1。请教练针对赵女士的身体情况为她制定一部在家就可完成的健身计划。
2。在锻炼期间的饮食应该注意什么?
健身计划如下：
卷腹
可用小气垫或沙发靠垫。仰卧平躺将垫子放在后腰部位，双腿屈膝双脚踩地，做收腹，注意上背部和臀部应同时尽量高的向上抬起和落下，每一次落下都要保持肩部和臀部触地，动作要缓慢有控制。做3组每组15-20次。
静力支撑
俯卧，双肘支撑，双脚脚趾蹬地，支撑起整个身体，收紧臀部和腹部，使全身保持挺直，保持一段时间。(视个人情况而定)
1。如果腹部肌肉力量不足，可将双膝放在地上，其他要领同上。
2。如想加大动作的难度，可在保持支撑的同时抬起一侧手臂或一侧腿，注意保持身体的平衡。
3。如能完成更高难度的动作，可同时抬起另一侧的手和腿，用单侧支撑的方法保持一段时间。
饮食方面
1。如果你不吃有营养的食物，你会总是感觉饿。你的身体每天需要的营养成分包括：5种不同的蔬菜和3种不同的水果。每天都要保证你的身体得到所有的营养和纤维素，来满足你的身体需要。
2。如果你感觉渴了，但是不补充水分，你的身体会有饥饿感，尤其是在你真的感觉渴的时候。饮用足够的水，避免不必要的饥饿感，是个聪明的做法。所以你每天应喝足够的水。
3。避免吃加工过的食物。加工过的食物对人体来说是容易吸收的，而这些食品在人体内又容易使血糖升高，而且会导致身体被迫储存和保留脂肪，食用完全没有加工过的食物，你的身体可以抑制消化食物的速度。
jss999.com相关知识
剧烈运动后坚决不做的四件事
一、不能立即休息
剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。
二、不可马上洗浴
剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。
三、不应暴饮止渴
剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮凉开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。
四、不宜大量吃糖
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B 1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B 1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。 五、不能饮酒解乏剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症。
健身运动后六个坚决不要
度适宜、方法得当、安排合理的健身运动有益健康，已被当今越来越多的健身者所认可和接受。然而，有些人同样去运动，但始终未获得健身之益，反而被一些疾病缠身。追其原因，这多与健身运动后违背科学的做法有关。因此，健身运动后人们应注意到以下六个方面：
一、不要蹲坐休息：
这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法：健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，以利于还清氧债，加快恢复体能、消除疲劳。
二、不要贪吃冷饮：
运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，可以少量的补充一些白开水或盐水。
三、不要立即吃饭：
运动时，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时，在运动时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束20-30分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。
四、不要骤降体温：
运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。
五、不要吸烟：
运动后吸烟，吸入肺内的空气混入大量的烟雾，一方面除减少含氧量，不利还清氧债，难以消除肌体疲劳；另一方面当人体吸入这样带雾空气，将影响人体肺泡内的气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。
六、不要省略放松整理活动：
实践表明，放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率，通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态，而且，还有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。所以，每一次健身后要充分做好放松整理运动，以利于身体的恢复和健身效果的提高。
不做“腹婆” 消灭肚腩两步走
小腹部分是最容易堆积脂肪的，一旦堆积起来就会有小腹突出的形态，而且短时间内也不会自动消除，长年累积就会形成难看的小肚子，今天就和小编一起来锻炼一下吧，告别小肚腩恢复完美腰线。
1.基本运动+练习减肚子动作
单腿抬臀
放松身体躺在床上，慢慢弯曲你的右腿膝盖，使右脚脚掌踩在床上，然后抬起你的左腿，并将左腿放在右腿的上面。两手臂则放在床上保持不动，手掌心是往下的。接着收紧腹部，将你的臀部收紧并往上慢慢抬起来，使上半身挺直。坚持几秒钟后慢慢放下身体，恢复开始姿势再重复练习20遍。双腿交换动作重复练习。
下蹲跳起
1、首先打开双腿与肩同宽站好，将双臂抬起到胸部高度，弯曲手肘交叉放在胸前。
2、上半身保持姿势，双腿膝盖慢慢弯曲，使身体下蹲，直到大腿和小腿垂直停止。
3、身体垂直向上跳起，跳起的过程中要用力收紧你的臀部，使身体保持直立。落下后恢复姿势重复练习。
深呼吸紧致腹部
在开始之前，先闭上双眼，自然呼吸，感觉到肩部、背部和腹部是处于放松状态的。调整结束后，闭上嘴巴，用鼻子进行深吸气，吸收大量的新鲜空气。然后微张嘴巴，缓慢地将气体吐出来。吐气一半时屏住呼吸，同时收紧腹部，感觉到刚刚吸进的空气到达胸口的位置时，就放松腹部，使气体回到腹部，最后再吐气。这样继续练习5遍，稍微休息后再重复练习5遍。
坚持饭后站立
每次进餐结束后都起来站一站，不要只坐着或者直接就去睡觉休息了。饭后坐着会助长小肚腩，使脂肪不断堆积，从而增加腹部的赘肉。而如果饭后采用站立的方式就能避免这种情况，而且还可以练习一些小动作，促进减肥，比如轻轻按摩一下手脚部位，但要注意不要随便按摩腹部哦，饭后不适宜进行腹部按摩，处理不好的话还会影响消化，其实只要站好就可以帮助瘦腹啦。或者你可以靠着墙边站立，站立的时候收紧腹部，这样几分钟之后就会感觉到身体酸累，但还是要坚持。
2.饮食方法
多吃流食
日常减肚子还应该注重饮食，在饮食上，建议大家多吃流食，流食包括粥、汤水、豆浆、果汁等等液体状的食物。减肥期间食用这类食物能够预防热量摄入过量，而且流食进入肠道后容易被吸收消化掉，能防止饱食后肚子肿胀，还能帮助清理肠道废物，促进排便，避免便秘带来的腹胀问题。
减肚子最佳食物：蔬果、蜂蜜
蔬菜、水果和蜂蜜，这几类食物是减肚子的最佳食物，建议大家每天坚持食用这些食物。你不需要对饮食作出很大的改变，只要往三餐中加入这些食物就可以了，保证蔬果的食用量不低于500克，蜂蜜在50克左右，如果有便秘问题严重等的可以适当加大食用量。并且要每天坚持食用，养成习惯，让你的肠胃适应这种方式，这样才能有效地减掉小肚腩。
简单练4招 拒作“小腹婆”
当看到美女摆着摇曳的腰姿的时候，你是否会被她们纤细的小蛮腰所吸引，恨不得赶走自己肚子上恼人的肥肉。其实打造纤腰可一定要控制饮食，切忌暴饮暴食！再者是找对方法，下面介绍简单练4招，打造平坦小腹，你也可以拥有迷人性感身材
轻松消灭小腹：骆驼式
胸部的完全舒展可以增加肺活量，矫正驼背，预防胸部下垂。
矫正指数：*★★★★
燃脂指数：★★★★★
呼吸方式：腹式呼吸。
次数：2次。
特效塑型部位：腰腹部、胸部、背部、髋部。
步骤：
Step1
跪立，双腿分开与肩同宽，吸气，腰背挺直。
Step2
大腿与小腿要保持垂直。
Step3
呼气，上身慢慢后仰，左手叉腰，右手指尖先触碰右脚脚后跟，并让颈部放松。
Step4
慢慢地，双手抓住双脚，放松头部，髋部、脊椎向前推出，尽量让大腿与地面保持垂直。保持数秒，自然地呼吸，然后慢慢恢复至初始姿势。
练习要诀：
1.全面活动腰腹，强健腹肌，加强机体功能，促进腰腹部脂肪燃烧代谢。
2.在练习的过程中，始终保持胸腔的向上及髋部向前，让腹部、骨盆前侧的肌肉群得到充分的伸展和锻鍊。
3.强有力地拉伸脊柱，调节脊柱神经，活动肩关节。
4.伸展骨盆，活动髋关节，矫正身体不正姿势。
5.背部的完全后仰可以柔化背部线条，加强背肌力量。
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你是小富婆还是小腹婆呢？如果你也正看着肚子上的小油花苦恼，不如来试试看最近很红的四招核心运动吧！
每天只要给自己一点时间，与身体对话，流点汗，就能换来自己更满意的身形！
而且研究显示：每天固定运动的好习惯，能够散发幸福的多巴胺，快速赶走疲劳哟！一起试试看！
四招痩小腹！四组容易上手的核心运动，在夏天换上泳装、套上泳裤之前，跟着我们一起雕塑迷人的腹部曲线吧。
如果可以每天照着影片内容一起动一动，是最有效果的;再不然，试着一个星期最少跟着做三次，比容说星期一、叁、五。每一个动作大约三十秒的长度，然后休息三十秒之后再继续下一个动作。第一轮做完之后，休息两分鐘，然后所有运动重复两遍。也就是说，这套影片中的动作全部做三次。
01. Frog Crunch
平躺，双脚併拢、双膝盖往外打开。双臂在两腿间打直。
以仰卧起坐的姿势，借由腹部的起坐将双手往前方带出。切勿往上勐拉身躯，而是试着慢慢地将身体往前带。
连续动作叁十秒。
02. Plank With Arm Extension
如影片以双臂将身体撑起，双臂宽如肩宽。注意将臀部撑起，从侧面看头部、身体还有嵴椎应成一直线，并在动作期间保持身体的挺直。
左臂往前伸直，然后再缩回回復成预备动作。
接着换右臂动作，左右各一次算一回合。
连续动作叁十秒。
03. Russian Twist
坐在地板上，如影片将双腿腾空，双臂往同一边举起打直。
找到身体平衡点之后，持续性地往左右两边扭动上半身，双臂保持打直。
连续动作三十秒
04. Spiderman Crunch
如影片将身体打直。
将右边的膝盖往身体前方(右手肘位置)提，然后再回復成準备动作。
接着换左边膝盖动作。左右各一次算一回合。
连续动作三十秒。
试着每天都跟着影片一起动一动，大约十分鐘的时间;可以是早上起床之后，出门之前、或着洗澡之前，一个星期之后一定会有显着效果。下次我们将会带大家做臀部、双腿的运动。跟着我们一起保持健康、一起动一动吧。
健身运动后的六个坚决“不要”
度适宜、方法得当、安排合理的健身运动有益健康，已被当今越来越多的健身者所认可和接受。然而，有些人同样去运动，但始终未获得健身之益，反而被一些疾病缠身。追其原因，这多与健身运动后违背科学的做法有关。因此，健身运动后人们应注意到以下六个方面：
一、不要蹲坐休息：
这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法：健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。
二、不要贪吃冷饮：
运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，可以少量的补充一些白开水或盐水。
三、不要立即吃饭：
运动时，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时，在运动时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束2 0-3 0 分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。
四、不要骤降体温：
运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。
五、不要吸烟：
运动后吸烟，吸入肺内的空气混入大量的烟雾，一方面除减少含氧量，不利还清“氧债”，难以消除肌体疲劳；另一方面当人体吸入这样带雾空气，将影响人体肺泡内的气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。
六、不要“省略”放松整理活动：
实践表明，放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率，通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态，而且，还有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。所以，每一次健身后要充分做好放松整理运动，以利于身体的恢复和健身效果的提高。
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度适宜、方法得当、安排合理的健身运动有益健康，已被当今越来越多的健身者所认可和接受。然而，有些人同样去运动，但始终未获得健身之益，反而被一些疾病缠身。追其原因，这多与健身运动后违背科学的做法有关。因此，健身运动后人们应注意到以下六个方面：
一、不要蹲坐休息：
这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法：健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。
二、不要贪吃冷饮：
运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，可以少量的补充一些白开水或盐水。
三、不要立即吃饭：
运动时，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时，在运动时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束2 0-3 0 分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。
四、不要骤降体温：
运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。
五、不要吸烟：
运动后吸烟，吸入肺内的空气混入大量的烟雾，一方面除减少含氧量，不利还清“氧债”，难以消除肌体疲劳；另一方面当人体吸入这样带雾空气，将影响人体肺泡内的气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。
六、不要“省略”放松整理活动：
实践表明，放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率，通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态，而且，还有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。所以，每一次健身后要充分做好放松整理运动，以利于身体的恢复和健身效果的提高。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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这套练习最好每周做3～4次。练习时，注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌，动作要流畅。
1.侧身搭桥
A.身体左侧卧于地面，左右腿上下叠放，右脚放在左脚前，右手放于头后。接着，左臂屈时，前臂在地面支撑身体，肘关节位于肩关，节的正下方，抬起臂部，使臀部，腿部及躯干成一条直线。
B.缓慢下放臀部，离地面约3～5厘米时再将臀部抬起。如此反复练习10次，然后换另一侧进行练习。注意在练习过程中，不要前倾身体或耸肩。
2.坐式转体
A.屈膝坐在地面，两脚平放于地。两手各握一只3～5磅重的哑铃的两端，在胸前位置向体前平伸。
B.保持两臂伸直，将左腿抬起，收缩腹肌与腹斜肌，身体向左转，两手顺势将哑铃摆向地板。然后，恢复为开始位置，身体向右侧转动，哑铃也随之摆向右侧。如此一左一右，共练习10次。
3.俯身支撑屈膝
A.摆成俯卧撑姿势，两手与两脚前掌着地支撑，两腿伸直，身体从头到脚成一条直线。
B.收缩腹肌，同时将左膝弯曲，并尽可能向胸前靠拢。注意不要弓背，随即恢复为开始位置，换左腿重复以上练习，两腿如此交替练习1分钟。
4.直立转体
A.身体直立，两手放于头后。
B.将右肘指向体前下方，同时将左膝抬起，好像要尽量与右肘相触。然后恢复为开始位置，再换另一侧上下肢进行练习，如此交替练习2分钟。
5.蛙式团身
A.仰卧于地，两手放于头后，两肘外展，两脚掌柜抵，两膝外展。
B.用腹肌的收缩力，将两脚。头部及肩部尽可能向上抬离地面，注意不要使下巴内收，避免两手向内挤压颈部旧A)。保持该姿势约2秒钟，然后，恢复为开始位置，重复以上动作，时间为1分钟。
6.腹斜肌拉伸
坐在地板上，右腿在体前弯曲，左腿向体后弯曲让右脚靠近左膝，姿势以舒适为度。左手握住左小腿胫骨，右臂向上伸起，抬头目视右手，同时身体向左侧屈。保持一会儿，换另一侧重复以上动作。
如何用运动解决不良体态？
“X”形腿又叫双侧膝外翻畸形腿。只有一条腿的单侧膝外翻叫K形腿，是“X”形腿的特殊形式。正常人的两膝并拢，两腿伸直时，两踝内侧应该并在一起。
膝外翻是较常见的下肢畸形。除最常见的先天性成因外，其他形成原因有佝偻病、小儿麻痹、骺损伤、骨髓炎等，可累及一侧腿部或两下胺。另外，创伤、缺钙、站立行走过早、幼时站立行走错误动作也可导致双腿负荷过重，造成“X”形腿。
“X”形腿患者走路时两腿不能完全伸直，严重者走起路来像鸭子走，患者的肌肉极易疲劳，甚至导致疼痛，而且会出现在跑步时因两膝相撞而摔倒，这些都给他们的生活带来极大的痛苦。在儿童期，生理性的膝外翻现象是夏互出现的，只要间距不大于5～10厘米，在其生长发育的过程中完全可以自行矫正，一般不用过分关注和专门矫治。但少数有家族遗传史的、缺钙严重、双侧踝关节间距较大或双侧发育不均衡的患儿，则需及早预防和矫正。青少年、成人的“X”形腿多在婴幼儿、少儿时期形成，基本上由恂偻病、先天性股骨外髁成骨不全造成。在青少年时期 由于站立时股骨内髁负重多于外髁，又无专门的预防措施，就会造成内髁发育始终快于外髁，形成后天性股骨外髁成骨不全，使“X”形腿畸形加重。因此，十二、三岁后确定为“X”腿的患者，应积极进行矫治，严重者可采用手术治疗。否则 由于畸形改变了下肢负重力线的位置、膝关节内、外侧负重不一致，时间长了会引起关节磨损，关节外侧韧带松弛，容易疲劳，出现疼痛不适。
女孩篇·徒手矫形操
临床上没有治疗“X”形腿“K”形腿的药物。而运动疗法主要是通过锻炼大，小腿外侧肌肉，加强腿外侧肌肉的收缩能力，减轻大，小腿外侧肌肉的过度伸展及内侧过度收缩。“X”形腿患者在日常生活中，除要有意识地训练自己采用正确的站、立、行姿势外，进行有针对性的锻炼，才能更快地达到目的。以下介绍一些徒手练习矫正方法。
1、行走的落地方式
主要锻炼部位：脚及小腿外侧肌群，伸展小腿内侧肌肉韧带。
“X”形腿的患者站立、行走极易疲劳，其足尖向内侧偏（俗称内八字，图1）以使身体重心落在足底中央即第二跖骨。时间长了，足底内侧承受较大的力量而变成扁平足，所以矫正必须从改变走路的姿势开始，避免两脚踝张开，足尖方向由内变成“外八字”图2。练习一段时间后，改为脚尖、脚跟在一直线上，图3。
2、盘腿坐
主要锻炼部位：伸展大、小腿及膝关节内侧的肌肉和韧带。
把跪坐（图4）的习惯改变为盘腿坐。
预备姿势：两腿交叉坐于垫上。
练习方法：上体立直，两膝外展，两脚内收，尽可能贴近大腿根部，踝关节外侧贴垫上，两手扶膝上（图5）。保持的时间依据个人不同情况而定。
3、蝴蝶式静力性压膝
主要锻炼部位：大腿外侧肌群、小腿外侧肌群，伸展大、小腿及髋、膝关节内侧的肌肉和韧带。
预备姿势：上体立直坐垫上两脚脚掌相对，脚跟尽量靠近大腿根部（图6）。
练习方法：上体稍前倾、两手压膝关节内侧，尽可能地让膝关节外侧触到地面，保持不动（图7）。保持的时间依据个人不同情况而定。一般10～60秒钟为1组。
4、蝴蝶式上、下摆腿外展髋
主要锻炼部位：大腿外侧肌群、小腿外侧肌群，伸展大、小腿及髋、膝关节内侧的肌肉和韧带。
预备姿势，上体立直坐姿（图8），两脚掌相对，脚尖向前，脚跟尽量靠近大腿根部，两脚掌尽可能不要分开。
练习方法：两膝上、下摆动，膝关节尽可能的靠近地面（图9）。
5、膝下压
主要锻炼部位：大腿外侧肌群、小腿外侧及膝关节内侧等肌群，伸展大、小腿及髋、膝关节内侧的肌肉和韧带。
预备姿势，上体直立、两腿伸直坐垫上。
练习方法：左腿屈膝，将左脚踝外侧放在右大腿上，左手抱左膝部，右手抓左踝关节（图10）。左手轻压膝关节，左腿上下轻柔地摆动让膝关节外侧尽量下摆贴近地面（图11），10～20次为1组，换右腿做相同的动作。重复练习若干组。
6、桌前抗阻力练习
主要锻炼部位：大腿外侧肌群、小腿外侧肌群。
预备姿势：上体立直坐在椅子上，将左踝关节外侧贴到桌子一侧腿上（将桌腿用毛巾包裹好），左、右手抓握餐桌或办公桌外、内沿。
练习方法：踝关节向外侧用力，将膝关节外侧用力靠向桌腿（图12）。保持10～30秒钟后放松，换另侧腿反方向练习。
7、坐姿屈腿抗助力练习
主要锻炼部位：小腿外侧肌群及脚踝内侧等肌群。
预备姿势：坐姿，上体直立，屈两腿膝内侧靠。选厚度刚好可以夹住的一本书或专用矫形器（自治的棉垫、海绵块等等），放于两踝关节内侧用力夹紧（图13）。
练习方法：两手抓握书上端缓慢用力上提，两踝关节夹紧形成对抗用力。
注意：上提时，两手不能用力太大太快地向外拉引。
8、侧踢小腿
主要锻炼部位：伸展大、小腿及关节内侧肌肉韧带主要提高腿部外侧肌力，特别是小腿的外侧肌力。
预备姿势：站姿（图14）。
练习方法：左腿屈膝，小腿外侧收紧向身体内侧上提，绷脚尖，脚踝高于支撑腿的膝关节（图15），左、右侧各提10～20次为1组。
9、踢毽子
主要锻炼部位：伸展大、小腿及关节内侧肌肉韧带，提高腿部外侧肌力，特别是小腿的外侧肌力。
预备姿势：自然站立，一手持毽。
练习方法：屈右腿向内，用脚内侧进行踢毽子的练习（图16）。左右腿依次练习5～30次。一段时间以后可左右脚交换蹋。
提示：练习一段时间以后可在脚腕处捆上1～2公斤的沙袋等重物以提高程度。
男孩篇·器械矫形法
男孩可以通过器械练习来加强弱侧肌肉力量以达到矫正“X”形腿的目的。具体方法是加强大，小腿外侧肌肉的力量，而大腿外侧主要肌肉群由股外侧，肌髂胫束，阔筋膜张肌等肌群组成。小腿外侧肌群主要有拇长屈肌，腓骨短肌，比目鱼肌等肌群组成。器械矫正以伸展大、小腿，及关节内侧肌肉韧带，提高腿部外侧肌力练习为主。
1、站姿外展腿
主要锻炼部位：大腿外侧肌群小腿外侧等肌群。
预备姿势：侧对器械站立，手扶支架，将右脚伸进圆环内固定，左脚支撑地面（图1）。
练习方法：吸气，左腿支撑，右腿向侧摆出，摆至最远处稍停约3秒钟（图2）。呼气，慢慢还原回预备姿势。两腿交换做练习。
2、负重（小重量）外摆小腿、踝关节外展上勾
采用该器械练习要自配凳子或支架。
主要锻炼部位：小腿外侧等肌群。
预备姿势：坐姿，将脚尖伸进把手、固定好（图3）。
练习方法：踝关节外展，小腿外侧用力，脚尖上勾（图4）。稍停2～3秒钟，放松还原回预备姿势。
3、大腿外侧肌训练器外展腿
主要锻炼部位：大腿外侧肌群。预备姿势：两腿屈膝分开，坐在练习器械的软凳上，膝关节外侧靠软垫，两手分握两侧把手（图5）。
练习方法：用力外展大腿至两腿打开最大限度后（图6），慢慢还原回预备姿势。重复练习若干次。
4、双脚夹提杠铃片
主要锻炼部位：小腿外侧肌群。
预备姿势：坐在凳上，双手撑于身侧双腿前伸、屈膝90度，脚触地，两脚踝处紧夹杠铃片（图7）。
注：可以依据自己的具体情况选择大小、重量适宜的杠铃片，可将小杠铃片或有一定重量的铁片用毛巾包裹起来，厚度以两内踝刚好能夹起为宜。
练习方法，双脚上抬离地（图8）。稍停，慢慢放松还原。
要求：练习过程中，杠铃片不能落地，可根据自己的实际情况先用体积大、重量轻的杠铃片，随着练习的深入可将杠铃片或铁片上的毛巾拆除，练习直到能夹得住一张纸厚度铁片为准。重复10～30次。
5、直立夹书跳跃练习
主要锻炼部位：大腿外侧、小腿外侧以及脚踝内侧肌群。
预备姿势：上体直立，两膝并拢，选用厚薄适宜（刚好能夹住）的书或专用矫形器，用两脚踝内侧夹紧书本（图9）。
练习方法：原地重复用力收夹、紧放松的练习8～12次后，屈膝，两脚踝夹紧书蹬地向前或向上轻跳起，落地时注意屈膝缓冲脚踝将书夹紧不要掉落地面（图10）。每次练习10-20次。也可做静力性夹书练习，用力夹书不动，约1～20分钟都可以。随着时间的推移，练习者可逐步加长时间，减薄练习中所用书或矫形器的厚度，以达到矫形目的。
提示：向前或向上跳的力量不要过大，以两踝能很好地夹紧书或矫正器为主，落地一定要屈膝缓冲以防膝关节受伤。
6、坐姿外分腿
主要锻炼部位：大腿外侧、小腿外侧等肌群。
OL一族四式小腹健身操强力瘦身平小腹
女人最烦恼的问题之一就是游泳圈。肚子也是最难减下去的，因为现在的女生工作繁忙，每天长时间的坐着，小肚子长的比减的快多了。我们推荐一套饭后搓肚子操，能够非常有效的减掉烦人的游泳圈哦。
一套四式的小腹健身操，每招每次大约做36下，就能达到活化身体的功能。
第一式：丹田小腹神阙穴方法：
手指自然放松张开，轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。轻柔地拍，就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。然后大拇指先往手心内收，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空气振动所以不会受伤。
第二式：手掌划圈轻摩腹方法：
双手伸直，互相交叠摆在肚脐上，大拇指交叉，掌心对准肚脐，男左手在下、女右手在下。稍稍吸气后收小腹，双手顺时针揉36圈，可以帮助肠胃蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。
第三式：龙爪初探去油脂方法：
双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。小腹右上方是肝胆、脾，胃居于小腹中间；揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根据中国传统医学，揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时尽量小力，不可愈痛愈大力反而造成伤害。如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯，要马上看医生。
第四式：玉蟾吸真瘦小腹方法：
双手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸气，同时双手向上提，然后吐气放松。以拍打功配合吐纳气法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。有些人做不到36次就头晕，所以特别强调因人而异，不要勉强。如果做五六次就头晕表示体力很差，不要再继续做，休息一阵子。
我为什么不做仰卧起坐?
据华尔街日报(WallStreetJournal)的文章，加拿大滑铁卢大学脊柱生物力学(spinebiomechanics)教授StuartMcGill表示：
sit-upscanplacehundredsofpoundsofcompressiveforceonthespine.
仰卧起坐能够给脊椎造成上百磅(几十公斤)的压力
华尔街日报文章：
在McGill教授发表的数篇论文中，仰卧起坐的重复弯曲运动给脊柱带来巨大压力，挤压椎间盘。最终导致椎间盘凸出，挤压神经，带来后背疼痛，带来椎间盘突出症。
美国海军时报(NavyTimes)也发表文章，建议军队停止对士兵的仰卧起坐测试。文章称，仰卧起坐是“过时的训练、是后腰损伤的主因”。
仰卧起坐曾被封神，随着时代的发展和运动科学的普及，直到现在很多人都不再提倡进行仰卧起坐，这是为什么?
首先我们先从仰卧起坐的动作开始说起，仰卧起坐经典姿势：两腿弯曲/伸直-双手抱头-用力坐起来，相信这是大家经常采用的动作。然而如果长期这样做，将使得人体的三个部分受到伤害。
颈椎受损：由于紧抱头部过度用力，使颈部过度屈曲，很容易引起颈部肌肉拉伤，对身体尚未发育完成的初中生、小学生尤为明显。
脊柱损伤：动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的，而且对于那些经常锻炼的人亦然。他们训练任务中需要做足够多的仰卧起坐使腹肌极度疲劳，而这也可能导致脊柱损伤。
臀肌的压力：仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量，但许多急于求成者过于用力，使腹肌收缩变为臀肌收缩，会形成臀肌的疼痛。
另外一点，升级版的仰卧起坐会在起身之后，以左肘碰右膝、右肘碰左膝，这个动作确实加大了难度，但同时也增加了肌肉拉伤的可能性，还是慎用，慎用。
九个不得不做的经典重训动作 健身必看
每个有在健身的男生，都会有自己的一套健身方法、惯用器材、偏爱的健身菜单等等。有些人喜欢每天都把每种动作做过一轮，有些人则严格按表操课，还有一些人则是跟随任何时下当红的健身潮流。不过，有一些训练是经得起时间检验的，这些动作已经成为「标准款」了，以下是有在认真重训的人，都会接触到的经典动作。
1. 硬举
硬举(deadlift)或许可以说是重训之王，它会狂操你每一个主要肌群，它可能是现有的一切训练之中，最艰巨的一种「力量大考验」。因为牵涉到的肌肉很多，所以硬举会刺激身体释出大量睪固酮(刺激肌肉生长的荷尔蒙)到血液里。正因如此，硬举是任何健身计划的绝佳基础动作。
2. 背蹲举
就跟硬举一样，杠铃深蹲(back squat)也几乎动用了体内所有主要肌群，而且它还是最重要的练腿动作。任何运动员都会宣称是蹲举让他们跑得快、跳得高、全身力量持续增强，因为蹲举激发睪固酮。
3. 卧推
全世界每一个有上健身房的人，一定都至少被问过一次「你卧推(bench press)做多少?」卧推会帮助你发展出有力而结实的胸肌、肩部、三头肌，让你不论有没有穿衣服，身形更有气势。再加上这个动作会激发睪固酮，进而带来肌肉生长的效果，所以只要卧推好好做，天菜们都会在淋浴间排队等你。
4. 哑铃罗马尼亚硬举
哑铃罗马尼亚硬举(dumbbell romanian deadlift)可能是所有训练之中，最能增进下背健康并练出壮硕臀大肌的一种。任何资深重训者都会告诉你，他们非常钦佩能够练出美腿的人;而且，只要腿能练好，屁股自然也会好看。此外，这个动作会让腿后肌群变得更有弹性，如此能减少久坐带来的背痛。
5. 壶铃摆荡
壶铃摆荡(kettlebell swing)常被误以为是「蹲举+前平举」，但这个动作其实是个挑战爆发力的「髋关节铰链动作」(hip hinge)，对于锻炼臀大肌或增进体能都很有帮助。如果这个髋关节铰链动作做得对，再加上动作本身的爆发性所带来的有氧效果，你必将练出强壮、线条明显的体格，任何红人都会嫉妒你。
6. 悬吊伏地挺身
多年以来，世界各地的教练都在宣传悬吊训练如TRX的神奇功效，而众多的健身者也都开始跟进了。在做悬吊伏地挺身时，由于握把不稳定，肌肉纤维将受到更大的刺激，所以比起其他「传统伏地挺身的变体」，悬吊伏地挺身能在更短的时间内，练出更强的肌力、更壮的肌肉，并且有益于肩部的长期健康。
7. 引体向上
没有什么能比宽阔的肩膀更能显示一个人的壮硕了，而宽阔的背部就是其中不可或缺的重点。传统的引体向上(pull-up)最适合用来开发背阔肌，让你的肩膀看起来更宽。这是一个很「大」、运用很多关节的动作，会促进睪固酮分泌，也就代表会强化你的肌力与整体肌肉发展。
8. 健身球
虽然健身球运动(swiss ball rollout)很有挑战性，但这个动作是任何想要六块肌的人都必须要做的。当你在球上推滚时，你的腹肌会承受逐渐增加的张力，而任何健身专家都知道，想要练出轮廓明显又精实的肌肉，秘诀之一就是高度的肌肉张力。用这个动作取代卷腹吧，你会雕刻出完美的王字腹肌。
9. 弹力带早安式
尽管这个动作看起来好像会伤到下背，但其实正好相反。弹力带早安式(Banded Good Morning)非常适合用来开发下背，而且搭配弹力带使用，令这个动作变得更像是物理治疗的练习，而非传统的重训。不仅如此，这个动作还会让你蹲举越做越好，因为你会有能力挑战更重的杠铃。
