热身运动
运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。
循序渐进
运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。
避免离心性收缩
从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。
避免陌生运动
中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。
避免过度运动
不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。
放松运动
从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。
规律性运动
运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。
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肌肉工作方式肌肉的收缩有三种工作形式：
·向心收缩—肌肉收缩力度大于外力，肌纤维缩短，牵拉关节向心运动，如端起重物等；
·离心收缩—肌肉收缩力度小于外力，肌纤维被拉长，关节离心对抗运动，如慢慢放下重物等；
·等长收缩—肌肉收缩力度等于外力，肌肉长度不变，关节不运动，如武术站桩等。
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硬拉后腰疼，硬拉后腰酸，练完硬拉腰疼怎么办？
硬拉时腰疼，硬拉后腰酸，练完硬拉腰疼.....
为什么你硬拉练的腰疼？
很多人在硬拉训练时：腰部、下背都会有不适。原因大概是他根本不懂硬拉！不会做硬拉！推荐阅读：《搞懂硬拉再来做》
硬拉常被称为腰部杀手，是因为很多人根本没有掌握好正确的技术，或者说没有达到一个以正确姿势完成硬拉的条件！（活动范围受限，柔韧性不足）
和其他所有练习一样，如果你在硬拉时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势
很多人把硬拉作为一个练背的动作！我想这是一个很大的理解误区，没错！硬拉是一个全身性的动作，几乎全身的肌肉都可以练到。硬要的说话它练肩，练手，练胸都可以
但是我们似乎忘记了他是一歌髋关节主导的动作，其主要发力点（发动机）为腿后链（臀部，大腿后侧），躯干的作用是保持稳定和力量传输，并不是产生力量！
记住：腰背肌肉并不是发动机！
你需要做的是：保持脊椎处于中立的同时收紧躯干核心肌群（等长收缩），找腿后链主导发力的感觉（伸髋力量）！
硬拉时弯腰会导致什么样的情况？
一旦你弓起背部，脊柱就呈现出一个危险的弧线，这时主要发力部位就转移到脊椎，你的每一节脊椎都承受了极大的压力。
圆背的情况下，这时由于椎间盘(intervertebraldisc)及下背肌群的受力不均，造成椎间盘一边是受到挤压的，一边是往外扩，严重的情况可能会造成椎间盘突出的现象。
还有一个情况是脊椎超伸：这大多出现在站起时锁定杠铃的时候，过分前倾或者顶腰都会造成脊椎超伸！和弓背相反，也会造成腰椎盘突出！
弓背硬拉=自杀式练法，受伤只是迟早的问题。建议你从基本的技术学起，比如：改善髋关节活动度，学习髋关节铰链，架上硬拉，罗马尼亚硬拉
还要提醒大家：量力而为，学会动作，再去挑战重量！
深蹲膝盖痛？这个错误要避免！
深蹲又被称为训练之王（Kingofexercise），在许多类型的体能训练中，深蹲都是重要的一环。
但很多人在深蹲的过程中常常会感觉膝关节不适，严重的甚至受伤！好好的深蹲变成一个危险动作，该怎么办？
运动训练有一句话是这样讲的：没有不好的动作，只有糟糕的操作！或者说没有不好的动作，只有不适合你的动作
深蹲是一项好运动。但有个前提是你会不会深蹲，适不适合深蹲！错误的姿势才是导致膝关节受伤是原因！
今天要给大家介绍一个导致深蹲膝盖不舒服的常见状况！
图中示范者明显在深蹲过程中出现膝关节先行的状况，进行深蹲时候没有屈髋往后做，反而总是出现膝关节过多往前推的迹象！
导致这样错误导致模式的原因是大部分人并不会有效的使用髋关节！
深蹲是一个多关节动作（髋，膝，踝）协调工作的！一旦某一关节偷懒，另一关节就会被迫接手它的工作，压力陡增！
深蹲向下时需要足够的屈髋角度（屁股往后坐），而不只是只靠屈膝向前推，这只会将压力全部给了膝关节，让膝关节的关节韧带受到压迫，造成不适甚至疼痛（最常见的就是膝关节前侧的疼痛）
正确的动作模式：深蹲是一个坐(Sit)下来的动作
躯干稳定脊椎中立，屈髋（将你的臀部往后坐，想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后同时启动髋关节以及膝关节向上蹲起。
记住：千万不要只做膝往前推的动作！
对于初学者来说，建议利用一个参照物来帮助你找到髋部往后坐的感觉！比如箱式深蹲
箱式深蹲有一个优点就是教导你如何正确的在深蹲中启动髋关节，令你更容易运用到臀部的力量做下蹲及站起的动作，因为你不会担心重心后移整个人会往后翻倒，注意力自然就会集中到臀部。
操作过程
将注意力集中在你的臀部，屁股慢慢的往下坐，当屁股碰触到箱子后，停留一下并保持全身紧绷不放松，然后伸髋伸膝向上站起，
操作提示：
A.箱子的高度约为坐下时大腿会低于膝盖。
B.箱子与脚的距离不要太远，否则你容易将重心过度放到屁股上，如果负重过重很可能造成你整个人后翻
哑铃卧推：改变握法避免肩膀痛！
哑铃卧推：改变握法避免肩膀痛！
你热爱卧推，但是你的肩膀拒绝合作。。事实上，肩部疼痛已经成为一个限制因素，很多人在卧推过程中受到肩膀痛的折磨！
运动训练需要技术，正确的操作技术帮你远离伤病的同时提升训练效果！
卧推中肩部不适是最常见的问题，而今天我们要给大家介绍一些小技巧，小细节，相信当你掌握他们之后，你的肩膀会感激你的！
改变哑铃的角度！
多数人喜欢在哑铃卧推的时候把哑铃对成一条线（对齐）如下图，其实这没错，但我并不中意这样做！
我们都知道，在卧推过程中，肩胛骨的稳定度（下沉，微微后收）是非常重要的！
在之前的文章《卧推时为什么要外旋肩膀》《卧推技巧，折断杠铃》《卧推：起杠技术》中我们介绍过，肩部微微外旋能帮助你把肩胛骨往后及往下拉，让肩胛骨回到中立位，对肩关节凹窝带来转矩(torque)，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台（避免肩部内旋，过度外展以及耸肩！），也避免旋肩袖肌群被肩峰(acromion)夹挤受伤。
杠铃是一根直杆，所以我们要想象把杠铃掰弯，去维持肩胛的稳定，而哑铃不需要！我们不需要和杠铃卧推一样的握法（两个哑铃对齐一条线）
考虑你按哑铃的角度。建议你把肩膀微微外旋，让哑铃成V字形（如图）然后进行卧推！
相信我！你会爱上这个的！
卧推纠正：3个技巧避免肩膀痛！
对于卧推肩膀痛，相信大家都不陌生
卧推是大家都热爱的动作，他给我们打造厚实的胸肌，增强上半身力量，提升运动表现！
但是很多人在卧推的过程中受到肩膀痛的困扰！其中最大的原因就是动作需要优化！
而今天我们要给大家介绍3个小技巧，小细节，来帮助你远离肩膀痛！
1.改变哑铃的角度！
多数人喜欢在哑铃卧推的时候把哑铃对成一条线（对齐），其实这没错，但我并不中意这样做！
这样做容易导致肩胛不稳（上提，内旋），肩部过多外展，
我们都知道，在卧推过程中，肩胛骨的稳定度（下沉，微微后收）是非常重要的！
建议你肩部微微外旋，让哑铃成V字形（如图）然后进行卧推！
这样有助于你肩胛骨往后及往下拉，让肩胛骨回到中立位，对肩关节凹窝带来转矩(torque)，构建一个稳定的平台防止肩夹挤！
2.下落太深！
哑铃比杠铃运动幅度来的更大！这就导致了很多人在进行动作时把哑铃下放的太低！长位移没错！但是这也隐藏着肩部受伤的风险！
哑铃下落太低，会导致肩部韧带，小肌群过度伸展！肩部承受过多压力
3.手肘的位置！
很多人忽视手肘的位置，导致给肩膀带来过多压力！
当你卧推到达动作底端时，你需要保持你的前臂垂直地面，成一条垂直线！如果没有垂直地面，这会在让你的手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免哑铃往前或往后落下。
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6个增进卧推技术的小技巧
卧推技巧：折断杠铃
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踢球，怎样避免受伤？
最近，美国运动医学杂志刊登了一项研究，发现仅在美国，男孩因踢足球受伤而就医的人数是踢球受伤的女孩的两倍。从1993年到2003年，约有近1.6万名2岁—18岁的孩子因踢足球受伤。面对如此巨大的数字，我们应该怎样保护孩子，在享受运动乐趣的同时尽量不受伤害呢？
首先，要有精良的“装备”。“工欲善其事，必先利其器”，一双质量过关、大小合适的运动鞋是最重要的，在比赛过程中，它对于减少受伤起着不可小视的作用。因踢球场地不同，鞋的种类也需要有所不同。如在草坪上，宜穿带有鞋钉的皮质球鞋或胶鞋;而在硬质场地，就宜穿平底胶鞋。在一定程度上，能防止不必要的滑倒、摔伤和扭伤等。另外，护腿板、铲球裤等都是防患于未然的好帮手。
其次，踢球前应做好充分的准备活动，一定要把踝关节和膝关节活动开，因为这两个关节是在比赛中最容易受伤且不易恢复的。同时也要牵拉各部位的韧带，防止比赛中发生抽筋或拉伤。然后，还要对冲刺、大力射门等爆发性动作做准备运动，能使身体机能、心肺功能达到一定的高对抗状态，有效防止脏器受损。总之，充分的准备活动是足球比赛中避免伤病的前提。
第三，踢完球后一定要注意放松。如肌肉、韧带的牵拉和适当小跑等简单易行，还可防止疲劳损伤。
最后，在孩子们踢球时，家长最好在附近照看他们，因为伤害很有可能就在场院、学校组织的足球队中发生。尤其是小孩子，受了伤有时也很难觉察，家长应尽可能保证孩子的安全。让孩子尽量和同龄人一起踢球，避免因受到那些身材高大的孩子的身体碰撞而受伤。▲
屈腿躬身：后腰竖脊肌锻炼
锻炼后腰竖脊肌和臀大肌的健身动作都有哪些呢?下面小编介绍杠铃屈腿负重躬身可以有效锻炼后腰竖脊肌和臀大肌，快看看吧!
负重躬身(Good-morning)是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身(Bent Knee Good-morning)。
目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌
动作要领：
1.两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。
2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。
3.呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。
注意事项：
1.躬身对于初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。
2.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
3.动作过程中微屈膝盖，使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌，如果直腿腿锻炼重心则落在大腿的股二头肌，这就是二者的区别，也是锻炼的关键，可以锻炼时仔细体会。
长期跑步怎样防止膝盖痛
不管你跑得多快，或者装备有多强大，拥有健康的双脚才是跑步成功的重要关键，若双脚有疼痛的倾向，便很难将跑步跑好。下面有一些建议，希望能帮助你预防疼痛。
买一双新鞋
若你脚上的鞋子已经跑了超过800公里，建议定期更换跑鞋，有很多受伤的原因是一直穿着坏掉的跑鞋。如果能更及时地更换鞋子，就能防止这些伤害。
慎选适合自己的跑鞋
在购买新鞋时，一定要多问专业人员。这样不仅能够分析你的步态，确定你最适合的类型、尺寸等。同时也能知道所有最新的产品信息，以及哪一款最适合你的脚。谈到鞋子的尺寸，在最长脚趾和鞋底之间，至少要留有一个拇指的宽度空间，甚至更多。若你打算跑得更远更长，这样才有足够的空间活动脚趾，否则当脚肿胀之后，你便会发现这双鞋子太小，对你的双脚并未有太多的好处。
矫正疼痛
如果你有膝盖受伤的历史，或者是脚掌向外翻转的问题，你可能需要使用其他支撑的辅助用具。
定期更换袜子
你还需要注意的是买一双适合你双脚尺寸的袜子。它们会随着时间的推移收缩，变薄，失去弹性，这些问题加起来，很容易使脚部有水泡的情况产生。尽量避免100%棉袜子，因为它容易吸水产生细菌，建议一季就换一批新的袜子以把持足部的健康。
伸展
建议可随时利用墙壁做小腿伸展。以防止小腿非常紧绷。所以建议每天伸展三次，每边持续90秒。
墙壁小腿伸展：
步骤1：距离墙壁大约2英尺，将右脚尖贴在墙上，保持右脚脚跟接触地面以及膝盖伸直，左脚膝盖弯曲。
步骤2：伸展你的右小腿和脚趾和足底筋膜，保持90秒，再换左脚重复。
上斜卧推肩膀痛？这个错误要避免！
上斜卧推肩膀痛？这个错误要避免！
卧推在健身房是最受欢迎的训练动作，同时它又有很多变化式，最常见的就是改变训练凳的角度来进行上斜卧推！
上斜卧推可以很好的帮助你训练胸肌上部（锁骨附近的肌肉），让你的胸肌变得更有型！
不过很多人在进行上斜卧推时都会出现肩关节不适，卡卡的，或者疼痛的状况！今天就要给大家介绍一个常见的小错误！
如下图示范：
很多人在进行上斜卧推时都会出现小臂没有垂直地面，肩膀出现内旋，哑铃在手肘前方，导致哑铃的轨迹往前倾，这对于肩膀无疑是糟糕的！
这会给你的肩关节造成不必要的力矩，肩袖肌群的压力过大，最终导致关节损伤或疼痛！
而正确安全的状况是：始终保持你的前臂垂直地面，避免哑铃在手肘前方，向上推起会下落的过程始终垂直地面
同时让你的肩胛骨下沉并微微后收，以便构建一个稳定的平台帮助你卧推！
因此，为了纠正这个错误，你可以从侧面拍摄自己的卧推动作或让训练伙伴帮你检查动作，看看你的手肘位置和运动轨迹，来帮助你进行修正，或者可以尝试以下以上的错误动作，感受一些肩膀的反应！
怎样瘦腿运动好呢？
每个人都渴望拥有一个完美的身材，如果腿部的赘肉太多，不但会影响到自己的腿型，还会让整个人看起来十分的笨重和臃肿。不过遇到这个问题也不要太担心，毕竟瘦腿的方法还是有很多的，运动瘦腿法就很常见，而且也会取得不错的效果，只不过是需要长期坚持的，那么怎样瘦腿运动好呢？
一、跳绳
跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有滤动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调新、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
二、狂蹬空中自行车
这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦！
三、游泳
人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中滤动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击新，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦。
相信大家对怎样瘦腿运动好也都一目了然了，可以看出能够起到瘦腿作用的运动项目还是很多的，一般都是有氧运动，需要一定的体力和耐力，当然了运动的强度大小可以根据自己的身体状况来定，每次运动量不要超过身体所能承受的负荷。
屈腿硬拉：后腰竖脊肌锻炼
前面我们介绍了屈腿躬身：后腰竖脊肌锻炼方法，现在我们介绍另外一种有效提高腰部力量的后腰竖脊肌锻炼方法-屈腿硬拉，下面一起看看吧!
提高腰部力量的练习动作中，硬拉(DeadLift)无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
目标肌群：竖脊肌、也能锻炼到臀大肌
动作要领：
1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝 缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面
2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
注意事项：
1.注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。
2.动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。
女孩们爱运动！3招避免铁腿
女孩们爱运动！3招避免铁腿
运动意识抬头，趁着下班或周休假日去登山、骑脚踏车、参加路跑活动是现代女孩爱自己的健康表现，但随之而来的可能是运动过后的「小问题」，剧烈运动后的最常见的就是肌肉酸痛和拉伤，前者是因为乳酸过度堆积造成（也就是铁腿），大概3~5天就可以自行复原；拉伤则会长达1~2个礼拜，有固定的疼痛点、瘀血、肿胀或发热，需要透过医师治疗。该如何避免这些运动伤害，以下3点运动须知绝对要了解：
拉长暖身训练时间
运动要适量，不该过量，「24小时原则」是一个对初学者很有效的自我监控方式，如果运动后隔天，身体的酸痛与不适超过可忍受的范围，代表前一天的运动量过大；如果隔天身体没有酸痛感，就可以考虑把训练量稍微加大。秉持循序渐进的方式，才能创造长时间的运动功效、建立规律的运动习惯，身体自然不会因为运动而酸痛。如果要参加路跑或其他运动，前两周就要开始准备暖身训练，才不会当天运动量暴增，导致身体刺激过大而酸痛。
别忘了激烈运动后的缓和收操
激烈运动后不要马上停止，应该慢慢地降低强度，做一些简单、和缓的轻松有氧运动，比如说慢跑、散步、瑜伽等，让这些有氧性且低关节刺激的活动，将体内形成的乳酸再次合成能量并代谢掉，降低堆积于肌肉内的现象。例如路跑活动结束，你可以选择走路或骑脚踏车回家，不要立刻停止活动。
铁腿后的舒缓酸痛秘招
如果腿部已经酸痛，这时候就要多休息、多喝水、多按摩，以及进行反向伸展，拉长运动中缩短的肌肉；饮食上多补充电解质（运动饮料）、钾离子（香蕉）、糖分、维生素C，都可以让组织发炎情形下降。
建议可以到游泳池里走路，藉由水的浮力减少肌群的过度收缩，透过走路时所产生的水流阻力，同等于对肌肉进行按摩的效应，比体温较低的水温，更可以达到镇静肌肉、降低发炎的效应。其他适度的轻微活动，也能增加血液循环和减少肌肉的紧绷感、加速乳酸排除的效果。若是不便到泳池的话，也可以在家里让酸痛的双脚泡泡热水，放松肌肉、加速肌肉内血液循环，也能帮助废物代谢。
逛街后正确舒展避免萝卜腿
1．屈腿下压
坐在地板上，脚掌相对并拢，双肘尽量放在大腿内侧，双手握在脚部，慢慢将身体向前向下压，至极限时，保持该姿势30秒钟，再放松还原。做10次。
2．板拉脚趾
坐在地板上，左腿伸直，右腿弯曲，脚掌靠在左腿旁。用右手抓住右脚脚踝，轻轻抬起，左手抓住右脚脚趾。用手指将脚趾轻轻朝身体方向拉，持续10秒。重复做10次。换另一只脚再做。
3．下蹲
两脚分开同肩宽，两膝弯曲下蹲，上体保持正直，体重均匀落在脚掌上，头正。颈直，闭口，下巴微向后收，两眼凝视前方，保持10秒，站直。反复做10次。
4．抻拉小腿肌
一只脚站在一个小平台上边缘，脚后半部悬空，另一只脚抬起或虚点地。双手可以扶腰或扶物，保持平衡即可。将脚跟与脚踝慢慢向下压，保持下压动作20秒。做10次，然后换另一只脚重复练习。
5．抻拉下肢
自然站立，小腿向后抬起，用右手从后方抓住右脚脚踝，如果无法保持平衡，可倚着墙壁做。轻轻用手将脚跟向臀部拉伸，直到碰触到臀部为止，保持10秒。重复10次后换腿再做。
6．旋转下肢
左手扶物支撑，右腿向前伸直稍抬起，然后向内向外转动足尖，使下肢内旋和外旋（腰椎不动），一侧重复多次后再做另一侧。也可以屈膝抬腿，然后以最大幅度向内向外摆动小腿，使髋关节外旋和内旋，一侧重复多次后再做另一侧，每侧重复10次。
