健身锻炼可以改善大脑健康

发布时间 : 2019-11-08
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锻炼改善大脑健康

肥胖,精神紧张、缺乏运动与不良饮食会引起身体的炎症破坏正常代谢损坏免疫系统、引起心脏病癌症与心理方面的疾病。身体产生炎症的迹象之一是血细胞介素-6与肿癌坏死因素(TNF)的出现。TNF与胰岛素抗拒有关,也受到大脑功能随年龄增长而衰退的影响。丹麦科学家发现,中等强度的锻炼能降低上述与精神压力有关的炎症发生。运动通过防止血管被TNF等有害物质侵蚀,促进了脑电波活动与能量水平。

训练顺序决定了效果

力量练习的一个基本原则是先练大肌肉群动作比如卧推与下蹲:再练小肌肉群比如肱二头肌弯举与负重伸腿。小肌肉群练习会很快使得目标肌肉疲劳从而影响了它们在接下来的大肌肉群练习中发挥作用也影响了大肌肉群的训练效果。

美国与巴西的科学家在研究中再次验证了这个原则。他们比较了23名有训练基础的女运动员以不同顺序做6个练习时的最大重量。第一次的练习顺序是卧推肩上推、肱二头肌臂屈伸腿推举负重伸腿与负重屈腿,第二次练习的顺序正好相反。结果是先做的练习所举的重量要高于同一练习后做时的表现,因为后进行的练习会受到体力下降的影响。

总的来说除非你想有意发展某个部位的小肌肉群,训练原则还应该是先练大肌肉群后练小肌肉群。

核心练习的基础

肌肉在体内把关节连接起来形成一个动力链。每个关节的动作都必须依靠相邻关节的协助与稳定而全身协调用力的关键就是包括浅层与深层腹肌腰侧肌与竖脊肌在内的核心区域。发展这部分肌肉不但能塑造出漂亮的外形而且还有助于上背与腰部进行有效的运动并保护这一部位免于受伤。核心肌肉的基础练习,比如仰卧团身起侧桥支撑与静力挺身应该每天都练。难度更高些的练习,比如使用瑞士球做的腰侧肌动作举球下蹲单腿桥式支撑等,能够进一步增强核心肌肉的力量与耐力。每天进行的核心肌肉练习是强度更高的上下身肌肉锻炼的基础,它为力量练习有氧健身操以及变速练习做好了准备。

锻炼能预防乳腺癌

经常性的运动已被证实能够预防肠癌。研究者推测,运动对其他癌症有相同效果但仍需更多证据。美国威士康星大学进行了次针对15000名20~69岁女性的调查其中有一半人患有乳腺癌。结果发现,每周进行6小时激烈运动的女性比不运动者的乳腺癌发病率低23%,但有家族病史者除外。研究者的结论是任何年龄的女性都应该参加运动,多晚开始也不嫌晚。

运动强度对取得进步很重要

美国运动医学院与其他权威健身机构建议公众每周锻炼3~5次、每次30分钟。此建议的运动量并不足以产生太大健身效果,但可以改善身体的代谢和健康水平,达到控制血糖与防止肥胖的目的。德国研究者发现,对于中年人来说高强度运动比低强度运动对增强体质更有效。研究者比较了消,耗相同热量但不同强度运动的效果,发现在短时间内完成高强度运动者进步更大。加拿大科学家也认为,以高强度做运动的女性比中等强度练习者减肥更快更成功。

上次和朋友们共进晚餐并和朋友开始相互劝酒的情景,也许在你脑海中还历历在目但是第二天你感觉头痛得厉害、口渴难忍胃中满胀不适体温升高浑身酸痛,而且对头天晚上“喝高了”之后做了什么和说了什么都忘得一干二净。

问题随之而来:如此饮酒对增长肌肉有无益处?甚至有何危害?很明显,过量饮酒会引起饮酒者当日和次日诸多方面的不适反应。而且大部分饮酒者都知道:长期过量饮酒会引起肝硬化癌症肥胖和酒瘾失控等很多健康问题。另方面,如果养成适量饮酒的习惯对降低胆固醇水平和预防心脏病都会有益。我们应该怎么做呢,如果你还很年轻完全不饮酒也没有什么大不了的,不喝酒实为明智之举。但是如果你的年龄已经达到或者超过了40岁每天喝一点酒对预防心脏病是很有好处的。关于酒精

通常认为,酒类能激发和提升饮酒者的某种行为表现。酒类对饮酒者的影响取决于酒精摄入总量饮酒快慢胃中有何食物以及饮酒者的块头性别年龄身体健康情况等因素与饮酒者血液中的酒精含量有直接关系。

在醉人的美酒中,除了水分,主要成分是酒精,学名乙醇。乙醇被应用在医疗香水洗涤剂和火箭燃料等多种领域。人类从数千年之前就开始饮酒酗酒这个社会问题也由来已久。酒精的分子很简单会在饮酒后迅速扩散到人体各个脏器和体液中去对大脑中枢神经系统的影响最为明显和迅速。

酒精被摄入人体内后一小部分被胃吸收,其余的大部分被小肠壁吸收。酒精被吸收后随血液流遍全身。肝脏大约以每小时15克的速度把酒精氧化成二氧化碳和水,同时生成能量。然而,即使你只摄入了30克酒精,48小时之后才能被完全代谢干净。

少量饮酒酒精的作用表现为,使人放松缓解压力,减轻抑郁情绪,但是也能减慢反应速度使精神不易集中降低协调能力。较多量饮酒酒精的作用表现为,使人言语不清引发困倦转变情绪。过量饮酒,酒精的作用表现为:导致呕吐呼吸困难神志不清甚至是昏厥。如果次性摄入的酒精达到一定量可以致人死亡,而这“死亡剂量”和通常人们观念中隐约的好酒量概念之间差别并不大。酒精致死的死因通常是呼吸衰竭这是由于酒精对人体的呼吸中枢具有强烈的抑制作用。如果你已经意识到自己饮用了过量的酒精,就要尽量呕吐,这样能使你免受更大的痛苦甚至挽救你的生命。

酒精对健美运动员的作用

含酒精的饮料,尤其是烈性酒对力量训练具有负面作用。如果你昨天晚餐喝了几杯酒那么几乎可以断言:在今天的训练中你不可能达到最好的状态。而糟糕的训练难道不正是增长肌肉的巨大障碍吗?

关于健美运动员和其他运动员饮酒的利弊已经有了众多实例可供研究,结论是:饮酒在代谢和生理方面对运动员几乎或根本没有好处。不过,最近一项研究表明,酒精可能会在短期内促进人体睾丸酮的释放。虽然如此,但是对于健美运动员来说这也许并不是一个实用的好消息,因为这种因摄入酒精而引发的睾丸酮水平的提升,只是身体对于突然摄入外来物质的种应激反应,不会刺激肌肉发挥出更大的潜力。另外一项研究表明:在训练后与碳水化合物蛋白质饮料一起少量饮酒能提高身体的糖原储备能力。

年轻运动员应该尽量戒酒当你接近40岁的时候再考虑用饮酒的方式来降低胆固醇和提高心血管的健康程度吧。中老年饮酒者所造成的危害(比如闹事和酒后驾车等),远比30岁以下饮酒者少得多。

饮酒的危害

饮酒的益处仍然有待于进步的研究和证实,但是过量饮酒(特别是经常酗酒)的坏处已是确定无疑的了:

◆饮酒当天,酒精能降低平衡感延长反应时间减缓大脑对外来信息的处理速度,影响机动性动作技巧。此外酒精能损害人体调节体温的机能酒精的利尿作用有可能导致严重的脱水。

◆饮酒第二天酒精造成的损害并不亚于饮酒当天:头疼恶心腹泻疲劳,脱水浑身酸痛体育运动的表现自然会大打折扣。

◆抑制身体蛋白质的合成。过量饮酒不但抑制蛋白质的合成,而且也能抑制种专门保证高质量睡眠的激素最终影响训练后身体的恢复。

◆酒精依赖。规律性的饮酒容易引发酒瘾即酒精依赖,并且可能会引起相关神经方面的问题。如果强制戒酒当事人会表现出颤抖,失眠和恶心,甚至产生幻觉。

◆伤害大脑。长期过量饮酒能损伤大脑的额叶部(frontal lobes)进而殃及整个大脑。

◆维生素缺乏。过量的酒精会影响消化系统对维生素B,的吸收,从而导致记忆力减退行为混乱协调能力降低等并发症。

◆增加患癌症的风险。酒精能增加体内瘦蛋白水平这对于健美运动员来说是个好消息但是过高的瘦蛋白会增加患癌症的风险。

◆孕产缺陷。由于酒精会增加孕妇孕产缺陷的风险,所以孕妇应该远离任何酒精类饮料。

◆与口服药产生化学反应。任何药物都可能和酒精产生反应这些反应绝大部分都是无益甚至是有害的所以要尽量避免在饮酒前后服用药物,尤其是西药。不过,也不乏像药酒这种利用酒精发挥药效的例子所以也不要一概而论认为药物和酒精定会格格不入。

◆其他问题还有:大脑和神经的慢性病变,心肌衰退,睾丸退化男性乳房发育,性功能下降甘油三酯水平升高,脂肪肝,肝硬化,血凝异常,胰腺炎以及皮肤质量下降。

饮酒的益处

酒精可以稀释血液,在以下方面有定效用:

◆降低患糖尿病的风险。一项历时10年的医学研究表明:和完全不饮酒的人相比每天少量饮酒一次,能使患糖尿病的风险降低58%而每天少量饮酒两次,能使患糖尿病的风险降低250%。另外过量饮酒则会增加患糖尿病的风险。

◆低胆固醇水平。酒精能对于降低胆固醇水平具有积极作用,已经是科学界和医学界多年来的共识。红葡萄酒中所含的抗氧化剂和皂角苷,能有效控制胆固醇水平。

◆降低患心脏病的风险。过量饮酒对健康有诸多害处,但是适量饮酒可以降低患心脏病的几率。值得注意的是,35岁以下的人群是酒后驾车事故的高危群体,对他们强调戒酒的重要性远比谈论喝酒的好处重要得多。在35岁以上的人群中,适量饮酒的人患心脏病的几率低于完全不饮酒的人,但是患癌症的风险反而更高。然而,在患心脏病风险方面降低的程度明显大于在患癌症风险方面升高的程度所以从整体上看,仍然是有益的。

◆降低过度肥胖的可能性。一项最新研究显示与完全戒酒和过量饮酒相比,每天少量饮酒两次能降低肥胖症的风险。

结论

理性地说年轻人饮酒,除了能借酒消愁和在人际交往中助兴等少数几个作用之外,几乎没有什么好处,饮酒的负面效果却成了影响社会安定和人身安全的不利因素。所以建议年轻人,尤其是35岁以下的运动员,戒酒或严格控制酒精的摄入量。随着年龄的增长,你可以在饮酒和降低患心脏病风险之间取得更好的平衡,每天少量饮酒1 2次为宜。

TIPS:年龄段和饮酒量

在决定一个人最佳饮酒量的因素中,比体重更重要的是年龄。以下表格供参考(一杯大约含纯酒精10-15克)。也有人认为无论性别和年龄,每天的饮酒量超过一杯不会带来更多的好处。

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9条箴言让大脑更健康


1 、打破常规

如果你惯用右手的话,改用左手握牙刷刷牙,以及进行各种日常行为。如此以往,将会刺激到大脑的新部位,促进新的连接产生。

2 、水分滋润

你的大脑80%的组成部分是水,如果在缺水的情况下,你的脑神经元将不能正常工作。保持每天喝够8杯水,并且避免过量摄入咖啡因及酒精。

3 、注意睡眠

专家研究表明,每天保持7小时睡眠的人群表现出更加充沛的脑活力。睡眠缺乏则阻碍专注和记忆力。

4、跳舞,跳舞

很少有一些活动能够像跳舞一样更广泛地刺激到脑部系统,跳舞需要从协调性,组织性到计划与判断力。

5、限制看电视

每天看电视超过两个小时的人,产生老年痴呆症的隐患将会大大提高。

6 、放松你的大脑

通过冥想呼吸获得一个沉着、清晰、没有压力的大脑:慢慢吸气,随着你的胃慢慢升起,使气吸沉入丹田,然后说“喔”,同时将气息呼出。重复这个动作10分钟。

7、加入读书会

当你要寻找或者储存信息时,阅读对大脑来说是一个很好的锻炼机会,这就是为什么读书会是绝对有益的。加入读书会给你注入另外一种活力,那就是大大增加了你的认知能力。

8、 增加性事

进行至少一周两次的性爱,患心脏病的几率将会大大减少。有证据表明,对心脏好必然对大脑也有益处。

9 、消灭消极情绪

消极的情绪是大脑对焦虑的反应,同时也会刺激压力荷尔蒙的增加,是脑细胞杀手。不管什么时候拥有了消极的情绪,把它写下来,并想出办法纠正它。

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不良走姿 影响男人大脑健康


低头、弯腰、“外八字”……这些不良的走路姿势不仅难看,还能影响大脑健康。

走路抬头挺胸有利于周身与大脑的气血回流,也就是说,抬头挺胸走路时,是让大脑得到休息。人在走路时,全身经脉都跟着一起活动,而含胸、弯腰的走路姿势正好让这些经脉得不到很好的舒张,身体得不到应有的供氧。此外,不良走姿造成的脊柱问题,也会反射到大脑,使大脑处于紧张状态。

“外八字”走路有碍阳经,使肝、脾、肾脏血流不畅,影响大脑血液的供应。“内八字”则影响胆、胃和膀胱的经络,而这些经络均在脊柱的周围,脊柱周围气血不畅,一样影响大脑血液循环。青少年侧颈、斜肩的走路姿势也会影响督脉的气血运行,造成气血不畅,从而影响大脑健康。

正确的走路姿势应该是,双目平视前方,头微昂,颈正直,胸部自然上挺,腰部挺直,收小腹,臀部略向后突,步行着力点侧重在跖趾关节内侧。

健身不仅锻炼身体而且增强大脑


科研人员很久前就已发现经常锻炼,能够增加肌肉细胞中一种叫做“线粒体”的组织,线粒体被认为是产生能量的细胞器官。线粒体数目增加,对于身体锻炼很有好处,能增加力量和持久性。此外,锻炼还能起到精神方面的促进作用,防止抑郁、提高记忆力。

健身也可强健大脑。

在美国南加州大学的实验室中,科学家通过小白鼠实验,发现经常锻炼也能增加脑部细胞的线粒体,这可能是科研人员过去久寻不获的健身有助于脑部的原因所在。

相关论文已经在美国《生理学期刊》上发表,据介绍,科学家将试验用小白鼠分为两组,其中一组每周进行6天、每天一小时的“跑步机”锻炼,另一组则只在笼子里听跑步机的声音,不做锻炼。8周过后,科学家测量两组老鼠的脑部和肌肉组织。

结果显示,进行锻炼的小白鼠不仅肌肉组织的线粒体增加,脑部的线粒体也比另一组增多。锻炼过的老鼠运动到疲劳的时间从74分钟增加到126分钟,这一数据非常正常。

科学家指出,这一发现可以解释为何通过锻炼能够增加耐力:运动提升了脑部线粒体,从而让脑部更加耐疲劳,进而影响继续锻炼的意志力。因此,他们认为健身锻炼可能成为精神病、遗传病和神经变性疾病(帕金森症或痴呆症等)的治疗方式之一。“这些发现可以有助于通过降低精神和身体疲劳来增进锻炼水平,以及扩展将运动当做降低年龄老化影响、预防或者治疗神经变性疾病的方式,都有重大意义。”

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呼吸好健大脑健身材


我去拜访一位老师,只见他在家中微闭双眼正做着深呼吸练习。我顿觉好奇。等他练完,我便问。练习深呼吸,效果好吗?老师笑着说,这是消除大脑疲劳最有效的健身方法。见我有些怀疑,老师解释说,在学习或工作过程中,大脑疲劳的重要原因是用脑过多,体能不足。而通过主动和适当地深呼吸,就能把养分通过血液输送给大脑,使大脑保持良好的状态。

呼吸健脑,这倒是个简单易行的办法。我认真地讨教了呼吸健身的有关要领,回去后便认真地操练起来。说来你也许不信,自从我利用呼吸健身后,头脑感觉轻松多了,人也特别地有精神,工作效率也大大提高了。

其实,呼吸健身的诀窍是数呼吸。呼吸时双眼微闭,适中意念,保持心情愉快。全身轻松自然,轻轻地数呼吸。深呼吸时要注意吸气吸到不能再吸后稍停,呼气要呼尽,呼吸的速度不要过快,一呼一吸为1次。依法重复练习,有时间的话,练30次或更多也可以;没有时间,练上10次也行。此方法适合任何年龄段的脑力劳动者。呼吸健身时间放在早上或晚上最佳,其他时间也可,但饭后1小时内不宜做此练习。

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法国有家“大脑健身馆”


缓解大脑疲累 开发潜在能力

法国有家“大脑健身馆”

尽管法国在人口上算不上是一个大国,但法国人在创意上却从来都是领先的。运动上亦是如此,坐落在巴黎市中区的“大脑健身馆”便是其中一例。巴黎“大脑健身馆”的发起人莫尼克·勒蓬芯博士始创该“大脑健身馆”的宗旨,是针对未来用户“开发大脑的潜在价值”,将其作为“寻求医治大脑残疾解决方案的一个空间,人人皆可享用,以期达到大脑的长期良好运转”。

“大脑健身馆”的应运而生,也跟人们有了越来越多的“烦恼”,从而出现很多身体或心理健康问题密切相关。随着现代工作与生活节奏的日益加快,哪怕在号称世界“慢城市”的巴黎,居民也越来越多地意识到了大脑的疲累状态。而“大脑健身馆”不仅仅解决这些问题,更将治疗范围进一步扩大———无论是在学业上有困难的青少年,还是面对工作重压、头都大了的成年人,抑或受各种记忆障碍之苦的老年人……都被纳入到了“大脑健身馆”的潜在客户群。从7岁到77岁,巴黎的“大脑健身馆”市场需求与客户群体一天比一天兴旺。

“大脑健身馆”于2013年底营业,面积约为1,000平方米,每天能够容纳500名患者。勒蓬芯博士是法国知名的神经心理学培训专家,她针对“脑部残疾”采用了特定的训练、练习以及游戏等方式,尤其是帮助每一位接受大脑健身治疗的人,能够更佳地对其自身智力、能力加以管理。

“大脑健身馆”先对接受治疗者进行大脑测试,方法通常是“大脑体操法”,激活大脑,同时对记忆进行机能测试,接着评估,对其大脑能力做出总结;然后会马上给出解决方案,针对不同的人开出不同的“学习方法”,例如“易-大脑”技术,又称“易大脑-太极拳”技术。这是勒蓬芯博士受到中国传统太极拳动作、手法与原理的影响而创造的,目的是用太极的锻炼方法来刺激大脑,“控制其认知举止”。这些训练旨在使每个人都能够“自我找到解决其部分或全部大脑功能残疾的方案”。

“大脑健身馆”堪称一个高技术的就业场所,雇佣的员工总共也就十多个人,绝大部分都是神经学家和正音科医生。由于部分费用由法国的一个互助协会来承担,所以每个来接受治疗的人只需支付20欧元(折合人民币140元左右)。这个费用对法国人而言,是完全可以接受的。

总体而言,巴黎“大脑健身馆”运营良好。由于有理论指导、采取的方式多样,加上后来推出的多种“套餐”,颇受诸多客户的喜好,对人的身心健康也起到了不错的效果。▲

运动,改善心理健康状况


每个人的气质、性格都是独一无二的,因此每个人所遇到的心理问题也有着本质的区别。众所周知,运动对改善心理健康状况十分有益,然而不同的心理问题,有不同的运动改善方式。

生性胆怯腼腆

有的人天性胆小,动辄害羞脸红,性格腼腆。改善这种心理健康状况,应多参加游泳、滑冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些项目要求人们不断地克服胆怯心理,以勇敢、无畏的精神去战胜困难,越过障碍。 经过一个时期的锻炼,胆子会变大,为人处事也就显得从容自然了。

性情多疑敏感

有的人多疑,对他人缺乏信任,处理事情不果断。改善这种心理健康状况,可以选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、跳远、击剑等项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断,长期从事这些活动将有助于人走出多疑的思维模式。

性格急躁易怒

有的人处世不够冷静沉着,易冲动急躁。改善这种心理健康状况,可选择下象棋、打太极拳、练习健身气功、长距离散步、游泳等项目。这类活动多属静态、单独的运动,不会带来情绪的过于波动,有助于调节神经功能,增强自我控制能力。

容易紧张焦虑

有的人心理素质缺少锻炼,改善这种心理健康状况,应多参加竞争激烈的运动项目,如足球、篮球、排球等项目。这些项目场上形势多变,紧张激烈,只有冷静沉着地应对,才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验,遇事就不会过于紧张,更不会惊慌失措,从而给工作和学习带来好处。

俗语有云,生命在于运动。运动不仅能够强健体魄,而且在运动中,能够让人忘记烦恼、忧愁和抑郁情绪,从而改善了人的心理健康状况。如果您有一些心理方面的问题找不到答案,不妨将您的经历讲给我们的在线心理医生听,让他们帮您进行分析和判断,相信会为您提供一些有益的帮助。

经常练习瑜伽可以改善睡眠吗


很多人都出现过睡眠不好的现象,失眠、经常做梦等,而有些人是晚睡或是熬夜等原因引起的,此时睡眠质量就受到了影响,休息不好大脑、身体是不好的,患者要针对病因做好调节控制,睡眠会得到好的改善,如果调节效果不好的,可配合运动。如瑜伽,那么经常练习瑜伽可以改善睡眠吗?瑜伽练习是可以改善睡眠的,其睡眠质量也会变好。

睡眠是睡眠机转和清醒机转相互拉拒的净结果,失眠的人常以为睡不着是因为睡眠机转出了问题,其实是清醒机转过度唤起(hyperarousal)所致,也就是说自律神经系统失调,也就是交感神经过度兴奋。

一、辅助跪姿婴儿式(1~5分钟)

用具:1或两条瑜伽毯、1个长方形瑜伽抱枕〈或3条以上瑜伽毯〉

做法:

1、双膝分开跪地,臀部坐在脚跟上,若觉得小腿 紧绷或脚踝、脚掌不舒服,可将一条瑜伽毯单折或双折垫在小腿下,以减轻脚踝及脚掌的压力。

2、将抱枕夹在双腿之间,可利用折成长方形瑜伽毯调整高度,直到感觉身体能放松。

3、慢慢地将身体前弯趴在抱枕上,头转向侧面静止一会儿,再转向另一侧,平均放松两边肩颈部位。

4、手臂舒服地放在抱枕两侧,闭上眼睛,轻松地呼吸,一边停留1~5分钟。

练习益处:

类似胎儿在母体内的姿势,有安神的效果。

放松舒缓下背部,纾解僵硬的肩颈,进而沉淀杂念。

二、山林小溪式/漂浮静止式(3~8分钟)

用具:3或4条瑜伽毯

做法:

1、将一条瑜伽毯标准折法垫于颈部下,略留部份毛毯垫头部,另一条以标准折法或双折法垫于背部腰部,另一条卷成圆桶形〈可用长圆形抱枕或枕头〉放在膝盖下。

2、将全身躺下。这个姿势让你感到身体重量消失,就像躺在木筏上,随着水波漂浮,慢慢放松而达到心神宁静。由于颈部得到完全支撑,加上平躺完全打开心胸,能让心灵慢慢适应没有防备的感觉,然后逐渐进入开放自由而又平静的境界。

3、结束时,先向右侧躺离开用具,平躺一下或再抱单膝压腹放松背部。

三、舒缓俯卧扭转式(各3~5分钟)

用具:1条瑜伽毯、1或两个长方形瑜伽抱枕(或3条单折法瑜伽毯)视身长而定

做法:

1、侧坐后,身体侧边与抱枕贴近,不让腰部悬空。

2、缓缓向前趴在瑜伽抱枕上,脸颊下视情况放一条标准折法或单折法的瑜伽毯,让肩颈部位能充分放松。

练习益处:

放松背部和身体两侧、扩展肺部和横隔膜。

经常练习瑜伽可以改善睡眠吗?睡眠的好坏直接影响着患者的身体健康,第二天的工作、学习等均有影响,患者要关注睡眠的质量,出现失眠等异常时进行病因的调节,不能改善解决的可使用药物等方式加强,人的睡眠与很多因素有关,质量的好差也与多种原因有联系,会影响到患者的休息,休息不够患者能感觉到大脑不适,可做多方面的调节控制其危害。

常健身大脑会更敏锐


一项新的研究显示,随着年龄的增加,老年人健身可使大脑保持敏锐。

发表在最近出版的《神经学》期刊上的这份研究报告称,美国爱丁堡大学的研究人员对460位年龄为79岁以上,但未患痴呆症的苏格兰老人进行了研究。

数十年前,在这些年长者才11岁的时候就做过智力测验,内容包含语言推论能力、一些测量数字与空间的问题;79岁的时候重复相同的智力测验,而且这些年长者也接受三种健身测试:

1、在限定时间内走将近20英尺

2、测试惯用的手握力(测三次取成绩最好的)

3、肺功能(在一秒钟内用力吐气的量)

测试结果显示,健身成绩最高的年长者在11岁与79岁的智力测验成绩同样也很高,这个结果在校正了吸烟、教育程度、社会地位以及之后可能发展成阿尔茨海默氏症的ApoE基因等因素后仍然成立。

研究人员指出,将来应该研究健身是否对大脑老化有帮助。同时,在医生的允许之下,不论年龄多大,都没有任何理由而不去运动。

疾病预防与控制管理局(CDC)建议:所有或年人每周至少五天,每天作30分钟的适度运动;如果你刚开始运动,需要经过医师的认可。而有氧运动的持久力、强度、平衡以及弹性对年长的成年^来说都是很重要的,健身方式如下:

1、有氧运动:散步、游泳、跳舞、溜冰、步行、转动轮椅等。

2、强度:举重或举罐头、搬运洗好的衣物或食品、杂货、园艺等,坐在椅子上时做些伸展运动。

3、弹性:伸展、瑜珈或太极等。

运动健身之快走+打球大脑更聪明


“规律的有氧运动和有一定技巧性的复杂运动相结合,最能起到锻炼大脑的作用。”研究人员说,规律的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、蹬车、瑜伽等,这些运动能让我们的心情平和愉悦,远离失眠的困扰。如果每周能坚持4次,每次30—40分钟的低强度有氧运动,16周后,以前从不运动的人入睡时间会缩短一半,总睡眠时间会延长1小时,这能提高脑部与记忆力、注意力等认知功能有关的化学物质水平,从而提升认知功能。坚持有规律的有氧运动,可以让你在工作的时候“灵光”闪现,好创意源源不绝。

有一定技巧性的复杂运动,包括球类、爵士舞、拉丁舞等,它们需要身体多个部位协调配合,有助于锻炼大脑的控制力。在进行这些运动时,常常需要用脑思考,例如棒球手在投球时需要思考如何运用手臂的细微动作投出各种变幻莫测的球;舞者不只要舞动身躯,还要注入情绪,一个眼神、一个表情都要经过设计;飞镖运动,大脑左右半球紧密配合,眼、心、手协调一致。

研究人员指出,运动还能增加血流量,向大脑源源不断地供应氧气和葡萄糖,保证脑细胞良好的工作状态。脑力工作者经常过度用脑,这就像一根皮筋长期处于紧绷的状态。一般人因此需要更多的氧气和葡萄糖提高用脑效率,对他们而言,运动就显得更为重要了。

(实习编辑:童文冲)

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改善驼背的背部肌肉锻炼


经常驼背的人,当驼背发展到一定的阶段,健身运动时会很不方便。因为运动拉伸到背部肌肉时,背部会异常的痛。但是只要每天坚持做适当的运动,不仅可以改善驼背的症状,还可以提高脊柱的稳定性。

下面小编给大家介绍几个可以显著改善驼背症状,帮助健身爱好者更好的锻炼背部肌肉的好方法。

(1)背部肌肉扩展

锻炼部位:背部肌肉和肩膀的肌肉

(2)宽握下拉

锻炼部位:背阔肌上侧和下侧、背部肌群。

锻炼方法:

1、坐在下拉的器械上,两手按宽握握着上方横杠两端握把;

2、吸气,将横杠拉向你的上胸部,不要向后明显的倾斜身体,稍停2-3秒,然后呼气,沿原路返回。

(3)辅助引体向上

锻炼部位:背部肌肉。

锻炼方法:

1、膝关节弯曲,跪姿坐在引体向上机的坐垫上。保持小腿与大腿呈90°。

2、下办身保持不动,保持背部挺直成一条直线。两手笔直伸直贴在耳侧,宽握引体向上机的横杠。

3、引体向上机上升时,两手肘关节弯曲,锻炼肩膀和背部的肌肉。

(4)单臂哑铃划船

锻炼部位:背阔肌中部

锻炼方法:

1、屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。

2、把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

(5)反向哑铃飞鸟

锻炼部位:三角肌

锻炼方法:

1、起始姿势:将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃,面朝下俯卧在上斜凳上。

2、调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。在身前将双手伸直,使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。

3、掌心相对,手肘稍微弯曲。保持手肘的弯曲角度,将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。集中尝试将肩胛骨向内收缩,然后继续将哑铃拉高至头部的两侧。慢慢将哑铃降下,重复。

(6)拉力器坐姿划船

锻炼部位:背部肌肉、背阔肌。

锻炼方法:

1、坐在拉力器板凳上,宽握拉力器把握。脚放在前方,保持膝盖微微弯曲,并且坐直。

2、肩膀向前拉,同时伸直手臂。将拉力器拉向腰部,同时保持肩膀和手臂成垂直状态。

3、返回,手腕保持略微弯曲,并到膝盖的位置。然后重复动作。

每天坚持用这些方法锻炼,并且改正不了的坐姿,不仅可以改善驼背的症状,还可以让你的背部肌肉变的更强壮!!

动动舌头健大脑


1.舌尖向前尽量伸出,使舌根有拉伸的感觉,当舌头不能再伸长时,把舌头缩回口中,这样伸出与缩进各10次。然后,舌头在嘴巴外面向左、向右各摆动5次。

2.舌尖轻轻抵住上颚,再用舌尖在上颚周围正反转圈各36次;或用舌尖舔上颚,左右摆动36次。待口水增多时,分3次咽下。

3.用舌尖舔内侧的齿龈,由上而下,紧贴上下牙龈转圈,正反各36圈。然后,再用舌尖舔摩上唇颊侧和下唇颊侧36圈,顺序同上,待口水增多时,分3次吞下。

4.把舌头向里面卷,使舌尖能够到达喉咙的部位;或把舌头卷起,使舌头和嘴巴里的每一个部分都能接触。反复做3~5次。

5.嘴巴张开,舌头伸出并缩进,同时用右手食指、中指与无名指的指尖,在左耳下边至咽喉处,上下搓擦30次。接着,在舌头伸出与缩进时,用左手三个指的指尖,在右耳下边至咽喉处,上下搓擦30次。

健康饮食可以控制体重


对于那些没有时间运动的人来说想要控制体重最直接有效的方法就是吃健康的东西,通过下面的饮食指南你可以制定适合自己的减肥计划。

1.多喝水

水不仅有助于排出体内毒素、促进快速消化(反过来会帮助减肥),而且会让你在吃饭时有饱胀感从而吃的更少。

水的好处数不胜数。它还能加速身体的新陈代谢!一项最近的研究发现,如果你喝17盎司的冷水,10分钟后你身体的新陈代谢就会大幅提高。如果你这样喝水一年,会额外消耗174000卡路里或5磅(2.25千克)体重!只是喝水就能做到这点!

男性和女性需要不同的饮水量,一般而言,男性每天需要3升(大约13杯水),女性每天需要2.2升(大约9杯水)。这包括食物和其他饮料中的水,但为了减肥,应该主要靠饮用水来满足(这会防止饥饿感)。

2.消除垃圾食品

简而言之,加工食品对我们没什么好处。事实上,多数保质期似乎只是用来看的,如果你在家里储存加工好的包装食品,多数并不会腐烂发臭。我们的身体并不适合吃这些合成食物,它们一点也不健康。

尽可能坚持自然饮食。如果你不能确定,那就不要吃;如果你不知道里面含有什么,那也不要吃。这就意味着减少任何经过加工过程的食物的摄入,如果你愿意的话,这也包括少吃快餐,把这个当做一个提高做饭技能的机会吧!

3.吃大量水果蔬菜

由于限制卡路里,如果你吃错了食物,你可能会在多数日子里感到饥饿,但是水果蔬菜是密集填充型并且低卡路里、低脂肪的食物,随着食物的多样性,你几乎会忘记你在计算卡路里。

水果蔬菜不仅有助于保持腰围(吃起来美味),而且它们会减低你患癌症或其他严重疾病的风险。没有其他食物品类能像水果蔬菜一样为你身体提供大量的维生素、矿物质、纤维和其他保持长期健康所需要的物质,你还需要更多理由吗?

4.改变你的制作方法。

一盘炒蔬菜在大量使用油类和黄油的情况下也不再健康了,换成特级初榨橄榄油、菜籽油和核桃油。它们主要是不饱和脂肪(好的那一类),服务于同样的目的。当用这些代替饱和脂肪时,单不饱和脂肪可以帮助改善血液胆固醇水平,从而减少心脏病和肥胖的风险。

别让你的菜咸于必须的咸度。众所周知,盐会限制人的动脉,提高人的血压。即使只是略微减少盐的摄入,也会有其他明显的健康益处。