冬季健身新宠——跳绳

发布时间 : 2019-11-08
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美国著名健身专家里奇·桑旦勒认为,跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的需氧运动。

英国健身专家玛姆强调说,跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、年期综合症等多种症病,对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用,法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了"跳绳渐进计划"。初学时,仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实行"系列跳"(如每次连跳3分钟,共5次),直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的需氧健身运动。

跳绳虽然好处多多,但仍需注意运动时的保护工作,否则会得不偿失。

1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。

2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。

3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。

4.跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟须用力协调,防止扭伤。

5.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。

6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动,跳绳后则可作些放松活动。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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1987年,法国记者费希尔在采访阿根廷举行的一项环球帆船赛时突发奇想:如果把这项为重温当年麦哲伦环球航行历程的赛事移植到陆地上来,让更多的人有机会像过去几个世纪探险家那样,全凭自己的坚韧意志和运动技巧与大自然进行生死较量,会不会更吸引人?于是一项在全球一发不可收的新体育运动———越野挑战赛诞生了:为期两周的首届莱德赛在新西兰南岛举行,有35支队伍上路,只有6个队在400英里的崎岖山路、河流和狂风暴雨中坚持到了最后。之后又有了艾科挑战赛、七星国际越野挑战赛,这三大比赛已成为目前世界上最有影响的越野挑战赛。其中七星国际越野挑战赛是在1997年在中国开办的,连办5年后,2002年第6届移师马来西亚婆罗洲的沙巴举行,并首次增加了海上项目。

由于越野赛是以原始的生存状态作为基本原则及举办地的自然地貌来设计的,因此比赛项目有所不同,但有两点是基本一致的:一是参赛队伍必须男女混合,二是只能采用人力驱动的方式前进。近几年,这一户外健身运动在我国发展很快,受到越来越多的人的喜爱,各种形式和名称的比赛不少,较有影响的有安吉国际山地极限运动邀请赛、中国九寨天堂山地户外挑战赛、莫干山国际登山越野赛等,这三个比赛在项目设置上都是根据当地地域特点设计的,因此有所不同。地处黄蒲江源头、有“中国竹乡”之称的安吉,其比赛项目是山路越野、溯溪、竹海定点穿越、山路自行车越野、扎筏渡湖、溪降。而九寨沟的比赛项目则是险峰先登、草地穿越、丛林策马、山地竞骑、黄河争渡等。比赛中团结协作最重要,因为最后到达的队员的成绩便是全队的成绩,可以说比赛更多的是比团队精神。比如山路越野负重跑,重量只给这个队,该队自己根据每个队员的情况进行分配,比赛中,自然少不了出现两名队员架着一名队员跑的情形。

近10年来,我国这项运动多为民间自发开展,运动名称五花八门,所成立的俱乐部也是各种各样(据不完全统计已有200多家),比赛更是不规范,安全事故时有发生,为此,中国登协为加强行业归口管理,两年前专门成立了户外运动部。我国的山地户外运动可以说是方兴未艾,正向着安全、规范的方向不断前进。

白领新宠每天跳绳200下减掉30斤


一分钟跳绳200下,每小时可以消耗1300卡路里的热能。对许多爱美的人来说,这一数字比拉丁舞、甚至动感单车更有诱惑力。而且跳绳花样繁多趣味无穷,无论明星还是白领都乐在其中。跳绳不仅可以使下肢强壮,对上半身也是很好的锻炼。

跳绳运动成白领新宠 很多人可能觉得跳绳是项很乏味的运动,其实不是的。当你掌握要领以后,它就会变得乐趣横生。跳绳运动竞争性强、花样多,对体力要求非常高,像摇滚一样“刺激”,可以充分展示人活力四射的一面。

儿童练习好处颇多 4年前,英国跳绳协会推广跳绳运动,他们曾经借助英国着名电视节目200多种跳绳花样。很多观众看后无不为跳绳运动复杂新奇的脚底花活和年轻朝气所惊叹。

古老的运动重新推广 为把这项古老的运动重新推广起来,英国跳绳协会下了很大功夫。今年英国创造了7632名儿童一起在85个地点同时跳绳3分钟的新的世界纪录。老师们给予了很大的支持,他们普遍认为,跳绳对孩子的身体健康极为有益。

基本的跳绳很简单 基本的跳绳很简单,但是达到高层次,花样就很多了。英国至少有6个高水平的俱乐部定期会进行比赛。目前简单的速度跳绳世界纪录是30秒钟跳188次。复杂的则由一组人完成,有人以每分钟200下的速度跳两根绳子,还有人在跳绳的同时表演翻筋斗、俯卧撑、倒立等。

跳绳时最好穿软底鞋 每周跳绳3—4次,每次10分钟左右,以2分钟为一个单元,是非常有效且合适的运动量。据研究,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的能量差不多。要穿舒适的软底运动鞋缓解冲击力,防止受到震荡损伤关节。

最初可以用轻的绳子开始锻炼,每个单元为30秒钟,逐渐加量,熟练后可以采取更多的花样。跳绳不仅可以促进心血管系统的耐受力,增加肌肉的力量和肌肉的耐受力、灵活性,对骨骼的健康也很有益;而且对身体各部位的配合、协调性、速度、节奏、平衡性等都有改善。

最初可以用轻的绳子开始锻炼,每个单元为30秒钟,逐渐加量,熟练后可以采取更多的花样。跳绳不仅可以促进心血管系统的耐受力,增加肌肉的力量和肌肉的耐受力、灵活性,对骨骼的健康也很有益;而且对身体各部位的配合、协调性、速度、节奏、平衡性等都有改善。

健身房新宠 健身球


健身球是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动。健身球用途和优点多:它是适合所有的人锻炼(包括需要康复治疗的人)、它的健身效果良好(特别对脊柱和骨盆的锻炼),健身球有很好的损伤恢复和康复功能。健身球在锻炼时比较安全,不容易出现损伤,健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

郑秀文在电影《瘦身男女》中要日日穿卸“肥肉外衣”拍戏已相当辛苦,还有不少戏分要她这个260磅肥妹,在男主角“肥仔”刘德华的督促下进行地狱式减肥,戏中Sammi减肥招数多多,其中就有玩健身球减肥,可见,健身球已经被喜爱运动的年轻男女接受。由训练球还产生一项颇为有趣、优美的运动,那就是健身球操。

训练平衡力兼具按摩

健身球的主要作用是训练人体的平衡能力,增强人对肌肉的控制能力,对提高人体的柔韧性和协调性。而普通运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行,锻炼者不用太多的考虑身体的平衡问题。

一般来说,人超过20岁后,缺乏力量训练的人每年会蒸发半磅肌肉,但肌肉消失不止会影响力量,还会造成体重上升。将健身球加入健美动作中,例如卧推举及仰卧起坐,这些动作做起来会比以前困难,需要更多平衡力来稳定身体,但会增加力量。

伸展运动对维持健康及充满活力的生活十分重要,一般人认为力量训练和柔软度训练不可以并存,其实两者应该是相辅相成的,利用健身球就可以创造出很多伸展身体的运动。定期做伸展运动不单可预防肌肉酸痛受伤,更会促进身心松弛。

值得一提的是球操还具有按摩作用,当人体与球接触时,健身球就会均匀地给人体进行按摩。

每小时耗6千卡路里热量

球操所采用的健身球,一般采用对人体无害的PVC材料制成,直径在60~70厘米之间,内部为空心结构,需充气使用。

这种健身球能承受高达300公斤的压力,所以既柔软舒适又非常安全。

球操的适用群体很广泛,很多力量训练都不适合一些年龄较大、体质较弱的人,特别是那些心脏病、高血压患者,而做球操时运动者的心率保持在每分钟115~135次之间,人不会感到气喘,但消耗的热量却达到每45分钟3~6千卡路里。

对于初学者来说,球操有一定难度。但一边玩球,一边健身,可以让你更快摸清健身球的特性,掌握球操的技巧。当然,想在球上保持造型非一日之功,需要好好练习才行。

本期方要讲解一些背部训练和腿部及臂部训练。并要求掌握一些在健身球上的平衡能力。

腰腹减肥三步曲

球操动作多样,完成全套动作需要45分钟左右,每周进行2——3次为宜。做球操可以帮助你锻炼全身肌肉,其中以腰、腹部的瘦身效果最为显著。

腿部及平衡能力训练

仰卧健身球上,并保持身体平衡,最好还是把您双手分放两侧,当然高手可以双手抱胸哦。不过我开始这样做的代价是摔啦几个仰天跤。而且最好是以上背部接触健身球,以下背部触球的话,哈哈,更惨啦。我竟然被打了个跟头,好惨啊。吸取教训。所以初手注意以上几点哦。然后就是慢慢抬你的左腿,放下,抬右腿。要慢慢的抬。可以锻炼你腿部肌肉和你的平衡能力。

手臂及肩部力量训练

将双腿放健身球上,双手支撑,成俯卧撑形。并保持身体直线。然后用双手做移动,还原。重复。另可以变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼你手臂及肩部力量。

库尔尼科娃演示健身球

近日因伤退出法国网球公开赛的俄罗斯美女库尔尼科娃推出了一套健身DVD。在节目中她利用自己最有号召力的身材,向健美爱好者展示练习才能获得和她一样健美的身材。

在节目中库尔尼科娃一会手拿哑铃锻炼手臂肌肉,一会拿起跳绳蹦蹦跳跳,一会又趴在健身球上翻转腾挪,表现得非常卖力。

背部扩展训练1

动作过程: 在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤。腹部位于健身球上,把双手放颈部,但不要把双手交叉结合,以免因为实次接触球未掌握好平衡感,以免滑倒。嘻嘻。小心点啦,这球可不是好惹的。拱背挺起,上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。

呼吸方法 上体挺起时吸气,前屈时呼气 注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。

背部扩展训练2:

在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤,胸部放在球上,并将双手分别放在球两侧,慢慢移动球至腹部并双手及腿部伸直,使背部拉伸尽量成一个L形。还原重复。可以有效锻炼背部肌肉。

健身新宠 猜猜是什么


近几年,这一户外健身运动在我国发展很快,受到越来越多的人的喜爱,各种形式和名称的比赛不少,较有影响的有安吉国际山地极限运动邀请赛、中国九寨天堂山地户外挑战赛、莫干山国际登山越野赛等,这三个比赛在项目设置上都是根据当地地域特点设计的,因此有所不同。

山地极限运动(也称越野挑战)是目前国际上比较流行的一项新的户外体育运动,比赛项目是根据地域特色设置的,运动员在战胜自然障碍、挑战自身极限的同时,可充分享受优美的自然风景,呼吸清新的空气,达到人与自然的和谐统一。

近10年来,我国这项运动多为民间自发开展,运动名称五花八门,所成立的俱乐部也是各种各样(据不完全统计已有200多家),比赛更是不规范,安全事故时有发生,为此,中国登协为加强行业归口管理,两年前专门成立了户外运动部。我国的山地户外运动可以说是方兴未艾,正向着安全、规范的方向不断前进。

由于越野赛是以原始的生存状态作为基本原则及举办地的自然地貌来设计的,因此比赛项目有所不同,但有两点是基本一致的:一是参赛队伍必须男女混合,二是只能采用人力驱动的方式前进。

地处黄蒲江源头、有“中国竹乡”之称的安吉,其比赛项目是山路越野、溯溪、竹海定点穿越、山路自行车越野、扎筏渡湖、溪降。而九寨沟的比赛项目则是险峰先登、草地穿越、丛林策马、山地竞骑、黄河争渡等。比赛中团结协作最重要,因为最后到达的队员的成绩便是全队的成绩,可以说比赛更多的是比团队精神。比如山路越野负重跑,重量只给这个队,该队自己根据每个队员的情况进行分配,比赛中,自然少不了出现两名队员架着一名队员跑的情形。

健身球 男士室内健身新宠


郑秀文在电影《瘦身男女》中要日日穿卸“肥肉外衣”拍戏已相当辛苦,还有不少戏分要她这个260磅肥妹,在男主角“肥仔”刘德华的督促下进行地狱式减肥,戏中Sammi减肥招数多多,其中就有玩健身球减肥,可见,健身球已经被喜爱运动的年轻男女接受。由训练球还产生一项颇为有趣、优美的运动,那就是健身球操。

训练平衡力兼具按摩

健身球的主要作用是训练人体的平衡能力,增强人对肌肉的控制能力,对提高人体的柔韧性和协调性。而普通运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行,锻炼者不用太多的考虑身体的平衡问题。

一般来说,人超过20岁后,缺乏力量训练的人每年会蒸发半磅肌肉,但肌肉消失不止会影响力量,还会造成体重上升。将健身球加入健美动作中,例如卧推举及仰卧起坐,这些动作做起来会比以前困难,需要更多平衡力来稳定身体,但会增加力量。

伸展运动对维持健康及充满活力的生活十分重要,一般人认为力量训练和柔软度训练不可以并存,其实两者应该是相辅相成的,利用健身球就可以创造出很多伸展身体的运动。定期做伸展运动不单可预防肌肉酸痛受伤,更会促进身心松弛。

值得一提的是球操还具有按摩作用,当人体与球接触时,健身球就会均匀地给人体进行按摩。

每小时耗6千卡路里热量

球操所采用的健身球,一般采用对人体无害的PVC材料制成,直径在60~70厘米之间,内部为空心结构,需充气使用。

这种健身球能承受高达300公斤的压力,所以既柔软舒适又非常安全。

球操的适用群体很广泛,很多力量训练都不适合一些年龄较大、体质较弱的人,特别是那些心脏病、高血压患者,而做球操时运动者的心率保持在每分钟115~135次之间,人不会感到气喘,但消耗的热量却达到每45分钟3~6千卡路里。

对于初学者来说,球操有一定难度。但一边玩球,一边健身,可以让你更快摸清健身球的特性,掌握球操的技巧。当然,想在球上保持造型非一日之功,需要好好练习才行。

本期方要讲解一些背部训练和腿部及臂部训练。并要求掌握一些在健身球上的平衡能力。

腰腹减肥三步曲

球操动作多样,完成全套动作需要45分钟左右,每周进行2——3次为宜。做球操可以帮助你锻炼全身肌肉,其中以腰、腹部的瘦身效果最为显著。

腿部及平衡能力训练

仰卧健身球上,并保持身体平衡,最好还是把您双手分放两侧,当然高手可以双手抱胸哦。不过我开始这样做的代价是摔啦几个仰天跤。而且最好是以上背部接触健身球,以下背部触球的话,哈哈,更惨啦。我竟然被打了个跟头,好惨啊。吸取教训。所以初手注意以上几点哦。然后就是慢慢抬你的左腿,放下,抬右腿。要慢慢的抬。可以锻炼你腿部肌肉和你的平衡能力。

手臂及肩部力量训练

将双腿放健身球上,双手支撑,成俯卧撑形。并保持身体直线。然后用双手做移动,还原。重复。另可以变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼你手臂及肩部力量。

库尔尼科娃演示健身球

近日因伤退出法国网球公开赛的俄罗斯美女库尔尼科娃推出了一套健身DVD。在节目中她利用自己最有号召力的身材,向健美爱好者展示练习才能获得和她一样健美的身材。

在节目中库尔尼科娃一会手拿哑铃锻炼手臂肌肉,一会拿起跳绳蹦蹦跳跳,一会又趴在健身球上翻转腾挪,表现得非常卖力。

背部扩展训练1:

动作过程: 在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤。腹部位于健身球上,把双手放颈部,但不要把双手交叉结合,以免因为实次接触球未掌握好平衡感,以免滑倒。嘻嘻。小心点啦,这球可不是好惹的。拱背挺起,上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。

呼吸方法 上体挺起时吸气,前屈时呼气 注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。

背部扩展训练2:

在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤,胸部放在球上,并将双手分别放在球两侧,慢慢移动球至腹部并双手及腿部伸直,使背部拉伸尽量成一个L形。还原重复。可以有效锻炼背部肌肉。

(实习编辑:龙伟权)

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女性冬季练跳绳瘦身健脑防病


对女性来说,多跳绳有以下好处。

瘦身跳绳能提高弹跳力、耐力、协调性等身体素质,增强心脏功能,提高上下肢灵敏度,改善平衡机能。跳绳还是一味减肥良方,如果能保持每分钟120~140次的节奏,跳绳一个小时就可以燃烧掉600~1000卡路里的热量。

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防病中年妇女盆底组织对尿道和膀胱的支持力减弱,有些人大笑或咳嗽、打喷嚏会有少量尿液不自主地流出。跳绳可使中年妇女的骨盆肌得到锻炼,能明显起到恢复、改善、增强逼尿肌与尿道括约肌弹性的作用,延缓该系统的衰老进程。

健脑跳绳时,身体各部分互相协调配合,处于中枢地位的大脑起着统帅、协调作用。这些均可增强大脑神经细胞的活力,有益于智力的发展。

跳 绳前一定要做好身体各部位的准备运动,如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时,动作要由慢到快,由易到难。一开始每次运动时间5~10分钟即 可,再慢慢增加到10~15分钟,中间可以稍事休息,之后接着再跳。跳绳的时间,一般不受任何限制,只要避免引起身体不适,注意饭前和饭后半小时内不要跳 绳。

跳绳运动只需要很少的活动空间,但活动进行的地面必须平坦,而且要穿上抗震力强的运动鞋,这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞。值得注意的是,在跳绳时,最好穿上运动内衣,或是选择支撑力较好的棉质内衣。

轻体育 都市健身新宠儿


专家们曾对 8000余名中年人进行了为期十二年的跟踪调查,结果表明,坚持从事轻快体育运动锻炼的人比不参加运动或偶尔运动且运动剧烈的人死亡率降低1.5倍,罹患脑心血管病、糖尿病、癌症、早老性痴呆的发病率减少了35%,其寿命将明显地延长4-6年。

之所以“轻体育”成为当今健身活动的一种新时尚,是因为它具有下列健身特点:

其一、运动不拘形式,种类繁多,方式灵活。

“轻体育”的运动方式颇为灵活,可以集体活动,亦可以单独进行;可以野外或在家中进行;可以静悄悄活动,也可以在音乐的伴奏中群体性活动。其运动种类可选择定量步行、健身慢跑、园艺活动、爬楼梯、登山、水上运动、打保龄球、网球、太极拳、瑜伽功、跳交际舞、韵律操、保健操等等,无论哪种锻炼方式,一切由自己凭兴趣、运动习惯可随心所欲地选择。

其二、运动时间松,体能消耗低。

“轻体育”在时间要求上极为宽松,随意。可以利用工作的间歇时间,亦可以利用茶余饭后的零散时间进行,还可以在早晨、晚上休息的时间进行。运动时间安排可长可短,完全依本人的体力、兴致、忙与闲的具体情况而定。只要你有健身的愿望,就可以立即进入角色,完全按自己的意愿从事轻松愉快的运动。同样,体能消耗少是“轻体育”的又一大特点。“轻体育”不追求大运动量,体能消耗低,这对运动者身体各组织器官的功能均起到良好的调节作用。近来,国外一些运动专家研究认为,人们每周从轻快运动中消耗1800-2200卡路里的热量或运动时的代谢当量约为4.0-5.5MET(梅脱),这个运动量最有益健康。

其三、运动轻松愉悦。

人们可在几乎没有任何心理负担的情况下从事“轻快体育活动”。尤其在运动锻炼过程中,可以不必羞于在运动上的无知;不必为动作技能掌握的笨拙而害羞;不必为从事健身的花销而苦恼;不必为达不到一定的标准、目标而沮丧。它可使锻炼者忘却烦恼,摒除一切不利健康情绪影响,使得活动过程不仅是健身,而且是净化心灵、怡情养性、陶冶情操、消除不良心境的过程。

最近,美国哈佛大学医学院预防医学研究中心的坎内罗斯博士研究表明,轻松愉快的低能运动会对人体的健康至少有以下益处:

一、适宜的低能轻快运动可有效延缓随年龄增大而带来的生理机能衰退,尤其对防止机体出现早衰颇有裨益。实践表明,运动强度过大、剧烈,耗氧量骤增,体内各类组织代谢加快,使体内产生颇多的氧自由基,该物质直接地侵害细胞的功能,造成组织细胞的衰老。

二、持续的轻体育运动可加速体内脂肪、糖和蛋白质的分解,改善脂质代谢,提高心肺功能,减少外围血液循环的阻力,减轻心脏工作的负担,有效预防脑心血管疾病,延长机体各脏器工作的寿命。

三、低能轻快运动可刺激产生较多的体内免疫辅助剂,并使免疫系统中的天然杀伤细胞、T细胞、淋巴细胞、巨噬细胞活性增强,从而起到抵抗病毒、细菌感染和抑制并杀灭体内突变癌瘤细胞的作用。近来,医学研究人员发现,持续从事“轻体育”活动还可防止雌激素分泌过多,从而改变女性体内雌激素的比率,减少脂肪,有效降低女性罹患特定生殖器官癌瘤的发病率。

此外,“轻体育”活动还能促使人体血液内释放一种物质———内啡肽素,该物质可使人心情愉快、精神振奋、情绪高涨,这对消除人们不良的心境(如烦躁、愤怒、悲伤、焦虑、抑郁、痛苦等),缓解心理压力,增添生活情趣均颇有裨益。

毋庸置疑,“轻体育”是当今健身的一种好方法,它既注重精神调节与心理调适,又达到良好的健体之功效,总之,“轻体育”会给您带来快乐和健康。

健身房“低氧运动”成新宠


不少运动爱好者听闻过“高原训练”,它被广泛地应用于中长跑、游泳、自行车、越野滑雪、水上运动等许多竞技项目的训练过程。大量的实验研究和运动实践证明,高原缺氧环境下进行的运动训练有利于提高机体的抗缺氧能力。

最近,由“高原训练” 改良而来,应用于健身房的“低氧训练”开始受到业内外人士关注。日前,甘肃武威举行的香山科学会议暨海峡两岸低氧学术研讨会上,与会专家建议,应大力普及低氧健身。

传统的高原训练虽然能促使运动员的机体运氧和用氧能力提高,但在缺氧环境下,疲劳的恢复较慢,肌肉工作能力下降。

健身房引进的“低氧训练”模拟了“高原训练”的低氧环境,在平原地区采用人工制造低氧环境或吸入低氧气体使健身房的氧气含量低于正常状态。低氧空气对人体具有良好的保健治疗作用,能提高机体的免疫能力,增加氧的运输和肝脏的解毒作用,提高运动员的训练能力。前苏联医学专家曾发明“缺氧疗法”,让患者反复吸入只有10%氧含量的低氧空气,启动人体缺氧自卫系统的潜能,达到有病治病、无病强身的目的。此方法对治疗心血管、呼吸及神经系统疾病有显著疗效,还可缓解疼痛,消除疲劳等。

低氧健身能实现一般的户外运动所不能达成的锻炼效果,健身者要么去健身房,要么就得攀登高原,去体会“低氧”运动的感觉。

在美国纽约的健身行业里,低氧健身其实并不是一个新概念,它早已成为最受欢迎的一种健身运动。由于低氧健身必须在人工的低氧健身房内进行,其价格自然高于普通条件下的健身运动。一般来讲,低氧运动的费用是普通健身的一倍左右;但随着参加低氧健身人数的迅速增加和健身范围的不断扩大,低氧健身的费用也在不断下降。

低氧健身的好处首先在于,当处于“低氧状态”,人体为了适应低氧、低气压的生活环境,心率相应加快,心脏的排血量增多,血中的红细胞和血红蛋白也随之增多,这使血液对氧的运输能力增强,血液扩散到人体组织的功能也必然随之加强。结果,人体对氧的利用率得到相应的增加。健身者在低氧状态下锻炼,肺的活动量变大,可以使动脉血管扩张,全身的血液循环速度加快。因此,低氧条件下的健身与一般自然状态下的健身相比,有增加红细胞数量,增强免疫系统功能,加强脑组织和肌肉对氧的利用等好处,只需要用一半的时间,就能取得相同的健身效果。

其次,低氧能使人体内蓄积必要的二氧化碳。人体血液中不仅要有2%的氧,也必须有6?5%的二氧化碳。如果人体二氧化碳含量过低,就会引起体内气体失衡,造成酸少碱多的碱血症。这将会破坏正常的新陈代谢过程,损害人的神经系统和免疫机能,最终导致丧失对疾病的自我防御能力。

低氧训练的优点概述:

1、 强化心肺:初期可使心率应激性加快,慢性低氧暴露可使心率下降、心脏收缩力及舒张功能改善,并可使血压下降;有效提高最大摄氧量,改善肺通气能力与肺活量;增强心肺系统对氧气的转运能力。

2、 加速燃脂:提高基础代谢率,促进脂肪、蛋白质的代谢,增加能量消耗;降低食欲。

3、 提高机能:增强肌力,刺激肌细胞毛细血管、线粒体增生,激活氧化酶活性。

4、 身体训练:低氧使氧气转运系统更有效,可使肌力和耐力最多增加40%;使有效训练时间最多缩短50%。

5、 优化血液:促进EPO合成与释放,提高RBC(红细胞)计数、Hct(红细胞压积),即HbO数量;促进人生长激素的合成与释放。

6、 增强免疫: 欧洲在治疗心肺疾病及心血管疾病或其他棘手医学状况时,常以低氧训练作为提高人体免疫系统功能的有效手段。

冬季健身的好处、冬季健身最佳时间


冬季参加体育健身活动,不仅能锻炼身体、增强体质,而且能锻炼不怕严寒的坚强意志,提高身体的抗寒能力,防止发生各种疾病。冬练三九这句谚语,就是人们在长期锻炼总结出来的宝贵经验。

冬季体育锻炼,由于肌肉不停地收缩,心跳加快,呼吸加深,新陈代谢旺盛,身体产生的热量增加。同时,体育锻炼还能增强大脑皮质的兴奋性,使体温调节中枢能够灵敏、准确地调节体温,适应寒冷的环境,提高人们的御寒能力。所以坚持冬季锻炼的人和一般人相比,抗寒能力可增强8~12倍。

冬季在室外锻炼,不断受到冷空气的刺激,造血机能发生明显的变化,血液中的红细胞、白细胞、血红蛋白以及抵抗疾病的抗体适当增多,对疾病的抵抗力增强。所以坚持冬季锻炼的人,很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。俗话说:冬天动一动,少闹一场病;冬天懒一懒,多喝药一碗,就是这个道理。

选择冬季健身最佳时间让健身更加有效率,立冬过后,气温骤降,很多人都选择待在暖气充足的房间,不愿出门运动。其实,在冬季人体的新陈代谢功能远不如天热时旺盛,是多种疾病的高发期。长期蜗居室内,空气流通不畅,接触阳光不足,容易导致体质下降。因此,无论年龄大小、生活忙闲,每天都该抽出一点时间,到户外活动一下。

健康新宠:了解有氧舞蹈


有氧舞蹈这个名词听起来似乎有点陌生,下面我们来了解一下吧。

1、有氧舞蹈

有氧舞蹈(aerobicdance)是配合音乐有节奏地舞动的有氧运动,有氧舞蹈一方面能消耗较多热量,一方面能把许多舞蹈动作健美操化,通过有氧健美操的锻炼形式,反复或进行组合练习。有氧舞蹈动作不象健美操动作比较操化,有氧舞蹈有许多风格,其音乐与舞蹈的结合紧密,锻炼时能达到愉悦身心,同时人的创造、想象、表现和艺术修养等综合能力都能达到提高。

2、比较流行的有氧舞蹈种类

有氧舞蹈根据动作、音乐的不同特点分:aerobicdance,hip-hop,funk,salsa等许多风格的有氧舞蹈。而有氧舞蹈在中国又出现了扇子舞等许多风格。跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室,在家也能跳,可配合年龄编舞,有较大的自由性。

3、有氧舞蹈-拉丁风格

最早的有氧舞蹈都带有拉丁舞风格的有氧舞蹈,如爵士舞风格的有氧舞蹈jazzaerobics;以后又出现了萨尔萨有氧舞salsaaerobics,这也是一种比较快的拉丁舞风格的有氧舞蹈,吸取了许多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的风格。这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多,动作优美。

4、方克、街舞风格的有氧舞蹈

方克(funk)、街舞(hiphop)的有氧舞蹈与funk、hiphop音乐有很大的关系,这些音乐都比较欢快,使人都有一种跃跃欲跳的感觉。funk、hiphop是带有自由舞和黑人舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变,它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。跳funk、hiphop后使人精神非常愉快。所以这种有氧舞很受青年的欢迎。

5、有氧舞蹈的课程特点

(1)暖身伸展运动(05-10分钟)

(2)有氧舞蹈内容(20-40分钟):jazz、salsa、funk、hiphop内容。

(3)专门舞蹈练习(05-10分钟):腹、臀、臂、腰、髋、腿的力量或其它

(4)放松和伸展运动(5-10分钟)

课程可根据学生的情况可以开学习课程,创编课程,表演课程等

冬季健身必备


冬季健身计划的特点

首先,冬季健身计划要围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强,胃口大开,很多人在冬天体重都达到最重。另一方面,冬季锻炼时消耗的热量也大,是去除脂肪的好季节。

其次,冬季人的免疫力下降,容易生病,因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是,无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体,还会因身体不适而生病。

以有氧运动为主

冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适,甚至造成运动伤害,所以,健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在具体项目上,可根据年龄差异而有所不同:年轻人,可以安排跑步等高冲击有氧运动,这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量,时间可以长一些,比如跑步,可以比春夏季多10—15分钟。

中年人身体状况一般都处于下降趋势,不要因为工作忙就不健身了,要按冬季健身计划中规定的量来活动。

冬季制定好健身计划后,要达到最好的健身效果,关键还在于坚持,不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。

冬天健身选择好时间

首先,时间安排上有很大不同,各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强,体质较好,体力恢复快,冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差,可以在下班后,18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14点—19点,他们身体较差,选择温度最高、有阳光的时间进行健身,更容易活动开,从而避免身体伤害。

其次,冬季健身计划在对阳光的选择上与春夏季节的健身计划也不同。冬季强调在阳光下运动,而春夏季则要求在阴凉处活动,以避免中暑。

普拉提——都市女性的健身新宠


在健身理念上,西方注重“刚”,以注重高强度、猛烈的身体机能和肌肉训练为主,例如拳击、健美操等,突出胸、腰、腿等部位的外形;而东方注重“柔”,强调天人合一、身心和谐,如中国的太极、气功。

印度的瑜伽,通过意念达到身体与自然交融。那么有没有一种运动能够糅合东西方的健身理念,实现刚柔相济呢?有——这就是普拉提。

普拉提是PILATES的译音,由德国人约瑟夫·普拉提创立并推广。约瑟夫·普拉提生于1880年,据说,体弱多病令他的童年灰暗无比,气喘病、佝偻病、风湿病的困扰让他对健康无比渴望。在日后工作中,他将东、西方的养生方法,如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通后,创造出了普拉提。1914年战争在欧洲爆发,当时住在英格兰的约瑟夫·普拉提,由于是德裔,所以被安置在一所集中营里。在集中营内,他开始帮助卧床病人进行训练,使他们恢复肌肉力量和控制能力,后来约瑟夫·普拉提搬到纽约,这个训练在芭蕾演员中流传开来,很多名人都来练习,这样逐渐形成了普拉提运动。

普拉提运动不局限场地、不拘泥动作,它是借由伸张肌肉、腹式呼吸,使身心获得适当协调的有氧运动。但普拉提与其他有氧运动最大的不同之处在于,它是静态的,讲究呼吸协调,可以一边运动一边听柔和的音乐,渐渐进入冥想境界。练习普拉提时,应穿着宽松舒适的衣服,不着鞋袜,在合适的垫子上练习。只要能做到这几点,任何环境下,都可以进行普拉提训练。

普拉提传到中国的时间不过两三年,但是由于其独特的健身功效,已经成为办公室一族,尤其是职业女性越来越喜爱的时尚健身运动。普拉提动作相对于瑜伽要简单,它没有复杂的动作组合,简单易于掌握。

真正接触过普拉提运动的人会发现,短短5分钟,身体就会有发热、冒汗的现象。普拉提的每个动作都缓慢、清楚,呼吸在普拉提练习中也非常重要,锻炼时要求吸气时用鼻子,呼气时用嘴,且每个姿势都必需和呼吸协调。

普拉提讲究控制、拉伸、呼吸,运动强度不是特别大,所以肌肉不会因运动而发达,而且通过对身体核心部位的锻炼,使身体变得柔软有韧性。普拉提运动对腰、腹部及臀部的肌肉曲线及塑形很有帮助,适合现代女性对形体美的要求。它强调身体左右一起运动,能渐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯,让身体更为协调平衡。

普拉提还有一个非常神奇的功效,那就是能够触及普通有氧运动难以触及的身体部位,例如久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不适等问题,都可以通过普拉提运动来改善。并且它在治疗一些疾病方面还有特殊效果,如便秘、静脉曲张等。普拉提适合任何年龄,特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族人士。

练习普拉提的基本原则

呼吸原则:

①用鼻子吸气,用嘴呼气,讲究呼气的深度,尽可能地运用腹式呼吸的方法。

②呼吸的速度不宜太快,与动作的速度基本一致,不要憋气进行训练。

③运动时注意呼气,静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力,而给身体内部带来的压力。

④通过控制呼吸,把注意力集中在呼吸上,减少人对肌肉酸痛的敏感度。

身体控制原则:

①动作运动的速度缓慢,延长肌肉控制的时间,较大程度消耗身体各部位的能量,达到减脂、塑形的目的。

②把握好身体的姿态,长时间体会训练带给身体的刺激。

③腹部和躯干的固定是普拉提训练的核心。

普拉提部分基本动作

1、Leg Circles

平躺垫上,双臂放体侧,一腿上举,另一腿伸直或弯曲放于地上,腹部收紧,腰背部紧贴地面,吸气时上腿划圈,呼气时回到起点停住,一个方向做4-6次,然后换反方向绕环4-6次。

注意:腿绕环幅度不要太大,保持臀部平稳,髋关节不动。

2、Single Leg Stretch

上体抬起,肩膀离地,左腿伸直,右腿弯曲,右腿外侧手抱住脚踝,内侧手抱膝,呼吸1次交换腿,重复上述动作,左右两侧各交换8-10次。

注意:上体不要放松,上背部离地。

3、Double Leg Stretch

上体抬起,双膝收到胸前,团紧身体,双手抱膝,吸气伸展全身,呼气收回至初始状态。可重复6-10次。

注意:上体保持不动,肩膀离地,打开身体时,双臂从前到上,收回时则从旁边收到抱膝。

4、Side Kick

侧卧,头、肩、髋在一条直线上,双腿稍向前收,左腿脚尖蹬地,脚后跟抬起,右腿抬起与髋同高,吸气右腿后展,夹臀,呼气时向前踢2次。然后换腿重复上述练习,左右两侧各做6-8次。

注意:肩膀放松,上体不要松懈。

5、Hold Up

手和脚的位置固定不动,双腿弯曲,左腿在前,右腿在后,吸气时单臂支撑,身体则全身挺直成一条线,呼气时缓缓落下,然后换腿练习。