1.马步增强平衡感。
扎马步有助锻炼平衡感，特别是对中老年人。具体做法是，两脚平行站立，与肩同宽，身体挺直，吸气，呼气时膝盖弯曲，将意识集中在肚脐下5厘米的点上，放慢呼吸。每天练习，会提升平衡感，也可预防关节疾病。
2.后仰放松脊椎。
长期伏案工作让脊椎不堪重负，不妨让它轻松一下：身体站直，两手背在臀部，手心朝外，脊椎后仰5厘米，过多无益，坚持5秒钟，放松，再重复该动作，每隔几小时就锻炼一下，脊椎会变得更健康。
3.后抬腿锻炼臀部。
站立时，扶住固定的物体，如桌子、洗碗池等，一条腿缓缓后抬，离地5—10厘米，脚尖绷直，保持这个姿势，深呼吸15—20次，然后轻抬腿20—30次，在抬腿高点处停留2秒，再换腿练习。这个小动作可以锻炼臀部肌肉，保护腰背。
4.收腹减脂法。
在桌前、车里或电视机前先深呼吸，放松腹部肌肉，然后呼气，同时尽可能收腹，坚持几秒，感到每块腹肌都在收缩。连续做8次，间隔一会，再重复2次，长期坚持能预防慢性疾病。
jss999.com相关知识
花几分钟就可以达到健身的目的
谈到健身，可能很多人都会面露难色，并不是不愿意锻炼，而是没时间。这似乎也已经是多数不锻炼人士的统一理由了。那么，我们就因为工作忙或是时间不够，就真的放弃健身、放弃锻炼了吗，能不能有更简单的健身方法，让我们几分钟就可以锻炼身体呢？答案是有。一个老中医向我们推荐了四个3分钟运动，经某白领男士坚持应用，感觉效果不错，特向大家推荐。
搓手3分钟
先是两手手心互相搓，直到手心感到微热，再将手背互相搓，最后手指交叉，相互揉搓。手上的穴位密集，经常揉搓这些穴位，可以对其相对应的内脏起到保健作用。
冷水浴3分钟
用冷水擦洗全身，可以促进全身血液循环，刚擦时会觉得很冷，但5分钟以后就会发热，感觉很舒服，可以预防心脑血管疾病。
弯腰3分钟
双脚站立与肩同宽，而后逐渐低头弯腰，双手触地，两秒钟一次，1分钟30次。刚开始可以少弯几次，逐步增加。这项运动可以增加脑血管的抗压力，对于困扰很多人的偏头疼，也有一定的缓解作用。
仰卧呼吸3分钟
全身放松仰卧在床上，吸足一口气，使肚子鼓足，然后慢慢呼出，如此反复数次。这个动作可以运动全身内脏，使血管神经得到缓和而有节奏地运动。既有利于消食化痰，也有利于安稳睡眠。
慢跑多久才达到减肥目的呢
身体肥胖的问题是一个非常严重的身体健康问题。如果一直保持身体有肥胖的情况，而不能很好的改善的话，那么对于身体健康来说是非常不好的。这样的情况下，容易导致一些身体的疾病症状发生，更严重的话还会威胁到生命健康的问题。那么慢跑多久才达到减肥目的呢？下面我们就来给大家介绍一下。
慢跑运动是一种常见的运动健身方法。由于慢跑能量消耗较大，没有速度和距离的要求，简便易行，但不少人都怀疑慢跑是否能减肥，而相信的人不知道慢跑多长时间能减肥。如果你能每天坚持慢跑四十到六十分钟的话，可以减少到你正常饮食的3/2(特别是晚是晚上要尽可能减量)控制你的饮食，把你自己的运动节奏放慢并把时间延长。
事实上运动半小时再休息10分钟，再运动半小时消耗的卡路里跟持续运动一小时的消耗相差无几。有氧运动(并不是激烈运的动)四十分钟后才开始消耗脂肪，最重要的是，不要带有心理负担来做运动。
从生理学角度来论，微汗状态下的持续慢跑，身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪，所以，微汗慢跑5000米或20分钟左右，会消耗掉大量的体内脂肪，从而达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。
微汗慢跑结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。回屋后，最好将汗湿的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫，跑完后晾干，最多3次就应清洗。另外，采用此法减肥，一般用不着天天进行，每周慢跑三回即可，或者保持经常慢跑就能达到目的，过于疲累反倒容易引起感冒等病患。
上面的介绍已经很好的回答了慢跑多久才达到减肥目的这个问题。减肥的时候才用运动的方法是比较好的，这样能比较有效的让身体肥胖的情况得到控制。另外如果还能积极的控制好饮食的情况，那么对于减肥来说就会更有效果，而且还不会伤害到身体健康。
光吃水果不能达到减肥目的
饮食减肥Q1：不吃早餐就能减少热量摄入？
事实：
不吃早餐不但不能减少能量的摄入，反而会造成肥胖。早餐是身体新陈代谢所需能量的来源，假如能量不足，代谢就会减慢，脂肪就会在身体积聚，造成肥胖。同时，不吃早餐容易引发午餐暴吃，这对减肥来说是得不偿失的。
正确做法
早餐是必不可少的，而且要吃得营养。粥、麦片和蔬菜等为佳。为大家推荐这款早餐：麦片配香蕉。全麦面包不含脂肪又能为身体提供丰富的营养，而香蕉中丰富的纤维素能够帮助排除体内积聚的毒素，起到滋润肠胃的作用。如此搭配既美味又瘦身。
饮食减肥Q2：素食就可以减肥？
事实
素食不一定就能减肥。这是因为很多第一次采用素食减肥的MM都没有遵循素食食谱，她们以为不吃肉，一味吃饼干、薯条这些加工食品就能控制食欲。其实这往往会导致人体缺少蛋白质和维生素等营养，能力不足时，身体的新陈代谢自然会减慢，减肥效果不明显。
正确做法：
MM们如果真的想通过素食来减肥，那你就要事先做好一个均衡的饮食计划。饮食计划中要包含有用健康的植物蛋白，如豆类食品、坚果类食品还有鸡蛋等代替动物蛋白，而且要多吃蔬果。
饮食减肥Q3：想减肥就不能吃水果？
事实
想通过不吃水果来减肥是毫无意义的。虽然水果当中含有较多的糖份，摄取过多会导致热量过高。可是水果是维生素的主要来源，不吃水果意味着你失去了很容易被身体吸收的珍贵的维生素和营养物质，这对于身体的新陈代谢是有害的。
正确做法：
只要选择热量低，糖份少的水果就可以了。例如是水分足，热量低的西瓜，又或者是香蕉。香蕉的钾元素含量特别丰富，对于血压的控制及平衡身体酸碱性非常重要，而且含有果胶，可以帮助排便顺畅。
饮食减肥Q4：喝减肥饮料是减少卡路里摄入的好方法？
事实
喝减肥饮料只会诱发你的食欲。这是由于减肥饮料当中的人工甜味剂并不能满足你对甜食的欲望，只会令你想得到更多的糖份。所以喝减肥饮料是不会减少卡路里的摄入量的。
正确做法
想减肥，不能靠减肥饮料。如果想减少卡路里摄入，下次不妨喝柠檬水来代替饮料。
饮食减肥Q5：无脂肪的零食可以减肥？
事实：
无脂肪的零食确实是含有比较少的不饱和脂肪，可是需要注意的是这些零食当中加入了很多添加剂和卡路里。这不但不能减肥，反而会令腰围增粗。
正确做法
尽量少吃那些经过加工的无脂肪零食，多吃一些含有低量脂肪又能有助于减肥的零食，如扁豆、坚果等。
饮食减肥Q6：蔬菜低热低脂，可以尽情吃？
事实
虽然蔬菜本身是低热低脂，而且含有人体所需的纤维素，然而是否能多吃那就要取决于烹调方法了。如果是采用水煮等健康方法，蔬菜的确是健康的减肥食品。但是，如果在烹调的过程中加入了大量的油，我们吃的时候还是要注意节制。
正确做法
尽量选择以清蒸、水煮和凉拌等方式烹调蔬菜，而且蔬菜品种要多元化。
饮食减肥Q7：晚上8点后进食就会导致肥胖？
事实
决定你是否肥胖的并不是你在什么时候进食，而是你吃了什么东西。很多人之所以会误会在晚上8点后进食会致胖是因为我们通常在那个时间吃的食物本身是高脂高热的。
正确做法
为了身体健康和能够减肥成功，如果晚上肚子饿的话可以吃一些蔬菜和水果。
4个简单动作助你保持健康
保持健康有很多方法，一般而言都是用过饮食以及运动来达到目的。可是你知道吗?有些小动作虽然不雅，但对人的身体健康是相当有益的，一起来学习下吧。
小动作之一：打哈欠
打哈欠是机体的生理需要。它是神经疲劳的信号，表明兴奋即将或已经达到最高点，提醒人们此时应该休息一下。另外，打哈欠有助于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环，使眼睛感觉更明亮、舒适。美国保健协会的科学家们也为此建议，长时间盯着电脑工作的人，累时不妨打个哈欠，以缓解眼部疲劳。
小动作之二：伸懒腰
“伸懒腰可健美解乏。”伸颈举臂是一项伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱的锻炼方式，在短短几秒钟内，可将很多淤积停滞的血液赶回心脏，增大血液循环量，改善血液循环。
此外，伸懒腰还能疏通颈部血管，让其顺畅地把血液输送到大脑，使大脑得到充足的营养，从而缓解疲劳，振奋精神。并且，它能使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有节奏的伸缩中得到锻炼，逐渐发达强壮，能够防止腰肌劳损，能及时纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。
小动作之三：扩胸
人们在工作之余、疲劳时，不妨做几下扩胸动作。这样不但可以锻炼胸肌，还可以增大肺活量，改善呼吸功能，提高工作和生活质量。同时，扩胸使胸部肌肉得到运动，拉伸和刺激了胸腺，促其分泌更多的免疫物质，从而提高抗病抗癌能力。
小动作之四：深呼吸
深呼吸可以增加肺的通气和换气量，提高血氧饱和度，促进全身各器官、各系统充分发挥功能。另外，还可促进肺部血液循环，有利于肺内的残气及其他代谢产物顺利排出。此外，深呼吸还能刺激肺泡牵张器，引起副交感神经兴奋，从而能放松身体，缓解紧张情绪。
“虽然不少小动作对身体有益，但生活中有些小动作，像抠鼻孔、掏耳朵等，则对人体有害。”专家同时提醒说。
有人喜欢抠鼻孔，这不但不雅观，还有损健康。指甲缝中藏纳着许多污垢和病菌，况且指甲坚硬锋利，抠鼻时，稍不小心就会造成鼻子出血，并将细菌带入伤口，引发鼻前庭炎，或在鼻尖、鼻囊处出现红色肿块或化脓。
还有人喜欢在席间饭后剔牙，这也是很不好的习惯。剔牙会损伤牙齿和牙床，导致牙龈萎缩、牙根暴露、牙缝变宽，食物残渣就更容易塞进去，时间长了，会导致牙齿对食物敏感，引发牙痛。
简单力量训练方法 达到的效果满分
不管是增肌还是力量训练，找到技巧是非常重要的，今天和大家一起分享一下简单力量训练方法，达到的效果满分，下面我们一起看看吧！
梯子训练模式
梯子模式是一种历史悠久的训练方法，对你的力量、肌肉维度发展有奇好的效果。一个典型样式是1-2-3-4-5，使用相同的重量来完成，像这样：
-做1次
-休息
-做2次
-休息
-做3次
-休息
-做4次
-休息
-做5次
如果你使用1-2-3-4-5来做引体向上，你会发现开头的每组1次和每组2次会相当的容易，而每组4次和5次的组则更难。没错，这是理所当然的，但是这种方法能够帮助你有效增添训练量——从易到难、从少到多的过程，能够巧妙其哄骗你的身体，有效增加总次数。
这很重要，因为大多数人都习惯用一成不变的方法持续做组。而梯子模式是一种截然不同的方法，帮助你增加训练量的同时，带来一种新的挑战。
最基本的梯子
最基本的模式是这样：
1-2-3-1-2-3-1-2-3
记住，当你做完每组3次，回到每组1次的时候，不要增加重量。你穿插这种轻松组来制造“哄骗”的感觉。
这个梯子模式具备18次的总次数(Delorme的研究表明，这个次数范围对提高肌肉和力量是很有利的。)
关于梯子，最难的事情是组间间歇。
许多人发现将“搭档轮流方案”运用在此处是最完美的——与你搭档一起，当你搭档完成一组时，立即互换位置，你做组，他休息。
休息时间会根据次数和重要而发生变化。在你们进行每组1次的时候，并不需要多少恢复时间，在你们做每组3次时，则会得到更多恢复时间。
梯子模式比较适合卧推和深蹲：
2-3-5-2-3-5-2-3-5
或者，进行一个传统5X5的改版，同样也是25次的总次数：
2-3-5-2-3-5-2-3
相比于传统的5X5，这个梯子可以帮助你使用更的大重量。每组5次就会比较严峻，反而2-3次的训练组是容易的。
你的健身达到效果了吗
一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。
据美国男性健康网站报道，健身每隔一段时间后应该检测一下效果，以下三个动作分别能测量你的力量、柔韧性和耐力。锻炼5周以后，再重新做这样的一次测试。如果你进步了15%～20%，说明你的锻炼是有效果的。
力量测试：俯卧撑，做尽可能多的次数，不要停顿。按照这种方式进行锻炼：用2秒钟的时间使身体下沉，直到上臂低于肘;停顿1秒钟，再用1秒钟使身体撑起来。每次测试时都要按照这种方式进行，记录下次数。
柔韧测试：坐在地面上，腿放在身体前面，上身保持直立，用一只手去够另外一只脚的脚尖，然后换只手，去够另外一个脚尖。交替进行，记录下次数。
耐力测试：在跑步机或在户外平坦的路上跑步，以尽可能快的速度跑大约3.2公里，记录下时间。可以先做5分钟的热身运动，以比较放松的速度散步或慢跑就可以了。
简单有效的家庭健身动作
家庭健身动作其实指的就是我们能够在家里进行的一些健身运动，通常来说，很多运动在家里进行，都是有些不方便的，尤其是需要利用到比较多运动器材的这些运动，在家里就会受到限制。很多人对于运动健身不够了解，会觉得在家里照样可以进行锻炼，但是一些比较复杂的器械在家里就不太适合我们在家里可以做的运动，虽然也有很多，但毕竟还是比较局限的，接下来我们就一起来了解一下家庭健身动作有哪些吧！
深蹲
深蹲这个运动是不需要任何的运动器材的，所以这也是他非常受欢迎的一个原因，因为这项运动在家里进行的话非常方便，可以随时随地进行，不需要准备东西，但是这项训练的话有一个缺点就是强度比较大，但是这个缺点是可以控制的，我们可以每天锻炼的数量减少一些，只需要达到锻炼的量就够了，不要超额的完成，会让身体承担过多的压力。当然，大家如果想要提升锻炼效果的话，也可以适当的多做一些，只不过在锻炼过后，要做一些放松动作和拉伸动作，让身体不会一直处于僵硬的状态。
俯卧撑
大家最为熟悉的一项运动，应该就是俯卧撑了，因为这项运动是大家在上体育课的时候都有接触过的，而且这项运动也同样不需要任何的运动器材，在家里也能够随便的完成动作，也是简单易行的，能够帮助到大家锻炼的部位也很多，综合能力的提升是很有效的。总体来说，这项训练强度也比较适中，可以很适合大家进行锻炼，只不过在进行这项训练的时候，两手之间的距离是要和肩膀同宽的，但是如果宽于肩膀的话，也可以成为宽距俯卧撑。窄于肩膀就是窄距俯卧撑，两种都是有不同的功效的。
仰卧起坐
仰卧起坐也是在家庭健身中经常有的一种运动，这种运动通常来说都是女性最为喜欢的，因为这项训练针对的是腰部的肌肉，能够让大家的腰腹部减少肥肉的产生和脂肪的囤积，让大家拥有纤细的腰身。通常来说，做仰卧起坐这项运动也只需要躺在床上，不需要装备运动器材，所以在家庭中进行这项运动器材以是比较方便的，在做这项运动的时候，要记住在身体与膝盖接触的时候，背部的下半部分不要离开地面。
文章中说到的这几种训练基本都是不需要运动器材的，因为在家庭健身的时候，运动器材很容易限制大家的锻炼，所以这几项运动就不需要考虑这一点。
简单的健身动作是什么
平时经常运动健身的朋友，都知道运动健身的方法各种各样，就看你喜欢哪一种方法，但是对于初学运动健身的朋友来讲，更加倾向于一些简单的方法，现在我们来为大家具体推荐一下，比较简单但是达到的健身效果却比较好的，一些健身动作在家里就可以完成。
第一个动作：搁腿仰卧起坐
这个动作重点锻炼部位：上腹部位。
我们可以借助床边、椅子，高度可以让小腿放平就可以了。
开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在床边上，使大腿垂直于地面，两手可以交插在胸前或两手交叉互抱于颈后。
动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。
训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。
第二个动作： 仰卧腿上举
重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
同样这个动作可以借助到床边（最好边沿可以抓握）比较宽实的凳子上，如果有条件可以使用专业的斜板，我在家常用的就是两张凳子拼在一起
开始位置：仰卧在凳上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。
动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。
训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。
第三个动作：坐式缩腿
起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点，彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直，缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点： 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
这些健身动作都是非常轻松简单的，所以很多时候，你也不要总去抱怨自己工作忙碌，没有时间去运动健身，有的时候你能够注意，以上所介绍的这些动作就可以达到最理想的运动健身效果，而且这些动作也是比较轻松简单的。
防腰部疾病的简单健身动作
背部
方法：
身体挺直，双脚开立。并由髋处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举(如抓住划船的双桨)。双手从前位向后拉(如拉船桨动作)。上身前倾，双手由前向后运动(大约做50次)。每天晚上做1次。对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈、背部许多问题，对中老年人的背部疼痛是一种很好的练习手段。
作用：
1、对背部伸肌的锻炼，不但可增加肌肉的力量和耐力，而且还可有效地改善肌肉和背的筋膜组织的生理活性，对老伤、新伤都有很好的恢复作用；
2、划船运动时，参与肌肉多、耗氧量加大，因而呼吸和血液循环加大，从而对提高人体生理功能有很大益处。
腰部
方法：
两脚与肩等宽，自然站立，两脚平铺，挺胸收腹，两手叉腰，四指并拢在前，拇指在后压住腰眼，先按顺时针方向转动腰部9圈，再按逆时针方向转动9圈。转动的时候，尽量把胯动起来。
作用：
能锻炼腰部的肌肉和关节，使其坚强有力，并能防治慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛，以及妇科的疾病等。
怎样走路才会达到健身效果
问：我每天上下班的路上都会步行十几分钟，既健身又不需要特别安排时间，经济有效。但不知道怎样步行才能达到更好的效果?
答：很多人希望通过步行锻炼达到减肥的目的，但往往不能如愿。主要原因是没有达到中等运动强度以及运动持续的时间。
所谓中等运动强度，可以运动心率来衡量。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟，那么，中等运动强度的心率大约是130次/每分钟。在步行锻炼时，按大多数人散步式的方式进行，心率只能达到100至110次/每分钟。尽管走了一万步，锻炼效果也不明显。
还有人一会儿快走，一会儿慢走，即使达到中等运动强度，但是时间不够长，效果也不好。因为这个强度的前20分钟步行，身体消耗的只是肌肉中的糖原，只有在20分钟后，才会动用脂肪为身体提供能量。因此，要达到减肥降脂的目的，至少步行20分钟以上。
如何才能知道是否达到中等运动强度呢?有个简便的方法，就是感到“呼吸加快，有点喘”，但又“可以与人正常交谈”。若喘得无法正常交谈，即超过了中等运动强度。此方法简便易行，且适合不同年龄和不同体质的人。
散步通常是不能达到这种运动强度的，一般需要健步走或大步走，加快步幅、步频、加大上臂的摆动，或者走跑交替(前提是适合跑步锻炼的人群)，还有就是持专用越野手杖行走。
掌握好适合自己的运动强度，每天的锻炼时间至少要达到40分钟左右，每周锻炼3至4次，这样才会有比较好的健身效果。
FMS功能性动作模式检测——FMS检测的目的
FMS功能性运动测试
功能性动作模式检测（FunctionalMovementScreen，FMS）是由美国着名理疗专家和训练学专家GrayCook和LeeBurton等人研究创新，广泛应用于美国职业运动员运动能力评估中，旨在发现人体基本动作模式障碍或缺陷的一种测试方法。
那FMS能做什么？简单来说，它判断你能不能做到某些动作。
FMS能让我们知道，自己有没有能力做某些动作。
FMS还能告诉你，接受检测的人有没有受伤的风险。
FMS关注的是其他几件事，包括不对称性、活动度、稳定性和对神经肌肉的控制。。
FMS的主要目的，是设定动作的准则，辨识疼痛与功能障碍，建立适当的级数与调理来解决它。
FMS测试通过7个基本动作检测人体运动的对称性、弱链以及局限性，对运动代偿进行跟踪测试，并通过相应的动作训练来解决身体的弱链和局限性，以减少运动员的运动损伤，提高运动员的竞技能力。FMS测试在运动医学和体能训练之间架起了一座桥梁，使教练员在身体训练中更为自觉地使用康复知识为运动员健康服务。
七个动作！
1、过顶深蹲
测试目的：评价肩、胸椎、髋、膝和踝关节双侧对称性、灵活性和躯干稳定性。
测试方法：
（1）运动员两脚分开与肩同宽，双手以相同间距握测试杆（测试杆与地面平行）
（2）双臂伸直举杆过顶，慢慢下蹲，尽力保持脚后跟着地。
（3）测试允许试三次，如果还是不能完成这个动作，将测试板垫在运动员的脚跟下再进行以上动作测试。
评分标准：
3分：测试杆在头的正上方；躯干与小腿平行或与地面垂直；下蹲时大腿低于水平线；保持双膝与双脚方向一致。
2分：脚跟下垫上木板之后按照以上要求完成动作。
1分：脚跟下垫上木板之后还不能按要求完成动作。
0分：测试过程中任何时候，运动员感觉身体某部位出现疼痛。
2、跨栏上步动作模式
测试目的：评价髋、膝、踝关节的灵活性和稳定性、身体核心部位的控制能力以及身体两侧在运动中的对称性。
测试方法：
（1）运动员双脚并拢脚尖接触测试板。
（2）调整测试绳的高度（与运动员的胫骨粗隆同高），双手握测试杆置于肩上并与地面平行
（3）运动员缓慢抬起一腿跨过栏杆用足跟触地，重心放在支撑腿上，并保持身体稳定。
（4）缓慢恢复到起始姿势，运动员有三次机会完成测试。
（5）一侧腿测试完毕，换另一侧腿进行测试，分别记录两侧得分。
评分标准：
3分：髋、膝、踝关节在矢状面内成一直线；腰部几乎没有明显移动；双手握测试杆保持与地面平行。
2分：髋、膝、踝关节在矢状面上不成一条直线；腰部有移动；双手握测试杆与地面不平行。
1分：脚碰到测试绳；身体失去平衡。
0分：测试过程中任何时候，运动员感觉身体某部位出现疼痛。
3、直线箭步蹲动作模式
测试目的：评价髋、膝、踝关节的灵活性和稳定性以及股四头肌的柔韧性
测试方法：
（1）测量地面至运动员胫骨粗隆的高度。
（2）以右脚为例，运动员左脚踩在测试板的起始线上，将测试杆放在身体后部，左手在上右手在下握住测试杆，测试杆紧贴头部、脊柱和骶骨，并垂直于地面。
（3）在测试板上量取与运动员胫骨粗隆高度相同的距离并标记，然后右脚向前迈出一步，足跟落在标记线上，随后下蹲至后膝接触测试版，双脚始终保持在一条直线上；运动员有三次机会完成测试。
（4）两侧上下肢交换，再次完成测试，分别记录两侧得分。
评分标准：
3分：躯干基本没有晃动；保持双脚踩在测试板上；后膝接触测试板。
2分：躯干出现晃动；不能保持双脚踩在测试板上；后膝不能接触测试板。
1分：失去平衡。
0分：测试过程中任何时候，运动员感觉身体某部位出现疼痛。
4、肩部灵活性动作模式
测试目的：评价双侧肩关节活动范围，以及一侧肩关节的伸展、内旋和内收与另一侧的屈曲、外旋和外展的能力。
测试方法：
（1）测量腕横纹至中指尖之间的距离，即为运动员手的长度。
（2）运动员站立位，一只握拳由下向上以手背贴后背部，尽力向上够；另一手握拳由上向下以手掌贴后背部，尽力向下摸；记录两手最近点之间的距离
（3）上下交换双手位置，重复以上测试，分别记录两次得分。
评分标准：
3分：上下两手间距离小于一只手长度。
2分：上下两手间距离大于一只手长度，而小于1.5只手长度。
1分：上下两手间距离大于1.5只手长度。
0分：测试过程中任何时候，运动员感觉身体某部位出现疼痛。
5、主动直膝抬腿动作模式
测试目的：评价骨盆的稳定性和大腿后部肌群及小腿肌群的主动柔韧性。
测试方法：
（1）运动员仰卧，双手置于身体两侧，掌心向下，一侧膝关节下放置测试板。
（2）另一侧腿主动上抬，脚踝背屈，膝关节伸直。
（3）保持身体平直，下方腿始终与测试板接触；将测试杆放在踝关节中央，并自然下垂，观察测试杆位于下方腿的位置。
（4）一侧腿测试完毕，换另一侧腿进行测试，分别记录两次得分。
评分标准：
3分：测试杆位于大腿中点上方。
2分：测试杆位于大腿中点与膝关节之间。
1分：测试杆位于膝关节下方。
0分：测试过程中任何时候，运动员感觉身体某部位出现疼痛。
6、躯干稳定性俯卧撑动作模式
测试目的：评价脊柱的稳定性，双侧对称性和肩带的稳定性。
测试方法：
（1）运动员俯卧，两手与肩同宽撑地，腰椎保持自然伸直姿势；
（2）男运动员双手位置与头顶平行，女运动员与下颌平行，身体各部位同时撑起，腰椎始终保持自然伸直姿势；
（3）男性运动员如果不能完成此动作，可以将双手放在与下颌平行位置，再完成一次动作；如果女性运动员不能完成此动作，可以将双手放在与肩部平行位置，再完成一次动作。
评分标准：
3分：标准俯卧姿势完成动作；全过程保持腰椎自然伸直姿势。
2分：降低难度完成动作，全过程保持腰椎自然伸直姿势。
1分：不能按照要求完成动作。
0分：测试过程中任何时候，运动员感觉身体某部位出现疼痛。
7、转动稳定性动作模式
测试目的：评价上下肢在联合动作中，骨盆、核心区和肩带在多个平面上的稳定性。
测试方法：
（1）运动员俯身跪于垫子上，腰椎保持自然伸直；在双手与双膝之间放置测试板并接触。
（2）运动员抬起同侧手和腿，使身体保持在同一个水平面内，保持腰椎自然伸直。
（3）运动员的肘与膝在平面内屈曲靠拢并接触，然后恢复起始姿势。
（4）运动员可以尝试3次来完成测试动作；如果运动员不能完成同侧动作，可以同时上抬对侧肢体的方式（成对角线）完成测试动作。
（5）测试完成后交换对侧肢体进行相同动作测试，分别记录两侧得分。
评分标准：
3分：运动员能以同侧肢体上抬方式完成标准测试动作，同时保持腰椎自然伸直姿势，躯干与地面平行，肘膝与测试板边线在同一平面内。
2分：运动员能以对侧肢体上抬方式完成标准测试动作，同时保持腰椎自然伸直姿势，躯干与地面平行，肘膝与测试板边线在同一平面内。
1分：运动员不能以对侧肢体上抬方式完成标准测试动作。
0分：测试过程中任何时候，运动员感觉身体某部位出现疼痛。
简单易学适合健身新人的基础健身动作
刚进入健身房的新手可能对健身的顺序和健身器械的使用方法都比较没有概念，也没有明确的健身计划，所以常常健身的效果都差强人意，训练了一阵子后也开始找方法，找技巧，希望自己的坚持会更有效果一点，就减脂训练来说，以下的这些方法会比较适合健身新人，一起来看看吧：
我们先对身体肌肉有个了解，知道自己的肌肉群都是怎么构成的，这样训练起来也比较有针对性。
简单减脂训练动作推荐
1.弓步走
这是在弓步蹲的基础上演变而来的动作，主要锻炼我们的下肢肌肉力量，包括腿部臀部肌肉，做动作的时候要有节奏的去做，动作组数可按自身锻炼需求增减。
2.半波比跳
这个动作比波比跳减少了跳跃的动作，对全身脂肪都可以起到不错的燃烧效果，如果动作难度对你比较低，可以加入跳跃动作。
3.靠墙俯卧撑
靠墙俯卧撑和跪姿俯卧撑动作差不多，这个动作靠着墙就可以做，是一个俯卧撑动作的站立版，锻炼起来比较容易，是个不难的动作。
4.伏地挺身
做这个动作的时候，保持俯卧姿势，用双臂支撑上半身，离开地面后可以停留一会。
5.四足跪姿单侧直腿摆动
做这个动作前要手臂支撑地面，让双腿垂直跪在地上，向后抬起单腿摆动，尽量让摆动腿部伸直，让摆动幅度增大。
6.哑铃上举
这是需配合哑铃完成的训练动作，难度也不大很适合新手，练习的时候要注意动作的速度，保证好自身安全。
以上的这些动作做起来都不难，是很适合初学者的，训练的效果也不错，当我们熟悉好这些基础动作后再做更难的锻炼动作会更加顺手。
Via:图文来源网络如侵权告知删
相关链接：健身讲规则：新手健身七大重要法则
