早晚活动操

发布时间 : 2019-11-08
健身操 全民健身有什么活动 健身饮食早晚餐表格

全套6节动作,不要求你身体特别柔软,因为它的目的之一就是要较好地发展你的柔软性,教会你保持平稳(包括心理上的平稳)养成优美的姿势和高雅的步态。如果我无法适应激烈的运动和单调的重复,那么,这套动作特别适合你,有助你安静,凝神和自我沉思。

这套动作可以每天做,也可以每周做3次,可以把整套动作分成几次做。但是,每次做都得从第一节开始。第一节是最重要的准备,其它几节锻炼身体的不同部位,让内部器官也活动活动。

好了,洗个热水澡,穿上宽松的运动服,开始做操,每节动作缓慢平稳,划分成5个深呼吸程序:第1个深呼吸摆出准备姿势,第2-4个深呼吸完成动作,第5个深呼吸回到准备状态,酝酿下面的动作。

1、“加热”肌肉,积累体力

准备:站立,脚尖略分开,脚后跟并拢。如果体力较好,双脚也可以齐肩宽。踮脚,注意身体平稳,双手从两侧举起,手掌互对,臀部紧绷,稍抬起下巴。回到准备状态再做。

2、有利肺和肠的功能,强健腹和臀部肌肉

准备:起立,脚掌并拢,挺起肩膀。双手伸向背后,大拇指紧握(左手在上面),食指下伸,重心在脚底板上,膝盖力弯曲,腹部的肌肉紧绷,缓慢前倾,越低越好,我们要感觉不错可以。双手上伸,让手指指向天花板,回到准备状态,变换手的位置再做。

3、改善骨盆的血液循环,促进肠胃功能,发展背,肩和小腿部的肌肉

准备:站立,脚掌并拢,脚和背要直,双手举过头顶,手掌朝内。腹部的肌肉紧绷,只要不感到腿腱抻伤,就尽量缓慢前倾,双手从后面抱住大腿,可能的话,抱住小腿肚子。左手握在右手上,额头贴向膝盖(或大腿)。回到准备状态,变换手的位置再做。

4、巩固心血管系统、脊椎、背肌和臀肌

准备:坐地,双脚交叉,左脚在右脚上面,背要直,双手也交叉,同样左手在右手上面,膝面抬起,刚好被手背搂住。腹部的肌肉紧绷,缓慢前倾,直到头碰到地面,同时膝盖也随之平放下来。回到准备状态,变换手和脚的位置再做。

5、对肝脏和胆囊的功能产生良好影响,还放松颈部的肌肉

准备:四肢着地。重心放在弯曲的右脚上,左脚向后伸直双手放在膝盖两侧撑地,背弯曲,缓慢把头转向右肩向后看,盯着抻松的背肌。回到准备状态,换方向再做。

6、强健腹肌和背肌肉

准备:面对墙而坐,膝盖弯曲,脚掌着地,双手胳膊肘弯曲,从后面撑地。

抬起膝盖贴胸部,伸直双手,双脚伸直上抬,脚掌绷直,眼睛盯着脚趾,让身体尽量贴近大腿。下巴贴近膝盖。回到准备状态再做。

(实习编辑:童文冲)

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早晚跳绳可以减肥吗


跳绳是一项简单的运动方式,这种运动很简单,过程也并不复杂,深受很多办公室女性的喜爱,不过跳绳其中还是要掌握技巧的,不同的跳绳可掌握不同的方法,这也要分清个人的体质,有的是身体不适合,那么早晚跳绳可以减肥吗?如何通过跳绳的减肥效果好呢?

跳绳是一项十分有效的减肥运动。它不受场地、气候、器材等各种条件的限制,男女老幼可以随时随地锻炼。

专家们判定,跳绳对心脏机能有良好的促进作用,它可以让血液获得更多的氧气,使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的, 它可以结实全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,使你的形体不断健美。

跳绳用的绳子,可以到体育商店购买,也可以自制。绳子的长度以用脚踩佐绳子的中点,两头要抵达腋窝处为理想。

跳绳的场地一般可选择户外的平坦草地,最好不要在太硬的地上(如水泥地、石板地等)跳绳,以免对大脑和脚部不利。

跳绳时,可以先用双腿同时跳(注意:要用脚尖着地而不是全脚掌或脚后跟),然后再过渡到两只脚轮流跳,就像在绳子上作小跑似的。

跳绳时不必跳得过高,以能让绳子通过为限,在相当一段时期内,应保持每天连续跳5分钟,每星期跳6天。逐步过渡到连续跳200下,休息1分钟;再跳200下,再休息1分钟。如此反复多次。

跳绳是要分清方法的,每一种人都用的方法是不同,跳绳虽是一项很健康很简单的运动,但是我们要分清楚怎样跳绳,才会对身体有作用,跳绳可以促进心脑血管健康,保证身体健康,早晚跳绳各半个小时可以对减肥,肠胃蠕动有所帮助。

早晚腹部按摩有助排毒


生活节奏快,没有规律的饮食,使得很多白领一族的体内都藏了大量的“毒”,排毒,成为很多女性节后的健康口号。

其实所谓的“毒”,按照中医的说法就是宿便在肠道内的残留。白领一族不妨试试这些方法,尽早排除体内的“毒”。

一是饮食调整。要吃得粗糙一些,吃一些粗的食物,如南瓜、土豆、玉米之类。蔬菜、水果也要多多食用,如芹菜、韭菜、菠菜、香蕉和柿子等。

二是运动抗毒。建议白领女性每天快走30分钟,最好每天做一套健身操,帮助肌体促进新陈代谢,使体内的垃圾通过流汗、排便彻底释放。

三是自我按摩。医生介绍了一个白领自我按摩的方法:在肚脐下用手掌顺时针按摩50下,再逆时针按摩50下,早晚各一次,建议最好用掌心按摩。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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改善脚踝活动度:弹力带关节牵引活动术


脚踝活动度受限是导致你深蹲蹲不下去的主要原因之一!在之前的改善脚踝活动度文章中我们介绍了一系列方法,今天来看弹力带关节牵引活动术

为了减轻踝关节前侧的"挤压"或"阻塞"感,您需要使用弹力带关节活动术。这类关节限制的型态是没办法透过常规的伸展或滚桶放松来解决。

关节牵引(JOINTDISTRACTION)简介

也被称为弹力带牵引(BandDistraction)、关节剔除(JointFlossing)及剔除(Flossing)。许多的伸展技术主要着重在软组织上,而关节牵引技术则有助於增加运动员在特定动作模式下的活动范围,这种技术是改善关节本身滑动(sliding)或旋转(rotational)能力,进而增强关节的力学动作。为了有助分离关节表面同时改善滑动或旋转能力,关节牵引是一种将特定方向力量(向量)施加於关节结构(JointComplex)上的技术。

弹力带关节牵引活动术有助骨头间的滑行。

当我们进行深蹲,而胫骨往前进到足背屈时,脚掌的距骨会向后移动。为了改善踝关节的活动度,弹力带有助于将距骨向后拉。

常见错误:弹力带套在脚踝上进行操作时,通常运动员会将弹力带套到太高的位置,实际上是将胫骨往后拉,这与我们想要的刚好相反。为了修正脚踝出现挤压或阻塞的感觉,您需要将弹力带放置在距骨的位置,刚好在您外侧脚踝骨(malleolus)的下方。

弹力带套好之后,如示范中的动作,将膝盖往前推,停留5秒钟。弹力带的牵引应该可以消除挤压的感觉。每天执行10~20次,直到问题被解决。

活动你的脊椎——办公室脊椎保健操


长时间地低头作业很容易造成颈椎过度劳损,有人因此患上颈椎病、腰椎病等所谓职业病。为了种职业病我们研制了一套保健人体各部位的健身操,大约15分钟即可,而且在办公室就可以完成。

基本姿势:每次做各项训练动作前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。全身放松。

前俯后仰:双手叉腰,先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做四次。动作要旨是:舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜。

举臂转身:先举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂。而换左臂时,放下的手要沿耳根慢慢压下,换好手臂后同样再做,来回反复做两次。

左右旋转:双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做四次。

提肩缩颈:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气,停留时要憋气,松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后,再反复做四次。

左右摆动:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时头部缓缓向左户倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩左耳贴于在左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。这样左右摆动反复做四次,在头部摆动时需吸气,回到中位时慢慢呼气,做操时双肩、颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳。

波浪屈伸:做操前,先自然站立,双目平视,双腿略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时,下颌尽量贴近前胸,双肩扛起,下颌慢慢屈起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动,由上往下时吸气,还原时呼气,做两次,正反各练两次。

要注意的是,整个动作要缓慢、协调,把肌肉慢慢地绷紧并显露出来,其后再做适量的放松动作,觉得累的时候要作适当休息。如果刚开始不能标准地做好动作,要循序渐进,不可冒进,以免对脊椎等部位造成大伤害。

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肩膀活动度评估:肩膀屈曲活动度测试


你是否拥有手高举高头的能力?你的肩膀屈曲的活动范围是否受限?

肩膀屈曲的活动范围在训练中十分重要!特别是需要把双手举过头顶的动作(推举,引体向上)中!

若你的活动度不够,却硬要来进行动作的话,结果就是其他部位的代偿,常见的就是腰椎前凸,肩膀夹击

肩膀活动度评估:靠墙肩膀屈曲测试(Back-to-WallShoulderFlexionTest)

●动作要点:

.下半身离墙约15~20公分。

.上半身靠墙,下背平贴在墙上,收下巴(挤出双下巴),让颈椎、脊椎与髋关节呈现自立的排列

.在双手高举过头的过程中,背部持续维持与墙面的关系。

.注意双手高举过头的过程中,肩膀没有夹击(撞击)、肋骨下沉、不耸肩。

.若动作进行流畅时,可以让下半身更为靠墙,让动作更接近实际的站立姿势。

若你没办法有效的操作视频中的动作时,你需要思考为什么?

当你双手高举过头(大拇指接触墙面),有可能是某些地方缺乏良好的张力(stiffness)-前侧核心、下斜方、上斜方、前锯肌等;也有可能是因为你无法克服肌肉的紧绷或短缩,可能缺乏胸椎活动度,或者就是单纯缺乏完整的肩膀屈曲活动度。

而检查是否拥有足够的《肩膀屈曲活动度》,请你躺在地面或桌子上,膝盖与髋关节屈曲、背部平贴。看你是否有办法手臂贴在桌子上。以下这张图,他的活动度不错。

肩膀屈曲受限有许多的原因:短缩/紧绷的阔背肌、大圆肌、肱三头长头、前关节囊等。不管是什么限制,当你有活动度上的限制,但仍然进行过头推的动作,就会有糟糕的姿势出现!

还有两个评估动作肩胛的滑行及肩膀的屈曲:

■肩胛的滑行(好的例子)

你需要观察几个区域:

1.手是否对齐耳朵?与耳朵平行?

2.肋骨是否在双手往上时有钉住不动?

3.手在往上时,是否下背凹的角度有增加?

若你双手没有对齐耳朵、下背凹的角度有增加或是肋骨往上抬,这表示你的胸椎伸展的能力还不足。

■肩胛的滑行(不好的例子)

■肩膀屈曲测试(好的例子)

■肩膀屈曲测试(不好的例子)

先评估动作能力,再来学习动作,可以减少动作学习上的挫折与伤害。

楼梯早晚爬 健身好方法


也许对方压根儿就不了解爬楼梯这项运动究竟有什么好处,或者没有实践过。其实爬楼梯是一项简单易行而又能强身健体的运动。老实说,这种锻炼方式减肥效果还真不错呢!您如果体弱多病,您如果需要减肥,不妨去试试爬楼梯。

爬楼梯是有百利而无一害的,这点道理无须去查阅保健类的书籍和辞典,只要自己一实践,便可知道。爬楼梯算不上什么高雅的运动。我在爬楼梯时,常常遇到同楼的一些熟人。

他们开口总是问我:“又在爬楼梯啦?”“要爬几趟啊?”我答:“是的,三趟。”对方顿时瞪大眼睛,咧开嘴巴,从舌尖上弹出大惊小怪的一声:“哇!你可真行!”好像是一桩多么了不起的壮举似的。

其实爬楼梯就是爬楼梯,一种锻炼的方式而已,如同“散文”是随意写写一样,不必把他想象得“玄之又玄”、“高不可攀”。

也许对方压根儿就不了解爬楼梯这项运动究竟有什么好处,或者没有实践过。其实爬楼梯是一项简单易行而又能强身健体的运动。老实说,这种锻炼方式效果还真不错呢!您如果体弱多病,您如果需要减肥,不妨去试试爬楼梯。

您可以一个人缓步丈量楼的高度,一步一级台阶,从容不迫地登,力求步步稳健扎实;还可以甩开双臂,疾步快上,一步登两级台阶甚至三级、四级;也可以背对楼梯慢慢退着上,只需记着每层楼的台阶数,不必思虑脚下的路。

既可以一气爬到最高层,也可以在几层楼之间反复上下。当然,必须根据自己的身体状况来确定用什么方式爬。刚开始可以先爬五层,然后慢慢往上增加。

运动很简单,但贵在坚持,天长日久必定见效。最忌讳的就是三天打鱼两天晒网,或图一时新鲜猛上猛下,结果弄得很疲劳,失去了对这项运动的兴趣。

每天早起一会儿,做一些准备动作,喝一大杯放少量食盐略带点咸味的凉白开,您就可以爬楼梯了。在居住的楼里不紧不慢地爬上五六百级台阶,出一身汗,非常舒服;在机关办公室坐久了,不妨顺着楼梯上下穿梭几个回合,活动活动腿脚,疲劳顿消;

下班回家,吃过晚饭三四十分钟后还可以在楼里再爬上一两个来回,这样睡眠质量好;双休日,可以适当加大运动量,但要以自己身体能否承受为限,不可超负荷运转。

健身不练腿——早晚要后悔


在健身房里有这么一句话:健身不练腿早晚要后悔

很多人都不爱练腿,怕把腿练的太粗,想做长腿型男。觉得练练胸肌和手臂就满足了。

很多人怕练腿,因为练腿太辛苦,每次练完就要跪了。

真正的高手一直都是把腿部训练放在第一位的。

腿部肌肉是人体非常重要的肌群。对腿部肌肉的训练不仅仅可以增强腿部的肌肉体积,力量和耐力,还可以刺激身体生长激素,睾酮素的分泌,从而调节全身肌肉生长发育的协调性。所以,如果你健身不练腿,不管你练了几年,你都不能算入门!

一、如果你不下狠心来训练你的腿部,那么它们是不会生长的。

腿部训练从来都不是有兴趣的、容易的。如果你真正将腿部进行彻底的训练,那么这个训练过程是枯燥乏味的。

许多人都采用常规的训练方案来对腿部进行训练,由于腿部本身就是一个很大的肌群,一般的训练强度是不能让它有很好的生长的。所以,如要想要你的腿部有一个快速的生长,你不得不进行高强度的、大重量训练,并且每一组都要让肌肉得到最大化的刺激。

二、切记不要一成不变

腿部肌肉和你身体其他部位的肌肉一样,都需要大强度的训练,但如果你腿部训练计划长时间不做改变,那么你就不会得到最好的效果。肌肉记忆,是一个概念性问题,但却是真实存在的东西。所以,请每周更换一次腿部训练计划,可以在动作数量、动作循序、组数、重量、组间间歇等参数上做修改。

三、深蹲!深蹲!深蹲!

如果你不深蹲,你的腿部肌群绝对得不到最好的刺激。不管理论上是怎样的,也不管别人怎么说,除非你自己的身体不适和深蹲,那么就开始深蹲吧!深蹲是一项最难,最具有挑战性的动作,但也证明是对你腿部肌肉生长最有效的动作。

四、每周只训练一次,完全和其他肌群隔离开。

如果你每周一次腿部训练后,还有足够的精力来训练它。那么,猜猜会是什么结果?你根本没训练到位!如果你对你的腿部进行了一些高强度的训练,那么这一周就不需要再一次刺激它们,它们也会很好的生长。我的训练腿部是安排在周一,直到周五或者周六它们才会恢复。可见我训练的强度之大。

五、如果腿部较弱,那么请优先训练它们。

这是什么意思呢?这就要求你在一周中你状态最好的时候安排腿部训练。如果你是早九晚五的工作,我建议你在周末训练腿部,或者安排在周一。这是因为这周开始的时候,身体是经过休息后的一个最新状态。这个状态可以让你的腿部训练效果提升。

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六、一些需要做的和不需要做的事情。

首先你千万不能忽视大腿后侧的肌肉锻炼,一定要全面发展。

另外,高强度的有氧运动或者长时间的有氧运动都会让你的大腿变细。但不得不承认有氧运动又是一项必需的运动,它可以保持你心脏健康,体脂下降。

七、确保他们有一个很好的休息、恢复期。

休息!你每天需要足够的时间来休息,特别是在你腿部训练前和训练后。你一定听说过你的肌肉是在你睡觉的时候生长的。其实这个说法是正确的。如果你只给自己4-5小时的睡眠时间,那么这样是不够它们的恢复和生长的。也就是说,如果没休息好,极有可能让你的锻炼前功尽弃。

八、如果你营养摄入不够,你的肌肉也不会生长。

摄入足够多的蛋白质和碳水化合物,这样就会有足够的营养来保证肌肉的生长。除此之外,你每天需要摄入6-7餐。只有保证营养,锻炼后肌肉会得到很好的生长。

另外,如果你的饮食因为条件限制无法得到满足,额外补充一些运动营养补剂(如蛋白粉、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺)来保证营养的充分供给。

舒服活动颈部


可别轻忽了人身上颈部这一段,它上承脑袋、下启躯干,是个重要的枢纽。枢纽不通,不只血液窒碍难行,脑袋的养分补给也会喊救命,头昏昏、脑钝钝,创意当然也挤不出来。 送氧气到脑袋,就是活化脑部细胞、促进脑部血液循环,这可以使脑部获得更多氧气,不但思路变得清晰,工作力也能持久。

这个动作是透过颈部肌肉用力伸展,刺激颈部动脉血管,使血流加速,头、颈周围肌群放松,恢复肌肉的柔软与弹性,同时经由冥想集中思维、脱离紧张、焦虑,使脑部细胞功能正常运作。在执行这个动作时,要注意配合深呼吸,研究指出,深呼吸有助于放松,可降低肌肉紧张度。肌肉放轻松,养分就畅行无阻了。

1.保持双肩平衡,挺背收腹。

2.将右手扶在左耳上。

3.将头微倾至右边,并以右手轻按住左耳,保持腹、腰挺直,双肩平衡。这样可以扩张颈动脉,增加血液循环,使脑部获得氧气。

4.右手指按住左耳向下压,同时左肩朝外用力伸直,停住10~15秒,能使肩部肌群伸展,促进肩膀柔和。

5.松开头与手臂,还原,深吸一口气後吐气。这样紧绷後再松开,并进行深度呼吸,能立即感受头部的轻松与局部肌肉的解放。

适做场所:家里、办公室、飞机上、会议室、咖啡厅、旅馆 建议次数: 纾解压力:1回合 增强体力:3回合 塑身燃脂:8回合

热身活动有哪些呢


在我们每次运动之前,都要进行热身运动,由此可以看出热身运动的重要性,只有进行热身运动了,我们在运动的过程中,才不会出现全身抽搐或者腿抽筋等情况,那么热身活动有哪些?热身运动有很多,我们可以根据自己的需求进行选择,接下来让我们一起来了解一下热身活动有哪些呢?

1、热身要做多长时间

大约需要3分钟左右,身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟,并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。

2、为什么热身很重要?

为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:

①能提高身体主要部位的体温

②能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备

轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。

3、哪些肌肉需要预热?

热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走,以及一些伸展运动。

4、为什么要放松?

在健身课上,当你已经达到并保持了一定的运动心率后,慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的:①能使脉搏的高速跳动频率减缓。②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动,则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,这些都是不正常放松时常见的症状。

5、放松持续时间

身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟,4——5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经,这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

热身活动方法:

1.胸部和肩部的热身操:将双手置于身后紧握并上下摆动。

2. 肩部和手臂的热身操:手臂向上伸直,双手在空中画圈,先向后转5圈,再向前转5圈。(让关节放松,充分活动肩部肌肉)

3.小腿肚和膝盖热身操:站立时一脚前移,将重心放在前脚,弯曲膝盖。(帮助后脚小腿肚肌肉的伸展)

4.腿后肌伸展运动:一脚站立,令一脚弯曲上拉到胸前,再提至下颚。(对腿后肌很好的热身运动)

5.不用手的蹲踞运动:从直立的姿势慢慢降低重心,直到成为蹲踞的姿势,再缓缓地站起来,且不要借用手的助力。

热身活动有哪些?符合这个条件的运动有很多,无论选择哪种热身运动,我们都必须进行,大多数运动都比较消耗人们的体力,因此热身运动一定要简单才行,如果太过复杂,那么我们正式运动以后全身就会没有力气,运动效果也不会很好。

热身活动训练方法


很多人在运动之前,因为没有做好合理的,重在运动过程当中很容易抽筋或者受伤,这样的运动肯定就得不偿失,所以还是希望大家能够多去认识和了解一些热身活动的方法,那么现在我们就具体介绍一下,热身活动的正确训练,按照这些训练,才能够避免让你在运动过程当中受伤。

一、前跨步及臂绕环练习

对于泳手而言,臂绕环是岸上里最佳的热身运动。对于一些经常使用肩肌作头上抛掷动作的运动员,如四分卫及棒球投手而言,这也是一项十分有效的热身运动。而前跨步则是为多方向跑手而预备,针对双腿及臀部的热身。

要为你的下肢与上肢肌肉热身, 以左右脚每隔十码交替跨步,同时把手臂放在肩膞位置,作出大大小小的环形动作。休息一轮并重复此两组的动作。

二、单臂头上伸展及后跨步练习

左臂向右边斜举于头上,同时以左脚向后跨步。

重复10次,然后进行10次右臂高举伸展/右脚向后跨步。

此项动作为你的下肢、上肢及核心肌肉群(高举头顶的斜向伸展对斜肌有利)进行热身。后跨步可以为美式足球、长曲棍球及足球的倒后防守动作、棒球/垒球的倒后接住高飞球动作,以及网球倒后接住发球等动作作为热身。

三、侧跨步及药球扭转练习

有效地让核心肌肉群(中斜肌、腰间肌肉、腹肌及大腿内侧肌)、腿部、臀部,肩膞、胸口及手臂得到热身。这些肌肉在足球场、网球场、地垫或冰上都需要做出扭动、旋转及横移的动作。

双手握住药球,双臂从胸口位置延伸出去。

侧跨步向右转,同时身体也跟随着药球的方向向右转。

把两脚靠拢,往后的10码继续进行侧跨步/药球扭动。

在没有休息的情况下,继续进行10码的左侧跨步/药球扭动。

休息,然后再重复以上动作两次。

希望每个朋友在运动之前都能够遵守,正确的做好以上的这些热身运动,其实做好这些运动才更有助于我们的身体健康,而且对于很多的肥胖人群来说,注意坚持这些运动,也会让你的身材变得更加的结实完美了。

肩膀活动性受限?肩关节活动性受限改善方法


在之前的文章《肩膀活动度评估:肩膀屈曲活动度测试》中我们提到如何评估你的肩部活动性受限

如果发现双手高举过头的能力是受限的,该如何进行改善呢?

首先,若双手高举过头有出现疼痛,建议请物理治疗师来评估;而这篇我们以放松紧绷肌肉及开展活动度为主,可以在操作前先进行双手高举过头的测试,进行完以下的步骤后,再测试一次,看是否有改善。

步奏1.软组织放松

可以使用工具(滚桶、网球、花生球等)放松以下的肌肉群:

●前臂

●肱三头肌

●背阔肌

●胸肌

●胸椎(花生球)

●大圆肌

●提肩胛肌

原则一样,缓慢的按压,进行前后来回、左右翻转及活动邻近的关节,给予软组织适度的加压。而肩膀屈曲的活动度与背阔肌的柔韧性(长度)十分密切,在按压背阔肌时,别忽略靠近腋下的部份,而肱三头肌按压的部份,也可以留意腋下附近。

步奏2.伸展及开展活动度练习

主要介绍以开展胸椎活动度动作,也同时带有伸展的效果,在进行动作时,放慢进行并搭配呼吸。

《胸椎活动度训练视频》第一动作是用手去引导胸椎的转动;第二个动作是加入手臂的部份;第三个风车动作,除了加入手臂外,也加入肩胛活动的部份。每个动作可以进行6次。

补充:脚固定在滚桶目的在于维持脊椎中立的位置,在进行动作的时候,以脚不离开滚桶为原则,肩膀没办法转很大或是贴地没关系。即使活动度再好,不见得每个人肩膀都能够贴地,有可能您的背比较窄。

接着是《BenchT-SpineMobilizations》动作,它不仅改善胸椎伸展活动度,同时也伸展阔背肌、肱三头肌及周围的肌肉群。

可以尝试以上的动作。

伸展的部份也有其它的选择动作。这里介绍的是利用弹力来改善肩膀活动度(视频如下)。借助弹力带来伸展需要练习,拉力勿过大以避免撕扯肌肉及关节,而在操作前务必先稳定关节

在伸展的过程中,可能发现某个地方偏紧或有拉扯,可以透过按摩工具来进行放松,接着再回去伸展或开展活动度,可能会有帮助。

户外活动安全小贴士


我们在野外活动中,会经常遇到陡峭的冰雪坡、岩壁、湍急的河流、冰雪、岩石裂缝等难以越过的地形。你将如何确保安全的通过?这就需要你初步掌握自我保护和相互保护的技术和方法。

在野外活动必备品中,都需有一根直径8毫米以上的尼龙绳,这条绳索是你和同伴越过困难地段的保障。别小看这条绳索,它不但可以救你自己的命,也可以挽救你同伴的生命。

保护,首先是保护者自己要确保安全。要利用地形、地物,用绳索反自己和固定物(如树木、岩石等)或固定点连接在一起。保护者可采取坐式或立式两面三刀种姿式。

一般保护分为上方保护和下方保护两种方式。上方保护指保护绳索通过被保护者上方的固定物或固定点,保护者在下方进行保护;或保护者在被保护者的上方(如岩顶、冰雪坡的上部)直接进行保护。下方保护指保护绳索通过被保护者下方固定物或固定点进行的保护。

另外,在野外登山、探险活动中经常采用结组保护、一般一个结组为3-4人。通过一条40-50米长的保护绳索连接在一起,在通过困难、危险地段时相互保护通过。一个结组必须要有两个以上有攀登和保护经验的人。如果全是没有经验的初学者,结组保护有时不但不能起到保护作用,反而会造成更大的事故损失。

在进行岩壁攀登时,有经验的攀登者可采取下方保护方式,即攀登者自己将保护绳索要向上攀登过程中,挂扣在保护支点上,保护者在下方进行保护。对没有经验的攀登者,尽量采用上方保护方式。