三月是个让人迷惑的月份，因为天气尚没有转暖，常常有这样的错觉：恐怕我们还处在冬天。实际上，春天已开始逼近，万物复苏，你也应该从一冬的缱绻萎靡中苏醒，舒展一下肢体，健身大计实际已经迫在眉睫。
决定在春天
春天，你需要有一个适合你的健身计划，我们这里要讲的，并不是要你做出人生中的某项重大决定，而只是给你一些享受人生的建议，比如建议你每天清晨做20个仰卧起坐、每天吃盘新鲜蔬果、闻闻芬芳的花儿来改善健康和对心灵进行彻底的洗礼……此刻的你最适宜利用应季的蔬果美颜美体--绝对比化妆品管用得多，而昼夜等分的特点更适合你来进行有氧运动，以甩掉一冬天带给你的慵懒阴郁。而且，夏天即将来临，如果想那时展现美丽风姿，现在就得做好准备!
放松在春天
在房中置些鲜花，做深呼吸： 春天最好的提神方法莫过于闻闻芬芳的花儿。因为香气刺激人的大脑，使人整个身体的平衡能恢复正常。所以建议你去花店买上几束鲜花，或是自己在家里养一些风信子、郁金香或水仙花，相信你一整天都会有好心情! 面对着鲜花站立，闭上眼睛，深呼吸，注意不是用鼻而是打开你的全身毛细孔，吮吸着每一朵花香，感觉这股花香像一股气流，又细又长，慢慢地沉入你的丹田。作用于你的身体细胞后，你便产生了很多的活力及生命力。
骑自行车外出或在家做有氧运动： 充分利用春天的气候优势，外出骑骑自行车。放弃开车或坐公车上班，最好骑10公里或更多。骑自行车可称得上是一种塑造体型的完美手段，而且还加速心血管运作，燃烧300-400卡路里。一旦你察觉了骑车冲锋的美感，便会发觉骑车原来是如此让你精神抖擞。 如果你没有时间骑自行车外出，可在家里进行有氧运动：
跳绳：保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧，不要跳得过高，节省体力;
仰卧起坐：抬起身体时呼气，躺下时吸气，下巴抬起，双肘张开;
抬腿运动：仰卧在垫子上双腿抬起，膝盖弯曲成适当角度，手放置于脑后，将膝盖抬起贴胸部，然后慢慢放下，当臀部抬高地面时，注意收缩腹部。
减肥在春天
春天的最佳减肥方法莫过于饮食减肥，因为“天时地利人和”，伴随着冬天的消逝，你对肉的欲望和对巧克力的欲望似乎都已不太强烈，只有那些散发清香的新鲜蔬果才能勾起你的食欲。为什么呢?因为春天是蔬果成熟的季节，而蔬果是绝对的减肥佳品，所以春天不减还待何时? 每天一杯蔬果汁： 肥胖不一定是吃得太多，还与每个人的机能有关，如果体内毒素太多，引起某些部位“消极怠工”，都会让新陈代谢的速度减缓，从而让脂肪趁机占据身体!而饮用汁液是一种简单自然的化解毒素从而减肥的方法，它使你感觉身心净化、身体轻盈……
怎样榨取：可以购买一台质量较好的榨汁机。在榨之前将蔬果冲洗干净，除了那些通常不食用的表皮、外壳之外，应把皮、根、叶、茎等各部分充分利用起来。
怎样喝：虽然把汁液列入日常饮食有助净化身体，增强免疫力，但它会使冬天里一直在滋补的消化系统感到不适宜。所以刚开始时每天饮用一两杯就可以了，随后再慢慢增加。一旦你的身体适应了，再在某一天试着执行一种“完全解毒”法，就是在24到48小时内只饮用纯汁液而不进食其他任何食物。效果一定不错。
特别蔬果汁的特别用途
净化肝脏：肝是人体最大的排毒器官，排除血液毒素，帮我们管理营养。净化肝脏的好汁液有葫萝卜汁、甜菜汁、柠檬汁、葡萄汁、苹果汁、菠菜汁。
净化肠子：胖妞当中有许多人都有这样的烦恼，便秘苦不堪言。这些人需要西芹汁、苹果汁、胡萝卜汁、菠菜汁、葡萄汁来帮助净化肠子，排除毒素。
净化肾脏：肾脏出现问题容易引起水肿，也就是虚胖。需要求助胡萝卜汁、西瓜汁、西芹汁、草莓汁、白菜汁、椰菜汁。
每天一盘健康的沙拉： 不要一到春天就想到“播种”，在每盘菜上撒些种子食物(诸如芝麻籽)，会给你带来千万种好处。种子食物大多有香味，能帮你提神，解决“春困”问题，而且几乎含有所有蛋白质、维生素B、E及其他能从土壤中吸取的一切营养物质，保持心脏健康，调节胆固醇。而橄榄油是最健康的几乎不增肥的油脂。利用它们作辅料，制作沙拉，一举好几得。
每天必吃一点海植物： 此时，海里的蔬菜及海藻等植物也生长旺盛，海产蔬菜含有丰富的矿物质，诸如钙、镁、碘等元素，对维持身体代谢有很好的作用，而且性寒，常食能帮助减肥。你可以单独做成凉菜，弄成丝状的、条状的、片状的，也可以把它们当做佐料加在鸡汤或小鲫鱼汤里。
水果沙拉推介
材料：2个桔子、1个柚子、1个苹果、1个香蕉、1个梨、半个菠萝、1串葡萄(去籽)、1/3杯的芝麻，500克草莓; 剥掉所有水果皮，并且切成一片一片的，混匀所有水果，除了芝麻和一个桔子，压出一个桔子的汁并倒入沙拉中拌匀，每个盘里放一点，再在上面洒上芝麻。分成八份，每份含有125卡路里，3.7克脂肪。
养颜在春天
整个冬天，你的皮肤都可能显得干燥无华，眼睛大而无神，同时脸上还出现了密密麻麻的干燥小痘痘。现在是重发生机的时候了，可以“就地取材”，利用春天里的应季蔬果自制美容剂，绝对比化妆品管用得多。
使皮肤有弹性的燕麦护理法：
秘方：将1匙杏仁油和2匙优质燕麦粥进行混合，使其成为一种稠稠的浆糊，以画圆圈的方式将此浆糊涂于脸部、颈部及身体其他部位，尤其是胳膊及脚踝等干燥部位。最后用温水将身体洗净，这样可深层清洁皮肤中的污垢。 原理：燕麦的粒状组织结构使得燕麦具有很好的清洁作用，而且它还含有很多改善皮肤的营养成分如二氧化硅，可以减轻或治愈某些皮肤病。
特别提示：如果你是干性皮肤或你患有湿诊或牛皮癣，那么，在洗澡的时候，可用一个细布做的袋子装满燕麦，把它系在水龙头上，这样，麦乳就可以被溶入水中，从而治疗你的皮肤病。
相关阅读
三月不减肥，四月徒伤悲
三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月男友没，七月被晒黑，八月待室内，九月更加肥!十月相亲累，十一月无人陪，十二月无三围，一月肉更肥，二月不知谁……三月份就要过去了，你的减肥成果怎样了呢?赘肉仍然很多?臀部不够翘?臀部开始出现下垂......所有这些问题全部都可以通过下面5式塑臀瑜珈而得到解决。
先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
第一式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。
(1)仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
第二式：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
(1)如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
(2)呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
(3)先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
(4)吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
(5)左右腿做3次，然后放松还原。
(6)吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。
第三式：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。
(1)侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。
(2)吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。
(3)呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。
(4)还原落下，重复3次后，换另一侧再做。
(5)呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
(6)慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。
第四式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。
(1)仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。
(2)将掌心朝上，放于大腿根处。
(3)吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。
(4)呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。
式：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。
第五式：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。
(1)站正，调整呼吸。
(2)吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。
(3)呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。
(4)呼气，还原到(2)的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。
三月神奇减肥法从118斤到98斤
经历了三个月的努力，终于经历了一次成功的蜕变！其实每个胖MM，都可以蜕变成美丽的蝴蝶，只要抱着坚定的信念，顽强的毅力，我们都会成功！
丑小鸭的完美蜕变
一个夏天的蜕变，让我从118斤到98斤，三个月的改变让我一次说清楚：
1.从小到大我就是胖胖的样子，一直不知道瘦是什么滋味，一直没心没肺的享受着胖胖的感觉，觉得没什么不好，这种生活一直持续到大学!
2.寝室里面都是苗条淑女，我是最占面积最大的，那时候没事就在寝室里吃吃睡睡，体重狂飙到118斤，接近120，居然还没有警惕感，汗!
3.毕业了，开始找工作了，接触社会了，才发现真的不减不行了，面试时候，一个个身材曼妙的美女从你身边走过，和你竞争一个职位，我是面试官我都不会要我自己，那种滋味实在太难受了。
所以，在2004年的6月，这个值得纪念得夏天，我豁出去了，和我这身肉肉拼了!
4.整整三个月我没吃晚餐，不吃主食，加上包保鲜膜早晚跳绳各1000下，和连瑜伽，我真的开始瘦了!!!用了三个月整整瘦了20斤!
5.减肥三个月到了平台期，一斤都非常难减，那段日子真是难熬啊。但是开心得是，我已经颇见成效了，甚至有一次和妈妈上街，她的同事居然认不出我了，还问妈妈我是谁，呵呵。还有买衣服时候不用再说拿最大的号给我了
6.减剩98斤了，度过了平台期，跌破了100斤的大关。可是脸上还是肉肉的，没办法，天生大脸架。
我的减肥食谱
早餐：蔬果汁(猕猴桃1个/各式蔬菜不限，加蜂蜜5g)起司三明治(全麦土司1片/低盐起司1片/生菜3片/洋葱10g)
午餐：青菜(青椒/芹菜)/豆腐/蛋类/汤(米饭、面食几乎不吃)，米饭一次碗/卤蛋1个/金针菇1份/青椒1份/面条一小碗/凉拌豆腐100g/姜丝冬瓜汤
晚餐：枸杞莲藕汤(枸杞10g，莲藕100g香菇5朵)/凉拌西兰花100g/薏仁饭100g/凉拌毛豆/炒丝瓜大黄瓜汤/烤地瓜100g/卤豆干4片/竹笋汤/小番茄200g
改变饮食习惯
1、不吃早餐
早餐一定要吃，因为早餐是新陈代谢最旺盛的时候，摄取纤维素可促进肠胃蠕动，让一天通畅，丰富的维生素也可供给身体一天的体力。不吃早餐，只会让人疲倦，下一餐进食时，身体会摄取更多的热量。
2、嗜吃重咸口味
太咸的食物通常含有大量盐，盐的成分之一(钠)，将会留住过多的水分在体内，造成水肿。且过咸食物也容易造成多喝水、多吃饭，最后导致摄食过量。
3、爱喝甜份饮料
很多人爱喝含有甜份的饮料，尤其在炎热的夏天更是一瓶接着一瓶，这些饮料的含糖量可是十分惊人的喔!
4、拒吃含油食物
油脂中蕴含的卡路里虽然很高，但是油脂却能让?的皮肤、头发增添美丽，并有效吸收维生素，所以不要拒绝它，不过请适量控制。
运动加速燃脂
直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45゜，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。
脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。经历了三个月的努力，终于经历了一次成功的蜕变!
一两个月前，我一直在为雍肿的身材痛苦，我想：哦，不行呀，我得瘦!为了明年夏天能穿花俏的迷你裙，性感的泳衣，无论如何我得行动一番了。经过一番实验后，证明我的减肥确实有效哦!
每位女孩都有一个蜕变的梦想，都做过个一个丑小鸭的梦，看网友脱变之旅，你是不是也来试试呢?
阳春健身趁“天时”
丽日轻风，春回地，人们穿上运动鞋，趁大好春光锻炼番，的确是件十分有利健康的事这对调动人体的精神情绪与促进生理机能都有很大的作用。
春天阳光充足，环境气温一般在20℃上下，是最适合人体的气温，具有较好的运动条件。而且，参加者的情绪受到春光的激发，必然兴致高昂。在这样一良好的情绪支配下进行各种锻炼，自然会充分发挥主观能动性，从而获得最佳的健身效果。
从人体的生理机能来看，春天也是唤起运动的欲望及促进机体活跃的最好时节。人们在经过一冬天的相对静息(冬天虽然也运动，但毕竟天寒地冻而受到环境条件的限制)之后，有一种较强烈的冲动要去投身于各种运动。生理机能，主要指内脏的机能活动，如心血管系统、呼吸系统、泌尿系统、消化系统的各种功能，都能通过参加适当运动而得以展开，同时机体的适应机能也因而增强。
运动系统的功能，是首当其冲地得到极大的调动与激发，如骨骼、肌肉、关节、筋膜、肌腱……都在运动过程中，一步步地得到强化。在中枢神经系统的精确指挥下，肌肉之间的协调动作在参与运动时得到增强，协调动作良好，也有助于塑造健美的形体。
抓紧春季好日子参加体育活动，正是利用了“天时”这一重要条件。春季宜开展的运动项目有长跑、各种球类运动、自行车越野、太极拳、登山运动等。总之，以到空旷的郊野，在大自然中参加运动为最好。
健身增重二妙法
第一次走进健身房练深蹲的时候，别人告诉我，每个动作都要从较小的重量开始，逐渐向上增加。我就照着做了，根本不知道为什么应该这样。根据我的观察，很多健美爱好者仍然是这样。现在是弄清楚这个问题的时候了。
健美训练中有4种增重模式：直线增重、固定重量法、反V型增重和直线减重。它们都来自力量举的训练方法，但做了简化，因为健美训练的目的是增长肌肉，而不是增长力量。这也是你在考虑增重模式时必须牢记在心的。
我去图书馆转了几天后发现，最早的健美训练几乎都使用固定重量法。现在这种模式仍然被经常使用。它适用于上肢训练中的孤立动作，如仰卧飞鸟和侧平举。因为这些动作对肌肉协调发力的要求比较低，而且通常不是训练的第一个动作。第一个动作结束以后，肌肉已经得到了预热，这时候直接为孤立动作设置一个固定重量，是这类动作效率最高的训练方式。但是其他动作使用这种增重模式，要么负荷不足，要么很容易受伤。
直线增重
直线增重是现在健美训练中使用最多的增重模式。它有两个好处。第一、它符合肌肉——神经系统逐渐紧张的特性。而固定重量法就不符合这个特性，肌肉——神经系统常常无法达到充分紧张，训练负荷无法提高。第二、它提高了肌肉的适应性，比较安全。而固定重量法使用大重量时比较容易受伤。但直线增重也不是万能的。肌肉——神经系统在一次训练中通常能达到几个峰值，而直线增重在达到第一个峰值后就结束了训练。健美训练的目的是增长肌肉，而上体肌肉在达到第一个峰值后兴奋度就很快降低，因此这种增重模式完全能满足要求。但腿部肌肉在达到第一个峰值后兴奋度仍然能维持很长时间，用增重模式往往训练不足，而使用反V型增重就会好得多。
直线增重的三个问题是起始重量、结束重量和增重组数。一般来说，上体肌肉起始重量较小，一般是12~15RM;结束重量也较小，一般是6~8RM;而增重组数较少，一般是3~5组。这样做的原因是上体肌肉对中等重量的刺激最敏感，而且力量和耐力都比较弱。对腿部肌肉采取的策略正好相反。起始重量一般是10~12RM，结束重量一般是4~6RM，而增重组数是6~8组。
反V型增重
反V型增重是在直线增重到最大重量后，再直线减重到一个较小的重量。舍其奥·奥利伐在观察力量举运动员的训练后，第一次在他的腿部训练中使用了这种增重模式。从此很多运动员的腿部训练都使用这种增重模式。它的好处是利用腿部肌肉在达到第一个力量峰值后仍能保持兴奋的特性，提高训练强度，对肌肉进行“震撼”。一些力量较强的运动员，如埃迪·罗宾逊、保罗·戴马约和布兰奇·沃伦，还在第一次减重后再把这个模式重复1~2次，变成了反W型增重，这类似于力量举运动员的训练。
反V型增重的特殊问题是减重结束重量和减重组数。一般情况下，减重结束重量应该和起始重量相当，而减重组数也和增重组数相当。但减重组的训练策略和增重组有很大不同。增重组中，考虑到为后面的大重量组储存体力，一般不举到力竭。例如深蹲10RM的重量，通常只做8~9次。而减重组的目的是挖掘肌肉剩余的生长潜力，因此每组都应该举到力竭。
直线减重很少见到，通常只在肌肉增长的平台期使用。我曾经见过阿诺德·施瓦辛格、洛·费里格诺和肯·沃勒在他们的深蹲训练中使用过这种模式。他们先确定一个较大的重量，然后规定一个固定的每组次数。每当做不到规定的次数时，就降低重量。费里格诺曾经用这种模式一次完成了100组深蹲。这种方法对体力的要求极高，应该谨慎使用。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌交替运动：自我健身妙法
交替运动，是根据相对医学而产生的—种新的健身观念和方法，它可使人体各系统生理机能交替进行锻炼，是提高自我保健能力的一种新的理论和措施。交替运动主要包括以下几个方面。
1、体脑交替
要求人们一方面进行体力缎炼：跑步、游泳、爬山、适当劳动等，另一方面要进行脑力锻炼：棋类活动、智力游戏、背诵诗词或外文单词等。这样，不仅可以增强体力，而且还可使脑力经久不衰。
2、动静交替
要求人们一方面不断进行体力和脑力的活动锻炼，另一方面要求人们每天抽出一定时间使体脑都静—下来，全身肌肉放松(站、坐、卧的姿势均可)，去掉头脑中的—切杂念，把意念集中于肚脐。这样可以调节人的全身脏器活动。
3、左右交替
要求人们右侧肢体和左侧肢体做交替运动。如果你是用右手干活，建议你经常用左手练健身球，有机会就活动左手。对此建议，你千万不要轻视。有人说;手是外部的“脑”，不要看手小，一个大拇指在支配它的大脑皮质所占的区域几乎是整个大腿所占区域的10倍。由子你很少用你的左手，大部分右侧大脑皮层任其“荒芜”着，多么可惜!反之亦然。国外一位80多岁老人，从小是一个“左撇子”，进入老年不久，患了左耳重听(耳聋)及左眼白内障。虽经多种药物治疗未能奏效，后来他接受了一位神经科医生的建议，把左手做事改为右手。由于他坚持右半身的肢体活动和用右手玩健身球，没过多久，他的左耳逐渐恢复了听力，白内障也逐渐痊愈了。
4、上下交替
人们由于直立而形成的手足分工，无疑是一种进步，但也带来了消极作用。如：双足的精巧动作机能迟化，支配双足的大脑皮层机能也相应退化。因此，人的机动性、灵活性、敏捷性、对外界的反应也随之降低。上下交替运动除了坚持上肢活动外，特别要求经常活动你的“脚趾”做一些精巧动作，如夹取东西。还有，可酌情做一些倒立动作，这样可增强你的机敏性，减少脑血管疾病的发生。
5、前后交替
向前行走在常人大脑皮层运动区已经成为“定势”。要尽力改变这一“定势”，每天应做一些“向后退”的动作。这不仅可使你的下肢关节灵活，思维敏捷，还可防治某些腰腿痛，避免进入老年后下肢活动不灵，行走不稳。
此外，还有心肺交替锻炼、冷热交替锻炼，以及“逻辑思维和形象思维”的交替锻炼等。请根据本身情况和交替运动的原则，自己去设想创造。如能经常锻炼，你的反馈、控制、调节机能将大大增强，身心更健康。
（实习编辑：龙伟权）
自我健身妙法:交替运动
交替运动，是根据相对医学而产生的种新的健身观念和方法，它可使各系统生理机能交替进行锻炼，是提高自我保健能力的一种新的理论和措施。交替运动主要包括以下几个方面。
1、体脑交替
要求人们一方面进行体力缎炼：跑步、游泳、爬山、适当劳动等，另一方面要进行脑力锻炼：棋类活动、智力游戏、背诵诗词或外文单词等。这样，不仅可以增强体力，而且还可使脑力经久不衰。
2、动静交替
要求人们一方面不断进行体力和脑力的活动锻炼，另一方面要求人们每天抽出一定时间使体脑都静下来，全身肌肉放松(站、坐、卧的姿势均可)，去掉头脑中的切杂念，把意念集中于肚脐。这样可以调节人的全身脏器活动。
3、左右交替
要求人们右侧肢体和左侧肢体做交替运动。如果你是用右手干活，建议你经常用左手练健身球，有机会就活动左手。对此建议，你千万不要轻视。有人说；手是外部的脑，不要看手小，一个大拇指在支配它的大脑皮质所占的区域几乎是整个大腿所占区域的10倍。由子你很少用你的左手，大部分右侧大脑皮层任其荒芜着，多么可惜！反之亦然。国外一位80多岁老人，从小是一个左撇子，进入老年不久，患了左耳重听(耳聋)及左眼白内障。虽经多种药物治疗未能奏效，后来他接受了一位神经科医生的建议，把左手做事改为右手。由于他坚持右半身的肢体活动和用右手玩健身球，没过多久，他的左耳逐渐恢复了听力，白内障也逐渐痊愈了。
4、上下交替
人们由于直立而形成的手足分工，无疑是一种进步，但也带来了消极作用。如：双足的精巧动作机能迟化，支配双足的大脑皮层机能也相应退化。因此，人的机动性、灵活性、敏捷性、对外界的反应也随之降低。上下交替运动除了坚持上肢活动外，特别要求经常活动你的脚趾做一些精巧动作，如夹取东西。还有，可酌情做一些倒立动作，这样可增强你的机敏性，减少脑血管疾病的发生。
5、前后交替
向前行走在常人大脑皮层运动区已经成为定势。要尽力改变这一定势，每天应做一些向后退的动作。这不仅可使你的下肢关节灵活，思维敏捷，还可防治某些腰腿痛，避免进入老年后下肢活动不灵，行走不稳。
此外，还有心肺交替锻炼、冷热交替锻炼，以及逻辑思维和形象思维的交替锻炼等。请根据本身情况和交替运动的原则，自己去设想创造。如能经常锻炼，你的反馈、控制、调节机能将大大增强，身心更健康。
家庭健身的四大妙法细说
蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺；起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
平坐前伸
脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。
俯卧撑
这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。
（实习编辑：张星）
白领族办公室健身的妙法
经常坐在空调房工作的人，最容易腰酸背痛、肩颈酸痛，加上长时间打计算机，手腕也容易出问题。专家将告诉你一些简单的运动，可以轻轻松松帮助你预防这些疼痛。
想象，如果有一天，办公室纤腰：摇曳的美丽可以变得像健身房，工作累的时候，你可马上舒畅地动一动，同事们可以随兴地加入，大家一起运动聊天，赶走了疲劳，然后精神饱满的继续工作。回家之后，你再也不会像以前一样，觉得腰酸背痛，除了窝在沙发上看电视，什么也不想做。相反的，你感觉到身体舒畅，心情愉快，充满成就感。
想要达成这个梦想，一点也不难。你只要准备几条毯子，加上办公室原有的桌椅、地板、墙壁，再邀约几位同事共襄盛举，轻轻松松就可以把办公室变成健身房。
在办公室运动的秘诀，在于选择简单、轻松、短时间可以达到很好放松效果的运动。这些运动也应该能够帮助你预防或减轻酸痛的症状。
每当你工作半个小时左右，就应该让自己起来休息一下。因为根据研究，人的注意力大约在半小时之后就开始减弱，这时适度的休息，不但可以让自己提升专注力，更重要的，是可以让你离开一个已经持续很久的姿式。而休息的时候，就是把办公室变成健身房的最好时机。
办公室内最好的运动就是伸展运动，因为一个姿势持续太久，肌肉就会疼痛、绷紧，这时候我们要把肌肉拉长，让它伸展、放松。这些运动都只需要用很短的时间去做，就可以达到很舒服的效果。你可以每种都做，也可以选择你喜欢的来做，不要勉强自己一次做太多，运动时要能感觉肌肉那种拉开、舒畅的滋味。
春季健身 争分夺秒
冬季人们在室内活动较多，身体各器官的功能都处在一个较低的水平。春季是健身的最佳季节，人们应该在春季里抓住一切可能的时间锻炼身体，充分利用春天的季节优势，用适度地锻炼来恢复人体各器官的机能水平，从而达到良好的健身效果。
在健身过程中，有很多人的针对性很强，就是为了减肥，减肥效果达到了，健身也随之停止。专家建议，健身应持之以恒，而不应该单纯地成为减肥的手段，更不能急功近利。
随着生活节奏不断加快，许多人的身体都处在亚健康状态，所以应该从春季开始，把健身进行到底。锻炼身体贵在坚持，当减肥效果达到后，更应该注意保持，身体越好越要加强锻炼，绝不能把健身视作短期行为。
在健身过程中，有些人盲目追求运动量，以为运动量越大对身体越好，而有些人在运动中又放不开手脚。其实春季应适度健身，以每天都给自己“一点累”为宜。
好多健身者主要为进一步提高身体素质而进行锻炼，然而人经常性地做一定量的运动，容易导致“定型”，在运动过程中应该尽量突破这些“定型”，有意识地调节自己。如果每天都适当地增加少许的运动量，长期坚持，便能达到更理想的健身效果。人应在“不介意中运动，在运动中介意”。
春季健身在突破运动“定型”的同时，也不适合做剧烈的运动。经过寒冷的冬季，身体各器官的功能都处在一个较低的水平上，韧带和肌肉也都比较僵硬，因此春季健身应主要以恢复人体机能为目的，不能盲目追求运动量，而在健身前一定要做好准备活动。春季室外健身还应选择合适的时间，并随时注意保暖。
春季健身除了中午太阳光较强的时段外，其他时间都适合进行。但由于供暖、汽车尾气排放等污染空气，所以早晨的空气并不新鲜。在太阳升起一段时间后，才是健身的最佳时机。对于已经习惯早起的人们，可以先在室内做一些活动，在太阳出来之后再进行晨练。
晨练前最好补充一些水分。因为夜晚睡眠时，人的皮肤及呼吸道都在散发水分，晨练前喝200?300毫升的蜂蜜水，可避免在锻炼中发生低血糖症。
家庭健身的四大妙法
蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺；起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
平坐前伸
脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。
俯卧撑
这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。
（实习编辑：张一鸣）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌春季健身计划
对初练者而言，健身的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。
目标明确
你的健身计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订健身计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
频度
频度是指一星期健身几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
数量
数量就是健身的训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态;2.充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。
强度
强度是指健身中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。
腿部减肥6妙法
腿部减肥方法一：狂蹬空中自行车
这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦！
#hzh_bj { display: none; }
腿部减肥方法二：瑜伽
对于瑜伽，很多的人都喜欢下班，或者忙碌紧张过后练习，这样可以平复心情，还有舒展身心。当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥，来保持自己的体态优美，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练，这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到。这个之外，它还有均衡成效，能让身板子更牢稳与平衡。
腿部减肥方法三：游泳
人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦！
腿部减肥方法四：跳绳
跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致 。
腿部减肥方法五：下蹲
下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果！但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。
腿部减肥方法六：骑自行车
骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。
