想长寿吗?来练腹肌吧

发布时间 : 2019-11-08
健身腹肌每天练吗 健身腹肌要单独练吗 健身腹肌有必要练吗

人人都想长寿,可长寿的入场卷却非人人都能得到。知道吗?对于男人来说,从现在起开始积极锻炼你的肌肉,尤其是腹部肌肉,很可能如愿。科学家已经得出结论:腹肌发达的男人易圆长寿梦。

腹肌衰老恶果多多

一个人有多少肌肉呢?从头到脚将近640块,总重量约占体重的35—45%。每块肌肉有轻有重,大块肌肉(如腹部、背部以及大腿等处)可达2公斤,小块者仅有几克重(如支配眼球活动的眼肌)。如果再细看,你会发现每块肌肉又是由许多长短不等的纤维组成,最长的可达60厘米,最短的只有1毫米左右,全身所有肌肉纤维加起来约为60亿条。另外,肌肉与其他器官一样离不开血液供应,故肌肉内分布有密密麻麻的毛细血管,总长度达到10万公里,可绕地球两圈半。

从人体生理来看,肌肉的主要功能不外乎与骨骼协同作用,产生力量,使人能做各种活动或运动,怎么与寿命挂上了钩呢?原来,肌肉的数量与活力和人体某些疾病的发生与发展有关联。就说腹部肌肉吧,由于其所处部位的特殊性,对健康乃至寿命的影响相当大。

医学研究表明,与骨骼、血管等组织一样,肌肉也会随着年龄的增长而衰老,衰老的标志就是肌肉量减少。男人一旦迈过40岁的门槛,肌肉就开始以每年1%的速度递减。1%可不是一个数据那么简单:首先是人的基础代谢降低,热量消耗随之降低,摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内,形成肥胖,而肥胖已被专家确认为一种病。同时,肌肉还是享有“生命发动机”称号的心脏之可靠助手,肌肉衰弱必然累及心脏,成为诱发心血管病的“帮凶”,这也是人到中老年容易患冠心病的因素之一。此外,腿肌力量下降,上下台阶就会感到吃力,走路步幅会变小,而且容易被绊倒遭受骨折之苦。再者,肌肉少了,关节的负担就会加重,产生关节痛,进而出现姿势变形而导致腰痛。

比较起来,腹部肌肉又是重点,包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等四组肌肉。道理很简单,腹部肌肉的减少与弹性的消失,必然引起脂肪堆积,导致腹部松垮并凸起,俗称将军肚。埋藏在将军肚下面的脂肪容易流向心脏、脑部的血管,导致血管壁脂肪沉积,管壁变厚,医学上称为动脉粥样硬化,所以比其他部位肥胖更易引起高血压、糖尿病、心脏病、中风等致命性疾病,人的寿命缩短便成为顺理成章的事情了。美国疾病控制中心一份研究报告称,至少有15种可以导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系,腹部皮下脂肪超过正常标准的15—25%,死亡率将增加30%,特别是发生猝死的危险性大大上升——腰带越长,寿命越短的奥妙即在于此。

测测你的腹肌年龄

那么,你的腹肌衰老了吗?不妨先来个自测,然后量身打作锻炼计划。传统的仰卧起坐是测试腹肌年龄最简单的主法:

仰卧,屈膝90度,双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧,手心向下。注意全过程中,一定要保持手臂与

地面平行,双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身,直至坐姿,停顿1秒,在后用5秒钟还原。若你能不停顿地完成10次以上,可视为合格。若不能完成10次,或者到30度时便无法继续完成动作者,表示腹肌严重老化。

下面的方法则主要用于对运动员的测试:

1坐在地上,双腿朝前伸开。在腿之间拉开一个卷尺,15英寸的刻度标记指向脚跟,零标记指向本人。jSs999.Com

2把一只手放在另一只手的上面,慢慢朝前靠,双手沿着卷尺朝前摸得越远越好。头朝下低或低到胳膊下。手指摸着卷尺,伸直膝盖。慢慢吸气,手摸到极限后吐气。

3连续测试三次,然后按最好的成绩计算。

相关阅读

想要腹肌?光练卷腹可不行!来几个变化吧!


腹肌除了好看外,更是身体相当重要的肌群之一。不管是维持脊柱稳定,还是保护躯干,腹肌都占有重要份量,几乎所有运动都需要腹肌协助。

一般也多认为,"卷腹"是训练腹部肌群的基本动作。可是,不知道各位卷腹老手们有没有感觉到,单纯的卷腹能刺激肌肉的程度有限,练久了也会产生适应,有点不够了呢?

再加上腹肌的排列组成相当复杂,由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等层层叠合而成。每一层肌肉"走向"也都有差异。

因此,想要各方都照顾到,建议大家不要只单做卷腹,可以多增添几个不同动作来变化。

试着将动作建立在"卷腹"的基础上,并延伸出其他动作,来丰富我们的训练菜单吧!

V字两头起

动作:

a.平躺至瑜珈垫上。

b.双手高举,身体呈现一直线,平行地平面。

c.同时升起四肢,呈现V字型。回到动作b,反覆操作即可。

跑者弯曲(Runner’sCrunch)

顾名思义,动作姿势就像你在跑步一样。

动作:

a.躺平於地平面,但重心放在核心,四肢悬浮。

b.右手左脚(左手右脚),起身交叉运动。

钻石型仰卧起坐(DiamondSit-Up)

动作:

a.脚掌心合并,脚底板相对。

b.双脚记住动作a,接着身躯平躺於地面。

c.收回双脚,接着向上踢(双脚打直)。

d.动作顺序倒推,收回至起始动作。

自行车卷腹(BicycleCrunch)

动作与跑者弯曲(Runner’sCrunch)类似,但增加了胸部以上活动,对上腹区训练有着相当帮助。

动作:

a.预备动作同样四肢不着地。

b.双手抱头,双脚预备踩脚踏车。

c.右手左脚(左手右脚),手肘尽量往膝盖碰过去。

动作虽然难度不高,记得要用核心力量抬起上半身。别用双手硬拉以免造成颈部受伤。

介绍完了腹肌训练招式,也要提醒大家几个训练上容易失策的部分。

1.核心训练在人体运作上是重要关键,不论你进行什么运动,多半都需要核心提供帮助。如果你是在训练前先针对核心加强,或使腹肌先产生疲劳,这时再进行其他训练,反倒会变得格外吃力。

所以我们会建议大家,如果想要让腹部肌群的锻炼效果更好,将腹肌等相关训练放在最后练,让你能专注在特定部位更多。

2.由卷腹动作延伸出来这几个动作,都以躺姿呈现。有些人可能会贪图在睡前,躺在床上时进行训练。可是,激烈运动可能唤醒交感神经系统、抑制副交感神经,让身体变得更亢奋,心跳加快、肌肉紧绷。

这些都与我们认知的睡眠状态有些出入,因此不建议睡前运动,不只没办法像你预期的疲劳助睡,还可能破坏睡眠结构,得不偿失。

核心训练可以设计得相当丰富,也不一定要这么制约将今天介绍的动作串在一起。你可以参考健身吧先前的文章:了解你腹肌状况、其他徒手训练招式。进行各式变化,让你的训练更有趣、更全面!

想戒烟?多跑步吧


近日,《预防》杂志发表了有氧运动能戒除烟瘾的消息。其实,已有很多研究都表明有氧运动可帮助吸烟者戒除烟瘾,并且没有副作用。早在上世纪90年代初,美国的流行病学家调查了5000多名经常跑步的人,发现85%的人不吸烟。通过对4000多名男性跑步者的研究,发现超过70%的吸烟者从他们开始跑步时起就陆续戒烟了。年限越长,放弃吸烟的人越多。

尼古丁(烟碱)替代是戒除烟瘾的一种有效方法。如果加入运动计划,结果会更好。2006年10月,奥地利的研究者对68名吸烟者进行了为期3个月的研究。所有人都进行尼古丁替代治疗,其中一半的人加入运动计划。尼古丁治疗效果很好,50%的吸烟者通过单纯尼古丁替代治疗后成功戒烟;加入运动计划那组效果更好,80%的人戒烟成功,即使那些没有彻底戒烟的人,吸烟量也大大减少,而且这组人其他几项关于呼吸健康测试的得分也相对较高。

烟瘾是尼古丁作用于中枢神经系统所致的。尼古丁的一系列戒断症状如烦躁不安、头昏、头痛、咳嗽、多汗、肌肉刺痛等,使得许多吸烟者放弃了戒烟。有氧运动(如跑步或游泳)能使身体释放一种类似于鸦片的物质,在神经化学上称之为内啡肽。内啡肽在中枢神经系统可与尼古丁竞争结合受体,使人产生欣快感,消除紧张情绪,抑制烟瘾发作。另外,有氧运动能改善心肺功能,增加机体氧的供应,提高血氧分压,加快由于吸烟引起的一氧化碳血红蛋白结合物的解离,减轻机体的中毒症状。

除了担心产生戒断症状外,戒烟引起体重增加也是一些人(特别是妇女)放弃戒烟的一个原因。研究表明,戒烟后体重平均增加8斤,但这种现象并非不可避免。有氧运动就可解决。体重增加的一个原因是尼古丁使代谢加快,当吸烟者戒烟时,物质代谢会减慢,即使吃得不多,体重也会增加。很多人在戒烟后食欲也会增加。因此,通过有氧运动增加能量消耗,还是避免戒烟引起体重增加的最佳途径。▲

想长高 做这些运动吧


说到长高,很多人都只想到一些营养品、增高鞋等等,其实长高还有很重要的一点,就是健身运动。

影响身高的因素

身高受许多因素的影响,归结起来不外乎遗传与环境两大方面。其中遗传对身高的影响最大,可占到70%左右。环境因素则包括营养、睡眠、运动、疾病和环境污染等诸多方面。概括地说,遗传、睡眠、营养和运动是影响身高的四大主要因素。过了长高的年龄,再吃一些含有激素的增高药品,会使骨关节增肥增大,不但长不高,而且有害。

运动有利于晚上生长激素的分泌

运动能直接促进生长激素的分泌,还能促进运动当晚睡眠中生长激素的分泌。同时适度的运动能增进食欲,带给您健康的睡眠,对长高有帮助。有人实践过后说:“合理运动后的睡眠如同婴儿般的睡眠。”

运动能使人长高,但也不是任何运动都能使人长高。

1、有利于长高的运动:排球、篮球、足球、芭蕾、健美操、伸展体操、跳绳、慢跑。

2、不利于长高的运动:举重、负重练习、过度运动、消耗过大的运动(马拉松等)。

了解一些运动可以有效增高后,我再给一些具体的增高运动方法:

1、悬垂法:

双手紧握单杠,使身体悬空下垂,下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳,然后做引体向上动作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。

练习的要领是:

引体向上时呼气,慢慢下降时吸气。练习做完后,要走动走动,使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头,将手放于胸前,随后松开手指,接着闻眼、张口、舒展眉头,放松面部肌肉,然后再躺在床上,使背部和臂部的肌肉放松。总之,要学会最大限度地用力和最大程度地放松。

在练习悬垂法一段时间后,可以在此基础上进行展垂增量,方法是先悬垂20秒钟,然后双腿各系上5千克的沙袋,再悬垂20秒钟;这之后,用皮带固定在单杠上,悬垂15秒钟,之后穿上10千克重的铁砂背心,再悬垂15秒钟。不过,时间和重量不是绝对的,可因人而异。

2、跳跃法:

双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。

10次为一组,每次向上跳跃5——7秒钟,每组间隔4——5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。

另外,要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃,积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训练内容,故每天要全力跳跃200次左右。

3、牵引法:

站在20——30米高的土丘上,放松加速向下跑,然后俯在地板上,由两个伙伴帮助,一个伙伴握练习者的双手腕部,另一个握练刁者的小腿下部,两人同时向相反方向用力,牵引躯干2——3次,每次12——15分钟,重复6——10次。

这一系列的运动有助矫正短腿、脊柱弯曲、扁平足和“O”型腿等形体缺陷,促使骨骼增长,并调节神经和内分泌功能以及各种生理机能,使之达到最佳状态,从而达到增高的目的。最重要的是,一定要认真和坚持。

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)

享受健身 来骑马吧


骑马是所有运动项目中对身体最有益处的高贵运动,它是主动与被动运动的最佳结合。在骑马运动中,你的注意力高度集中,你全身的所有骨骼和肌肉,以及内脏各器官全都不由自主地处于运动状态,你多余的脂肪能够得以消耗,各部位的肌肉得以强健,也就是说,它的神奇在于能使该长肉的地方强健起来,使该减肉的部位消瘦下去,对胸部、腹部、臀部和大腿等部位尤其明显,是最好的健美运动。

据报道,西方国家的选美小姐中90%以上的健美运动是骑马。骑马10分钟=按摩10万次,骑马半小时,相当于打一整场激烈的篮球赛所消耗的体能。与其他体育运动项目最大的不同是,骑手在愉悦地运动当天并不感觉疲劳,但第二天的感觉要明显得多,但以后再从事这项运动,疲乏的感觉越来越轻,最后只有乐趣了!而且,马术运动不受季节和气候的限制。骑马还能治疗体内植物神经系统、泌尿系统和生殖系统等方面的疾病,如神经衰弱、失眠症、性情抑郁、肠胃胀气、反应迟缓、性欲低下、脾气暴躁、平衡感低下、小儿麻痹症等等,据报道,俄罗斯目前至少有15家医疗马术馆。所以,长期骑马的人士大都年轻开朗、谈吐豁达、身体强壮、身型挺拔、气宇轩昂、精力充沛,全身肌肉发达健美。

女生怎么练腹肌!让马甲线来的更猛烈一些吧!


女生怎么练腹肌!

微博上,朋友圈,每天看着别人晒美图。马甲线,川字腹肌,你动心了吗?

女孩们。这样告诉自己没有过马甲线的人生是不完整的!

那样怎么练呢!跟着我们一起行动起来吧!

先要明确的一点是:腹肌每个人天生就有,只不过由于激素与体脂的关系,女生的腹肌很难看到。

体脂

正常女性的体脂基本高于20%,而我们常说的腹肌,则需要足够低的体脂比例才能显现出来,一般女生保持16-20%左右的体脂,就可以看到腹部线条了,两条若隐若现的马甲线(也有人叫川子腹肌、11型腹肌),可是超级性感的!

女性天生体脂比男性高很多,也更加容易堆积脂肪。而女性在体脂低于15%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕

经常健身的女性,体脂在20%左右算不错;相似的,经常健身的男性,体脂大致在10%左右;而健美运动员,在赛季的体脂往往只有3%~4%,才能让肌肉线条如此明显,

所以,对于女生而言,想练出腹肌,增肌肉和减脂肪缺一不可

女生想练出马甲线是不难的,真正难在于每天的坚持。

持之以恒的每日训练(耗时两个月+);

训练模式:在控制饮食的基础上,每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。

饮食控制:由于追求的是慢慢塑形,饮食不必要控制得非常严格,但一定要减少碳水化合物(把米饭换成全麦面包或者粗粮)和油脂(蔬菜改成蒸或者水煮,少盐)摄入,增加优质蛋白(牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选,但一定要是动物蛋白,大豆和蘑菇一类的作用很小)摄入。

禁止:甜点,饮料,速食及各类零食,垃圾食品,高脂肪,高热量的食物(一个月偶尔吃一次不算破坏效果)。饭后半小时内不要运动,运动后补充蛋白质或者蛋白粉。

运动:推荐的做法是,先做无氧再做有氧,理由是无氧运动强度大,怕放在最后没有力气完成全部动作;先做无氧消耗糖元,接下来的有氧才能消耗脂肪

无氧(肌肉训练)塑造腹部线条,打造马甲线。川字腹肌

无氧(肌肉训练)的选择:很多人会有误区:练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此,仰卧起坐更多是髋关节的运动,下背部和腿部腹部都会一起发力,而且强度大的时候,及其容易损伤腰椎,对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。

从最基本的卷腹开始!标准卷腹,反向卷腹,转体卷腹等等,卷腹的形式多样!只要一块瑜伽垫就行

然后推荐腹肌训练教程:8分钟腹肌(8minabworkout);腹肌撕裂者(absripperx/2x,p90x/2x系列的一个章节,有x及2x两个版本,持续15分钟左右);insanity中的腰腹部分;优酷上都可以找到相应的视频,跟着做就行。

有氧运动:消除脂肪,降低脂肪比例,露出性感线条!

有氧运动的特点是持续性,长时间(一般时间在20-50分钟),强度(心率在120-160)中低等的全身性运动!比如:慢跑、游泳、跳绳、快走、骑车,跳操,强度并不强烈的运动!快跑和激烈的运动效果不好!

女生喜欢跳的郑多燕(强度有点小,适合刚刚开始运动的女生),Pumpitup系列(经典的健身操)等等等等都可以,依据自己体质调整,随意选择。

关于频率:有氧运动坚持每周3-5次,腹肌训练3-4次。这样如果你不是很胖的话,饮食控制的话,两个月你就可以看到那条性感的线条啦

最后提醒姑娘们:饮食,运动(有氧,无氧)都做好了。就等着时间的沉淀吧!

想增肌?正视蔬菜吧!


要想增加肌肉,必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量。低卡路里的蔬菜,能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分,如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。

事实上,大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位,但是由于各种原因,他们中的许多人在实际应用中,蔬菜的食用量依然大大不足。首先,健美运动员只对蛋白质非常重视,以至于别的营养成分都忽视了。一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质,再加上足量的复杂碳水化合物,他很难再吃下别的东西了。其次,蔬菜烹调起来相对比较麻烦,使得锻炼者时常忽视它们,还自我安慰吃的已经足够好了。

我们的最新结论是:如果你想达到最佳的健康水平,并在锻炼中取得最大进步,至少每天要吃两杯蔬菜(约等于两小碗)。这有助于提高免疫系统功能,改善消化,以及稳定体内的能量水平,所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重要的角色。

从蔬菜中获得纤维素

所有蔬菜几乎都富含纤维素,纤维素是一种很难消化的碳水化合物,也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里,而且对肌肉生长有着很大好处。它的作用体现在两个方面。首先,使碳水化合物以更慢的速度进入体内,将体内的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不稳定,身体就会释放出大量的皮质激素,这是一种新陈代谢激素,不仅会分解肌肉,还会增加恢复的难度。其次,纤维素能帮助氨基酸的吸收。它能保持肠壁的清洁并提高工作效率。同时这还有利于蛋白质的吸收。

从蔬菜中获得维生素和矿物质

每个高强度锻炼的健美运动员,都需要摄入大量的维生素和矿物质。遗憾的是,许多人相信,单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂,就能满足身体的需求。这些补剂确实有一定作用,但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位。你需要补充足够的蔬菜,它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类,甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。健美营养并不只是几个简单的数字,并不是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加。好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上。在进一步提高肌肉恢复和生长状态时,一些次要的成分能够发挥意想不到的作用。

从蔬菜中获得其他好处

最新的科学研究证实:蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素,以及对包括免疫支持在内的、众多新陈代谢过程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢复,离不开免疫系统的强有力支持。如果免疫功能减退,不但恢复会受到影响,肌肉生长也会缓慢下来,卡路里和蛋白质摄入再高也无济于事。所以,为了已知的和未知的原因,你都要足量补充蔬菜。

吃多种蔬菜

许多健美运动员只吃一两种蔬菜上,通常不是菠菜就是椰菜花。这比不吃或只吃一点要好得多,但是如果进一步增加种类,效果会更好。把所有你喜欢的蔬菜种类、甚至一些你了解不多的蔬菜种类都添加到你的食谱中去。如:芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒(各种颜色的)、菠菜和南瓜。

必须满足最小摄入量

每天至少要吃两杯蔬菜,可以将总量分为三顿或者更多。将蔬菜和肉类一起搭配是个好主意。

举个例子,你可以先吃一顿椰菜,下一顿吃卷心菜,最后换成绿豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以备用,你也可以将几种不同的蔬菜混在一起食用,或者买预先混好的冷冻包装。这样有助于减少烹调的时间,并且增加蔬菜的种类。

让蔬菜帮助你塑形

如果你正在限制饮食,减少卡路里的摄入量的同时还要吃下足够的食物,蔬菜能够助你一臂之力。在此期间,将蔬菜食用量提高到每天6杯。当卡路里大幅度减少的时候,重要的维生素和矿物质的摄入量很可能也会受到影响,这时,低脂的蔬菜能解决你的燃眉之急。它们能免除你的饥饿感,防止你控制不住自己去吃那些不该吃的食物。

让蔬菜促进锻炼

某些蔬菜,如椰菜和卷心菜等,由于含有植物素成分,能发挥抗雌激素作用。这对健美运动员非常有用,因为低雌激素水平有助于减少身体脂肪和水分潴留,提高睾丸酮水平。因此在日常锻炼时,要有规律地食用蔬菜,当过度锻炼或者感到疲劳时,应相应加大摄入量。

让蔬菜变得更美味

许多人并不喜欢吃蔬菜,除非有一种烹调方法能使它们变得更美味。赛季外,你可以用橄榄油煎炒,加一些调味汁,放几片低脂奶酪,或者加沙拉酱。在控制饮食期间,你可以加一些低卡路里的调味品。

绿色饮食

如果你的锻炼计划还没有达到预期的效果,就应该考虑一下调整饮食结构。多吃蔬菜是常用的调整方法之一。与蛋白质相比,蔬菜对健美的作用也许没有蛋白质和碳水化合物那么显著,但是却能起到一些蛋白质无法起到的作用。

(实习编辑:李紫嫣)

驼背?一起来练背肌吧


经常听到有人抱怨腰酸背痛。其实,这都是背部肌群“罢工”惹的祸!

背部肌群主要分布在后背部,起到伸直头颈和支撑脊柱的作用。从肌肉结构上来说,背肌分为浅层和深层肌肉,背浅层肌位于机体表面,包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌等。其中,斜方肌位于颈部及背上部,人做扩胸、头部后仰、伸直脊柱等动作时,都离不开它的帮助。

在儿童期,应特别注意锻炼斜方肌的力量,可预防和矫正驼背,提杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸、俯卧飞鸟展翅等练习都可锻炼此处的肌肉力量。背阔肌位于背中部,是上臂伸展、内收、内旋等动作的基础,引体向上、爬杆可以发展背阔肌力量。肩胛提肌和菱形肌位于斜方肌深层,主要使肩胛骨上提,如提重物等。

背深层肌位于躯干深层脊柱两侧,分为背长肌和背短肌。背长肌又分为竖脊肌和夹肌,竖脊肌纵为脊柱的强大伸肌,收缩时可以使脊柱侧弯、头部后仰和脊柱伸直。纵跳摸高、负重体屈伸、俯卧两头起、向后抛铅球等练习可以锻炼此处肌肉力量。夹肌位于背上部深层,主要使头颈伸直的作用;背短肌位于各个脊椎骨之间,主要是加强椎骨之间的稳定性,使脊柱成为一个整体结构,也能协助伸直脊柱的作用。▲

男人要强肾,来按摩吧


一个人身体是否健壮,与肾的强弱有关。当严冬到来时,人体需要有足够的能量和热量以御守,假使弱虚,就会因“火力不足”,出现头晕、腰膝酸软、气短、乏力、尿闭、心慌、小便失禁等症状,这是肾阳虚。

还有的人由于体内津液亏少,滋润、濡养等作用减退,临床表现为形体消瘦、腰膝酸软、盗汗、眩晕耳鸣、口燥咽干、潮热颧红和小便短黄等,此为肾阴虚。 养肾纠虚的方法不少。如多晒太阳,多食热量高和温补肾阳的食品,选服补肾的药品,等等。但从“生命在于运动”这一养生的基本理论出发,通过运动养肾纠虚,是值得提倡的积极措施。

这里,向读者介绍几种有助于养肾纠虚又简单易学的运动方法。

一、腰部按摩操有两种做法

1、两手掌对搓至手心热后,分别放至腰部,手掌向皮肤,上下按摩腰部,至有热感为止。可早晚各一遍,每遍约200次。此运动可补肾纳气。

2、两手握拳,手臂往后用两拇指的掌关节突出部位,自然按摩腰眼,向内做环形旋转按摩,渐渐用力,以至酸胀感为好,持续按摩10分钟左右,早、中、晚各一次。 腰为肾之府,常做腰眼按摩,可防治中老年人因肾亏导致的慢肌劳损、腰酸背痛等症。

二、脚心按摩法

中医认为,涌泉穴直通肾经,脚心的脚泉穴法是浊气下降的地方。常常按摩涌泉穴,可益精补肾,强身健康,防止早衰,并能舒肝明目,增进睡眠,对肾亏造成的眩晕、失眠、头疼、耳鸣、咳血和鼻塞等有一定的疗效。

脚心按摩的方法是:

每日临睡前用温水泡脚,再用手互相擦热后,用左手心按摩右脚心,右手心按摩左脚心,每次100下以上,以搓热双脚为宜。此法有强肾滋阴降火之功效,对中老年人常见的虚热症效果甚佳。

三、强肾健身操

1、端坐,两腿自然分开,与肩同宽,双手屈肘侧举,手指伸向上,与两耳平。然后,双手上举,以两肋部感觉有所牵动为度,随后复原。可连续做3至5次为一遍,每日可酌情做3至5遍。做动作前,全身宜放松。双手上举时吸气,复原时呼气,且力不宜过大、过猛。这种动作可活动筋骨、畅达经脉,同时使气归于丹田,对年老、体弱、气短者有缓解作用。

2、端坐,左臂屈肘放两腿上,右臂屈肘,手掌向上,做抛物动作3至5遍。做抛物动作时,手向上空抛,动作可略快,手上抛时吸气,复原时呼气。此动作的作用与第一动作相同。

3、端坐,两腿自然下垂,先缓缓左右转动身体3至5次。然后,两脚向前摆动10余次,可根据个人体力,酌情增减。做动作时全身放松,动作要自然、缓和,转动身体时,躯干要保持正直,不宜俯仰。此动作可活动腰膝,益肾强腰,常练此动作,腰、膝得以锻炼,对肾有益。

4、端坐,松开腰带,宽衣,将双手搓热,置于腰间,上下搓磨,直至腰部感觉发热为止。此法可温肾健腰,腰部有督脉之命门穴,以及足太阳膀胱经的肾俞、大肠俞、气海俞等穴,搓后感觉浑身发热,具有温肾强腰、舒筋活血等作用。

5、双脚并拢,两手交叉上举过头,然后,弯腰,双手触地,继而下蹲,双手抱膝,默念“吹”但不发出声音。如此,可连续做10余遍。 常练上述功法,有补肾、固精、壮腰膝、通经络的作用。

穿着拖鞋 来做美腿操吧


英国著名体操家和电视明星苏珊娜·戴德女士很注重腿部的健美,她发现,穿拖鞋对腿部健美大有裨益。

她说,如果你穿稍宽松的拖鞋走路,就会觉得有点费力。因为它会迫使你动用平时用不上的腿部肌肉,脚趾必须“抓”着才能防止拖鞋脱落。结果,不仅锻炼了腿肌,有助于腿脚肌肉的协调活动,而且促进了腿部的血液循环,还能改善踝关节的形态。她认为,经常穿拖鞋对腿部健美有微妙的作用,可使踝、小腿和大腿变得匀称健美。

苏珊娜指出,如果穿拖鞋进行腿部健美练习,效果会更好。为此,她设计了一套穿拖鞋做的美腿操,巧妙地利用了拖鞋的作用。

练习一腿部力量练习。

预备,两手背后支撑,两腿屈膝。两脚平放,稍分开

动作:

1.用手脚支撑,提臀上挺成“桥”状。

2.提起脚跟。

3.鞋跟与脚跟一起上提,身体回落悬空。

4—6.保持3的动作姿势。

7.放下鞋跟。

8.恢复成预备姿势。反复做,以增强腿部肌肉力量。

练习二小腿肌肉练习

预备,两腿屈膝前伸,两手平放膝上。

动作;1.两手慢慢放于体侧地上。

2.上体后倒成半仰卧。

3.双腿上举,脚与拖鞋保持穿着状态。

4.两腿继续上举成身体倒立状态,身体重心落在肩上,两腿尽可能伸直,两脚穿紧拖鞋。

5—7.保持4的姿势。

8.腿放下成预备姿势。反复做,以锻炼小腿肌。

(实习编辑:李紫嫣)

想提高性能力 健身吧


最近你的性生活有所下降吗?不要难过,穿上你的跑鞋吧。研究表明在体育馆里的一点点发泄和释放能够提高你的做爱能力。“做运动可以让你感觉更好,有更好的体力和身材。”美国锻炼委员会的新闻发言人理查德·科顿说。运动还可以让你的“装备”运转的更好。

特定的运动:

1、可以让你有更多的精力

2、让肌肉更匀称,燃烧脂肪,还可以你对自己的身体感觉更好

3、提高你的情绪和健康的感觉,让你觉得自己更加的性感,更加的自信

4、让你有强壮而且有韧性的肌肉,这样你就不用担心会伤害到自己了

5、可以让你和你的伴侣有更多的身体娱乐,让你们更加的亲密

此外,一项波士顿大学的医学研究表明每天燃烧至少200卡路里的热量(大概等于快走2英里)可以使久坐的人减少患勃起障碍的可能性。这对女人同样受益,女人在做完20分钟的运动后更加的有女人味。

运动可以刺激你的交感神经,而交感神经可以促进血液流向你的生殖器的区域。这远比喝一杯酒或者一个泡沫浴要好得多。下面就向你的介绍几项可能让你进入一个比较多情的状态的运动。

1、比拉多可以增加流向盆骨的血液

2、力量锻炼可以塑造和拉伸你的“爱肌”,还可以增加自信

3、一起边走边聊天可以促你们的情感关系

4、瑜伽可以增加你的韧性

5、双人网球可以增加你们的合作能力-----只要你们其中的一个不要太有竞争性

6、探戈或者摇摆舞可以让你们更加的亲密

你同样可以尝试一下下面的运动,每个运动做10次,每次做两组,一星期做2次或者3次。

抬腿仰卧起坐

仰面躺下,把脚放在椅子或者训练球上,膝盖弯曲成90度。把你的手轻轻的放在脑后。收缩你的腹部,把你的头和肩部抬离地面。保持这个动作,然后放下。

好处,腹部更加平坦

躺着的俯卧撑

脸朝下爬着,双脚并紧,脚趾伸直,手掌朝下放在肩前的地上。抬高你的下巴,轻轻的伸展你的手臂,把你的上半部身体在你感觉舒服的范围内尽可能的抬离地面。保持你的髋关节贴在地面上,如果你觉得你的背部有疼痛感的话,保持你的胳膊肘弯曲,把你的前臂放在地上。

超人(女超人)

趴在地上,双手伸过头顶,脚趾伸直。慢慢的尽可能的抬起你的右臂和你的左脚,停止,放下来,然后换另外的手臂和腿做。如果你觉得这样太容易,你可以尝试同时抬起你的腿和手臂。

球上俯卧撑

把你的胫骨放在训练球上做一个俯卧撑的动作。你的要直接放在你的肩膀下,弯曲你的胳膊肘,把你的胸部靠向地面。停止,然后回到初始位置。如果这样对你来说太难了,那就尽量把你膝盖弯曲放在地上坐。

低氧健身 你也来尝试吧


“有氧健身”、“有氧操”可能是一般人耳熟能详的健身方式。然而,日前在甘肃武威召开的香山科学会议暨海峡两岸低氧学术研讨会上,与会专家却建议,应大力普及低氧健身。

低氧健身,就是用人工的方法使健身房的氧气含量低于正常状态的一种健身方式。科学家研究发现,低氧空气对人体具有良好的保健治疗作用,能提高机体的免疫能力,增加氧的运输和肝脏的解毒作用,提高运动员的训练能力。前苏联医学专家曾发明“缺氧疗法”,让患者反复吸入只有10%氧含量的低氧空气,启动人体应对缺氧自卫系统的潜能,达到有病治病,无病强身的目的。此方法对治疗心血管、呼吸及神经系统的疾病有显著疗效,还可缓解疼痛,消除疲劳等。低氧健身方法的出现,使许多以往习惯于户外运动的人转到了健身房来进行经常性的锻炼。比如以前那些喜欢滑冰、爬山和善于冒险的人,通常也到低氧健身房进行锻炼,在这里可以获得户外低氧的感觉。

中国科学院上海生命科学研究院研究员、博士生导师周兆年介绍说,低氧健身其实并不是一个新概念,在美国纽约的健身行业里,低氧健身早已成为最受欢迎的一种健身运动。

周兆年说,低氧健身的好处起码有两点。首先,人体处于“低氧状态”是对人正常状态的一种挑战。人体为了适应低氧、低气压的生活环境,心率相应加快,心脏的排血量增多,血中的红细胞和血红蛋白也随之增多,这使血液对氧的运输能力增强,血液扩散到人体组织的功能也必然随之加强。结果,人体对氧的利用率便会相应增加。当健身者在低氧状态下进行锻炼时,肺的活动量变大,可以使动脉血管扩张,使全身的血液循环速度加快。因此,低氧条件下的健身与一般自然状态下的健身相比,有增加红细胞数量、增强免疫系统功能、加强脑组织和肌肉对氧的利用等好处,并只需要用一半的时间就能取得相同的健身效果。

其次,低氧能使人体内蓄积必要的二氧化碳,这对健康是十分有益的,因为人的生命是既要靠氧气也要靠二氧化碳来维持的。人体血液中不仅要有2%的氧,也必须有6.5%的二氧化碳,如果人体二氧化碳含量过低,就会引起体内气体失衡,造成酸少碱多的碱血症,这将会破坏正常的新陈代谢过程,损害人的神经系统和免疫机能,最终导致丧失对疾病的自我防御能力。

IT族用午休来放松锻炼吧


网络在改变我们生活方式的同时,也带来了新的健康隐患。一些IT工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症状,如果不及时采取措施,很容易引起病变。以下几种健身操是我们特别为IT人士编排的。您不妨一试:

深呼吸:举臂扩胸,胸、腹式呼吸兼做。作用:清除废气、镇静神经,消除大脑疲劳。

头颈部:头做绕环,正反方向交替做。每隔两小时重复几遍。摇头、点头交替做。作用:对颈椎病可起到预防、缓解作用。

肩部:

1、自然站立成坐姿均可,左肩先向前绕环,重复10次左右。右肩再向前绕环,重复10次左右。

2、下肢站立或坐姿均可,身体面对正前方,一臂向异侧平举,另一臂屈,并下内拉引直臂,五指尽量伸展。作用:通过对肩部韧带的伸拉,改善肩部及两臂的血液循环,从而缓解肩部的疲劳。

腰部:

1、坐位,两脚尖抵一固定物,两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度,然后还原,呼气。

2、双手撑腰,从左向右,做腰部环绕动作。然后从右向左,做腰部环绕动作。作用:增进腰部肌肉的柔韧性,还可缓解腰部的疲劳。