绝大多数人长不胖的原因是这些人不想付出必要的增重努力;他们只想要找一个简单、神奇的增肥方法就能够变得强壮。但是，如果你是那些少数真正想要变壮的人，请你继续读下去。
让你强壮的速成办法:
首先：去买一些最近的健身杂志，把里面所有的照片撕下来。
保留这些照片来作为你的目标，然后把那些剩下来的杂志丢掉，它们只会让你感到困惑。不要再去理会杂志上写的那些每日训练计划、本月的营养补充品等等的资料，因为那些东西对你毫无用处。
其次，你要学会以下的增重法则。
法则一：瘦人如何变胖?胖人如何变壮?强壮的人如何变得更强壮?答案只有一个，那就是吃 !“可是我吃得很多了，就是长不了肉”“我猜我的新陈代谢比较快”。认真点，每个人都用这个借口，这完全是胡扯。你想变壮吗?还是你只想抱怨你长不了肉?如果你想变壮，就照着我将要告诉你的方法做。 计算卡路里。如果你不计算卡路里你永远也无法达成你的目的，最后你只是在浪费每个人的时间和你的生命来问我要如何变壮。要长肉，唯一的途径就是吃下正确数量的食物(卡路里)。如果你不这样做，你所作的任何努力都帮不了你，不管你用多重的训练，用什么特殊的药物，什么都帮不了你。
身体的运作是这样的，假设它需要x份量的卡路里来成长。如果它得到了，它就会成长，成长出来的东西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到，肌肉要不就保持原来的大小，要不就会缩小。 要多少卡路里?首先，买一个卡路里计算器，买一些量杯。买一些便宜的饮食表也是不错的主意，最后，随身带个笔记本。接下来，计算你平日所吃的所有东西的热量，把它们加起来。
从明天开始，比你平日多吃500卡路里，尽量把它分散到一整天里面。持续一个星期这样的饮食。然后在每天一起床的时候量体重(在你吃东西之前)。你的体重增加了吗? 没有?那么下个星期开始，每天再增加500卡路里。如果下个星期还是不长肉，那就再加。如果你吃不下更多东西，试试一些热量含量比较高的东西，像是脂肪。如果体重增加了，那么就保持这种饮食;直到你不再增胖之后，再增加250-500卡路里。
增重指导方针：如果你一个星期增加超过了1-2磅，此时你要减少250卡路里，直到你适应为止。如果每周超出这个量的话，你增加的可能大多是脂肪。如果你每周能增加一磅的话已经算很多了，算算看，这样增胖下去，你一年下来就增加了52磅，你很快就会变成很壮硕了。 如果你是那种骨瘦如柴的人的话，也许你需要在你的饮食内加很多的脂肪。因为脂肪是含卡路里最高的食物，脂肪的卡路里含量是蛋白质和糖类的两倍以上。这样你才可以在你的肚子里塞更多的热量进去。当然，你也需要很多蛋白质和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁风的话，多吃一点脂肪对你的健康不会有什么影响的。wWw.Jss999.coM
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你为何对健身说不？
虽说，近年来健身行业取得了很大程度的发展，就增长趋势来说，全国每年以1000干家的数量增长，仅北京每年以300家的增长趋势。然而不爱健身的人还是很多的，他们总是认为健身是一件很累的事情，或没有毅力，或压根不爱运动，健身对于他们而言，只是一种累缀，对此提不上一丝兴趣。
那么，他们又是以怎样的方式来逃避健身的呢?
1.我太忙了
据专家称，“生活太忙”是迄今为止最常见的理由。有人说，除了要照顾家庭，出外工作，有时还要同朋友聚聚会，哪还有时间出去锻炼。这其实只是一个借口，许多从事体育锻炼的人生活同样忙碌，他们只不过将自己的生活安排地井井有条，重视锻炼罢了。专家就建议，你可以在一天中的某个时间段运动一下，比如，早晨出来一边漫步，一边遛遛狗，每天15分钟就足矣，有时也可以在晚饭后再出来转转。专家还表示，保持健身习惯的最佳途径其实就是一大早要安排好一天所从事的最重要的活动，分清主次。即便你白天忙得不可开交，照样可以在晚上享受健身的乐趣。如今，许多体育馆天明时分就对外开放，有些甚至还全天二十四小时营业。如果你不愿早起，大可在晚上出去活动活动筋骨。
2.我太老了
这其实也是一个较为牵强的借口。在涉及锻炼问题上，没有老幼之分。专家称，由于从50岁左右起，肌肉质量便开始呈现出自然衰减的趋势，每10年下降10%，再加上有氧活动日趋减少，因此，保持经常性锻炼习惯对老年人而言可能比任何年龄段的人群都更有必要。美国运动医学学院(ACSM)建议，老年人每天都应从事30分钟的体育锻炼，包括有氧活动和力量训练。去年春天的一项研究称，老年人每天打1小时的太极，每周3次，持续12个星期，就能改善他们的平衡性、力量、耐力和灵活性。实际上，许多研究结果都表明，有氧锻炼和功能性健身活动均有助于老年人避免跌倒等常见危险，可能还有助于预防早老年性痴呆症等老年性疾病。
3.一个人锻炼太没劲
有些人设法通过锻炼的办法来摆脱工作和生活的烦恼，但对于一些人而言，独自一人从事某项活动实在没意思，尤其是在从事他们所认为枯燥、单调的事情时。其实，此刻，你可以找个伙伴一同锻炼，这样，运动起来会更有意思，更有可能兑现你的承诺。另外，结伴运动还有助于你结交兴趣相投的朋友，让你的视野更加开阔。通过锻炼，你可以认识到一个人的价值，如果一个人连健身习惯都难以坚持的话，生活中可能注定也是个失败者。如果你实在找不到健身伙伴，可以参加一个培训班，或聘请私人健身教练，这样，你的锻炼热情便会高涨起来。如果知道每天有人在体育馆等你，你更是对那里充满期待和渴望，尤其是当你为此还交了培训费时。
4.锻炼实在太无聊了
请记住，考验奉献精神的关键就是找到对你有吸引力的锻炼方式。专栏作家约翰·宾厄姆说：“从我第一次跑步起，我便深深喜欢上了这项运动。直到现在，仍是如此，我从中享受了巨大乐趣。但我不喜欢去体育馆，感觉在那里我就像是台机器。”由于许多人将最佳的锻炼方式定义为“消耗最多热量的活动”，他们从一开始便对锻炼失去了兴趣。其实，即使是你最喜欢的培训课或日常的脚踏车运动，过一段时间后也会变得枯燥乏味。随着身体逐渐适应了各种健身活动，诸如减肥和增加力量等健身的益处也可能会慢慢降低，甚至消失。专家建议，为了避免出现厌倦情绪，你每个月都应该调整自己的活动内容。比如，在从事过一段时间的跑步运动后，可以尝试一下游泳。或者为自己设定一个目标，比如每周3天参加某个体育培训班，坚持3个月。
5.孩子妨碍我锻炼
南希·托比在2003年生完孩子后，一心希望能像过去一样坚持练习。南希因健康问题早产下一对三胞胎，其中一个6个月后不幸夭折。她说：“我需要一些时间。锻炼确实可以帮助我恢复和保持冷静头脑。”现年48岁的南希已重新回到训练课程，并计划于11月参加铁人三项全能运动。每天，当丈夫和孩子还在睡梦中的时候，她就早早出外锻炼。另外，还有一些父母也经常带着孩子参加运动。在美国各地都在开设有妈妈和婴儿一同参加的瑜珈培训课。许多体育馆还为妈妈提供照料孩子的设备。当孩子大一些时，他们完全可以将锻炼看作是家庭聚会。如果孩子看到家长一直在坚持锻炼，耳濡目染，他们也会养成健身的好习惯。
6.我有背痛病
过去，那些慢性背痛患者听得最多的告诫就是少运动，多休息。但如今的情况发现了逆转。研究人员克伦·谢尔曼说：“慢性背痛的信条是：动动身体可是一件好事”。实际上，研究显示，脊椎融合手术和体育锻炼对慢性背痛和腰间盘突出症患者可以产生同样疗效。谢尔曼所进行的一项研究发现，瑜珈在消除背部疼痛方面效果尤其显著。但需要提前提醒的是，有些瑜珈培训课也许太过激烈。谢尔曼在研究中所说的瑜珈课是“更为柔和，更为简单”的一种。他建议，那些饱受背痛折磨的患者应向专业人士咨询，让后者向其推荐一些有助于患者疾病恢复的课程。
7.我太胖了
除非你严重超重，否则不断增加的腰围并非你远离体育馆的理由。任何身体质量指数(BMI)在25到30之间的人都可以从事体育锻炼。对于肥胖者而言，锻炼强度可以降低一些，持续时间稍短一些。《内科学文献》刊登的一项研究发现，身体肥胖的老年人和体质较差的年轻人从为期6个月的有规律锻炼和健康饮食中受益匪浅。参与者的体重不仅平均降低8.4%，而且力量、走步速度和平衡能力等机能均有所改善。事实上，对于体重超重的人群而言，任何一项体育锻炼都比不锻炼强，尽管有些人的锻炼时间可能每天需要达到一个小时以上。你可以从医生和营养学家那里寻求锻炼活动的安排和指导，因为，倘若不强调锻炼和健康、低热量的饮食，就难以减轻体重。
8.我已够瘦了
穿二号衣服并不能保证你的健康状况良好，也不意味着你的心脏机能不错，或是表明你足够强壮，可以将初学走路的孩子举起来，不至于弄伤自己背。例如，去年秋天《国际肥胖杂志》刊登的一项研究发现，体瘦的人无论锻炼与否，都会拥有更加健康的“有益”胆固醇和甘油三酸酯水平。此外，那些一周锻炼三次的体瘦者比那些不运动的参与者拥有更健康的胆固醇水平，而“劣质”胆固醇水平则更低。瘦人也许更易患高血压疾病，而锻炼恰恰能帮助降低患这种病的机率。目前，体瘦的女性患骨质疏松症的危险性日益增加。而诸如步行、跑步或有氧运动等负重锻炼及力量训练都是帮助患骨质疏松症者保持健康骨骼的关键所在。
9.我可不愿产生体育馆依赖症
若因为威胁而恐惧体育馆的话，那么请你记住一位哲人评述教堂的话：它不是圣人的博物馆;而是罪人的医院。体育馆对一些人而言同样如此。它不属于某些人的“专利”，你只当找一个感觉舒服的场所就行了。这句话的意思是，你只需随便逛逛，寻找一个自己心仪的锻炼场所就行了。健身的费用根据其设施的豪华程度各异。当然你除了选一个自己经济能力承受得起的场所外，还要考虑这个地方是否有你感兴趣的培训课或你要使用的设备。花了钱去健身，却没有自己喜欢的运动项目，当然也不值了。一些体育馆为那些不想受限于室内的会员提供了户外课程。俱乐部一般会开设各种各样的培训班，从杂技到黑人爵士舞蹈，不一而足。任何能使你动起来、能令你心脏跳动更快的活动都不错。有些健身俱乐部还设有攀岩墙，这对提高力量非常有益。
10.我有关节炎
关节炎可能会恶性循环。由于关节炎患者会普遍感到疼痛，他们一般不愿过多运动。但问题是，如果不活动，他们的体重便会增加，压力过度的关节因此会更为疼痛。研究人员如今发现，破除疼痛循环和关节畸形的方法就是锻炼。美国塔夫斯大学约翰·汉考克锻炼与营养研究中心主任米里亚姆·纳尔逊几乎每天都会接到一些医生的电话，要求为那些饱受关节炎折磨的患者提供适当的锻炼计划。因力量锻炼而增强的肌肉可以帮助患者减轻关节疲劳，而有氧锻炼也会使能加重关节炎病情的体重保持在适当水平。关节炎基金会建议，关节炎患者应进行一些伸展和有氧运动，同时还建议患者在关节炎发作期间，应到医院咨询。
爱护自己，也是对家人最好的爱。爱惜自己有很多方式，因人而异。不过健身也是一个不错的选择，不去偿试又怎么能体会到健身给人们带来的乐趣呢?不妨也来健健身，真的不错哦!
（实习编辑：李紫嫣）
增肌困难户就是你——长不壮的6个原因
最近收到不少网友关于健身的问题，当中问的最多的就是：为什么还没变壮？要多久才能变壮？我已经一星期训练3次，每日吃足5餐，为什么还是这么瘦？
如果这也是你心目中的一条难题，你就要进来看看了！
6个原因告诉你为什么长不壮？
1.不要让体重蒙骗训练成果
体重是最容易量度的身体资讯，不过体重的轻重实在涉及太多因素，如身体水份、大小便、脂肪及肌肉比例等
有些人定期训练，饮食没有改变增加，但体重却不变，而且有时更轻微下降。其实这是合理的
当你定期运动，饮食却没又跟上身体的变化，身体的脂肪以及水份都会降低，而肌肉虽然一直生长却速度越来越缓慢，所以就导致身体反而因为训练而瘦下来的假像。建议大家每星期拍一张自拍照，比较一下身形上的改变，可以用电阻生物测仪器或脂肪夹去量自身的脂肪含量，这些方法都比单靠量度体重好。
2.饮食出错
饮食方面真的很重要，若能够安排到的话，请尽量依着以下6点安排饮食：
a.每3小时进食一次，确保没有饥饿感；
b.根据你的TDEE（每日能量消耗），摄取TDEE＋500的卡路里，并尽量进食天然无加工食物，煮食以清淡为主；
c.若你一星期可以训练4次或以上，请进食体重KGX1.5克的蛋白质；
d.训练3次或以下，进食体重X1.2克的蛋白质；
e.每次训练后都要吸收大约30-35克的蛋白质及一条香蕉份量的碳水化合物；
f.多喝水(2-3升)，因肌肉有60-70%是水份。
3.训练强度不足
我们可以从3方面看训练强度：
(训练量)：即是同一组肌肉每次可进行多少组训练动作，新手可能16-20Sets已经足够，有经验人士却可以提升至30Sets或以上；每组主要肌肉如胸、背、腿一星期至少训练一次；
重量与下数RepetitionMaximum(RM)：1Rm代表这个重量你尽力也只能做举起一次，10RM即是尽全力才能应付10次的动作。对肌肉生长最佳的RM是6-12RM；
休息时间：60至90秒。
4.缺少腿部训练
我们进行深蹲和硬拉等以脚部肌肉为主的训练时，身体会分泌大量的生长激素及睾酮让身体加强肌肉量，如果想肌肉生长加快，每星期一定要有至少一次的脚部训练，并好好学习深蹲和硬拉这两个动作。
5.睡眠不足
身体除了在腿部训练后会释放大量生长激素，亦会在深层睡眠时分泌这些激素，所以请确保每晚有充份睡眠，避免在睡前做剧烈运动或饮酒。
6.没有自律，没有持续性
以上提及的5点，如果大家不紧守，其实是没有意思的。不要说健美，就是要维持一个不错的身形，大家都要在饮食及社交生活上作出一点牺牲。
很多人就是坚持不了，或者对自己没信心，去Gym一两个月后没有成果就放弃
其实成果又怎会如此简单地得到呢？尤其是训练肌肉根本是一件需要长时间高自律性的事情，所以各位不要以为自己的DNA出错才长不到肌肉，大家加油！！
日本新研究提示：为何老运动却无效
日本最新研究提示
为何老运动却无效
近日，日本金泽大学研究者在线发表在《自然·医学》的研究发现，肝脏分泌的一种荷尔蒙会引起运动抵抗性，导致运动效果差。
一般认为，运动不足会引发肥胖、2型糖尿病、高血压和脂肪肝等各种生活习惯病，医学专家建议定期运动可起到预防和治疗的作用。但有些人即使运动了也效果不明显。
研究人员在小鼠和细胞实验中发现，肝脏分泌的过剩硒蛋白P会对肌肉起作用，使运动无效。在相同强度、时间的情况下，不具备硒蛋白P的小鼠比普通小鼠运动效果增倍。
接着，研究小组对健康人群进行临床研究，结果同样发现，经过8周有氧运动锻炼，血液中硒蛋白P浓度高的人比浓度低的人运动效果差很多。
该研究明确了肝荷尔蒙是导致运动效果出现个人差异的原因之一。
有医学报告显示，2型糖尿病和脂肪肝患者、高龄者的血液中硒蛋白P浓度都较高。研究人员表示，接下来他们将以硒蛋白P和受容体LRP1为标靶，开发出抑制肝脏生产硒蛋白P的药物，以期增强运动效果。▲
日本最新研究提示，为何老运动却无效
近日，日本金泽大学研究者在线发表在《自然·医学》的研究发现，肝脏分泌的一种荷尔蒙会引起运动抵抗性，导致运动效果差。
一般认为，运动不足会引发肥胖、2型糖尿病、高血压和脂肪肝等各种生活习惯病，医学专家建议定期运动可起到预防和治疗的作用。但有些人即使运动了也效果不明显。
研究人员在小鼠和细胞实验中发现，肝脏分泌的过剩硒蛋白P会对肌肉起作用，使运动无效。在相同强度、时间的情况下，不具备硒蛋白P的小鼠比普通小鼠运动效果增倍。
接着，研究小组对健康人群进行临床研究，结果同样发现，经过8周有氧运动锻炼，血液中硒蛋白P浓度高的人比浓度低的人运动效果差很多。
该研究明确了肝荷尔蒙是导致运动效果出现个人差异的原因之一。
有医学报告显示，2型糖尿病和脂肪肝患者、高龄者的血液中硒蛋白P浓度都较高。研究人员表示，接下来他们将以硒蛋白P和受容体LRP1为标靶，开发出抑制肝脏生产硒蛋白P的药物，以期增强运动效果。▲
为何”有氧做半天”还是不瘦?
为何"有氧做半天"还是不瘦?
大家都知道要减肥，最简单有效的运动就是有氧运动，但是为什么你做了半天还是瘦不了？？？
窘境一：开始时瘦了几公斤，之后就一直瓶颈再也瘦不了......
窘境二：做有氧，似乎把辛苦练的肌肉都减了......
窘境三：有氧了半天，随便吃一下却胖更多......
你/你有遇过有氧窘境吗？？？来看看有那些错误方式吧~
错误一：时间不够
有氧运动功效：当下热量消耗与些微心肺训练，并无法像高强度无氧训练能够在训练之后还能够给身体带来高的新陈代谢产生热量消耗．所以假如一次只做个十几分钟60%最大心跳强度的有氧，又没有搭配其他运动，那实在无法得到太好的效果．
建议一：控制有氧时间(30分)
错误二：一成不变
始终选择一样的有氧方式，一样的速度，一样的阻力......做久了身体渐渐适应变得轻松上手，相对的能够得到的运动效益与消耗热量也变少了．
建议二：
1.时常改变有氧运动形式，一阵子跑步，觉得很习惯之后就要换游泳，一阵子之后再换脚踏车，一阵子之后其他有氧方式（踏步机，登山机，划船机......）
2.具备基本体能之后就要练习不定速的训练方式．
错误三：强度不够
时间拉得越来越长，强度（速度或重量）却不见提升．
实验一组进行30分钟快速与慢速交替的间歇训练，另外一组进行60分钟慢速有氧运动，结果间歇组燃烧二倍多的脂肪与热量。因为冲刺的过程中身体需要恢复"能量"，而将运动中产生的乳酸转换成葡萄糖。这些的过程让身体燃烧更多的脂肪来达到更强的运作，稳定步伐的有氧运动无法得到这些效益。
建议三：试着提升强度与尝试间歇训练方式．
错误四：有氧时间太长
低强度长时间的有氧运动导致皮质醇增加。而长期皮质醇的增加会导致身体恢复慢、肌肉分解、增加脂肪，甚至造成免疫力下降。如果你运动过度或是营养摄取不足，你的新陈代谢会变差，造成减肥瓶颈甚至反弹。
建议四：
a.控制有氧在一小时内为限
b.增加阻力训练或其他无氧训练项目
错误五：都不做肌力训练
只做低强度的有氧运动(长时间、低强度)削弱肌力与肌肉成长，营养不足之下更容易造成肌肉分解，影响代谢下降．
建议五：
要做阻力训练，强化肌力肌耐力使体能强化，能够帮助提升运动强度与效率，也有助于代谢提升．
错误六：吃太多或吃太少
a.努力的运动之后有努力的大吃大喝，热量补充的比消耗得更多，那当然运动了半天也不会瘦啦！
b.营养不足会导致肌肉分解与代谢下降，影响运动减肥效率．
建议六：要学习正确饮食控制方法
有氧误区一：有够难减，随便吃一下就胖更多？？
解答：当你长期过度有氧与营养不足之下，代谢变差了很难再减，身体处于虚弱状态极度渴望热量与营养，一吃就全部吸收进去啦，身体皮质醇又高，让你容易囤积脂肪啦．
解决方法：
不能过度运动，要让自己适度休息，高强度的训练一周最多五天为宜，饮食上也不能够过度严苛，三天严苛之后就应该稍微让身体放松吃足一些热量与营养．
为何"有氧做半天"还是不瘦?
解答：心跳快强度高确实是逐渐归类到无氧运动，无氧运动也确实会消耗比较多的体内肝糖，那难道就不会消耗脂肪了吗？所以我有氧要减脂只能轻轻慢慢地做吗？？？
解答２：随着运动强度(摄氧)增加，肝糖消耗版分比增加，脂肪消耗百分比减少．但是请搞清楚那是"百分比"并非总量，比方说，假如超低强度有氧100%消耗脂肪，运动了40分钟只消耗了100大卡，中等强度运动50％消耗脂肪，50％消耗肝糖血糖，运动了40分钟消耗了400大卡，结果脂肪还消耗了202大卡，到底哪个厉害？
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辛苦汗水不浪费——训练后4招加速身体复原
如何加速训练后复元
多数人都在专注如何增加训练强度，如何在健身房挥汗如雨！拼命训练！但有个部分却是经常被忽略的；那就是如何加速训练后恢复。
没有恢复就不会有生长！就不会有进步！事实上你需要记住：你的肌肉并不是在训练时生长而是在你离开健身房之后。
训练后的恢复4个建议
1补充营养
在完成训练候后你该注意的第一件事就是关注训练后营养补充，透过补充训练时流失的氨基酸、醣和ATP，身体的修复程序会立刻被启动。
在训练后三十分钟建议饮用一杯高蛋白饮品和果汁，其中包含各种肌肉生长所需的营养。紧接在这之后就是营养均衡的正餐，包含：牛肉、米饭和马铃薯。在训练后完成这些事只需要约一至一个半小时。
2按摩放松
每周有规律的的按摩或软组织物理治疗来消除会影响肌肉收缩的痉挛及激痛点(TriggerPoint)十分有帮助，但或许这对大多数的人来说太过复杂和昂贵，所以使用一些辅助器材（泡沫轴，网球，花生球等等）来自行放松！效果也是非常好！
3冰浴法
冰浴(IceBaths)，冰浴浸泡导致血管收缩，减少肿胀、发炎、疼痛及肌肉痉挛(MuscleSpasms)。
对于大多数优秀的运动员来说，训练后浸泡在一桶12-15°的冰水中是一种日常的快速恢复手段，而且这种方法能减少肌肉的伤痛。当训练或者比赛后，优秀的径赛运动员还有橄榄球运动员大都采用这一方法
除了冰浴之外也要确保你在晚间有足够的、高品质的睡眠，以促进肌肉修复生长，如此一来当你在下次训练时才会觉得精力充沛。
4肌肉伸展
规律的拉伸（regularstretching）除了可以增加关节活动度，更有研究指出可增加运动表现及可能降低伤害发生率。而且可以帮助恢复肌肉的长度，改善因长期紧绷的肌肉造成的姿势不良，因此，建议大家要有规律拉伸的习惯。
1、成人应一个礼拜至少拉伸2~3次，以提高关节活动度(ROM＝rangeofmotion)；
2、每个伸展动作需重复2-4次，每次至少要持续10~30s（且达到些许紧绷甚至轻微不舒服的感觉），每个动作累积60s；
3、各种伸展，例如静态、动态、弹震式(ballistic)以及本体感觉神经肌肉诱发术(PNF)都是有效的；
4、因为伸展动作在肌肉有热身的情况下效果最好，所以在做伸展之前可以先从事轻度的有氧运动，或是hotbath唤醒(warm)肌肉；
那些吃不胖，长不壮的增肌困难户们，通常都是因为犯了这6个错误
火辣君曾经有一种想法是：这世界最容易做的事就是长胖了吧~辛辛苦苦减脂却总会因为不在意某些饮食习惯而悄然长肉。
然而，就是有一群人，他们都“瘦够了”！每天都想变壮一点，或者至少变成“正常”体型，不会再被人说是竹竿。这些增肌困难户们，似乎比减脂的小伙伴还要辛苦，却效果平平。其实，他们很有可能是犯了下面这个六个错误：
1、过量训练
可能有些同学认为，今天练背，明天练腿，这一点都不冲突啊？但实际上，你还没让你的神经系统恢复过来呢！一般来说，肌肉用大概3天时间就休息好了，但神经系统却需要更长的时间。所以，长时间训练没效果，或是重量退步，很可能就是没有充分休息，训练打了折扣。
2、饮食还是出错了
按“常理”来说，瘦子不就是要多吃才能长肉吗？但多吃也要看方法，每顿都加量并不是正确的做法，而且突然吃的变多胃也受不了啊~火辣君给几个增肌建议：
确保没有饥饿感，每3-4小时就来一餐
每次训练之后都要快速补充30-35克蛋白质和一份碳水化合物（比如一个香蕉、几片白面包）
多喝水（每天喝2-3升），因为肌肉中也有大量水分啊。
用餐盒给自己提前准备点，也不会有多麻烦哒
3.让体重蒙蔽了训练成果
体重算是最容易度量的信息了，不过体重的变化涉及很多因素，比如水分、脂肪和肌肉的比例等等。有些人训练规律，饮食也做的不错，但体重却没变，甚至变轻，这都是合理的。当训练一段时间，脂肪率下降，肌肉虽然还在生长却速度变慢，从体重看来好像是有更瘦了的假象。
相同体重，不同体型，数字并不那么重要
所以，火辣君建议大家定期拍些自拍，比较身型上的变化，要比单看体重靠谱的多，毕竟身型变化才能反应在视觉上。
4.缺少腿部训练
深蹲、硬拉这种带有腿部肌肉训练的动作，会刺激身体分泌生长激素，促进肌肉的生长。如果要增肌增重、变壮，那么火辣君要告诉你的是，每星期，一定要给自己安排一次腿部训练，多做深蹲、硬拉这种动作，才能更好地促进全身肌肉生长。
5、睡眠不足
身体除了在腿部训练后会释放大量生长荷尔蒙，还会在深层睡眠时分泌这些荷尔蒙，所以，每晚都保证睡眠质量和时间是长肉非常重要的方法哦！另外，最好不要在睡前做剧烈运动或饮酒，会影响睡眠质量的。
6、训练动作和强度没变化
这一点对于初学者和老手其实都是适用的。我们的身体都有适应性，开始做某种训练方法的时候，可能效果比较好，但经过几个月后，身体会适应这个动作或者强度，增长就会停滞。
所以，要想增肌，就要多学会让自己跳出舒适区，偶尔使用点大重量、低次数的训练方法；或者是增加训练难度（比如挑战下火辣健身的高级训练）。不要小看一点点的难度增加，过三个月再回头看看就会发现有很大的不同！
看完这些误区，想“长肉”的你是不是也有中枪呢？增肌和减脂一样，都不是一朝一夕的事情，注意到这些大坑，在身材变好的道路上或许你会走的更稳一些。关于增重增肌大家还有什么问题吗？也可以评论出来，火辣君会总结出来再为大家解答的~
6个原因告诉你为什么你练不壮！
健身房常常会出现这样的现象：有很大一部分人，明明经常来健身房报道，而且该做的也做了、该流的汗也流了，但为什么几个月下来身体却没什么反应、肌肉丝毫看不出成长的迹象，这到底时为什么？为什么和我同期来的人却好像壮了一圈，我做错什么了吗？
如果你也有这样的疑问，一定要看看有没有犯了以下几个错！
举铁，做力量训练目的只是让你的肌肉获得一个增长的理由，但很多人却不知道训练其实并不会长肌肉，真正长肌肉的状况在于你的饮食和休息中
食物构成肌肉，这是健身界经久不衰的名言！
为了保证肌肉的增长，你需要吃足够的营养，其中一个大原则就是保证你摄入的卡路里大于消耗的卡路里，否则你的肌肉是无法获得增长的，尤其对于那些天生体重难长的人群，更是要多注意！
和上面一点不同，即使了吃了很多，但并不代表你吃进去的卡路里都是有助于肌肉生长的！
有营养无营养，不是由卡路里决定，有的食物穷的只有卡路里，却没有其他营养素，并不是每天3000卡路里全部喝汽水就能长肌肉！你需要合理的安排三大营养素的比例！（碳水化合物，蛋白质，脂肪）
建议：蛋白质应为总热量的30－35%，碳水化合物50－60%，脂肪10－15%；每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为4卡路里，而每1克的脂肪热量为9卡路里
优质的碳水化合物来源：全天然无加工的各类主食：米饭，面食，粗粮，薯类，水果等等！
优质的蛋白质来源：瘦肉类，奶蛋类，鱼虾类
优质的脂肪来源：亚麻油，橄榄油，菜籽油等等！避免油炸
增肌期间最忌讳的事情就是饿肚子，这会让你损失肌肉！
原因出在不规律的饮食，不吃早餐，餐与餐之间隔太久，当你身体缺乏能量时，你的肌肉将会被迫分解来提供能量来维持身体所需！
你该怎么做？
每天吃3000卡路里，你需要均衡的设计一个时间表，餐与餐之间不要超过4小时
采用少吃多餐的方法：把你每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！
越来越多的证据表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。
每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足，吸收的效果也更好！。这样做还能够避免及饥饿反应（一下子吃下过多卡路里）减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，
这样可以保证人体需要源源不停的供给，不会导致饥饿身体分解肌肉作为能量，也解决了热量吸收利用不了囤积的危害！
以上三个问题是出在饮食上的，接下来要介绍两个训练有关的问题！
不是每瓶牛奶都叫特仑苏，训练也一样，不是随便动一动就叫训练！
很多人不清楚＂训练＂背后的意义，在观念上模糊不清，觉得到健身房每个器材都玩过一遍之后，就有获得训练的效果了。
对！你不是运动员，但是你需要像运动员一样训练，你才会获得你想要的结果！
专注提升自己的训练技巧，动作质量，并去了解科学的训练知识和原则，学习基本动作，合理安排训练计划，不要每天去到健身房抬抬腿就想把屁股练翘，做做弯举就想变猛男，爱胸爱腹肌就天天练。更不要明明动作有问题还一直加杠片！
训练需要科学，需要竭尽全力，需要你把自己当成运动员一样来要求自己！
人不是超人，要每天都拥有饱满干劲是不可能的，很多时候我们可能因生活，情感，病症以及其他因素（没睡好）的影响会有些状态不佳，恢复较慢，这都是很正常的事情
但千万不要在这样疲劳，状态不加的时候硬着头皮训练，这样只会给你累计更多的疲惫和压力，越练越废，更别可能有什么好结果！
适时的观察自己的状态，如果你想到接下来的训练就很累，那你可能需要休息了！记住：健身是一件长久的事情，不会因为短暂的状态不加就把你打回原形！
a.睡不好
糟糕的生活习惯让你无法跟上肌肉生长的脚步！晚睡，熬夜，让你训练后的肌肉和神经系统无法及时恢复
b.练太多
拼命往死里操练，却忘记给身体留下恢复时间，一周练6.7次，每次都练到过头，这样只会练到废
你该怎么做？
恢复和休息是决定你肌肉成长的重要因素！你不是顶级运动员，你没有专业恢复团队帮你管理疲劳和放松，你要做的就是适量，合理的训练，每周保证2-3天的休息时间，让自己放松，并且在规律的生物钟下每天睡足8-9小时，
总结：
健身是一个复杂的游戏，遇到问题都很正常，重点是要去找出问题并且去分析解决，土法炼钢的时代已经远去，科学加上努力才是你的捷径！
其实，健身遇到问题、遇到瓶颈本来就很正常。重点是要去找出问题，并解决它。基本上，虽然健身情况会因个人体质而异，但是主要不出３个原因：努力、营养、还有复原。如果其中一样没做好，都很有可能会让你的努力变得很痛苦、而且又达不到效果！
健身励志语录：别问我吃什么长这么壮的，问我付出了多少努力
别问我吃什么长这么壮的，问我付出了多少努力
每一个优秀的人，都有一段沉默的时光。那一段时光，是付出了很多努力，忍受孤独和寂寞，不抱怨不诉苦，日后说起时，连自己都能被感动的日子
器材从不说谎言语什么都说明不了，证明你自己
当你的生活变得复杂的时候，抛开杂念去练一把
男人的肩膀需要多宽？当你走进电梯，没有人有和你同时挤进来的冲动，那就够格了
每个美女都需要一头野兽
从最初的自娱自乐到现在的享受每一次训练
我以为钻石能让我风光，却发现内心的自傲才是真的光芒
当我在训练的时候，健身房里只有我和镜子里的自己
有些人意淫成功，有些人付出行动
背后的付出看到了吗？
西点军校的名言：如果你没有选择的话，那么就勇敢地迎上去
当你想要放弃时，想一下当初为什么要开始。谁也不能否定你的强大，你唯一要战胜的就是自己！
泪水和汗水的成分相似，但前者只能为你换来同情，后者却可以为你赢得尊重！
不要羡慕别人，自己争取被别人羡慕
无论你在什么时候开始，重要的是在你开始之后就不要停止
想到就去做，不然你永远觉得你没准备好
纵然你有满腔热忱，不付诸行动也只能是空想，别等了！
能限制你的只有你自己
增肌困难户长不壮的6个原因
为什么还没变壮?要多久才能变壮?我已经一星期训练3次，每日吃足5餐，为什么还是这么瘦?
如果这也是你心目中的一条难题，你就要进来看看了。
6个原因告诉你为什么长不壮?
1、不要让体重蒙骗训练成果
体重是最容易量度的身体资讯，不过体重的轻重实在涉及太多因素，如身体水份、大小便、脂肪及肌肉比例等。
有些人定期训练，饮食没有改变增加，但体重却不变，而且有时更轻微下降，其实这是合理的。
当你定期运动，饮食却没又跟上身体的变化，身体的脂肪以及水份都会降低，而肌肉虽然一直生长却速度越来越缓慢，所以就导致身体反而因为训练而瘦下来的假像。建议大家每星期拍一张自拍照，比较一下身形上的改变，可以用电阻生物测仪器或脂肪夹去量自身的脂肪含量，这些方法都比单靠量度体重好。
2、饮食出错
饮食方面真的很重要，若能够安排到的话，请尽量依着以下6点安排饮食：
a.每3小时进食一次，确保没有饥饿感;
b.根据你的TDEE(每日能量消耗)，摄取TDEE+500的卡路里，并尽量进食天然无加工食物，煮食以清淡为主;
c.若你一星期可以训练4次或以上，请进食体重KGX1.5克的蛋白质;
d.训练3次或以下，进食体重X1.2克的蛋白质;
e.每次训练后都要吸收大约30-35克的蛋白质及一条香蕉份量的碳水化合物;
f.多喝水(2-3升)，因肌肉有60-70%是水份。
3、训练强度不足
我们可以从3方面看训练强度：
(训练量)：即是同一组肌肉每次可进行多少组训练动作，新手可能16-20Sets已经足够，有经验人士却可以提升至30Sets或以上;每组主要肌肉如胸、背、腿一星期至少训练一次;
重量与下数RepetitionMaximum(RM)：1Rm代表这个重量你尽力也只能做举起一次，10RM即是尽全力才能应付10次的动作。对肌肉生长最佳的RM是6-12RM;
休息时间：60至90秒。
4、缺少腿部训练
我们进行深蹲和硬拉等以脚部肌肉为主的训练时，身体会分泌大量的生长激素及睾酮让身体加强肌肉量，如果想肌肉生长加快，每星期一定要有至少一次的脚部训练，并好好学习深蹲和硬拉这两个动作。
5、睡眠不足
身体除了在腿部训练后会释放大量生长激素，亦会在深层睡眠时分泌这些激素，所以请确保每晚有充份睡眠，避免在睡前做剧烈运动或饮酒。
6、没有自律，没有持续性
以上提及的5点，如果大家不紧守，其实是没有意思的，不要说健美，就是要维持一个不错的身形，大家都要在饮食及社交生活上作出一点牺牲。
其实成果又怎会如此简单地得到呢?尤其是训练肌肉根本是一件需要长时间高自律性的事情，所以各位不要以为自己的DNA出错才长不到肌肉，大家加油!!
同样是减脂吃燕麦，为何你却越吃越胖？
说起健身早餐
很多人的选择都以燕麦为主
普通的燕麦粥
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基本版燕麦牛奶
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进阶版隔夜燕麦
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可是，吃燕麦真的对减脂有帮助吗？
燕麦的营养
1、燕麦中含有蛋白质达15.6%。蛋白质的氨基酸组成比较全面，人体必需的8中氨基酸含量均居首位。
2、燕麦富含优质的油脂，由不饱和脂肪酸组成。
3、燕麦中丰富的β—葡聚糖能提高人体免疫系统，同时还可促成纤维细胞合成胶原蛋白，具有良好的修复能力。
4、燕麦中的膳食纤维分别是小麦的4.7倍和玉米的7.7倍。增加饱腹感，防止摄入过多高热量食物。
5、燕麦中的B族维生素、叶酸、矿物质含量都比较丰富，特别是维生素E。不仅仅对健身有好的帮助，同时对皮肤也有美白保湿、延缓皮肤衰老等功效。
6、此外燕麦中还含有谷类食粮中均缺少的皂甙(人参的主要成分)。
售卖的燕麦
经常去超市买燕麦的应该知道
燕麦会被做成很多种形态
燕麦米、燕麦片、钢切燕麦、即食燕麦等等
那到底要怎么挑选呢？
作为健身的食材，当然要从营养的角度来选择
燕麦，作为全谷物
不同的加工方法只会改变其形态
并不会影响其营养
比如：刚切燕麦、燕麦片、即食燕麦、快熟燕麦等
但有一点要注意的是
燕麦片≠麦片
燕麦片是燕麦粒轧制而成，呈扁平状
麦片是由多种谷物+糖+植脂末等加工而成
这样的麦片，不仅没有燕麦的营养
反而高热量、多添加剂，对健康并无益处
燕麦的挑选
仔细看配料表
商品的配料表就能直接表现其成分
一般纯燕麦产品的配料表中就只有燕麦
这样的产品营养就都来源于燕麦
但如果配料表中，燕麦后面还有其它成分
比如：白砂糖、植脂末、麦芽糊精等
这样的燕麦产品，就最好不要选择了
不要相信其它营养功能
有很多商家为了增加销量
会打着“高钙”“高铁”等营养的招牌
其实，你只要明白纯燕麦的营养已经够高了
那些附加的营养价值并无太大作用
只是在燕麦中额外添加了其它成分而已
吃燕麦就只买燕麦
现在非常流行水果坚果燕麦
其实就是在燕麦里添加了果干和坚果
虽然口感上有很大的提升
但是在热量方面也有所提高
毕竟有果干和坚果的特殊制作工艺
燕麦的注意事项
燕麦营养虽然好
但并非多多益善
掌握正确的吃燕麦姿势
才能事半功倍
煮着吃
燕麦中的β—葡聚糖是水溶性纤维
只有在煮制过程中才会溶解出来
其表现就是燕麦会越来越粘稠
燕麦中β—葡聚糖的含量越高
煮出来就会越粘稠，其营养就越高
有消化系统疾病的不能多吃
燕麦属于高纤维食物
有消化系统疾病的患者会影响其吸收
还会导致肠胃不适
不能长期食用
燕麦是全谷物，膳食纤维丰富
长期食用会影响其它营养物质的吸收
不仅不能吸收燕麦的营养
还会导致营养不良
选择正确的食物
还要掌握正确的食用方法
吃不胖，练不壮怎么办？7个小技巧来帮你
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你是排骨男吗？想要变壮吗？
以下几个重点是针对吃不胖的男生该如何改善自己的身形，可变得更强壮又健康！
1.脂肪不可能练成肌肉，所以不是吃油就会变壮，而是要多摄取营养价高较高的食物（例如：牛肉＞鸡肉五谷米＞白米），当然也因为肠胃的吸收度不好，也建议采用少量多餐更能吸收蛋白质精华，每三小时就吃一餐，请自行规划。
2.肌肉的成长需要先有适当的破坏(透过重训做到一个自己的极限,才容易破坏现有肌肉组织)再配合充足的营养来长大肌肉(蛋白质)
3.重量训练的强度不能固定在同一个重量,肌肉没有额外的刺激,身体自然认为只需要目前的肌肉量,就足以维持你的日常需要
4.重量训练一星期至少三次左右，因为你要给肌肉成长恢复的时间,而且也不可以每次都刺激同一个地方,这样反而不容易把那边的肌肉练壮！
5.正确的运动姿势也非常重要,因为姿势若不正确,很容易在重训的时候受伤.
如果你有请一个教练帮你上课,当然不用担心这方面的问题.可以看看身边有没有朋友认识比较专业的,或是找有经验朋友，一起练也比较安全.找同伴一起练习的效果,理论上应该比自己练来的好.
因为当你做到极限的重量的时候,旁边有人稍微帮你撑住看着,你就可以比较放心去推这个重量,要是推不动,朋友或是教练可以帮上忙.
自己一个人做的时候,不太可能推到非常重,如果突然没力就有点危险,毕竟安全还是比较重要.
6.如果已经聘请私人教练，建议一开始平均两星期上三次教练课,开始适应教练的上课方式之后，一个月后开始改为一星期上一次课自己练两次,健身效果通常会还不错.
较瘦的男生如果"吃"练"睡"都有扎扎实实的做到，通常会进步很快
而女生因为天生的因素,没有那么多的男性贺尔蒙,所以不会练出像男生那样的大肌肉.但是整个会看起来很结实.
7.肌肉破坏后的修复成长,是在夜间睡眠的时候.所以要长肌肉,千万不要熬夜,这样才能够有很好的肌肉长成！
以上只是简单的讲解，如果您还找不到方法，找一个优秀的私人教练会是个好办法！
