在家做3个动作可以抗久坐

发布时间 : 2019-11-08
在家里可以做的健身动作 躺着可以做的健身动作 可以在家健身的动作

上班一坐就一天,下班窝沙发里看电视,是许多人的生活写照。然而,据台湾《康健》杂志报道,回家后的这种放松反倒增加了骨骼的负担。

台湾署立双和医院复健医学部主任刘灿宏说,久坐时骨骼长期处在半受力状态,会导致骨质疏松。台湾林口长庚医院物理治疗师陈贞吟说,窝在沙发上,斜躺会使脊椎转弯点在腰椎,受力更大,容易造成下背痛,隔天更累,严重时甚至导致椎间盘突出。看电视、上网时,手脚也别闲着,试试以下几个动作,可以帮助对抗久坐。

1.双手互推:

进广告时,坐直,双手合十互推,坚持5秒后放松,每次推4下。此动作可以锻炼胸大肌。

2.抬腿:

坐在硬椅子上,缩小腹,双手扶住椅子,抬起一只脚,使腿与地板平行,还可以上下活动腿,直到发酸受不了时再放下,换另一只脚做。此动作可以锻炼核心肌群,以及很少运动到的股四头肌。

3.贴墙站:

背贴着墙,后脚跟离墙壁一拳远,挺胸,并收下巴,肩胛骨往后夹,腹肌用力往墙贴,尽量使腰部与墙壁间没有空隙。此动作一来可以伸展躯干,放松紧绷的肩膀,二来可以训练核心肌群。如果感觉做起来轻松,还可以收缩小腹,弯曲膝盖,屁股往下坐,缓慢沿墙壁上下摩擦,可以锻炼股四头肌。

此外,刘灿宏医师强调,居家休闲要牢记“四电小于二”原则,即坐着看电视、上网、用手机和玩网络游戏的时间,应该小于2小时。其余的时间,可以做些轻松的家务,例如出门倒垃圾、遛狗、晾衣服,在放松的同时还有助于保持好身材。还可以打羽毛球,使蜷缩一天的身体得到充分的伸展。

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久坐,多练4个动作


无论在单位还是家里,很多人对着电脑一坐就是一整天。不久前,美国癌症协会发布的一项针对12万人、长达14年的最新研究结果令人震惊:坐得越长、寿命越短。具体怎么做才能“唤醒”僵硬的身体?近日,美国“罗达尔新闻网”给久坐族推荐了4组伸展运动,建议大家闲暇时练习几遍,每个动作只需30秒,就能帮你舒缓僵硬的身体,放松身心。

1.跪姿转体。左膝跪地,右腿放在正前方约30厘米处,两膝分别呈90°角,右臂向上伸直,左手自然下垂,保持上身挺直;然后尽量向后扭转身体,同时右手顺势放下指向脚尖,直到你左髋部有拉伸感(如图1),保持30秒;换左腿在前,右膝跪地做。

2.跪地抬腿。右腿在前,左腿在后,呈下跪弓步姿势(左膝下可垫个垫子),上身挺直,两手按住右膝;左腿向上抬起,脚尖抵着墙,脚趾尽量朝上,身体重心前移,直到感觉左大腿前侧有充分拉伸感(如图2),保持30秒;换另一侧拉伸。

3.推墙拉小腿。站在离墙约60厘米远处,右腿在前屈膝,左腿在后伸直,两臂伸直,双手扶墙;用力推墙,并将身体重心放在左腿上(如图3),保持30秒;换右腿在后做,左右腿各拉伸3遍,每天最多做3组。

4.抓门扩胸。右臂弯曲90°抓住门框或墙角,肘部与肩膀齐平,右腿在前屈膝,左腿在后伸直;左肩尽量向后扭动,直到感觉胸口和右肩有拉伸感(如图4),保持30秒;换左臂抓门框做同样动作,每侧各做3遍。▲

3个效果最好的在家徒手练背动作介绍


因为现在非常多上班族,都因为事情比较多,所以上健身房的条件和机会不多,那么很多人就想着如果能够在家中就能得到训练,那肯定是最好的。来看一下3个效果最好的在家徒手练背动作介绍。

平板支撑

想好练出背部肌肉,一般大家会选择使用健身房的健身器械,这样锻炼的效果会更明显,但如果条件有限,那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作,我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上,让我们的手肘以及脚步四点接触地面,并且支撑我们身体起来,做平板支撑动作,这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。

俯卧撑

俯卧撑也是锻炼我们背部肌肉非常有效的动作,首先我们需要准备好,当我们开始运动时,我们的手臂可以选择窄距或者宽距、标准都可以,这个标准就是按我们的肩部距离来看。做这个动作时,需要我们能够坚持下来,并且动作要到位,一般一次需要完成30个动作以上为一组。

引体向上

引体向上也是我们锻炼背部肌肉非常有效的一个动作,但是动作有一定的难度,我们如果在家中,可以选择门框来完成,但要注意安全。首先我们需要抓住门框,将我们的双手抓紧,让我们的身体能够离开地面,并且头部向上抬,越高越好,以超过门框为最佳。一次动作需要我们完成至少15个引体向上,有一定难度。

以上就是关于在家该怎么练背的方法,这样一来,即使是在家中,我们也能够迅速并且有效的对我们的身材进行管理,让我们的身材变得越来越好,但是一定要注意能够长期坚持下来。

经典的3大徒手抗阻训练动作


抗阻训练动作其实也就是锻炼我们核心力量的动作,能够有效起到增肌的作用,同时能够燃烧脂肪瘦身,所以在做这些动作时需要考虑我们的综合力量以及爆发力,从而达到比较明显的锻炼效果,那么来看一下徒手抗阻训练动作。

1.爬行动作

爬行动作其实也就是像动物一样在地面上爬行,此时我们双膝跪地,双手支撑在地面上。让我们身体能够和地面保持平行的状态,这时候我们调整好自己的状态后,我们左手向前,紧接着就是左腿也向前迈,再更换右手向前,接下来右腿再向前迈。一直做这个爬行的动作,坚持一分钟以上。这个动作是对抗摩擦力完成的,能够有效的锻炼我们的腹肌以及手臂和腿部肌肉。

2.深蹲

深蹲动作主要锻炼的就是我们的腿部肌肉,一开始我们双腿打开与肩同宽站好在瑜伽垫上,此时背部挺胸收腹,双手可以自然放松伸直,放在身体两侧。当我们身体下蹲的同时,将我们的手臂向上做前平举动作,这样一来就能够同时锻炼到我们的手臂以及腿部肌肉。当身体向上站直的过程中,手臂向下放松再回到原来位置,一次完成动作50个。

3.俯卧撑

俯卧撑动作相信大家一定都不陌生,一开始我们双手手掌距离肩部更宽一些,曲肘放在地面上,同时双脚脚掌接触地面,此时保持身体与地面呈倾斜的角度,这时候我们手肘弯曲幅度更大一些,让身体能够和地面保持更加贴近的状态,并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂,让身体更向上。一次完成动作30个,每次可以进行三组。

以上就是给大家介绍的徒手抗阻运动,这些动作都是比较有效的力量训练动作,即使我们在家中也能够进行有效锻炼,从而达到增肌减脂的效果。

在家可以做哪些有氧运动呢?


现在越来越多的人都已经认识到了运动的重要性,因为运动不但能让身体保持苗条,而且对预防各种疾病有很好的效果,如果不运动的话,出现肥胖的几率就会大大增加,肥胖,不仅会影响个人的形象,关键还会导致身体出现一些疾病,但是有很多人总是说自己没有时间进行运动,下面就让小编给大家介绍一下,在家可以做哪些有氧运动吧!

地板有氧运动

在家能做有氧运动,俯卧撑和仰卧起坐永远不过时,不管是在家里、电视机前、路上,任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌,而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的保持者,他可以连续做10507个俯卧撑。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑,每次做25到50个就是很好的运动计划

稳定性有氧运动

肩滚翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身体的稳定性,从而达到消除赘肉的作用。瑞士球(或稳定球)在提高身体稳定性方面的效果更佳。在家能做有氧运动,瑞士球很适合做伸展运动,这种球价格不贵,只需花费30到80美元,但却可以在健身前最大程度地伸展全身。直径为75cm到85cm的瑞士球就符合要求了。瑞士球也可以用来做一些更高级的运动如依次旋转双腿和单臂俯卧撑等。

跳爆竹有氧运动

通过跳爆竹进行热身使心率达到一定水平,为接下来进行更剧烈的运动做好准备。在做完全身伸展后做5分钟的跳爆竹(一种跳跃运动)可以调节和协调身体。在家能做有氧运动,跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都运动起来,因而不仅可以改善体力和耐力,还可以很好的瘦腿。

弹力有氧运动

可以使用橡皮筋可以进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。这种橡皮筋很轻,便于携带,成本从6美元到20美元不等。在选择购买的时候要找对颜色。通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样,主要分为三种:黄色(浅色)、红色(中色)、绿色(深色)。在家能做有氧运动,做深蹲练习的时候尽量将双腿分开与肩齐宽,身体站直,踩住橡皮筋,双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处,然后蹲下,再蹲起恢复之前的站立姿势。锻炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背,一只手抓住橡皮筋的一头,另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方。

洗衣袋有氧运动

洗衣服是件燃烧热量、消除脂肪的杂务活,但是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机。在家能做有氧运动,装满脏衣服的洗衣袋来可以帮助你燃烧更多的热量。直接提起你面前的洗衣袋,不要让袋子碰到你的身体,这样做袋子的阻力最大。重复多次这个动作—你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了锻炼。觉得洗衣袋重量不够吗?试试沙袋吧,沙袋对于改善体力增加耐力的帮助更大。

上面是有关在家进行有氧运动的一些方法,通过上面的介绍我们可以知道,运动是没有任何条件限制的,如果想要运动,自己就会想办法进行运动,不要为自己的懒惰找任何借口,养成良好的运动习惯是非常必要的,只有健康的身体才是一切的保证。

久坐易患痔疮,常做三个小动作常做有助预防


痔疮是一种非常常见的肛肠疾病,痔疮的危害是非常大的,它对许多患者的日常生活都产生了极大的困扰。那么痔疮具体有哪些危害呢?

这些人最易患痔疮

久坐不动的人:长期保持坐姿,特别是坐在软座上时,腹部血流速度会减慢,下肢静脉血不能回流,血液循环遭到阻止,在这种状况下,直肠静脉丛轻易发作曲张,引发血液淤积,终极发作一个静脉团,这即是痔疮。

妊娠孕妈妈:孕妈妈活动削减,胃肠活动变慢,粪便在肠道停留时间过长,其中水分易被吸收,使粪便成块、硬结,导致便秘,从而加剧静脉瘀血程度,致使肛门处静脉血管扩大增粗,扭曲成团,发作决裂、出血、痛苦等,而进展成痔疮。

暴饮暴食的人:习惯性暴饮暴食,加上常常食辛辣刺激性的食物(如白酒、辣椒、芥末)等。很易引发粪便干结、排便妨碍、腹压增加而引发痔疮。

蹲厕看报的人:在蹲厕排便时爱看报纸,不卫生不说,若看到情节超卓之处,排便完也不起来,久而久之天然会使直肠静脉长期遭到揉捏,从而引发痔疮。

三个小动作预防痔疮

举骨盆运动:仰卧屈膝,使脚跟靠近臀部,两手放在头下,以脚掌和肩部作支点,使骨盆举起,同时提收肛门,放松时骨盆下放。熟练后,也可配合呼吸,提肛时吸气,放松时呼气。此法每日可坚持做1~3次,每次20下。

提肛运动:全身放松,将臀部及大腿用力夹紧,配合吸气,舌舔上腭,同时肛门向上提收。像忍大便的样子,提肛后稍闭一下气不呼,然后配合呼气,全身放松。每日早晚两次,每次做十几下。

旋腹运动:仰卧,两腿自然伸展,以气海穴(脐下一寸处)为中心,用手掌作旋转运动;逆时针旋转20~30次,顺时针旋转20~30次,先逆后顺旋转。

抗旋转核心训练:2个动作推荐


抗旋转核心训练:2个动作推荐

之前的核心训练文章中我们提到了核心稳定训练的主题是:抵抗出现运动的能力(即稳定身体,避免身体出现移动的能力),因此这类训练可以称为抗移动训练。

其中主要的三种抗移动训练:抗伸展,抗侧屈,抗旋转

抗伸展是指核心抵抗躯干前后弯曲的能力

抗侧屈是指核心抵抗躯干左右弯曲的能力

抗旋转是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力

今天要介绍2个基础的抗旋转的动作!

抗旋转!当运动过程中有来自旋转的阻力尝试把脊椎带走时,我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗旋转,保持脊椎的正常排列,避免受伤,以及更好的力量传输!

两个动作推荐:

动作一:站姿绳索抗旋转练习!

这是一个比较基础的练习!属于静态的动作!考验在站立时,抗旋转的能力。

动作过程!

使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重!固定端的高度约在你的胸肌下方!

采站姿,双脚比肩宽,抬头挺胸面向前方,双手握住把手,并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步!走到适当的距离(阻力)时,双脚与髋关节同宽,维持好姿势、全身绷紧。

当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干,这股阻力试图把你的躯干旋转,这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势,对抗旋转!

如果你的核心偷懒,或阻力过大,你的脊椎就会偏离中立位,从而失去稳定性!

T形杠抗旋转练习

利用T形杠铃来训练,将杠铃一边固定在杠片中央,而杠铃的部份则安插在地雷管的另一边,即可以开始进行操作。

正确动作:利用双手将杠铃左右移动,对身体产生一股扭转的力量,而身体必须抗抵这个扭转动作(力量),不要让身体跟着扭转

比较容易产生错误的地方是身体跟着旋转,你要记住这是抵抗旋转的核心练习!不是旋转练习!试图抵抗脊柱的运动!所以保持核心绷紧

可以在家做的有氧运动有哪些


对于有氧运动,相信大家还是很了解的,当然做有氧运动也是有不少作用的,不过做有氧运动是有不少讲究的,比如在家做什么运动、户外做什么运动等等,那在家有氧运动有哪些,还是有人了解的。那么,可以在家做的有氧运动有哪些?下面就一起来看看吧!

各种有氧操

我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

跳绳

跳绳所需要的空间不大,只要可以坚持不间断跳绳10分钟,所消耗的热量就相当于慢跑30分钟,属于一种低耗时、高耗能的有氧运动,而且长期坚持的话,还可以让双腿变得更加紧致。

游泳

游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

点动慢跑

无论何时何地,您都可以在家中做有氧运动,方便。当你这样做时,你可以准备你的茶。是的,这里没有开玩笑。当你的茶水沸腾时,你可以快速完成30个点慢跑,完成一轮。尽可能抬起膝盖并尝试踢屁股。你也可以用你的手臂来提高你心跳的速度,从而改善这个练习的好处。如果您在空闲时间进行此操作,请确保持续点动至少60秒。

下蹲

这个是梨形身材美眉们的福音,下蹲可改善其身体,而且还可以一边看电视一边进行运动。可针对瘦腿部位而采取基本的站立、脚尖略微向内站立/向外站立的姿势,以达到缩紧腿部外侧和内侧肌肉的效果。

仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

6个适合腰痛久坐族的锻炼动作


上班族的慢性腰痛,多数与工作和生活中久坐、久站及用腰不当等不良习惯有关。 

腰痛,首先,是腰部活动不够,整天坐在那里,腰椎承受很大的压力。

其次,是核心力量不够,要学会用核心力量去保护和稳定腰椎。

推荐动作1:不完整的仰卧起坐

躺在运动垫上,双腿弯曲,双脚平踩在地面上,双手在胸前交叉或置于脑后,然后收缩腹部肌肉,缓慢向上抬肩膀,在这个过程中不要使用肩膀和双手的力量。然后坚持1秒,缓慢放下。重复8-12次。需要注意的是:整个过程中你的双脚、尾椎、下腰部都是和运动垫相接触的。

推荐动作2:绳腱拉伸

躺在运动垫上,左腿弯曲,使用毛巾环住右脚,双手拉毛巾,抬起右腿,在这个过程中保持右腿伸直,保持这个动作15-30秒,每只腿做2-4次。 

推荐动作3:静坐

站在距墙25-30cm处,向后倾斜缓慢向下坐,直至你的膝关节感到轻微的紧张。下腰部紧贴墙壁,坚持10秒,然后缓慢站起,重复8-12次。 

推荐动作4:背部拉伸

腹部、双手和运动垫接触,然后双手用力使肩膀离开地面,使背部弯曲,也可以将肘关节置于地面上。 

推荐动作5:向胸前弯膝

躺在运动垫上,双膝弯曲,双脚接触地面,一侧膝盖伸向胸前。在整个过程中保持腰部与地面相贴,坚持15-30秒。然后缓慢放下,换另外一只腿,重复2-4次。 

推荐动作6:倾斜骨盆

躺在运动垫上双腿弯曲,双脚接触地面。向内收缩腹部肌肉,使脐与脊柱更接近,会感觉到你的腰向地面接触,而你的骨盆和臀部则向上移动。保持10秒,在这个过程中缓慢呼吸,重复8-12次。 

在家可以做的瘦身运动有哪些


女性都是天生爱美的,特别在意自己身体的曲线。结婚之后,由于分娩以及整天忙于家务活,体型在不知不觉当中走样,在老公眼中失去了吸引力。所以很多已婚妇女想要通过瘦身运动来让自己的身材恢复以前的曲线。其实具体的锻炼方式并不复杂,简单的仰卧起坐都能够办到。下面介绍通过仰卧起坐进行瘦身锻炼的方法。

仰卧起坐第一式,躺平,双腿并拢伸上伸直(运用腰腹部的力量).背和臀部也同时向上挺直约10秒(数10个数即可,如果能坚持可以继续)。背后慢慢放落,重复动动即可。

仰卧起坐第二式,躺平,双手抱于脑后。身体伸直可曲膝。用腰腹部的力量,让身体坐起再躺下,重复运动次数。

仰卧起坐第三式,这一式最难,一般的运动员都是这样做的,刚开始不要强求的,任何动作都只是方法,而不是目的。、躺平、运用身体的腰腹部力量把腿向上举。同时上半身向前挺起,双臂平伸。试着让双臂和两腿互相碰撞到。

站立动作,双腿开立,比肩略宽,右脚尖外展,左脚内扣。两臂侧平举,身体向右侧屈,右手握住右脚踝,眼睛看左手指间指向的方向。停顿一下,慢慢还原,两侧交替进行。

坐姿动作,两臂尽量上举,双手并掌。上臂尽量靠紧耳侧,感觉背部和肩部向上拉伸,收腹挺胸。每天坚持10~15秒,重复2~3次。没有什么限制,根据个人体力做N次,停几十秒也一样。

通过仰卧起坐进行瘦身锻炼还有一个好处,那就是不占用太大的地方,并且在家中随时都可以进行锻炼。特别适合于平时比较繁忙的家庭妇女。在众多减肥方法当中,除了仰卧起坐之外,跳绳、晃呼啦圈、游泳等方式也能够达到减肥瘦身的目的。

抗伸展核心力量训练:2个动作推荐


核心力量:维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力

当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时,我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力,保持脊椎的正常排列,避免受伤,以及更好的力量传输!

例如在俯卧撑训练中,你的脊椎需要对抗地心引力!如果你没有足够的核心力量去保持脊椎的中立位置,那就会造成驼背,塌腰的糟糕姿势!不仅容易受伤,而且进行动作时会变得异常困难!

核心稳定性是关于合作和协调。并不是某一个肌肉的能力

因此核心训练的主题是:抵抗出现运动的能力(即稳定身体,避免身体出现移动的能力),因此这类训练可以称为抗移动训练。

其中主要的三种抗移动训练:抗伸展,抗侧屈,抗旋转

抗伸展是指核心抵抗躯干前后弯曲的能力

抗侧屈是指核心抵抗躯干左右弯曲的能力

抗旋转是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力

今天要介绍2个动作来锻炼我们的抗伸展核心力量

抗伸展核心力量在运动中尤为重要,推举,俯卧撑,硬拉深蹲中都需要强力的抗伸展核心力量支持,这两个动作可以帮助你做一些补强训练!

动作一:健身球转动

俯卧撑姿势双手伸直撑于健身球上,收腹、屁股收紧、保持脊椎中立!躯干稳定!

肩膀来回转动健身球,制造不稳定因素

动作要求:收紧核心,抵抗外力防止脊柱超伸,尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心,腰椎和骨盆稳定性的重要部分。

动作二:吊环转动

动作和上面类似,利用吊环或TRX会增加难度!

动作要求还是一样:收紧核心,抵抗外力防止脊柱超伸,尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心,腰椎和骨盆稳定性的重要部分。

如何在家徒手练背肌 3个动作教你如何背肌


锻炼身体不仅是为了能够拥有更好的身材,也是为了能够更加健康,但是因为现在很多人都没时间去健身房锻炼,所以很多人想要在家中进行锻炼。比如我们可以进行练背运动,那么如何在家徒手练背肌呢?

俯卧撑

最简单的徒手锻炼背部的动作,就是俯卧撑了,这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。一开始我们俯身让我们的手臂以及我们的脚尖支撑我们的身体起来,这时候我们身体的位置离地面是有一定距离的,然后曲肘,让我们的身体下去,能够更加贴近地面,一直重复这个上下的动作,至少完成30个为一组,一天可以进行多组动作。

俯身挺背

一开始我们先俯身趴在在瑜伽垫上,让我们身体放松,双腿打开与肩同宽,手臂向上伸起,沿着我们的头部向上。准备好之后我们就可以开始动作了,使用我们的腰背部力量,让我们的上本身能够离开地面,也就是在做一个挺背运动,然后我们再向下放松,调整好呼吸重新开始动作。一次需要完成30个以上动作为一组,一天可以进行多组。

仰卧夹背

这个动作需要我们仰卧完成,一开始我们放松仰卧在瑜伽垫上,双手手肘放在我们的身体两侧夹紧我们的身体,当我们准备好之后,我们就可以使用双手夹背,让我们的背部能够离开地面,保证只有我们的手肘接触到地面。然后再放松,回到原来的状态再重新开始动作,一次需要完成30个以上,一天可以多做几组,对我们的锻炼效果会更好。

上面就是给大家介绍了关于在家锻炼背部肌肉的方法,这样一来我们在家中也能够进行锻炼,能够更好的坚持下来,也能够更快更有效的达到锻炼效果,让我们的身材变得更加完美也更好看。

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3个动作提高基础力量


全身基础力量不但对于许多体育专项非常重要。而且是肌肉体积的持续发展所不可少的。很难想象一个只用小重量练上肢(特别是在镜子中自己可以看到的上身前部)的人最终能练出好成绩。许多世界顶级健美冠军都有惊人的全身力量,这是他们进行局部雕琢的基础。力量训练专家,美国的兰代尔-丝特罗深博士甚至写过一本名为《下蹲》的书,主张以下蹲为力量练习的主打动作。虽然这个方法对许多人来说不太现实。但是如果你看到一个还不能下蹲100公斤的练习者却在追求大腿肌肉的分割练习,你就应该知道他越过了打好基础的阶段,训练效果不会很好的。

针对这种偏差,原德国力量举运动员,现持有ACE私人教练执照的马罗特基推出三个能有效增强基础力量的练习。他主张每星期至少有两次训练包括这些全身动作。这三个练习是促进下肢爆发力的硬拉,增强全身力量耐力的提铃走,还有以上肢为主的站立推举。

1、硬拉

双脚站立同肩宽,腿贴近横杠。双手可以正握也可以正反握横杠。屈膝,塌腰,一定要在动作中始终收紧腰。开始提铃以腿为主,避免用臂力猛拉,因为这会破坏整体动作的合理性。横杠拉过膝后挺腰加臀,直至伸直全身。还原时候要小心,让杠铃贴身下降,保持控制。

练习效果:全身肌肉参与工作,主要包括股二头肌,四头肌,臀肌,斜方肌,背肌,腰肌。

教练点评:硬拉是发展全身力量最好的一种练习,甚至比下蹲还好,因为它要求更多的上肢肌肉参与工作。但是如果动作不正确,硬拉也容易让人受伤。主要预防方法是,不要把硬拉当成一种腰肌练习,它实际上是一个全身动作。腰肌和腿背相比是很弱的,所以要避免让它成为主力。直腿弓腰上拉是最容易受伤的动作。

用较轻重量练习时候可以徒手。但是当握力成为妨碍你加大重量的一个因素时,应该使用握力带。每组练习5次为宜,太多次数会使相对薄弱的参与肌肉的受伤机会增加。

2、提铃走

双手在体侧握住哑铃。肩向后旋,挺胸收腹,上体正直,动作中保持塌腰姿势。向前迈步的步幅超过正常走路,但小于弓步下蹲。一组每侧腿走30步。注意落脚要稳,膝关节保持稳定。如果想增加难度,可以降低迈步时的昨天重心,使股二头肌,臀肌拉的更充分,或者增加负重与每组步数。

练习效果:增加股二头肌,股四头肌,臀肌,斜方肌,小肩肌力量。改善全身力量耐力和心血管功能。

教练点评:这个练习是有氧运动和无氧运动结合的运动。

3、站立推举

双手握横杠稍宽于肩,从架上取杠铃,让横杠位于上胸部。双肩后旋,挺腰收腹,上肢保持正直。注意在上推过程中不要过分后仰。推到两臂伸直后要有锁肩动作,这就是所谓的顶峰收缩。还原时候要慢并要控制,避免快速落在胸上。推轻重量时候,膝关节保持伸直,但如果重量较大或是举一组的最后一两次时候可以稍微屈膝助力。

练习效果:以增强肩力的三部分为主。同时斜方肌和肱三头肌参与。发展协调能力与上体的稳定性。

教练点评:多数人做肩上推举时选择坐姿,这样练习的肌肉相同但对全身控制能力要求少。一开始练站立推举时可能用的重量轻于坐推,那是因为全身协调能力没有能跟上。经过一段时间练习,站立推举应该重于坐推,因为下肢肌肉可以提供帮助。