肌肉和身材不是一天能练来的

发布时间 : 2019-11-08
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要使肌肉发达,必须让肌肉发挥应有的作用,就是让肌肉尽可能消耗能量,能量消耗达到顶点方能使肌肉变得结实并产生新的纤维。为了做到这一点,肌肉需要糖类作燃料,而不是蛋白质。过多的蛋白质在体内无法贮藏,就会被分解,产生副产品——尿素。尿素必须经血液过滤后再经过肾脏排出体外。因此,过多的蛋白质无形中加重了肾脏的负担。同时,由于尿液排量增加,使身体大量失水,有可能发生失脱水。如果人在脱水的情况下不断地运动的话,就会导致便秘、疲倦,使运动的水平下降,甚至可能发生休克。此外,过多的蛋白质会增加血液的酸性,引起不适和疲倦。

从事耐力运动的人,若想从高糖食物中得到真正的好处,应当摄取复合糖类,如豆类、面包、麦粥、米饭等,这些食物可以在体内慢慢氧化,给耐力的运动员提供能量。如果摄取单糖食物,虽然会使血糖立即升高并产生能量,但过后会造成血糖急剧下降,使运动员缺乏能源而失去活力。

有人认为光靠运动不能减肥。其实这是错误的。相反,光靠节食是不能减肥的。因为规律的运动可以降低脂肪固定值,因而能持久地保持身体健美,使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%;快走会使新陈代谢提高17%。因此,即使不节食,一个身体超重的人坚持步行,一年不到,平均可减少10%至20%的重量。

运动消耗体内脂肪的方式,是靠原来贮藏的脂肪为原料的,而要使这些脂肪达到理想的“燃烧”效果,每次的运动量应使心跳达到极限次数(220减年龄)的65%—70%,通常运动的时间越长、越慢,消耗的脂肪就越多。例如,运动30分钟,能利用35%的脂肪燃料;40分钟,即可利用50%以上,而慢跑可以燃烧45%的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质;快跑消耗的几乎全部是糖类,只消耗少数脂肪。

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瘦身食谱一天瘦2斤不是梦想


在健身的时候,配合饮食是很重要的,这样做对健身是有很大影响的,而我们在健身时可以看健身目标去选择饮食,比如瘦身食谱,那瘦身食谱怎么样,相信有人还是知道怎么样的。那么,瘦身食谱怎么样?瘦身食谱一天瘦2斤不是梦想。一起来看看。

1. 黑木耳红枣汤

材料:黑木耳、红枣。

调料:白糖。

做法:

(1)将黑木耳洗净,红枣去核洗净,放入砂锅。

(2)锅内加适量水和白糖同煮1小时阁下,即可食用。

减肥功效:

黑木耳有着抗肿瘤侵染清肺等多种效果,尤其是它的植物胶质,这种物质有着强烈的吸附能力,可以吸附掉肠道中杂质和脂肪再排出,从内尔外的起到清肠排毒的效果。

红枣是很好的滋补品,尤其是对于女生来说有着补中益气养血安神的效果,另外红枣的特点是维生素含量非常的高,也被称之为自然维生素丸,女生常吃的话不但可以减肥瘦身燃脂,还能补充维生素让你健康瘦身哦。

2. 菠萝莴笋沙拉

材料:菠萝、莴笋、小西红柿、苹果、葡萄干。

调料:沙拉酱。

做法:

(1)将菠萝、莴笋、苹果切成块, 与小西红柿一同放入容器中搅拌。

(2)淋入少许沙拉酱。撒上少许葡萄干即可。

减肥功效:

菠萝几乎含有人体所需的各种维生素和16种矿物质,而这些都是可以被吸收的,菠萝所含的酸性和丰富的果汁也能够有效的酸解掉脂肪,新鲜的菠萝效果更是非常棒,只是食用前需要用盐水侵泡半个小时。

莴笋含有丰富的糖分和维生素C、钙、磷、铁等,每500克莴笋含有铁约12毫克,与菠菜含量基内情同,莴笋叶的维生素C含量比茎高15倍,莴笋的汁液还可以促进胃液的分泌,刺激肠道的蠕动帮助消化食物和排便,饱腹感也是相当高的。

3. 脆皮鲜奶

鲜奶材料:鲜奶0.5升、牛油80克、炼奶半罐、粟粉110克、椰汁1罐、水1杯、盐1茶匙。

脆皮材料:面粉1杯、柠檬汁2茶匙、粟粉4汤匙、油 4汤匙、发粉1茶匙。

做法:

(1)把全部鲜奶质料搅拌匀称(除牛油和粟粉外)。

(2)烧热锅落牛油,把拌匀原料插手粟粉水,边加边搅匀,慢火煮熟,倒入方盘待凉,放入雪柜冷却。

(3)再将脆皮质料搅拌匀称。

(4)取出冷却的鲜奶质料,切成块状,蘸脆皮质料。

(5)以中火将油烧热,将奶块放入锅中,炸至金黄、酥脆即可。

减肥功效:

乳制品是不会发胖的食物,同时还是可以瘦身节制体重的帮手,因为乳制品中含有大量的钙,而钙则是加速新陈代谢的最好物质。

一天三练健身操赢得好身材


无论是白领阶层、工薪一簇,还是家庭主妇,每天都应该抽出一定的时间来锻炼锻炼身体,即使没有空间、器械。

床上健身操,消除疲劳,强健肌腹

1.转头屈脚踝。睡醒后,人有时感到头昏脑胀,这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬,头部血液循环不畅,致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8至10次,可使头昏减轻。同时,再屈伸脚踝关节10至20次,可使下肢活动开。

2.伸懒腰。睡觉时身体多取屈缩的姿势,睡醒后在床上做两手交叉,伸向头上方翻掌,脚尖绷直,伸展身体,同时配合深呼吸的动作,反复练习4至6次,有助于消除疲劳,加快觉醒。

3.仰卧侧屈。仰卧在床上,一手上举,随上体侧屈,下肢用力伸直,左右侧屈各做6至8次。

4.仰卧下肢屈伸。一腿屈脚踏床上,然后膝部伸直,使膝部触及床上。两腿轮流各做10至15次。

5.仰卧在床上,两腿并拢屈膝。小腿伸直上举,腿与身体成90度。接着腹肌用力,两腿下落到45度角的倾斜度,脚踝必须屈成直角,跟腱必须伸直,保持这个姿势片刻,然后还原成两腿上举姿势,再徐徐做这个动作。反复15至20次。有利于解除便秘,强健腹肌。

办公室健身操,促进循环,保健颈肩脑

坐位健身5分钟

1.旋转头部并自我按摩颈部1分钟。先坐直身体,让头向左右旋转,再前倾后仰,左右摆动,交替进行。之后用左手按摩右侧颈、肩部,再用右手按摩左侧颈、肩部。这项运动能促进颈、肩部和脑部血液循环,对头痛、头晕和颈椎病有一定缓解作用。

2.搓手1分钟。先是两手手心互相搓,直到手心感到微热,再将手背互相搓,最后两手指交叉,相互揉搓。这项运动可以舒筋活络,对内脏起一定的保健作用。3.上举手臂并握拳1分钟。将手臂伸直并上举,再用力握拳、张开,反复数次,速度由慢渐快。这样可以增强手的握力,通络强筋,促进上肢的血液循环。

4.提肛1分钟。先收缩提起肛门,停1秒钟,然后放松,如此反复多次。这项运动可促进肠道蠕动、增强性功能,对痔疮和脱肛也有辅助治疗作用。

5.旋转踝关节1分钟。两腿伸直,抬起两脚,先左右旋转踝关节,再前勾后绷两脚,反复运动。此项运动可促进下肢血液循环,预防下肢静脉曲张。站立健身5分钟

1.两上肢旋转1分钟。上肢按顺时针、逆时针方向交替旋转,由慢到快。此项运动可促进上肢血液循环,对肩周炎有一定辅助治疗作用。

2.腰部侧转1分钟。将两上肢平举,使腰部向左右做侧转运动。此项运动可促进腰部的血液循环,对腰肌劳损和肩周炎有一定缓解作用。

3.弯腰1分钟。双脚站立与肩同宽,然后逐渐低头弯腰至两手触地,反复运后逐渐低头弯腰至两手触地,反复运动数次,动作由慢渐快。此项运动可促进腰部的血液循环,有利于增加脑血管的韧性,对腰肌劳损也有一定辅助治疗作用。

4.下蹲1分钟。两手握拳并下蹲,站立时收回双拳于腋下,反复进行。此项运动可舒筋活络,对关节炎和骨质增生有一定治疗作用。

5.跳跃1分钟。两手握拳,同时

跳跃,脚落地时两拳收于腋下,反复进行。此项运动可活动全身筋骨,增强肌力和五脏六腑的功能。

睡前健身操,提臀健美,消除赘肉动作一

1.仰卧躺在床上两脚并拢慢慢抬起,抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不可用力);

2.在离床面30厘米处停下来,静候1分钟,做10次。

效果:可使膝盖变小,提臀,腰变结实,下腹部和胃部赘肉消失。动作二

1.身体躺于床,双膝微弯,双手抱头(吸气);

2.双手抱头,将身体慢慢抬离床面,收腹吐气,到最高点时停约10秒,慢慢将身体放平,继续动作做20次。

效果:可加强修饰腰、消除腹部赘肉,达到减肥健美的效果。

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练肌肉怎么吃鸡蛋,详解练肌肉一天吃几个鸡蛋好


肌肉增长原理:

肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后,超量恢复的过程,结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大,才导致肌肉纬度增加,也就是我们通常说的变粗了变壮了。增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉,并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏,并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果。

肌纤维的增粗其实和肌纤维断裂本身没有直接关系,而与肌肉承受的负荷有关,在一定程度下,负荷越大,肌肉所受到的刺激越大,超量恢复越多,肌纤维的重塑越显着,肌纤维损伤和负荷有关系,但不代表肌纤维损伤越多,肌肉重塑越强烈。

肌肉生长来源:

肌肉的组成需要大量的蛋白质,所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如:鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果,蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收。

运动营养一般分蛋白质,和碳水化合物,蛋白质有分植物蛋白和动物蛋白,植物蛋白一般都是提高免疫力用的,比如大豆,绿豆,和一些粗粮,而动物蛋白是合成肌肉用的,一般成人每天按每千克2g蛋白质摄入,一般在运动完半小时内补充为佳

增肌吃鸡蛋:

一个鸡蛋的蛋白质含量在6~7克,由于蛋黄所含胆固醇与脂肪较高,所以健身吃鸡蛋一般都是吃蛋黄的。一个鸡蛋除去蛋黄蛋白质含量只有3~4克。然而体重每千克摄入一克蛋白质,若是想要达到好的增肌效果需要刻苦训练,强度就是达到力竭且第二天持续酸痛。鸡蛋绝对不是最适合增肌的蛋白质来源,因为它太小了、太难得准备(煮和剥)、太难吃(你多吃就知道很无味)。但是是最经济的蛋白质来源,人体吸收率最高的蛋白质来源,也是相对很安全的蛋白质来源。

建议:

煮熟了再吃,每天要在5个以上,根据你的运动量往上加,蛋黄最多2个,推荐一个,其它要搭配蒸出来的牛肉等一类的食品,一定牢记,蛋黄不能超过两个

条件允许的话请选择蛋白粉,好的蛋白粉真不是什么激素,而且方便量化与食用。最好搭配三文鱼鸡胸肉全麦面包进行食用

一天绳跳多少下能长高呢?


处于成长期间的孩子很希望自己可以长个高挑的各自,成功是需要付出一定的努力的,大家如何想要通过跳绳来锻炼自己的身体,或者通过跳绳来让自己长高的话,大家有的人疑问了,跳绳一天要跳多少下才能长高呢,接下来让小编为大家介绍有关于一天跳绳多少下能长高。

如果处于青春发育期,像这样的跳绳,或者篮球等有氧运动是有助于身高,但当发育期过了之后,骨骼发育完全,处于闭合状态,无论是药物还是人物增长,收到的效果都微乎及微,一般来说,骨骼发育在25岁之前还是处于身高的发展期,但是这个需要经过医院的专业判断,骨骼是否处于闭合状态,如果骨骼处于闭合状态,效果会大打折扣,建议在运动期间补充维生素,钙质,如牛奶,鸡蛋,牛肉等,可以更好的补充。

锻炼,长高锻炼法 一般说来,人的身高主要是由先天性条件决定的,但是锻炼对增长身高的积极作用也不可小视。 在此,为18至25周岁的青年提供一组适于身高增长的方法: 1.前奏曲。先慢跑5至7分钟,待身体发热后,做几种柔韧性练习和放松练习,如扩胸、扭腰、上下肢摆动。 2.做徒手健美操或自由体操,重复2次。 3.引体向上12次,如力量足够,可在脚部悬挂重物。 4.身体倒悬挂单杠上20秒钟,重复2次。 5.原地起跳摸高和纵线跑跳摸高各12次,重复2次。平时也可有意识地多做一些跳跃练习。 6.爬楼梯。每次爬六层,重复2次,注意每次跨步时,要踏过2至3个台阶。 7.叉腿练习。两腿尽可能向两端伸展,边伸展边放松,持续3分钟,重复2次。 长高锻炼是一种有目的的训练,操练者必须遵循循序渐进和持之以恒的原则,最好每天训练,早晨和黄昏各一次,睡前不宜练。

长高的锻炼是需要我们长时期的锻炼的,不可能忽然一下子锻炼了,然后就忽然长高了,其实做什么事情都是要循序渐进的,大家在生活中要想要长高的话,不仅要锻炼还是饮食合理的搭配才能让自己更好的长高等。同时要养成良好的生活习惯。

一天的组合训练计划


NO.1

哑铃肩上推举

坐在一调整至90度的长凳上,双手握一对哑铃置于肩部的两侧,肘部朝下,双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上,然后再回复至开始的位置。

备选:杠铃肩上推举。

杠铃耸肩

双手掌心向后握住一杠铃,或一掌向前,一掌向后,以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程,不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激,反而会增加受伤的机会。在做耸肩时,尽可能地保持你的手臂伸直,尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

备选:哑铃耸肩。

NO.2

直立划船

直立,腰部略屈,两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。

备选:哑铃直立划船。

俯立侧平举

腰部前屈,上体前倾,略抬头,保持背部平直。双手各握一哑铃,置于双脚的上方。双肘略屈,在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举,直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。

备选:用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部。

NO.3

上斜哑铃卧推

双手各握一哑铃,仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。在开始位置时,你的肘应垂直于地面,掌心向前,哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时,不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来,回至起始位置。

备选:哑铃仰卧推举。

俯立杠铃划船

双脚与肩同宽站立,从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽,掌心向后握住杠铃。始终保持抬头,下背部略向后弓,肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面,并保持膝关节一定的弯屈度。

备选:反握杠铃划船。

NO.4

单臂哑铃划船

将一只手置于长凳的一端,同侧腿跪在长凳上,身体向前倾约60度,用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体,将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时,你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前,不要让哑铃与地面接触。

杠铃仰卧推举

仰卧在一张放平的长凳上,双手略比肩宽握住杠铃,随后从架上取下,下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触,然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳,不要靠晃动腰部来完成动作。

备选:上斜仰卧推举。

NO.5

坐姿屈膝收腹

坐在长凳的一端,将双脚抬起,身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时,上体可略向前倾,以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。

备选:仰卧屈膝收腹。

仰卧起坐

平躺在地板上,膝部弯屈,双手置于脑后。通过腹肌的收缩,使你的肩胛骨抬离地面,做片刻顶峰收缩,然后放松。为了保持腹肌持续性的张力,在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。

备选:侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐。

(实习编辑:陈兴娣)

4个快速燃脂动作 一天瘦一斤不是梦


怎么快速燃脂,是有不少燃脂动作的,而快速燃脂动作的燃脂效果是很好的。不过很多人都不知道燃脂动作有哪些,那快速燃脂动作有哪些,相信有人还是知道的。那么,4个快速燃脂动作都有哪些?一天瘦一斤不是梦。下面就一起来看看吧!

1.爬楼梯

爬楼梯的过程是很累的,只要运动时间和强度够,一般来说一个体重六十五公斤的男性,在一个小时之内就可以消耗四百八十六千卡的热量,如果自己每天上班都坐电梯,可以试着早点到公司,然后爬楼梯上去。

2.战绳运动

如果怕自己的膝盖天天要承受那么多的运动压力,有时候也可以尝试战绳运动,在做战绳运动的时候,双臂舞动需要调动身体的肌肉,这时身体脂肪就转化成热量供应运动的需求,在运动之后,身体依然会消耗一定的脂肪,因此运动之后最好不要马上吃东西,或者喝水,先让身体休息一下比较好。

3.跳绳运动

跳绳的时候需要承受身体自身的重量,而且还要配合双手的动作,在家里跳绳二十分钟,消耗的热量相当于跑步四十分钟,可以尝试每一百下休息二十秒钟,根据自己的身体情况选择合适时间。

4.波比跳

在练习这个项目的时候,身体的心率和肺活量都可以达到锻炼的,双脚张开与肩同宽,身体向上跳跃的时候伸直手臂,平行于双耳,身体下来的时候呈现深蹲的状态,然后双手合十置于胸前。一天练习四组,每组三十次,可以根据自己的情况调整这个强度,以后慢慢增加运动强度也可以。

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高抬腿一天练多久 高抬腿的好处


对于高抬腿,相信大家都知道,高抬腿是一个比较简单的运动,而且只要找到合适的地方就随时可以进行高抬腿,但是高抬腿也是有讲究的,那高抬腿练多久好,相信不少人都不知道。那么,高抬腿一天练多久?高抬腿的好处有哪些?下面就一起来了解一下高抬腿吧!

高抬腿一天练多久

每天早晚各做30分钟高抬腿动作,肯定是会消耗脂肪的,对于减大腿有一定效果。

高抬腿对大小腿的肌肉生成也有促进作用。如果不喜欢腿部过于壮就不要长时间持续这么做。

想单纯减腿的话,还是仰卧空蹬自行车最有效,每天睡前或空闲时持续15分钟就行。

高抬腿的好处

1.促进肝脏解毒.肾排毒:在高抬腿时,血液会迅速回流到身体的其它部位,促进血液循环,激发人体分泌的激素潜能,可加强肝脏.肾脏的解毒和排毒。

2.保护心脏.稳定血压:高抬腿时,因丹田训练呼吸,减少肺部浊气的自行顺利排出,解决心胸之间的郁闷,帮助降低心里压力,对稳定血压平稳起到良好的作用。

3.保护肠胃.增加生理功能:在高抬腿时,大小肠自然会增加蠕动,促进消化,增强人体膀胱的调节机能,所以辅助提高男女的生理功能。

4.降血脂.稳血糖:在高抬腿时,也可改善脾的运动功能,运动了脾胃,自然可以增加稳定血糖的能力,起到一定的健脾,降血脂的疗效。

5.升清降浊.正气倍增:在高抬腿时,可以引导体内浊气下行排出,清气自然上行,激发体内的正常细胞的活跃性,从而大大增强人的体质,提高自身的免疫力。

6.保护脊椎.防止关节退化:在高抬腿时,脊椎保持水平,全身肌肉放松富有弹性,气血通畅,脊椎和关节都能得到一定的气血传导作用,从而可以起到保护脊椎.防止关节退化的作用。

一天练多少立卧撑最好


在开始一项运动之前,我们需要了解的知识有非常多,比如一项运动该怎么进行,锻炼多少适合,这些都是我们在开始运动前所要做的功课,只有掌握动作如何进行,以及该做多少合适,我们才能够在之后的运动过程中更加顺畅。那么一天练多少立卧撑最好呢?

立卧撑一天做多少适合?

这个动作做多少,首先要看对动作的熟悉程度,如果是对于一个新手而言,我们可以先从较少量开始做起,每天可以坚持完成20个一组,进行三组或五组,而当我们对这个动作比较熟悉之后,我们可以慢慢加大运动量,每组可以进行30个,每天进行5组到8组,锻炼越多,锻炼的效果越明显。

立卧撑怎么进行?

这个动作其实是俯卧撑的变形动作,一开始让我们身体还好在地面上,此时身体形成。俯卧撑的姿势,但是不一样的是,我们进行动作的过程中,做一课之后,我们身体就要暂时,然后再趴下重新开始动作,其实也就是,俯卧撑动作和站立动作的结合,但是更考验我们的应变能力以及身体的协调性。所以我们在熟悉了俯卧撑动作之后,就可以做立卧撑动作了。

立卧撑能够锻炼哪里?

这个动作不仅能够锻炼我们胸背部肌肉以及手臂肌肉,同时对我们腿部肌肉的锻炼也是很明显的。因为在进行这个动作时,我们进行俯卧撑,就能够锻炼到我们的胸背部肌肉以及我们的手臂肌肉,而我们又有站立的动作,所以就能够对我们腿部力量有更好的刺激作用。

以上就是对立卧撑动作的介绍,总而言之,这个动作还是很不错的,日常都可以进行,即使是在办公室,只要有宽敞的地方就能够进行,从而达到良好的锻炼效果。

一天两练的增肌计划表


想要增肌,从而降低我们身上的脂肪含量是一个比较漫长的过程,需要我们循序渐进一步一步的实现我们的计划,从而达到我们的目标。这个过程是比较辛苦的,但能够坚持下来,效果还是很不错的,那来看一下一天两练的增肌计划表。

方案一:早上弓步拉伸+晚上深蹲

早餐:两个鸡蛋+牛奶,午餐:牛排+意面,晚餐:鸡胸肉+增肌粉+牛奶。这个动作搭配主要是为了锻炼我们的腿部肌肉的。一天起来,我们不适合做强度非常大的动作,所以可以选择从拉伸做起,弓步拉伸就是非常好的动作,动作强度不是非常大,但是能够有效的改善我们的腿型,一次动作需要坚持30秒以上,两只腿分别进行拉伸。晚上我们经过白天的工作学习后,需要对我们的筋骨进行疏松,那么就可以选择做深蹲动作了,一次完成50个动作,一天可以进行3组动作。

方案二:早上臀桥+晚上平板支撑

早餐:麦片+香蕉+蛋糕,午餐:大量蔬菜+鸡肉+大碗米饭,晚餐:玉米+一大碗面。早上一早起来,对我们的臀部进行拉伸,能够有效的改善我们的臀型,我们一次动作需要坚持时长为30秒,一天可以完成3组动作。晚上的话,可以选择动作强度更大一些的平板支撑动作,需要我们坚持30秒,做3组。这个搭配主要锻炼的是我们的臀部肌肉、腹肌以及大腿肌肉。

方案三:早上跑步+晚上卷腹

早餐:全麦面包+一把坚果+牛奶,午餐:鸡胸肉+酸奶+一大碗面条,晚餐:红薯+牛排。早上起来跑步对我们的身体是有非常大的好处的,早起跑步不仅能够呼吸新鲜空气,还能够锻炼身体提高我们的免疫力。我们可以在早上慢跑半小时,之后再进行早餐。卷腹动作主要是为了锻炼我们的腹肌以及我们的背部肌肉,这个动作也是简单有效的,锻炼效果也非常不错。

如果能够每天严格按照上面的计划来实行,那我们达到增肌效果指日可待,健身运动追求的不是我一天能够练多少,而是我们每天能够练多少,只有长期坚持下来,我们才能够做到别人做不到的。

一天组合训练计划


NO.1

哑铃肩上推举

坐在一调整至90度的长凳上,双手握一对哑铃置于肩部的两侧,肘部朝下,双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上,然后再回复至开始的位置。

备选:杠铃肩上推举。

杠铃耸肩

双手掌心向后握住一杠铃,或一掌向前,一掌向后,以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程,不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激,反而会增加受伤的机会。在做耸肩时,尽可能地保持你的手臂伸直,尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

备选:哑铃耸肩。

NO.2

直立划船

直立,腰部略屈,两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。

备选:哑铃直立划船。

俯立侧平举

腰部前屈,上体前倾,略抬头,保持背部平直。双手各握一哑铃,置于双脚的上方。双肘略屈,在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举,直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。

备选:用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部。

NO.3

上斜哑铃卧推

双手各握一哑铃,仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。在开始位置时,你的肘应垂直于地面,掌心向前,哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时,不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来,回至起始位置。

备选:哑铃仰卧推举。

俯立杠铃划船

双脚与肩同宽站立,从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽,掌心向后握住杠铃。始终保持抬头,下背部略向后弓,肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面,并保持膝关节一定的弯屈度。

备选:反握杠铃划船。

NO.4

单臂哑铃划船

将一只手置于长凳的一端,同侧腿跪在长凳上,身体向前倾约60度,用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体,将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时,你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前,不要让哑铃与地面接触。

杠铃仰卧推举

仰卧在一张放平的长凳上,双手略比肩宽握住杠铃,随后从架上取下,下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触,然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳,不要靠晃动腰部来完成动作。

备选:上斜仰卧推举。

NO.5

坐姿屈膝收腹

坐在长凳的一端,将双脚抬起,身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时,上体可略向前倾,以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。

备选:仰卧屈膝收腹。

仰卧起坐

平躺在地板上,膝部弯屈,双手置于脑后。通过腹肌的收缩,使你的肩胛骨抬离地面,做片刻顶峰收缩,然后放松。为了保持腹肌持续性的张力,在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。

备选:侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐。

(实习编辑:童文冲)

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瑜伽师的一天窈窕计划


想要减肥,安排好你自己的饮食是最重要的减肥方案。下面我们来分享瑜伽师的减肥计划吧!

因为饮食在影响你身体的同时,也会影响你的心灵和意识。瑜伽者十分推崇素食,可是如果素食计划安排不当,却能让你变胖或者生病。那么,如何安排好一天的饮食呢?

这是一名体重55公斤的29岁女瑜伽师Seank的一天健康素食安排。她是一名素食者,即除牛奶外所有动物性食物均不食用。

非素食者,可以选择鱼虾、鸡蛋、鸡胸肉等替换一部分豆制品和奶制品。

原选择:当季的天然蔬菜水果,可以搭配少量独特风味的佐料,如奶油、水果醋柠檬汁,丁香等,而葱、蒜,咖喱干辣椒和洋葱等刺激性食品要少吃,否则会使消化系统负担加重,更妨碍对食物自然味道的品尝也与瑜伽者强调的宁静、和谐相悖。

同类食物可依据个人喜好,等量替换如空心菜黄瓜等可以用茼蒿等蔬菜替代,苹果、梨可以用当地时令水果替换。为了增加蛋白质的供应,除了豆腐之外,还可以选择磨菇、毛豆、鲜豌豆等。

此外,练习瑜伽的女士要注意以下5个饮食小要点:

1 细嚼慢咽八分饱。譬如,吃一口米饭,咀嚼20次后咽下,再吃一口豆腐,重复以上动作。这可以让你享受每种食物的独特味道,更利于控制食欲保持身材。

2 适量地摄取坚果和种子类食品,它们能为身体提供必需的不饱和脂肪酸和蛋白质。因其热量较高,每天摄入10~20克即可否则易发胖。

3 每天吃水果不宜超过500克。因为水果中含有8%以上的糖分能量不可忽视。如果吃250克以上的水果就应当减少主食的数量,否则易发胖。另外,大量吃水果会影响正餐进食,易导致蛋白质摄入不足。

4 烹饪时不宜选择高温油炸的方法尽量少用油。蔬菜,水果以生食凉拌爆炒等方式可以最大程度地减少营养流失控制热量摄入。

5 蛋白质是生命之本,缺乏就会导致疾病。浓缩了豆质精华的大豆蛋白和提取自牛奶的乳清蛋白很适合素食瑜伽女。水解胶原蛋白是由猪皮经浓缩后再水解精制而成的产品,不适合于素食瑜伽女。

天热要多喝水,练习瑜伽时更要喝运动饮料

瑜伽练习者每天应当喝大于1500毫升的清水,尤其是高温瑜伽练习者,更应该保证水分的摄入。大量水分有利于清除体内产生的废弃物,保持身体的水分平衡。建议在办公桌上的视野范围内,摆上目所能及的3杯清水这样就会在工作忙碌时喝到足够的水,上午下午各3杯。

在练习瑜伽时尤其是高温瑜伽需要在运动中随时喝一些运动饮料。它可以补充丢失的水分矿物质和能量,防止出现脱水,抽筋和乏力的问题,延缓疲劳的发生。也可以自制一些淡糖盐水或者蜂蜜柠檬水,在动作间隙喝几口,效果也不错。

酷男增肌一天的食谱


早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

7:30 早餐 1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,1片维生素,稍后果汁1杯。

10:00 苹果1个

12:00 午饭

200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,可稍多主食150克(建议粗粮)

15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

17:00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克)

19:00 训练 训练后半小时,补充60克碳水化合物,3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

22:30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

蔬菜:黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。

水果:苹果,橙,桃。

增肌食品: 粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。

少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。

牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。

少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。

99建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。

另外,保证运动的强度,有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

(实习编辑:李紫嫣)