男性护腰小要点

发布时间 : 2019-11-08
健身小物件 男性健身饮食 健身护腰带不能乱用

腰对男性而言,有着异乎寻常的意义。它不仅是承受上半身重量的支点、连接下半身的中轴,也是中医理念所认为的传宗接代的本源。然而,现代社会快节奏的生活方式、过大的压力和缺乏运动等不良生活习惯,使男人的腰负担越来越重。专家表示,男性应该给腰“减负”了。

“腰不好”等于“肾不好”

中医认为“腰为肾之府”,“腰不好”等同于“肾不好”。

按西医解剖学的理论,肾在腰的两侧,在这一位置出现腰酸等症状,首先就是考虑肾虚、肾气不足。只是中医的肾是一个比较大的功能群体,包括西医的内分泌、泌尿、生殖系统,甚至还有一部分血管神经系统功能,因此其生理作用相当广泛,可谓牵一发而动全身。

中医讲“肾藏精生髓,髓聚而为脑”,所以肾虚可致髓海不足,脑失所养,出现头晕、耳鸣。肾藏精,肾精化生出肾阴和肾阳,相互依存、相互制约,对五脏六腑起到滋养和温煦的作用。如果这一平衡遭到破坏或某一方衰退,就会发生病变,男性会出现性功能问题,如早泄、滑精等,严重者甚至会影响生育。因此,对男性来说,护腰就是保护男性的根本。

专家提醒:一旦发现持续性腰疼;一切使腹压升高的动作,如咳嗽、喷嚏和排便等,都可能加重腰痛和腿的放射痛;或者活动时疼痛加剧,休息后减轻,都可能提示“腰出了问题”,男性应该加以重视。

加强锻炼控制体重护好腰

专家指出,护腰首先要调整生活方式,注意预防肾脏亏虚,比如不能熬夜、避免久坐。

其次,要注意合理饮食。男性可以根据自己的体质状况,选择一些补益肾脏的饮食。如多吃一些黏滑的食品,如海参、墨鱼、雪蛤、泥鳅等。

最后是要加强锻炼。在此,推荐一个锻炼姿势——转腰远眺。

方法:双脚分开与肩同宽,脚与膝关节朝前,微微屈腿。上身以腰为轴,用头带动整个颈部及上肢,慢慢转动直到最大角度,再转到前面。

整个过程中腰尽量做到直立,左右各做10—20次。

这个动作可以减轻单一姿势导致的腰痛,有效锻炼腰部肌肉群,提高腰部力量,同时对脊柱骨、椎间盘等腰部关节疾病的预防与康复有一定作用。

控制体重也能有效保护腰部。有啤酒肚的男性,就像在腰上挂了一个大沙包,使得身体的重心向前倾,大幅增加了腰部的负担。所以,减掉啤酒肚也是保护腰的重要内容。

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男性简单小运动远离发福


全过程:30秒。全过程时间:30秒。全过程30秒钟。

1. 木偶动作:锻炼上臂及腰腹部。

直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。

2. 屈膝下蹲:强健背、臀部入大腿。

双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。

3. 屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性。

〔1〕 双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

〔2〕进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。

4. 体侧抬腿:调节髋关节。

〔1〕开始姿势,双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。

〔2〕抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

5. 向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。

〔1〕双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

〔2〕然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。

6. 侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓。

〔1〕右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

〔2〕抬右腿15次。换一边再做。全过程时间:30秒。

7. 空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平。

仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,进胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。

8. 腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲线。

〔1〕仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。

〔2〕腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间:30 秒。

7个瘦腰动作练出小蛮腰


女生的腰部是非常容易堆积脂肪的位置,相信不少小伙伴深有体会,这次给大家分享7个瘦腰动作,助你练出小蛮腰!

01|平板支撑交替抬腿

先趴在地上,双手打开与肩同宽,两只手掌打开紧贴,先将左脚往上抬至屁股上方,接着再换另一只脚,重复一分钟。

02|平板支撑交替屈膝

先跪在地上,双手打开与肩同宽,再将两只手的手指打开,双手紧贴。接着将双脚脚尖碰地,先将左脚往下压,膝盖可以不用碰至地上,再换另一只脚,重复做一分钟。

03|仰卧腰部扭转 

将双脚曲起微弯,上半身也抬起,只剩屁股在地上。双脚保持不动,左手放在右手上,上半身分别向左右两边旋转,重复做一分钟。

04|仰卧交替抬腿

躺下来,双手自然放在身体旁,上半身微微抬起,离地约30度。再将双脚抬至空中,上下交互移动,重复一分钟。

05|仰卧收腹 

双手自然平放在身体两侧,双脚微弯,上半身不完全躺下,头部离开地面约30度,接着将微弯的双脚抬起,放下时不要放回地面,一直维持在空中,重复做一分钟。

06|仰卧手触脚尖 

躺在地上,双脚打直并拢并抬起让身体呈90度,将双手放至头后方,先用左手去碰左脚脚踝,再伸回来放回头部后方,接着换右手,重复做一分钟。

07|仰卧手触脚跟

躺在地上,双脚曲起,用左手与右手分别去碰左脚与右脚的脚踝,碰完之后,再用手碰头部。上半身微微抬起,跟刚刚的仰卧起坐一样离地约30度,做一分钟。

女生6个小妙招 变身“小蛮腰”


身材苗条匀称是每个女性梦寐以求的,有力的腹部总会招来无数艳羡的目光。不过总有些女生会有点小肚腩,特别是冬季更会腰腹部赘肉横生,即便拥有精致的脸蛋却拖着个水桶腰也是很不和谐的。没有腰部曲线就不能显现出女人味哦。

女生6个小妙招 变身“小蛮腰”

1.做瑜伽

瑜伽不仅能让你的体态更加完美,对于局部减肥也是非常有帮助的。每天进行30分钟的瑜伽锻炼,通常都要用腹部呼吸的瑜伽对体型的塑造很有帮助,在拥有美好的体型时也会让你同时拥有平坦的小腹。

2.保持收腹状态

保持收腹的状态,无论是在坐公交车、走路、坐着等等时候,要提醒自己保持收腹,这样能帮助你增加腰腹部脂肪的燃烧,是减少腰腹部赘肉的好方法,这也是瘦腰的最快方法哦!

3.勤做运动

很多女性都不爱做运动,因为运动过程中很累还会流汗,再加上工作忙没有时间,所以很多女性的生活都缺少运动。其实不运动对身体非常不好,缺少适量的运动,会是身体灵活度下降,而且没有排走身体毒素的机会,所以长久不运动的你应该考虑一下做一下简易的健身操或者有氧运动,这对于燃烧腰部脂肪很有效果。

4.弯腰捡豆子

在每天吃完午饭后,稍作十几分钟休息,然后把200多粒的黄豆倒在地上,然后弯腰捡豆子,注意在捡豆子的时候,只弯腰,但别弯腿,而且捡豆子的时候要一粒一粒地捡。捡完一粒就站起来把它放到盆子里,然后再继续弯下腰捡,这样不断重复才会有瘦腰效果哦。在每天晚上的时候,晚餐尽量不要吃太饱,如果不是非常的饿,那么就吃三至五成饱。

5.靠墙站立

在吃完清淡的晚餐之后,过半个小时,找一堵墙,背靠着站好。让臀部夹紧,背部完全地贴在墙上,头部、背部、臀部、腰部、腿部都要尽量地往墙上贴。然后保持这个状态站着,几分钟之后你就会发现腰部很累,但不要放弃,坚持站上15分钟。每天都这样站一站,一周下来就能见到效果,这种靠墙站的瘦身方法其实对腿部、颈部、脸部都有瘦身作用。

6.站立扭腰

站立扭腰的方法有时间就可以练习练习,这个动作和肚皮舞的扭腰动作很像,注意在做的时候要用腰部的力量,不要用腿部和背部的力量。扭的时候左右交替扭100下,每天都坚持扭,这样慢慢累积下来就能起到很好的瘦腰效果。除了做运动瘦腰,日常的饮食中多吃些有助燃脂的蔬菜水果,瘦腰的效果会更好哦!

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小蛮腰的锻炼方法


常见的腹部减肥运动无非是仰卧起坐、转呼啦圈等等,腹部瘦身怎么做才能不单调呢?很多人都希望不费多大力气就能甩掉腰腹脂肪,但似乎仰卧起坐、呼啦圈总是很久还不出效果,今天我们就介绍一些花样腰部减肥动作,教你如何瘦腰不枯燥

年轻女性都很怕胖,脸部、肚子上稍稍长点肉就嚷嚷着减肥,爱美乃人之天性,毕竟瘦一点更漂亮,所以不太胖也减肥倒无可厚非,只是,容易堆积脂肪的腹部总是很难减,天天控制饮食很痛苦,又不想做强烈运动,仰卧起坐也玩够了,还有别的瘦腰动作吗?有!接下来就为大家奉上几个减腰动作

蜘蛛侠式

这款动作可以锻炼到腹肌上的全部肌肉,也能兼顾小腿、大腿、胸部、背部、手臂、肩膀的肌肉。

动作:先是俯卧撑的姿势,手臂要伸直,保持手肘和肩膀在同一条直线上,从侧面向前提拉右腿,让膝盖尽量靠向右臂手肘,到极限的位置时再放下腿;之后换左腿,提拉再伸直,循环反复,两侧各15个算一组。

剪刀腿

可以锻炼到腹部的肌肉,特别是腹直肌。

动作:先坐在地板上,然后向后仰,将双手手臂和手掌心放在地上,撑住身体,再把双腿腾空伸直,向上抬起,距离地面45度角,然后再慢慢的放下,腿下落的过程中,不断交叉双腿的位置,直到落地,重复抬起、落下、交叉的运动,30秒内尽可能多的完成。

男性减肥小妙招 避免中年发福


许多男性还没到中年就已经开始发胖了,而且很多都是最开始都从腹部开始的!男性减肥也是需要选择合适自己的方法,还要和饮食控制相配合才有好的效果。你们知道男性减肥的小妙招都有哪些吗?

男性减肥的妙招之三餐饮食摄取量

以每餐8分饱最理想,而且要吃足蔬菜与水果。更重要是少吃高热量食物,即使应酬聚餐也要多吃蔬菜,秘诀是先吃蔬菜,大约3分饱后,再吃其他食物,以确保蔬菜摄取量充足。此外,酒能避则避。“拼酒”是台湾非常不好的应酬陋习,现代上班族要突破传统,改变这项危害健康的交际观念,非不得已,浅酌也能宾主尽欢。

男性减肥的妙招之改变工作习性

身体保持活动,就能消耗热量,建议男生不要每天开车上下班,有时走路去坐公车,或上下班时,爬楼梯到目的地,都能帮你消耗前一晚残留在体内的多余脂肪。

男性减肥的妙招之生活作息正常

不要熬夜是重点,工作能早起做,就早起做,非不得已,熬夜工作绝对要克制食量,不要一时心烦气躁,猛吃垃圾食物,体重常因此增加。

男性减肥的妙招之养成运动习惯

工作至上的男生,别再让工作啃蚀你的健康,尤其是结婚的男人,经常因家庭和工作的双重压力,放弃原本最爱的休闲运动。

男性减肥的妙招之懂得释放压力

工作一定有压力,年轻上班族踏进职场,就要找到自己的出气筒,试时纾解压力,休假,运动,听音乐,都是可行方法,重点是不让工作压力日积月累,最终造成身体负担。

春季教你变身“小腰精”


俗话说:一年之计在于春,一天之计在于晨。其实更多的意思是希望大家能够从新开始,树立一个新的目标。那么春天到了,夏天的脚步就不远了。脱去厚厚的冬装,很多朋友会发现,不知不觉身上长了一圈肥肉!没有厚衣服遮盖,是一个件难堪的事情吧!其实,冬天太冷大家普遍不愿意出来活动,整天呆在家里,再加上春节期间美味佳肴的犒劳,长些脂肪也是难免的。有什么办法呢?

春季运动减肥

我们先来研究一下运动:并不是所有运动都有利于减肥?有氧运动是减肥比较理想的运动方式。有氧运动是指运动时以有氧代谢系统为主的运动项目。有氧运动的特点:运动强度低,速度较慢,距离较长,持续较长时间,周期性的运动,还要有身体大肌肉群参与的活动。所以,减肥运动并不是大家想象的那种累得要命的。

运动的方式有很多。比较理想的是健身跑也叫慢跑,是减脂塑身、促进健康、祛病强身的有效方法。被称为“有氧运动之王”。通常减肥的慢跑时间是40-60分钟最好。运动过程中自我感觉有点累的运动强度就足够了。冰冻三尺非一日之寒,别急。也不是运动量越大越好?运动量适宜的标准:运动后,睡眠良好,次日早上起床疲劳感完全消除,感觉轻松愉快,体力充沛,还有运动的兴趣和欲望。现在看来减肥其实是一种让人很享受的事情,如果你不觉得,那很有可能是运动过度了。

运动减肥益处多

运动有益于促进脂肪分解,减少脂肪的合成。运动时,肾上腺激素分泌会增加,脂肪激酶释放增加,加强甘油三酯(脂肪)水解的过程。

运动还使胰岛素分泌减少,抑制体内脂肪的合成,促进体内脂肪的分解。还能促进血液中游离脂肪酸、葡萄糖的利用,一方面使脂肪细胞释放大量游离脂肪酸,使脂肪细胞缩小;另一方面,消耗多余的葡萄糖,使之不能转为脂肪,减少异生脂肪的聚积。

春季运动注意事项

春天,乍暖还寒,是疾病高发季节。应注意如果晨练不要起的太早,多加些衣服,出汗减衣服也不要太多,运动后及时把汗擦干,避免受寒感冒。由于冬天几乎没有什么运动,春天气温也比较低,所以,运动前要做好准备活动,使身体得到充分适应后在运动。避免不必要的运动损伤。

运动不要过量。运动是一个循序渐进的过程,千万不要急于求成,避免出现运动过度,影响工作和生活。

春季饮食减肥

减肥期间以清淡饮食搭配适量优质蛋白质即可。

1、控制食用油量,如果自己可以在家做饭,最好使用不粘锅炒菜,就算不放油都不糊锅。每次炒菜只要少放点油就可以了。或者可以水涮菜,如果觉得没有味道,可以自己甜点小料;直接适当食用可以生吃的蔬菜更好。

2、减少零食。其实,吃零食的习惯足以使减肥大计前功尽弃。每天不知不觉吃下去的东西比省一顿晚饭能量还高。可加餐适量水果。

3、煮鸡蛋白可以吃2、3个(蛋黄别超过1个)。如果条件允许,可以自己用烤箱烤虾、牛肉或鸡脯肉吃。加工之前可以加些自己喜欢的调料腌制一下,但是最好不要额外添加食用油。其实,根据自己的口味在肉上洒些孜然、胡椒粉等,其实味道还是很不错的。我就时常这样吃。

4、主食把一部分精白米、白面制品替换成粗粮。可以在煮大米饭的时候加些高粱米、小米等混合加工,即控制了热量,有提高了米中蛋白质的利用率。或者喝八宝粥、玉米渣地瓜粥等。

大家不要简单的把减肥理解成减重。因为,体重包括骨骼、肌肉和脂肪等。如果我们方法不当,减掉了瘦体重(肌肉)就麻烦了。这样会让我们的基础代谢率降低,从而导致极易反弹。所以,我们提倡合理减肥,每月1-2kg。通过运动消耗脂肪,刺激肌肉;结合饮食减少热量,适当增加蛋白质来保证我们适当增长一点点肌肉。只有这样,大家才能更好的保持减肥的成果,而且身材才能更紧致有型。

祝愿所有朋友都能通过最合理的方式,在夏天露出健康美丽的身材!

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激情桑巴打造小蛮腰


倾倒众生的印度舞

在印度,不计其数的雕像和姿态各异的舞蹈人物彩绘装饰了庙宇,舞蹈拥有至高无上的地位,人们通过它走向灵魂的救赎,不远万里前去“取经”的舞蹈迷们更是难以计数。一个国家土生土长的传统艺术能够让如此众多的求学者倾倒,也算得上是世界之最了。

让身体沾染印巴风情

“印巴风情舞”是以现代印度舞为主,配合以肚皮舞、韩国舞、爵士舞、大腿舞等舞蹈的风格动作。而印度舞最明显的特点就是身体语言异常丰富,尤其手部动作更是变幻莫测,再加上身体各部分的配合,其姿势优美绝伦。印巴风情舞强调手、眼、心、意的统一,即手势、眼神、内心所想、面部表情以及身体其他部位的动作都要有机地结合起来,从而充分表达出舞者想要表达的意境。

有氧热舞给你好看

首先,印巴热舞属于全身性耗脂运动,并且它以身体的腰部和臀部运动为重点,以身体的脊椎训练为核心,所以可以很快减掉腹部多余脂肪,纤细我们的腰围,矫正强化背部脊椎。

另外,印巴舞的舞蹈本身就具有很鲜明的特色,它个性鲜明,舞蹈动作、奔放优美,令人身心愉悦,可以使我们迅速忘记生活工作的压力和疲劳,放松我们的神经。

跳印巴热舞的好处:

1.减掉身上的多余脂肪,完美塑身。

2.提高心肺功能,提高身体的抵抗力;可提高运动器官的机能,延缓器官和肌肤的老化。

3.增加骨密度,改善身体姿态,矫正畸形,平衡发展肌肉。

4.调节中枢神经系统,放松心情,愉悦身心。

5.可以提高后臀位上线,可以让我们身体的比例更加协调,可以使双腿显得更修长。

特别提示:

印巴热舞具有强烈的节奏感、广泛的适应性和安全性。持续时间长,中低强度,属全身性练习。跳印巴热舞时,动作身体的幅度要加大,在做基础训练时以身体的背部脊椎为核心,从上到下,以胸椎、腰椎、骶椎3个椎关节点灵活为目的。注意动作的连贯性。

男性腰腹力量训练方法


我们要选择适合自己瘦身目标的腰腹力量训练,坚持每周3-4次,不可天天进行。因为肌肉恢复期为48~72小时,在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,甚至会适得其反,影响锻炼效果,那锻炼腰腹力量时该注意什么呢?不要做容易伤害腰部的动作,如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛,就应立刻停止,否则就容易造成病痛。有人在锻炼时,长时间总是做一些不符合生理的动作,本来是想锻炼身体,其实适得其反,比如常见的压腿动作,特别是幅度较大的时候,下面一起来看看男性腰腹力量训练方法有哪些吧?

一、杠铃坐姿转体

练习目的:使腹外斜肌更紧致。

动作要领:坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面,双手握住它的两端。保持头部不动,并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

之后,在转到极限的姿势上保持一段时间,再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下,而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌,但没有使用额外的阻力,所以它会保持腹外斜肌的紧致,但不会增加额外的块头,让你的腰部变厚。

二、平板支撑

练习目的:相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

动作要领:

1、头部、上背、臀部保持一条直线。

2、手肘位于肩膀正下方,后方以脚尖顶住。

3、臀部、腹部用力绷紧。

三、游式挺身

锻炼腰部肌肉目的:游式挺身(ContraLateralSuperman),与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。

动作要领:

1、俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。

2、腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。

四、俯卧两头起

锻炼目的:主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。

动作要领:完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。

通过小编的介绍,男性腰腹力量训练方法方法都学会了吧,想增加男士腰腹力量的可以练习一下上面的动作,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的朋友可以继续浏览,以便更好的进行腰腹力量训练。

小“腰”精另类瘦身经历


我有时也会傻傻地想,在一个特别的日子里,能遇到一个特别的他。

推开门,大家眼睛总往我身上瞟,脸上带着古怪的笑容。我不就是上周聚餐的时候,吃掉十个包子吗?

我开始自我最革命的反省。等到下班,到食堂买饭不吃,盛碗免费汤,男同胞请吃饭 ,一律不去……他们高兴地冲我直眉瞪眼。持续几天,腰少掉两寸,脸小掉一圈,可是走路两眼冒金星,并且胳臂肥肉照旧。怎么办?

大清早,我乘公交车。旁边有个和我身材相仿的女人,正在聊天,“听说有家XX美容院绿色减肥有特效……”天机呀!!!XX美容院报名费高得惊人,3000元一个疗程。咬咬牙交了钱。

第二天早晨四点,我正甜甜地做着美梦,却被美容护士“赶”出温暖的被窝,迎着凉风开始了长跑锻炼。开始几天,好歹算是完成了计划,可后来,越跑越郁闷,瘦身在于运动谁都知道,干吗上美容院花钱跑步?于是改为泡脚按摩疗法。我很奇怪,小姐煞有介事地说泡脚加按摩在按摩身体的末梢神经的同时,也打通脚上的穴位,这样可以促进接下去瘦臂效果。接下来一周天天如此,我的肉没有下去,脚底的泡却出来了。我忙要求退出,没门!好说歹说还给我一半。

回家后我仍没死心,又到药店买了减肥药,店员说要多买几个疗程,才能见效。

吃午饭的时候,我喝着不见一丝油的免费汤,想着脂肪的样子和滋味,喝了几口,就忍不住吐了。

几个人拥上来,关切地说:“身体这么差,要好好补一补啊!”

哼!“补一补”,难道要我补成相扑运动员的体型?回到家细看那减肥药说明书:有效率99%!“这1%肯定是我了。”我一声叹息。电视上,刚播完减肥药广告,马上又播甜食的广告。电视台真是奇怪,一点也不体谅减肥人的心情。

几个回合后,我去称体重。竟比减肥前还重出4公斤,我当场气晕,足足躺了一周。起来后,我神奇瘦身了,气的!没多久,认识了一位白马王子。那家药店天天追着我拍广告……

责任编辑:彭道敬

柔腰普拉提:快速拥有小蛮腰


练出小蛮腰,几招就搞定。现在就开始行动吧!

普拉提所有练习中,都强调中心的概念。无论是站立,坐还是卧,你身体的中心就是你平衡的关键。身体的中心部分包括腰部、腹部、髋部、以及臀部。练习中要正确地运用你的中心,发挥它们的力量。比如做“侧卧踢腿”时为了稳定上身,你可以想像肩膀和骨盆上各放了一碗水,你要做的就是保证水不会泼洒出来。

柔腰练习组一:旋腰拉锯

动作要点:结合了“曲脊向前”和扭腰的动作。

动作效果:特别收缩并柔软腰腹斜肌。舒展腿后肌肉和韧带,排除体内浊气,增强血液循环以及柔韧性和控制力。

动作:90度直坐在垫子上,保持上体的伸展,稳固。腰部有意识地收紧上提。双臂侧伸展,齐肩。双脚趾指向天花板。

吸气,保持上体向上伸展,同时从腰部开始进行侧扭转(注意不要从手臂、臀、髋处扭转),保持腰部以下仍然稳固地坐在垫子上。

呼气,从腿的上方向脚尖伸展手臂。注意上提并收缩肋骨和腹部。向后伸展的手臂要保持展开。

Tips

●左右拧转伸展为一次,进行3~5次。

●拧转身体时要收紧髋部,臀部不要提起离开垫子。保持勾脚练习。

●整个练习中双臂要始终保持打开伸展。

●力量和感觉集中在身体的中心,将肋骨和腹部向脊柱的方向内收提高身体的重心。

动作:开始于身体侧卧,伸展双腿,一手托住头部,另一只手扶在身体前方的地面上协调身体的平衡。

柔腰练习组二:侧卧踢腿

动作要点:一侧腿完成后,再进行另一侧腿练习。

动作效果:收束腰部,臀部,髋部以及大腿外侧。同时挑战身体的平衡能力。

动作:单腿伸直提起,令双腿形成一个打开后的剪刀形。

●如果感到保持身体的平衡比较吃力,地面平放的一条腿可以略微地向前伸展。

●向下落腿时要缓慢,体会有下压的感觉。

●保持上体的伸展,稳固。下侧的腰部要有意识地收紧上提。

●吸气时向上伸展踢腿,呼气时有力地下压落腿。上下为一次,进行6~8次。

●根据柔韧能力尽可能地将腿伸展提高,剪刀尽可能打开。

10天再现完美小蛮腰


30秒的赖床瘦腰动作

运动是最有效快捷的瘦腰方法。美体师建议早晚做适量运动,有助于长期巩固效果。每天早晨睁开眼睛后,仰躺于床上往前面伸展约10秒钟,不用屏住呼吸,仰躺时脚部尽量伸展,右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展,左手跟随在旁。

然后坐在床上,上半身前倾,进行脊背的伸展运动,两手置于头上,向前伸展约10秒钟。最后站起来,弯曲左肘置于头部后方,用右手抓住左肘,保持这样的动作尽量往右侧伸展,约10秒,左右交换做。

临睡前的瘦腰动作

睡前的床上运动也比较简单,但要注意站立时的姿势,弯曲肘部置于头后方,两手夹住枕头,手腕尽量弯曲伸展做20次;再将膝盖呈90度弯曲,在膝盖间夹住枕头,可使腹部紧缩并有抬臀的效果,慢慢地回到原来位置再抬起做20次;还可以将枕头压在腹部下方,伸展手部,右手和左脚举起约20厘米,交换来回做20次。

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束出秋日玲珑小蛮腰


腰部曲线是身体曲线美的关键,腰身若恰到好处,即使胸不够丰满,臀不够翘,视觉上仍给人曲线玲珑、峰峦起伏的美感。反之,就会显得粗笨。90/60/90,是最美丽的三围尺码,许多超级美女都属于这个黄金比例,即腰围为胸围的三分之二.正常情况下,腰围与臀围之比率应约为0.72。如果比率低于0.72,就属于标准的梨型身材,如果比率高于0.72,即为苹果型身材,若达到0.8,则是典型水桶腰了,用手轻轻一捏就会捏起赘肉,这时的体型已是“红灯”高悬,危险已在招手:苹果型腰身更易患心脏病,比率越高,危险越大,尤其是脂肪聚集在腰、腹部的人,该注意了。 下面我们来看看腰臀比率和健康危险系数(非致命心脏疾病以及致命的冠状血管疾病)是怎样的关系: 腰臀比率为0.72-0.75,危险系数提升50% 腰臀比率为0.76-0.83,危险系数提升102% 腰臀比率为0.83-0.87,危险系数提升128% 量一量你的腰和臀,看看比率是否正常,如果超过0.72,应赶紧付诸行动哟。 女性腰、腹部最易囤积脂肪。到目前为止,还没有太有效的方法专门减少腰腹部脂肪,只有通过正确的美体按摩、健美锻炼、控制饮食、良好的生活习惯等,达到逐渐减轻体重,人也就轻盈苗条了,比率随之下降,危险性减小。

一、纤腰好帮手——美体推脂 目前正靡行的纤体减肥、芳香淋巴排毒、推脂按摩、消化系统按摩等项目,配合精油达到美体瘦身。精油中的有效成分通过按摩迅速渗入皮下组织,激活生理机能,降低乳酸囤积,修整身形。如再配以腰、腹运动,能更好帮助你重塑腰部优美曲线。

二、纤腰动员令——健身行动 苏芬妮妮瑜伽形体训练,它巧妙地把印度瑜伽、芭蕾舞和中国古典舞融为一体,并且针对现实情况创造出新的特色。通过苏芬妮妮瑜伽形体的锻炼,可以改善身体的柔韧性,增强协调性,提高敏捷性和协调性,塑造人体优美的曲线,培养美丽高雅的气质。尤其是对于一些身体局部的赘肉、脂肪,具有特别的效果。 苏芬妮妮瑜伽形体总的来说有四大功能,即调理、排毒、减脂和美感。它是通过针对不同身体部位的多种活动组合来实现的。三角式组合: 锻炼人体的中段,通过不同的角度训练腰、腹、胯、大腿内侧,达到中段梳理的效果。对减肥的效果很有帮助。帮助梳理腰部线条,滋养和增强腹部肌肉和器官,以及腰腹与隔膜区域的皮肤,它使脊柱神经旺盛有生气,有助于消除背部僵硬强直,消除腰围区域的赘肉。 排毒组合: 排除体内毒素、缓解压力、提高睡眠,对工作紧张、睡眠不好、经常便秘的学员有很好的疗效。这是瑜伽学员最喜爱的一组动作,它主要是从脊柱神经出发,伸展到人体的一切主要组成部分,有益于肾脏、肝脏、脾脏、胰脏等各种内分泌腺体以及生殖器官。有效地消除腰围线,削减髋部、腿部的脂肪,也能促进消化功能,对腹直肌群和肠脏有益,对治疗便秘具有独特的疗效。 腹部减肥组合:减少腹腰及大腿多余脂肪,增强腹肌能力,同时可以增强女性子宫弹性,达到健腹、减肥的效果。强壮腹部器脏,刺激、旺盛消化过程;强壮双腿、腹部和背部,增强这三处的力量;强壮神经系统、脾脏、肝脏和胆囊。 胯部平衡练习: 锻炼胯部灵活性、拉长腿部线条、增强平衡感,使人的注意力集中。 通过上述几种组合的训练,能让您快速有效地消灭可恶的腰腹部脂肪,恢复您的苗条与娇娆,而且长期坚持练习,更能保持这种美丽与自信,真正做到“纤腰一握”.

三、纤腰美食 按摩推脂、健身,再配合合理饮食,才能收到事半功倍之效果。下面献上一款吃后绝对无后顾之忧的瘦身菜肴. 彩虹蔬菜包榨茶、冬笋、香菇、四季豆、红甜椒、西芹、芥兰各30-40克,生菜若干、甜面酱少许,将所有材料切成细丁,用香油炒熟,加入甜面酱少许、拌匀,放于生菜上,用少许松子点缀其上。此款菜肴营养丰富,富含维他命和高纤维,热量低,可自然消除体内脂肪,达到瘦身效果。常饮乌龙茶或绿茶,不但减肥还能养颜,一举两得。此外,豆制类食品也是很好的低脂食物。

四、纤腰定律——良好生活习惯 平时保持挺胸收腹之态。看一看舞蹈演员的娇美体型,她们平时走路都是这种姿势,让腰、腹部肌肉处于紧张状态,更好消耗脂肪,帮助锻炼体形。