如今的办公室，MSN和Email代替了上楼下楼出入老板办公室的脚力，快递公司代替了满城跑着送文件的劳顿大部分工作变成了键盘和鼠标后背特别热爱椅背人脑专门针对电脑。工作现代化了，但是身子骨却开始退化：颈椎病成为白领通病，痔疮也是时髦的标志，鼠标手，键盘肘已经是常用名词，还动不动就感冒。
其实谁都知道健康重要计划健身也很久了羡慕别人的好身材更是很久了，兴奋地去办了一个健身卡，算下来总共才用了不到10次，只有刚办下来那会儿比较积极反正不去的理由总是很多：晚上同事叫你去吃饭，早上想睡个懒觉，中午要休息一下，客户聚会、充电学习，越计划肚腩越大，最后干脆“天要下雨娘要嫁人，随他去吧”。
怎么办？本刊编辑部邀请——兆韦德的专业健身教练，特别为办公室白领读者朋友设计了几组动作，能够使读者朋友们在办公室里，利用有限的空间和随处可以得到的器材，就能进行随时随地的健身，帮助你成为一个“活力白领”。
颈部
锻炼动作一：功夫转头（左右摇头
动作要领：大家记得电影《功夫》里斧头帮老大的脑袋被火云邪神“沙包”大的拳头一拳打得转了三圈么？谁也不可能转上三圈，但是，我们完全可以通过锻炼让身体的表现更好一点。这个动作要领是，左右水平向两侧摇头，摇到不能摇动为止。每侧各做10～15次。
锻炼肌肉群：颈部肌肉群
难度指数：☆
注意事项：动作可以缓慢一点感受到颈部肌肉群的拉力。
锻炼动作二：昆仑合抱（自负重颈部锻炼
动作要领：双手合抱在颈后施加一定阻力，颈部前后运动。练习10～15次。然后双手掌抵住前额，颈部仍然前后运动练习10～15次。
锻炼肌肉群：颈部肌肉群
难度指数：★☆
注意事项：按照自己的承受能力用力以不损伤肌肉为原则。
放松动作：单手撼天柱（左右单向水平拉伸
动作要领：八段锦里有一个撼天柱的动作在这个动作基础上用手进行辅助，具体动作要领是，肩部下沉脖子单向拉伸，向左拉伸时，左手辅助向左尽力拉伸，反之亦然。一侧做完10～15次动作之后换另一侧。
锻炼肌肉群：颈部肌群、肩部肌群
难度指数：☆
注意事项：按照自己的承受能力用力，以不拉伤肌肉为原则。
辅助动作一：维吾尔舞A（左右单向水平拉伸
动作要领：这个动作有点像维吾尔少数民族舞蹈中经典的“摆脖子”动作。肩部下沉头部带动颈部左右水平拉伸，移动幅度在自己能够承受的范围内即可。
锻炼肌肉群：颈部肌肉群
难度指数：★★★☆
注意事项：轻缓一点，如果不能一下子做出来类似动作不要紧，慢慢进行练习。
辅助动作二：维吾尔舞B（前后单向水平拉伸
动作要领：肩部下沉、头部水平前后移动带动颈部运动，移动幅度在自己能够承受的范围内即可。
锻炼肌肉群：颈部肌肉群
难度指数：★★★
注意事项：同上
腰部
锻炼（兼放松）动作一：拾麦穗（矿泉水单侧竖脊肌训练
道具：矿泉水瓶
动作要领：你小时候捡过小麦么？如果你不是农村来的，你总捡过硬币吧？这个动作就是从这里变化而来。具体动作要领是：左手卡腰，右手持矿泉水瓶，挺胸收腹，慢慢向下，直到与地面保持30度角左右复位。做10～15次动作之后换左侧。
锻炼肌肉群：竖脊肌群
难度指数：★
注意事项：矿泉水瓶的大小和水量依照个人承受能力而定。
锻炼动作二：风摇莲荷（斜躺腰部锻炼
道具：椅子
动作要领：该动作需要一把椅子，身体侧面与地面成30度左右，一侧肘部在椅子面上支撑身体，两脚前后交叉置于地面，以利身体稳定。另一只手卡腰，腰部缓慢上下垂直抬起、放下。做10～15次动作之后换另一侧。
锻炼肌肉群：腹外斜肌。
难度指数：★★
注意事项：注意地面不能太滑，椅子要稳定。
背部
锻炼动作一：肩胛卧撑（肩部上下运动
道具：椅子
动作要领，这个动作很简单，就是用桌子，让身体和地面成60度左右，做类似俯卧撑的动作，但是肘部并不弯曲，利用肩胛部控制身体上升和下沉。
锻炼肌肉群：肩袖肌肉群
难度指数：★
注意事项：椅子要稳定。
肩部
可选动作：无奈之举（耸肩
道具：矿泉水瓶
动作要领，站立弯腰，上身与地面约30度，双手垂放持矿泉水瓶。以肩胛带动臂部上举做类似耸肩的动作，故称之无奈之举。
锻炼肌肉群：上背部、肩袖肌群
难度指数：★☆
放松动作一：墙角探花（肩部拉伸
道具“墙的转角、柱子、门框等。
动作要领：手臂向上弯曲90度，靠在柱子或转角处，利用身体的转动拉伸肩部肌肉。幅度以明显感觉肌肉拉伸力量为准。一例做10～15次动作之后换另一侧。
锻炼肌肉群：肩袖肌肉群、胸大肌
难度指数：★
放松动作二：周伯通拉伸（左右肘互相拉伸
动作要领：在《射雕英雄传》里，周伯通周教练发明了左右手互搏之术，我们对周教练的技术进行改造，也发明了左右手拉伸。具体动作要领是：左臂上举，大小臂折叠，放松肩胛以右手从头向右拉左肘，反之亦然。
缓解肌肉群：肩胛肌群
难度指数：★☆
综合动作：肩腿硬拉
道具：矿泉水瓶
动作要领：双手各持一个矿泉水瓶，自然下垂，双脚分开与肩同宽，反复蹲下站起。
锻炼肌肉群：臀部、大腿
难度指数：★☆
注意事项：挺直上身去做。
放松动作一：老板来了（肩胛后内收
道具：矿泉水瓶
动作要领：双手持矿泉水瓶，两脚同肩宽站立、双臂自然下沉。匀速向上耸肩之后向后向内、向下转动。类似于大家见了老板赶紧笔直站立的感觉。锻炼此动作有助于见了老板站得更笔直。
锻炼肌肉群：斜方肌
难度指数：★★
动作七：飞得更高（矿泉水侧平举
道具：矿泉水瓶
动作要领：双手或单手持矿泉水瓶，肘部微屈，两脚同肩宽自然站立，双臂匀速侧平上举，至水平位置匀速放下。
锻炼肌肉群：三角肌中束
难度指数：★★
注意事项：矿泉水瓶重量依照个人承受能力而定。
动作八：还要飞（俯身侧平举
道具：凳子、矿泉水瓶
动作要领：上身用合适的凳子做支撑俯身与地面大致平行。单手持矿泉水瓶以上臂之力带动整个手臂上举至肩水平位置匀速放下。
锻炼肌肉群：三角肌后束
难度指数：★★☆
腕部
锻炼动作一：掌握天下（正手弯举
道具：矿泉水瓶椅子
动作要领，我们运用鼠标网上轻点神游天下但是腕部长期劳累酸痛不已，进行适度的锻炼也许会有帮助。手握矿泉水瓶掌心向上，臂部平稳置于桌子边缘，手部悬空保持用力，匀速向上弯举。一只手做完动作换另一只手，每组10～15次左右。
锻炼肌肉群：前臂肌群
难度指数：★
锻炼动作二：覆手为雨（反手弯举
道具：矿泉水瓶、椅子
动作要领：手握矿泉水瓶掌心向下，臂部平稳置于桌子边缘，悬空保持用力，匀速向上弯举。一只手做完动作换另一只手，每组10～15次左右。
锻炼肌肉群：前臂肌群
难度指数：★
放松动作：周伯通推手（左右手互相拉伸
动作要领：名称同样来自周伯通。右臂前平举，掌心向上自然下垂左手自右手下方握住右手虎口处，向内拉伸以放松腕部和前臂肌群。反之亦然。
难度指数：★★★
注意事项：拉力在自己承受范围内或稍人即可，防止受伤。
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办公室一族多做室外健身
很多人下定决心开始锻炼身体时，面对五花八门的健身项目很可能会有无所适从的感觉，是练最普通的跑步、游泳、羽毛球呢，还是赶个时髦，试试轮滑、瑜伽、攀岩？其实，锻炼身体，要因人、因时、因地而异。根据人的不同年龄、性别、性格、健康状况、职业特点等，选择项目很有讲究。
脑力劳动者多做室外健身
首先，选择的健身项目要与自己的工作与学习密切相关。
脑力劳动者一般长期坐办公室，低头弯腰工作。由于颈部长时间向前弯，流向脑部的血液受限，容易头晕脑涨。另外，长期使用电脑的人容易得神经衰弱。
脑力劳动者参加体育锻炼，能使肺部得到充分扩展，氧气供应更加充足，还能加快胃肠蠕动，促进消化。
脑力劳动者的体育锻炼就是积极性休息。因此，脑力劳动者最好在室外健身，充分利用日光和新鲜空气的保健作用，可以选择散步、慢跑、游泳、广播体操、太极拳、气功等。
体力劳动一般来说有锻炼身体的作用，但它不能代替体育锻炼。因为不少工种需要长期保持某种固定姿势，或只是身体某些肌群在活动，容易产生局部疲劳、劳损甚至职业病。因此，体力工作者需要的是全身性活动，建议这类人参加长跑、打球、游泳、武术、体操等，以达到全身锻炼的目的。
性格不同健身也有差异
心理学研究表明，不同的运动项目，对心理所起的作用不同。通过针对性的健身运动，可以纠正性格缺陷，改善心理和精神状态。胆小、害羞、性格腼腆的人应多参加游泳、溜冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些活动能培养人克服胆怯、越过障碍、战胜困难的精神。
办公一族的铅笔操保健法
(1)在自己周围摆数枝铅笔，呈半圆形;
(2)右腿站立，左腿抬起后扬，按逆时针方向拾起铅笔;
(3)可一枝挨一枝地拾，也可隔一枝拾一枝;
(4)坐在地上,把铅笔摆在身体四周,手刚刚能拿到的地方;
(5)扭转上体，用右手拿起地上的所有铅笔;
(6)重新摆好铅笔，改用左手拾铅笔;
(7)坐在椅子上，两腿伸直，把两脚放在另一张椅子上，在地上摆好铅笔;
(8)右手拾铅笔;
(9)另摆笔改用右手拾起。
(实习编辑:童文冲)
“伸懒腰”是办公一族的锻炼捷径
办公一族在电脑桌前一坐就是半天，下班时常常感到腰酸颈痛，严重的还会导致腰肌劳损、肩周炎、椎间盘突出等病症。专家认为，没时间进行锻炼的办公一族，在办公室多伸伸懒腰，也算锻炼腰颈、缓解疲劳的“捷径”。
第三军医大学新桥医院骨科主任周跃教授说，办公一族常常是长期保持同一姿势工作，腰部肌肉因此处于持续受力、慢性劳损的状况，长期如此是产生肌肉疲劳的重要原因，也是腰肌劳损发病的一大诱因。
伸懒腰这种简易锻炼方式，对伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱其实有很好的效果。周跃教授说，伸个懒腰，在短短几秒钟内，可将很多淤积停滞的血液赶回心脏，增加血液循环量，改善血液循环。伸懒腰还能疏通颈部血管，让其顺畅地把血液输送到大脑，使大脑得到充足的营养，从而缓解疲劳，振奋精神。而且，伸懒腰能使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有节奏的伸缩中得到锻炼，逐渐发达强壮，能够防止腰肌劳损，及时纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。
此外，周跃教授还为办公一族推荐了伸懒腰之外的几种简易锻炼方法。
一是前屈后伸：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次至10次。
二是转胯回旋：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸，以腰为中轴，胯先按顺时针方向做水平旋转运动，然后再按逆时针方向做同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10次至20次。
三是交替叩击：两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳，先向左转腰，再向右转腰，与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
上班白领一族要怎么样保持健身身材
人们总爱这样推卸说：我有工作要做，没有时间参加体育活动。
我总是在外面吃饭，无法控制吃什么。
我的工作压力太大了，顾不上考虑体重问题。
事情并非如此，实际上，你可把工作看成一个有利条件，一个有双重意义的有利条件：你可利用工作来控制体重；反过来，体重控制计划也能帮助你更好地完成工作。
利用工作环境
·你的单位也许有体育活动设施，或者与当地健身俱乐部或体育场有联系。
·与单位中其他正在控制体重的同事相互支持和鼓励。
·与同事们交流，寻求他们的帮助，不鼓励他们给你不合适的食物
控制工作餐饮
·要一天三餐
不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能饥肠辘辘地回到家里，在晚餐桌上大吃一顿。
·少吃零食
只携带低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。
·在办公桌上放瓶水
一天内要时常喝水。当你想吃点甜东西时，就喝杯水，吃甜食的愿望马上就会消失。午餐前喝杯水，可降低你的食欲。
·不要让精神压力促使多吃
当有精神压力时，不要拿起食物，而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。
·在外面吃饭
饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店，因为那里可供选择的低脂肪食物很少。
·不要一个人进食
要和同事和朋友一起进食。把注意力放在同伴的谈话上，而不是食物上。
·不吃自助餐
自助餐往往导致吃得很多。
·注意酒量
酒精含能量较高，它可阻止体脂的消耗，还降低意志力。如果你想饮些酒，最好与汽水混起来喝。多喝水和低能量饮料。
让适当的体育活动进入你的日常生活
不管多忙，你肯定能挤出10-15分钟。当你活动后再工作时，会感到疲劳消除了不少，而且更加清醒。在日常工作中，你可进行下述的一些简单的体育活动。
·从公共汽车或地铁火车上提前一站下来，徒步走完剩下的路。也可以将座车停在稍远的地方，然后走到单位。
·到同事的办公桌前去谈话，而不是使用电话。
·上下楼时走楼梯，不要乘电梯。刚开始时少一些，适应后再增加走楼梯的层数。
·如果你经常坐着工作，利用每一个站起来的机会。
·如果你能低能量饮料瓶子放在桌上，你就不要需要喝咖啡的休息时间了。利用这段时间散散步。
办公室一族的美背计划
如果长期保持“前倾”姿势，肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字，直接导致人含胸驼背。这还不是最可怕的，最可怕的是后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)也会因此变得柔弱。失去肌肉的保护，人体的支撑——脊柱也会相当脆弱，经不起任何外力。所以，“前倾族”锻炼的关键是让后背肌肉群变得强壮有力。
男人美背计划攻略一：坐姿划船
锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。
动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
动作量：每次3组，每组8～12个。
提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背计划攻略二：坐姿挺身
锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。
准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。
动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
动作量：每次3组，每组8～12个。
提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易。
白领一族办公室健身操
这里简单介绍几种行之有效的办公室健身操：
弹脑
端坐在椅子上，两手掌心分别按两只耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到咚咚声响。每日弹10～20下有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。
练眼
用眼工作时每隔半小时，远望窗外1分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转动眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。
伸懒腰
当身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液，这时伸个懒腰，便会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。在短短数秒钟的伸懒腰动作中，很多淤滞的血液被赶回心脏，这就可以大大增加循环血液的容量，改善血液循环。
梳头
用木梳从前额至头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛以防划破皮肤。这样可刺激头皮神经末梢和头部穴位，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为重要。
脸部运动
工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动。可以加速血液循环，延缓局部各种组织器官的“老化”，使头部清醒。
咬牙切齿
“咬牙切齿”可以拉动头部肌肉，促进头部血液循环，进而起到清醒大脑、增强记忆的功效。
摇头晃脑
而颈部由颈椎关节、血管、肌肉韧带等组成，摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样，不但可以增加脑部的供血，还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能，从而有利于预防中风、高血压及颈椎病的发生。
(实习编辑:童文冲)
办公室久坐一族腰部力量训练
腰部是人体的重心部位，这个部位如果力量不足会阻碍很多动作的完成度。比如如果腰力不足，会影响出拳的力量;人体核心力量不足，跑步姿势、走姿的可观性都会受到影响。再来，如果腰腹部肌肉太过薄弱，还可能会影响到骨盆的前倾。
对于上班久坐的人来说，腰部劳损是必然的。如果你果腰力不足会影响你身体方方面面。
所以，办公室久坐一族来每天睡前做下面的腰部力量训练是100%有必要的，通过一段时间的锻炼你的腰部对得到充分的锻炼，从而提升你整个身体的力量。
每个动作10-30次 ，锻炼一组就行了，要循环渐进的锻炼，不要三天打鱼两天晒网的锻炼，那样你是得不到最佳健身效果的。
第一个动作：10-30/组
第二个动作：10-30/组
第三个动作：10-30/组
第四个动作：10-30/组
第五个动作：10-30/组
第六个动作：10-30/组
有车一族要如何健康运动
周日上午好不容易从客户、加班、应酬之中逃脱，大概是三个星期前答应过一群朋友要驱车去京郊感受大自然；春节长假？怎么说也得好好犒劳犒劳自己，自驾出游是好主意！京津塘？黑辽沈？开车族们自驾出游去，回来发现腰酸背痛腿抽筋，别误会，不是缺钙，而是在与车为伍的时候忘了适当运动。
周一——周五，以车代步公司和家两点一线疲于奔命；周日上午好不容易从客户、加班、应酬之中逃脱，大概是三个星期前答应过一群朋友要驱车去京郊感受大自然；春节长假？怎么说也得好好犒劳犒劳自己，自驾出游是好主意！京津塘？黑辽沈？开车族们自驾出游去，回来发现腰酸背痛腿抽筋，别误会，不是缺钙，而是在与车为伍的时候忘了适当运动。
所以，不妨利用闲暇时间做做以下运动，既活络筋骨又可以强化肌肉。
一、居家地板运动
屈膝仰卧起坐
训练部位：腹肌
· 运动时最好让眼睛盯住天花板某一点，有助于让姿势正确，维持颈部稳定性与安全性。
· 抬起时角度如果超过45度，对于肌群来说，相当于休息，根本没有受到训练。最理想的方式，就是维持在45度左右，持续片刻，重复动作，效果最好。
仰卧抬臀
训练部位：臀部及腰部肌群
预备姿势：屈膝仰卧在地面，手臂平放于身体两侧，手掌贴紧地面。
负重侧弯
训练部位：侧腰与腹部肌群
注意事项：
· 运动时脊椎最容易受伤的动作，就是当身体往前倾时，还加上转弯，对椎间盘伤害最大。侧弯时注意不要前倾。
· 侧弯角度不宜过大，以免造成运动伤害。
二、车内可做的简易伸展
颈部伸展
作用部位：颈部肌群
注意事项：
· 伸展时最忌讳弹跳作用，不要因为想伸展，手猛力压，或者一压再压，容易造成颈椎或肌肉伤害。
· 头向左或右倾时，两肩要一样高。
· 头部前倾时，注意背部不要躬起来。
肩部伸展
作用部位：肩部肌群
动作：
右手伸至胸前，不要使力，以左手轻拉右手肘，持续约5～10秒。
左右交换。
开车时，利用红灯或等待的空档，把握片刻伸展紧绷的肩颈，就能轻松当个健康开车族！
办公室一族的健身法宝
网络在改变我们生活方式的同时，也带来了新的健康隐患。一些IT工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症状，如果不及时采取措施，很容易引起病变。以下几种健身操是我们特别为IT人士编排的。您不妨一试：
深呼吸：举臂扩胸，胸、腹式呼吸兼做。作用：清除废气、镇静神经，消除大脑疲劳。
头颈部：头做绕环，正反方向交替做。每隔两小时重复几遍。摇头、点头交替做。作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用。
肩部：
1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10次左右。右肩再向前绕环，重复10次左右。
2、下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。作用：通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。
腰部：
1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，然后还原，呼气。
2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部环绕动作。作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。
（责任编辑：李一千）
办公室一族最好的健身运动
办公室一族，在别人看来上班都是轻松的，因为不用像销售天天跑东跑西，不用像服务员一样工作与椅子无缘，但办公室工作真的轻松吗?NO!要知道，办公室一族是很多疾病的宠爱对象呢?那么，办公室一族如何健身远离这些疾病呢?
一、梳头
首先直向梳刷，用木梳(别用塑料、金属制梳，最好是黄杨木梳，若无木梳，也可用手指代替)从前额经头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛，以防划破皮肤。接着斜向梳刷。先顺着头形梳，将头发梳顺，接着逆向梳，再顺着头形梳。每分钟约20-30下，每天1次，每次3-5分钟。
这样可以刺激头皮神经末梢和头部经穴，通过神经和经络传导作用于大脑皮层，调节经络和神经系统，松弛头部神经，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为适宜。
二、击掌
两手前平举，呈90度角，两手五指伸直展开。然后用力击掌，越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位，一般在20次左右。
三、浴手
浴手是保健按摩中的一种。取习惯体位，排除杂念，心静神凝，耳不旁听，目不远视，意守肚脐，两手合掌由慢到快搓热。
四、叩头
每天早晨或晚上睡前轻叩头部——刺激头部穴位，能够调整人体健康状况。全身直立，放松。双手握空拳举于头部，自然活动腕关节，用手指轻叩头部，先从前额向头顶部两侧叩击，然后再从头部两侧向头中央。次数视各人情况自定，一般50次左右为好。
五、搓耳
耳廓上有很多穴位。用两手食指、中指、无名指三指，前后搓擦耳廓，刺激分布在耳廓上各种穴位。次数多少也是视各人情况而定，一般以20次左右为度。
六、搓面
把搓热的手平放在面部，两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁，反复揉搓，到面部发热为止。然后闭目，用双手指尖按摩眼部及周围。
七、搓颈
先用两手食指、无名指反复按摩颈后部的风池、风府穴，力量由轻到重，直到局部发热，然后左右前后转动颈部，速度要慢但幅度要大。
八、缩唇
呼吸直立，两手叉腰，先腹部吸气。停顿片刻，然后缩唇，不要用力，慢慢呼气，直到吐完为止，再深深吸一口气，反复十余次。这样能延长氧气在肺泡内的时间，促进氧气与二氧化碳交换。
九、弯腰
双脚自然分开，双手叉腰，先左右侧弯30次左右，再前后俯仰30次，然后两臂左右扩胸数次。
十、散步
散步是指不拘形式，闲散、从容地踱步。
1、散步前应该让全身放松，适当地活动一下肢体，调匀呼吸，平静而和缓，然后再从容展步，否则达不到锻炼目的。
2、步履宜轻松，犹如闲庭信步。这样，周身气血可调达平和，百脉流通，内外协调。
3、散步宜从容和缓，不宜匆忙，把一切琐事暂时扔开，方能解疲劳、益智神。
4、散步宜循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦，可别气乏喘吁。
5、散步的速度，分缓步(指步履慢，行走稳健，每分钟约60-70步，这样散步适于年老体弱者及饭后运动)、快步(指步履速度稍快的行走，每分钟约120步左右，由于这种散步比较轻快，久行之能振奋精神，兴奋大脑，使下肢矫健有力)和逍遥步(指散步时且步且停，且快且慢。
走一段距离后停下来稍作休息，然后再走;或快走一程，再缓步一段。这种走走停停快慢相间的散步，适用于病后康复和体弱多病的人)三种。散步最关键的一点是持之以恒，日久天长功用才能显现出来。
办公一族的九节脖颈保健操
第1节：仰卧床上。后脑勺用力下压枕头(注意枕头不能太软，也不能太高，10到15厘米即可)，然后翻身俯卧，额头用力下压枕头。呼吸要保持均匀。
第2节：俯卧，将头抬起，尽力后仰，保持这一姿势15秒钟左右。接着分别以左侧卧，右侧卧和仰卧的姿势重复这一动作，颈部向身体两侧拉伸。
完成以上两节后，起床并坐在凳子上，两腿平放，双手自然下垂，继续完成下面的动作。
第3节：脖子向前探，并努力使下巴靠近胸部，然后将头大幅度后仰，连续做2至6次。
第4节：肩关节连续由前至后做划圆动作，然后反方向由后至前做划圆动作，注意速度不要太快，重复4次至6次。
第5节：从右到左旋转头部，然后反方向旋转，2至6次。
第6节：头向左偏，努力接近左肩，再换方向，重复4到6次。
第7节：将右手侧向上举，越过头顶去摸左耳，再用左手以同样姿势去摸右耳，连续4次。
第8节：模仿自由泳动作：手臂伸直，以肩关节为轴，大臂向前绕环6次，然后再向后绕环6次。
第9节：模仿蛙泳姿势：双手向身体前方伸出，交叉，脸正对手背，接着手朝两边伸展开去，最后于胸前合拢，重复6遍。
（责任编辑：周菌）
不去健身房，办公室一族如何徒手增肌？
想要增肌，方法有很多种，并不一定要去健身房。 今天给大家带来简单科学有效的四组徒手，或者简单器械锻炼，让你随时随地的训练起来。
动作一：哑铃肩推
所需器械：哑铃
训练强度：2-4组，每组10-20次，组间休息1-2分钟。
哑铃是最为常见的健身器材，小巧方便，不占空间，可以随时在家里，或者办公地点锻炼。该动作可以让你每天对着电脑码字办公，而导致的肩周疾病得到缓解，长期锻炼，再也不怕此方面的疾病。还可以锻炼肱二头肌和肩胛肌群和背部的倒三角。
动作二：俯卧撑
所需器械：无，仅需自身重量
训练强度：2-4组，每组15-30个，组间休息3-5分钟。
许多办公族手臂孱弱无力量，可以试着做做俯卧撑，每天稍微轻强度锻炼，可以很有效的雕刻自己的手臂线条，让二头肌、三头肌和胸大肌肌肉纤维有效增长。
动作三：波比跳
所需器械：无
训练强度：3-5组，每组10-30个，组间休息5-10分钟
担心游泳圈脂肪过多?想要全身线条好看?可以试试波比跳，该动作可以短时间内大量的消耗你体内的脂肪能量，增加你上肢、下肢力量。
动作四：仰卧起坐
所需器械：无(瑜伽垫、或者干净地板即可)
训练强度：2-4组，每组10-20个，组间休息3-5分钟
锻炼了肩部、背部、胸部、上肢、和下肢，怎么能少了腹部核心肌群呢?长期锻炼，可以让自己腹部肌肉更加好看，甚至能练出马甲线人鱼线和八块腹肌哦。
