健身已逐渐走入现代人的都市生活，而关于健身的建议、新闻、场所更是让消费者眼花缭乱无所适从，单单就选择健身项目来说，众多想健身的人都难以抉择而止步于健身俱乐部的门口。广州市红十字会医院骨科副主任王文针对目前这种消费情景指出，人体的柔韧度和可接受的运动强度因人而异，无论是以瑜珈为代表的健身操还是以器械为主的力量练习，必须根据自己身体特点寻找最适宜自己的运动幅度。有了“度”，就是对身体有益的。
拉伸运动讲究适当
专家分析，造成损伤主要有两方面原因：一是由于对韧带、肌肉、关节等部位使用过度而造成病变;二是运动中采用了错误姿势而对身体造成了伤害。“反瑜珈论”倡导者程松峰认为，瑜伽体式中大量的向两侧和向后弯曲脊柱的拉伸动作，长时间下来练习者都会罹患如椎间盘突出、磨损、老化、骨质增生以及肌肉拉伤等一系列疾病。
广东省红十字会医院骨科副主任王文对此观点表示否认，他指出，人在自身肌腱、韧带的柔韧范围内做拉伸运动是有益的。“假设运动员跑步时间为5分钟，但跑步前的拉伸运动却近乎1个小时。又如长期端坐的白领，日常伸伸懒腰、进健身室做下简单的拉伸放松肌肉，比什么都不做要好。”但他同时也强调，不能为了追求动作完美急于求成，循序渐进的拉伸运动才是有益的，当运动前“预热”足够，或身体已经练到很柔软时，才可以根据个人需求适当加大动作幅度。
选择最适合的运动
“时下有许多流行的健身运动如瑜珈、肚皮舞、搏击操等等，但并非人人都适合练习。”王文表示，不同人群运动损伤的潜在危险各不相同：年轻人的骨骺(长骨两端的部分)柔软，比较容易受伤;老年人往往缺钙，容易骨折;而处于经期的妇女、感冒或心脏病患者，则会因为运动过于剧烈而造成身体不适。因而，不同的时期根据自身身体特点选择适宜的运动，显得尤为重要。
如把耐力和力量锻炼结合起来的球类运动，如乒乓球、排球和篮球以及医疗实心球等，运动量比较大，适用于身体强者。而气功、太极拳、八段锦等运动，适合于肥胖体弱者。需要注意的是，本身患有疾病的人群如骨质疏松症患者，颈椎、腰椎疾病患者，骨关节病患者等，并不适宜练习大幅度的拉伸运动。
运动损伤有三防
运动前 选择适当的场地和器材是首要，如跑步最好能在专门的体育场地而非人多车多的马路上;使用健身器材时要注意选择质量可靠的品牌。其次，有良好的心理准备，避免情绪过于低落或是兴奋。满脑子都是工作的人被硬拽到场上运动，或者以发泄的心理去健身，运动损伤的几率会比较大。再者，运动前慢跑或慢走、做伸展运动等方式热身，“预热”足够再开始运动。
运动时 任何运动，都要有“起势”，有“收势”，循序渐进。不能一下子进入高负荷的运动状态，也不能突然停止。同时，使自己的姿势尽量规范也是防止运动损伤的重要一点。另外，在进行篮球、滑冰、足球等剧烈运动时，防护工具必不可少。
运动后 可以通过做操、深呼吸、抻拉等形式让身体充分地放松。还可以适当补充钙质和蛋白质，防骨折并促进肌肉生长。
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做我爱的健身运动
专家指出，人体的柔韧度和可接受的运动强度因人而异，无论是以瑜珈为代表的健身操还是以器械为主的力量练习，必须根据自己身体特点寻找最适宜自己的运动幅度。有了“度”，就是对身体有益的。
拉伸运动讲究适当
专家分析，造成损伤主要有两方面原因：一是由于对韧带、肌肉、关节等部位使用过度而造成病变;二是运动中采用了错误姿势而对身体造成了伤害。“反瑜珈论”倡导者程松峰认为，瑜伽体式中大量的向两侧和向后弯曲脊柱的拉伸动作，长时间下来练习者都会罹患如椎间盘突出、磨损、老化、骨质增生以及肌肉拉伤等一系列疾病。
专家对此观点表示否认，他指出，人在自身肌腱、韧带的柔韧范围内做拉伸运动是有益的。“假设运动员跑步时间为5分钟，但跑步前的拉伸运动却近乎1个小时。又如长期端坐的白领，日常伸伸懒腰、进健身室做下简单的拉伸放松肌肉，比什么都不做要好。”但他同时也强调，不能为了追求动作完美急于求成，循序渐进的拉伸运动才是有益的，当运动前“预热”足够，或身体已经练到很柔软时，才可以根据个人需求适当加大动作幅度。
选择最适合的运动
“时下有许多流行的健身运动如瑜珈、肚皮舞、搏击操等等，但并非人人都适合练习。”王文表示，不同人群运动损伤的潜在危险各不相同：年轻人的骨骺(长骨两端的部分)柔软，比较容易受伤;老年人往往缺钙，容易骨折;而处于经期的妇女、感冒或心脏病患者，则会因为运动过于剧烈而造成身体不适。因而，不同的时期根据自身身体特点选择适宜的运动，显得尤为重要。
如把耐力和力量锻炼结合起来的球类运动，如乒乓球、排球和篮球以及医疗实心球等，运动量比较大，适用于身体强者。而气功、太极拳、八段锦等运动，适合于肥胖体弱者。需要注意的是，本身患有疾病的人群如骨质疏松症患者，颈椎、腰椎疾病患者，骨关节病患者等，并不适宜练习大幅度的拉伸运动。
运动损伤有三防
运动前 选择适当的场地和器材是首要，如跑步最好能在专门的体育场地而非人多车多的马路上;使用健身器材时要注意选择质量可靠的品牌。其次，有良好的心理准备，避免情绪过于低落或是兴奋。满脑子都是工作的人被硬拽到场上运动，或者以发泄的心理去健身，运动损伤的几率会比较大。再者，运动前慢跑或慢走、做伸展运动等方式热身，“预热”足够再开始运动。
运动时 任何运动，都要有“起势”，有“收势”，循序渐进。不能一下子进入高负荷的运动状态，也不能突然停止。同时，使自己的姿势尽量规范也是防止运动损伤的重要一点。另外，在进行篮球、滑冰、足球等剧烈运动时，防护工具必不可少。
运动后 可以通过做操、深呼吸、抻拉等形式让身体充分地放松。还可以适当补充钙质和蛋白质，防骨折并促进肌肉生长。
我无法决定我的身高，长相，但我可以决定我的身材。
当我第一次接触健身的时候，我朋友和我说，我估计你坚持不了三个月。
当我坚持三个月的步入征途的时候，又来了一个声音，你那么瘦，再怎么练也练不出来，
当我稍微有一点肉的时候，又有人说，手臂太细，就是有点腹肌而已。
当我终于有点型的时候，学校的校友说，你练两年了？那么久，我一年就可以达到这个水平。
当我终于开始让人羡慕的时候，健身房的大胖子对我说，你练三年，不及我一年的力量，看卧推谁厉害，
当我力量不算落后于普通人的时候，健身的瘦子对我说，要那么大干什么，你又不高，再下去要变成麻将牌了，你应该走韩版路线适合你。
这么长时间，在经历讽刺和打击中慢慢长大，我已经不是以前的我，而他们还是原来的他们！
健身很容易，但是坚持很难，
我无法决定我的身高，长相，但我可以决定我的身材。
1、爱上健身
热爱的力量可以击败一切！健身可以说是一件劳累而且痛苦的事情，能做到坚持健身的，一定是从内心喜欢上它的，并养成了健身的习惯。热爱是你最好的武器！
2、坚决
严格按照制定的计划进行，训练努力并且用心！营养科学合理，早早睡觉！身体状态不好的时候学会调整，遇到困难的时候学会反省并勇往直前！
3、健身无处不在。可以是健身房，你也可以在野外，可以在家里或者利用小区的健身器械。不要给自己任何想偷懒的理由，因为如果你偷懒了，身体会找你麻烦的。
4、知道适合自己的健身方法。不管你是想要增肌减脂塑造形体，还是想跑得更快，跳得更高，举得更重，都有不同的训练方法和模式！只有找到了适合自己的健身方法，才能为自己内心里编织一个成功的梦想，并朝着它不断的前进。
5、一步一个脚印
不要期望自己拥有施瓦辛格的肌肉，给自己制定一个切实可行的目标，比如8周降低2个体脂百分比！每次目标的完成，都是对自己最大的鼓舞。
要给自己建立一个短期的目标，每天进步一点，看到自己的进步，你就会更容易坚持下去。不管你现在多瘦，只有不努力，没有练不壮，不要为自己找各种各样的借口，你不能坚持只是因为你的意志力不够强。
我无法决定我的出生，我的身高，长相.......但我可以做到出去这一切的所有东西！最后成功的人不是那些拥有着万分之一天赋的人！
我只知道，努力去做，跌倒了爬起来努力去做，在无数次嘲笑和讽刺中............努力去做！
道路坎坷又如何
普拉提——我形我塑
普拉提故事：普拉提（pilates）是由德国人约瑟夫·普拉提创立并推广的一项有氧运动。普拉提从小体弱多病，常年被气喘病、佝偻病、风湿病困扰。7岁时，他创造了一种训练方式，后经不断改进，将东、西方的养生方法如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通，佐
以自己设计的仪器及运动技巧，创造了普拉提运动。1914年后，普拉提在集中营里帮助病人进行训练，使他们恢复肌肉力量和控制能力。1926年，普拉提在纽约开办了第一个普拉提健身工作室。
刚柔并济普拉提
普拉提运动融入了西方注重身体肌肉和机能训练的刚，以及东方强调身心统一的柔。不局限场地、不拘泥动作，提倡伸张肌肉、腹式呼吸，是使身心获得适当协调的一项有氧运动。它可以帮助人体改善身体的柔韧性，增强身体的敏捷度，帮助改善因长期姿势不良而造成的背部疼痛。普拉提的减肥功效也是值得称道的，也正因如此，它已成为众多好莱坞明星的瘦身法宝。
1、（图1）双肘支撑身体，以保持平衡。双腿伸直并努力抬高。两腿与地面呈45度的夹角。眼睛可以平视或注视两脚脚尖。两腿上下做很轻微地震动。
练习部位：腹部。
2、（图2）仰卧，曲膝。直至两小腿与地面平行时止。两手慢慢抬起，与地面呈45度的夹角。眼睛向上看，保持好均匀的呼吸。
练习部位：三头肌、臀大肌。
3、（图3）吐气，背部离开垫子。双手伸直，与地面保持水平。双脚抬起离开垫子，眼睛平视前方。身体靠臀部支撑。
练习部位：腹部。
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我太瘦了！我想变强壮！我该怎么办？
我太瘦了！我想变强壮！我该怎么办？
过去，我们都会不定时收到一些问题，常见的像是体型偏瘦、肠胃吸收不佳、吃不胖的人到底该如何增加肌肉量。而通常我会回覆一些原则性的答案，像是建议读者采行多吃多练。
但实际上，我们也一直在寻找真实案例，希望透过实例给这群过瘦的朋友们较明确的做法与信心。
经过一番整理，加上一些资讯募集，整理出几个重点，希望能帮助到这些体型偏瘦，以及正在看文章的你！
1多做全身性训练动作
想要提升肌肉量，重量训练会是你的最佳途径之一。
不过要怎么安排学问，专家就有提到，多做全身性训练刺激全身肌肉均衡发展，会比单单训练一个部位还有效益！
一般会建议以卧推、深蹲、硬拉、引体向上、划船为主，是因为这些动作需要多关节、不同肌肉同时的配合才能够完成。
2多吃！还要吃得干净
吃得干净的本意，是希望大家多吃食物原本的样子，少碰加工食品。
饮食中，应选择优良的蛋白质来源（如鱼肉、鸡肉等），多摄取碳水化合物（面食、米饭、蔬果等），配上好油（鱼油、橄榄油等）。
由于目标是增重，原则上蛋白质可以摄取到1.5克*体重（磅）、碳水化合物则是2.5克*体重（磅），食物尽量搭配简单的烹饪手法。
有些人会选择一天吃进5～7餐，或是补充一些营养品（如乳清蛋白等），其实都是可以接受的作法。不过，如果硬逼你吃到不舒服反而不好，要自我斟酌
3睡眠品质要好
有了饮食和训练的规划后，可别忽略重要的睡眠时间！试想，一天锻炼加上吃饭的时间占了多少？简单估算也不过3、5小时，其他的时间更是决定你肌肉是否能生长的关键。
睡眠正是另个占据你生活的重要时间！对生长发育相当重要的生长激素在接受阻力训练后，能提高肌肉中蛋白质的合成（让肌肉生长或肥大）。
特别是在重量训练、剧烈运动后及晚上睡觉时，生长激素的浓度会上升。所以，为了让生长激素正常释放，训练后的休息及充足睡眠重不重要呢？
4投入时间及正确心态
很多人会在还没开始前，就先嚷着说他太瘦吃不胖。
我想说的是：只要你想做，绝对办得到
但我必须说句实在话，而你在还没投入训练与时间前，无谓的喊话是不会让你长出肌肉的！
或是有些人会急于想看到成果。实际上你的训练必须建立在超负荷与超补偿的前提下进行，时间少说都要以月为单位算计。如果没有正确心态，加注耐心、坚持和投入，确实很难有事成的那天呐！
以上的分享，其实都是非常易懂的观念，或许这些原则你都懂，但最难的部分却是在执行！我只是想告诉大家，在对的原则下做对的事，都有机会增加到你期望的重量。重点是在你愿意投入多少时间，而你开始做了没？
我的健身诀
在当今社会,人们安居乐业,都关注着身体健康。老年人已退出工作岗位,更加注重养生保健,争取健康长寿。我也同大家一样,多年以来就一直坚持锻炼健身,并且取得了较好效果。
我的锻炼方法有四:一是坚持日行万步。在行走时做到三点:1.走路抬头挺胸,促进全身与大脑的气血回流,让大脑也介入有氧活动;
2.走路有力度,以增大全身松动和血液循环;3.在外面散步随身带一瓶水,当走了一两千步时就喝点水,及时补充水分。二是步行后接着做健身操。
广播操我是从上世纪50年代一直坚持至今没有丢,每天都做。另外还自编了十套健身操,即①梳头操,早上起床梳头100次;②扭颈操,使颈部经络通畅(编者注:转颈必须轻柔和缓,不可勉强用力)。
③面部操,双手搓脸部。④提拉耳部操。⑤蛙泳操。⑥左右手拍手操,使手关节灵活。⑦蹲马步式拳击操。⑧弯腰拳击操。⑨抬脚手压拍打操。
⑩拍打肩部操。这几套操做下来,各个关节都可得到活动。我无论是寒冬炎夏,刮风下雨,坚持锻炼雷打不动。三是我每天坚持倒走一千步。
有资料证明,倒走百步相当于向前走万步的锻炼效果。四是勤做家务,凡家务事无论是洗衣、洗菜、洗碗、做饭、炒菜、种花草,样样都干。
我长的脂肪还是肌肉？我来教你吧
大部分想增重的瘦子应该都是想让自己多长点肌肉，而不是长一身脂肪。那么到底怎么来判断自己增加的重量是肌肉还是脂肪呢？小编教大家几招来鉴定。
1.体脂测量
几乎每个健身房都会有体脂测量的道具，你可以定期测量你的体脂。如果随着体重的增加，体脂没有增加或者增加的不多，那么证明你长的大多都是肌肉，这样就很好了。如果体脂大大增加，那么你增加的脂肪也就很多。这时候你就要看看是不是自己脂肪和热量摄入的过多了。
2.放松状态下用手感觉
在肌肉放松状态下用手去掐，能够抓起来的都是脂肪，体脂低的人用手抓的话几乎抓不起来多少肉。依靠感觉，如果你感觉能够抓起来的肉比以前明显多了很多，那么你应该长了蛮多的脂肪。
3.通过外型来判断
可以定期给自己拍照，对比前后的照片。如果发现肌肉线条明显变差，那么你的体脂就很明显的在增加了。如果发现肌肉线条增强，肌肉形状也变得更明显了，那么你的体脂增加的就不会很多。
4.肌肉充血状态下的形状
喜欢健身的人应该都知道，肌肉充血状态下跟不充血状态的区别是很大的。充血状态下的肌肉更加饱满，脂肪也会更加容易判断。充血状态下肌肉如果棱角分明，那么体脂不会很高，体脂高的朋友肌肉在充血状态下会形成更加圆润的形状，类似半圆形。根据现在的和以前的肌肉充血状态下的对比来看，可以判断脂肪是否变多。
5.通过力量来测试
脂肪是不可能带动机体运动的，所以通过这一点可以很好的判断长的到底是肌肉多还是脂肪多。如果你的纬度和体重都增长的很明显，但是力量并没有长太多，那么你长的可能大部分都是脂肪了。合理的饮食运动计划训练之后，纬度并不会长太快，而力量则是会以一个较快的速度增长。但是要注意的一点是：开始健身的第1、2个月体重普遍都会飙升，这只是体内代谢的提高而反应出来的一种良好的状态，并不是因为长了较多脂肪。
参考我的健美计划
健美一定要注意方法！！！初学者往往坠入两个极端：1、拼命练某个部位而不休息，这是大大错误的。每做完一组动作都要伸展放松，这样能让肌肉热起来，增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养（请参见《我自己总结的增大肌肉块的8大秘诀详解》）。局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，至少应增加到96小时，尤其是大肌肉块。2、每天所有肌肉都练一下，没有练习重点。由于每天的时间有限，如果全身肌肉都要练习，每种动作（动作名称请参见《健美动作详解》）只能练2～3组，这种训练只能作为热身，对肌肉的刺激远远不够，根本不能长肌肉块。正确的做法是分部训练，某天专门练习一个部位，就有充分时间把每种动作做15～20组以上，使该部位充分疲劳，然后隔2～3天再锻炼一回。
以下是我最近一段时期的健美计划，希望对大家有所帮助。
星期一：胸、颈
星期二：背
星期三：臂
星期四：胸、颈
星期五：腿、腹
星期六：肩、斜方肌
星期日：臂
选用动作：
星期一：胸、颈
1． 晚上回家后，休整10分钟，补充水分和碳水化合物，以防锻炼时体能不足。我一般是冲一包速溶麦片。
2． 做一套自己发明的健身操
（1） 肩部运动
（2） 扩胸运动
（3） 转体运动
（4） 腰部运动
（5） 左右上冲拳
（6） 左右勾拳
（7） 左右直拳
（8） 仆步侧压腿运动
（9） 劈叉运动
（10） 颈部运动
注：1、2每天都做，以后略去。
3． 平卧哑铃卧推
4． 平卧哑铃飞鸟
5． 平卧直臂哑铃上拉
6． 双手正压颈屈伸
7． 单手侧压颈屈伸
8． 俯卧撑
9． 训练完后的30～90分钟内，补充蛋白质食物。我一般是吃一片面包，喝一包牛奶。注意面包不能吃太多，因为晚上食用过量淀粉极易发胖。
注：9每天都做，以后略去。
星期二：背
1． 哑铃俯立划船
2． 头部两侧哑铃推举
3． 直腿硬拉
4． 屈腿硬拉
5． 哑铃直立划船
6． 俯卧哑铃飞鸟
7． 俯立哑铃侧平举
星期三：臂
1． 站姿哑铃交替弯举
2． 俯立哑铃臂屈伸
3． 俯坐哑铃弯
4． 平卧哑铃臂屈伸
5． 站姿哑铃锤式弯举
6． 腕弯举
7． 坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸
8． 直臂后抬（可不做）
星期四：胸、颈
1． 平卧哑铃卧推
2． 平卧哑铃飞鸟
3． 平卧直臂哑铃上拉
4． 双手正压颈屈伸
5． 单手侧压颈屈伸
6． 俯卧撑
星期五：腿、腹
1． 跳绳500～1000下，高抬腿跑200下，立定跳高100下
2． 执哑铃深蹲
3． 仰卧起坐
4． 坐姿抬腿
5． 直角斜坐
6． 站立提踵
7． 坐姿提踵
星期六：肩、斜方肌
1． 头部两侧哑铃推举
2． 哑铃直立划船
3． 哑铃侧平举
4． 直立耸肩
5． 俯立哑铃侧平举
6． 哑铃前平举
7． 俯卧哑铃飞鸟
星期六：臂
1． 站姿哑铃交替弯举
2． 俯立哑铃臂屈伸
3． 俯坐哑铃弯
4． 平卧哑铃臂屈伸
5． 站姿哑铃锤式弯举
6． 腕弯举
7． 坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸
8． 直臂后抬（可不做）
说明：
1、 这只是本人最近一段时期的计划，重点在胸和臂，有点轻视了腿部和腹部的锻炼。
2、 背、肩的动作有很多是相同的，故要隔2～3天。
3、 动作一定要标准规范，请参照我的《健美动作详解》。
4、 一般的健身教程都建议每周休息两天，这实际上是针对每天4小时以上的大运动量的建议。本计划每天锻炼1～1。5小时，故不安排休息日。
5、 有很多人晚上锻炼后，肌肉兴奋导致睡不着，那么该计划只能在下午进行了。（本人恰巧相反，练得越累，睡得越香，哈哈。）
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运动伤害：我是容易扭伤的脚踝！
运动伤害：你该认识的脚踝扭伤！
人体的足部包含二十六块骨头，并由复杂且精密的韧带和筋膜包围连结，具有良好的弹性，必须承受我们不断地走路、跑步和跳跃等动作，而足踝关节就支撑着人体的重量，让我们可以正常运动，但也因为足踝承受如此的压力，一个不小心，就非常容易产生运动伤害。
当足踝关节的韧带，肌腱受到强力拉扯或扭转，超出关节的正常活动范围，就会造成韧带全部或部分撕裂而受伤，例如走路不小心，踩进坑洞，或踏空楼梯时，都很容易发生足踝关节扭伤的问题。
韧带扭伤的部位可能发生在足踝内侧或外侧、或两侧同时都受伤，不过，仍以足踝外侧的韧带受伤最为常见。
踝关节韧带扭伤后大约有三成会出现踝关节不稳定，而一般运动员反覆性踝关节韧带扭伤的机率更高。
踝关节功能性不稳定(functionalinstability,FI)的结果会造成重复发生踝扭伤（习惯性崴脚）、无力(givingway)的感觉，这类患者的关节活动度并未超过生理关节活动度，但超出个人自主控制(voluntarycontrol)的能力范围。
造成踝关节功能性不稳定的原因可能是扭伤造成踝关节本体感觉受损，而机械性不稳定则与关节韧带的松弛有关。
预防反覆性踝关节扭伤的方法，除了强化踝关节的本体感觉，也可针对踝关节附近的肌肉进行预防性的肌力训练。
以贴扎来限制关节的活动度，可以有效预防踝关节扭伤，是不错的方式，另外市面上常看到的脚踝护具(anklebrace)，也可以有效的预防脚踝扭伤。
最后提醒大家，轻度的脚踝扭伤可能在数周后就自动痊癒，但严重的脚踝扭伤可能伴随功能及动作的丧失的风险，如果扭伤后觉得状况没有好转，一定要寻求专业的医师或物理治疗师协助喔!
关于脚踝扭伤后的急救措施请看之前分享的文章《运动迷必备：运动伤害处理五字诀PRICE》
你好，我的名字叫有氧，我能帮助你不长胖！——大话有氧运动！
概述：
心血管系统从心脏和血管把营养和氧气输送到身体各部分，把废物和二氧化碳排出体外。
一直专注于健康与预防疾病等领域，还有减少压力，抗抑郁和焦虑等。而在工作时，则集中在心率、每搏输出量和心脏收缩性。
形式多种，运动模式多样，效用不同。
1.高强度间歇增加线粒体大小和数量。
2.间歇性冲刺产生细胞脂肪代谢适应性。
3.TABATA有效的改善最大摄氧量
4.代谢抗组训练的宗旨是最大限度提高热量消耗，增加代谢率的训练。
做有氧运动并不会让你变胖。
大量有氧会导致肌肉分解流失，所以要正确掌控有氧时间，适量的时间对抗阻力运动的影响基本可以忽略。
如果你又有氧，又节食，最好和力量训练配合，否则得不偿失(肌肉流失)。
发展有氧系统的方式不仅仅是长时间长距离低强度，还有高强对间歇。
进食有氧or禁食有氧无所谓，全凭个人喜好和习惯。而对于减脂减重人群，热量摄入远比是否禁食有氧关键。
大家好，我是有氧，也许每个人最初开始走上健身之路，都是为了减掉那一身肥肥的脂肪，十之八九都是从有氧开始，或者说从跑步开始，后来逐渐开始进行力量训练。我也意识到现在很多人，主流的健身房，教练，运动员对我的感情是爱恨交加，因为我有时候会比较单调乏味，让人痛苦不堪。
这篇自白，我就是想为自己做个澄清，由于各种原因我受到了太多不实的指责，当然这里也不是针对任何人，只是稍稍科普下，让大家不再误解我，而这种误解很大程度是由于对我的不了解。
我承认，我基本无处不在，大到商业健身房，小到私教工作室，有些身材庞大，有些则可以收缩折叠，我的种类还特别多，但只能在那一动不动，等着客户自己过来，有些人使用会过量，或者根本不知道如何恰当的使用才能帮助到他。在广义上来说，我还被形容为心血管系统(cardiovascular system)(或者称为循环系统circulatory system)，我能够从心脏和血管把营养和氧气输送到身体各部分，把废物和二氧化碳排出体外。事实上我的历史可以追溯到公元2世纪的罗马。希腊医生盖伦发现了动脉(明亮、淡红色)和静脉(深红色)的血液，而且各自分工，功能不同，而威廉哈维，最初在1600年代早期，开创了我们当前的心跳和血液流动的概念化理解。
我的工作原理
我的科学结果影响一直专注于健康与预防疾病等领域，包括冠心病、Ⅱ型糖尿病、高血压、某些癌症和其他慢性疾病研究。其他方面的影响，研究称能够减少压力、抗抑郁和焦虑。当我被激活，开始发挥功效的时候，对运动性能的影响主要集中在心率、每搏输出量(每跳动的血液注入量)和心脏收缩性(有力的心脏收缩)。总的来说，这些变量增加血流量和氧供应，以满足运动训练的要求。骨骼肌的收缩也会增加静脉血液流回心脏，从而增加心室血液填充(称为预先加压，不是你所想的兴奋剂，估计效果类似)这种加压加快了运动中血液流通的速度。是有氧表现的决定性因素。我的运动方式的适应性让我可以做运动时不断进步，同时增厚心脏肌肉，增加左心室大小，运动中加强心脏功能。
还有以下功效：
增加心脏肌肉量
增加每搏输出量
处理氧化代谢废物
增加氧化的酶
快速为肌肉提供氧气和能量
增加了左心室室体积
增加了碳水化合物保留(因此使用更多的脂肪作为燃料)
线粒体数量的增加
增强脂肪氧化(HIIT)
增加耐疲劳的慢肌纤维
我有多种形式，还有多种运动模式可供选择，而且功效不同，你需要稍稍了解下我，考虑到当前大部分人都一刀切的认为我就是一个样子，容我解释下
高强度有氧间歇
现在还是很流行HIIT的，被许多教练和锻炼者所推崇，综合来说是介于持续运动、中等强度训练和间歇冲刺之间的运动。科学来讲，这种运动对心血管的影响在某些情况下要优于连续耐力性训练，增加供给的线粒体的大小和数量，这已经是HIIT的标志。
间歇性冲刺训练
如果你不尝试下希尔冲刺，间歇训练或者其他训练中尝试下冲刺，那你将体会不到心血管的适应性和收益，执行冲刺必须是倾尽全力的持续几秒，但要少于两分钟的时间，要知道，研究表明，间歇性冲刺产生细胞脂肪和代谢适应性。
TABATA
Tabata风格训练可以使用任意数量的有氧设备，如跑步机、划船机或单车，体操动作：burpees，登山者或体重蹲(甚至用哑铃或壶铃)。Tabata的方法是，20秒的高强度锻炼，10秒的休息时间，重复八次循环。一次时间间隔大约3分钟，训练者需要继续保持活动，避免下肢血液淤积，通常总持续约25分钟，已经被证明是有效地改善最大摄氧量。
代谢性训练(metabolic resistance training (MRT))
一个非常受欢迎的和高效的方法，代谢抗组训练的宗旨是最大限度提高热量消耗，增加代谢率的训练。此训练中的动作主要基于使用大肌肉群参与的运动。这种类型的训练好处是用更少的时间做更多的锻炼，增加运动密度，做高频次的锻炼，虽然基于科学的训练指导仍然缺乏，这让我有点小伤感，但我还是很乐观的。期待被大家正确的对待。
为什么大家都这么恨我呢?
这是被太多人问到的问题，过去的几年当中，不管是教练还是竞技运动员还是数不清的健美者都嫌弃我，有些甚至有点可笑或者只是娱乐至上。
让我们再来梳理一下，大部分人，一般的训练者，还有竞技的力量训练者，认为我就是练耐力的，还有就是因为马拉松爱好者，自行车爱好者比较少的能给身体带来变化，说白了不长肌肉还掉肌肉，大部分时候这是事实，让我们了解一些关于我的真正科学。
那可以追溯到1980年的一项研究，持续12周的有氧舞蹈锻炼(一周三次大约45分钟的课程)，结果明显增加瘦体重，而且伴随着减掉脂肪，总的皮脂厚度也有所减少。
近来，研究人员把28个肥胖儿童(16个男孩。12个女孩，年龄段在12-14岁之间)分成运动组和控制组，再一次，运动组持续有氧16周，一周四次每次一小时的训练，以最大心率的7085%进行锻炼，除了学校的正常体育课之外，那些小朋友不仅腰身瘦了，脂肪团也有明显的下降。
还有一项研究是针对长期久坐不动的人，超重的还有过胖的人群，这些人随机分组，分别是燃烧400大卡运动组，600大卡运动组还有无运动的控制组，运动以十个月为周期，每周锻炼5天，咱们看看科学怎么说?猜猜他们发现了什么?他们在燃烧400大卡的运动组(- 2.9 %)和600大卡 (-4.4 %) 的分组中发现有明显的体脂下降。而控制组则没有明显的改变(-0.6%)，而且锻炼组减少的体重是基于脂肪的减少和肌肉的增加。
我简直不敢相信，这不说明我很有效果嘛，那些运动组真是减了体重和脂肪?这可是赤果果的真相，如果如前所说，做有氧会让你变胖，为什么耐力运动员都那么瘦呢?有些人会和我狡辩说是基因的原因，但这又怎样?也许是会有这一因素，暂且让你得意一会，但是排球运动员呢?拳击手呢，还有很多相关运动。真是太多了。
我对肌肉的影响?
说到大家最关心的，一直都说做太多的有氧会让肌肉流失，特别是对想要增肌的小伙伴们来讲更是对我嫌弃，但是听好，这不等于有氧运动会让你们变胖，这通常被称为并行训练或者是干扰现象。
常见的问题是，在力量训练前、后做有氧是不是会影响到运动效果?说白了，会影响到增肌吗?早前的研究有的说有损害，有的说没有影响，有趣的是，还有一些研究显示，经常做有氧还会增肌。怎么?难道你不相信科学吗?
有氧耐力运动之后做阻力运动，代谢合成会下降，意味着有氧运动后，蛋白质分解会增加，可最近研究显示没那么严重。说到做有氧的适应性方面，研究发现本质上没有多大的区别，放到前面也好，最后也罢，无所谓。
最后，也许你已然猜到了，对于力量训练的强度或者纬度增加，有氧的频率只要不是太频繁，不是太过量，那么对阻力运动的影响基本可以忽略。
虽说下面是另一个话题，但是做有氧，最重要是搞清楚多少是合适的，对运动效果是有提升作用的。运动界有很多混合运动员，他们并没有专一的认为什么是绝对的好，什么又是绝对的错。这些绝对是好的榜样，可以给世人展现，做有氧并不一定会让你变小，变弱，糖原耗尽，还有变胖。当然，过量的有氧是会消耗肌肉，但这并不是一般人可能达到的。全凭自己把握。
我还得提一下节食，这是最主要的，如果你又做有氧又节食，最好和力量训练配合，如果过量有氧，能量输出会降低，供应运动的能量减少，随之开始消耗肌肉，随着时间推移，情况会越来越严重，肌肉持续减少，整个都不好了。
我是怎么影响阻力训练和性能呢?
这又是大众误解我的一个方面， 不管休息也好，运动中也罢，有氧系统都在工作，它主要靠脂肪和糖原，是直接需氧的运动。然而，在训练有素的运动员，尤其是耐力运动员，有氧系统是主导，实际上比正常人更快激活，而且与少训练的人相比能更快地达到稳定状态。
传统上来讲，大家相信最好的发展有氧系统的方式就是通过长距离慢动作，时代变了，虽然那种方式还受大家普遍认可，而且确实效果也还行，但是最近的研究在高强度有氧之后，有氧系统也在积极的工作帮助你恢复。
基于力量训练的间歇特征，能量消耗相比有氧处于不稳定状态。当力量训练停止，我还处于活跃状态，这就是运动后过量氧耗(EPOC)，持续燃烧脂肪和卡路里，这种状态可能持续高达72小时，取决于运动强度和持续时间，特别是强度。还有给大家一些建议，高强度间歇对发展有氧系统和燃脂方面，相比长距离慢速度稳态有氧要好很多，低强度可以用来运动后恢复训练，可以在不训练的日子当作恢复方式来进行。
到底吃不吃东西进行有氧?
传统上说，禁食的假设和原理是基于研究表明，糖原水平低导致你的身体将燃料利用，远离碳水化合物，因此，允许更多储存的脂肪作为能源供能，但是现在也存在争议。
最近有项研究，请20个人年轻的，没有过胖的人(BMI 30)参与实验，之前都进行身体成分测试以及体重测试，然后随机分配组，禁食组和进食组(吃完早餐再锻炼)，早餐包括奶昔，250大卡由40g碳水，20g蛋白和0.5g的脂肪组成，一周训练三天，每次在跑步机上跑一小时，每次5分钟热身然后以最大心率的70%做运动50分钟，再以5分钟来放慢速度，受试者都是定制餐食大概500大卡的赤字，蛋白含量保持很高来保住肌肉，每天的进食都会计量，而且每天都会有营养咨询，以便试验能持续下去。四周之后，研究发现两组都减了体重，禁食组1.6kg，进食组减了1.0kg，脂肪前后相比为1.1vs0.7kg，但是在身体成分组合上没有明显得改变。
经常认为禁食有氧有好处是对于那些需要精干体型的人，比如健美运动员，但是这个研究却没有提供任何证据表明禁食有好处，相反还有研究显示在24小时之内进食反而比禁食有氧脂肪利用率更高呢。因此，哪个更好，我的建议是关注你的能量消耗和摄入，以及所需营养素上，不管做何种选择，全凭个人喜好就ok!
你能做点什么呢?
就像之前所说的，这篇纯科普，来矫正一下大家对我的误解，我期待大家通过这篇文章对我有一个更全面的认知，了解我的工作原理。而不是偏信伪科学。如果你喜欢做，那就做，不喜欢也罢。基于这点，我还是有一些期许，有海量的科学理论证实我不会让大家变胖哦。
鱼儿 吃掉我的角质吧
孩子们哭丧着脸。“为什么不吃我脚上的角质?”孩子们，不要失望。这证明你们的皮肤很健康。
温泉里的“Doctor fish”是专门啃食角质的鱼。角质越多，拥过来的鱼就越多。年长者比孩子更吸引鱼，同样，有问题的皮肤比好皮肤更能吸引鱼。
要说吃肉的鱼，土耳其中北部的Kangal温泉里生活的macrostamus和carra ruffa最著名。中国海南岛的休闲胜地也拿出了被誉为“Doctor fish”的亲亲鱼(接吻的鱼)，从而吸引游客的目光。
温泉里的鱼正是从中国海南空运过来的一万条亲亲鱼。亲亲鱼长2~3厘米，每个浴池中放置2000~3000条。只要把脚浸入温度达到40度以上的温泉中静静等待，这些小东西就会蜂拥而来。多的时候，足有50条鱼在啃你的脚。由于这些小东西的牙齿在嘴唇的下面，所以没有被咬的感觉，就好像利用电疗器接受物理治疗一样，有一点麻酥酥的感觉。
皮肤有问题的老人上半身进入浴池中，鱼群聚集而来的场面，但从原则上讲，只能把脚浸入浴池内做足浴。有时也会发现受到压力的亲亲鱼“战死”在水中。
温泉方面表示：“德国人用这种方法有效治疗遗传性过敏症和牛皮癣等皮肤病。”但在有限的30分钟里，坐在那里能看着缓缓移动的鱼群的嘴，让腿体验特别的感觉。
若想好好享受“Doctor fish”，现在正式在水中嬉戏吧。
来参考我的健美计划
健美一定要注意方法!!!初学者往往坠入两个极端：1、拼命练某个部位而不休息，这是大大错误的。每做完一组动作都要伸展放松，这样能让肌肉热起来，增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养(请参见《我自己总结的增大肌肉块的8大秘诀详解》)。局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，至少应增加到96小时，尤其是大肌肉块。2、每天所有肌肉都练一下，没有练习重点。由于每天的时间有限，如果全身肌肉都要练习，每种动作(动作名称请参见《健美动作详解》)只能练2～3组，这种训练只能作为热身，对肌肉的刺激远远不够，根本不能长肌肉块。正确的做法是分部训练，某天专门练习一个部位，就有充分时间把每种动作做15～20组以上，使该部位充分疲劳，然后隔2～3天再锻炼一回。
以下是我最近一段时期的健美计划，希望对大家有所帮助。
星期一：胸、颈
星期二：背
星期三：臂
星期四：胸、颈
星期五：腿、腹
星期六：肩、斜方肌
星期日：臂
选用动作：
星期一：胸、颈
1. 晚上回家后，休整10分钟，补充水分和碳水化合物，以防锻炼时体能不足。我一般是冲一包速溶麦片。
2. 做一套自己发明的健身操
(1) 肩部运动
(2) 扩胸运动
(3) 转体运动
(4) 腰部运动
(5) 左右上冲拳
(6) 左右勾拳
(7) 左右直拳
(8) 仆步侧压腿运动
(9) 劈叉运动
(10) 颈部运动
注：1、2每天都做，以后略去。
3. 平卧哑铃卧推
4. 平卧哑铃飞鸟
5. 平卧直臂哑铃上拉
6. 双手正压颈屈伸
7. 单手侧压颈屈伸
8. 俯卧撑
9. 训练完后的30～90分钟内，补充蛋白质食物。我一般是吃一片面包，喝一包牛奶。注意面包不能吃太多，因为晚上食用过量淀粉极易发胖。
注：9每天都做，以后略去。
星期二：背
1. 哑铃俯立划船
2. 头部两侧哑铃推举
3. 直腿硬拉
4. 屈腿硬拉
5. 哑铃直立划船
6. 俯卧哑铃飞鸟
7. 俯立哑铃侧平举
星期三：臂
1. 站姿哑铃交替弯举
2. 俯立哑铃臂屈伸
3. 俯坐哑铃弯
4. 平卧哑铃臂屈伸
5. 站姿哑铃锤式弯举
6. 腕弯举
7. 坐姿双臂/单臂哑铃颈后屈伸
8. 直臂后抬(可不做)
星期四：胸、颈
1. 平卧哑铃卧推
2. 平卧哑铃飞鸟
3. 平卧直臂哑铃上拉
4. 双手正压颈屈伸
5. 单手侧压颈屈伸
6. 俯卧撑
星期五：腿、腹
1. 跳绳500～1000下，高抬腿跑200下，立定跳高100下
2. 执哑铃深蹲
3. 仰卧起坐
4. 坐姿抬腿
5. 直角斜坐
6. 站立提踵
7. 坐姿提踵
星期六：肩、斜方肌
1. 头部两侧哑铃推举
2. 哑铃直立划船
3. 哑铃侧平举
4. 直立耸肩
5. 俯立哑铃侧平举
6. 哑铃前平举
7. 俯卧哑铃飞鸟
星期天：臂
1. 站姿哑铃交替弯举
2. 俯立哑铃臂屈伸
3. 俯坐哑铃弯
4. 平卧哑铃臂屈伸
5. 站姿哑铃锤式弯举
6. 腕弯举
7. 坐姿双臂/单臂哑铃颈后屈伸
8. 直臂后抬(可不做)
说明：
1、 这只是本人最近一段时期的计划，重点在胸和臂，有点轻视了腿部和腹部的锻炼。
2、 背、肩的动作有很多是相同的，故要隔2～3天。
3、 动作一定要标准规范，请参照我的《健美动作详解》。
4、 一般的健身教程都建议每周休息两天，这实际上是针对每天4小时以上的大运动量的建议。本计划每天锻炼1～1。5小时，故不安排休息日。
5、 有很多人晚上锻炼后，肌肉兴奋导致睡不着，那么该计划只能在下午进行了。(本人恰巧相反，练得越累，睡得越香，哈哈。)
