4个健身让OL身体畅心工作

发布时间 : 2019-11-08
健身4个月可以减脂多少 健身让脸有棱角 健身让五官变帅

平时,除了保持正确的工作坐姿外。在工作间隙适当做些运动也能避免肌肉疼痛和颈、腰椎疾病的发生。下面介绍一些办公室健身动作。

颈部健身, 起势位:坐位,身体挺直两肩放松,目视前方,双手平放于膝盖。先起势位,缓慢旋转头部至左肩平行,维持5——10秒后放松回原位,稍作停顿再转向右侧,如此重复做1——2次。保持背部挺直,双手抱头,内收下巴贴至胸部,直至颈部后方的肌肉有牵拉感,维持5——10秒后放松回原位,稍怍停顿,如此重复做1~2次。

肩部健身。双手十指交叉举于胸前,保持同肩高度。手掌向外,手臂伸直,双肩尽力向前耸。维持5秒后放松回原位。如此重复4次。双手下垂,肩尽量向上耸。维持3——5秒后放松。稍停后,双肩做向前绕环动作4次.肩部要触及耳朵,感到颈部和肩附近肌肉有牵拉感,稍怍停顿,然后双肩做向后绕环动作4次,重复做2次,动作要缓慢.绕环1次完成1个呼吸动作。

下肢健身。双手抱住右小腿前部向上抬起缓慢地靠近胸部。以膝盖指向右侧肩膀维持15秒,稍作停顿后.换手换脚后再做一次。

腰背健身。把右腿交叉放在左腿上,左手按住右膝盖,上身缓慢向右转动,右手随势按放在椅背上,感到下腰部和髋部有牵拉感,目随身转,头转至右后方。维持10——15秒后放松回原位,换做另一侧。起势位,双手扶住腰背部,上身缓慢向后躬,双肩向后打开,头部与上身垂直,感到下腰部、髋部和前胸有牵拉感,维持10——15秒后放松回原位。如此重复1次。起势位,双手自然下垂,上身随势向下弯并呼气,双手微握置于足前。头放松,自然呼吸。维持45——50秒,然后双手撑住大腿,帮助身体坐起。

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OL如何健身 用好5个时间


朝九晚五,天天加班的上班族总是抱怨根本没有时间做运动,身材不发福才怪。但是,你有仔细留意过下面所说的这些零碎时间吗?这些时间分分钟让你恢复S曲线!

“我想健身减肥,可是没时间”,在健身一族看来,这句话等同于“等我有了时间我也没去健身”。那些常年保持好身材的人多数也是上班族,人家的一天也不是25个小时来的。你还别委屈,以下时刻你肯定有中招。

9点打卡上班,没时间晨练

情况是:你需要在9点之前坐到办公桌前,于是你7点半起床,8点15分准时出门,晨练比吃早饭还奢侈。

挤一挤:都说是晨练了,就是为了唤醒你沉睡了一晚的身体,不用多长,10分钟就够。跳绳100下加1分钟蛙跳或自重深蹲为一组,重复5组,消耗约100大咖,保证你精神一上午。你只需要早起10分钟,或者起床时少刷一会儿朋友圈以及洗漱动作麻利点儿。

中午健身?别开玩笑了

情况是:午饭叫了外卖,吃完犯困,趴桌上睡了半小时越睡越难受的午觉。连动都懒得动,健身还是算了吧。

挤一挤:叫外卖?是要把运动的机会让给外卖小哥吗?别犯懒,自己下楼去买,不要坐电梯,走楼梯下去,再爬楼梯回来。爬楼梯1分钟消耗8大卡,上下5层楼大约消耗30大卡。饭后不要立刻睡觉,休息10分钟后到写字楼附近以5公里时速走20分钟。爬楼梯加散步,消耗100大卡热量妥妥的。

上班时间做运动?老板会杀了我吧

情况是:上班时工作排得满满的,气氛紧张根本没可能运动。

挤一挤:有一种时间叫做“碎片时间”,常出现在等待会议开始时、两件工作的间隙里、断网断电时……这些碎片时间适合做一些拉伸运动,主要是放松颈椎、腰椎、肩膀和手臂。多数老板在看到员工做缓解工作疲惫的运动时,是不会忍心责怪他的。如果担心同事异样的目光,就下载一些App,比如“颈椎,你好”,跟着App做就没有那么尴尬了。

健身房10点就关门,我总赶不上

情况是:我经常加班,八九点下班是家常便饭,吃完晚饭都快10点了,健身房已经关门,没地方锻炼了。

挤一挤:健身房里可以健身,但不是所有的健身都要在那里进行!加班族更要有把一切场地都当做健身房的劲头儿,买一根TRX训练带,只要你家有一扇结实的门,门前有五平米的空地,就能依靠自重做力量训练,一点也不比健身房器械的花样少!科学研究证明,力量训练比有氧训练更适合在睡前进行。

雾霾天没法跑步

情况是:今晚时间充裕,准备换个衣服去夜跑,哎呀,PM2.5指数200了!还是乖乖在家里呆着吧!

挤一挤:比雾霾更可怕的是懒惰!且不说你这时候怎么没想到跑一趟那个10点钟关门的健身房,就拿眼前可利用的条件来说,你也根本没打算用。一条瑜伽垫、6平米的空地,你可以做一套HIIT训练,只需要30分钟就能消耗掉慢跑1小时的热量。

我总出差,想健身太难了

情况是:你每个月有两周都在外面出差,环境是陌生的,应酬是必须的,你健不了身,因为你觉得自己生活在别处且身不由己!

挤一挤:酒店有健身房的就乖乖去健身房练,你不出差时可没有这种近到上下楼就能抵达的健身房。没有健身房,请把前面介绍过的TRX塞进行李箱,在房间里练。同时搜索离你最近的公园或学校,如果距离在2公里以内,步行过去,跑一个5公里。距离远的,把它当做你的目的地,跑到那里“签个到”就打道回府。如果你实在担心陌生城市的安全问题,那就把酒店的楼梯好好利用起来吧!

作为“久坐一族”,不仅得从健身方面去维持身材,更重要的是控制自己每天吃的东西。无论是早餐、午餐、下午茶还是晚餐,既然可以自主选择,那么就吃得健康一点吧。推荐几款让大家既可以作为正餐也可以作为加餐的瘦身食品。

1、酸奶

原味酸含有奶糖、蛋白质、脂肪,可以稳定血糖含量,因此很耐饿。研究表明,正在进行低卡路里饮食的人,如果食谱里包括酸奶,与同类计划食谱中不含酸奶的人相比,减掉的全身的脂肪量要高出61%,减掉的小腹的脂肪量要高81%。

2、沙丁鱼

富含蛋白质和ω-3脂肪酸,可以保持身体肌肉质量。而且含汞量低,含钙量高的特点让这种小鱼很适合孕妇食用。如果你不喜欢这种鱼的味道,那么在奶中浸泡一小时,就一点儿腥味都没有了。一切含有凤尾鱼的做原材料的食谱中,凤尾鱼都可以用沙丁鱼代替。或者将整条沙丁鱼与葱沫、新鲜香料和切碎的柿子椒混合搅拌,放在粗稞麦面包或黑面包上,再加一片干酪烤了吃。

3、蛋

蛋、蛋黄、蛋的一切,对心脏都没什么坏处,而且可以帮助你瘦身。研究报告显示:在进行低卡路里节食时,每天食用煎蛋果冻土司做早餐的女性减掉的重量,是食用等量卡路里面包圈的女性减掉的两倍。蛋白质让人有饱腹感,因此接下来的时间不容易觉得饿,吃的也就少些。炒蛋和蛋卷是最好不过的选择,但是如果上班前没时间做的话,可以在周日烤些菜肉馅蛋卷饼,切成片,冷藏,接下来一周可以吃这个。

4、麦片

麦片是最能让人有饱腹感的食品,和其他碳水化合物不同,即使是速熟的麦片,吸收也很缓慢,因此对血糖的影响非常小。每份燕麦碎粒含有高达5g纤维素,是最有饱腹感的一种。速熟麦片中纤维素含量是3到4g每份。用燕麦片代替面包屑撒在肉卷上吧。不过最推荐的当然还是燕麦粥,你可以在粥中加上任何自己喜爱的食物,哪怕是牛肉丸,这样健康的早餐一定让人无法抗拒。

5、枸杞

枸杞中含有18种蛋白质,是令人惊叹的蛋白质提供源。而且富含β-胡萝卜素,一大汤匙枸杞也只有35卡而已。将1/4杯干枸杞,1/4杯葡萄干,1/4杯核桃混合在一起做成旅行什锦果干。或在空碗中倒入1/4杯开水,两大汤匙干枸杞,浸泡10分钟,沥干,然后舀入1/2杯香草味冷冻低脂酸奶,作为甜点食用。

6、苹果

研究表明:每天一个苹果可以抑制体重增加。在吃正餐意大利面之前吃掉一个苹果作为零食的人,摄入的热量比吃其他零食的人少。苹果中纤维含量很高,每个有4到5g,纤维让人有饱腹感。另外,苹果中含有的抗氧化剂,有助于预防代谢综合症。苹果是最理想不过的低热量零食。要做成馅饼的话,将一个中等大小的苹果切碎,撒上1/2汤匙甜胡椒,1/2汤匙肉桂,放入微波炉中加热一分半钟。

7、蓝莓

所有浆果类都对身体有益,但蓝色的果子是其中最好的。研究表明:蓝色浆果中抗氧化剂的含量是常吃的水果中最高的。每杯浆果中纤维含量是3.6g。纤维可以起到切实防止食用的脂肪被吸收。别再在一整碗麦片顶部放几颗蓝莓了,来一整碗蓝莓吧,在上面撒些麦片,再加点牛奶或者酸奶,味道一定很棒!

4个好习惯让你做个健身达人


现在让我们来一起看看他们拥有激情的秘密,让自己像他们一样,(几乎)不错过每个锻炼的机会。现在,你也可以做个健身达人!

1. 不要收起你的装备

从起床的那一刻起,26岁的Kristina Monét Cox就开始做脑部锻炼。因为,她起床后第一眼看到的就是自己的运动鞋和训练服。 休斯顿一家通信公司的CEO,Kristina 说道:“我总会把它们放在床边显而易见的位置。而且浴室里有我一眼就能看到的哑铃,另外平衡球、瑜伽垫、跳绳,都有计划地放置在房屋各个显眼的地方。” “忘记运动”这种问题从来不会找到她。

为什么有效: 视觉暗示是一个唤醒大脑的信号。我们都有一些优先事项,比如工作、家庭或是家务活。有时,我们需要被提示把坚持锻炼放到第一位。

自己动手: 如果你没有地方摆放你的装备(或者如果它们会把房间的布局搞乱),不如选择一到两个你不会错过的最佳位置。更妙的是,“挑选那些你经常停留很久的地方来使用那些设备,比如电视或电话旁边。” 华盛顿特区乔治华盛顿大学运动心理学助理教授Amanda Visek博士说道。

2. 组织一场运动比赛

35岁的Elizabeth Kirat和她的朋友们都参加了一场流汗不止的比赛中,通过节食和锻炼,看看谁减掉的体重最多。 每六个星期,他们打电话给获胜者。获胜者会赢得奖金,但真正使回你到跑步机上的是你可以向别人炫耀自己出色成效的特权。 要知道,到目前为止,她已经足足减了10磅了。

为什么有效: 比赛把一个人的追求变成了一个团队的乐趣。试图击败对方,实际上是互相拉对方并肩作战,甚至俏皮有趣的质问也证明了你们正朝着相似的目标前进。

自己动手: 你们可以展开各种项目的比赛:看谁行走的距离最长,谁在健身房慢跑的时间最长、谁的体重减轻的比例最大。参与人数4-10个最佳,地点不限。 如果人数较少,且其中一人不愿意参与,就会拖累整个团队。如果人数较多,则很难让每个人都进行互动。当大家把赌金塞进罐子后,为了保证团队成员的参与性,将该比赛限制在六个星期一轮,并且每周进行签到。这样,会定期对你的大脑进行刺激。一旦所有人都已经同意该规则,比赛就可以开始了!3. 购买更多的训练服

3.准备好运动衣

36岁的Gina Cancellaro是纽约市Bronxville村的律师助理,多年来,她只拥有一套运动内衣。 “我不愿意花这份钱”她坦白地说。但是,有一天她意识到这是她锻炼身体的一个障碍:“我通常的借口是,它脏了。” 因此她去商场买了多套运动bra——还有可爱的上衣和短裤。现在她每周锻炼五天。

为什么有效:拥有一套合适的服装并不仅仅是去掉一道障碍这么简单,它强化了你做一名运动者的身份。当运动成为你不可分割的一部分时,它不再是可有可无的,而是你生命的一部分。另外,一定程度上你一定更喜欢穿着那些可爱的新的健身服。

自己动手: 备上至少一星期的运动服,以避免马上要出发去运动时,衣服还在水槽中。即时进行投资省得日后后悔。为了真正简化你的生活,你可能想要几款相同的上装和下装。“没时间做那些耗时间的决策,” Patricia Moreno说道,她是健身咨询委员会成员及SatiLife网站的身心教练。寻找那些可以令你感觉舒适,并展示你的资本的运动服——无论是你的肩膀或是腹肌——只要合身就会感觉舒适。

4. 在线记录你的训练

当38岁的Michelle Busack开始在facebook记录她的运动方法时,令人吃惊的事情发生了:多年未见的高中老朋友,开始给她写评论。印第安纳州哥伦布市的护士Michelle说道,“开始我们只是互相问候,但是现在我们已经不仅仅如此,他们已经成为我最大的啦啦队。” 事实上,如果她有几天没有更新她的健身记录,他们会询问到底发生了什么事。

为什么有效: 像facebook和kaixin这样的社交网站提供了一种额外的社交平台。 “你已经得到所有的潜在在线联络方式,你需要对此负责” Michele Olson博士说道,她是健康咨询委员会成员及阿拉巴马州蒙哥马利市奥本大学的运动科学教授。

自己动手: 选择一个社交平台或在线健身工具。然后,在每天健身之后养成记录该过程的习惯,从而让你的朋友们了解到你一般什么时候进行运动——以及什么时候偷懒。记载下你的分钟、英里,和任何其他最激励你的事情。

健身前后4个小秘诀让肌肉疯长!


健身前、健身后多久可以(应该)吃东西?而食物的内容又该挑选什么比较好呢?要是健身后真的很饿怎么办?4个健身前后饮食的Tips让你长长知识、顺便长长肌肉!

1、健身前/后的饮食都一样重要

不要觉得健身后再认真规划饮食就好,健身前的饮食也一样重要,因为它能够替你注入足够的能量,让你在运动当中能够好好发挥身体的力量;而健身后的饮食则是负责帮你恢复以及锻炼起肌肉。

专家建议,运动前的那餐可以规划比较少的分量,而后餐则可以选择较多。如此一来在运动过程中,你的胃才不会过负担、胃胀,然后记得要给你的身体一点时间去消化食物!

2、试着在健身前后一、两个小时内吃完你的食物

如上一点所提到,要给身体一点时间去消化食物,但健身前餐摄取食物的时间若与运动时程离得太远,也有可能就无法提供足够的能量去运动。因此为了要让健身前餐的能量作用在身体的程度达到100%以及让健身后餐抓紧重新补充体力、修复肌肉,你的健身前/后饮食不应该间隔超过5个小时。(包含运动时间)

3、试着在运动前后多规划几餐

很多人常常会高估了健身所消耗的热量,常常想着「我刚刚应该消耗了超多热量了吧」,再加上运动完后真的非常饿,因此就会摄取过多食物。但是如果你的目标除了锻炼身材线条之外也有体重控制,那么健身完后吃太多就有可能会毁掉你一切的努力,害你白流了一堆汗!

所以为了避免这种惨剧发生,如果你在运动后常常会食欲大开,可以在健身前后的进食时程表中多规划几餐!例如如果你是习惯在早上健身,那么就在吃早餐之前再吃点小点心,或是先吃一半早餐,运动完后在解决另一半;如果是习惯在晚上健身,那么就在晚餐之前在吃点健康的小零嘴解饥,降低运动完后暴饮暴食的机率。

4、确保自己入口的加工食品越少越好

其实健身前后的饮食种类并没有那么严格,只要确定自己规划的食物中都是「高品质」的食物就好了!像是只要能够摄取到足够的蛋白质,要吃牛排、鲑鱼或是蛋白粉其实没有太大的区别,而专家认为这些食品规划最重要的部分就是,确保自己能少吃加工食品就少吃!

避免身体受伤 4个应减少做的健身动作


许多人健身运动会参考很多影片、文章教学,虽然跟着学习都有不错的成效,但某些动作一但做久了,可能对某些部位容易造成伤害。特别点出4种容易受伤的动作,建议改掉避免留下后遗症。

1-凳上屈伸Bench Dips

不少人做此动作希望可以消除手臂赘肉,锻炼肱三头肌达到结实效果,事实上该动作容易让肩胛骨倾斜、处在一个不稳定的状态,进而伤到肩膀关节,久了还可能影响到肩膀的活动功能。建议更改成双杠臂屈伸或是滑轮下压等动作,都能加强三头肌的训练。

2-斜方肌拉力Upright Rows

虽然这动作一样有锻炼手臂的效果,但容易肩关节失力不慎,产生过大压力造成拉伤。建议可以改成哑铃耸肩、杠铃前平举,都可以锻炼到背部斜方肌与手臂三角肌。

3-屈膝跨步Curtsy lunge

跨步练习是帮助燃脂的一大动作,不过部分动作仍会造成身体伤害,例如屈膝跨步就有可能在动作时让关节承受体的体重而导致受伤,因此建议一般的前后跨步就能有不错的燃脂帮助。

建议一般跨步比较不会造成伤害。

4-坐姿腿屈伸Leg Extensions

此练腿动作也很常见,不过当训练重量变大时,可是对膝盖影响相当大,建议改成坐姿蹬腿较能减轻负担

坐姿蹬腿比较有效果训练

健身反省:4个原因让你努力没收获?


每天上健身房努力地练却练不出成果?会不会你一直以为做对了,其实却掉进陷阱?

很多人在努力训练的同时往往会因为一些运动观念不足,健身知识受限而走进泥潭!坚持过后,努力过后却看不到预期的效果!

或许该停下来思考一下!你是否有这些错误!

1、每个训练组都做至力歇

如果你每一个训练组都做至力歇的话,并不是明智之举!

举例来说就是如果我训练8RM8下*5组,每组都力竭,这样不但比较危险可能因为接近力竭的时候动作容易会跑掉而受伤,还会因为力竭而产生较多的疲劳需要较多天的时间休息恢复(这也是为什么传统练健美的课表会常常看到一天练一个部位)

8下*5组力竭跟6下*7组没力竭比较起来训练量是差不多的,但是因为没有力竭的关系,每一组都能保持良好的动作控制,比较不容易受伤,也因为没有力竭所以不会累积那么多的疲劳而造成的过度训练!

这里不是叫你完全不用举至力歇这个方法,但不应每个训练组都尽用力量,在最后的一组力竭就好了!再者,如果你总是那么轻易超出你的目标次数,不就表示你举得太轻了吗?!

二、不合理的组间休息!

休息时间太长是懦弱,Nopain,nogain(没有痛苦就没有收获)?你是否在杂志上,网路上看到类似这样的热血名言?

练一组休息很久,或者长时间占着器械当然不对!但训练组之间没足够休息时间就很赶快去做一下组也不是理想的方法。

在之前的文章《体能训练的组间休息》中我们提到!不同强度的运动需要不同的休息时间!

运动强度决定了供能系统的使用!当你没有足够休息时间去恢复能量系统时,身体就会被迫使用下一个能量系统!如此一来,能够维持的训练强度开始下降,虽然练很很累,但是该练到的强度几乎没练到,和你锻炼的目标背道而驰了!

试想一下:去到健身房,一口气的运动50分钟!是不是变成低强度的有氧运动了?

所以,合理的组间休息是非常关键的!

三、每次都做不同的训练项目

对!没错!训练是要有些改变,有些花样!但绝不是百花争艳!

去看看那些顶尖的运动员!他们的训练动作,花样真的不多!围绕着基础动作,然后根据自己的特点和缺点去做补强!

所以对于健身初学者来说,把基本的训练动作(深蹲,硬拉,卧推,肩推,下拉,划船)做得坚固妥当,然后去坚持几个月,才是最佳的方法,频密变换训练项目只会带给你新奇感而不是肌肉和力量!

四、举得太重!

每个人在健身房都有一个愿望:我要做健身房里举得最重的那个人!这个目标没错,但是现在把它换成:我要做健身房里动作做得最漂亮的人!

为什么?

因为只有你把动作做得漂亮,举得更重才会变得有价值!当动作跨越了品质这条界限时训练就变成了胡练!

4款时尚运动消除工作疲劳


实际上,对工作紧张的Office白领而言,长期埋首案头工作,非常容易与肥胖、颈椎、心脑血管等疾病挨上边。“生命在于运动”,办公室再忙,也要坚持定期为自己争取一点锻炼时间,哪怕只在室内进行一些短时运动项目,一样可以消除疲劳,有助于工作效率的提高。

NO.1:慢跑or赛跑

慢跑对于你的心与肺健康都非常有益,还能充沛你的精力。假如你正尝试减轻体重,它能比步行能快地燃烧卡路里。从消极方面看,赛跑确实是把较多的压迫力放在关节——膝盖、脚踝和臀部。

凡事都是逐渐完善的。一般以为,每个星期增加的运动量以及时间不超过10%。我们这样做的原因是由于心与肺不能一下子适应高强度的运动量,不过关节与肌肉可以逐渐适应,保持压迫力的运动量能使人变得精神抖擞。跑步量太大或太快,会发生腱炎、肌肉拉伤或僵硬等题目。

运动效果:对心脏和血液循环系统都有很大的好处,每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上),会有利于减肥,最好的方式是跑走结合。

NO.2:骑自行车

骑自行车不止是一种有效的心脏血管有益锻炼,还是一种兜风行为。你可以借助自行车,到你四周的地区或者公园往兜风,在兜风过程中,领略你所生活的社区风采。也有很多人把自行车当作工作的交通工具。

骑 自行车则更多使用四头肌(大腿前面的肌肉)。更重要的是,当你骑自行车时,全身都配合你的自行车在运动,背部与膝盖也得到相应的锻炼。当你开始学骑车时, 最好车子的是软座,但不要太宽。假如是女性,最好选用适合女性的车鞍,能使骑车者更舒服,不过可能会让她们花费很多时间往习惯那种车鞍。

运动效果:这是一项最易于坚持的运动方式,它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉,并且,对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时,它还有助于你的血液循环系统。

NO.3:高尔夫球

高尔夫球近几年在运动项目中堪称风云,几乎吸引了所有自认为还有点高球魅力的人到球场上潇洒挥杆。现在到室外去打球还有点冷,推荐就到半露天的练习场挥挥杆,找找感觉,或者练习一下挖起杆的准确度也是不错的。

这项曾经被称为贵族运动的体育项目现在已经比较普及了,置办行头和租用场地的价位并不比网球贵多少,一旦学会就可能使人上瘾。

运动效果:赛场上的礼仪暂时在室内用不上,不过挥杆对于锻炼上半身的灵活性很有帮助,尤其是腰部和手臂。

NO.4:游泳

游 泳是一项全身性的运动,能锻炼你所有的肌肉,还能提高你的心肺功能。因为水的密度和传热性能都比空气大,人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍,所以游泳 所消耗的能量也比其它运动都要多。当你的手脚在水中运动时,你会感受到一股强大的阻力,所以你的背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉能在游泳的时候得到非 常好的锻炼,在游泳中,减掉你多余的脂肪,美化的你体形。

游泳时,水的作用使肢体血液易于回流心脏,使心率加快。长期游泳会有明显的心脏运动性增大,收缩有力,血管壁厚度增加弹性加大,每搏输出血量增加。所以,游泳可以锻炼出一颗强而有力的心脏。

运动效果:游泳是一件体力活,为尽快补充身体散发的热量,以供冷热平衡的需要,神经系统便快速做出反应,使人体新陈代谢加快,增强人体对外界的适应能力。

运动必备的心水利器

1、防晒:夏 季进行海岸线穿越或者是登山,阳光相当强烈,务必要注意防晒。一般来说,队伍在早晨出发,到达出发地点已经是将近中午,队伍前进时间不长,已经是正午时 分。这个时候的气温最高,骄阳似火,阳光中的紫外线特别强烈,皮肤长时间暴露在烈日下,会造成1~2度的灼伤,并会发生中暑现象。紫外线还可以透过皮肤、 骨骼,辐射到脑膜、视网膜,使大脑和眼球受到损伤。

应对措施:高温天气下应尽量避免走海岸线和山脊上的防火带。参加一般的活动一定要带上太阳帽、墨镜、防晒霜、毛巾,穿长袖上衣,并带上十滴水、人丹、藿香正气丸、清凉油等防暑药品。

2、饮水:夏季户外运动出汗多,必须及时补充水分,但如果饮水方式不对,会引发不良的后果。很多饮料广告中的模特,在运动中或休息时,往往拿起一瓶饮料一饮而尽,看起来很解渴,实际上从运动生理学的角度上来说,是非常有害的。

运动中和运动后大量饮水,会给血液循环系统、消化系统,特别是给心脏增加负担,造成更加疲劳。大量饮水的结果只会是出汗更多,导致盐分进一步流失,引发痉挛、抽筋。

应 对措施:少量多次,每次喝水只喝几口,喝水的次数频繁一些,不要依赖口渴的感觉作为补充水分的依据,不渴的时候也要补充水分,让水分均衡地补充。不要一次 大量饮水,但不是控制补充水分,如果水分大量流失得不到补充,严重的会引发肾衰竭。一般来说,深圳周边夏季一天的活动(5-8个小时),至少需要2-3升 以上的饮用水,高温情况下甚至需要6升水。

3、热病(热衰竭、中暑)

夏 季参加户外运动,由于气温高,运动量大,身体内的热量积累的比散发的多,如果不注意防范,就很容易发生热病,热病轻微的为热衰竭,严重的就是热中风(也就 是中暑)。在高温天气下运动,人的身体为了降低体温,皮肤的血管会膨胀,而且会因大量排汗而导致失水现象的发生,循环到脑部以及其他重要部位的血液会降低 到不正常的程度。

结果会发生以下症状:脉搏加 快、皮肤湿冷、眩晕、虚弱、恶心,这就是热衰竭。如果不及时处理降温,体内的温度进一步积累而使身体的关键器官温度上升到危险的地步,就会出现紧急症状: 脉搏极快、虚弱、头疼、心理状态改变(意识模糊或是无法配合,慢慢陷入昏迷)、皮肤热烫而泛潮红,这说明已经发生中暑,如果不及时处理,会有生命危险。

应对措施:由于活动中为了防晒和防止身体被茅草、荆棘拉伤,行军中需要戴帽子、穿长衣长裤,但这样就带了散热的问题。为帮助体温散发,在阳光下行走时,可以 用水把帽子浸湿;在阳光照射不到的地方行走时,把帽子去掉;休息的时候,尽量把背包放下来,把上衣领口纽扣解开一些;休息的地点最好是太阳晒不到和通风的 地方。

4、衣服:夏季户外运动大量出汗,衣服很快就湿透了,很多人到达目的地以后,往往任凭衣服湿着,企图靠自己的体温把衣服烤干。这样做是极其有害的,长此以往,会引发风湿或关节炎等疾病。

应对措施:参加活动前,在背包里带上一套备换的贴身干衣服(特别是上衣)和一件外套,到了目的地以后,即刻把湿衣服换下来。活动途中休息的时候,在风很大的情况下,如果休息的时间较长,要及时穿上外套,否则风会把身体的热量大量带走,人的身体冷热交替,很容易引发疾病。

5个秘诀 让身体变年轻


1、慢吸快呼

"这不仅指控制吸烟和预防哮喘,"里伯尼斯说,"任何影响呼吸的因素都会对健康和寿命造成负面影响。"你的呼吸也会影响到身体的其他生理功能,比如血压、心率、血液循环、体温等。

里伯尼斯认为,学会呼吸的第一步就是放松腹部的肌肉。当腹部肌肉放松之后,最重要的就是给自己足够的时间,以恰当的方式把气体呼出来。例如,做到吸气的长度是呼气长度的2倍。

2、学会加餐

研究显示,不吃大餐对身体健康是很重要的。所以,你应该学会加餐。

首先,要了解自己的饥饿状态,每2-3个小时,吃一小顿饭。如果是外出吃晚餐,那么就吃一半,把剩下的带回家,作为稍后的夜宵。

其次,多食用鱼类,且要选择较小的鱼类,比如野生或有机的鲑鱼、新鲜的沙丁鱼等。

再次,不要忘记富含纤维素的食物。里伯尼斯推荐,每天摄入25克纤维素食物,如全小麦食物、全燕麦食物、糙米饭等。其他富含纤维素的还包括豆类、坚果、水果等。

最后,每天补充复合维生素,尤其要重视维生素D的补充。此外,葡萄汁和红酒中的白藜芦醇,以及鱼油都对身体健康十分有益。

3、该睡就睡

许多人已经有了根深蒂固的观点,那就是每天8小时睡眠才是对身体最好的。但里伯尼斯说,事情并不完全是这样,因为睡眠质量也有好坏之分。

如果你需要闹钟才能起床;每天白天都需要打个盹;看书或看电影时会睡着或打瞌睡,都可能表明你没有高质量的睡眠。

此时,里伯尼斯建议你可以选择沉思、瑜伽等呼吸运动帮助入睡。同时,保持睡眠环境黑暗而安静。要记住,认真感觉自己的身体状况,当身体发出需要休息的信号时,一定要上床睡觉。

4、随音乐起舞

"有节奏的运动比随意的运动对身体更有益处。"里伯尼斯说。"当我们的身体按照音乐节奏运动时,我们的心跳、呼吸也都能在优美的韵律中得到统一。

不过,你不需要为了达到这个目的特意去报个舞蹈班。把跳舞自然地融入生活中是件很容易的事,比如你可以随着音乐锻炼身体,或者配合着音乐在卧室中扭动身体。像这样的"跳舞"每周至少需要两次。

5、感情交流

人类是社会性动物,所以我们需要社会接触和交流。这种交流既包括和朋友的,也包括与亲人子女的。

里伯尼斯说,其中,最重要的一点是学会如何表达自己的感情,告诉周围的人,你爱他们。同时,订阅一本有关爱心的杂志。当你感到悲伤时,可以翻开这本书看看,就会觉得事物变得美好起来,压力也就会随之消失。

5个秘诀让身体变年轻


1、慢吸快呼

"这不仅指控制吸烟和预防哮喘,"里伯尼斯说,"任何影响呼吸的因素都会对健康和寿命造成负面影响。"你的呼吸也会影响到身体的其他生理功能,比如血压、心率、血液循环、体温等。

里伯尼斯认为,学会呼吸的第一步就是放松腹部的肌肉。当腹部肌肉放松之后,最重要的就是给自己足够的时间,以恰当的方式把气体呼出来。例如,做到吸气的长度是呼气长度的2倍。

2、学会加餐

研究显示,不吃大餐对身体健康是很重要的。所以,你应该学会加餐。

首先,要了解自己的饥饿状态,每2-3个小时,吃一小顿饭。如果是外出吃晚餐,那么就吃一半,把剩下的带回家,作为稍后的夜宵。

其次,多食用鱼类,且要选择较小的鱼类,比如野生或有机的鲑鱼、新鲜的沙丁鱼等。

再次,不要忘记富含纤维素的食物。里伯尼斯推荐,每天摄入25克纤维素食物,如全小麦食物、全燕麦食物、糙米饭等。其他富含纤维素的还包括豆类、坚果、水果等。

最后,每天补充复合维生素,尤其要重视维生素D的补充。此外,葡萄汁和红酒中的白藜芦醇,以及鱼油都对身体健康十分有益。

3、该睡就睡

许多人已经有了根深蒂固的观点,那就是每天8小时睡眠才是对身体最好的。但里伯尼斯说,事情并不完全是这样,因为睡眠质量也有好坏之分。

如果你需要闹钟才能起床;每天白天都需要打个盹;看书或看电影时会睡着或打瞌睡,都可能表明你没有高质量的睡眠。

此时,里伯尼斯建议你可以选择沉思、瑜伽等呼吸运动帮助入睡。同时,保持睡眠环境黑暗而安静。要记住,认真感觉自己的身体状况,当身体发出需要休息的信号时,一定要上床睡觉。

4、随音乐起舞

"有节奏的运动比随意的运动对身体更有益处。"里伯尼斯说。"当我们的身体按照音乐节奏运动时,我们的心跳、呼吸也都能在优美的韵律中得到统一。

不过,你不需要为了达到这个目的特意去报个舞蹈班。把跳舞自然地融入生活中是件很容易的事,比如你可以随着音乐锻炼身体,或者配合着音乐在卧室中扭动身体。像这样的"跳舞"每周至少需要两次。

5、感情交流

人类是社会性动物,所以我们需要社会接触和交流。这种交流既包括和朋友的,也包括与亲人子女的。

里伯尼斯说,其中,最重要的一点是学会如何表达自己的感情,告诉周围的人,你爱他们。同时,订阅一本有关爱心的杂志。当你感到悲伤时,可以翻开这本书看看,就会觉得事物变得美好起来,压力也就会随之消失。

此外,也可以通过改变环境达到缓解压力的效果,如在周围放一些漂亮的植物,在墙上挂自己喜欢的艺术作品。

(实习编辑:陈兴娣)

办公久坐身体僵硬,多练这4个动作


美国癌症协会发布的一项针对12万人、长达14年的最新研究结果令人震惊:坐得越长、寿命越短。具体怎么做才能“唤醒”僵硬的身体?近日,美国“罗达尔新闻网”给久坐族推荐了4组伸展运动,建议大家闲暇时练习几遍,每个动作只需30秒,就能帮你舒缓僵硬的身体,放松身心。

1.跪姿转体

左膝跪地,右腿放在正前方约30厘米处,两膝分别呈90°角,右臂向上伸直,左手自然下垂,保持上身挺直;然后尽量向后扭转身体,同时右手顺势放下指向脚尖,直到你左髋部有拉伸感(如图1),保持30秒;换左腿在前,右膝跪地做。

2.跪地抬腿 

右腿在前,左腿在后,呈下跪弓步姿势(左膝下可垫个垫子),上身挺直,两手按住右膝;左腿向上抬起,脚尖抵着墙,脚趾尽量朝上,身体重心前移,直到感觉左大腿前侧有充分拉伸感(如图2),保持30秒;换另一侧拉伸。

3.推墙拉小腿 

站在离墙约60厘米远处,右腿在前屈膝,左腿在后伸直,两臂伸直,双手扶墙;用力推墙,并将身体重心放在左腿上(如图3),保持30秒;换右腿在后做,左右腿各拉伸3遍,每天最多做3组。

4.抓门扩胸

右臂弯曲90°抓住门框或墙角,肘部与肩膀齐平,右腿在前屈膝,左腿在后伸直;左肩尽量向后扭动,直到感觉胸口和右肩有拉伸感(如图4),保持30秒;换左臂抓门框做同样动作,每侧各做3遍。

4个科学健身原则


这是一个知识爆炸的时代,这也是一个追求效率的时代。依照一定的科学原则,健身效率也能飞速增长,健身效果也将立竿见影。

一、FIT监控原则:次数+强度+时间

FIT是次数(Frequency)、强度(Intensity)和时间(Time)的英文缩写,是人们从事以健康为目的的运动必须采取的基本监控原则。

次数:表示一个人的运动周期,如每周进行身体锻炼的次数。要想获得良好的体育锻炼效果,每周至少应该进行锻炼35次。

强度:对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。要使自己现有的身体健康素质水平逐步得到提高,就必须在适应一定的运动强度后,逐渐加大你现在锻炼时的运动强度,即完成一个从适应到不适应再到适应这一个循环往复锻炼的渐进过程。

时间:是指每次运动的持续时间。为了提高心肺循环系统的耐力,有氧运动每次应至少持续进行2030分钟。练习的强度会直接影响持续运动的时间,而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易得多。

二、心率监控

估计体温升高。当人体患病时伴有体温升高,体温升高1℃,少年儿童脉搏增加1520次/分;成人增加1015次/分。因此,在人感到不适时,可通过测量安静脉搏是否增加来判断是否发热。

评定心脏功能。人体做同样的活动,如上楼梯、做广播体操等,心脏功能好的人心率低、恢复到安静心率的速度快;反之,心率高,恢复到安静心率的速度慢。

判断运动疲劳。运动后第二天的晨脉没有恢复到前一天的晨脉,则表示出现了运动疲劳,应减少运动量。

确定运动强度。在一定范围内,心率与运动强度成正比。为了准确地测量运动时的心率,必须在运动结束后的5秒钟内开始进行测量,测量10秒钟的心率再乘以6,作为运动时1分钟的心率。

结合运动负荷评定心功能。如台阶试验。

最大心率是指人体做极限运动时的心搏频率。

最大心率=220-年龄

靶心率是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围,常用它来调节运动负荷。

靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之间的范围

三、超负荷原则与百分之十原则

超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼或强于已适应的刺激强度。发展有氧耐力水平可以通过增加每周的练习次数,每次练习的持续时间和练习的强度来达到超负荷的锻炼目的。发展肌肉力量练习的超负荷,可通过增加器械的重量、增加练习的次数或组数或缩短每组练习的间歇时间。

百分之十原则是指导锻炼者既运用超负荷原则,又避免因过度运动而损伤的一种监控方法。其含义为:每周的运动强度或持续运动时间的增加不得超过前一周的10%。例如,你每天持续跑步60分钟,下一周要超负荷练习,跑步的持续时间不应超过66分钟。从事其他的运动或增加运动强度都应遵循10%的原则。

四、循序渐进原则

体育锻炼对增强体质,促进健康的作用是循序渐进,逐步提高的。该原则要求在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质时应逐渐增加运动负荷。要想获得理想的锻炼效果,增加运动负荷不宜太慢或太快。该原则是保持体育锻炼动机和欲望以及预防运动损伤的重要保证。需要牢记的是保持良好的身体健康素质是一个持续不断而且需要终身追求的漫长历程。始终保持较高的运动欲望和对体育活动的喜爱是成功走完这一漫长历程的关键因素,而你在学校期间身体健康素质所获得的持续进步和成功的心理体验对你未来能否完成这一漫长历程起着十分重要的作用。

另类健身 让身体更强壮


沙上跑:愈跑愈白皙

沙上跑能刺激足底。在粒粒细沙上慢跑能刺激肾上腺组织,促进激素分泌,使肌肤变得白皙而富有光泽。而且最好选在热浴之后,因为热浴后的足底对体内“信号”的传递更为敏感。

提醒:

除了沙子,光滑的鹅卵石也是好选择。

倒立:给脏器减压

倒立对人体来说是一种逆反姿势。倒立时全身各关节、器官所承受的压力减弱或消除,某些部位肌肉松弛,同时血液加快涌向头部。可对因站立引起的各种病痛起到预防作用,并且改善血液循环,增强内脏功能,起到松弛肌体的健身效果。

提醒:

1.开始时可以请人协助。

2.实在难以完成不要勉强。

3.注意手部不要受伤。

4.心血管疾病患者不宜进行,以防出现意外。

5.由于倒立会致眼内压增高,所以,青光眼、高度近视、糖尿病或视网膜血管病患者慎行。

爬着走:孕妇的好帮手

长期的直立使人体极易诱发脑血管病变和脊椎、腰肌劳损。特别是孕妇进行适度的爬行可增强腹肌力量,预防难产,产后爬行则有利于子宫复位。

提醒:

1.爬行时穿一些宽松、舒适的衣物。

2.可以给你的膝盖戴上护膝。

3.爬速宜慢,爬幅宜小,重复2~3次,间歇20~30秒。

倒吊:放松关节

用双脚勾在单、双杠或其他固定架子上,成倒吊状态,来治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等。

提醒:

1.时间不适宜过长。

2.心脑血管疾病患者,不宜进行此项锻炼。

3.青光眼和高度近视患者不宜进行此项锻炼。

赤足行:激活“第二心脏”

足底是很多内脏器官的反射区,被称为人的“第二心脏”。赤脚走路时,地面和物体对足底的刺激有类似按摩、推拿的作用,能增强神经末梢的敏感度,把信号迅速传入内脏器官和大脑皮层,调节植物神经系统和内分泌系统。

提醒:

1.赤脚走时注意不要踩到尖锐物。

2.结束后用热水好好洗个足浴。

手跑:躺着也能健身

手跑是以手为中心进行的健身活动,形式多样,不仅花费时间不多,对场地也没有严格的要求。可以躺在草地上、沙滩上或垫子上进行,当然床上也可以。这种锻炼可以活动开整条手臂的所有关节,促进血液循环。达到与慢跑相似的健身效果,并有助于防治肩周炎、关节炎等疾病。

具体方法是:仰卧身体,双臂向上伸直,活动手指,甩动腕肘部,伸展手臂等,也可以模拟蹬自行车的运动,但要有意用手臂发力。每次坚持2分钟左右。

提醒:

1.可以假想一沙包做对手,握拳重击,每次挥拳100次。

2.可以取一枕头尽力抛向空中,落下时稳稳接住,用力去做,每次坚持3分钟左右。

退步走:加强小脑锻炼

现代医学研究证实,倒走可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等,从而调整脊柱、肢体的运动功能,促进血液循环。长期坚持倒走对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的辅助治疗效果。

提醒:

1.进行退步走要注意安全,不要跌倒。

2.锻炼时不要向后扭头,否则,不但达不到锻炼的效果,你的颈椎也吃不消。

3.可以前后走交替进行。

侧步行:腰肌可以更有力

侧向横行过程中身体随时伴着交叉足移换重心,两手按步伐自如地扭摆,注意保持节律感。侧步行有益于锻炼腰三角肌和臀部肌群肌力,加强髋、踝关节灵活性,提高人体平衡能力。

提醒:

和孩子们一起进行这项有趣的运动。

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)

4个动作让男人前臂更雄壮


男人增肌除了几块重要的大肌群之外,前臂的肌肉也是显示男人强壮的标志之一,因此不要忽略了对它的练习。推荐的四个动作能从各个角度全方位的刺激肌肉,能让前臂的肌肉更饱满。

一说到男人增肌,除了胸肌就是腹肌,要么是大腿、背部这些经常锻炼的部位。那有没有被忽视的肌肉呢?答案是肯定的。如果你经常去健身房锻炼,试问你锻炼过几次前臂的肌肉,锻炼过的人绝对也不超过五次,甚至很多人从来没练过。

今天给大家介绍几个针对前臂肌肉的方法,希望能帮大家真正打造健硕有力的臂膀,增加男人的魅力和安全感。

正握腕弯举

双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

反握腕弯举

坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

手内旋弯举

坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。

负重卷绳

站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

Tips:锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。还有就是在选择器械重量的时候不可随意,要选择适合自己的重量,千万记住宁愿选择轻一点也不要太重的重量,以免造成损伤。