脑力劳动者健身步骤

发布时间 : 2019-11-08
健身者饮食 健身项目步骤 基本的健身步骤

脑力劳动者由于伏案久坐,易引起头错、乏力、失眠、记忆减退、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、腹胀、便秘等疾病,所以加强健身十分必要。

梳头

用手指代替梳子,从前额的发际处向后梳到颈部,然后弧形梳到耳上及耳后。这种梳头方法,可改善大脑血液供应,健脑爽神,降低血压。

弹脑

端坐椅上,两手掌心分别按两侧耳朵,用食指、中指、无名指轻轻弹击后脑部,自己可听到咚咚声响。每天弹10-20下,有解除疲劳,防头晕、治耳鸣的作用。

扯耳

先左手绕头顶,以手指握住右耳尖,向上提拉14下,然后以右手绕过头顶,以手指握住左耳尖,向上提拉14下,可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。

练眼

每隔半小时远望窗外一分钟,再以紧眨双眼数次的方式休息片刻,也可作转眼珠运动。这种方法有利于放松眼部肌肉,促进眼部血液循环。

脸部运动

工作间隙,将嘴巴最大限度地一张一合,带动脸上全部肌肉以至头皮,进行有节奏的运动,持续50次。脸部运动可加速血液循环,延缓脸部各种组织器官的老化,使头脑保持清醒。

转颈

先抬头尽量后仰,再把下颌俯至胸前,使颈背肌肉拉紧和放松;然后缓慢地做头部圆周运动,并向左右两旁侧倾10-15次,腰背贴靠椅背,双手在颈后抱拢片刻,能收到提神的效果。

伸腰

伸懒腰可加速血液循环,舒展全身肌肉,消除腰肌过度紧张,纠正脊柱过度向前弯曲。

揉腹

用手按顺时针方向绕脐揉腹36周,再逆时针做36周,可防便秘、消化不良等症。

提肛

将肛门向上提,然后放松,接着再往上提,一提一松,反复进行。站、坐、行均可进行,每次做50次左右,持续5-10分钟即可。提肛运动可以促进局部血液循环,预防痔疮等肛周疾病。

躯干运动

左右侧身弯腰,扭动肩背部,并用拳轻捶后腰20次左右,可缓解腰背疼痛、腰肌劳损等病症。

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脑力劳动者 该怎么健身


脑力劳动者由于伏案久坐,易引起免疫力下降,所以加强健身十分必要,那么脑力劳动者该怎么健身呢?

1.梳头用手指代替梳子,从前额的发际处向后梳到颈部,然后弧形梳到耳上及耳后。这种梳头方法,可改善大脑血液供应,健脑爽神,降低血压。

2.弹脑端坐椅上,两手掌心分别按两侧耳朵,用食指、中指、无名指轻轻弹击后脑部,自己可听到咚咚声响。每天弹10~20下,有解除疲劳,防头晕、治耳鸣的作用。

3.扯耳先左手绕头顶,以手指握住右耳尖,向上提拉14下,然后以右手绕过头顶,以手指握住左耳尖,向上提拉14下,可达到清火益智、医学教`育网搜集整理心舒气畅、睡眠香甜的效果。

4.练眼每隔半小时远望窗外一分钟,再以紧眨双眼数次的方式休息片刻,也可作转眼珠运动。这种方法有利于放松眼部肌肉,促进眼部血液循环。

5.脸部运动工作间隙,将嘴巴最大限度地一张一合,带动脸上全部肌肉以至头皮,进行有节奏的运动,持续50次。脸部运动可加速血液循环,延缓脸部各种组织器官的老化,使头脑保持清醒。

6.转颈先抬头尽量后仰,再把下颌俯至胸前,使颈背肌肉拉紧和放松;然后缓慢地做头部圆周运动,并向左右两旁侧倾10~15次,腰背贴靠椅背,双手在颈后抱拢片刻,能收到提神的效果。

7.伸腰伸懒腰可加速血液循环,舒展全身肌肉,消除腰肌过度紧张,纠正脊柱过度向前弯曲。

8.揉腹用手按顺时针方向绕脐揉腹36周,再逆时针做36周,可防便秘、消化不良等症。

9.提肛将肛门向上提,然后放松,接着再往上提,一提一松,反复进行。站、坐、行均可进行,每次做50次左右,持续5~10分钟即可。医学教|育网搜集整理提肛运动可以促进局部血液循环,预防痔疮等肛周疾病。

10.躯干运动左右侧身弯腰,扭动肩背部,并用拳轻捶后腰20次左右,可缓解腰背疼痛、腰肌劳损等病症。

脑力劳动者健身十步骤


梳头

用手指代替梳子,从前额的发际处向后梳到颈部,然后弧形梳到耳上及耳后。这种梳头方法,可改善大脑血液供应,健脑爽神,降低血压。

弹脑

端坐椅上,两手掌心分别按两侧耳朵,用食指、中指、无名指轻轻弹击后脑部,自己可听到咚咚声响。每天弹10-20下,有解除疲劳,防头晕、治耳鸣的作用。

扯耳

先左手绕头顶,以手指握住右耳尖,向上提拉14下,然后以右手绕过头顶,以手指握住左耳尖,向上提拉14下,可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。

练眼

每隔半小时远望窗外一分钟,再以紧眨双眼数次的方式休息片刻,也可作转眼珠运动。这种方法有利于放松眼部肌肉,促进眼部血液循环。

脸部运动

工作间隙,将嘴巴最大限度地一张一合,带动脸上全部肌肉以至头皮,进行有节奏的运动,持续50次。脸部运动可加速血液循环,延缓脸部各种组织器官的老化,使头脑保持清醒。

转颈

先抬头尽量后仰,再把下颌俯至胸前,使颈背肌肉拉紧和放松;然后缓慢地做头部圆周运动,并向左右两旁侧倾10-15次,腰背贴靠椅背,双手在颈后抱拢片刻,能收到提神的效果。

伸腰

伸懒腰可加速血液循环,舒展全身肌肉,消除腰肌过度紧张,纠正脊柱过度向前弯曲。

揉腹

用手按顺时针方向绕脐揉腹36周,再逆时针做36周,可防便秘、消化不良等症。

提肛

将肛门向上提,然后放松,接着再往上提,一提一松,反复进行。站、坐、行均可进行,每次做50次左右,持续5-10分钟即可。提肛运动可以促进局部血液循环,预防痔疮等肛周疾病。

躯干运动

左右侧身弯腰,扭动肩背部,并用拳轻捶后腰20次左右,可缓解腰背疼痛、腰肌劳损等病症。

(实习编辑:童文冲)

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脑力劳动者的健身运动操


脑力劳动者因为长时间伏案工作,缺乏运动,全身各器官的活动不足,使器官功能减退,也容易诱发各种疾病。而脑力劳动者相对来说体质普遍较差,因此,如何运动、如何合理安排运动计划,才能达到运动的预期效果呢?

这里向脑力劳动者介绍一个可供参考的锻炼方案:早晨锻炼20分钟,步行慢跑约10分钟,做5分钟拳操等锻炼,5分钟肌肉力量锻炼。上下班有意识地步行1-2站路。在工作的间隙要离开办公桌,扩扩胸,甩甩手,踢踢腿,活动一下身体的各个关节。如果实在太忙,要记得经常舒展地伸个懒腰。晚饭后和睡前可散步10分钟。每周可进行一次较大活动量的锻炼,如郊游、球类、爬山等活动,既锻炼了身体,又能心旷神怡,有助于消除疲劳。下面我们介绍一下运动操的具体方法。

1.上下耸肩运动

两足分开而立,约与肩宽,两肩尽量上提,使脑袋贴在两肩头之间,稍停片刻,肩头突然下落,做8次。

2.背后举臂运动

两臂交叉并伸直于后,随即用力上举,状似用肩胛骨上推头的根部,保持两三秒钟后,两臂猛地落下,像要撞到腰上(实际也可撞上),做1次。

3.脚腕屈伸

坐在椅上,两腿分别直伸上抬,脚踝用力屈伸,勾脚、绷直,如此反复,两腿交替运动。可以两腿一起做,也可以单腿进行练习。

4.伸屈压腿

坐在椅上,一腿屈膝,另一腿向前伸直,足跟着地,足尖翘起;然后上体前屈,两臂前伸,胸部尽量触腿。接着再换另一腿做。

5.伸臂压肩

面向椅背,两脚分开站立,体前屈,直臂,两手扶椅背。然后,肩、胸作弹性下压动作,反复运动。

6.蹲起压肩

背向椅背,两脚分开站立,两手向后扶椅背。然后,身体尽量下蹲,并保持上体垂直。如此,一蹲一起地上下活动。

7.站立起落踵

面向椅背,手扶椅背站立。然后,两脚交替上下足尖沾地,脚后跟上下、上下。

哪种运动最适合你 脑力劳动者多做室外健身


很多人下定决心开始锻炼身体时,面对五花八门的健身项目很可能会有无所适从的感觉,是练最普通的跑步、游泳、羽毛球呢,还是赶个时髦,试试轮滑、瑜伽、攀岩?其实,锻炼身体,要因人、因时、因地而异。根据人的不同年龄、性别、性格、健康状况、职业特点等,选择项目很有讲究。

脑力劳动者多做室外健身

首先,选择的健身项目要与自己的工作与学习密切相关。

脑力劳动者一般长期坐办公室,低头弯腰工作。由于颈部长时间向前弯,流向脑部的血液受限,容易头晕脑涨。另外,长期使用电脑的人容易得神经衰弱。

脑力劳动者参加体育锻炼,能使肺部得到充分扩展,氧气供应更加充足,还能加快胃肠蠕动,促进消化。

脑力劳动者的体育锻炼就是积极性休息。因此,脑力劳动者最好在室外健身,充分利用日光和新鲜空气的保健作用,可以选择散步、慢跑、游泳、广播体操、太极拳、气功等。

体力劳动一般来说有锻炼身体的作用,但它不能代替体育锻炼。因为不少工种需要长期保持某种固定姿势,或只是身体某些肌群在活动,容易产生局部疲劳、劳损甚至职业病。因此,体力工作者需要的是全身性活动,建议这类人参加长跑、打球、游泳、武术、体操等,以达到全身锻炼的目的。

性格不同健身也有差异

心理学研究表明,不同的运动项目,对心理所起的作用不同。通过针对性的健身运动,可以纠正性格缺陷,改善心理和精神状态。

胆小、害羞、性格腼腆的人应多参加游泳、溜冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些活动能培养人克服胆怯、越过障碍、战胜困难的精神。

小编支招 如何对付脑力劳动


脑力劳动者由于伏案久坐,易引起免疫力下降,所以加强健身十分必要,那么脑力劳动者该怎么健身呢?

1.梳头用手指代替梳子,从前额的发际处向后梳到颈部,然后弧形梳到耳上及耳后。这种梳头方法,可改善大脑血液供应,健脑爽神,降低血压。

2.弹脑端坐椅上,两手掌心分别按两侧耳朵,用食指、中指、无名指轻轻弹击后脑部,自己可听到咚咚声响。每天弹10~20下,有解除疲劳,防头晕、治耳鸣的作用。

3.扯耳先左手绕头顶,以手指握住右耳尖,向上提拉14下,然后以右手绕过头顶,以手指握住左耳尖,向上提拉14下,可达到清火益智、医学教`育网搜集整理心舒气畅、睡眠香甜的效果。

4.练眼每隔半小时远望窗外一分钟,再以紧眨双眼数次的方式休息片刻,也可作转眼珠运动。这种方法有利于放松眼部肌肉,促进眼部血液循环。

5.脸部运动工作间隙,将嘴巴最大限度地一张一合,带动脸上全部肌肉以至头皮,进行有节奏的运动,持续50次。脸部运动可加速血液循环,延缓脸部各种组织器官的老化,使头脑保持清醒。

6.转颈先抬头尽量后仰,再把下颌俯至胸前,使颈背肌肉拉紧和放松;然后缓慢地做头部圆周运动,并向左右两旁侧倾10~15次,腰背贴靠椅背,双手在颈后抱拢片刻,能收到提神的效果。

7.伸腰伸懒腰可加速血液循环,舒展全身肌肉,消除腰肌过度紧张,纠正脊柱过度向前弯曲。

8.揉腹用手按顺时针方向绕脐揉腹36周,再逆时针做36周,可防便秘、消化不良等症。

9.提肛将肛门向上提,然后放松,接着再往上提,一提一松,反复进行。站、坐、行均可进行,每次做50次左右,持续5~10分钟即可。医学教|育网搜集整理提肛运动可以促进局部血液循环,预防痔疮等肛周疾病。

10.躯干运动左右侧身弯腰,扭动肩背部,并用拳轻捶后腰20次左右,可缓解腰背疼痛、腰肌劳损等病症。

脑力运动者的健身操


脑力劳动者由于伏案久坐,易引起头错、乏力、失眠、记忆减退、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、腹胀、便秘等疾病,所以加强健身十分必要。

梳头用手指代替梳子,从前额的发际处向后梳到颈部,然后弧形梳到耳上及耳后。这种梳头方法,可改善大脑血液供应,健脑爽神,降低血压。

弹脑端坐椅上,两手掌心分别按两侧耳朵,用食指、中指、无名指轻轻弹击后脑部,自己可听到咚咚声响。每天弹10-20下,有解除疲劳,防头晕、治耳鸣的作用。

扯耳先左手绕头顶,以手指握住右耳尖,向上提拉14下,然后以右手绕过头顶,以手指握住左耳尖,向上提拉14下,可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。

练眼每隔半小时远望窗外一分钟,再以紧眨双眼数次的方式休息片刻,也可作转眼珠运动。这种方法有利于放松眼部肌肉,促进眼部血液循环。

脸部运动工作间隙,将嘴巴最大限度地一张一合,带动脸上全部肌肉以至头皮,进行有节奏的运动,持续50次。脸部运动可加速血液循环,延缓脸部各种组织器官的老化,使头脑保持清醒。

转颈先抬头尽量后仰,再把下颌俯至胸前,使颈背肌肉拉紧和放松;然后缓慢地做头部圆周运动,并向左右两旁侧倾10-15次,腰背贴靠椅背,双手在颈后抱拢片刻,能收到提神的效果。

伸腰伸懒腰可加速血液循环,舒展全身肌肉,消除腰肌过度紧张,纠正脊柱过度向前弯曲。

揉腹用手按顺时针方向绕脐揉腹36周,再逆时针做36周,可防便秘、消化不良等症。

提肛将肛门向上提,然后放松,接着再往上提,一提一松,反复进行。站、坐、行均可进行,每次做50次左右,持续5-10分钟即可。提肛运动可以促进局部血液循环,预防痔疮等肛周疾病。

躯干运动左右侧身弯腰,扭动肩背部,并用拳轻捶后腰20次左右,可缓解腰背疼痛、腰肌劳损等病症。

劳动的同时也变苗条了


对于平日都不运动,活动量极少的人而言,现在就要养成规律运动的习惯,可能是有困难的,而且想到运动,流汗后的湿黏感及汗臭味,就是让人感觉到不舒坦,可能就更难上加难。所以推荐有心想减肥的人,不妨先从日常

拖拖地板、擦擦窗户、栽种花木等等居家活动,可以让身体有适当的活动,又能消耗热量且不会太累。另外走楼梯代替搭电梯;路程较短时,以走路代替搭车,都是可以在生活中落实的“运动”。

轻松消耗100卡热量

以60公斤体重的人而言:

上楼梯:只要7分钟,就可以消耗100卡,还可以锻炼心肺功能的哦!

下楼梯:只要14分钟,就可以消耗100卡热量。

种植花木:在家中阳台种植一些花草,用来美化环境、赏心悦目。而20分钟的园艺工作,就能燃烧100卡热量,一举两得的好差事。

准备三餐:别再抱怨家人不帮忙准备三餐了,洗、切、煮、炒、蒸,只要39分钟,就又少了100卡。

拖地:拖地只要20分钟的时间,便能消耗100卡热量。

扫地:用得时间也不必很多,只要25分钟,就能消耗100卡哦!

逛街:不论是否买了东西,逛个33分钟,就能达成消耗100卡的目标。

日常生活中,还有许多既轻松又有趣的方法,可以在不流汗的情况下,消耗掉热量,让“活动”成为“生活”中一部份,当做养成规律运动前的热身。

当你已习惯在生活中增加不少活动量之后,可以再从周休二日的放假日开始,选择你喜欢的,可以胜任的运动种类,如游泳、骑脚踏车或跳舞等,每次运动15-30分钟,并参考规律的运动去执行,相信你又会瘦得更美丽、更健康、更有自信。

提高脑力的食物有哪些


改善健康离不开良好的饮食,吃对食物有助于提高脑力。那么提高脑力的食物有哪些呢?据美国营养学家迈克莫雷诺博士最近罗列17种食物以助提高脑力:

毛豆:含氨基酸苯丙氨酸,增强脑细胞之间的联络。

甜菜:含氨基酸苯丙氨酸,有助增强脑细胞之间的联络。

瘦牛排:含矿物质铁,有助改善记忆力,提高注意力。

西蓝花:含抗氧化剂和植物营养素,有助于保护大脑组织免受毒素侵害。

蓝莓:多种抗氧化剂和花色苷的绝佳来源,可保护脑细胞不受毒素侵害,促进大脑对葡萄糖的利用,增强脑细胞相互联系。

鸡肉:富含氨基酸酪氨酸,有助产生多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素。大脑中的这些物质可以使思维更敏捷,反应更迅速,感觉注意力集中,精力更充沛。

胡萝卜:富含胡萝卜素和其他自然营养物,有助于保护大脑组织。

柑橘:含大量维生素C等抗氧化剂,有助于保持敏锐的记忆力,防止大脑细胞受损。

酸奶:多项研究发现,酸奶等有益菌食物可促进大脑警觉度。

鸡蛋:含B族维生素胆碱,有助于改善记忆力。

蛋白:含蛋白质,可提高肾上腺素水平,提升大脑的敏锐度。

辣椒:含辣椒素,刺激循环、帮助消化、打通鼻子、直接向大脑传递欣快感。

猪肉:含维生素B1,可保护脑细胞相互联系所必需的脂肪物质髓磷脂。

豆荚:含大量的葡萄糖可为大脑提供能量,丰富的纤维素和降低葡萄糖吸收速度,帮助稳定体内能量,保持警觉度和注意力。

长叶莴苣:含大量B族维生素叶酸,有益记忆力和神经细胞健康。

金枪鱼:富含omega3脂肪酸,有助于产生和保持髓磷脂,促进脑细胞联系。

菠菜:富含矿物质铁,有助改善记忆力,提高警觉度和注意力。

9项运动有助于脑力升级


1、健走

健走作为一项有效的心肺练习,比较普通的行走,心率至少提高13%,大脑获氧量至少增加5%。因为多了一副健走手杖,直立行走的我们也可以充分利用双手,做到手脚并用四肢协调,促进脑细胞新生。

普通步行也可以! 每周3次普通步行,每次30分钟以上。大脑的学习能力、注意力和抽象推理能力也可提高15%。

2、舞蹈

我们的运动能力有时候弱于男人,那是因为他们更善用左脑,更容易掌握平衡。

缺乏稳定的平衡能力,不但肢体动作不灵活,而且会严重影响左右脑功能分化的正确发展,特别是左脑的组织、推理及理解能力 。

我们和动物不同,动物的很多技能是天生的,比如猫爬树的本领、青蛙游泳的本领。但我们可以通过后天的学习掌握所有的技能。反过来通过对这些技能的学习我们又锻炼了大脑。

3、搏击

搏击运动手脑并重、不停地跳动全身活动。

你采取的每一个行动都是在大脑缜密的、快速的考虑之后进行的。

你的大脑皮层神经处于最适宜的兴奋状态。

你观察敏锐、记忆清晰、思维活跃,创造潜能得以发挥。

你自我实现的需要更为强烈,克服困难的意志和取胜的信念更为坚定。

充分的血氧供应大脑,记忆和思维能力大大增强。

4、滑雪

这个世界正朝着我们所向往的平等自由发展。任何人都可以挑战那些比尔或者查尔斯,挑战就从长久以来都是贵族精英们热爱的运动——滑雪开始。

滑行中眼、手、腿、脚的密切配合能最大程度地训练我们的反应速度。尤其是高山滑雪更是制造了强烈的成功感,提高应对各种挑战的自信心。

5、骑单车

仔细回忆一下,关于单车的记忆,是不是很美好、愉快?

研究证明这美好的情绪当时真的产生过,因为适当的运动能分泌一种荷尔蒙,这种荷尔蒙使我们心胸开朗、精神愉快——骑单车就能产生这种荷尔蒙。

踩单车的动作可以压缩血管,使得血液循环加速,大脑摄入更多的氧气,所以骑车后你会觉得头脑清楚、思维清晰。

开宝马的很可能是送外卖的,骑单车很可能是CEO!这就是华尔街的新气象!

6、乒乓球

你的老板打乒乓球吗?如果他打乒乓球,你也要抓紧练习,否则你的大脑很可能跟不上他的思维!

科学研究表明:乒乓球运动要求大脑快速紧张地思考,促进大脑的血液循环,供给大脑充分的能量,具有很好的健脑功能。

打乒乓球时,眼睛以乒乓球为目标,不停地远近、上下、左右调节和运动,不断地使睫状肌和眼球外肌交替收缩和舒张,促进了眼球组织的血液供应和代谢,能有效地改善睫状肌的功能。

7、瑜伽

“她好像变得更有脑子了。”我们常常会发现身边有些女人练习瑜伽后变了。这不是错觉,而是一个事实──美国的研究人员证实:瑜伽可以提高智力水平。这与瑜伽能让人舒放心情,提高身体控制能力有关。

研究人员通过对瑜伽所有姿势的对比后发现:向后屈身的姿势最有助于改善智力水平。

8、定向越野

定向越野是指参加者借助地形图和指北针,按规定的顺序独立寻找若干个标绘在地图上的地面检查点,并以最短的时间完成全赛程的运动。

定向越野要求参加者有良好的判断力和学习能力。可以说是走出校门后,对数学、天文、地理、生物、物理等知识的再学习和再实践。

身体越动越健康,脑子越用越灵活!

9、游泳

你一定知道,女人比男人更善于用脑!女人左右脑的脑梁部分粗于男人,因此左右脑可以顺利地同时使用。

左右脑灵活使用一直是我们女人的优势。可是现在我们面临变成单脑女人的焦虑。因为我们像男人一样工作,取得成就,我们被迫过多地使用理性化的左脑。而一直让我们自豪的充满直觉和灵感的右脑常常处于沉睡中。

右脑好奇心旺盛并且极富创造力;左脑则是遵从自己一贯的原则。左脑的记忆回路是低速记忆,而右脑是高速记忆,它有“过目不忘”的本事。

游泳能促进脑细胞的发育。水对外周血管的按摩和刺激能够提高我们神经系统对外界的反应能力,促进右脑的开发和使用。

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健身者室内健身的禁忌


上学时是宿舍、教室、食堂三点一线的生活,上班后每天都是单位、家两点一线的生活,郭小姐觉得生活十分乏味,整个人也变得枯燥而没有活力,身体也变得虚弱多了。

体贴的丈夫就给她办了张健身卡,希望她能够通过健身交点朋友,从烦闷的生活、抑郁的情绪中逃脱出来,同时又能锻炼身体。

可是,去健身锻炼几次后,她反而病了。喉咙不太舒服,后来又是感冒,又是腰酸背痛的。

“全封闭、空气质量较差和汗身子对着冷空调等问题是健身不当反而得病的罪魁祸首。”平安健康网专家说,“在安有空调的健身房里健身,可能对身体的伤害不大。

但在没有安装空调的健身房里健身,一定注意不要对着空调劲吹,因为,锻炼后皮肤表面的血管扩张,毛孔张开,肌肉分泌的乳酸增多,身体受风后容易引起肌肉的酸痛。”

本来健身锻炼的目的就是要让身体出汗,但过低的室内温度反而会使运动者有汗出不了,导致毛孔堵塞,因而感冒。

如果健身房的空间比较密闭、狭小,人员拥挤的话,人体体表的汗液和微生物等也相应增多,空气中的细菌、病毒、病原体堆积,就容易诱发咽喉炎、气管炎等呼吸道疾病。

健身时由于消耗大量体力,因此需要呼吸大量新鲜空气,并同时排出大量二氧化碳。特别是在健身房健身时,如果没有良好的通风设备和对流装置,将会导致废气在有限空间里不断循环。

这对于做有氧运动的锻炼者来说,没有好处。在运动期间,室内温度不应该太低,应控制在26摄氏度左右。

经验者的健身之谈


体胖者一般指超过标准体重 20%以上的人。肥胖者除了家族遗传因素外,往往与个人的饮食习惯和生活习惯密切相关。人如果吃得量过多,或活动过少,身体吸收的热量大于消耗的热量,就会发胖。这种由于吸收的热量大于消耗的热量所引起的肥胖,称为单纯性肥胖。绝大多数肥胖男性和女性属于这类肥胖,特别是中年妇女,由于加上内分泌变化的因素,更易发生单纯性肥胖。也有少数人是由于内分泌功能紊乱等疾病而造成的肥胖,称之为继发性肥胖。继发性肥胖的患者要及时请医生进行检查治疗。

单纯性肥胖的人,因为体内热量收支不平衡,多余的能量转化为脂肪并储存在皮下和内脏的周围,女性则多沉积在乳房、腹部、臀部、大腿部。单纯性肥胖的人,由于脂肪堆积,增加了身体各部位的惰性,并因脂肪不能随肌肉收缩,形成摩擦阻力,妨碍肌纤维收缩速度,影响整个机体的灵活性与协调性。而且,除了易感疲乏、呼吸短促、不能承担较重的体力劳动、抵抗力较低、体型不美外,还容易引起糖尿病、胆石症、动脉硬化。高血压、心脏病等一系列疾病。有的人单纯以服药、少睡。节食等手段来减较体重,想达到减肥的目的。但是,由于脂肪产生的热量,比构成肌肉的主要成分——蛋白质所产生的热量高得多,因此消耗脂肪的过程远比消耗蛋白质缓慢。单纯以节食、服药等手段减肥,其结果是脂肪和肌肉都要减少。此外,体内细胞也会因节食而引起的营养不足而相应减少活动,降低新陈代谢率,其结果反而使体质变得更差。人体脂肪细胞数目基本上是先天决定的,只是胖人的脂肪细胞体积较肥大而已。通过器械健美和参加其它有氧运动,能提高血液内葡萄糖的利用率,防止多余的糖转化为脂肪。此外,可调节代谢功能,促使脂肪转化为能量,使肥大的脂肪细胞体积缩小,从而使臃肿的体型变得健美苗条。

肥胖男性和女性进行健美训练的强度不宜过大,每分钟心率不应超过 160次。否则,氧供应不充足,体内由脂肪供能会转向由糖供能,就会达不到减脂的目的。健美锻炼的时间也不宜太短,每次要连续运动1小时以上。体内脂肪的有效消耗是一个复杂能量转化过程,时间太短则使减脂的作用受到限制。所以减脂的运动,一般以低强度,长时间为好。要坚持每天运动,锻炼要循序渐进,避免单纯追求减体重而任意加大运动量,以免损害身体健康。据观察,体重缓慢下降的比较容易巩固;加速降体重,则既不容易巩固又容易打乱人体代谢平衡,有损于健康。一般说来,以每周减体重0.5~1公斤为宜。

健美运动使热量得到消耗,再加上科学的饮食,可进一步减少热量的摄人,两者结合起来,更好地达到减少脂肪,增长肌肉,增强体质,改善体型的目的。

体瘦者器械健美应注意什么?

我们说超过标准体重 20%以上者为肥胖,低于标准体重 20%者为消瘦,消瘦也可分为单纯性和继发性两种。单纯性消瘦主要是由于食欲不佳、消化吸收不良,生活不规则,缺乏身体锻炼使机体不能充分发育,或过度疲劳及遗传因素等使消耗的能量大于摄取的能量而造成的。继发性消瘦主要是由于患某些慢性消耗性疾病或内分泌腺机能障碍所导致的,继发性消瘦患者要在医生的指导下进行治疗。

单纯性消瘦的人因消化吸收能力较差,而活动时能量消耗又很多,所以要想强壮健美起来,就必须千方百计地使机体的能量储存大于消耗。有些人,单纯服用大量补药或滋补品,希望达到强壮身体、改变体型的目的,效果并不明显。要增加机体能量的储存,就必须增强食欲,增强消化吸收能力;而增强食欲及消化吸收能力的最好办法是参加运动。

器械健美运动能使人新陈代谢旺盛,能对消化系统起到一种良好的按摩作用,可促使消化液的分泌和胃肠的蠕动,使更多的营养物质被吸收并输送到身体各部。通过肌肉的收缩与舒张,血液循环加强,血液通过肌肉的流量就会增多,肌肉获得的氧及养料也就增加,肌纤维就会在锻炼中逐渐长得粗壮起来。

器械健美还可改善神经系统的调节功能,改善组织和细胞的营养状态,促进机体各部组织的生长发育。经过长期的锻炼,可使内脏器官功能增强,肌肉发达,体重增加。原来皮肤松弛起皱、肌肉萎缩、身体干瘦的人会逐渐变得健壮丰满起来。

体态的丰满不应是脂肪的堆积,而应是匀称强健的肌肉组织。因此对体瘦者来说选择适宜的健美锻炼项目很重要。器械锻炼对发展肌肉效果最好。所以,瘦者参加健美锻炼,就应多练习哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等。但每次锻炼要掌握适当的运动量,运动量过小,对肌肉组织就起不到强有力的刺激作用,达不到锻炼目的;运动量过大,则会使能量的消耗大于补偿,当然也不可能丰满起来,过度疲劳还会损害身体健康。一般情况下,开始选择小运动量,以后逐渐加大运动量。

衡量运动量是否适宜的标准,应以运动后每分钟脉搏跳动不得超过 17O次为准。因为当心脏搏动次数增加时,每次心搏的输出血量也在增加,但如果心搏超过每分钟 170次,那么每次心搏的输出量反而会减少。这样机体不可能获得更多的氧和营养物质。训练者每次锻炼的时间不应少于30分钟。一般以隔一天锻炼一次为宜,这样可以消除运动后的机体疲劳和充分补充消耗的能量。

在锻炼期间,还要注意科学饮食,使机体获得充足的养料,以促进机体的生长发育。还要养成良好的生活规律,情绪要稳定,睡眠要充足,这对吸收营养、减少能量消耗、提高锻炼效果很重要。

消瘦并非在短时间内所形成,因此要想健壮丰满起来,也不可能经过几次锻炼就会奏效,需要有个过程。一般情况下,刚刚开始锻炼时,不仅体重不会马上增加,有时还可能出现下降的现象。这是因为机体在运动过程中,体内的脂肪和水分被消耗了的缘故。继续坚持锻炼下去,机体各器官的机能逐渐得到提高,肌肉内部也会发生生物化学变化,肌肉就会结实粗壮起来,体重就会增加。

只要有毅力,持之以恒,坚持锻炼,并注意循序渐进,劳逸结合,科学饮食,体型就一定会变得丰满健美。

健身运动流程的步骤


导读:

虽然男人们的平时工作繁忙,但是一定要抽时间去锻炼下身体。说起健身,你们可知道它的流程吗?今天就跟达人来了解下健身运动流程,这个步骤主要是依据个人喜好来做选择,择一或两者都选皆可。

虽然男人们的平时工作繁忙,但是一定要抽时间去锻炼下身体。说起健身,你们可知道它的流程吗?今天就跟达人来了解下健身运动流程,这个步骤主要是依据个人喜好来做选择,择一或两者都选皆可。

暖身运动

让生理的状态由安静活络起来,做为进入主运动的准备。主要是能够提升循环系统的效率、提升肌肉的温度以减少伤害发生。一般热身运动实施的时间为10~15分钟,约让体温上升1度或者是感觉到些微冒汗既可。

伸展运动

伸展运动的实施应该在暖身运动之后,主要是以拉长肌肉增加身体的柔软性为主。伸展可分为动态式伸展与静态式伸展,不过从安全与效果的角度来考量,笔者建议以静态的方式来做伸展运动较佳。每一个伸展的动作静止时最少应持续8~10秒才能够有效果。

重量训练、有氧运动

这个步骤主要是依据个人喜好来做选择,择一或两者都选皆可。重量训练的实施主要以健身俱乐部的设备操作为主;有氧运动为运用全身性大肌肉作用,并且能够持续至少30分钟的中低强度的运动为主,例如,快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。此步骤将另辟主题作详细说明。

缓和运动

也就是运动界中常听到的,主要是要让高强度作业后的生理值适当的回复到安静的状态,而不是马上就停止下来。其内容可包括缓慢的跑步或走动,再加上几个简单的伸展动作。尤其是对重量训量者而言,缓和运动中的伸展动作是绝对不可少的,因为缓和运动中的伸展可以减少乳酸的堆积以及肌肉的紧绷程度。