与众不同的健身方式：裸着健身

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荷兰女子参与裸体健身

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荷兰裸体健身男女

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荷兰健身房的裸女

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裸女进行健身

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女健身者裸露锻炼

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女子裸体健身

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裸体健身者做宣传

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男女裸体健身者做宣传

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西班牙毕尔巴鄂的健身中心

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西班牙女健身教练指导裸男

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男子裸体健身

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男女合练

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裸男健身

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维兹卡亚的裸跑大赛

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看身材——更苛刻

即使是紧身的健身衣，也会对身材的缺陷有掩盖作用。手臂后侧松松的，大腿根部有橘皮组织，腹部的肥肉重重叠叠……这些你都看在眼里，急在心里。清晰真实地看到自己的身体，就能激励自己加大运动量，不容易懈怠。同时对于身材尚好的人来说，能促进自己把身体的细节雕琢到最完美的状态。

看效果——更直接

经过大运动量的锻炼之后，你一定挥汗如雨了。对着镜子，你看到自己的皮肤都在畅快地呼吸，汗珠顺着身体往下流淌。对于运动减肥的人，看到汗水就是看到自己的锻炼成果，那会产生锻炼的满足感。

长久地坚持锻炼，会看到身体松弛的部位正在变紧，也许你体重没有变化，但是通过锻炼出的肌肉，你能感受得到形体的细微变化。

看新陈代谢——更快

当体表温度上升的时候，才会促进血液中瘦身蛋白的分泌。而裸体健身时，体表的温度更容易变化，尤其在温暖的环境下，血液循环容易加速，更能促进新陈代谢。

看对比结果——更健康

不穿衣服减小了衣物对身体的束缚，动作更轻盈，也相对标准，更大程度地减小了运动伤害的可能。当然在需要防滑和防摩擦的条件下，还是应该穿鞋。同时，不穿衣服更有益于汗液渗出和挥发，对皮肤健康是有好处的。

当然，我们号召大家尽可能在家里裸着健身。我们需要给你以下提示：

1、做好防滑工作，在一些弹跳动作中，还是穿上鞋为好。

2、注意尽量让室温在26℃以上，不要有风。

3、最好先做15分钟的热身运动再脱衣服，有一面镜子作为自己的参照，监督自己动作是否标准。

4、运动之后，等待身体恢复正常体温，然后再洗澡。

裸着健身 你敢尝试吗？

但是一边裸着一边健身，这倒是很多人不曾想象过的情景。今年年初，荷兰小镇赫特兰一家健身中心开展了“裸体星期日”活动，这一天的健身房无论男女老幼，健身者都是全裸的，一边把玩器械，一边让汗水顺皮肤流淌，感觉非常奇妙。无独有偶，美国旧金山的一家瑜伽体验中心也开展了裸体瑜伽的课程，星期天有90分钟的裸体瑜伽课程，毫无束缚，尽情地冥想。

在北京，裸着健身，想都不敢想，也许在家里是可以一试的。

环视裸健身的人们

在世界各地，包括中国边远的小镇里，裸着健身是很平常的事，比如裸泳。

这些习惯了赤裸身体来运动健身的人们，从独自行动到群体行动，逐渐结成了一个裸健身的信仰圈子，在这里，不裸反倒是怪事了。

项目：裸体玩器械

场所：荷兰小镇赫特兰

荷兰小镇赫特兰一家健身中心在今年3月开始每周一次的“裸体星期日”活动，健身者全部脱光衣服，一丝不挂地玩着各种健身器材，在运动中欣赏肌肉线条的变化。这真可谓健身领域的一枚炸弹，令所有的人瞠目结舌。

项目：裸体瑜伽

场所：美国旧金山

旧金山的一个裸体瑜伽体验中心在每个星期天有90分钟裸体瑜伽课程。练习者聚在一起，褪去衣物，进行集体冥想。然后男女分开去各自不同的区域，最后再回来集合。体验者写道：“裸体瑜伽可以让人体验到一种没有束缚和妨碍的运动；还可以令人自由呼吸，提高身体平衡和机能，让人产生与这个世界脱离的、开阔的、解放的、受欢迎的感觉。”

相对在一个小众营造的范围内裸着运动，男女分开，倒没有惊世骇俗，人们追求有相似情趣的朋友圈，把宣泄自由和保护隐私把握得很好。

项目：裸体排球

场所：美国加利佛尼亚南部

裸体排球在国外颇受欢迎，和天体运动一脉相承，以一种回归自然的理念让一群不同职业的人投入到这项运动中。其中最为著名的是位于加利佛尼亚南部的“裸体排球俱乐部”，成员甚至包括年近七旬的老人。这些人会定期安排一些比赛，通常都在人比较少的海滩、幽谷等。不过他们的排球比赛是不分性别的，这一点让圈外人仍不能接受。

项目：裸体游泳

场所：法国尼斯、希腊的dise beach、温哥华的wreck beach……

裸体游泳和天体村的关系很密切，在这些地方，人们不穿衣服在沙滩上晒太阳或者去海里游泳都是很正常的事，那些遮遮掩掩有点儿害羞的比基尼女郎反而成为众人的笑料。你可以进这个村子，但必须也是裸体，而且不能盯着别人看。有的地方不许拍照，除非经过同意。在这里，裸着游泳或者进行水中健身操，享受着海边如鱼一般的自在、放松。天体村的裸泳已经有八十多年的历史了，早已经见怪不怪。

项目：裸体滑雪

场所：奥地利的克利本斯特恩

奥地利的滑雪胜地竟然有裸体滑雪项目，他们选择在天气并不太冷的3月中旬到4月日照充分的时候集体裸体滑雪。滑雪中产生的热量足以抵御寒冷。参与者可以戴帽子、手套和太阳镜，穿鞋子。这种健身才是真的标新立异。

裸健身 更减肥

北京没有裸体健身的场所，这很符合中国人的传统理念。但是裸着健身不是天体运动追随者炒作的形式，它的确有比穿着衣服更能减肥的效果。

看动作——更标准

健身房里通常都有很多镜子，让练习者在没有教练叮咛的情况下，自己监督着把动作做得更标准。无论是在做器械，还是在练瑜伽或者有氧操，没有衣服的遮蔽，你很容易就能看到自己的手臂是否伸展了，身体是否保持挺立了，膝盖的角度是否超过限制了。而且也能看到自己的身体是怎样用力的，哪些肌肉群参与了动作的完成。如此等等的参照能帮助自己选择不同的锻炼动作，也会让锻炼更有效。

看身材——更苛刻

即使是紧身的健身衣，也会对身材的缺陷有掩盖作用。手臂后侧松松的，大腿根部有橘皮组织，腹部的肥肉重重叠叠……这些你都看在眼里，急在心里。清晰真实地看到自己的身体，就能激励自己加大运动量，不容易懈怠。同时对于身材尚好的人来说，能促进自己把身体的细节雕琢到最完美的状态。

看效果——更直接

经过大运动量的锻炼之后，你一定挥汗如雨了。对着镜子，你看到自己的皮肤都在畅快地呼吸，汗珠顺着身体往下流淌。对于运动减肥的人，看到汗水就是看到自己的锻炼成果，那会产生锻炼的满足感。

长久地坚持锻炼，会看到身体松弛的部位正在变紧，也许你体重没有变化，但是通过锻炼出的肌肉，你能感受得到形体的细微变化。

看新陈代谢——更快

当体表温度上升的时候，才会促进血液中瘦身蛋白的分泌。而裸体健身时，体表的温度更容易变化，尤其在温暖的环境下，血液循环容易加速，更能促进新陈代谢。

三种与众不同的健身

最佳运动处方一

弹跳运动：

弹跳可以促进血液循环.供给大脑充足的氧气和能量，提高思维和想象的能力，让你越跳越聪明.在蹦蹦跳跳中洞彻他一切的言不由衷。

美食推荐：

牛奶、酸奶等奶制品，鸡蛋、鱼虾等高蛋白饮食，核桃仁、花生仁等坚果类食品以及香蕉、猕猴桃等维生素C含量较高的水果等。

“较之你年轻时的容颜，我更爱你此刻布满皱纹的脸。”但是，你不是杜拉斯，所以，没人会真的爱你布满皱纹的脸。人老珠黄的辛酸，就在于它的真实，而真实的往往是残酷的。

最佳运动处方二

跑步

实验证明，只要坚持跑步.就能减掉赘肉，预防发胖，同时调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。跑出好身材。跑出好皮肤，跑出好心情。俗话说，笑一笑，十年少，好心情可是最好的美容品哦。

美食推荐：

猪蹄、海带、芦荟、葵花籽、芹菜、茄子、珍珠粉、鲜榨果汁、红酒等。

虽说是燕瘦环肥各有各的美，但是，好燕瘦的赵王常在，而好环肥的唐王却不常有。他指着肥肥笑成花一样的脸，说：你就是胖成她那样，我也爱你。可心里想的却是：少秋离开她可真对。

最佳运动处方三

手脚并用的运动

比如游泳、球类、健美操、瑜伽等。这些运动既可以帮助燃烧脂肪。更能加强机体的平衡协调和柔韧性，收到健美的双重功效。

美食推荐：

黄瓜、苦瓜、冬瓜、西红柿、豆制品、海鲜、绿茶等。

20岁男人 健身与众不同

20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗?不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。

20岁左右，运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。

20岁男人 你的健身与众不同

20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗?不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。

20岁左右，运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。

不同的性格 不同的健身方式

随着全民健身运动的开展，投入到体育运动中的人越来越多，选择什么样的健身方式最适合?成都体育学院专家田川认为，除了考虑年龄、职业、生活环境等因素外，将个人的性格因素考虑进去，将会取得事半功倍的效果。

田川认为，人的心理健康状况也受运动的影响。 体育心理学研究表明，不同的项目，对心理所起的作用不同。现实生活中，有些人缺乏正常人拥有的心理调节和适应能力，或是表现明显的性格缺陷和情感缺陷，通过有针对性的适当运动，可以纠正不良性格缺陷，改善心理和精神状态。

田川列出6种类型的人应选择的运动项目：

一、紧张型。有的人心理素质缺少锻炼，应多参加竞争激烈的运动项目，如足球、篮球、排球等项目。这些项目场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验，遇事就不会过于紧张，更不会惊慌失措，从而给工作和学习带来好处。

二、胆怯型。有的人天性胆小，动辄害羞脸红，性格腼腆。这些人应多参加游泳、滑冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些项目要求人们不断地克服胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去战胜困难，越过障碍。经过一个时期的锻炼，胆子会变大，为人处事也就显得从容自然了。

三、孤僻型。有的人性格内向、孤僻，不合群，不善于与人交往，缺少竞争力。这些人应选择足球、篮球、排球及接力跑、拔河等团队运动项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，能增强自身活力和与人合作精神，逐渐改变性格。

四、多疑型。有的人多疑，对他人缺乏信任，处理事情不果断。这些人可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、跳远、击剑等项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，长期从事这些活动将有助于人走出多疑的思维模式。

五、虚荣型。有的人虚荣心强，遇事好逞强。这些人可选择一些难度较大或动作较复杂的运动项目，如跳水、马拉松跑等，也可找一些实力水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球等，以不断地提醒自己，万万不能骄傲。

六、急躁型。有的人处世不够冷静沉着，易冲动急躁。这些人可选择下象棋、打太极拳、练习健身气功、长距离散步、游泳等项目。这类活动多属静态、单独的运动，不会带来情绪的过于波动，有助于调节神经功能，增强自我控制能力。

男人不同阶段的健身方式

年龄不同，健身的方式和强度也并不相同，寻找适合自己年龄阶段的健身方式尤其重要。为此，专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，坚持下去。你就不必为找不到适合自己年龄的健身方式而烦恼。 在20岁左右这一年龄段，运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。

这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。通过肌肉强化锻炼取得的常规体力，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。

总之，20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习

并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。 20分钟的心血管系统锻炼推荐方法：慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。 而30岁左右，此年龄段的人身体功能已超越顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼，锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。

20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。 这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循循序渐进的原则。

医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。 到了40岁呢?与20岁相比，40岁的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。 50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。 推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。

不同心情不同健身方式

你的心情高兴?还是忧愁?这没关系，总有一种健身方法适合你，随“心”所欲地选择一种吧，它能让你一整天的心情都如清晨的阳光一样和谐又灿烂。

舒畅

推荐项目：成人芭蕾、水中健身操

推荐理由：成人的芭蕾形体课是以芭蕾舞的基本动作为训练内容，先从压腿开始，压腿并不只是为了舞姿的优美，它可以促进血液循环、减轻肌肉的疲劳感、塑造肌肉的线条等，由于踢腿是比较剧烈的动作，所以还有提高力量和减肥的效果。你通过掌握芭蕾的几个特性如开、绷、直等，使身体各部位发展均衡，姿态优美挺拔，同时在优美的音乐伴奏下，提高乐感、陶冶情操，最终达到舞姿与音乐的完美结合。

水中健身操集花样游泳、舞蹈、有氧操、形体塑造、泳姿训练于一体，包括陆上协调舞姿、池边垫上操、水中有氧操、水中形体塑造、泳姿训练、水中伸展等内容。水中运动二十分钟相当陆上运动一个小时的消耗;水上因为有了浮力，可以减少陆地上运动对关节的冲击力，使关节不易受伤变形;在水流对身体的摩擦拍打的“柔性的负重”的作用下，还能减少皮肤松弛老化，使皮肤光滑而富有弹性;充分利用了水的阻力、浮力、传热性以及水流按摩等特性，使这项运动兼具了塑身效果，让你在舒畅愉悦中做个“出水芙蓉”的美人。

教练建议：芭蕾的站立姿态要求肩部下沉，从而突出胸部和颈部的美好线条;要求腿部收紧腰部直立，以使姿态挺拔仪态端庄，这个简单的动作除了美观，还可以矫正两个肩膀发展的不平衡(一肩高一肩低)，由于错误的用力导致腰部过早老化等健康问题。而想做个“出水芙蓉”的美人，虽然1米到1.4米深的水池不至将你淹着，但也要注意别被水呛着，所以注意姿势的平稳及对眼、耳、鼻等做好防护。

郁闷

推荐项目：拳击、ToningTraining(有氧无氧结合的肌肉功能训练)

推荐理由：当您的心情特别郁闷的时候，是不是有一种想打人的冲动呢?当然，找一个大活人来当靶子是不大可能的，您何不去试试拳击呢?对着沙袋想怎么打就怎么打，既可以将您心中的闷气和不满完全发泄出来，又可以使自己的上肢肌肉得到锻炼。

ToningTraining通过不停变换的训练节奏和配件(平衡盘、哑铃、拉力绳、健身球等)，注重健身本身要带给来健身的人许多乐趣，让训练效果能够在日常生活中体现出来。ToningTraining的训练目的是让人们身体更加强健而又使肌肉不失纤长优美，尤其适合需要强健体魄而又要求姿态优美的现代职业女性。

教练建议：进行拳击训练前，要做适当的热身，一定要把自己的手腕和肩关节活动开，出拳时适度发力，不可用力过猛，否则弄伤了自己，再加上原本就郁闷的心情，可是一件很划不来的事情哦!

兴奋

推荐项目：街舞、拉丁健身操

推荐理由：街舞以明显的音乐节奏做搭配，全身上下自由摆动，有很大的趣味性，还可以增进协调性和心肺功能，让你在整个过程中不断吸收新奇好玩的舞步。

拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显，您可以在热烈奔放的拉丁音乐中感受欢快的南美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，在燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。当您心情舒畅愉悦的时候，进行这两种项目的练习真是再合适不过了!

教练建议：跳街舞时一定要注意把握变换的音乐节奏，动作可以做得夸张一些，尽量选择Hip-hop风格的服装。在学拉丁健身操前，建议您先听一些拉丁风格的音乐，领略拉丁风情。在训练过程中，需要全情投入，跟随音乐扭动髋部和腰部并注意调整呼吸，建议选择鞋底柔软的运动鞋。

平静

推荐项目：瑜伽、普拉提

推荐理由：两种相对静止状态下的健身项目。瑜伽通过呼吸和伸展的方法来调节人的情绪，解除现代人因生活节奏快而带来的紧张压力。从生理学的角度来说，瑜伽可促进人体植物神经系统和内分泌系统的功能正常;从心理学的意义上来说，瑜伽可促使心神平静、纠正精神的不安宁和感情的紊乱，以保证健全的精神和积极旺盛的生命力。瑜伽还可帮助人们消除压力与疲倦，调节颈椎与脊椎的问题，调节血脂，提升精力;促使少儿的骨骼生长发育，帮助调整正确的坐与站的姿势，培养少儿注意力集中的能力，使少儿身体舒展并给予内脏柔和的促进机能。

普拉提的动作缓慢而且清楚，用缓和有序的节奏把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起，同时，使您身体的核心部位得到锻炼，增强肌肉力量却不加大肌肉体积，为您塑造一个均衡的肌体。

教练建议：瑜伽强调的是一种精神境界的锻炼，所以练习中要量力而行，不要刻意追求动作上的完美，建议训练时赤足，并摘去饰物，关闭手机、呼机。练习普拉提时，呼吸的速度不宜过快，尽量与动作的速度保持一致，不要憋气进行训练，运动时注意呼气，静止时注意吸气，把注意力集中在呼吸上，这样可以减少人对肌肉酸痛的敏感度。如果方便，可以天天练习。

孤独、压力大

推荐项目：动感单车、跆搏

推荐理由：动感单车仍然是目前健身房最热的健身项目，它让您在劲爆的音乐、绚丽的灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的大负荷有氧运动，使您的心肺功能和多部位肌肉得到充分的锻炼。动感单车在集体锻炼的气氛中进行，告别了个人运动的孤独、乏味、易疲劳的缺点，同时，跟着健身教练随着音乐有节奏地变换姿势，车技越来越到位。

跆搏中上肢动作主要参考了拳击的动作特点，腿部动作则以跆拳道的腿法为基本动作，比传统的健身操更强调动作的加速过程，可以有效地促进身体柔韧性及肌肉力量的增长以及身体敏捷性和灵活性，还有防身健体的实用功能。一节完整的韵律搏击会消耗大量的热量，一个体重60公斤的人，做一个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量，是健美操的两倍。韵律搏击能够让健身者的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背减少脂肪，达到瘦身的目的。用力出拳、大吼大叫还是宣泄情绪、减轻压力的一种好方法。

教练建议：在做动感单车训练之前，要将腿部肌肉特别是膝关节活动充分，而且一定要了解自己的体能水平是否适合训练的强度，训练过程中注意体力的合理安排，如有身体不适千万不要勉强。进行跆搏运动时，要适时调整脚步，注意身体的协调性和柔韧性，特别要注意避免在做闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼。

(实习编辑：童文冲)

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与众不同的腹肌训练法

大多数健美者看多了训练腹肌的文章会有所厌倦，所说的文章不过是出现在诸多毫无用处的健身杂志上，并被冠以各种名目的东西罢了。它们俯拾皆是——月月如此。甚至会让你觉得，大概以前从来没有人听说过仰卧起坐。你知道，归结起来就是这些东西。每一种腹肌训练无非是仰卧起坐或举腿的变化形式。除此之外还能怎么做呢？腹肌只是几块运动范围有限的“平衡”肌而已。它们“辅助”身体前屈，“辅助”双腿上提。这就是问题所在。仰卧起坐和举腿的动作中腹肌都是次要的。在举腿动作中，主动肌是股四头肌上部的两块腰肌。仰卧起坐好一点，但是通常利用太多动量，以至于腹直肌很难起作用。在做高次数的仰卧起坐时，腹肌得到充分练习之前，腰部往往已经疲劳（因为处于持续伸展状态）。至于那些试图通过头部支撑架来避免颈部扭伤的“腹肌训练器”，我甚至连提都不想提，它会牵拉你的头部，使之处于更为不自然的位置。

大多数健美练习者都讨厌练腹肌，这一点也不奇怪。它的练习效果很难令人满意。因为没有泵感。腹肌也是浅层肌肉群（这就否定了它可以变得很大的理论。大腹便便并不是因为腹部肌肉过多）。就像小腿肌肉一样，腹肌由慢肌（红肌）纤维组成。你知道，这种肌肉在受压时很难出现“灼烧感”。另外，跟小腿肌肉一样，腹肌的增长主要由遗传决定，最难练习。令人恶心的组合，不是吗？训练毫无乐趣，增长最为缓慢。啊哈，我们还是再练一遍胸肌好了。

坚持下去。紧记腹肌是你身体的“展示品”。也许你的肌肉异常发达，但如果腹肌很弱，多数人会觉得你只是个大胖子。而那些体格一般，有着绝美腹肌的人，看上去却很健壮。1979年前后的弗兰克泽恩是一个很好的例子。弗兰克体重只有180磅！没有岩石般发达的肌肉，只有钻石般清晰的腹肌，弗兰克看起来只是千万个练习者中普通的一员。然而，他却是连续三届奥林匹亚先生，这也是理所应当的。如果你不这么想，那么让我看看你的腹肌！

既然腹肌的增长（或缺乏）由遗传决定，而仰卧起坐和举腿又没有效果，那么该怎么做？很高兴你这么问。我要跟你讲的是一个非常独特的动作。实际上，其中并没有太多的“动作”。这正是关键所在。腹肌在努力保持“平衡”时会承受最大的压力，因为这就是它的功能。这表示能够刺激腹肌的是紧缩状态，而不是运动过程。对有些人来说，这可能太消极了。你知道，这些家伙可能会说：“我身后负重45磅的杠铃片做500次仰卧起坐！”那好，如果你觉得你的腹肌够强壮，坐到地上试试这个动作！

采取坐姿，膝盖弯曲，双脚回收，直到距离身体大约10-12英寸（25-30厘米）。脚掌始终平贴于地面。上身前屈，下巴缩到胸前，双手攀住膝盖外侧。身体保持屈曲状态向后倾斜，直到双臂完全伸展（仍然攀住膝盖外侧）。在这个位置上，松开膝盖，双臂前伸。已经感觉到腹肌的张力了吗？如果你跟大多数人一样，那么此时应该有向后倒的趋势。这是因为你的身体平衡完全靠腹肌维持，像屈髋肌之类的“助手”都被排除在外了。现在要给它点更强烈的刺激。慢慢抬起双臂，指向头顶上方（身体保持前屈）。怎么，做不了？我还以为你很强壮呢！如果这样强度太大，那么把双脚向前伸，直到你能保持平衡为止。等你变得更强壮的时候，可以把脚向后收一点。双臂向上伸展的姿势保持10秒钟。这算是一次。缓慢放下手臂，同样缓慢的让身体回复到最初的位置。休息10秒钟。然后，再一次慢慢的向后倾斜，重复这个动作。按正确要领做十次为一组。做几组由你自己决定。客观的说，这种训练做10分钟之后，你的腹肌一定会痛哭求饶。这还不够吗？

腹肌是很让人头疼的。脂肪总是喜欢长在腰线部位（为什么多余的脂肪不长在二头肌呢？我会谈及这个问题）。在你不练其他部位的日子做这个练习。腹肌训练不是“补充”。你要像对待大腿和胸肌一样给它足够的冲击。几周之后，你会在你的腹部看到连想都没敢想过的清晰线条。一旦你成功完成了增肌减脂，保持起来就容易的多了。你的感觉会更美妙，你的总体外观也会得到数倍的提升。那些不懂事的家伙再也说不出什么了。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

三种运动处方 与众不同

弹跳可以促进血液循环.供给大脑充足的氧气和能量，提高思维和想象的能力，让你越跳越聪明.在蹦蹦跳跳中洞彻他一切的言不由衷。牛奶、酸奶等奶制品，鸡蛋、鱼虾等高蛋白饮食，核桃仁、花生仁等坚果类食品以及香蕉、猕猴桃等维生素C含量较高的水果等。

最佳运动处方一

弹跳运动：

弹跳可以促进血液循环.供给大脑充足的氧气和能量，提高思维和想象的能力，让你越跳越聪明.在蹦蹦跳跳中洞彻他一切的言不由衷。

美食推荐：

牛奶、酸奶等奶制品，鸡蛋、鱼虾等高蛋白饮食，核桃仁、花生仁等坚果类食品以及香蕉、猕猴桃等维生素C含量较高的水果等。

“较之你年轻时的容颜，我更爱你此刻布满皱纹的脸。”但是，你不是杜拉斯，所以，没人会真的爱你布满皱纹的脸。人老珠黄的辛酸，就在于它的真实，而真实的往往是残酷的。

最佳运动处方二

跑步

实验证明，只要坚持跑步.就能减掉赘肉，预防发胖，同时调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。跑出好身材。跑出好皮肤，跑出好心情。俗话说，笑一笑，十年少，好心情可是最好的美容品哦。

美食推荐：

猪蹄、海带、芦荟、葵花籽、芹菜、茄子、珍珠粉、鲜榨果汁、红酒等。

虽说是燕瘦环肥各有各的美，但是，好燕瘦的赵王常在，而好环肥的唐王却不常有。他指着肥肥笑成花一样的脸，说：你就是胖成她那样，我也爱你。可心里想的却是：少秋离开她可真对。

最佳运动处方三

手脚并用的运动

比如游泳、球类、健美操、瑜伽等。这些运动既可以帮助燃烧脂肪。更能加强机体的平衡协调和柔韧性，收到健美的双重功效。

美食推荐：

黄瓜、苦瓜、冬瓜、西红柿、豆制品、海鲜、绿茶等。

不同运动方式 健身功效大PK

1.室内锻炼pk户外锻炼

在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力;另外，上坡、下坡等多变的环境也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。当然，恶劣的天气或者过强、过暗的光线对于户外锻炼的人来说也有潜在的危险，在这样的情况下，专家建议我们应该将运动转到室内进行，用健身器械来弥补。比如说我们可以在跑步机上模拟爬坡的运动状态，只要不断变换跑步角度就可以达到效果。

专家建议：户外锻炼不确定因素较多，对于健身者的体能来说是一大考验，而不论是安全系数还是健身氛围，室内锻炼都是更胜一筹。

2.跑步机pk脚踏车

力美健健身俱乐部的教练说：一般来讲，像跑步机这样的器械会使练习者消耗更多的热量。另外，某大学一项研究也显示：在18.5分钟内，中等强度的跑步机锻炼可以使你最多燃烧200卡热量，划船器和椭圆机的热量燃烧紧随其后，固定的脚踏车(非动感单车)的热量燃烧最低，需要锻炼32分钟才能燃烧200卡。

但这并不意味跑步机是你去健身房锻炼的唯一选择。日复一日地做同一种健身练习容易很快到达健身瓶颈的状态，因此还需要练习者经常变换健身的项目和方式。

专家建议：跑步机与其它器械交替使用。75%的锻炼时间在跑步机上进行，剩下25%的时间用在别的器械上。(以一周锻炼四天为例，可以三天用在跑步机上，剩下一天练习其他器械)

3.有氧运动pk无氧运动

无氧运动是一种伴随适度反弹的锻炼方法，但是在同等时间内，短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到有氧运动的1.5～2倍，甚至锻炼之后还能继续燃烧75～125卡热量。

但是，热量的更快燃烧并不意味着健身更科学、更健康。过量的无氧运动可能会造成运动伤害。而45～60分钟的有氧运动可以帮助人体生成更多线粒体，而这些线粒体正是细胞自我燃烧热量的动力，因此新陈代谢也会被自然地加快。

专家建议：二者结合。如果你一周之内做有氧的运动的时间超过四天(含四天)，那么建议你将一两种无氧运动与有氧运动结合起来。

4.早上锻炼pk晚上锻炼

近日，一项针对习惯在早上、下午和晚上进行锻炼的练习者的调查结果显示，在3个月内，85%早上锻炼的人觉得健身很难再坚持，50%下午锻炼的人觉得健身有点勉强，而晚上锻炼的人中，只有25%的人觉得健身有点吃力。这是因为人体在下午6点～8点之间，体温最高、身体的柔韧性和灵敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也处于最佳状态。因此，晚上进行运动练习，效果最为明显，健身的持久性也最佳。另外，如果你习惯户外锻炼，早上的空气质量也不是一天当中最好的，如果你锻炼的地点靠近主要街区，那么空气中的灰尘和废气含量在清晨也会达到最大值，尤其不适合晨练。

专家建议：很明显，不管是室内还是室外健身，晚上都是最好的锻炼时间。

不同MM体形 健身方式选择法

每个人都需要根据自己的体形都可以选择适合自己的一套健身方案，这样才能达到最佳的健身效果，下面一起看看不同MM体形健身方式选择法，让你不需要健身教练也可以科学健身。

消瘦型

这类型的女性，四肢瘦长，臀部及胸部较小，身体很少堆积脂肪，肌肉不太发达。这类女士往往渴望通过身体运动，使身体能强壮起来。只要经常进行身体运动，肯定可以使身体健壮、丰满起来。可以选择举重、健美、体操和球类等作为身体运动的内容。

健康型

这种类型的女性，体态较匀称，凹凸有致，属于女性的理想体型。只要每天坚持做适量的身体运动，便能消耗体内多余脂肪，让身段变得更加迷人。这类女性由于身体机能强，对运动一般具有强烈的欲望和热情，能承受较大的运动负荷。在选择身体运动的内容时，可以根据自己的兴趣和特点，选择1～2项运动作为健身手段。一般来说，年轻人最好选择球类、健美操、武术、韵律操、游泳、体育舞蹈等项目来作为身体运动内容;中老年人最好选择跑步、网球、太极拳(剑)、气功和跳舞等项目作为身体运动的内容。

肥胖型

她们四肢较短而圆润，多数人脖子短，身体丰满，臀部及大腿堆积了较多的脂肪，容易发胖。这种体型的女士一定要坚持运动，注意控制饮食，不要让体内聚积多余脂肪。肥胖型是指机体内脂肪堆积过多，体重超过正常标准的人。肥胖者由于身体负重，有行动困难，有时不太想运动，但又总是希望能减肥，心理负担较重。肥胖者一定要有针对性地选择身体运动内容。最好选择耐力跑和长距离游泳、健美操以及专门防治肥胖症的“运动处方”作为锻炼内容。但中老年人要注意运动负荷不能太大。

一般型

一般型是指身体既不健壮，又无疾病者。这种类型的人在群体中所占的比例较大，近年来体质调查结果表明，在青年学生中约占60%。一般型的人虽无疾病，但往往缺乏身体运动的热情和持久精神，害怕流汗，怕麻烦，即使参与运动也是流于形式，因此，体质总是一般化。这类人最好选择形式活泼、趣味性强、锻炼效果好的内容，要在激发和培养身体运动的兴趣与热情的同时，增强体质，促进健康发展。年轻人可选择球类、体育舞蹈、武术、健美操、郊游与登山等内容;中老年人选择跳舞、健美操、网球、台球等内容。