越来越多的健身类别出现在人们生活中，近几年来，世界健身专业人士们开始把目光集中在光脚训练方面。双脚的不少穴位与内脏器官特别是大脑都有连接神经反应点，医学上称为足反射区。脚与五脏六腑的关系密切，赤脚走路能使足底与沙土、草地、卵石面接触、摩擦，尤其是在卵石铺的石子路上走，对脚趾、脚掌心起了按摩作用，可以刺激皮肤神经末梢感受器，通过中枢神经的反馈调节内脏器官功能、促进血液循环、增强新陈代谢，有利于健康。足部关节面广，肌腱分布多，而肌肉薄弱。经常通过赤脚活动给足部以刺激，则可以强壮肌肉、肌腱，提高踝关节的柔韧性，防治踝关节僵硬、下肢静脉曲张等。赤脚活动还能刺激足部穴位，舒通经络，防治足跟痛、足底抽筋等;刺激足底涌泉穴，能调节神经系统，如青少年能经常刺激涌泉穴则可促进身高增长。
光脚并不罕见
光脚参与健身锻炼其实并不陌生，很多瑜伽练习者训练时就是根本不穿鞋的;在非洲，孩子们经常光着脚奔跑、踢球。时至今日，人们还对昔日世界田坛那位“赤脚大仙”佐拉津津乐道，1984年，这位当时年仅17岁的南非女子中长跑天才，光脚创造了两项女子5000米的世界纪录。
一位经常光脚参加体育运动的塞内加尔小伙子阿马杜·西亚姆这样形容自己的感受：“当我打篮球、踢足球或是在田径场上奔跑时，我光着脚感觉很好。它让我能够维持很好的平衡，同时又有更强的抓地力。”尽管光脚训练时，人们的脚部经常会被石子、玻璃之类的东西划破，但25岁的阿马杜坚持认为，伤愈后他的脚部皮肤会变得更加结实。
光脚胜过穿鞋
一家世界著名体育用品公司曾经对运动鞋有过一项专门研究，结果表明，光脚的人群较少在运动中受到伤害，相反，那些穿运动鞋的人群则有较多机会发生脚趾拇囊炎等问题。这项研究进一步表明，当人们运动时脚部撞击地面产生了冲击力，而脚底的反应带动了一系列肌肉运动来分散这种冲击力，一双经过经常训练的脚能够将冲击力分散到更广的范围，从而避免受伤。然而，如果是一双穿了运动鞋的脚，由于脚底受到运动鞋的隔离反应就会减弱，可以想见，它引起的对应肌肉运动也会减弱，从而缓解冲击力的能力也就大大减小了。
对于光脚的人群来说，他们在奔跑时更为懂得如何接触地面，同时他们能够更为灵敏地修正自己的肌肉运动模式以适应运动时出现的各种情况。光脚运动能够解放人们的脚趾，让它们更为灵活地伸展，更为紧密地抓牢地面，从而提高人们运动时整个腿部从脚踝一直到臀部的稳定性。
良方解放双脚
中国民间有很多人通过光脚走石板路来达到健身的目的，而美国俄勒冈州研究学院也针对光脚走路做过一个有趣的研究。研究者在一种特制的垫子上布满了鹅卵石，100名志愿者每天在垫子上走1小时，每周走三次。经过16周的测试，专家们发现，几乎一半以上的志愿者在平衡能力方面有了明显改观，同时这些人群的血压也出现了显著下降。由此研究者推论，光脚锻炼在疾病预防方面有很好的作用。
美国健身专家斯黛西·雷·克劳斯是一位光脚健身的坚定拥护者和推广者，她自己创造了一门室内光脚健身的课程，并且已经坚持推广了7年之久。她曾向普通大众介绍过一个5分钟的日常光脚锻炼法，并建议练习可以每天都做，同时配合轻柔的自我足部按摩能够极大地缓解足部的疼痛。
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游泳锻炼益处多 适合所有人
游泳是在水中进行的，水中的密度和导热性都与空气不同。水的密度是空气的800倍，导热能力、压力和阻力都比空气大。因此对人的新陈代谢、体温调节、心血管系统、呼吸系统、肌肉系统、生长发育、延缓衰老都有积极的作用，具体作用如下：
一、游泳能够提高心肺功能。
游泳时，人俯卧在水中。由于水的浮力，人在水中的体重只有几公斤，人在陆上活动时，所有的器官要支撑比在水中多很多的重量。相比之下，游泳时的负荷量远比陆上活动对人体的刺激小，平卧在水中还可以减少血液循环系统的阻力和支撑器官的负荷，游泳时各种姿势都要求脊柱充分伸展，对防止驼背和脊柱侧弯的效果是很好的。
游泳还能增加呼吸系统的机能，游泳时人的胸腔和腹部都受到水的压力，游泳时胸部承受的压力为120-150牛顿，给呼吸带来了困难，长期的游泳锻炼，可以使呼吸深度增加，肺活量提高。优秀游泳运动员的肺活量可达5000---7000毫升，而一般健康男子在3500毫升左右。
参加游泳锻炼，可以提高对水温、气温的适应能力，增强体质，很多患哮喘的儿童就是通过游泳锻炼，增强了体质和对冷的防御能力，减少了哮喘发作次数甚至治好了哮喘病。
游泳还能有效地提高和改善人的心血管系统的机能，尤其是从小参加游泳锻炼，可以促进心血管系统的发育，这一点是其它运动项目不可替代的，人从平卧状态到静止站立，由于重力对血液的作用，在腿部静脉中积聚起来的血液约达600毫升，于是心动容积减少，这时机体只好通过加快心动频率以保持心脏每分钟的血输出量。
这就是人在站立平卧时心动频率较快和心容积较小(约600毫升)的原因，反之，从站立变为平卧时，体内流体静压减少，血液由身体各部分移往胸腔，由于重力作用对心脏的压力减少，也使血液回心比站立时容易，于是心容积加大(约740毫升)，心率减慢。
游泳时，由于体内的流体静压被水的浮力抵消，会产生似失重的感觉。水的压力会把体表静脉中的700毫升的血液压回胸腔，因此中心静脉压会明显增高。结果心脏中血液增多，心脏容积增大(约840毫升左右)，心动频率相应减慢。
长期坚持游泳锻炼，尤其是长泳，能有效地增加心容积，使安静时心率减少，一个优秀运动员的晨脉可达到40次/分左右，在完成定量工作时出现机能节省化现象。游泳还可以使血管壁的弹性增加，毛细血管数量增加，明显地提高循环系统机能，使血压状况良好，脉压差明显加大。
游泳能有效地消耗体内脂肪，尤其是长时间地游泳，因为水温与体温相差约10OC，这会加速人体热量的散发，消耗加大，很多人都有游泳后胃口大开或饥饿的感觉。游泳会控制饮食，无疑是一种减肥的好方法。实验证明，游泳比长跑、体操、摔交运动员的热能消耗大。在200C水温中游泳热量的散发是基础代谢条件下底倍，在50C水温下游泳5分钟所消耗的热量相当于陆上长跑1小时的消耗。
现代科学研究表明：人体免疫功能中有一种叫作T淋巴的细胞，随着年龄的衰老而活性降低和数量减少。因此，人到中年后容易患某些疾病，如胃病、冠心病、类风湿关节炎、支气管炎和肿瘤等等。这些疾病的产生与人体的免疫功能下降有着密切的关系，而常年坚持游泳或冷水游泳(冬泳)是最有效的良方之一。
游泳还有美容护肤的功效。游泳是在水中进行，长期湿度较高的环境，对皮肤是很好的滋润与保养。游泳不仅可以增湿，水对皮肤还有按摩作用。
二、游泳是对儿童进行教育的良好手段。
进入90年代是独生子女的时代，他们身上一些弱点，如不能吃苦、意志品质薄弱等等，令很多父母感到头痛，然而很多家长意愿，让孩子游泳，目的除了学习一种自我保护的技能，使他们的身体得到锻炼外，更重要的是让孩子在学游泳的过程中锻炼意志、品质，培养遵守纪律的良好习惯。
三、游泳是中青年减轻压力，恢复精力的灵丹妙药。
游泳是调节情绪的好手段。人们在紧张的工作、学习之际，情绪经常处于焦虑、忧郁、浮躁不安等状态之中，只要到水中游上几趟，通过水流对身体的按摩和冲击，形成一种特殊的按摩发式，这种自然的按摩，不仅使肌肉得到放松，还会使紧张神经顿时松弛下来，把那些消极的，对身体产生副作用的心理因素排泄散发出来，恢复积极，健康的心理状态，同时，游泳是一项社会性很强的体育运动，参加游泳大多结伴而行，长时间在一个地方游泳会结识一批新朋友，这些人聚在一起谈天说地，互相照顾，使人精神上得到满足。
四、游泳是老年人娱乐健身的好方法。
游泳负荷强度比较低，是适合老年娱乐健身的方法。
参加水中锻炼的老年人，并不一定是游泳高手，在水中行走或带着救生圈活动都可以达到锻炼的目的，因身体过胖在陆上活动不便的老人在水中可以借助浮力进行运动，达到增强肌肉力量，促进心血管功能，提高关节韧带的柔韧性、灵活性的目的，同时，水中运动对老人慢性病的治疗和身体的恢复都有好处。
光脚健身 值得一试
首先，我们要了解光脚健身有哪些益处。双脚的不少穴位与内脏器官特别是大脑都有连接神经反应点，医学上称为足反射区。脚与五脏六腑的关系密切，赤脚走路能使足底与沙土、草地、卵石面接触、摩擦，尤其是在卵石铺的石子路上走，对脚趾、脚掌心起了按摩作用，可以刺激皮肤神经末梢感受器，通过中枢神经的反馈调节内脏器官功能、促进血液循环、增强新陈代谢，有利于健康。足部关节面广，肌腱分布多，而肌肉薄弱。经常通过赤脚活动给足部以刺激，则可以强壮肌肉、肌腱，提高踝关节的柔韧性，防治踝关节僵硬、下肢静脉曲张等。赤脚活动还能刺激足部穴位，舒通经络，防治足跟痛、足底抽筋等;刺激足底涌泉穴，能调节神经系统，如青少年能经常刺激涌泉穴则可促进身高增长。
光脚并不罕见
光脚参与健身锻炼其实并不陌生，很多瑜伽练习者训练时就是根本不穿鞋的;在非洲，孩子们经常光着脚奔跑、踢球。时至今日，人们还对昔日世界田坛那位“赤脚大仙”佐拉津津乐道，1984年，这位当时年仅17岁的南非女子中长跑天才，光脚创造了两项女子5000米的世界纪录。
一位经常光脚参加体育运动的塞内加尔小伙子阿马杜·西亚姆这样形容自己的感受：“当我打篮球、踢足球或是在田径场上奔跑时，我光着脚感觉很好。它让我能够维持很好的平衡，同时又有更强的抓地力。”尽管光脚训练时，人们的脚部经常会被石子、玻璃之类的东西划破，但25岁的阿马杜坚持认为，伤愈后他的脚部皮肤会变得更加结实。
光脚胜过穿鞋
一家世界著名体育用品公司曾经对运动鞋有过一项专门研究，结果表明，光脚的人群较少在运动中受到伤害，相反，那些穿运动鞋的人群则有较多机会发生脚趾拇囊炎等问题。这项研究进一步表明，当人们运动时脚部撞击地面产生了冲击力，而脚底的反应带动了一系列肌肉运动来分散这种冲击力，一双经过经常训练的脚能够将冲击力分散到更广的范围，从而避免受伤。然而，如果是一双穿了运动鞋的脚，由于脚底受到运动鞋的隔离反应就会减弱，可以想见，它引起的对应肌肉运动也会减弱，从而缓解冲击力的能力也就大大减小了。
对于光脚的人群来说，他们在奔跑时更为懂得如何接触地面，同时他们能够更为灵敏地修正自己的肌肉运动模式以适应运动时出现的各种情况。光脚运动能够解放人们的脚趾，让它们更为灵活地伸展，更为紧密地抓牢地面，从而提高人们运动时整个腿部从脚踝一直到臀部的稳定性。
良方解放双脚
中国民间有很多人通过光脚走石板路来达到健身的目的，而美国俄勒冈州研究学院也针对光脚走路做过一个有趣的研究。研究者在一种特制的垫子上布满了鹅卵石，100名志愿者每天在垫子上走1小时，每周走三次。经过16周的测试，专家们发现，几乎一半以上的志愿者在平衡能力方面有了明显改观，同时这些人群的血压也出现了显著下降。由此研究者推论，光脚锻炼在疾病预防方面有很好的作用。
美国健身专家斯黛西·雷·克劳斯是一位光脚健身的坚定拥护者和推广者，她自己创造了一门室内光脚健身的课程，并且已经坚持推广了7年之久。她曾向普通大众介绍过一个5分钟的日常光脚锻炼法，并建议练习可以每天都做，同时配合轻柔的自我足部按摩能够极大地缓解足部的疼痛。
(实习编辑：童文冲)
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健身运动 你光脚了吗
脚丫子的自白：
各位同志，我已经忍无可忍了!这么热的天，有的人竟然忍心把我整天憋在又热又潮的运动鞋中，真是难受死我了!还有的人更过分，也不给我套双袜子就把我赤裸裸地塞到鞋里，把我磨得伤痕累累。最可气的是有些人实在太懒，把我憋在鞋里一整天也不说晚上给我洗个澡，让我一个晚上都不舒服，你说我的命怎么就这么苦呢?我在此郑重向夏天穿运动鞋的同志严肃声明，平时给我透透气、洗个澡，否则要是让我不舒服的话我可要罢工了，到时看你怎么办!
专家提醒
长期捂脚引发皮肤病
北京中医医院皮肤科大夫告诫说，夏天长期把脚捂在透气性差的运动鞋中，会严重影响脚部局部皮肤的散热功能和排汗功能。双脚被憋在鞋中，不能正常的与流通的空气接触，局部的汗液不能被及时地蒸发掉，这样双脚总是处在一个潮湿的环境里，时间一长就很可能引起汗疱疹和湿疹，而且汗液如果不能被及时蒸发，就会浸渍皮肤使皮肤的防护功能下降，使人有可能患上感染性皮肤病，比如足癣、丹毒，如果不能及时治疗让细菌在脚部皮肤上滋生，还会进一步引起病毒性的皮肤病。
长光脚穿运动鞋不好
有的人觉得穿着袜子穿运动鞋憋得慌，索性就光脚穿，对此，娄大夫说，与其光脚穿运动鞋那还不如干脆就穿凉鞋，如果必须要穿运动鞋那最好穿上袜子。袜子本身具有吸汗、防摩擦的作用，如果光脚穿运动鞋就会使鞋里更加潮湿，而且还可能损伤皮肤，有的人因为光脚穿运动鞋把脚磨出了血泡，如果血泡被磨破还有伤口感染的可能性，那就更麻烦了。此外，一些皮肤对皮革或橡胶过敏的人，更不能光脚穿运动鞋。
平时要把双脚保养好
娄大夫建议说，夏天最好还是选择那种轻薄、柔软、透气性好的休闲鞋，当然凉鞋也是很好的选择，如果由于工作原因必须穿运动鞋或皮鞋等透气性差的鞋，就应该在方便的时候给脚透透气，每天晚上睡觉前一定要洗脚，平时袜子要勤洗勤换，鞋最好多准备几双交替着穿，汗脚的人在穿鞋之前可以给脚扑一些痱子粉。
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伸个懒腰 解除疲劳又健身
由于工作等原因，很多人长久要保持一个姿势，比如“办公一族”常常一坐就是几个甚至十几个小时，这使他们经常处于疲劳的状态。临床研究发现，一个人若长期处于疲劳的状态，其循环系统、消化系统和运动系统等都会受到影响。长此以往，疾病就会不招自来。
那么，怎样才能摆脱疲劳的困扰呢？其实，不需要花费大量的时间来运动，只要在工作、生活中随时随地做做花式伸懒腰，就能及时从疲劳的状态中恢复过来。
螺旋扭转：摆脱腰酸背痛
双腿伸直，右腿跨过左腿，同时保持右腿伸直;上半身扭转至右手撑地，左手肘部贴近右膝盖，这时你会感到腰背部的肌肉正在进行扭转式抻拉。
动作提示：这个动作会帮你摆脱腰酸背痛的困扰。建议每侧坚持10秒钟，每组动作重复3次。
蝴蝶伸展：锻炼腿部肌肉
坐下，两脚并在一起，双手握住脚趾，让上身慢慢往前靠，从臀部开始弯曲，用肘部下压双腿，抻拉大腿内侧肌肉。
动作提示：这个动作可以充分缓解腿部酸痛，锻炼肌肉。建议坚持8秒钟，重复两次。
平躺拉腿：活动腿部韧带
取平躺姿势，抬起双腿，双手抱住膝盖反面;手臂发力，感觉全身向上提，直到腿部韧带充分抻拉至最大位置为止。
动作提示：这个动作可以伸展我们不经常参与运动的大腿韧带。建议坚持10秒钟，重复4次。
肩部抻拉：缓解颈部紧张
身体呈立正姿势站好，用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧。
动作提示：这个动作可以缓解三角肌和三头肌的酸痛感，也可以改善颈部的肌肉紧张状态。建议坚持10秒钟，重复3次。
胸部拉伸：改善呼吸深度
将手及上臂与固定点比如门框等充分接触，保持肘与肩在同一水平面上，向前牵引身体的幅度不要过大，胸部充分拉紧，以肩部无异常拉力为宜。
动作提示：这个动作可以让胸部肌肉抻开，迅速消除胸部肌肉乳酸，还能加强呼吸深度。建议坚持12秒钟，重复3次。
健身新观点 | 光脚，最好的“跑鞋”
提供减震效能、增强运动时的稳定性，专业跑鞋为运动者带来了更多安全保障。然而，美国《自然》杂志刊登的最新研究却指出，热爱跑步的人们或许可将昂贵的运动鞋收进鞋柜，因为最好的跑鞋就是不穿鞋，赤脚跑步对健康更有益。
来自美国哈佛大学、英国格拉斯哥大学和肯尼亚莫伊大学的研究者对从来不穿鞋跑步的“赤脚大仙”、总是穿鞋跑步者以及将跑鞋扔掉的跑步者等三类人进行了跑步方式研究。研究发现，总体上看，“赤脚大仙”步伐更富有弹性，跑步时其小腿和脚部肌肉利用率更高。
美国哈佛大学人类进化生物学教授丹尼尔·利伯曼及其研究小组表示，光脚跑步时，脚部活动与穿鞋时大相径庭，前者能大大降低脚部重伤危险。穿鞋跑步时，人们大多脚跟先落地，而光脚跑步时，脚掌中部或前部先着地，因而可以将冲击力降到最低。实际上，在人类竞技体育的历史上并不缺少获得优异成绩的“赤脚大仙”。早在1960年的罗马奥运会上，埃塞俄比亚选手阿贝贝·比基拉，就曾光着脚参加马拉松赛，打破奥运会纪录并夺得金牌。然而，大多数人则认为光脚跑步很危险易受伤。对此，利伯曼教授认为，光脚跑步是人类进化的必然趋势，人们其实可以在世界上路况最差的路上光脚跑步，而不会感到不适或疼痛，只要脚上练出老茧，就绝无后顾之忧。
“当然，强调光脚活动的好处并不是让大家马上脱掉鞋子匆忙上路。”卫生部中日友好医院骨科孙伟博士指出，“光脚跑步时所需要的小腿和脚部肌肉和穿鞋时有所不同，要循序渐进，逐步适应‘赤脚跑步模式’。”人们可以尝试光着脚在室内运动，在沙滩上光脚跑步也是不错的选择。▲
运动健身跑步的益处
青春是充满活力的，而这活力就来源于每天的运动，当然，这的运动主要还是跑步，它能够帮助我们强身健体。大家都知道，跑步对人体的作用不仅仅局限于增强体魄上，还会有各种的好处，例如考验我们的思维，或者是让我们有一个好的视力等等，具体情况就在下文内容中。
1、保持良好视力
每周跑35英里（约56公里）的人随着年龄增长而视力退化的几率比每周跑10英里（约16公里）的人低54%。
2、保持正常血压
每周跑10英里（约16公里）的人比每周跑不超过3英里（约4.8公里）的人患高血压的几率低39%，患高胆固醇的几率低34%。
3、增强生理机能
每周燃烧至少3000大卡（相当于跑步5个小时燃烧的热量）的人比其他人患严重勃起功能障碍的几率低83%。
4、锻炼骨骼
在所有有氧运动中，跑步强壮骨骼作用的最明显。美国密西西大学的研究员在比较跑步爱好者和自行车爱好者的骨密度时发现：63%的自行车爱好者呈现较低的脊椎和髋部骨密度，而在跑步爱好者中，这一比重只占19%。
5、思维敏捷
研究人员以一组英国人为对象进行了一项调查，被调查者一天进行了锻炼另一天没有锻炼。参与者都反映进行锻炼的那天犯的错误较少、注意力更集中、工作效率更高。
跑步可以让我们保持一个良好的视力状况，这可能是大家都没想到的，但事实就是如此，只有经常跑步的人才能让视力退化的慢一点。同时，跑步还能让老年人保持正常的血压，还能锻炼自己的骨骼。可以说，跑步这项运动的好处真的是很多。
光脚跳 治疗腿麻木
人岁数大了，一些毛病也就不知不觉缠上了身，特别是骨质增生引起的双腿麻木折磨得我够呛，吃药、打针、憧偏方我都试过，可就是不见好转。一天，经人介绍我去看一位老中医，老中医建议我每天早晚光着脚在地面上跳。
你说，人的足部集中了全身器官的反射区，人体的12条经络有6条起始于足部，利用“光脚跳”可刺激足底健康反射区和麻木的腿神经，从而达到治病健身的效果。
这“光脚跳”没有什么规则可循，主要凭自己掌握，一般来说，要穿着舒适的衣服，一边跳，一边用双手按摩小腹。跳跃时脚掌落地，要跳得轻巧无声，如天鹅起舞，似晴蜓点水，每回跳100次左右休息片刻，然后再跳。
跳多少次视各人的体力而定，体力差的早晚各跳500次即可，体质好的跳上1000次也行。要循序渐进逐渐增加次数。
至于跳的姿势，我是采取“立定跳”和“蛤蜡跳”交替进行，一是为了增加跳的趣味性，二是为了增加跳的力度。
经过一年多的“光脚跳”，我的双腿麻木症不但好了，而且心肺功能，思维能力也有了显著提高。
孕妇健身的益处
孕妇健身获益多多
美国的利研人员指出，如果获得了医生的同意孕妊经常参加一些力所能及的锻炼不但能够保持身体的健康，而且还有助于消除怀孕期间出现的一些不适症状。孕妇参加健身锻炼，能够；1）使精力更加充沛夜间睡得更香；2）随着背肌，腿部肌肉以及臀肌的不断强壮，不但能够消除背痛，而且还能改善形体；3）减轻压力与焦虑，使心境轻松；4）降低发生便秘的可能性；5）防止孕期体重的猛增，为产后快速减肥打下坚实的基础。不过，在获得以上健身好处的同时，也不要忘记可能出现的问题，如果遇到以下任何症状，疲乏无力、头晕目眩、心慌气短、腰腹疼痛，都要马上停止练习。
锻炼减少患乳腺癌危险
最近，美国的科研人员发现，健身锻炼能够降低女性乳腺癌的发病危险，对于更年期女性尤为如此。
研究人员指出，锻炼除了有益于心血管系统的健康外，对于女性而言还能够降低乳腺癌的危险。研究发现，积极从事体育锻炼的女性与那些不怎么锻炼者相比，其乳腺癌的发病危险下降了14％。受试者从事的健身项目包括跑步、游泳球类运动等，每星期进行两次以上，也可以从事保龄球、高尔夫球、整理花园、散步等活动，每个星期进行4次以上。
业已发现，肥胖与超重都是乳腺癌的发病因素，因而积极从事健身锻炼，不但能够瘦身减肥，而且对于预防乳腺癌的发生也有着重要的意义。
健身锻炼延缓阿尔茨海默氏病发生
目前，对阿尔茨海默氏病既没有治愈的方法，也没有一个有效的万法来预防。然而研究表明，有些健身活动能够延缓这种疾病的发生，为此，美国国家女性健康资源中心给出了如下的建议：1）经常进行体育锻炼；2）参加一些激发智力的脑力活动，如玩纸牌、下棋、弹奏乐器以及玩字谜游戏等；3）食用富含抗氧化剂的食物，并多吃水果、蔬菜、坚果鱼（如鲑鱼，含有丰富的欧米茄—3脂肪酸）；4）通过锻炼来保持健康的体重，因为超重的人更容易患这种疾病。
力量练习安全守则
我们知道，力量训练是一项很棒的健身活动，不但能够发达肌肉，而且还能够瘦身减肥。不过，在进行这种锻炼时，还要本着安全为上的原则。为此，美国家庭医生学会为力量训练者提出了如下建议：1）寻求教练或者训练有素的健身伙伴，让他们教给你正确的训练技术；2）确定切实可行的健身目标；3）15岁之前的儿童不要从事力量训练；4）锻炼前要热身，结束后要放松。
永军
调动淋巴腺的积极性
淋巴系统是免疫系统的主要部分，多喝清水，适度运动，可以让淋巴系统充分运转起来。
你知道吗？通过锻炼和伸展运动，可以增强身体的自然愈合能力。锻炼和伸展运动不仅可以使肌肉看起来更发达更重要的是，它可以使免疫和淋巴系统保护身体免受感染，增强其对疾病的抵抗能力，抵御威胁健康的外来侵袭。
你可以把淋巴系统看作是一个废物处理系统。它与免疫系统共同合作，发现，破坏和移动有害细菌，病毒和毒素。一个强大的免疫和淋巴系统可以抵御这些侵袭，保护人体健康，甚至在你没有意识到威胁的情况下就出色地完成了任务。
此外，淋巴系统从身体各处的组织器官收集多余的受到污染的液体。这些液体在淋巴结和淋巴器官复杂的网络中得到净化，然后回到血液中，保持体液的平衡。这就意味着身体中最丰富的物质——水，在身体功能运行中起到了重要作用。不要等到感觉口渴时才去喝水，及时，充分地饮水可以帮助淋巴系统冲洗毒素细胞废物和残骸。专家建议每天至少要喝8～10杯清水。
淋巴管就像是水池或浴盆的清洁排水管，当排水管清洁通畅时，水很容易迅速排出。使人体内部的这个“排水管”保持清洁的最容易的万法是什么呢？就是每天养成锻炼的好习惯。一种选择就是每天至少行走30分钟，在任何方便的情况下做些伸展运动。除了锻炼以外，你也可以尝试瑜伽或做做按摩。
虽然心脏通过“泵”的功能把血液和各种营养物质带到身体的各个部位，保持人体正常运转，但淋巴系统实际上没有这样的泵。只有通过锻炼和伸展运动，形成泵的动力，使淋巴管内的液体保持持续流动，让内部的“排水管”抵御各种对健康造成威胁的外部毒素。因此，不要忘记多喝清水，适度运动，让淋巴管充分运转起来。
臧恒佳
高强度感减脂
当谈到运动减脂时，“越多越好”的说法通常是正确的。“多”意味着每个身体部位做许多组练习，每组做许多次数。这样身体的总运动量增加了，消耗的热量也必然更多，达到了减脂目的。
不管你是练力量还是有氧，有两个运动训练的因素是必须考虑到的。这就是运动强度与持续时间（或次数）。通常是强度越大你能持续的时间就越短。人们一直在争论是高强度、短时间的运动，还是低强度、长时间的运动对减脂更有效。
针对这个疑问，俄亥俄州立大学的科学家进行了一次为期10周的试验。他们把40名大学橄榄球运动员分成两组，分别进行高强度或低强度的力量练习。高强度组用能完成6～10次的重量，一组直到力竭，然后再继续做有助力练习与静力练习。低强度组同样用6～10次的重量，但是练3组，结束后不做助力与静力练习。结果是高强度组显示出1％的体脂下降，低强度组则没有明显变化。
根据试验结果，科学家建议想减脂者不必增加组数与次数，而是提高每组的练习强度。同时还要结合饮食控制与有氧运动，才能得到理想的减脂效果。
做力量练习时，大多数人都会选择在两组之间休息2～3分钟因为肌肉需要这段时间来充分恢复以便完成下一组练习。当然，有人为了其他的一些具体目的，比如增加脂肪消耗，促进生长激素的生长，或者是专项运动的需要，组间会休息更短的时间。
美国亚利桑那州立大学的科学家为了确定最有利于肌肉与力量增长的组间休息时间，进行了一次试验。他们让16名有经验的健美运动员进行两次为期3周的训练。在第一个3周，运动员用自己最大力量（1RM）的80％做5组卧推，组间体息时间分别为1分钟，2分钟与3分钟。在第二个3周，运动员做同样的事，但把所举的重量减到50％1RM。科学家比较了他们在不同休息时间之后能举起的最多总次数。
从结果可以看，出无论是80％的强度还是50％的强度，3分钟休息的效果要好于2分与1分。而在重量相同的前提下，完成的次数越多对增加肌肉体积与力量就有利。当然，这并不是说你应该一成不变地在组间休息3分钟，偶尔变化一下，缩短休息时间也是有好处的。
杨宏建
椎间盘突出症VS硬拉（下）周锦浩赵华相
通过上期的介绍，您一定对椎间盘突出症的成因和康复有了一定的了解。如何通过健身房里的训练来强化核心力量、缓解肌肉不平衡状态、预防椎间盘突出呢
核心部位力量训练
肌肉力量的加强能够稳定和保护关节。对腰椎来说，加强核心部位的力量训练，能够维持腰椎的正常生理弯曲，降低腰椎受伤的风险。
平板支撑 这是一个能很好地训练躯干深层稳定肌——腹横肌的练习，基础动作，以肘关节和膝盖支撑身体，收紧腹横肌，让头、肩、臀膝盖保持在一条直线，保持均匀的呼吸，坚持30秒，并不断增加坚持时间。如果可以轻松坚持到3分钟，可选择进阶动作。
进阶一：以肘关节和脚尖支撑身体，收紧腹横肌、让头、肩、臀、脚跟保持在一条直线上，保持一定时间。
进阶二：基本动作同上，只是在保持头、肩、臀、脚跟保持在一条直线同时，抬起一条腿，幅度不要太大。
进阶三：将抬起的腿向外打开，远离身体中心线，同时在空中划圈保持头、肩、臀、支撑脚跟在一条直线上，身体不要起伏晃动。
骨盆卷动
这个动作也是主练腹横肌。仰卧于垫上，屈膝、双脚分开踏于地面双膝之间保持一拳的距离，双手放于身体两侧。腹部收紧，呼气，腰椎一节一节地离开地面；吸气，一节一节地还原。注意在最高点时肩、臀、膝盖成一条直线。
蚌式练习
这个动作可以强化臀部肌群。侧卧于垫上，屈膝成90度，使头、肩臀、脚跟在一条直线上。呼气，慢慢打开双膝，像贝壳张开一样。打开到最大幅度，但双脚不分开，髋关节保持稳定，不要前后晃动，吸气还原。当能够轻松完成20次时可以选择进阶练习，伸直上面的腿，然后做髋外展的动作，同样髋关节保持稳定，动作尽量慢一点。
球上泳式
这是针对竖脊肌的训练。俯身于健身球上，手和脚接触地面，呼气，抬起对侧的手和腿，并和身体成一条直线。吸气还原，然后重复另一边。当你能很好地完成此动作时，可以考虑尝试更难的球上背伸展。
球上背伸展
整个躯干弯曲俯卧在球上，两腿伸直，分开略比肩宽，脚尖支撑于地面，手放于耳旁，两肘外展。呼气，一节一节地伸直脊椎，至头、肩、臀成一条直线即可，吸气，一节一节地还原。刚开始时可以将球固定住进行训练，这样会更安全些：等练习一段时间后，可不固定球，以增加难度，强化腰腹部的稳定性。
TIPS：专家建议
★有些人认为腰椎间盘突出是身体负重向前弯曲时造成的，主要因为竖脊肌软弱无力，需要强化。所以做大量的硬拉和山羊挺身。虽然两个练习都能训练到竖脊肌，但都不是最有效、最安全的练习方式，而且硬拉是个危险较高的动作，如果训练时背部未挺直，反而更容易导致腰椎间盘突出症。改良的垫上俯身背伸展、健身球上背伸展是更好的选择。
★一些曾经受过腰椎间盘突出症的患者，他们在康复后为防止复发，无论是训练还是平时生活，长期带着腰带或护腰，看起来这是个很好的方法，但并不能治本。由于长期使用腰带、腰腹部的肌肉反而会更加松弛无力，原本脆弱的腰部会变得更加弱不禁风、最好的方法是进行康复训练，强化核心部位力量，训练时尽量不要使用腰带、动作由易而难，逐渐进阶。
注意日常生活姿势、预防腰椎间盘突出
坐姿：坐椅子时，应注意把椅子尽量拉向桌子，缩短桌椅间的距离，尽量使腰背部贴紧椅背，高度适合的坚硬椅子比沙发或矮凳好，靠背向后倾斜120度时，椎间盘的压力较小。驾驶汽车时可以在腰后垫一个采腰垫来减少腰椎的压力。
站姿：要注意保持脊柱的正常弧度，养成收腹挺胸的习惯。
日常劳动：在平日工作和生活中还要注重搬重物时的姿势，不要直腿弯腰，而应直背下蹲将重物尽量靠近身体，用腿部的力量抬起它，如需将重物放于身后，一定先转过身来，再放下而不要图省事抬着重物旋转躯干。
名词解释：三角肌
三角肌是位于肩关节的一块倒三角形肌肉，主要负责多平面的肩关节活动，分为前、中、后三束。
起点：锁骨外1/3，肩峰突及肩胛骨棘后缘
止点：肱骨三角肌结节
功能：前束可作肩弯曲，水平内收及内旋；中束可作肩外展；后束可作肩伸展、水平外展及外旋。
相关训练动作：前平举、侧平举及俯身侧平举。
解除困惑 抻拉身体入门
1. 为什么做抻拉?
到目前为止，运动医学界关于抻拉是否能够预防运动伤害这个问题尚无定论。目前明确的是，在运动后，至少是在短时的有氧运动之后，进行柔韧性练习确实有助于促进关节周围的血液与润滑液的流动，有利于保持易损部位的肌肉健康。
抻拉练习使身体能够更加自如地运动，并且发挥最佳水平。运动医学专家认为，肌肉在锻炼中随着疲劳的产生而变短，从而影响了产生速度与力量的能力，使动作幅度变小，效率降低。而抻拉能使肌纤维伸展开，阻止这些不利的变化发生。
抻拉还能增强锻炼者的力量。研究表明，在力量练习之后做抻拉，甚至是在力量练习的组间抻拉，可使力量的增长提高20%。
抻拉还难以置信地能增进大脑与身体的联系，使人感到愉快舒适。
2.什么时候做抻拉?
你可以在任何时候做抻拉，或者与其他活动结合起来做。但是必须记住，一定要在运动后，无论是有氧运动、力量练习，还是球类比赛之后进行抻拉。运动后的肌肉变热了，也更柔软，因此也更容易被拉长。相反，运动前的肌肉处于"凉"的状态，此时做用力的抻拉不但效果不理想，还有可能使肌腱受伤。一个常识就是先进行5分钟有氧运动热身，做些缓和的抻拉，在运动结束后再做认真的柔韧抻拉练习。
3.应该避免的错误动作
A. 不要做"振动式"抻拉。利用四肢与躯干的摆动来增加抻拉力度会使肌肉反射性地收缩来对抗你的努力，结果是造成肌肉的微小损伤。
B. 不要用力到"痛"的程度。虽然对僵硬部位抻拉会出现一定程度的不适，疼痛却是身体发出的超过承受界线的信号。
C. 别忘了呼吸。肌肉需要氧气来对抻拉练习做出有益的反应，而且憋气还会暂时地使血压升高。注意在用力抻拉时呼气，放松时吸气，保持呼吸缓慢而有节奏。
4.基本抻拉动作
A.体侧屈--右腿在体前与左腿交叉站立，双脚全脚掌触地。右臂屈肘抬起，右手置于头的右侧，肘尖朝上，右手掌放在背上。左手扶住右肘，收腹。身体慢慢向左侧屈，拉紧身体右侧。如果想进一步抻拉肱三头肌，可用左手轻缓地把右肘向左拉。保持30秒，换做另一侧。
B.扩胸--两脚同肩宽站立，挺胸收腹，两臂侧平举，与肩同高。屈腕，手心向外，指尖朝上。保持两臂伸直，用上背与肱三头肌的力量扩胸，让两臂尽量后展。此动作针对的肌肉包括胸肌、肩肌前部、肱二头肌。
C.立式弓箭步--面对墙约30厘米站立。两手扶在墙上与肩同高。屈右膝，使之处于右脚踝上方。左脚后撤，左腿伸直，左脚跟触地。两脚左右相距与髋同宽，脚尖都向前。收腹，用力下压左脚使小腿肌肉得到抻拉，保持30秒。然后髋关节向前用力使屈髋肌得到抻拉，再保持30秒。如果你的髋关节柔韧性较好，右脚跟可能需要稍微抬起以增加拉力。两侧轮流做。此动作针对股四头肌、屈髋肌、小腿肌。
D.坐式股二头肌抻拉--坐在凳子边缘，双脚平放在地面。挺胸收腹。右腿伸直抬起，与地面平行，脚尖向上。以髋关节为轴向前屈体，保持脊椎伸直(如果完成这个动作有困难，可以先让右脚跟落地，再做体前屈)。做此动作时两手如图扶住小腿，或者两手向脚尖方向伸，这取决于你的柔韧程度。体前屈时尾骨可抬起以增加抻拉力度，两侧轮流做。
E.仰卧臀肌抻拉--仰卧，屈右膝向胸靠拢，左腿伸直放在地面，脚尖向上。右腿从髋关节外旋，右手按住右膝，左手从下方握住脚踝。慢慢用力把小腿拉向胸前。两侧轮流做。此动作针对臀肌、髋外旋肌。
F.仰卧团身--仰卧，屈双膝向胸靠拢。两手扶住大腿后面，慢慢向前拉。可以用收腹来增加抻拉的力度。此动作可抻拉臀肌、脊椎。
以上这些动作可以在10分钟内让全身主要肌群得到抻拉。尽可能在运动后练习，每个动作保持30秒的静止抻拉。大多数人可以在练习4周后提高10-20%的柔韧程度。
(实习编辑：童文冲)
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健身八大招解除健身障碍
障碍之一：冲动的后果买下太多的私教课
你是不是属于冲动型的消费者呢？一听到有促销，一听到煽动性的话语，一想到无限美好的结局，你就开始一幅憧憬神往的表情，抑制不住购买的冲动，然后一甩手，咬紧牙关做了决定，一下买下10节20节的私教课。过后你后悔不迭，越想越觉得自己买多了私教课，呀，怎么办？
支招：
在买私教课之前，一定要在健身房观察一段时间，可以多听听会籍顾问的意见，因为从他那里可以了解每个私教善长的特长；在健身房里如果你看到有练得不错的，拥有私教的会员，可以和他们多聊聊，听听他们的建议。
你还可以和你的私人教练商量，根据你的实际情况来重新购买课程。不论你的私人教练在你做决定以前有没有提醒过你慎重，你都不要怪他，因为决定是你自己做的。然后对他晓之以理，他应该会为你做重新考虑的。
障碍之二：运动兴奋期过后的周期性疲劳
刚开始那种兴奋的感觉完全没有了，怎么感觉那么累？突然觉得好没意思！开始不想动、开始厌倦、开始惧怕去健身房。怎么会这样呢？
支招：
如果身体真的感觉很疲劳，那就放松一下吧，好好休息一天。如果只是厌倦，就更换一下现有的运动方式。前几天一直在做器械练习吗？那就跳一次拉丁或只是在跑步机上慢跑一下，放松一下心情。如果是运动强度太大的话，那就要与教练商量是否需要减轻一些强度了。
障碍之三：遇到过于热心的会员
可能你会碰上过于热心的人，他（她）总是企图来充当你的健身指导，一会儿说：你怎么练这个啊？这个不好。一会又对你说：呀，你应该练那个，应该这样练你都快烦死了，但是面对他（她）的热心肠，你真的不知道怎么办了。
支招：
告诉他（她），你很感谢他（她）的热心，但是你觉得自己挺适合这个运动项目的，而且自己也很喜欢。当然了，在谢绝的时候，一定要语气委婉。
障碍之四：你的愿望好像总也达不到
你是抱着强烈的瘦身愿望去健身房的，但是练了半天，怎么好像没什么变化呢？
时间太紧，工作太多，压力太大，太疲惫了！你坚持不下去了，真想甩手不干了，于是，在去与不去之间犹豫徘徊。然后，啊！迟到了，算了，别去了吧！
支招：
弄清楚，健身之后，是真的没有效果吗？或许只是体重没减下来？但是，你的体形
越来越好了？或者是力量越来越强了？或者是耐力、柔韧越来越好了？不要把目标单单地定在体重减轻上，这样你会发现你的动力更大了。
障碍之五：你好像无法坚持下去了
你可能有很多的问题：太累了；练了半天好像没什么动静；常常临时有事，今天要去逛街，明天要去和朋友聊天；没有固定的伙伴，你觉得太孤独了；嫌俱乐部太远了等等等等。
支招：
这些真的是理由吗？坐下来，静静地思考一下，你去俱乐部健身的动机是什么？你的目的是什么？你是自愿去的，还是受潮流的影响？想清楚这些问题之后，再来看看，这些问题是不是真得无法克服？当你把健身当做自己必须要做的一件事的时候，当你把自己的健康放到第一位的时候，你还会有这么多的问题吗，你还会有这么多无法克服的困难吗？这样你会发现那些问题都不存在！
障碍之六：究竟练什么最适合自己呢？
练了练健美操，好像不适合自己；然后又去练了两个星期的拉丁舞，怎么感觉那么别扭；接着去练瑜伽，受不了那种慢速度；还有什么跆拳道、泰搏最后，你仰天长叹：哎，怎么就没有适合我的运动呢？
支招：
你是不是犯了一个错误？每一种都去尝试一下，但是每一种都浅尝辄止，很快地厌倦，很快地转移视线。为什么不先了解一下你要练习的项目呢?选择适合你且针对自身情况的项目。然后，一心一意地去练习，慢慢地你就会发现，你喜欢上这项运动了。日积月累，你对它的感情越来越深，就会离不开它了。运动和谈恋爱一样，都需要付出，同时还需要克服困难的勇气和毅力。
障碍之七：我太忙了！
哦，我工作太多了！压力太大了！时间太紧了！真的，一点儿都不夸张，每天从早忙到晚，开会、赶饭局、通宵KTV办了健身卡，没去过两次，好像每次要到锻炼的时候，事儿就来了！
支招：
很多垫上运动是可以在家完成的，所以你可以把在健身房里和教练练习的动作记下来，回到家里，利用晚上睡觉前的15分钟在床上或客厅里做些垫上运动。
你还可以把每天中午时间给腾出来，去健身房做锻炼。练之前1个小时，你可以先吃一点东西，比如一瓶酸奶、一块巧克力，这样不但形成了固定的健身时间，饮食习惯也变得健康起来。
障碍之八：健身房里的性骚扰
在教你做某个动作的时候，男教练碰到你的腿或是臀等部位，你很不喜欢，但是，又不知道怎么说，那种尴尬的滋味让你别扭好几天，甚至对下一次课心生忐忑。也许，是另一种问题，同一个健身俱乐部的男会员，他的动作，甚至是眼神都让你不愉快。
支招：
如果你不喜欢教练的方式，直接对他说，告诉他你可以接受的服务方式。通常教练会接受你的意见的，因为你是顾客，而他是为你服务的。
有可能你会觉得难以启齿，那么就要求换一个女教练来为你服务吧，如果这样让你更愉快的话，谁也没有权力阻止你的。
你甚至可以给俱乐部的管理层提出建议，告诉他们应该要注意这个问题，因为可能不只是你一个人为此苦恼。
如果是第二种情况的话，在那个人对你有明显的性骚扰行为时，你可以警告他；如果没有，那就敬而远之吧。如果那个人特别过分的话，你甚至可以告诉俱乐部，因为可能有其他的会员也有此困扰呢，那样你就是为民除害啦！
光脚走可以调节植物神经
首先，我们要了解光脚走有哪些益处。
脚是由骨骼、肌肉、肌腱、血管、神经等组织组成的运动器官。双脚的不少穴位与内脏器官特别是大脑都有连接神经反应点，医学上称为足反射区。脚与五脏六腑的关系密切，赤脚走路能使足底与沙土、草地、卵石面接触、摩擦，尤其是在卵石铺的石子路上走，对脚趾、脚掌心起了按摩作用，可以刺激皮肤神经末梢感受器，通过中枢神经的反馈调节内脏器官功能、促进血液循环、增强新陈代谢，有利于健康。足部关节面广，肌腱分布多，而肌肉薄弱。经常通过赤脚活动给足部以刺激，则可以强壮肌肉、肌腱，提高踝关节的柔韧性，防治踝关节僵硬、下肢静脉曲张、冻疮等。赤脚活动还能刺激足部穴位，舒通经络，防治足跟痛、足底抽筋等；刺激足底涌泉穴，能调节神经系统，如青少年能经常刺激涌泉穴则可促进身高增长；刺激足部胰腺反射区则可改善胰腺功能，有防治糖尿病的功效。穿鞋时由于脚汗使得鞋内潮湿，病菌易孳生繁殖，从而导致发生脚部软组织炎症。赤脚锻炼让双足有通风透气的机会，从而防治足癣、鸡眼和足部软组织炎症等。对于儿童而言，赤脚走路不仅能增加足底肌肉和韧带的力量，而且有助于促进足弓的形成，避免或减少扁平足的发生。赤脚走路还可兴奋足部末梢神经，加速血液循环，调节植物神经和内分泌系统的功能，所以对开发孩子的智力、增强记忆力也有一定的作用。
光脚走是一种有氧健身运动。光脚走时上体应保持正直，自然挺胸，双肩平稳，目视前方，手臂伸直放松，步幅以60～70厘米为宜，步速保持每分钟100～120步，每次要求至少走3000米，时间30分钟以上，每周至少走5次，光脚走时的心率应为170－年龄次/分钟。例如50岁的人运动时心率应保持在120次/分钟；45岁的人运动时心率则应保持在125次/分钟。光脚走的运动量应因人而异，身体强壮，没有心肺疾病的健身者可以多一些；反之，运动量应适当减少。儿童如能每天赤脚锻炼1-2次，每次15分钟。在这里还要提醒大家：光脚走时路面一定要干净，避免足底被杂物刺伤。
小小踮脚 益处多多
我国古代医生和养生保健者，早就认识到下肢血液循环的重要性，故发明了相应的保健操，现在仍为不少人操练的八段锦中，就有背后七颠百病消的踮脚运动。
方法是双足并拢着地，用力抬起脚跟，然后放松，重复20～30次。别看方法简单，可健身效果不错。踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏脉搏排血量。所以，当你下棋、打牌、玩电脑或久立不动时，最好1小时左右做1次踮脚运动，可使下肢血液回流顺畅。而且，踮脚运动还可以活动四肢和头脑，消除长时间用脑集中及突然站立而眼前发黑、头脑发晕的毛病。
另外，解小便虽是小事，也不可掉以轻心。男性踮起脚尖小便，则可起到强肾的作用，因而能连带达到强精的效果。女性坐蹲的同时，把第一脚趾和第二脚趾用力着地，踮一踮，抖一抖，也可起到补肾利尿的效果。倘若能在一天内做上五六次这样的踮脚尖运动，连续1～6个月，便能达到很好的强精又健身的作用。同时。亦可缓解因长时间站立而导致的足跟痛。若患有慢性前列腺炎及前列腺肥大，小便时踮脚亦有尿畅之感。
还要说的是踮脚走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步。可以锻炼屈肌。从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。足跟走路就是把足尖翘起来，用足跟走路，这样是练小腿前侧的伸肌，行百步，可以疏通足三阳经。两者交替进行可以祛病强身。当然，对于老年人则应注意安全，以免站立不稳而摔倒。患有较严重的骨质疏松症的人最好不做。
