忙于健身反而不健身

发布时间 : 2019-11-08
不健身以后反而长肌肉了 健身后反而肚子变大 健身一周肚子反而大了

疲于奔命去运动

想想这个场景吧:在办公室紧张地工作了一天,下班后你飞速驱车赶往体育馆,恰逢交通高峰期,一路上停停走走,到了体育馆还得忙着找停车的地方,然后,一头扎进体育馆,却发现你最喜欢的健身机已经有人在用了。而没车的你更忍受搭乘公交车或者地铁的不便,匆忙赶往健身地。这些都足够使你的心情急躁。

在美国,每天都在上演这样的情景:希望锻炼身体的男男女女为了要接受锻炼却要面临不断加剧的焦虑感。

一些健身馆的设计都可以制造压力。在南加州,每一个健身俱乐部都大声播放着流行音乐,而许多台电视也在播放着战争和暴力场面,发出嘈杂的声响。

即便是对减压特别有益的瑜伽课也并不总是能够减压。洛杉矶一家著名的瑜伽俱乐部老板艾尔肯说,当别人都陷入冥想的时候,时不时有些练瑜伽的人慌慌张张闯入,把垫子往地上一扔,发出响声。艾尔肯表示,这些人根本就没有进入状态,还没有从刚才寻找车位的慌张中解脱出来。

不再把健身看作消闲

一位健身教练科尔博表示,由于时间紧张和周围环境的原因,原本把健身看作消闲的观念已经变化。他说:“现在的社会不允许了,如果你在体育馆呆一个小时,说不定会错过一个重要的电话,或者错过其他什么东西……本来健身是减少压力的一个重要途径,反倒让人为此增加了不少压力。”

有些新式健身器还允许人们一边锻炼一边查收电子邮件。科尔博说,这样的环境让人根本无法脱离生活中的烦扰。

而现代社会包围人们的压力越来越多,许多美国人在锻炼的时候都不禁要担心战争、恐怖主义威胁、担心失去工作或者担心无法完成上级交给自己的任务等。哈佛大学医学教授赫伯特·本森介绍说,做了母亲的现代职业妇女平日就被工作、孩子、家庭琐事搅得焦头烂额,在健身馆里还是逃脱不了这些,仍然要遭受电话和电子邮件等的连番轰炸。

健身时心情紧张

39岁的玛丽·弗罗伦斯是洛杉矶的一名出版商,有一个8个月大的女儿。今年6月份,她加入了一个健身俱乐部,坚持一周几天去健身馆几次参加骑单车训练。

弗罗伦斯女士说,她驱车一般花20分钟就能到达健身馆,但是一路上不是遭遇塞车,就是忙着找地方停车。另外,她不得不提前45分钟就到达健身馆,以赢得足够的时间办手续把孩子托付到婴儿看护中心。一旦去晚了,看护中心满员,她当天的健身也就泡汤了。而如此一来,她在整个上午的压力都特别大,即便一切都安排好了,可以健身了,心情还是处于紧张状态。

去健身馆先放松

一位医学专家建议,如果健身馆里太嘈杂或者健身路上经常堵车,可以考虑换个健身时间甚至换个体育馆。不过,这位专家依然建议,锻炼仍然是减压的最好方法之一,不管到达健身馆时是否有压力,都应当试着锻炼下去,慢慢压力就会缓解。

还有一些人在健身时力求快速达到健身效果,反倒令心情无法平静。另有健身者诉求称,无法完成别人都可以完成的健身动作,会让自己觉得难堪,感到压力巨增。

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为什么健身后体重反而重了?


为什么健身后体重反而重了?这是很多健身新手都会疑惑的一个问题,我是抱着减肥的目的来健身的,怎么天天汗如雨下的,但是体重却不减反增,这让很多人失去了坚持的信心,今天就跟大家来了解下为什么健身后体重反而重了这个问题,我们接着往下看。

为什么健身后体重反而重了?

首先你要知道的一点是,即使你没有健身的时候体重很轻,但是你的体脂率很可能是处于一个比较高的不健康的状态下。

再来就是,刚刚去健身的人,不管原先是胖还是瘦,开始的时候体重都是呈上升趋势的,这是因为你在运动过后,身体的吸收力会变好,肌肉也会随之增加,而我们都知道,脂肪的重量是比肌肉轻的,所以肌肉增加了体重自然也会增加。并且因为你在刚开始健身的时候,脂肪还没那么快被消耗掉,所以体重增加是非常正常的。

与此同时,运动完的人会发现自己的胃口特别好,因为运动会消耗大量的能量,在运动过后不仅胃口变好,睡眠也会变得很好。这些因素都会导致运动过后体重反而会增加的情况发生。

但是在这个时期内,很多人就会只看体重,而放弃继续锻炼。这样是非常不对的,只要你坚持过这段时间,肌肉会从低水平增加到一定的限度,然后增加的速度就会变缓,在这个时期内,你运动就会开始燃烧体内的脂肪了,真正的减肥是从这个时候开始的。

所以需要跟各位说的是,运动是一件需要长期坚持的事情,不要锻炼了几天之后发现体重增加了就很沮丧,而在休息一周之后,体重又变轻了,就对健身产生一些错误的想法。只要你可以坚持下来,瘦下来也就是个时间问题,一定要坚持哦!

智能健身产品 让健身不枯燥


对健身爱好者而言,锻炼项目、时长是否适合自己,或许要在练上一段时间后才能有切实体会。如今,一些配合健身开发的科技小产品让你可以用手机测跑步里程,骑单车时与虚拟教练互动 .

对健身爱好者而言,锻炼项目、时长是否适合自己,或许要在练上一段时间后才能有切实体会。如今,一些配合健身开发的科技小产品让你可以用手机测跑步里程,骑单车时与虚拟教练互动,跳绳时让芯片计数,既达到智能健身的目的,也让健身本身不那么枯燥。

玛丽·杰恩·约翰逊是运动心理学家,来自美国健身理事会。她告诉记者:“对老年人而言,我比较乐于(推荐)Wii fit,为它设计的保龄球、网球、瑜伽等游戏都蛮有趣。”

Wii fit是日本任天堂公司基于带感应控制手柄的游戏机“Wii”推出的产品,带有平衡板,可以让玩家模仿打网球、打篮球、划艇等动作,平衡板可以感知使用者的体重与重心。

健身专家莉兹·涅波连科自称“科技迷”,她说,不少老年人今年希望得到的圣诞礼物是iPad,原因可能是它便携、操作简单、可以下载多款与健身有关的应用软件。

对那些喜欢用数据说话的健身狂人而言,与智能设备联接,装有芯片的运动鞋、臂套、手表、跳绳等都是健身帮手。

耐克和阿迪达斯公司均推出了可安装芯片的运动鞋,它们不仅可以记录跑步里程,还能记录心跳,以便与先前数据进行比较。

做成臂套的健身心率监测器则是计步器的升级版,除了记下步数,还能监测整个身体的活动,以便计算热量消耗。

此外,健身者与科技小产品的互动让锻炼不再枯燥,比如联接谷歌地图的动感单车,联接iPod的家用跑步机。即便是最常见的DVD光盘,也可提供背景音乐、锻炼强度、时长等多项选择。

居家健身 不给不健身留借口


私人空间,家庭练功房开课!分分钟修炼瘦线条!

第一幕:床

我们一生三分之一的时间在床上,睡觉、做爱(做爱是热辣的有氧运动,每小时消耗热量300卡)除此之外我们还可以和亲爱的床一起。

铺床: 你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个:上半身俯在床上,双手蛙泳式在床上缓慢地划动,尽量伸展上肢。

时间:1分钟(30次,动作过程中深呼吸)

效力点: 肩、上臂。

侧躺: 侧立在床边(与床保持20公分距离),左右脚交叉,以髋关节为轴,上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间:1分钟

效力点: 伸展腹外斜肌,产生细腰的效果。

推床: 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始:双手撑住床沿,双腿并拢,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间:1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习,每组20~30次,重复2~3组,打造完美下半身线条)

效力点: 伸展大腿肌肉,提升臀位,拉长小腿肌肉。

平躺: 上半身平躺在床上,臀部在床沿外,双腿抬起平伸,双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上,高度与床同高)呼气双腿绷直,腹肌用力,收紧臀部,吸气,放松。

时间:1分钟

效力点: 收紧大腿、臀部和腹部。

第二幕:墙

帮助我们的可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门(确定门不会被突然打开否则……还有表面要光滑否则……)

抚墙: 双脚并立,双手与肩同宽举起放在墙面上,身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢,拉开肩膀,双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感,根据个人情况适度练习。

时间:1分钟

效力点: 增强上半身的柔韧性,肩关节、腹部和后腰。

平躺: 平躺在沙发上,双腿屈起,双脚平放。抬起左腿,双手拉住左脚踝部,尽力拉抻左腿,如果柔韧性好,可以将左腿拉至与身体平行(根据个人情况尽力而为)。

时间:1分钟

效力点: 大腿、小腿、脚踝以及腹部。

第三幕:沙发

除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡一个最让我们犯懒的地方也可以动一动

仰起: 平躺在沙发前的地面上,小腿平放在沙发上,双臂前伸。臀部为轴,利用腹肌的力量,抬起身体,双臂向前去够脚面。反复。

时间:1分钟

效力点: 腹部

“沙发仰起”是改良版仰卧起坐,专为消灭我们的“心腹大患”。动作不要过快,但要强调标准到位,起的状态呼气,退力时吸气。

背靠: 坐在沙发转角的地面,背靠沙发,双臂舒服地撑在沙发上,屈膝,小腿绷直,脚尖点地。背部收紧,膝盖绷直,足尖指向上。(动作也可以坐在沙发上进行)

时间:1分钟

效力点: 收紧腹部、拉伸膝关节。

第四幕:厨房

厨房是个干活儿的地方,但也可能是个充满机会和乐趣的地方,捎带着小小地运动一下也许有一天一切都倒了过来,比如刷盘子是为了舒展筋骨拖地板是为了手舞足蹈!

厨柜3: 为了“懒一懒”我们总是将经常使用的盘子、碗放在最“不费劲儿”的位置。从现在开始给自己找一点儿麻烦——将盘子、碗放在“最高层”。每次取、放的时候踮起脚尖,伸展手臂。

时间:10~60秒

效力点: 肩、背、腹肌、小腿、脚踝。

你有几个盘子和碗要举上去?一次都举上去太“费劲儿”,不如一个一个地往上放:站姿,挺胸收腹,拿起盘子,踮脚,同时手臂尽力向上伸展,将盘子放进厨柜,手臂放下,脚跟放下。重复。

厨柜4: 觉得放在最高处”危险”?那就放在最低处吧——在向橱柜低处放东西时,我们习惯屈膝、弓背的舒服姿势,现在开始改变,背部保持平直,以髋关节为轴心,上半身向前折,背部与地面平行,膝盖不动,手臂平伸。

时间:10~60秒

效力点: 腿部、背部肌肉。

厨柜1: 站在厨柜前约50公分处,双臂前伸,双手支撑在厨柜边沿,左脚前脚掌支撑地面,右腿向后抬起,尽量抬高。左右腿互换。

时间:1分钟。

效力点: 髋关节。收紧和提升臀部。

厨柜2: 背向厨柜站立,双手与肩同宽向后拉住厨柜边沿,上身向前拉伸。保持站姿稳定,双腿尽量不要前倾。

时间:30秒

效力点: 背肌、肩部。

如果我们将拖把的杆儿想像成练功房的把杆儿,不可能就变得可能了。

右腿直立,右脚前脚掌着地,单手扶拖把,左腿抬起,膝盖外旋,绷脚背,尽量伸展向后上方踢。左右腿交换进行。

时间:30秒至10分钟

效力点: 大腿内侧肌肉。

弓箭步。将拖把推到最远处,再拖回。顺序:正前方→两点钟方向→正前方→10点钟方向→正前方。

放上音乐。以拖把杆儿帮助身体稳定,发明一段拖把舞。1小时可以消耗热量200~240卡。

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)

健身不健身的差别原来这么大


不健身就不能有好身体,健康生活吗?不是的,但是去健身训练可以带给你自律的生活习惯,让你不会因为身材走形找不到合适的衣物烦恼,改变丧的外观,让你头脑更加灵活,反应更加敏捷,更加阳光和活力,对工作效率提升也有帮助。

我们来看几点健身不不健身的差别

1.外形上,一个体型协调的人在各个场合都是焦点,不需语言表达,单单外观上给人的印象就比较好,展示出来的气质也不同,就想范伟和刘德华,林志颖和郭德纲,虽然年龄只差一岁但精神面貌差距是巨大的。

2.从力量上来看,没健身的人手臂力量小,生活中常搬一些东西,没健身的人可能搬起来费力,而健身的人可以轻松的搬动。

3.健康,经常健身的人对疾病比较有预防和抵抗能力,感冒发烧都比较少,体脂降低后,血压血糖血脂都会相应降低,可很大程度缓解身体的不适感,让身体更健康。

4.减压,现代生活压力通常都比较大,而健身是减压的一种方式,在运动过程人体会产生内啡肽,可以让身心处于愉悦,让人欢愉和满足,对压力的排减也是很有帮助的。

5.缓解失眠,不少人因为压力大常常失眠,睡眠不足会影响注意力,影响工作效率,健身可以帮助失眠患者缓解紧张焦虑的情绪,更加安稳的入眠。

健身久了你会发现,健身不健身身体的差异真的会越来越明显,想想多年后你是想挺着大肚子?还是想像年轻人一样可以跑到健身房撸铁你就会明白该不该坚持健身了。

Via:图文来源网络如侵权告知删

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变花样运动健身不枯燥


坚强的意志能够保证你度过运动的枯燥期,最终迎来锻炼的满足期、快乐期,从而使锻炼像刷牙一样,成为你生活的一部分。

什么是运动枯燥感

都市人参加运动健身的越来越多,能摆脱生活惰性,走进健身房、运动场,是一个好的开端。但调查表明,只有大约40%的人能够熬过最初几个月而坚持下来。许多健身者练了一段时间以后,会觉得运动没有意义,对运动的价值产生怀疑,开始寻找借口减少运动量,直到停止锻炼。造成大多数人中途退却的是让人难以忍受的运动枯燥感。

对此,北京体育大学运动心理学博士傅全认为,枯燥感是由于单一的刺激重复作用于人的感官系统,使人情绪上产生的一种变化。

运动枯燥感是如何产生的

据傅博士分析,运动枯燥感的产生有两个规律:从项目上说,封闭型的运动项目,比如慢跑、健走等因为没有竞争性,缺乏与同伴的合作,容易使人感到枯燥。其次,有些人健身的目的是强健肌肉、减肥、锻炼心血管机能等,而不是对运动本身发生兴趣。这会使人的注意力过分集中在跑了多少米、举了多少次杠铃等任务上,从而忽略了身体机能的变化。而锻炼要出效果是有周期的,一般要在半个月到20天后,在这一时期内,如果人们的疲劳积累到最高值,再加上期望值过高,心理调节跟不上,就容易产生运动枯燥感。

一般在度过枯燥感的第一个阶段后,坚持下来的人会体验到自己的进步,增强锻炼的信心和兴趣。但随着体能下降和单调感的积累,会有越来越多的人选择放弃。因此,大家要学习积极锻炼的方式。

确定目标减少枯燥感

傅博士认为,被动是产生枯燥感的主要原因。为此,傅博士提出如下几个建议:

首先,要确立好的锻炼动机。如果不是对运动本身感兴趣,就要设置阶段性的目标和最终目标,使健身的成就感逐渐累积。比如跑步,这个月跑多少圈,3个月后跑多少圈,都要仔细规划、执行。

其次,在健身中要寻找一种快乐。经常锻炼的人在长途慢跑中感受的不是每一个抬腿动作,而是逐渐地对运动过程本身有了一种深刻的体验。网球、篮球等开放性运动爱好者,一站到场上就自动地想抛球、投篮,投入以后就自然地产生快乐的感觉。

第三,一种锻炼内容可以有不同的锻炼方式。如果在操场上骑车、跑步很单调,可以到小公园、社区、有坡路的地方试试。情境变化,有助于转移人的注意力,使人不会过多关注身体的疲劳感。如果只能在操场上跑,还可以带上随身听,边听音乐边跑步。除了自己锻炼,还可以与同伴一起锻炼。以打网球为例,你可以选择单打、双打、比赛等多种方式,同伴的一声喝彩,一个鼓励,都能有效消除枯燥感。

第四,用记训练日记的方式来监控自己的锻炼进程。将目标和当天完成的任务记录下来,并写下健身的体会,这样能够强化自己健身的意志。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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健身误区:出力不讨好


靠仰卧起坐减肥 有的女孩为了减肥,拼命做仰卧起坐,这是一种不科学的减肥方法。慢跑、游泳、打乒乓球、做体操和打拳等都是很有效的减肥运动,每天早上、下午各锻炼一次最好,每次以15~20分钟为宜。

强迫活动伤筋骨 不少中老年人锻炼后的确增进了心肺功能,但是,有很多运动项目或活动不适合中老年人的生理特点,强迫活动往往造成伤害。

辛苦一天不愿动 只有通过锻炼增强体质,才能以充沛的精力更有效地投入到日常生活中去。可以把身体锻炼穿插在日常生活之中。

劳动能代替运动 体力劳动大多表现为一种单一的重复运动,长年累月很容易使人感到疲劳。我们提倡在劳动过程中做几节工间操、生产操,弯弯腰、伸伸腿或转转颈,这样做是很有好处的。

运动“多多益善”有的人对健身、体育运动抱有过高的期望,片面认为“多多益善”,其实运动量太大反而会降低人的抗病能力。每个人对体育运动的承受力不一样,都有一个最佳限度。

运动减肥 完美健身不“伤身”


想要拥有完美的身材一定要在“健康”的前提下,越来越多的MM们选择了运动健身这种方式。可是有些误区一定要看清哦,今天小编就帮大家找出健身中的7大“凶手”,完美健身不“伤身”!

鼠标手爱上打网球!

“打网球多有气质啊,又锻炼身体又能秀好身材,平时除了对着电脑工作就是忙家务,打网球能够使身心都放松。而且,喜欢打网球的人,可是个个都符合我对社交圈成员的要求呢!可是,上周末一场痛快球打下来,周一上班,我发现自己的手腕疼得连键盘都敲不动了……”

解释:你知道肱骨外上髁炎的俗名叫什么吗?网球肘!由于反复使用前臂、手腕,造成肘部肌腱、黏液囊或组织发炎,它的高发群体为运动员、家庭主妇和经常使用电脑工作的人——看,你是不是已经占了后两项?而且常用电脑工作,或多或少都有鼠标手的症状,偏偏你还要再选择一项雪上加霜的运动,手腕怎能不受伤?

正确做法:网球是非常要求肩、臂、腕一起用力的运动,对于常用电脑的办公室人士来说,如果非要选择网球健身,那就要格外重视运动保护,最好在专门教练指导下循序渐进,逐渐增加球拍磅数和打球时间。同理,羽毛球和乒乓球也有此弊病,如果已经有臂、腕伤痛,那还是选择可以全身均衡运动的有氧运动更好。

听说跑步减肥很有效……

因为年龄及生活节奏原因,熟女们的身材更易走样,减肥成为她们的头等大事,特别是在这春夏交替衣衫日益轻薄之时,恨不能立刻减掉十公斤赘肉。运动量大且简单易行的跑步,就成为很多人首选的健身减肥方式。殊不知,顾了这头伤了那头,体重才减轻了一点点,膝关节却出现了肿痛。

解释:膝关节是全身最重要的负重关节,而在以中等速度跑步时,它需要承担4倍于自身体重的分量!这就是为什么医生和健身教练都不提倡胖人通过跑步来减重的原因,如果你只是超重10公斤,乘以4后便是40公斤的分量,几乎相当于又加了一个人。关节承重过高,就会引起损伤,出现红、肿、痛、热,一旦天气阴潮症状还会加重,除膝关节外,踝关节也面临着类似问题。

正确做法:躺下运动或是坐着运动,让膝盖得到喘息的机会。比如游泳或是功率自行车都不错。也可以选择水中运动,让浮力减轻膝盖负担,如水中瑜伽、水中有氧操等。

腰腿硬,就要做最难的瑜伽动作!

在办公室坐得腰酸背痛,能够拉伸身体调节情绪的瑜伽当然大受欢迎,不过,就在一片赞扬声中,也有困惑产生:“这次体检时,医生说我的脊椎出现明显弯曲,比上一年情形要恶化很多,但最近我的生活、工作并没有大的变化呀,难道,是瑜伽惹的祸?”

解释:瑜伽的真义是通过提升意识,帮助人们认识自己的身体和内心的潜能。瑜伽运动可提高肌肉韧带的力量,但当它被当成一种健身方式来看待时,难免出现部分人对它的认知变形,特别是在一部分标榜难度的教练带领下,以塑身、增强身体柔韧度为目标的女性,也开始做起了许多高难动作,比如长期保持脊柱向后伸屈的体位,但强行的拉伸动作导致了脊椎关节的磨损,椎间盘承受的压力过大,反而加剧了背痛,后果严重时,还可能导致脊椎脱位!

正确做法:绝对不要照着瑜伽光碟自学,一则很难掌握呼吸技巧,达不到合适效果,二则强行模仿一些教学动作,非常容易受伤。即使是跟专业教练学习,也要量力而为,对于做不到的动作不要勉强。如果已经有相关病症(如椎间盘移位、关节炎),务必要咨询医生,得到许可后再练习针对这些部位的动作。

低血压还做仰卧起坐

控制饮食、仰卧起坐,但凡很重视保持身材的熟女,对这些词语都不会陌生,控制饮食是为了保证体重不上升,仰卧起坐则对减少腰腹赘肉最有帮助,但,切切请提高警惕,因为节食而导致的营养不均衡、缺乏运动,是导致低血压的重要元凶,患上低血压后,如果突然改变体位,如在睡醒时突然坐起,或是蹲着时突然站起,那头晕、呼吸困难、恶心,甚至昏厥可就会找上你。

解释:低血压是指成年人的收缩压(高压)低于90毫米汞柱,舒张压(低压)低于60毫米汞柱,而身材苗条瘦弱的年轻女性,是低血压“重点关照”的人群,因为血压低,血液循环减慢,组织细胞的氧气和营养供给都会不足。在健身运动时,如果做仰卧起坐、蛙跳这些改变体位较为明显的动作,血液流动跟不上身体改变的速度,便会导致局部供血不足而发病。

正确做法:缺乏运动也是让血管反应力变慢的因素之一,所以,不要因噎废食。不激烈但又能保证足够运动量的慢跑、跳绳都很合适。在饮食上注意均衡营养,如果已经有病理性低血压的症状,要在医生的指导下服用营养药物。

你为何对健身说不?


虽说,近年来健身行业取得了很大程度的发展,就增长趋势来说,全国每年以1000干家的数量增长,仅北京每年以300家的增长趋势。然而不爱健身的人还是很多的,他们总是认为健身是一件很累的事情,或没有毅力,或压根不爱运动,健身对于他们而言,只是一种累缀,对此提不上一丝兴趣。

那么,他们又是以怎样的方式来逃避健身的呢?

1.我太忙了

据专家称,“生活太忙”是迄今为止最常见的理由。有人说,除了要照顾家庭,出外工作,有时还要同朋友聚聚会,哪还有时间出去锻炼。这其实只是一个借口,许多从事体育锻炼的人生活同样忙碌,他们只不过将自己的生活安排地井井有条,重视锻炼罢了。专家就建议,你可以在一天中的某个时间段运动一下,比如,早晨出来一边漫步,一边遛遛狗,每天15分钟就足矣,有时也可以在晚饭后再出来转转。专家还表示,保持健身习惯的最佳途径其实就是一大早要安排好一天所从事的最重要的活动,分清主次。即便你白天忙得不可开交,照样可以在晚上享受健身的乐趣。如今,许多体育馆天明时分就对外开放,有些甚至还全天二十四小时营业。如果你不愿早起,大可在晚上出去活动活动筋骨。

2.我太老了

这其实也是一个较为牵强的借口。在涉及锻炼问题上,没有老幼之分。专家称,由于从50岁左右起,肌肉质量便开始呈现出自然衰减的趋势,每10年下降10%,再加上有氧活动日趋减少,因此,保持经常性锻炼习惯对老年人而言可能比任何年龄段的人群都更有必要。美国运动医学学院(ACSM)建议,老年人每天都应从事30分钟的体育锻炼,包括有氧活动和力量训练。去年春天的一项研究称,老年人每天打1小时的太极,每周3次,持续12个星期,就能改善他们的平衡性、力量、耐力和灵活性。实际上,许多研究结果都表明,有氧锻炼和功能性健身活动均有助于老年人避免跌倒等常见危险,可能还有助于预防早老年性痴呆症等老年性疾病。

3.一个人锻炼太没劲

有些人设法通过锻炼的办法来摆脱工作和生活的烦恼,但对于一些人而言,独自一人从事某项活动实在没意思,尤其是在从事他们所认为枯燥、单调的事情时。其实,此刻,你可以找个伙伴一同锻炼,这样,运动起来会更有意思,更有可能兑现你的承诺。另外,结伴运动还有助于你结交兴趣相投的朋友,让你的视野更加开阔。通过锻炼,你可以认识到一个人的价值,如果一个人连健身习惯都难以坚持的话,生活中可能注定也是个失败者。如果你实在找不到健身伙伴,可以参加一个培训班,或聘请私人健身教练,这样,你的锻炼热情便会高涨起来。如果知道每天有人在体育馆等你,你更是对那里充满期待和渴望,尤其是当你为此还交了培训费时。

4.锻炼实在太无聊了

请记住,考验奉献精神的关键就是找到对你有吸引力的锻炼方式。专栏作家约翰·宾厄姆说:“从我第一次跑步起,我便深深喜欢上了这项运动。直到现在,仍是如此,我从中享受了巨大乐趣。但我不喜欢去体育馆,感觉在那里我就像是台机器。”由于许多人将最佳的锻炼方式定义为“消耗最多热量的活动”,他们从一开始便对锻炼失去了兴趣。其实,即使是你最喜欢的培训课或日常的脚踏车运动,过一段时间后也会变得枯燥乏味。随着身体逐渐适应了各种健身活动,诸如减肥和增加力量等健身的益处也可能会慢慢降低,甚至消失。专家建议,为了避免出现厌倦情绪,你每个月都应该调整自己的活动内容。比如,在从事过一段时间的跑步运动后,可以尝试一下游泳。或者为自己设定一个目标,比如每周3天参加某个体育培训班,坚持3个月。

5.孩子妨碍我锻炼

南希·托比在2003年生完孩子后,一心希望能像过去一样坚持练习。南希因健康问题早产下一对三胞胎,其中一个6个月后不幸夭折。她说:“我需要一些时间。锻炼确实可以帮助我恢复和保持冷静头脑。”现年48岁的南希已重新回到训练课程,并计划于11月参加铁人三项全能运动。每天,当丈夫和孩子还在睡梦中的时候,她就早早出外锻炼。另外,还有一些父母也经常带着孩子参加运动。在美国各地都在开设有妈妈和婴儿一同参加的瑜珈培训课。许多体育馆还为妈妈提供照料孩子的设备。当孩子大一些时,他们完全可以将锻炼看作是家庭聚会。如果孩子看到家长一直在坚持锻炼,耳濡目染,他们也会养成健身的好习惯。

6.我有背痛病

过去,那些慢性背痛患者听得最多的告诫就是少运动,多休息。但如今的情况发现了逆转。研究人员克伦·谢尔曼说:“慢性背痛的信条是:动动身体可是一件好事”。实际上,研究显示,脊椎融合手术和体育锻炼对慢性背痛和腰间盘突出症患者可以产生同样疗效。谢尔曼所进行的一项研究发现,瑜珈在消除背部疼痛方面效果尤其显著。但需要提前提醒的是,有些瑜珈培训课也许太过激烈。谢尔曼在研究中所说的瑜珈课是“更为柔和,更为简单”的一种。他建议,那些饱受背痛折磨的患者应向专业人士咨询,让后者向其推荐一些有助于患者疾病恢复的课程。

7.我太胖了

除非你严重超重,否则不断增加的腰围并非你远离体育馆的理由。任何身体质量指数(BMI)在25到30之间的人都可以从事体育锻炼。对于肥胖者而言,锻炼强度可以降低一些,持续时间稍短一些。《内科学文献》刊登的一项研究发现,身体肥胖的老年人和体质较差的年轻人从为期6个月的有规律锻炼和健康饮食中受益匪浅。参与者的体重不仅平均降低8.4%,而且力量、走步速度和平衡能力等机能均有所改善。事实上,对于体重超重的人群而言,任何一项体育锻炼都比不锻炼强,尽管有些人的锻炼时间可能每天需要达到一个小时以上。你可以从医生和营养学家那里寻求锻炼活动的安排和指导,因为,倘若不强调锻炼和健康、低热量的饮食,就难以减轻体重。

8.我已够瘦了

穿二号衣服并不能保证你的健康状况良好,也不意味着你的心脏机能不错,或是表明你足够强壮,可以将初学走路的孩子举起来,不至于弄伤自己背。例如,去年秋天《国际肥胖杂志》刊登的一项研究发现,体瘦的人无论锻炼与否,都会拥有更加健康的“有益”胆固醇和甘油三酸酯水平。此外,那些一周锻炼三次的体瘦者比那些不运动的参与者拥有更健康的胆固醇水平,而“劣质”胆固醇水平则更低。瘦人也许更易患高血压疾病,而锻炼恰恰能帮助降低患这种病的机率。目前,体瘦的女性患骨质疏松症的危险性日益增加。而诸如步行、跑步或有氧运动等负重锻炼及力量训练都是帮助患骨质疏松症者保持健康骨骼的关键所在。

9.我可不愿产生体育馆依赖症

若因为威胁而恐惧体育馆的话,那么请你记住一位哲人评述教堂的话:它不是圣人的博物馆;而是罪人的医院。体育馆对一些人而言同样如此。它不属于某些人的“专利”,你只当找一个感觉舒服的场所就行了。这句话的意思是,你只需随便逛逛,寻找一个自己心仪的锻炼场所就行了。健身的费用根据其设施的豪华程度各异。当然你除了选一个自己经济能力承受得起的场所外,还要考虑这个地方是否有你感兴趣的培训课或你要使用的设备。花了钱去健身,却没有自己喜欢的运动项目,当然也不值了。一些体育馆为那些不想受限于室内的会员提供了户外课程。俱乐部一般会开设各种各样的培训班,从杂技到黑人爵士舞蹈,不一而足。任何能使你动起来、能令你心脏跳动更快的活动都不错。有些健身俱乐部还设有攀岩墙,这对提高力量非常有益。

10.我有关节炎

关节炎可能会恶性循环。由于关节炎患者会普遍感到疼痛,他们一般不愿过多运动。但问题是,如果不活动,他们的体重便会增加,压力过度的关节因此会更为疼痛。研究人员如今发现,破除疼痛循环和关节畸形的方法就是锻炼。美国塔夫斯大学约翰·汉考克锻炼与营养研究中心主任米里亚姆·纳尔逊几乎每天都会接到一些医生的电话,要求为那些饱受关节炎折磨的患者提供适当的锻炼计划。因力量锻炼而增强的肌肉可以帮助患者减轻关节疲劳,而有氧锻炼也会使能加重关节炎病情的体重保持在适当水平。关节炎基金会建议,关节炎患者应进行一些伸展和有氧运动,同时还建议患者在关节炎发作期间,应到医院咨询。

爱护自己,也是对家人最好的爱。爱惜自己有很多方式,因人而异。不过健身也是一个不错的选择,不去偿试又怎么能体会到健身给人们带来的乐趣呢?不妨也来健健身,真的不错哦!

(实习编辑:李紫嫣)

健身与不健身喝蛋白粉的区别


无论是健身老手还是新手,都一定非常熟悉蛋白粉,而且蛋白粉在很多人的心目中都有着非常高的地位,尤其是对于那些想要快速增肌的人来说,蛋白粉更是必不可少。

有些人听说喝蛋白粉会增加更多肌肉,于是就会盲目的去喝,那么蛋白粉和健身有什么关系?健身喝与不健身喝蛋白粉有什么区别?

健身与不健身喝蛋白粉的区别?

对于正常人来说,在喝蛋白粉的同时却不健身的话,虽然也并不会带来很大的变化,但是在日常饮食中,由于已经摄入到所需要量的蛋白,所以所喝下去的蛋白粉并不能起到实际作用,而更多的会被视作是多余的能量。

所以不健身还喝蛋白粉的话,有着极大的可能会让自己变胖,并且会给肾脏带来多余的负担,长期如此身体会出现问题,所以建议大家如果不是医生建议的话,不健身的时候不要过于依赖蛋白粉。

对于健身者来说,不喝蛋白粉的话也不会有很大的影响,因为其本身就是辅助作用,对于一般健身者而言,只要在日常的饮食当中,着重注意多吃蛋白含量丰富的食物,就不会轻易出现这方面的短缺。

对于健身到一定程度的人,或者说平常的饮食并不丰富的话,就需要蛋白粉来进行补充了,这样才是恰到好处的使用,并且总量也要根据自身需求来制定,并不是说吃得越多肌肉长得就越快。

如果二者身体基础相差不大的话,健身喝蛋白粉的人,在肌肉方面会比不健身只喝蛋白粉的人要强一些的,因为蛋白质得到了充分的运用,被身体吸收过后补充到正确的地方,从而让肌肉更强。

健身每天需要多少蛋白质?

先看看蛋白粉的成分,从某宝搜一款卖的很火的蛋白粉,成分如下,发现蛋白粉中蛋白质含量高,健身的朋友高强度运动后适当补充,可以促进肌肉生长。

健康成年人每天65g蛋白即可满足一天需要量,如每天5~6两主食、2~3两瘦肉、1个鸡蛋、1瓶牛奶或酸奶,2~3两豆制品。

需要健身增肌的人蛋白质摄入最高每日是体重(Kg)×2g,如体重为70Kg,每天蛋白质最高摄入量为140g,约为正常人的两倍。

如果需要高强度运动,如运动员和需要增肌的人,正常饮食达不到这么高的蛋白量,就需要蛋白粉的帮助了。但如果没有高强度的体力运动,是不需要过多补充蛋白质的,健康均衡的三餐饮食可以提供足够的蛋白质,过多补充反而会增加肝脏和肾脏的负担。

健身补剂蛋白粉的一些其他科普:

Q1:蛋白粉是什么?

A1:简单来说,蛋白粉就是…能喝的蛋白质,当然还加了很多别的成分。而且,蛋白粉也分为很多种,比如说我们常见的有乳清蛋白粉,酪蛋白,植物蛋白…而对于健身效果比较好的,比较常见的,就是乳清蛋白粉和酪蛋白了。

Tips:健身者就别买植物蛋白粉了,那个是增强免疫力的,不是增肌用的。

Q2:蛋白粉是干什么用?

A2:我们都知道肌肉生长需要蛋白质,但是我们还需要知道,肌肉只有通过训练被破坏了,才需要大量的蛋白质。(训练导致肌纤维被破坏—通过休息和蛋白质的补充是肌肉变得更大)所以,可以这么说,蛋白粉的首要目的,就是补充那些通过饮食补充不了的蛋白质。

Tips:如果不健身,吃蛋白粉也不会长肌肉。

Q4:蛋白粉怎么吃呢?

A4:训练前吃:可以帮助提升身体能量水平,提高训练表现,加速肌肉能量恢复,降低肌肉消耗。

训练后吃:迅速补充蛋白质,第一时间开始修复肌肉,增加肌肉生长原材料,获得更好的增长。

睡觉前吃:使用缓释(酪蛋白)蛋白质,有效抵消睡眠中的肌肉消耗。

睡觉后吃:使用速释(乳清)蛋白质,有效抵抗早上醒来由于能量不足的肌肉消耗。

Tips:蛋白粉不要拿热水冲…不要拿热水冲…不要拿热水冲…

为何辛苦健身却长不壮


绝大多数人长不胖的原因是这些人不想付出必要的增重努力;他们只想要找一个简单、神奇的增肥方法就能够变得强壮。但是,如果你是那些少数真正想要变壮的人,请你继续读下去。

让你强壮的速成办法:

首先:去买一些最近的健身杂志,把里面所有的照片撕下来。

保留这些照片来作为你的目标,然后把那些剩下来的杂志丢掉,它们只会让你感到困惑。不要再去理会杂志上写的那些每日训练计划、本月的营养补充品等等的资料,因为那些东西对你毫无用处。

其次,你要学会以下的增重法则。

法则一:瘦人如何变胖?胖人如何变壮?强壮的人如何变得更强壮?答案只有一个,那就是吃 !“可是我吃得很多了,就是长不了肉”“我猜我的新陈代谢比较快”。认真点,每个人都用这个借口,这完全是胡扯。你想变壮吗?还是你只想抱怨你长不了肉?如果你想变壮,就照着我将要告诉你的方法做。 计算卡路里。如果你不计算卡路里你永远也无法达成你的目的,最后你只是在浪费每个人的时间和你的生命来问我要如何变壮。要长肉,唯一的途径就是吃下正确数量的食物(卡路里)。如果你不这样做,你所作的任何努力都帮不了你,不管你用多重的训练,用什么特殊的药物,什么都帮不了你。

身体的运作是这样的,假设它需要x份量的卡路里来成长。如果它得到了,它就会成长,成长出来的东西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到,肌肉要不就保持原来的大小,要不就会缩小。 要多少卡路里?首先,买一个卡路里计算器,买一些量杯。买一些便宜的饮食表也是不错的主意,最后,随身带个笔记本。接下来,计算你平日所吃的所有东西的热量,把它们加起来。

从明天开始,比你平日多吃500卡路里,尽量把它分散到一整天里面。持续一个星期这样的饮食。然后在每天一起床的时候量体重(在你吃东西之前)。你的体重增加了吗? 没有?那么下个星期开始,每天再增加500卡路里。如果下个星期还是不长肉,那就再加。如果你吃不下更多东西,试试一些热量含量比较高的东西,像是脂肪。如果体重增加了,那么就保持这种饮食;直到你不再增胖之后,再增加250-500卡路里。

增重指导方针:如果你一个星期增加超过了1-2磅,此时你要减少250卡路里,直到你适应为止。如果每周超出这个量的话,你增加的可能大多是脂肪。如果你每周能增加一磅的话已经算很多了,算算看,这样增胖下去,你一年下来就增加了52磅,你很快就会变成很壮硕了。 如果你是那种骨瘦如柴的人的话,也许你需要在你的饮食内加很多的脂肪。因为脂肪是含卡路里最高的食物,脂肪的卡路里含量是蛋白质和糖类的两倍以上。这样你才可以在你的肚子里塞更多的热量进去。当然,你也需要很多蛋白质和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁风的话,多吃一点脂肪对你的健康不会有什么影响的。

健身不练腰 效果终不高


很多人喜欢做静力性运动,因为这些运动对于四肢的肌耐力锻炼有着很好的效果。也有一些动作对于核心力量的锻炼有着巨大的好处。今天小编就介绍两个在健身过程中最常见也最使用的两个健身动作,分别是侧桥支撑和平板支撑。

侧桥支撑

动作过程:

侧身坐在地面,两腿伸直交叉,上面的腿在前。单手支撑身体,胯部缓慢向上抬起,同时抬起同侧手臂,身体要保持在同一平面。完成2-4组,每组12-15个。

侧桥支撑

要点提示:

腹部始终有收紧的感觉。从背部看,头部、双肩两点和髋关节上两点要保持在同一平面上,髋关节有旋转的话,就起不到锻炼的作用。如果用手臂支撑有困难的话,可以先用肘部代替支撑。

动作作用:

这组动作主要练习的是肩关节和腰腹的力量,能使你拥有美丽的肩膀和平坦的腹部。

平板支撑

动作过程:

肘部弯曲支撑身体,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,维持15秒钟。完成4组,每15秒休息1分钟。

平板支撑

要点提示:

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

动作作用:

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人,想在仲夏穿露背装的女性可要勤加练习了。

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健身不睡好恐导致早死


你可能通过经验早已很清楚,即使你每天都健身,但若是每天只睡两三个小时,那么次日将很难有精神集中注意力工作或学习。至于通宵不睡,虽然绝对没好处,但只是偶尔一次的话,不会有太大害处。英国伦敦医学院教授简·费里做了一项研究,调查在5年时间内,如果持续睡很短时间,身体会有什么变化。

睡觉很重要。

简·费里表示:“我们已经知道,不充分的睡眠会导致表现不佳和注意力不集中,睡眠和很多健康问题都有关,在连续5年时间内缩减睡眠时间,数据显示,这种改变会导致死亡更早到来。”

但这不代表你需要每天睡10小时,简·费里的研究也探索了在5年时间内增加睡眠时间的影响,结果也不理想,这意味着,你需要找到最合适的睡眠长度,然后坚持。

揭秘研究过程

在研究中,费里和一个科研团队将目标锁定在5000名年龄在35到55岁的中年人身上,他们通过调查问卷的形式跟踪这些人的睡眠情况。随后,该团队运用科学仪器测量6个方面的数据:记忆力、推理能力、词汇量、说话流利程度、词义流利程度和全球时事认知能力。

结果,在5年时间内,参与研究的人中在7、8小时睡眠时间基础上增加睡觉时间的,得分反而更低,有5项得分低,唯一例外的是这些人的口头记忆力;在7、8小时睡眠时间基础上减少睡觉时间的,同样有得分降低的情况,这一次则是6项中有3项下降。除此之外,所有参与者的精神状态,都跟认知能力一样有所下降。

男女各睡几个小时最理想?

费里的研究主要是针对中年人,那么年轻人是否也适用?她说:“我无法通过推断研究结果,来给你一个切实的答案。不过,很多针对睡眠影响的实验都是针对年轻人进行的,结果很明显显示工作效率、注意力和集中度都会受到影响,还有内分泌情况,因此并非不可能适用。”

简·费里教授表示,虽然年轻人忍耐力更强,但如果不健康的睡眠长时间持续,最终会让他们“英年早逝”的机会增大,而且容易衰老。

那么,究竟睡多少小时才最理想?简·费里表示:“在我们的研究中,7小时一晚是让女性得到最高分的睡眠时间;而男性睡眠时间在6到8小时之间的都差不多是最好。我们不希望人们因为这个研究结果而忧虑,我们只希望人们注意睡眠卫生,不要忽略睡觉问题。”

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