摘要：毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。
人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，25岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子22岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。
经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。
健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。
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肌肉与力量的关系是什么
一般情况下，我们看到肌肉块比较大的人，就会觉得这个人的力气也应该是非常大的，其实在很很多时候，肌肉与力量并不是呈正比的。我们的身体在发力的时候，主要是看肌肉在一瞬间发出的力量和骨骼的辅助作用，如果我们想肌肉与力量成正比的话，那行就要选择的锻炼方式。
肌从生理上来说，同一肌群的不同肌纤维力量相差很大。对某一具体肌群来说，力量的大小主要取决于较强壮的肌纤维的力量，而全部的肌纤维对于肌肉围度都有影响。比较一下力量举和健美运动员的肌肉，前者较强壮的肌纤维力量比后者大得多，而较弱的肌纤维力量可能还不如后者。
即使对同一肌纤维来说，力量和围度也不成正比。力量主要取决于肌纤维内横桥的多少，而围度主要取决于肌纤维的肥大程度。横桥的增多也会在一定程度上使肌纤维更加粗大，但肌纤维也完全可以在横桥数量不变的情况下变得加倍肥大。
从整体来看，力量还在很大程度上取决于各大肌群协调发力的能力，这比想像中困难得多，不同的人这种能力相差很大。深蹲是个相对简单的动作，但也需要股四头肌、臀大肌、股二头肌协调发力。腿部围度接近的情况下，健美运动员的深蹲重量通常都比力量举运动员小得多，因为他们肌肉协调发力的能力较差。注意，这一点恰恰是健美训练所追求的，因为孤立发力对于单块肌肉的刺激更大。
通过上面的介绍，我们可以知道力量主要是取决于发力速度。当我们的肌肉发力速度越快时，那么发出力量也就越大，这个主要还是看平时力量的训练，与肌肉的厚度没有太大的关系，但时我们如果经常进行力量训练的话，对肌肉的加大还是有一定有帮助的。
肌肉的增长与伤害的预防
男人:性爱里幼稚的老婴儿超量恢复经过科学的，有针对性的器械健身锻炼，能使人体肌肉越练越发达。因为肌肉作功要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。正因为“超量恢复”的缘故，肌肉才能获得更多的营养物质
超量恢复
经过科学的，有针对性的器械健身锻炼，能使人体肌肉越练越发达。因为肌肉作功要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。正因为“超量恢复”的缘故，肌肉才能获得更多的营养物质，使的肌肉越练越发达;脂肪层越来越薄，直到适度为止。
脉搏(心跳率)与训练的关系
在初练健美时，运动时的脉搏应掌握在每分钟最高脉搏(最高脉搏=220-年龄数)的60%-70%之间，锻炼2～3个月以后可使脉搏提高到70-85%之间。健美锻炼时配的音乐节奏与心率也有一定关系，健康成人理想的脉动节律应为每分钟60次左右，每分钟在60拍左右的节奏(即中速)与人的正常生理节奏正好共振。如果音乐取这种速度的节奏最使人保持心身平衡，血脉呼吸平稳，既不兴奋又无抑制，是调养生理的最佳节奏(瑜珈功音乐都取这种节奏)，而选择慢于每分钟60拍左右的音乐节奏，就有抑制、迟缓人类生理节奏的作用(催眠就是这类节奏)。
反过来，如果选择每分钟快于60拍左右的音乐节奏的，就有兴奋性，能促进生理生化的效果，如Disco音乐节奏，每分钟120拍左右，这正是几乎比生理节奏快一倍的速度，能使机体的生物活性物质被激发，情感也随之兴奋起来。总之，在健美锻炼时，我们要根据每人的年龄、身体状况等不同情况，掌握好脉率，选择适宜的音乐节奏，这样，才能对机体产生良好的促进作用。
为什么要锻炼(锻炼的必要性)
1.增加抵抗力身体健康：经常参加锻炼能使肌肉发生质的变化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白和肌红(血红)蛋白等含量增加。能增加身体对疾病的抵抗力。使身体更为健康。
2.促进新陈代谢：经常参加锻炼能使机体获得更多的营养物质和氧气，有肋于身体的新陈代谢。
3.身体强劲有力：经常参加锻炼能使肌纤维增粗，肌肉横断面和体积增大，使身体强劲有力。
4.肌肉紧实：不经常参加体育锻炼的人一般表现为肩部、腰腹部，臀部及下肢肌群的肌肉松驰，皮下脂肪增多，肌肉弹性降低等等。
肌肉的生长与什么有关系呢？
为什么练健美能长肌肉？很多健美运动的爱好者只知其然，不知其所以然。而知其所以然对提高健美训练的科学性十分重要。为此和大家谈谈肌肉增长的生物学基础。
一、肌肉增长与年龄的关系
人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，二十五岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。
少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。近青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。
进行健美训练，关键是要根据肌肉不同的发展阶段和自身情况，掌握好肌肉负荷的强度和运动量，避免训练不足和过度训练，这样才能促使肌肉不断增长。
二、肌肉增长的解剖学基础
肌肉的粗细，决定了肌肉力量的大小。衡量肌肉发达程度的指标，是肌肉的生理横断面。就是说，肌肉中的肌纤维数量多且粗壮，肌肉的生理横断面大，肌肉就发达。肌肉生理横断面受后天因素的影响很大。肌肉主要是由蛋白质构成的。健美训练能使肌纤维增粗、增多，肌肉的生理横断面增大，原因就在于训练能刺激肌肉，使蛋白质的合成代谢更加旺盛，从而为肌肉生长提供了物质保证。
三、肌肉增长的生理学基础
肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。训练时，体内各组织细胞消耗了大量能量物质，这些能量物质只有在训练后通过休息和营养物质的补充，使合成代谢超过分解代谢，才能逐步得到恢复。恢复在一定时间内会超过原来的水平，出现所谓“超量恢复”。实践和研究证明，在超量恢复阶段进行下一次训练，效果最好。
能量消耗的多少和恢复的快慢同肌肉活动的剧烈程度密切相关。在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复就越明显。所谓“在一定范围内”是指运动量不能过大，否则能量消耗过多，不易恢复。长期过大还会造成训练过度，甚至出现伤害事故。只有掌握好、运用好超量恢复的规律，遵守循序渐进的原则，才能使肌肉稳步增长。
四、肌肉增长的生物化学基础
经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。
组数训练与肌肉生长的关系
组数的观念定义在于操作时次数总和及休息长短的依据，就是说组数的多寡必须视训练的情形来觉决定。训练过程中，你应该会有要在每个身体部位做几个动作？每个动作从事几组？到底是水平组（StraightSets）好？还是超级组数（Super sets）好？一定的重量压力会比专注力量练习好吗？每一部位训练时间要多久？又如何让肌肉增大及肌耐力兼具？或须要常常更换训练课程及方法等等重要的训练疑问。在此，本文作者希望藉由文章让读者能够根据自我训练的需求及目标，完成一完整的组数关念并用于课程上，让练习课程后有良好的训练效果。
以下便叙述几种完整的组数观念。
何谓水平组数（Straight Sets）
即在一短时间内从事一定次数动作，并休息一小段时间后（数分钟）再反复同一动作。此法也能让肌力增加，肌肉生长及肌肉更结实，但效果如何必须视亲自操作过程才能下定论。
固定的重量（Constant Weight）
使用固定重量来进行训练对初学者较适合，让初学者将不会有每组应做几下的困扰，让时间浪费在能做几下的训练上。这种方式能让初学者不会去操作自我无法控制的重量上，以免造成危险。假如你在毫无计画的状况下更改训练方式及课程，你身体的神经，肌肉及各关节器官必须慢慢调整反应复苏，才能适应此训练改善。所以必须慢慢的加重压力。让身体发展出必要的基本力量后，才能进一步进入训练状况。此神经反应的适应作用个可应用于固定重量组数的训练理论上，它能有效的增进训练者的力量。例如健力选手，在增进力量的过程里便是典型的高重量训练（通常使用最大肌力的85%-100%的重量做为训练重量）在金字塔型（Pyramid System）的训练法里，在不同组的训练里，使用不同的重量，此一变化通常会造成神经系统混淆，使得练习无法顺利进行。在热身使用过多轻重量将会使得你在做高重量训练时肌肉容易疲劳，使用固定性重量可帮助你避免产生肌肉疲劳并且让你的力量能够更进步。
非固定重量（Varied Weight）
正金字塔（pyramid）由轻至重训练法。
虽然不是增大肌力的好方法，但此训练法可以有用的帮助你增加一些肌肉的生长。此方法充分利用到不同重量与次数的配对。对于大多数肌肉纤维有活化的作用。固定重量的训练能够活化初级的白肌肌纤维（fast-twitch muscle fiber），但必须使用较重的重量，对于健力选手及相同力量需求型运动员而言有一定的训练效能。但对于健美运动员而言，活化下一阶层肌群纤维（low-threshold muscle fiber）才能让体型完整的发展。此训练法另外的好处是让多数的肌群可以因训练而达到疲劳效果。也因此会产生许多代谢废物。例如乳酸沉积及含氮代谢物。除此之外，也会产生一些刺激肌肉生长的物质，让肌肉生长对健美运动员来说缩短休息时间也就是为了让这些刺激物产生多一些。许多职业健美选手（其中包括奥林匹克小姐Kim Chizvesky）喜欢在练习过程里使用的练习法，特别是操作仰卧上斜板推举及蹲举时，她认为此法可让她确定是否可进行更重的训练与否。
逆金字塔（Reverse Pyramid）
由重至轻的训练方法。
此法是由最重的重量开始，递减重量的过程里，增加每组的操作次数，本法的优点是在肌肉能量最饱满的时候作最大肌力刺激，让肌肉接受最大力量的刺激。前职业健美冠军Lee Labrada，推崇此训练法。许多研究人员曾对正。逆金字塔型训练法作比较。逆金字塔型训练法对力量的提升训练效果最好，但运动伤害的发生率也较高。所以欲以此法作为训练用，必须先在热身动作上下一番功夫才好。
双向金字塔（Double Pyramid）
由轻至重再转轻的训练法。
此法由轻重量高次数开始逐渐加重，操作次数减少再逐渐造成减轻重量增加操作次数。整个练习过程会造成肌肉相当程度的疲劳。使用此法并不是训练肌力及最大肌力的良好选择，也是某些项目运动员应避免的练习方式。
复合组数（Multiple sets）
连续使用不同的动作来训练不同的肌群，超级组数（Supersets）依肌肉作用力可定义为直接作用性（Agonist）/拮抗性（Antagonist）超级组数训练法。此训练同时训练直接作用及拮抗作用力的肌群，一组肌肉收缩另一组肌肉即处于伸展状态，在训练操作肱二头肌弯举后马上再进行肱三头肌伸展动作。这个方法可同时训练到肱二头及肱三头肌，并且让训练强度相互提升，进而让肌肉能平衡发展，同时也能强化肌肉接点以减少运动伤害发生的肌肉训练。许多研究显示此训练法能让对向肌群得到更高强度的刺激，如再使用更重的重量来训练的话，对于第二项动作而言可得到更强力的收缩刺激效果。
例如你在操作较重重量仰卧推举之前先操作哑铃过顶举，这样一来仰卧推举的重量刺激一样，但又可加强仰卧推举之后对肌肉刺激疲劳的程度。
无相关连性肌群的超级组数
（Supersets with Non-related Muscle group）
同时训练两块不相关连的肌群。例：腿推举及滑轮背部下拉同时操作，此一方法可节省训练时间并增加热量消耗。你可依自我喜好来段练身体，同时兼具上半身及下半身的运动，节省休息时间此方法对初学者而言是增进体能的好方法。
综合组数（Compound Sets）
同时使用二项或更好的动作训练同一肌群在同一组里。动作之间没有休息。此法所对肌肉的刺激作用比单一动作来的大。并且每一肌肉群的每一肌肉纤维同一时段被训练到。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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健康“红灯”1头晕、恶心
患病原因：安装在新车内的塑料材质的配件地毯，车顶毡、沙发等都多少会释放一些有害气体不经过通风释放，人吸入过多就会引起头晕、恶心等症状。开车时长时间开空调，窗紧闭，车内的氧气逐渐减少，混浊的空气也容易使人头晕、头疼。
健康支招：新买的汽车最好能开窗停放一段时间再驾驶，以使车内的有害气体充分挥发掉。车在行驶时也要注意开窗通风，尽量少使用空调。如果一定要开空调，最好每隔一段时间就将车窗开启会儿随时通风换气。
很多人喜欢在车内放瓶香水以改善车内的气味，其实这种做法并不可取，过量的香味也是一种异味。因此专家认为，改善车内异味的最好方法还是开窗通风。
健康“红灯”2颈椎、腰椎疼痛
患病原因：坐椅的位置不佳和长时间驾驶是开车族颈椎、腰椎疼痛的主要原因。经常开车的人，由于长时间处在一种紧张的坐姿状态，整个椎体的负荷相应加大。如果坐椅调节不好，必然影响你的坐姿，你的头部会为了看清路况而微微前伸，又增加了你的颈椎负荷。再加上驾驶的空间狭小，身体固定不动，腰肌长期处于呆板状态，血液循环不畅，因此造成开车族的颈椎、腰椎疾病。
健康支招：1、要调节坐椅前后和高低的位置。一个适合自己的位置，能让你整个脊椎的生理弯曲充分依附在坐椅的靠背上。2、尽可能避免长时间驾车，或者在连续驾驶两小时后下车放松一下，休息5～10分钟。3、坚持每天做头部后仰60～100次。另外已经患有颈椎病者，睡觉时应仰卧，选用低一点，比较硬一点的枕头。
健康“红灯”3眼睛疲劳
患病原因：开车时由于眼睛时刻注视路面的车辆和行人，精神高度紧张，容易出现视力疲劳。此外，户外强烈的光线刺激，也是造成眼睛疲劳的原因之一。视力疲劳会引起头晕、视物模糊、眼睛发酸、发涩或发胀。这在女司机身上更为突出。
健康支招：为了缓解精神紧张，保护眼睛建议休息时闭目养养神或做做眼保健操。为减少强光对眼睛的伤害，可以选择戴太阳镜来保护眼睛，但一定要选择质量好的太阳镜。
健康“红灯”4肥胖病
患病原因：贪恋驾驶必然导致身体活动减少。久而久之，不胖也难。肥胖可能会带来的高血压、糖尿病等症，对健康的威胁不言自明。
健康支招：少开车，多走路。
跑步与膝关节的关系
跑步是一项非常好的锻炼方式，有很多人把跑步作为锻炼的项目，虽然跑步给我们带来很多的好处，有助于身心的健康，但是如果不注意跑步的姿势和强度的话对我们的膝关节会造成很大的伤害，锻炼很有必要，但是也要找对方法，接下来我们就为大家详细的介绍一下跑步与膝关节的关系吧。
越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动；而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。
知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，抵抗力，血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。
上面的这些内容就是关于跑步与膝关节的关节介绍了，膝关节是我们身体上非常重要的部分，膝关节受伤的话我们就无法正常的行走，所以保护膝关节很重要，我们不能因为锻炼而伤害到膝关节，正确的处理好跑步和膝关节的关系才是正确的锻炼方法。
有氧运动与性功能的关系
可能我们大家对于有氧运动与性功能的联系并不是很了解，人们可能会经常做一些运动，有氧运动是一个非常不错的选择，经常做一些有氧运动不仅有助于我们身体素质的提高，还可以大大提高我们的性功能能力，我们一些男性朋友可以尝试着多去做一些有氧运动，下面就让我们一起了解一下有氧运动与性功能的联系吧。
一、运动增添性欲 美国科罗拉多州立大学运动生理学教授洛伦博士说：“你的形象越显得健美，机体内每一系统的机能也就越发盛起来。” 实际上，体育运动不仅能使人的形体健美，而且还能加人们对性生活的兴趣。美国一家妇女杂志从2000张调查答卷中进行分析，发现从事有氧运动的妇女 有83％的人一周至少有三次性生活。与运动方案开始施行前比较，40％的人经体育锻炼后更易惹起性欲 31％性行为更为频繁，20％的人感到性欲高潮更容易发展到顶点。调查研究还表明，几乎任何有氧运动都对床上之事有所裨益，尤其跑步运动更能使他们的性欲旺盛。 科学家认为，运动期间体内可释放一种令人心情振奋内啡肽物质，这种物质恰恰是机体自然发生的内分泌物，可以使人产生愉悦感。经常从事体育运动还可以摆脱一切烦恼、忧郁之事，这对增加性欲亦大有好处。运动还能使人体血清高密度脂蛋白胆固醇水平增高，这亦对增强性欲有所裨益。研究人员特别指出，身强力壮的男运动员体内含有这类对身体有益的胆固醇，而且水平相当高，因此能“加班加点”清除动脉中的填塞物，从而增加包括骨盆部位及性器官在内的全身血流量。有关专家特别提到，过分强烈的运动会把身体搞得精疲力尽，难以达到预期的目的。 选择游泳、跑步、骑车这些良好的运动项目，每周只要进行三次、每次一小时的“适度运动”，就可大大改善你的性生活。
二、体育活动与性功能 有些人耽心体育活动与性功能二者之间存在矛盾，这是因为有些武侠小说里片面宣传了"童子功"等情节，还有些人讲练气功的人、练太极拳的人都要戒除或减少性生活，否则就使元阳丧失，功也白练了。
多了解一些关于有氧运动与性功能的关系的内容，我们才能够更有效的提高有氧运动对于我们身体产生的积极作用，对于我们身体是非常好的，大家可以日常做一些运动，对于我们自身是有百利而无一害的，一定要养成多做运动的好习惯。
雄性激素与健身的关系
大家都知道，之所以肌肉能生长，很大一方面原因来自于体内的雄性激素水平。
研究表明，力量训练后血清中雄性激素的水平明显高于训练前，而雄性激素水平升高的程度取决于被刺激肌肉的数量，以及训练的量和强度。现在来告诉您自然健康的促进雄性激素分泌的方法。
被刺激肌肉的数量对雄性激素水平的影响
研究表明，被同时刺激的肌群越多，雄性激素水平升高得越多，这可能是复合动作比孤立动作更能增大肌肉块和力量的原因之一。因此，为了保证体内较高的雄性激素水平，你的训练应该主要由复合训练动作构成。
训练量对雄性激素水平的影响
多数资料表明，力量训练必须有足够的量才能充分刺激雄性激素的释放，低量训练不如高量训练产生的雄性激素多。但这并不意味着你应做无止境的次数和组数。因为研究表明，在训练35-45分钟后睾丸激素水平将很快下降。
组间休息时间对雄性激素水平的影响
既然较高量的训练能使雄性激素水平升高，而较长的训练时间又会导致雄性激素水平下降。那么，如何将两者协调起来呢?这个因素就是组间休息时间。
曾有一项研究，把研究对象分为两组，一组做每组10次、组间休息1分钟的深蹲;另一组做每组5次、组间休息3分钟的深蹲。结果，两组都获得了明显的睾丸激素的增长，但第一组稍高于第二组。如果1分钟比3分钟能产生更多的雄性激素，也许你会想把休息时间减少到1分钟以内，但这样做会极大削弱短期恢复水平，而迫使你不得不减少训练量。所以尽量把休息时间压缩，并且不要使用超大重量，而使用中等偏大的重量为佳!
训练强度对雄性激素水平的影响
研究表明，为了最好地刺激雄性激素水平升高，训练强度应保持在5-10RM之间，也就是说要使用只能做5-10次的重量进行训练。
肌肉受挤压时间对雄性激素水平的影响
增大肌肉块的最佳肌肉受压力时间是40-70秒。以“1-0-1”秒的“收缩-顶峰-放下”方式做10次虽处于正确的次数范围，但肌肉处于压力之下的时间(20秒)却不足以最佳增大肌肉块。在这种情况下，训练压力更多地导致神经系统的适应。
年龄增长后如何保持身材？
随着年龄增长而体重增加的罪魁祸首并非基础代谢，而是我们动得少吃的一样多或者更多。
所以，到了容易变胖的年纪不代表我们就要束手待毙，反而要采取一些措施来战胜肥胖。
养成良好的作息
既然基础代谢随着年龄一定在下降，那我们就让它降得慢一下，养成良好的睡眠习惯，保持足够的睡眠，尽量保持在6到8个小时之内。
每天晚上22点到次日凌晨6点这段时间睡眠，可以给身体一个更好的代谢能力。
合理健康的饮食习惯
少吃多餐，改变不良的饮食习惯，控制脂肪、糖、蛋白质的摄入比，想要减脂，首先要戒糖，将身体中糖原的比例降低，维持人体机能的正常运作即可。同时保证能量均衡摄取，不造成热量超标。
有氧和力量结合
想要减脂要有氧，想要增肌要多做力量训练。上了年龄，肌肉流失比以前快，所以我们需要适当的做一些提高肌肉含量的运动，而不是一直不停的只做有氧训练。
总之，说上了年纪就要长胖那一定是给脂肪找温床，只要你合理吃愿意动，长胖没那么容易。
希望，每个小哥哥小姐姐在所有年纪都是最好的最美的！
肌肉增长的原理
为什么练健美能长肌肉?很多健美运动的爱好者只知其然，不知其所以然。而知其所以然对提高健美训练的科学性十分重要。
肌肉增长与年龄的关系人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。
男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，二十五岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。
少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。
近青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。
进行健美训练，关键是要根据肌肉不同的发展阶段和自身情况，掌握好肌肉负荷的强度和运动量，避免训练不足和过度训练，这样才能促使肌肉不断增长。
一 肌肉增长的解剖学基础
肌肉的粗细，决定了肌肉力量的大校衡量肌肉发达程度的指标，是肌肉的生理横断面。就是说，肌肉中的肌纤维数量多且粗壮，肌肉的生理横断面大，肌肉就发达。肌肉生理横断面受后天因素的影响很大。
肌肉主要是由蛋白质构成的。健美训练能使肌纤维增粗、增多，肌肉的生理横断面增大，原因就在于训练能刺激肌肉，使蛋白质的合成代谢更加旺盛，从而为肌肉生长提供了物质保证。
二 肌肉增长的生理学基础
肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。训练时，体内各组织细胞消耗了大量能量物质，这些能量物质只有在训练后通过休息和营养物质的补充，使合成代谢超过分解代谢，才能逐步得到恢复。
恢复在一定时间内会超过原来的水平，出现所谓“超量恢复”。实践和研究证明，在超量恢复阶段进行下一次训练，效果最好。
能量消耗的多少和恢复的快慢同肌肉活动的剧烈程度密切相关。在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复就越明显。
所谓“在一定范围内”是指运动量不能过大，否则能量消耗过多，不易恢复。长期过大还会造成训练过度，甚至出现伤害事故。只有掌握好、运用好超量恢复的规律，遵守循序渐进的原则，才能使肌肉稳步增长。
三 肌肉增长的生物化学基础
经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。
毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。
快肌纤维与增肌之间的关系
健身增肌的本质就是肌纤维的增粗增大，对肌纤维的了解，有助于认识增肌过程。
我们通常意义上的锻炼活动，实际上是对骨骼肌的支配和训练。骨骼肌是由大量的肌纤维构成的，认识肌纤维的意义基本属于从宏观到微观的过程。
既然肌肉由肌纤维构成，那么，了解快肌纤维和慢肌纤维的概念和区别，对于增肌来说主要有2点意义，第一点是从肌肉的本质上认识无氧运动产生增肌的效果。第二点是在健身动作上，需要以快速的爆发力的动作来刺激快肌纤维使其增粗。
肌肉是由快肌纤维和慢肌纤维组成的，快肌纤维直径较粗，反应速度快张力大，不能持久易疲劳，无氧代谢能力高，所以无氧运动主要是由快肌纤维做功，从而使快肌纤维横截面增粗，达到增肌的目的。慢肌纤维直径较细，反应速度慢，有氧代谢能力高，所有有氧运动主要是由慢肌纤维做功。
所以从肌肉的本质上，要达到增肌的效果需要无氧运动(大重量的力量训练)刺激快肌纤维的增大。快肌纤维和慢肌纤维的比重可以通过运动来改变的。
在训练动作上，由于快肌纤维的快速反应特点，所以你需要养成爆发力快速移动负重的训练习惯，以调动更多的快肌纤维参与动作，调动的越多，你的肌肉纬度增长的越大。例如我们在做哑铃卧推的训练中，需要以爆发力快速的上推哑铃(可以在1秒的时间内)，这样才能调动更多快肌纤维参与进来并使他们增粗。
运动与健康的关系是怎么样的
身体健康是要靠全方位保护才行的。平常的时候要积极的预防疾病的发生，有了疾病的情况后就要积极的进行治疗和控制。这样才能保证身体有比较健康的状态。要想让身体少发生疾病，那么就要养成好的生活习惯和饮食习惯，要适当的运动。那么运动与健康关系是怎么样的？下面我们就来给大家介绍下。
就身体强壮而言，“运动”是身体动作相当大，如果做得剧烈会使你气喘流汗的任
何一种活动。如果活动量够，整理花园或散步，同打网球或骑一小时自行车是一样的。
都可以达到同样的运动效果。
体力活动有益健康，在医学上是有绝对根据的。任何运用到肌肉的工作，都会使肌
肉对氧的需要增加。在做体力运动之际，你必须作较深的呼吸，使更多的氧进入肺部，
你的心脏（心脏本身几乎完全是肌肉）必须跳得更快、更剧烈，以便将血液输送到肌肉
里。在北美洲，死亡者有1／3左右死于心脏疾病，而且在严重的疾病中也名列前茅。
因此，与不运动的人相比，如果你有一颗有效率、活泼而富有弹性的心脏（更不用提你
还有强健的肺脏了），那末你的健康发生严重的可能性就要少很多。有一项医学研究报
告指出，坐办公室又不运动的中年人，患心脏病的机会比那些经常运动的人要多一倍。
在适当的范围内，你的肌肉运用次数愈多，动用肌肉及关节的数量愈多，你的身体
所得到的益处也愈多。动力运动，当你在呼吸急促、汗如雨下时，它能使你的心脏、肺脏及身体肌肉强化。它
还能使你的关节柔软，使你的神智及身体活泼起来。另外一种运动叫做“静力运动”（
如举重），静力运动能使特定的肌肉强大到过分的程度，对强化心脏及肺脏没有什么太
大的好处，可能无法提高你的强壮程度。
缺少运动会导致各种疾病的发生。任何一个人，如果他生了病，或是受了伤，不得
不躺在床上，经过一段时间之后，他就知道他的肌肉会变得多么衰弱无力了。停止运用
肌肉，会影响到骨骼、心脏及肺脏。 不运动的衰弱肌肉也会对关节及韧带等结构形成
额外的压力。
运动与健康关系是非常紧密的。只要保持经常的运动，那么才能让身体的很多机能得到很好的保养。这样对于健康来说是非常重要的。另外在运动的时候要选择适合自己的方法，而且还要适当的进行运动。如果不能这样保持的话，对于健康也是没有好处的。
