运动后我们该如何做一些放松运动呢?这部分很容易被健身入门者轻视,殊不知,它的作用并不能小看.下面我们来学习一下吧.
健身运动后的放松又叫休整运动。专业运动员为了加强训练效果，都很重视训练后的放松。放松可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。而大众的群体休闲运动后的放松，重视的人却很少。 运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。
全身放松的内容应包括：
1、上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。
2、下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。
3、团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。
4、全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。
放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65%—90%，甚至90%以上。因为重力作用，下肢血液循环比上肢好，此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。
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运动之后的放松也很重要
仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65％—90％，甚至90％以上。因为重力作用，下肢血液循环比上肢好，此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。
健身运动后的放松又叫休整运动。专业运动员为了加强训练效果，都很重视训练后的放松。放松可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。而大众的群体休闲运动后的放松，重视的人却很少。运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。
全身放松的内容应包括：
1、上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。
2、下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。
3、团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。
4、全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋气）慢吐气于腹（即丹田）。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。
放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动（方法同前）。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65％—90％，甚至90％以上。因为重力作用，下肢血液循环比上肢好，此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。
运动后的放松 你会吗
运动后我们该如何做一些放松运动呢?这部分很容易被健身入门者轻视,殊不知,它的作用并不能小看.下面我们来学习一下吧.
健身运动后的放松又叫休整运动。专业运动员为了加强训练效果，都很重视训练后的放松。放松可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。而大众的群体休闲运动后的放松，重视的人却很少。 运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。
全身放松的内容应包括：
1、上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。
2、下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。
3、团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。
4、全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。
放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65%—90%，甚至90%以上。因为重力作用，下肢血液循环比上肢好，此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。
你真的会做平板支撑吗？看看专家怎么做
近来，“平板支撑（Plank）”似乎成了时尚运动的代名词。它被誉为“最实用的减肥动作”，号称每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。著名房地产商潘石屹等众多名人也纷纷在微博上“晒”出了他们的成绩。在这样的诱惑下，越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑到底应该怎么做，它真的有那么神奇的功效吗？
平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。
但是，“每天练几分钟平板支撑就有减肥神效”的说法有些夸大其词。与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。只有通过较长时间的有氧运动，同时减少能量的摄入才能充分消耗脂肪。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的辅助运动。
做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。
需要提醒的是，很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外，做平板支撑前最好热身10～15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90°。有腰椎间盘突出的人，最好在医生指导下做，以防加重病情。
想提高训练难度的人，不妨尝试“八步腹桥”：1.平板支撑，保持30秒；2.在此基础上抬起右手向前平伸，保持15秒；3.换左手做，保持15秒；4.双肘支撑，抬起右腿，保持15秒；5.换左腿做，保持15秒；6.同时抬起左手和右腿，用右肘和左腿支撑，保持15秒；7.抬起右手和左腿，用左肘和右腿支撑，保持15秒；8.恢复到平板支撑，保持30秒。▲
一周不运动，你的身体会做这样的抗议
你知道吗?不运动时身体会发生一些可怕的变化。下面就一起来看看一周不运动，你的身体会做哪些抗议吧!
1、溃疡发炎
我们都知道，行动不方便的病人很容易会长“褥疮”，这是皮肤发生溃疡的状况。
同样的，当你总是不动时，血液无法畅通地流动，一直集聚在一处，皮肤就会很容易溃疡发炎了。
2、丧失1/8的力量
如果你一周不锻炼，那么你的肌肉就会失去1/8的原始力量。
而且不但会变虚弱，还会变得“松垮”，这也与你容易疲劳的症状有关。
3、肌腱肌肉萎缩1-2%
骨折过的人都清楚，当手打上一个月石膏后，它会比左手小上一圈。这是肌肉萎缩造成的。
4、钙质流失1.54g
当你一周不运动，你的体内钙质就会流失1.54g。不活动的身体会弱化你的骨骼。
而且，如果你只是单纯摄取钙质而不运动，这也不能起到强化骨骼的作用。
5、呼吸困难和窒息
久不运动，心肺功能会下降，进而导致呼吸困难甚至窒息。
积极参加运动，促进肺部的血液循环，是加强肺功能最有效的方法。
6、尿道发炎和肾结石
运动能够有助钙沉淀到骨头上，但是不运动，钙则会从骨头析出到血液里面，到尿液里去的。所以单一补钙不运动则会增加结石的发生。
对于男生来说，不运动还会让你变“娘”。不运动会影响身体的雄性激素分泌，甚至会诱发不孕不育。
以上是一些比较微小、不致命的症状。而接下来这个症状真的要提醒大家注意了，不运动的人猝死率非常高。
当你久坐不动时，心脏泵血量会下降，进而导致心脏萎缩，形成血栓，造成猝死。
例如，当你25岁时，一口气上5楼是不费劲的。但是当你到35岁，而这10年间你并没有坚持运动，那么也许你到了3楼就已经气喘吁吁了。因为你的心脏输出血液量降低了。
赶紧动起来吧，强壮心脏，延长寿命，就从现在开始!
身体拉伸运动，让你彻底放松
首先，让我们从大腿开始吧。拉伸大腿过程中，我们需要一根皮带作为道具。大腿的前方是股四头肌，它是由股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中肌四块肌肉组成，其中要属股直肌最大，它跨越了膝和髋两大关节，其柔韧性直接关系到了膝、髋两个关节的稳定性，因此它自然也成为了我们抻拉时的重点对象。
股四头肌抻拉动作单腿站立，另一侧大腿膝关节弯曲，使脚跟贴近臀部，两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方，缓缓用力向上拉皮带，使股四头肌获得充分的拉伸，同时臀部肌肉也会感觉到紧绷。注意，在抻拉的过程中，如果下背部过度前屈，会给腰部施加额外的压力，导致受伤，所以下背部要尽量保持放松，仅使股四头肌得到充分的抻拉。
你也可以找一根高度较低的单杠（或者高度适中的桌面），将后侧腿脚背置于单扛上，同时整个身体重心往后靠，以达到拉伸股四头肌的目的。这两个动作应该说是异曲同工，没有什么区别。
股二头肌位于大腿的后侧，与背部的一些肌肉群也息息相关，如果训练之前没有充分的活动和抻拉它，很容易导致背部其他一些肌肉及韧带的受伤。为什么呢？当股二头肌没有充分拉伸时，骨盆会被代偿性地拉向前方，而背部的竖脊肌将会被拉伸，如此一来，脊柱的生理弯曲度就会改变，稳定性受到了很大的威胁，受伤也就在所难免——而且很可能是重伤。
股二头肌抻拉动作：仰卧在地板上，一腿伸直抬高，至与地面垂直，两手握住皮带的两端（或毛巾），将皮带的中间置于大腿的中部，两手用力往后拉动皮带，使股二头肌得到充分的伸展。整个过程中，注意膝关节保持伸直。
抻拉的角度不同，股二头肌被拉伸的部位重点也不同；仰卧，不用皮带，两手直接抱住膝关节（或小腿），缓缓用力向脑部方向牵拉，使大腿尽量贴近胸前，如此能使更多的股二头肌中间肌纤维得到更充分的拉伸；接着把皮带套于大腿的下端，单手用力将大腿向外侧牵拉（每次牵拉时角度可以不同），从而使股二头肌内侧的肌纤维得到拉伸；然后换手拿皮带，使大腿跨过胸前，牵拉至身体的对侧（约与地面成45度角），如此来抻拉股二头肌外侧的肌纤维。
你千万不要遗忘了那默默无闻的小腿肌肉，它在我们的运动过程中（如跑步和跳跃）也扮演着很重要的角色。
小腿肌抻拉动作：仰卧在地板上，一腿伸直抬高至与地面垂直，然后将皮带移至踝关节的跟腱处，用力往后拉动皮带，使股二头肌和小腿肌肉同时得到拉伸。
再下来，要依次对臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌进行抻拉。
臀大肌的抻拉动作：仰卧在地板上，一腿水平置于地板上，另—腿屈膝抬起，两手抱于小腿的上端，使大腿尽量靠近身体抻拉臀大肌。还可以旋转臀大肌使膝关节朝向外侧；接着用一手握住膝关节，另一手握住脚掌，慢慢用力｀拉向胸前，使臀大肌外侧纳部分肌肉纤维得到拉伸；然后将握住膝关节的那只手变成托住膝关节，并缓慢将膝关节推向身体的对侧，进行更太强度的抻拉。
腹肌和下背肌（竖脊肌）的抻拉动作：俯卧在地板上，两手放在肩关节的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾离地面，而下半身保持不动，此时腹部肌肉得到了充分的拉伸；然后躯干保持抬离地面，向两侧稍转动，使腹外斜肌得到抻拉；最后，臀部向后坐于两脚跟上，躯干前倾，背部弯曲，双臂伸直，放在地上，双手尽量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸竖脊肌。
胸大肌抻拉动作：手掌扶于门框的边缘，躯干前倾，让手掌位于躯干的后方，利用身体重心前倾拉伸手臂同侧的胸大肌。你可以通过调整手臂与躯干的角度来有重点地抻拉不同部位的脑大肌（胸大肌上部、中部和下部）。
说到背部肌肉的抻拉，这里要特别提醒一些健身爱好者，有些人过于注重躯干前部分（胞大肌和三角肌前束，因为胸肌是男人的“门面”，而且训练的视觉效果比较明显），以至于胸肌越来越发达，背部肌肉越来越差．最后的结果只能是背部越来越驼。其实，背部肌肉（背阔肌）的作用非常重要：背阔肌“幅员辽阔”，涵盖了三角肌背部及骨盆等人体结构，一旦背肌受伤，你就不得不和许多经典的训练动作说拜拜，如杠铃推举、哑铃飞鸟、肩上推举，等等。所以有必要引起对背部足够的重视。
抻拉背部肌肉的动作：躯干后仰，手掌向前握住门框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方转体，使背阔肌充分的拉伸；你也可以：右手臂弯曲置于脑后，左手抓住右肘关节，并缓缓用力下压肘关节，身体同时向左侧弯曲，使右侧背阔肌得到拉伸；或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘关节的外侧，用力使右臂绕过胸前摆向左侧。以上三个动作可以任选其一。
腰腹肌抻拉动作：坐姿，两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧，同时躯干侧倾，用躯干外侧去贴近大腿，另侧手臂顺势向头侧下压。
跑步之后的拉伸运动有哪些
拉伸运动，大部分人还是知道的，而跑步之后做拉伸运动是很有好处的，同时拉伸运动是很好的运动，那跑步之后的拉伸运动是什么，相信有人还是知道的。那么，跑步之后的拉伸运动有哪些呢？下面就一起来了解一下拉伸运动吧。
1.拉伸小腿
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
（1）两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。
（2）双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
（3）俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
2.拉伸韧带
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
（1）两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。
（2）前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
（3）慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3.拉伸臀肌
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
（1）两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。
（2）双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。
（3）双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。
4.拉伸膝盖
（1）用手把膝盖向下压，保持20秒。
（2）右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。
（3）站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。
（4）两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5.拉伸腹部
坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面，保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。
6.拉伸上臂
跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展，用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩，保持15-30秒钟，换胳膊。
7.拉伸大腿
大腿前方肌肉也需要进行拉伸。
（1）直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感，保持15-30秒，换腿。
（2）两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。
（3）两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
（4）坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20秒，然后放松。个人柔韧性不同，触不到脚尖是很正常的，尽力而为即可。
（5）坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。
（6）坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。
8.拉伸肩部
（1）仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。
（2）用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。
（3）双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。
（4）一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。
这17种引体向上，你会做几种？
引体向上的17种变式性动作，看看下面的动作当中，你们会做几个呢?
动作一：单手引体
动作要领：单手引体可谓是最难的一种变式了，这个动作需要我们强大的手臂力量和背部力量，如果一个人能够做到单手引体，那说明他的具有非常高的训练水平。
动作二：暴风式
动作要领：这个动作有点像汽车前窗的雨刮，同样这个动作多用于腹部的训练当中。
动作三：增强式
动作要领：拉动身体往上的一瞬间，放开手身体处于悬空的状态，然后再握住单杠，轻松下放，这个动作难度也比较大，危险程度较高，不要轻易模仿。
动作四：侧身式
动作要领：这个动作其实在腹部训练中运用得比较多，因为在我们拉动身体的同时做了一个侧卷腹的动作。
动作五：辅助单手式
动作要领：和单手式不同的是，我们可以将另一只空闲的手握紧我们的主力手，这样可以保持我们身体的平衡，能够让我们的力量募集到一起，更轻松的带动我们的身体上移。
动作六：打字机式
动作要领：将身体拉动上去，大臂几乎和地面平行的时候，甚至一侧手臂，躯干朝另一侧偏移，然后交替进行完成动作。
动作七：狂人式
动作要领：这个动作需要我们将身体拉动上去，头部和单杠高度一致时，利用我们的双手将身体从前至后拉动，整个过程要完美控制，极大的考验了我们的背部力量和臂力。
动作八：前水平式
动作要领：在拉动的同时，将我们的腿部伸直朝上提动，再放下后继续拉一个引体向上，这个动作不仅考验你的背部力量，还要求你的腹部也有极高的控制能力。
动作九：换手式
动作要领：首先进行一个常规的引体向上，然后在拉上去的同时将手换一个方向握住，下一次再换，这样轮流的交替，从正到反，从反至正。
动作十：蜘蛛式
动作要领：这个动作需要我们有强大的背部力量，因为在我们拉动身体的时候，需要将腿部再次抬高，如果背部力量不够，那就支撑不了我们的身体重量，这个动作有点像有些人训练腹部的悬挂式卷腹一样。
动作十一：突击式
动作要领：双手并列握住单杠，头部朝一侧进行伸展，双方可以交替进行。
动作十二：正反握式
动作要领：这个非常易懂，一只手正握单杠，另一只手反握单杠，就像我们在硬拉当中使用的正反握一样。
动作十三：对角式
动作要领：这个动作与一般的引体差距就在我们拉动至上方的时候，不是直上直下，而是朝我们的一侧偏移进行，然后交替。
动作十四：蝙蝠式
动作要领：双手握住单杠，双腿交叉固定住，利用我们的核心力量撑住身体，使我们的腹部保持一个持续紧张的卷腹状态，再进行拉动身体。
动作十五：一又二分之一式
动作要领：之所以叫这个名字，是因为我们可以看到，这个动作是先做一个完整的引体向上，然后在降下来的过程中一半的时候再进行拉上，因此得名。
动作十六：环状式
动作要领：这个动作需要我们拉住单杠，将身体拉至上方后环状扭动我们的身体，把自己的身体当做一支笔在画圆圈一样进行运动。
动作十七：辅助式
动作要领：弹力绳能够让你的身体减轻60到80磅，如果你是一个新手，这样的训练就能够让你在保护的情况下进行，也可以起到一个提高肌耐力的作用。
会做饭的男人最有魅力,会做饭又有肌肉的男人就无敌了
有一句话说：会做饭的男人是最有魅力的！
那么问题来了：那又会做饭，又有一身性感的六块腹肌和人鱼线男人怎么办。
只能说：那就无敌了。没有女人能抵挡得住这样的男人！
男人都会对女人说：我会照顾你一辈子！照顾在哪里？幸福在哪里？当一个男人围着围裙把热腾腾的饭菜端上桌，我想没有一个女人会不承认，这是幸福！
做饭是男人拴住女人心最简单的办法！想象一下，当弱不经风的公主贵体有恙的时候，那些苍蝇带着大束的玫瑰出现在医院，而你，带着用心熬制热腾腾的粥和几样清爽的小菜，哪样会令女人动心，答案好像再明确不过了吧！
会做饭，而且能做出一桌可口饭菜的男人，通常都不是一个一般的男人，他可能会很感性，体贴。
女人最痛恨的是男人的马虎和粗心，最受用的是男人的关怀和体贴。一个会做美食的男人，完全有能力扞卫他的爱情，任何时候，任何地点，一桌可口的饭菜和那个做饭的男人，都是召唤女人立即回家的有力法宝。
一个饭都不会做的男人，营养会很好吗？不是在宿舍吃毫无营养泡面就是在外面和朋友吃满是油腻的大餐！
而且，吃不好，没营养，往往导致不健康，胃溃疡！脂肪肝！都是那些不会做饭男人的常见病！
相信我，没有一个女人喜欢病歪歪的男人！懂得合理饮食搭配，做的一手好饭的男人，充满了一种无法描述的魅力！这样的男人，会把天上不食人间烟火的仙女都勾下来的。
男孩当上了父亲成为男人后，通常会有极大的改变，最大的改变莫过于多了一份责任，世上只有妈妈好。难道爸爸不好吗？当然不是，只是男人往往不善于表达！
为孩子做一道有创意的菜，不同于妈妈精心设计的营养大餐，是一种男人的创造，不一定营养搭配的那么精确，不一定外形那么精美，也许只是好吃，也许只是好玩，关键是孩子一定会欣喜万分！
运动肌肉放松的方法
如果是自己想要去锻炼自己的身体的话，刚开始的时候就需要去进行一些运动来让自己的肌肉进行放松的，这样的话自己在锻炼的过程中才不会感觉到那么累，并且在运动完以后也不会觉得自己的肌肉变得很疲惫，所以下面我们就一起来了解一下运动肌肉放松的方法是什么。
1.通过准备活动培养肌肉的放松能力。
准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。
2.通过选择动作培养肌肉的放松能力。
多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。
（l）远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。
（2）倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。
3.通过动作练习培养肌肉的放松能力。
肌肉的放松能力与控制动作的能力相关。因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。 （1）明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。
（2）快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。
（3）动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。
（4）轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。
（5）长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。
（6）伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。
文章我们已经了解到运动肌肉放松的方法是什么，基本上来说就是要以轻柔的运动为主的，因为这样才不会让自己的肌肉变得酸痛，而且还可以对自己的肌肉起到一个拉伸的作用，让自己的肌肉更加有灵活性。
你真的会做俯卧撑吗?10个做好俯卧撑的小秘诀
10个做好俯卧撑的小秘诀
俯卧撑看似是一个每个人都会做的简单动作，但是很多人还是做不好！
越是简单，可能要做好就越有技术！
今天就要告诉你10个做好俯卧撑的小秘诀！
1.双手触地后向外旋转的方向使力（换个方式讲就是想像把你可爱的手转进地板里去）
好处：
此动作会产生一个外部力量在你的手臂、肩膀以及上背部，这会使你在做俯卧撑时，较容易维持上半身的稳定度。
2.注意脖子与脊椎要保持水平状态
好处：
如果你的脖子一直处于与脊椎的非水平状态，很容易在运动过程中对你的身体造成伤害，同时也很容易使你产生自己做了很多下「有效」的俯卧撑的错觉（OS:好像常常看到有人头低低的碰到地板就算一下），我们必须在做的过程中，维持脖子与脊椎及脚部的水平直线。
提示：
在动作过程中，腹部的用力是维持整体稳定度相当重要的一环，腹部用力可以提供你在维持全身水平时所需的力量。
有许多人喜欢在做的时候往前看或往下看，这都不好；应该选择一个在你手指前方6~10寸的位置，并且盯着这个点看，这会使你在运动过程中，脖子比较容易与身体保持水平状态。
3.想像在腋下夹一张卡片（用力缩紧你的腋下吧！）
好处：
想像在腋下夹了一个相当薄的东西会使你用到阔背肌来帮助你在运动过程中上半身的稳定度
4.不要耸肩，维持肩膀向下
好处：
在运动过程中，耸肩的行为常在我们感到无力时出现，这种动作不但会使我们无法使用正确的位置使力，同时也容易造成运动伤害
5.手掌向脚趾方向使力
好处：
我们常在做了数下俯卧撑后，就无法维持躯干部分的水平，不是整个下塌就是半身拱起，这个动作可以帮助我们在维持躯干水平时所需要的力量，同时也建议多运用腹部的力量去维持整体的水平。（你还以为只有仰卧起坐会用到你的腹部吗？）
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6.夹紧你的臀部
好处：
虽然俯卧撑看起来只是强化上半身的运动，但其实臀部的用力可以使我们减轻下背部的压力，并且降低受伤的可能性。（你可以试看看当你准备好开始做俯卧撑时，下背部所感受的压力在你夹紧你的臀部前后的差异）
7.两脚并拢
好处：
使你能够把下半身的力量有效地传达至核心与上半身，并使你在完成整组动作时更有效率。
提示:
想像你要用双脚的脚踝夹破一颗花生，这样在动作过程中你会感觉到你的双脚有在出力。
8.下吸上吐
好处：
你可以利用呼吸帮助你在运动过程中更有效的出力
9.想像把你的胸部往地板拉
好处：
想像是由你的胸部带领整个向下的过程，将可以帮助我们避免头部的晃动以及臀部的下塌；同时也可以避免在下降的动作过程只单纯使用地心引力的方式，这样等于每次的俯卧撑你只完成了一半的训练！（应该不少人向下时都是处于放松力量的状况吧？）
提示:
在向下的过程中，想像你朝着地板方向拉着你自己的身体
10.把全身视为一个个体
好处：
在你做到最疲乏时，很容易用到背部的力量造成你的背部拱起，但我们必须在整个运动过程中都要维持身体的平衡
提示：
不论在动作的何种阶段（特别是位置最低的状态时），要保持全身肌肉的用力，并把自己想像成一个完整的个体（不管是你要把自己想成桌板铁板什么板都好，反正就是不要使自己身体平衡破坏就对啦！）
运动之后五不宜
一、不宜立即停下来休息：
剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤集在静脉中，心脏就会缺血。大脑也就会因心脏供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等缺氧症状。所以剧烈运动刚结束时还应做些放松调整活动。这样能使快速血液循环慢慢平稳下来，有利于清除肌肉中的乳酸，消除疲劳。
二、不宜立即大量饮水：
剧烈运动后如果因渴一次性大量喝水过多，会使血液中盐的含量降低。天热汗多，盐分更易丧失，更易使细胞渗透压降低，导致钠代谢平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。剧烈运动时胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力弱，过多的水会渗入到细胞和细胞间质中。因此，一次性喝水过多，脑细胞肿胀会引起脑内压升高，使人出现头疼、呕吐、嗜睡、视觉模糊、心律缓慢等水中毒症状。一次性喝水过多，胃肠会出现不舒适胀满之感，若躺下休息更会因挤压膈肌影响心肺活动。所以剧烈运动后应采用“多次少饮”的方法喝水。
三、不宜马上洗冷水澡、游泳、吹风或用空调：
有人图一时痛快，剧烈运动刚一结束，马上就用电风扇吹，进入空调室或在阴凉风口处乘凉。这会带走身体很多热量，使皮肤温度下降过快，通过神经系统反射活动，会引起上呼吸道血管收缩，鼻纤毛摆动变慢，降低局部抗病能力，此时寄生在呼吸道内的细菌病毒就会大量繁殖，极易引发伤风、感冒、气管炎等疾病。还有些人剧烈运动后立即就下水游泳或立即进行冷水浴，因肢体温度和水的温度相差悬殊，也易发生小腿抽筋。因此剧烈运动后应先擦干汗液，等汗不再出时，再进行游泳或冷水浴较为妥当。
四、不宜立即饮啤酒：
剧烈运动后，有人把啤酒当水大口大口地喝，这易使血液中尿酸急剧增加导致痛风。
五、不宜立即吃饭：
剧烈运动时，由于血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对较少，消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整，消化功能才能逐渐恢复正常。所以剧烈运动后，如果马上就吃饭，一般都吃不香，且对食物营养吸收能力也差。
(实习编辑：童文冲)
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运动后的压腿放松方法
正确的方法是：选一高台，身体自然站立，上体保持正直，下肢尽量放松。让重心落在右脚（右脚不要往外撇），慢慢抬起左脚，放在高台上，上体依然保持正直，并同时向前挺胸收腹，全身放松。
然后，上身向前，慢慢弯腰，同时慢慢下压左腿，头尽量向小腿靠。在弯腰时，利用腰下压的惯性，进一步拉动腿部韧带、肌肉。压右腿的步骤与上述压左腿相同，如此交替练习。
侧压腿和正压腿动作类似，主要拉伸大腿内侧韧带。方法是：与高台侧向而立，支撑腿脚尖和面部朝同一方向；非支撑腿搭放在高台上，将腿内侧向下。
做动作时，侧身下压上体，尽量向非支撑腿方向靠拢。 压腿前先热热身，压腿还有以下几个方面需要格外注意：1.身体平衡：无论何种压腿姿势，都应该双手扶住单杠，避免摇晃失重跌倒。中老年人更应该注意这点。2.放在地上的脚不要外撇：脚尖应该向前，外撇就对异侧脚的韧带和肌肉牵拉效果不好。3.下压速度要慢：搁脚压腿的动作要轻柔、舒缓，由着筋骨的性子来，而不能过猛，否则容易把肌肉拉伤或韧带撕裂。5.时间不能过长：正确的方法应该是“多次、少量”，每组每条腿各压15—20次，时间不超过10分钟，一天可多做几次。6.要做热身：肌肉在身体温度较高的状态下，才不会僵硬，压起来才不容易受伤，压腿前不妨慢跑或快走几圈。这样能有效防止拉伤。
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