果：滑旱冰每半小时消耗热量175卡路里，可增强全身灵活性和身体各部位力量。
6、普拉提
适宜人群：缺少运动，对身材不满意，在与客户的饭局上又管不住自己嘴巴的美眉，如：在市场部、公关部、营销部等部门工作的女性。
理由：据说这项运动对减肥、改善形体有近乎神奇的效果，它让那些下决心减肥却又禁不住美食诱惑的人终于找到了天堂。普拉提是调节和加强肌肉的妙招：比起有几分相像的瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的刚———注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的柔———强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调，而且它比瑜珈更简单，易于掌握，运动强度也比瑜珈稍高。
健身效果：既有针对手臂、胸部、肩部的练习，又有腰腹部和背部的力量练习，也有增强柔韧性的伸拉训练，各个部位都可以得到充分绷紧和伸拉，短短的45分钟就能明显地感觉到腹部的肌肉收紧了。
7、骑马
适宜人群：工作压力非常大，且有一定风险，如自己开公司者或公司的管理层等。
理由：神经终日绷得很紧，真的很累。想想周末做个牧马人，在蓝天白云下自由地驰骋，不是比打高尔夫更能满足你那颗想飞的心吗?天地之大，毕竟我们每个人的生活圈子只是世界的一隅，我们渴望脱离开那个小圈子，渴望更广阔的天地，也许在骑马的时候，在飞驰的刹那间，我们心中的梦想已实现了一半。
健身效果：骑马可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。骑马一小时消耗的热量达2700卡路里，与打一天高尔夫的运动量相同。
8、潜水
适宜人群：天天朝九晚五、按部就班地工作，没有什么变化的人群，如政府公务员、文秘等。
理由：生活的一成不变，你已经烦了，也许在你的心底早已渴望变化和刺激，只是不敢尝试。潜水将会满足你对刺激和自由自在生活的期盼，在远离人群的水底，你仿佛来到一个与现实完全不同的世界，在这里，你可以不管不顾，好似一条自由自在的鱼，那份感觉真是快乐似神仙。从水底回到现实世界，你会有脱胎换骨的感觉，原本羁绊在心底的那些症结、烦恼也变得那么无足轻重。
健身效果：潜水是全身运动，其运动效果和游泳不相上下。另外不会游泳的人也可以噢。
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运动健身的8种危险信号
1、运动时心率不增：人在运动时心跳会加快，运动量越大，心跳越快，如果运动时心率增加不明显，则可能是心脏病的早期信号，预示着今后有心绞痛、心肌梗死和猝死的危险。
2、运动中出现心绞痛：运动时会使心肌负荷增加，使心肌耗氧量增多。特别是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人，在运动时会使心脏发生相对供血不足，从而导致冠状动脉痉挛而产生心绞痛。遇到这种情况时要及时中止运动，经舌下含服硝酸甘油片后，心绞痛一般即可消失。
3、运动中出现头痛：少数心脏病患者在发病时不感到胸部有异常，但在运动时会头痛。多数人只以为自己没有休息好或得了感冒。因此，提醒那些参加运动的朋友，如果在运动中感到头痛，应尽早去医院做检查。
4、运动中出现腹胀痛：在运动过程中，突然出现腹部胀痛，多因大量出汗丢失水分和盐分所致腹直肌痉挛。发胜腹痛时应平卧休息做腹式呼吸20-30次，同时轻轻按摩腹直肌5分钟左右，即可止痛。在运动中出汗过多时，及时补充盐水200-300毫升是预防的关键。
5、运动时出现腹绞痛：上腹绞痛多见于游泳时水温过低、准备活动不充分、运动量过大等的胃痉挛。此时可做上腹部热敷20—30分钟，用手按压内关与足三里穴各3—5分钟，要预防胃痉挛的发生，运动前应做好充分的准备活动，忌过饱，忌食豆类及地瓜、土豆等食品，少食冷饮。运动时脐部周围或下腹部钝痛、胀痛，多数是肠痉挛。此时只要停止运动疼痛即可减轻。用手按揉双侧合股穴，每穴5分钟，或用热水敷脐区10-20分钟，亦可止痛。为防止肠痉挛的发生，在运动前应做好充分准备活动，忌进食生冷食品。
6、运动时出现肝区痛：在运动时出现肝区胀痛，多发生在长跑或中距离跑时，此刻在背部右侧肝俞按揉5分钟，即能止痛。在运动过程中应注意呼吸方法，不张口呼吸，用鼻呼吸是预防的关键。
7、运动时脾胀痛：在运动时出现脾胀痛，多因运动量过大，静脉血回流缓慢、脾脏充血肿胀所致。出现脾胀痛应停止运动，在背部脊柱左侧胸11-12椎体棘突旁的脾俞、胃俞穴位按揉3-5分钟，片刻即愈。在运动前做好充分准备活动是预防的关键。
8、运动时发生昏厥：参加运动时如果精神过度紧张，或久蹲后突然起立，就很有可能会发生一过性低血压现象，出现头晕、耳鸣、眼前发黑等一系列症状，严重者会当场发生昏厥。此时应立即停止运动，适当休息后大多可自行缓解。
(实习编辑：童文冲)
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科学健身 给您支支招
1.应做热身和伸展活动
在进行各种运动或力量锻炼前一定要做一些适当的热身运动，让身体充分活动开，这样就不会使身体受到伤害。否则有可能会造成非常严重的伤害，轻者拉伤肌肉，重者损伤关节。不做准备活动对整个锻炼也会有影响，那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。
2.定期改变健身安排
健身要有常性，不能心血来潮，今天练这个，明天练那个，应该制订一个训练计划，一旦定下来就要遵守这个计划持续进行锻炼。但这并不是说一旦制订了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变，这也是不对的。若想有一个长久的效果，那么应该每过两个月左右就换一下训练计划，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。当然，如果一项锻炼效果很好，也适合您，不妨就用它，只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这也可能会让您觉得更有趣，效果也会更好。
3.注意休息
如果缺少休息，会造成体力下降，运动效果也会下降。保证每天晚上有7～8小时高质量的睡眠，对于保证体力的恢复是十分重要的。另外，要均衡地锻炼身体的每一个部位，不要让任何一个部位过度疲劳。
4.应逐渐增加强度
增加健身强度是一个循序渐进的过程，不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，应该过一段时间就增加一点强度，把每一组锻炼都百分之百地做完，否则就没有意义。但增加强度并不一定适合每个人，还要因人而异。
5.应写健身日记
运动后最好能记录一下健身的情况，把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度和身体的状况等记下来，这种习惯可以让您对自己的进步心中有数，不但增加了乐趣和信心，也有利于达到最佳效果。
