八个怪动作 健身趣味多

发布时间 : 2019-11-08
徒手健身12个动作 经典健身动作10个 徒手健身动作100个

打球,健美操,跳舞,打拳等都是大家熟悉的健身方法,下面为大家介绍几个比较奇怪的健身法.别看它们奇怪,对我们的身体可是很有好处的哦.

沙上跑:愈跑愈白皙

沙上跑能刺激足底。在粒粒细沙上慢跑能刺激肾上腺组织,促进激素分泌,使肌肤变得白皙而富有光泽。而且最好选在热浴之后,因为热浴后的足底对体内“信号”的传递更为敏感。

提醒:

除了沙子,光滑的鹅卵石也是好选择。

倒立:给脏器减压

倒立对人体来说是一种逆反姿势。倒立时全身各关节、器官所承受的压力减弱或消除,某些部位肌肉松弛,同时血液加快涌向头部。可对因站立引起的各种病痛起到预防作用,并且改善血液循环,增强内脏功能,起到松弛肌体的健身效果。

提醒:

1.开始时可以请人协助。

2.实在难以完成不要勉强。

3.注意手部不要受伤。

4.心血管疾病患者不宜进行,以防出现意外。

5.由于倒立会致眼内压增高,所以,青光眼、高度近视、糖尿病或视网膜血管病患者慎行。

爬着走:孕妇的好帮手

长期的直立使人体极易诱发脑血管病变和脊椎、腰肌劳损。特别是孕妇进行适度的爬行可增强腹肌力量,预防难产,产后爬行则有利于子宫复位。

提醒:

1.爬行时穿一些宽松、舒适的衣物。

2.可以给你的膝盖戴上护膝。

3.爬速宜慢,爬幅宜小,重复2~3次,间歇20~30秒。

倒吊:放松关节jSS999.Com

用双脚勾在单、双杠或其他固定架子上,成倒吊状态,来治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等。

提醒:

1.时间不适宜过长。

2.心脑血管疾病患者,不宜进行此项锻炼。

3.青光眼和高度近视患者不宜进行此项锻炼。

相关推荐

八个新鲜动作摆脱健身瓶颈


为此,我们向大家介绍八个新鲜的健身动作。它们看上去不会怪异——这样你在人多的健身俱乐部里也不会感到尴尬。它们实际上是从几个传统的高效健身动作改进而来的,很有效果。

对这八个动作,你有两种选择,都可行:一是可以从中挑一些融入在进行的健身计划,二干脆丢掉此前的计划,把这八个动作连成一个全新的锻炼计划。

假如你选择第二种情况,不妨依照下面的这个计划进行:

本计划中两个动作为一组,分别标有a、b,把这两个动作连续完成再休息。休息1分钟,然后再重复一次刚才这一大组动作。这样一共完成3次。

其余三大组动作也是如此。

建议在一周中挑不连续的三天进行练习。

分组

动作

建议运动量

1a

爆发式伸展动作

左右各6次

1b

愚公移山动作

左右各10次

2a

持重单脚蹲

左右各8次

2b

卧举哑铃

8次

3a

哑铃摆

12次

3b

蜘蛛侠式俯卧撑

左右各8次

4a

单腿站立俯身

左右各10次

4b

反划船运动

15次

1a.、爆发式伸展动作

针对:强化肩部肌肉,增强上身爆发力

可替换硬推动作(The military press)

站立时右手抓住一只哑铃,举到头的高度。注意收缩躯干、臀部肌肉,使身体稳稳地撑住,准备接受冲击。接着爆发式地把哑铃举国头顶,同时两脚前后分开,左脚朝前迈,右脚朝后迈。然后回到开始的姿势,重复动作。右手完成要求次数才换左手。

1b.、愚公移山动作

针对:训练中干部位和肩关节

做传统俯卧撑姿势,但两手放在瑞士球两边,手指朝前。收缩臀肌,两腿伸直。抬起右脚,右膝盖抬向胸前,然后又向后撑直,换另一只腿抬高,这样轮流换腿,直到完成建议的练习次数。

2a、持重单脚蹲

针对:增强下身力量,更能锻炼身体中干力量

可替换:腿部伸展运动

找一张长凳,站在离凳几步距离前,双手持一只哑铃(或者重力盘、实心球都行)于胸前。向后把右脚脚背放在凳子上。保持上身垂直,然后左脚下蹲,尽量使大腿部位平行于地,再站起来。完成相应次数才换腿。

2b、卧举哑铃

针对:锻炼手臂、肩部、腹部力量,比卧推(bench press)更能锻炼肩部力量

可替代:卧推

躺在地上,两腿伸直并拢,两手各抓住一只哑铃,掌心相对,上手臂平放在地上,前臂则垂直向上。收缩臀部肌肉和肩胛骨,上举哑铃。放下来的时候肘部应向身体收靠。

3a、哑铃摆

针对:重点增强腿部力量的爆发力,和全身的协调力

可替代:俯卧腿弯举(leg curl)

站立时两脚分开宽于肩,两手一前一后抓住一个哑铃,手臂在前方下垂。身体下蹲,臀部向后推,让哑铃垂于两腿之间。然后瞬间站立起来并把哑铃前举到胸部的高度,手臂要伸直。这就完成了一次动作。然后流畅地完成建议次数就可以了。

3b、蜘蛛侠式俯卧撑

针对:增强上体肌肉力量,使肩部和臀部肌肉也灵活起来

可替代:标准俯卧撑

做标准俯卧撑的准备姿势,但把两脚放在长凳上。注意抬起臀部,身体要在一条直线上,然后慢慢弯曲肘部,让胸部靠近地板,同时把右膝盖拉向右肘部,看起来像“蜘蛛侠”。再撑起来的时候把右腿伸直,俯下时又换左腿。这样轮流交换两腿。

4a、单腿站立俯身

针对:增强整个下体的力量和身体平衡感

可替代:弓步

站立时两脚站立略宽于肩,向后抬起右腿离地,两手放在身体前方。

收缩臀肌,右脚向后推,上身向前倾,直到平行于地板。然后弹回开始的姿势。完成建议次数后再换脚。

4b、反划船运动

针对:锻炼背部、二头肌

可替代:坐姿划船

把斯密斯机上横杠设置到臀部位置的高度,抓住横杠成仰卧姿势,脚跟支撑,掌心向后,两手距离略宽于肩。注意身体要保持平直,然后利用背部肌肉把胸部拉向横杠。再慢慢把自己放下,重新伸直手臂。

八个健身新概念


必要的热身

这是在开始运动前的必要过程。花上5分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。

必要的伸展运动

伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20~30秒,这将有助于肌肉松弛。

不要过激运动

这是大多数人半途而废的首要原因。因为人一旦感到运动带来不适时,他们就很难再坚持下去了。

水分的必要补充

一般来讲,人体每天需要8杯的水分,而当开始做运动时,则需要得更多。此外,充足的水分有助于减少饥饿感,可缩减你的摄食欲望。

逐步增加运动强度

最好逐步地提高运动的持续时间和强度。你可以从20分钟延长到30分钟,把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到,时间和强度取其中之一就行了。

动作不要太急

剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷,从而容易受到伤害。因此,这里有一个简单的规则:2秒举起,4秒放下,保持有节奏的动作起落。你要知道,你做得越慢,你收到的效果会越好。

不要在运动中吃喝

任何不超过两小时的运动,都不要求必须补充体力,而你只要在运动之前的1小时内,确保进餐就已经足够了。

运动后的必要“冷却”

身体在锻炼之后,也需要时间恢复平静,让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作,直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时,你就完成了最后的“冷却”工作。

点击浏览更多精彩内容

八个动作 塑造男人完美肌肉


八大简单的动作训练计划,让你在一个月内迅速提高体能、塑造漂亮肌肉和完美的身形。夏天来了,让我们立即进入体能加油站吧!

1、杠铃深蹲

训练部位:腿部

组数和次数:2组轻重量热身,4组正式组10、8、8、6次

训练师往往限制初学者下蹲的深度,并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现,膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于,在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去,并且在你刚开始接触这一动作的时候就掌握要领,不要急于采用大重量,先从轻重量开始,注意各个肌肉之间的协调性,弄清楚主要发力肌肉、韧带、肌腱和辅助发力肌肉群,在做动作之前集中你的意念,全身心地投入到动作完成之中去,在日复一日的训练中习惯成自然,时间长了自然驾轻就熟,也就降低了受伤的几率。

2、杠铃卧推

训练部位:胸大肌

组数和次数:2组轻重量热身,4组正式组12、10、8、6次

如果有一种推举训练,使所有人都能通过它变得更强壮的话,那就是卧推了。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下,你可以推举更大的重量(所以更好的刺激胸部),这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。

TIPS:“坚持顶峰收缩几秒钟,这样能真正挤压目标肌肉。在每个重复动作之间停留几秒钟来挤压肌肉要比没有任何停顿的重复动作更有益处,当然也会很艰苦。使用一个你可以控制的重量,体会胸部挤压的感觉。”

3、俯身杠铃划船

训练部位:背部

组数和次数:2组轻重量热身,4组正式组6、8、10、15次

为了给中背部和背阔肌下部增加厚度,这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激,相反宽握侧重背阔肌上部和中背部。向胸部提拉杠铃,背阔肌上部会参与的更多;向小腹部提拉,更多的施压于背阔肌下部。

动作:与肩同宽站立,双手宽距离正握住杠铃。膝关节微屈,背部平直,从腰部向前倾,直到上身几乎与地面平行,抓起杠铃悬于胫骨前部,目视身体前方地面。

动作:保持俯身的姿态,通过用力收缩你的背部肌肉将杠铃提到上腹部。在最高点保持1~2秒做顶峰收缩,然后慢慢将杠铃按原路径回到初始位置。然后重复动作。

4、硬拉

训练部位:背部

组数和次数:2组轻重量热身,4组正式组12、10、8、6次

硬拉是全身性的运动,它会强迫身体去提高和适应,可以锻炼全身主要的肌群,经常被用来当作背部或腿部训练的第一练习动作。如果有必要,可以请一名有经验的教练员指导你完成动作的每个环节。只有富有经验的运动员才采用大重量少次数的训练方法。所以当最开始学习这个动作时,使用轻重量多次数的方法,并在规范动作下进行。

动作:将杠铃放在地上,双脚约等肩宽站立。胫骨接触杠铃站在两侧杠铃片的正中间。双臂伸直,膝关节微屈,保持腰背部平直。保证大拇指环绕握住杠铃,可以两只手都是正握也可以一只手正握一只反握。保持双臂平直,双手刚刚宽于两小腿距离。

注意:确保背部脊柱弯曲的正常,防止动作过程中的受伤。

呼吸:在做动作之前,深吸一口气,提拉时屏住气。在到达顶部时吐气。

5、立姿杠铃弯举

训练部位:肱二头肌

组数和次数:2组轻重量热身,4组正式组12、10、8、6次

尽管哑铃弯举有很多优点,但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成,但更好的是保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。

动作:同时向肩部弯举杠铃,在顶峰处挤压肱二头肌2秒。慢慢放下杠铃,至初始位置。

TIPS:

a、肘部在整个过程中必须保持在身体两侧。如果他们向前移动,将使三角肌前束参与运动,从而降低对肱二头肌的压力。

b、头部竖直,挺胸,保持身体稳定。

6、仰卧臂屈伸

训练部位:肱三头肌

组数和次数:2组轻重量热身,4组正式组12、10、8、6次

这个动作经常被错误的使用了。他说人们总是把曲杆降到头下方,然后回到超过胸部的初始位置,而不是头上的位置。“曲杆应该被慢慢的降低到刚好在眼睛上面的地方,然后从这里举起到使手臂伸直的状态,这个过程中要保持肱三头肌的持续用力。

7、杠铃颈前推举

训练部位:肩部

组数和次数:2组轻重量热身,4组正式组12、10、8、8次

因为肩关节复杂和脆弱的性质,超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通过大重量的推举——杠铃颈前推举可以安全高效的加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。但仍然要注意动作的正确以避免受伤,可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。

8、下斜卷腹

训练部位:腹肌

组数和次数:6组25、22、20、18次

动作:面部朝上,躺在30~45度的下斜板上,小腿固定在靠垫下以确保安全。双手轻放在头部两侧。保持身体在斜板的中心,双手不要对头部进行牵拉,慢慢卷起躯干,直到躯干和大腿呈大约90度。在顶峰时保持这个姿势几秒钟,之后慢慢回复到初始位置。

TIPS:“在这个动作的顶峰时,要抬起你的下巴,而不是把它藏在胸口——这样能更好的对腹肌进行挤压。有时候,在做向后躺的重复动作时,我也喜欢把头部下放到与斜板保持六七厘米的距离,这样在再次进行卷腹动作前,可以对腹肌保持一个持续不断的压力。”

新知:八个健身新概念


必要的热身

这是在开始运动前的必要过程。花上5分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。

必要的伸展运动

伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20~30秒,这将有助于肌肉松弛。

不要过激运动

这是大多数人半途而废的首要原因。因为人一旦感到运动带来不适时,他们就很难再坚持下去了。

水分的必要补充

一般来讲,人体每天需要8杯的水分,而当开始做运动时,则需要得更多。此外,充足的水分有助于减少饥饿感,可缩减你的摄食欲望。

逐步增加运动强度

最好逐步地提高运动的持续时间和强度。你可以从20分钟延长到30分钟,把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到,时间和强度取其中之一就行了。

动作不要太急

剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷,从而容易受到伤害。因此,这里有一个简单的规则:2秒举起,4秒放下,保持有节奏的动作起落。你要知道,你做得越慢,你收到的效果会越好。

不要在运动中吃喝

任何不超过两小时的运动,都不要求必须补充体力,而你只要在运动之前的1小时内,确保进餐就已经足够了。

运动后的必要“冷却”

身体在锻炼之后,也需要时间恢复平静,让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作,直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时,你就完成了最后的“冷却”工作。

(实习编辑:童文冲)

点击浏览更多精彩内容

八个简单动作 让男人不再长膘


8个简单动作让男人不再发“膘”:男性微胖,不易发觉,而经常练习下列"准"减肥操,则可以防止肥胖的进一步发展。以下介绍8个简单动作让男人不再发“膘”。

1.木偶动作:锻炼上臂及腰腹部。

直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。

2. 屈膝下蹲:强健背、臀部入大腿。

双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。

3. 屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性。

双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。

4. 体侧抬腿:调节髋关节。

开始姿势,双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。

抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

5. 向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。

双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。

6. 侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓。

右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

抬右腿15次。换一边再做。全过程时间:30秒。

7. 空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平。

仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,进胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。

8. 腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲线。

仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。

腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间:30 秒。

健身必戒八个坏习惯


现代人一讲健身休闲就必然讲究个性化和人性化,可不知是不是人性和个性这两个词太不好理解和把握,偏偏有那么一批人,一到名山、名川、名景,不刻上一句“到此一游”仿佛就快乐不起来。

一、道貌岸然。

一到假日,立马便套上健身休闲装,仿佛不往身上套上一套从里到外贼新贼亮、一尘不染的健身休闲衣裤、袜、鞋,就对不起健身休闲这个字眼似的。

二、摸不着北。

双休日还没到,全身的细胞便进入全面总动员的状态,一会儿上电脑聊天室约网友,一会儿打开手机发短信,一会儿抓起电话到处发出热情邀请。可是到哪里健身、又休什么闲去?心里连个谱都没有。

三、心血来潮。

这一类的健身休闲人士与“摸不着北”的人毛病正好相反,前者是因为准备得太周密而丢掉了健身休闲本身,后者却是因为太不把健身休闲当一回事。双休日里太阳都快正午了,还在床上伸懒腰。

四、起哄跟风。

待到蹦极时髦完了,流行自助健身休闲的风头也过去了,躺在陶吧里寻找制陶灵感的时尚也不再时尚了,便翻着白眼珠琢磨:这天地之大怎么就没个能让我健身休闲的地方呢?

五、挥金如土。

有花钱买快乐的这么一族,这些人往往逢双休日,歌舞厅、桑拿、酒店,哪儿能花钱,哪儿就有他们健身休闲的身影。大把的金钱从春天花到冬天。

六、自愚自乐。

现代人一讲健身休闲就必然讲究个性化和人性化,可不知是不是人性和个性这两个词太不好理解和把握,偏偏有那么一批人,一到名山、名川、名景,不刻上一句“到此一游”仿佛就快乐不起来。

七、休而不闲。

有的人正在健身,可动作还没做完手机便响了,接完了手机重上跑步机,不一会儿又有人找。

八、懒惰成性。

这种人大多是一想到走路,血压立刻飙升,一见汗,心脏立马就有快爆裂的感觉。

必看!健身休闲八个坏毛病


一、道貌岸然。

一到假日,立马便套上健身休闲装,仿佛不往身上套上一套从里到外贼新贼亮、一尘不染的健身休闲衣裤、袜、鞋,就对不起健身休闲这个字眼似的。

二、摸不着北。

双休日还没到,全身的细胞便进入全面总动员的状态,一会儿上电脑聊天室约网友,一会儿打开手机发短信,一会儿抓起电话到处发出热情邀请。可是到哪里健身、又休什么闲去?心里连个谱都没有。

三、心血来潮。

这一类的健身休闲人士与“摸不着北”的人毛病正好相反,前者是因为准备得太周密而丢掉了健身休闲本身,后者却是因为太不把健身休闲当一回事。双休日里太阳都快正午了,还在床上伸懒腰。

四、起哄跟风。

待到蹦极时髦完了,流行自助健身休闲的风头也过去了,躺在陶吧里寻找制陶灵感的时尚也不再时尚了,便翻着白眼珠琢磨:这天地之大怎么就没个能让我健身休闲的地方呢?

五、挥金如土。

有花钱买快乐的这么一族,这些人往往逢双休日,歌舞厅、桑拿、酒店,哪儿能花钱,哪儿就有他们健身休闲的身影。大把的金钱从春天花到冬天。

六、自愚自乐。

现代人一讲健身休闲就必然讲究个性化和人性化,可不知是不是人性和个性这两个词太不好理解和把握,偏偏有那么一批人,一到名山、名川、名景,不刻上一句“到此一游”仿佛就快乐不起来。

七、休而不闲。

有的人正在健身,可动作还没做完手机便响了,接完了手机重上跑步机,不一会儿又有人找。

八、懒惰成性。

这种人大多是一想到走路,血压立刻飙升,一见汗,心脏立马就有快爆裂的感觉。

(实习编辑:童文冲)

点击浏览更多精彩内容

健身是否有效的八个指标


无论对初学者还是职业健美运动员来说,健美训练中的八大要素都是决定训练是否有成效和至关成败的关键要素。应该有比较明确的 认识,并给以足够的重视。

1、 部位

指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说,部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说,部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、 动作

说的是训练某一肌群时,采用几个练习动作。对初学者来说,每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说,有时某个部位 的训练动作可多至6-8个。

3、 组数

在健美训练中,每个动作的组数从1、2组到7、8组,甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说,初学者每个动作做1-4 组,中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

4、 次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数,主要用于提高力量。5-15次为中等次数,可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数,多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、 重量

说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同,它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照,则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、 组间隔

这是一个较少被重视,却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量,不是30 秒或是1分钟。在实际训练中,应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时,即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。

7、 速度

指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速,1-2秒左右为中等速度,3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作,以及自由落体动作都是错误的。

8、 频度

练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同,练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员在赛季可天天练,甚至2次/每天。但对于某一肌群来说,训练频度不宜过勤,且水平越高,每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的 优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

TRX八个经典训练动作练到全身


大家都很羡慕海豹突击队吧,虽然不是每个人都有机会成为队员,但这些动作可以帮你从门外汉到准海豹突击队员的必经之路,而且只需8个步骤就能练到全身。

1、前倾提踵 

A 双手紧握把手,将扣锁带夹在腋下,身体前倾,左腿向前迈出半步,右腿伸直。

B 重心继续前移,同时右腿腓肠肌发力,右脚跟离地向前方撑起身体。双腿交替练习。

2、前冲抬腿

A 双手紧握把手,身体俯立前倾,左脚向前迈出一大步,右腿绷直与躯干在同一直线上。

B 右腿迅速摆腿向前冲,膝盖尽量抬高,左腿支撑身体平衡,同时挺胸展腹。双腿交替练习。

3、悬挂箭步蹲

A 右脚穿过把手固定住且全程离地,左腿向前迈出一大步呈箭步蹲,核心部位收紧控制平衡。

B 摆臂发力,左腿稳定地站起来,右腿同时向前抬腿,膝盖尽量抬高。双腿交替练习。

4、悬挂俯卧撑

A 俯身,双脚略分开,双手握住把手,用胸部肌肉控制住把手间距,肩、肘、腕全程保持紧张。

B 下降身体,胸部尽量贴近地面,核心部分保持平衡,稍稍停顿后,胸部发力回到原位。

5、仰体侧摆

A 双脚与肩同宽,双手握住一条TRX锁扣带,身体向后仰,将重心全部放在大臂上。

B 双手相对锁扣带的位置不变,肩背发力,向侧面拉起身体。身体两侧交替练习。

6、后撑深蹲

A 双脚与肩宽,双臂向上伸直,双手拇指扣住把手,大臂和躯干绷紧不动,重心向后移。

B 下蹲至大腿与地面平行,股四头肌发力回至原位。该动作完成轨迹类似于夹球深蹲。

7、俯身提膝

A 俯身,双手支撑全部体重,双脚穿过把手且全程离地,肩、背、臀、腿处在同一直线上。

B 腰腹发力,双脚并拢,提膝向身体一侧团身,膝关节尽量贴近胸部。身体两侧交替练习。

8、侧支撑折体

A 以俯身提膝的位置A 开始,左大臂支撑身体,右大臂带动躯干转向一侧,完成侧支撑。

B 双腿和膝关节保持绷紧,右大臂带动躯干向下翻转,同时抬拱背、臀。身体两侧交替练习。

强负荷健身后注意八个“不”


健身运动可增强体质,也能预防许多疾病,可谓百利而无一害。然而值得注意的是,运动过后要注意正确的休息方式。

不蹲坐休息

健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动,如长跑。正确的做法是在每次运动结束后,多做一些放松、整理活动,如慢行,舒腿等。

不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳)

运动后大汗淋漓时,体表毛细血管扩张,体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩,易使身体的抵抗力降低,而引起疾病。

不“省略”整理活动

每次运动后感觉心力俱乏时,应适宜的放松,如徒手操、步行、放松按摩等,会有助于消除肌肉的疲劳,快速恢复体力。

不贪吃冷饮

运动时会损失大量热量,急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态,贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

不立即吃饭

在运动时,全身的血液进行重新分配,使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少,若在运动后不经休息立即吃饭,就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调,易得病。

不吸烟

运动时人的呼吸加速,机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟,将会使肺内含氧量减少,出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。

不宜骤降体温

如果室外温度较高,运动后会感到燥热难耐,倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩,会打破正常的生理调节机能,使生理功能失调,易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。

不宜马上洗热水淋浴

健身运动后,体内大量血液分布在四肢及体表,若此时马上洗热水澡,就会增加体表的血流量,引起心脏、大脑供血不足,有发生心、脑血管意外的危险性。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

八个动作打造完美人鱼线


人鱼线亦称:人鱼纹指的是胯部与下腹肌之间形成的一条线,因其形似于人鱼下部略收缩的形态故称之为人鱼线。

1、上腹部仰卧起坐

仰躺曲膝,双手抱拳顶住下巴,以避免头部晃动,卷曲上半身直约35~40度,下背要贴紧地面,动作恢复平躺人鱼线锻炼示范时要缓慢,此动作反复做15至20下

2、下腹卷体动作

平躺后双手扶住固定架,双脚曲膝90度,用下腹力量把下半身卷起来,让臀部离开垫子,膝盖关节要维持固定姿势,动作恢复预备动作时要缓慢,此动作反复做15至20下。

3、侧腹旋转肌群

动作一样平躺,双脚曲膝90度,双手平放置身体两侧,双脚并拢,向身体一侧旋转约45度,对侧肩膀要保持固定,动作恢复时要缓慢,此动作反复做15至20下。

4、抗力球侧腹训练

站姿,双手拿球举到头顶,上半身往一侧边弯曲,停住2-3秒,要拉到对侧肌肉有紧绷感觉,再回到预备动作,左右方向各做15至20下。要特别注意的是,骨盘动作要固定不能左右歪斜。

5、腹内外斜肌训练

采用平躺姿势,双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上),双手放在胸前手掌交叉,上半身卷体,用腹部旋转的力量,让对侧上背部离开地面,下背部要贴住地面,动作反复15至20下。

6、腰部旋转机

平坐在器材上,胸口贴在靠垫上,大腿紧夹住靠垫,身体旋转至一侧,再左右交换旋转至另一侧,反复动作15至20次,特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。

7、腹部训练机

平躺在器材上,双手握住头两侧的握把,脚曲膝,将重量调至适当负荷量,做身体卷体的动作,动作持续来回15至20下。要注意的是,身体躺回时不可完全放松。

8、棒式起撑

将双前臂撑在垫子上,双脚与肩同宽,头要保持在正常位置,眼睛平视垫子,感觉腹部往内缩,动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起,呼吸要保持顺畅不要憋气。

更多人鱼线动作图解教程

1.上腹部仰卧起 2.下腹卷体 3.侧腹旋转肌 4.抗力球侧腹训练 5.腹内外斜肌锻炼法 6.棒式起撑 7.侧身撑体 8.仰卧举腿 9.腰部和腹部训练机 10.人鱼线锻炼视频

全身不同部位肌肉健身动作图解:

全身不同部位肌肉健身动作图解前臂肌群健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/shangzhi.html背部肌群健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/beibu.html胸肌健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/xiongji.html腹肌健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/fuji.html臀部肌肉健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/tunbu.html腿部肌肉健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/tuibu.html杠铃健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/gangling.html哑铃健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/yaling.html徒手健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/tushou.html器械健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/qixie.html健身球健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/jianshenqiu.html拉力器健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/laliqi.html

办公室八个动作缓解久坐压力


成年人往往在工作时,一坐在办公椅上就是八个小时。

整天坐着不仅会增加我们患肥胖症的风险,还会使我们面临背部疼痛、姿势不良、腿部抽筋、肌肉紧张等症状。

以下8个是关于利用办公室坐椅的简单练习,每天只需利用午休的15分钟,即可放松劳累的上半身。

一、小美人鱼伸展

步骤1:坐在椅子上,右手抓住左手手腕。

步骤2:左侧身体向右侧弯曲延伸,停留10秒,再换另一侧,共做5组。 

二、双肘伸展

步骤1:双手呈90度反握在桌边。

步骤2:臀部如同坐下来姿势来回上下蹲,共做20次。 

三、桌子伏地挺身

步骤1:双手打开与肩同宽,双脚打直往后放。

步骤2:手肘弯曲,上半身往下贴至桌面,上下连续动作,做1分钟。 

四、手腕旋转运动

步骤1:双手被并拢放置于桌面上,手臂打直。

步骤2:施力向下压15秒,连续十次。 

五、坐姿脊柱伸展

步骤1:坐在椅子上,右侧身体向右转至手摸置椅背。

步骤2:停留10秒,再换左边,共做20次。

六、推椅压背

步骤1:站于椅子后方,身体延伸拉长,双手放于椅背上。

步骤2:双手将椅子向前推,身体自然前弯,保持膝盖微弯,臀部向后推,停留10秒,做20组。 

七、靠椅后仰

步骤1:坐于椅子前端,身体向后靠在椅子上,双手十指互扣于后脑杓。

步骤2:吸气,身体向后仰,藉由椅背向胸口顶起,双肘打开,吐气身体回正,停留10秒,做20组。

八、背部伸展

步骤1:双手向上伸直,上半身向前倾呈45度,颈部平放置水平线。

步骤2:用背肌拉动,将颈部和头部抬起至45度,再回到起始位置,共做15次。