跑步机上为何一定要挺胸收腹?

发布时间 : 2019-11-08
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导语:选择适合自己的运动强度也是人们常忽视的一个问题,一般跑步机上可以检测到心率。一般要遵循卡式公式来计算目标心率,即目标心率=[(220-年龄)-静态心率]×(50%—70%)%+静态心率,静态心率就是人们在平静状态下一分钟脉搏搏动的次数。超过目标心率的就需要调节运动强度,否则会造成一些运动损伤。

有些人跑步时习惯含胸弓背,人体重心前倾,就会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰椎劳损。此外,跑步落地时的震荡下落带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍,重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力,久而久之便会出现不适。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

摆臂不正确也会造成身体不适,不要左右摆臂,这样会造成重心左右摆动,对膝关节产生不利的影响,在跑步机上锻炼时要前后摆臂。

有人跑时声响特别大,这很有可能是用脚掌直接落地。脚掌直接落地会将地面对人体的反作用力通过骨骼传到脊椎和大脑,这就是为何在跑步机上锻炼之后有人感觉头不舒服的缘故。应遵循从脚跟到脚掌的弧形过渡落地方式,尽量轻轻落地。

选择适合自己的运动强度也是人们常忽视的一个问题,一般跑步机上可以检测到心率。一般要遵循卡式公式来计算目标心率,即目标心率=[(220-年龄)-静态心率]×(50%—70%)%+静态心率,静态心率就是人们在平静状态下一分钟脉搏搏动的次数。超过目标心率的就需要调节运动强度,否则会造成一些运动损伤。

此外,还要注意呼吸调整以及及时补水,最好是三步一呼、三步一吸;运动时没事儿就要喝点10—16度的开水、纯净水或电解质饮料,利于心脏健康。

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跑步机上 为何一定要昂首挺胸


选择适合自己的运动强度也是人们常忽视的一个问题,一般跑步机上可以检测到心率。一般要遵循卡式公式来计算目标心率,即目标心率=[(220-年龄)-静态心率]×(50%—70%)%+静态心率,静态心率就是人们在平静状态下一分钟脉搏搏动的次数。超过目标心率的就需要调节运动强度,否则会造成一些运动损伤。

有些人跑步时习惯含胸弓背,人体重心前倾,就会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰椎劳损。此外,跑步落地时的震荡下落带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍,重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力,久而久之便会出现不适。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

摆臂不正确也会造成身体不适,不要左右摆臂,这样会造成重心左右摆动,对膝关节产生不利的影响,在跑步机上锻炼时要前后摆臂。

有人跑时声响特别大,这很有可能是用脚掌直接落地。脚掌直接落地会将地面对人体的反作用力通过骨骼传到脊椎和大脑,这就是为何在跑步机上锻炼之后有人感觉头不舒服的缘故。应遵循从脚跟到脚掌的弧形过渡落地方式,尽量轻轻落地。

选择适合自己的运动强度也是人们常忽视的一个问题,一般跑步机上可以检测到心率。一般要遵循卡式公式来计算目标心率,即目标心率=[(220-年龄)-静态心率]×(50%—70%)%+静态心率,静态心率就是人们在平静状态下一分钟脉搏搏动的次数。超过目标心率的就需要调节运动强度,否则会造成一些运动损伤。

此外,还要注意呼吸调整以及及时补水,最好是三步一呼、三步一吸;运动时没事儿就要喝点10—16度的开水、纯净水或电解质饮料,利于心脏健康。

跑步机上 请收腹挺胸


如今越来越多的人喜欢用跑步机来锻炼身体,但是有些人在跑步机上锻炼之后便出现了腰椎、膝部以及脚踝等部位和关节的不适,这是由于人们忽视了使用跑步机的正确姿势所致。

有些人跑步时习惯含胸弓背,人体重心前倾,就会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰椎劳损。此外,跑步落地时的震荡下落带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍,重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力,久而久之便会出现不适。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

摆臂不正确也会造成身体不适,不要左右摆臂,这样会造成重心左右摆动,对膝关节产生不利的影响,在跑步机上锻炼时要前后摆臂。

有人跑时声响特别大,这很有可能是用脚掌直接落地。脚掌直接落地会将地面对人体的反作用力通过骨骼传到脊椎和大脑,这就是为何在跑步机上锻炼之后有人感觉头不舒服的缘故。应遵循从脚跟到脚掌的弧形过渡落地方式,尽量轻轻落地。

选择适合自己的运动强度也是人们常忽视的一个问题,一般跑步机上可以检测到心率。一般要遵循卡式公式来计算目标心率,即目标心率=[(220-年龄)-静态心率]×(50%—70%)%+静态心率,静态心率就是人们在平静状态下一分钟脉搏搏动的次数。超过目标心率的就需要调节运动强度,否则会造成一些运动损伤。

此外,还要注意呼吸调整以及及时补水,最好是三步一呼、三步一吸;运动时没事儿就要喝点10—16度的开水、纯净水或电解质饮料,利于心脏健康。

为何健身一定要练习深蹲?


为什么有这么多人在发帖探讨深蹲,为什么谈卧推的人就少得多,谈侧平举的人就更加寥寥无几呢?深蹲与其他训练动作的最大不同在哪里呢?

为什么是深蹲?

人人都会给出自己的解答,比如:深蹲是全身运动,不仅可以增加全身力量,还可以增强心肺功能;深蹲是基础动作,深蹲重量的增加会对其他的训练动作产生关联影响,卧推重量的增加则不可能对深蹲产生影响;深蹲不仅是增强腿部力量的最有效动作,还有助于增强训练者的平衡能力……这些说法本身都没有问题,但在我看来,也都没有说到点子上。

从动作技巧方面而言,深蹲与其他动作的最大区别并不是那么神秘,可以说它是显而易见的:A.在所有自由重量的常见训练动作中,深蹲使用的重量最大;B.深蹲时的重心是最靠上的。这个判断并不复杂,但由此我们就可以得出一个结论:随着重量的改变,重心在发生着大幅度的改变;在使用不同重量时,深蹲的动作是不同的。这就是为什么说不同水平的训练者讨论深蹲,无异于鸡同鸭讲(更何况人人的身体条件是不同的)。

正确的动作幅度是什么?

全蹲,半蹲,还是稍微过平行?

从前我是信奉全蹲的,但我现在发现:你的身体自然会找到最适合的一点,它自然会停在最适合的一点上。如果你觉得这个表述太神秘、太抽象,我可以给它一个定义:深蹲最低点应该是训练者不需要制动,也不需要主动驱动的一点。“制动”很容易明白,如果做半蹲,你必须制动。

那么“主动驱动”是什么?

如果做全蹲,臀部最后移动的十公分(我身高1.70),它是在水平方向上运动的,而且是你有意识让它做出这样的运动的。由于是水平运动,你是不做功的,这是个无效的动作。

更重要的是,在这个过程中,杠铃的位置是不变的,那么臀部的移动将导致重心的改变,为了弥补这一点,你只能弯曲脊柱。因此,在全蹲的最后阶段,腰是弯的。这个动作无效,而且危险。

深蹲的最低点,是介于稍微过平行与大小腿相触之间的一点。

窄站距还是宽站距?

两种都有各自的支持者,也有人说它们侧重的部位不同。我要做出的表述是:随着重量的增加,你自然会加宽站位。这一点,旁观者是很容易发现的,而训练者却往往搞不明白这个简单的道理。就像修金字塔,塔越高,则底座必须越大。

做一个简单的实验:双脚并拢或接近于并拢下蹲,柔韧性差的人在徒手时也蹲不到底,柔韧性好的人也很难扛着杠铃蹲到底。当然,也有人,比如说安德森和卡瓦斯基就喜欢窄站距。但问题在于,你不是安德森。照搬冠军的动作,那要比你想象的危险得多。

上肩

上肩时,要注意使身体处于杠铃正中(另外,肩部与铃杆都应该与地面平行)。如果杠铃的重量是50公斤,你的身体向杠铃的一侧偏移了两公分,则影响不明显;如果杠铃的重量是500公斤,这两公分的影响就很明显,你很可能连上肩都上不去。

由于杠铃是处于体后的,你不可能用眼睛判断杠铃的准确位置,只能依靠直觉。高手们的直觉是惊人的。上肩后,如果杠铃偏移了,他会意识到有一个地方出了问题,会预感到这一次深蹲会失败。当然,他不可能说出问题在哪里,因为可能在于杠铃,也可能是身体不舒服。

人的本能要处理的问题很多,它不可能把工作做得那么细。这种直觉有可能随着经验的增加而增强,但也可能与天赋有关系,并不是每个人都可以成为大师的。深蹲200公斤可以靠蛮力,深蹲500公斤则必须靠技巧,深蹲500公斤的技巧绝不逊色于举重、杂技、体操之类的技巧。

你的每一次深蹲动作都不可能绝对相同,重心移动的轨道是不同的,利用的每一块肌肉是不同的,募集的肌肉纤维数也是不同的,这就使得深蹲极限重量成为了一种绝妙的艺术。

后退

如果你使用的是普通深蹲架,上肩的下一步是后退。用某位冠军的话说,很多人都失败在这一小步上。谁都知道箭步蹲的成绩是远低于深蹲的,而这种后退则相当于小幅度的箭步蹲。如果你平时从没有练习过面向前方后退行走,你凭什么认为自己在扛着极限重量的杠铃时能做好它?

如上所述,深蹲是一个由量变到质变的过程。深蹲轻重量时,很多动作都是无关紧要的细节,但这些细节在深蹲大重量时却是不可忽视的。深蹲永远都没有完美,随着重量的增加,你必须思考更多的细节。当你的力量到达一个水准之后,你就需要研究如何把最后一丝力量都有效地发挥出来。

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收腹挺胸效果佳的运动器材-跑步机


选择适合自己的运动强度也是人们常忽视的一个问题,一般跑步机上可以检测到心率。一般要遵循卡式公式来计算目标心率,即目标心率=[(220-年龄)-静态心率](50%70%)%+静态心率,静态心率就是人们在平静状态下一分钟脉搏搏动的次数。超过目标心率的就需要调节运动强度,否则会造成一些运动损伤。

有些人跑步时习惯含胸弓背,人体重心前倾,就会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰椎劳损。此外,跑步落地时的震荡下落带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍,重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力,久而久之便会出现不适。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

也会造成身体不适,不要左右摆臂,这样会造成重心左右摆动,对膝关节产生不利的影响,在跑步机上锻炼时要前后摆臂。

有人跑时声响特别大,这很有可能是用脚掌直接落地。脚掌直接落地会将地面对人体的反作用力通过骨骼传到脊椎和大脑,这就是为何在跑步机上锻炼之后有人感觉头不舒服的缘故。应遵循从脚跟到脚掌的弧形过渡落地方式,尽量轻轻落地。 选择适合自己的运动强度也是人们常忽视的一个问题,一般跑步机上可以检测到心率。一般要遵循卡式公式来计算目标心率,即目标心率=[(220-年龄)-静态心率](50%70%)%+静态心率,静态心率就是人们在平静状态下一分钟脉搏搏动的次数。超过目标心率的就需要调节运动强度,否则会造成一些运动损伤。

跑步健身 一定要有模有样


亚西斯博士写了13本有关跑步的书。他认为只有正确的姿势才能让你跑得快,效率高,而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步,而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形,亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”,而不是普通的静力伸拉,因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。

动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏,缓慢。

怎样在跑步机上跑步


科技是第一生产力,相信这句话大家都不会反对。随着时代的发展,各种各样的运动器械走进了我们的生活中。因为想要方便大家在家里跑步,跑步机应运而生。可是,怎样在跑步机上跑步才好呢?对于初次接触跑步机的人来说一定是个大问题。

一、上跑步机前做热身

上跑步机前应先做热身活动,否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤 。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10至15分钟为宜。此外,下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感而摔倒。

二、速度不要设定得太快

使用跑步机首先要了解自身的运动极限。如果体力跟不上,设定的速度又很快的话,就容易摔倒。

三、运动量要适宜

在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的,运动时间不宜过短也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支。

四、一定要收腹挺胸 、收紧腰背部肌肉

还需要提醒的是,跑步是有氧运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成 腰肌劳损 。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

五、使用跑步机时要专心

跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视,这会分散注意力,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味,跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。

一般的跑步机都会有产品说明,希望大家在跑步机上锻炼之前做好功课,以免误操作伤害到自己。同时,在上跑步机前也要做好热身运动,以防肌肉拉伤。在跑步过程中一旦身体不适,要立即停止运动。千万不可逞强。最好可以请教一些专业的朋友。

跑步机上的瘦身计划


1.在家中练习跑步机之前,应该做哪些准备活动,训练量和训练强度应该怎样控制?

2.跑步机练习起来可能会感觉比较枯燥,有没有什么办法能让练习变得活跃、丰富起来?

3.在家中练习跑步机和练习期间的生活中还应该注意什么细节?

教练解答:

1.根据健身者身体的具体情况(如体重:80KG),我为他制订了如下的初级训练计划,一定要循序渐进地练习,长期坚持才有效果见下表)。

2.在练习跑步机之前,准备活动比较简单,主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动就可以了,比如侧压腿、活动脚腕等。

3.如果想要跑步机练习变得活跃、丰富起来,可以将跑步机放置在电视机前,一边看自己喜欢的电视节目一边练习,或在练习时一边听自己喜欢的音乐一边练习也可以,但大部分的注意力一定要放在跑步机上还可以让家人配合,在练习时经常给自己大声地鼓励,这样可以很好地活跃练习时的气氛。

4.其他注意细节:

(1)即使在家中练习跑步机,也要穿运动装和运动鞋进行练习,不要光脚练习。

(2)在练习的过程中,最好每15分钟就补充一定的水分,但不可太多。

(3)不要在跑步机上进行倒走练习。

(4)训练次数每周不要超过四次,在饭后一个小时进行为好。

(5)训练强度不宜过大,不一定非要练得大汗淋淋,这样的效果并不见得就好,患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机,室内空气要保持畅通,空调不宜开得过低。

(6)如果是为了减脂而练习跑步机,可在练习期间配合腹部力量训练,如仰卧起坐等。

(7)练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的,要配合其他的户外有氧锻炼,在平时要注意减少高油脂食物的摄入量,吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。

小编推荐:跑步机对锻炼到底有什么好处呢?在采访中,国家一级健身教练宋杨告诉记者,利用跑步机健身,是一种很科学、安全的健身方式。请看-跑步机锻炼不会崴脚

锻炼计划表

第一次 不低于20分钟 220-年龄×(60-70)%

坡度0度 快步走

第二次 不低于30分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度30度 快步走

第三次 不低于20分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度0度 快步走与跑步

每5分钟交替

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在跑步机上跑步注意什么?


跑步是许多人都知道的一项运动,这也是相对来说最简单且最容易进行的。大部分的人都知道跑步的可以使用跑步机,这样的话就不必担心外面的风吹日晒,加上外面的空气不良等因素了。给人们日常锻炼身体带来了许多的好处和方便。但是,在跑步机上跑步有几点需要注意的,小编要告诉大家。

1、首先先高慢速热下身。在用跑步机时,不要一下子调很高的速度,太高了你的脚步一下子适应不过来,很容易摔倒的。

2、再来是跑步的时候最好不要闭上眼睛,不然后身体很容易不受控制般向后滑。这个确实有点让人怕怕的。

3、仔细检查,严防受伤

使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定,台面是否干燥。在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分,并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有东西都准备好了,跑步机开始转动的时候,再把脚放到跑步机的台面上,如果是第一次使用,需要把双手扶在两侧的扶柄上。

4、提速也不要着急

在跑步机上跑步时,要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候,不要把速度设定得太快,可以先从“3”开始,逐渐升到“3.5”,再到“4”,循循渐进的提升,让身体有个适应过程,这个大致相当于散步时的状态。

5、停下后不要立即跳下来,先在上面站下下,休息下,适应下突然静止的世界,然后现在慢慢走下来。

以上就是在跑步机上要注意一些事项哦,千万不要让自己的身体年纪轻轻的就这也是问题那也是问题。保障自己的健康才是最基本的,只有拥有健康才能拥有一切。平时的锻炼过程中首先要知道自己的体质以及运动耐力,循序渐进的进行才是最佳的。

跑步机上的花样健身


全家抢着玩,可没过几天,慢慢地跑步机就被冷落一旁,形同摆设。原因有的是觉得在跑步机上运动,太单调乏味,而且噪音又大,还时常出现机械故障。也有的为了减肥,但发现效果不明显,就没有信心了。其实,跑步机虽然只是运动器具,但根据不同的训练目的,却可以采用不同的运动方法,并非单调乏味。跑步机的使用中,有几个注意事项罗列如下:环境:跑步机安装最好面对窗外,运动时有类似户外活动的感觉,假如做不到,也可以面墙安放一幅动感灯箱风景画,以减少视觉疲劳。室内要通风,辅以节奏感强的背景音乐,但应尽量避免边看电视边运动,因为那样容易精力分散而导致受伤。着装:就像户外跑步一样,穿好适合的运动服装及运动鞋袜,别太随意或赤脚上阵。准备活动:不必刻意另外做准备活动,在跑步机上以很慢的速度开始缓缓步行,双手拉住扶手,慢慢加大步幅,成挺胸跨步状,下压牵拉髋关节、膝关节和踝关节,以达到准备活动的目的。大约2~3分钟即可。正式进入跑步机训练:开始需要带心率表,以确定适合个人的运动量。对健康的年轻人而言,方法通常有三种:(1)有氧等速训练:速度从2公里/小时逐渐增加,级差1公里,每一级保持1分钟。观察心率达到中等强度有氧训练目标心率范围(130~150次/分)后,即保持这时的速度,运动10~30分钟。如果心率继续加快、感觉气喘或不适,即刻减速,除非紧急情况,一般避免突然全停下来,而要以逐渐减速过渡,比较安全。当同样的速度已经达不到原先的心率时,可以稍微增加速度或增加坡度,有利于提高心肺功能。(2)有氧变速训练:前期方法同(1),心率达到130~150次/分后,维持3分钟即减缓速度,使心率下降到110~120次/分后,维持3分钟,又再次增速3分钟,如此来回交替2~5次。属于中小强度有氧训练,适合体质稍差的年轻人。(3)无氧代谢训练:方法在(1)的基础上,当心率达到130~150次/分时,维持5分钟,以后按照每分钟级差1公里/小时-坡度2度,加速及增加坡度,使心率逐渐达到170次/分,即进入了无氧代谢的门坎,再维持5分钟。然后开始快速降低速度、坡度,再慢走3分钟结束。适合体能较好的年轻人。对中老年人而言,比较适合采用有氧等速训练,而且应该将心率控制在110~120次/分左右比较安全,如果患有心血管系统及其它疾病,就需要在医师指导下专门确定锻炼方法。

跑步机上走路能减肥吗?


在跑步机上走路是可以减肥的,不过一定要是快走。

跑步机除了进行跑步运动以外还可进行快走,而且快走的速度还可自己调节,快走也是减肥的方式之一,不过效果没有跑步好。在跑步机上若想通过走路这一方式减肥,就必需改变走路的方式,必须要加大步伐快速行走,也就是快走,才会有一定瘦身效果,适当加大步幅,大步流星地向前走,才能运动你的大腿肌肉,到达减肥的效果。另外以减肥为目的就要很好的控制运动量,运动时间不宜过短也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支。所以一定要根据自己自身的情况而定。

在跑步机上通过快走减肥的时候也要控制好运动速度,使用跑步机走路想要减肥最好能快走,在跑步机上快走速度因人而异,一般在6.5-8.0的速度左右,体型,心率,跑步机各方面的差异会让不同人的快走速度有所不同,一般以心跳达到120下每分钟为标准,就说明身体在有效的燃烧的脂肪。除此以外健身时间不能小于40分钟,只有达到40分钟,体内脂肪在快走20分钟时开始燃烧,到40分钟时就基本上可以燃烧到一部分,配合饮食长期坚持,1个月就可以又瘦身的效果。

在跑步机上跑步伤膝盖吗


有的人可能觉得在跑道上面锻炼会伤膝盖,所以就愿意在跑步机上面跑步,那么问题就来了,在跑步机上面跑步真的会不损伤膝盖吗?其实不一定的,质量比较好的跑步机会有一定的作用,但是毕竟作为一个机器还是不如在地面上跑步平稳,所以还要慎重做出抉择。所以对于这个问题要谨慎。

一般的认为是跑步机更有利于保护膝盖,原因是跑步机有缓冲,在跑步机上跑步,关节的冲击力远远比你在户外跑步来的小!户外跑步缓冲局限于你的鞋子缓冲!跑步机是鞋子的缓冲加上跑步机本身的缓冲!膝盖受到的冲击力会小很多,但是跑步机不是避震效果越好的机器就一定好!其实这要看跑步机的档次和维护,因为大多商用跑步机,并不能真正做到稳定的平面,踩踏上去多少有轻微的晃动,日久天长会对膝盖造成一些影响,而这种影响对与塑胶跑道而言是不存在的。

因此两者各有利弊,最主要的是要掌握正确的跑步常识,例如跑步前热身,其实在哪里跑并不是最重要的,重要的是跑步之前要做充分的热身,把关节活动开,这样才能避免跑步带来的膝盖损伤。目前有不少器械健身的误区,有些人认为器械健身更加安全可靠,其实不尽然,有许多人并不适合做器械健身,以跑步机为例。

有两类人不宜使用跑步机: 一:有骨质疏松、骨关节病、关节炎等慢性病的人。二:体形过胖的人,最好选择游泳的方式瘦身,因为体重过大会增加跑步中损伤膝关节的风险。

不论是在跑步机上还是在跑道上面,都会有一定的对锻炼的人的膝盖的损伤,但是把这种损伤降到最小才是我们最关心的事情,而不是,再出现了身体的膝盖损伤之后再去补救,这样是不可取的,跑步机上面跑步会对人体膝盖有一定的伤害,还需谨慎选择。

跑步机上的有氧瘦身计划


运动前的准备:

要换好去野外郊游的宽松、休闲的着装,一定要穿运动跑鞋,准备一条湿毛巾,一瓶体饮,摘掉钥匙、手机等物品放旁边,轻松上阵。如果内放点轻松欢快,节奏感明显的音乐,运动时有镜子照就更好了。

注意事项:

运动前后五十分钟内不要吃饭,可以适当补充点水,室内温度保持20度左右,不要有大的风直接吹向练习者。室内光线适宜,不要太亮或太暗。初次练习,要降低难度,控制心率在160--180次/分,有慢性身体疾病的人在允许的情况下,要有私教或家人陪同。女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。

开始锻炼:

开始的跑速以你本人能慢走2分钟,后过渡到大步快走2分钟,慢跑5--10分钟为宜。如果达到身体微热,稍稍出汗为宜。注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。身体稍前倾,腹部稍用力,两脚向前走、踏跑台,躯干保持正直,两手臂自然前、后摆动:左脚踏步吸气,右脚踏步呼气,一步一呼吸,熟练后到两步一呼吸,三步一呼吸(如左右左吸气,右左右呼气)。跑速控制在3/5公里/小时,心率控制在100--120次/分。因人而异。此外,你也可以找你喜欢的方式进行准备活动,如我们的科学健身就有一节准备活动操。

然后逐渐提高速度到8公里/小时,心率控制在120--160次/分。这时要跑起来,注意戴上安全扣,保持身体平衡,两手屈肘在腰间前后摆臂,加快呼吸频率,呼吸要主动,腹肌主动参与呼吸,两眼平视前方,头正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸,锻炼一个月后就能达到此水平。此阶段要保证35/45分钟,速度调节很重要,可以快慢结合,最好不要停下来。你可以听音乐,小口饮水,看看镜子微笑,鼓励自己。运动量不要太大,以免过度疲劳。此时以说话不困难为宜,否则减速。

结束部分要逐渐降低跑速,由8到5,再到3公里/小时。持续10分钟左右。让身体逐渐放松,此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松,如稍有控制的抖动四肢,拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带,同时有益于心脏的养生保护和健康。

跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确,呼吸与运动的协调配合。有很好的健身塑体的锻炼效果,同时提高心肺功能。另外,要坚持练习,每周至少2次。效果才好。

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