瑜伽垫是做瑜伽练习时最基本的辅助用品。将瑜伽垫子平铺在地面上，可以防止脊椎，脚踝，髋骨，膝关节等部位的碰伤。
瑜伽球：是一种现代流行的健身产品。通过锻炼可以提高人的柔韧性，平衡能力、改善体态、增强心肺功能等。一般要根据自己的身高和需要，选择不同尺寸的瑜伽球。
伸展带： 是做瑜伽练习时的一种辅助产品。比如半面式，两手相扣够不着时，可以用伸展带过渡;做舞王式时，手脚够不到可以借助伸展带过渡。
瑜伽垫：瑜伽垫是做瑜伽练习时的辅助用品。将瑜伽垫子平铺在地面上，可以防止脊椎，脚踝，髋骨，膝关节等部位的碰伤。瑜伽垫要选用无毒、无味、弹性好的产品。用手掌轻推垫子表面，要有一种干涩的感觉，如果垫子表面发泡剂残留过多就有湿滑的感觉，那么在上面作练习时会容易打滑、摔伤。初做瑜伽的练习者，可选用厚一点的垫子，如6mm厚的;有一定基础的可以选用厚度3.5mm-5mm左右的瑜伽垫。
铺巾：铺巾要和瑜伽垫配合使用，铺子垫子上面，起到柔软、吸汗的效果。
瑜伽服：瑜伽服时练习瑜伽的时候所穿着的一种服饰。选用瑜伽服时一定要以舒适为主，宽松的最好，此外还有有比较好的透气性。
瑜伽砖：是一种做瑜伽练习时的辅助产品。在做一些瑜伽基本动作，比如做前曲式手够不着地时可以用砖过渡;做半月式时，把握平衡不够稳时，可以用砖过渡。
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新手健身该怎么练 你知道吗
在健身动作中，每一个健身动作的作用都是不一样的，而且在这些健身动作中，有的动作适合新手，有的动作适手健身久的人，那新手健身要怎么练，相信很多人都不清楚要怎么练。那么，新手健身该怎么练？你知道吗？下面就一起来了解一下新手健身吧。
1. 训练时间太久其实不好
早期许多新人会在健身房中每个肌群都训练一小时，像是二头肌一小时，三头肌一小时再加上腹肌半小时，这样是非常没有效率的。
像是运动减肥一样，你花更多时间运动其实是错的，事实上你运动的越久血糖也会越来越低，进入低血糖状态你可能飢饿感大增，反而吃下去更多的食物。
而建议一般的健身运动大约在60至90分钟结束是最好的时间。
2. 成果需要时间应证
很多人会沮丧为什么自己的成果比不上跟自己一起健身的伙伴，明明就是做同样的内容，原来许多人是用药的，我们提倡的是不用药，健康的训练。
如果你的成长非常快速，那很有可能你还没训练够多年，而倡导成果需要时间应证是因为希望大家不要为自己的进步缓慢感到沮丧，也不需要去在意其他人的进步，跟着自己的计划菜单走。
3. 没有饮食计划的训练＝没有结果
是否有见过许多人在健身房训练数年却还是一样的身材呢？他们看起来没有减少体重、没有获得更多肌肉，为什么呢？吃下甚么比练甚么更为重要。，如果你没有搭配正确的饮食计划，那你该了解这是很难达成你的目标的，这无关于你多认真训练，没有好的饮食计划你会很难增加肌肉。
你吃的够吗？不管要增肌或是减脂，你们都该吃到足够的量，如果你们吃的不够身体会启动生存机制，把吃进的食物尽可能的储存起来，甚至分解你的肌肉获取养分，如果你吃的不够，最好赶快制订饮食计划。
4. 少量多餐不一定能获得肌肉
有一派说法是每三小时就要进食一个小餐，这大概是个童话故事在许多人之间流传，最重要的是你一天吃进去多少卡路里，以及蛋白质、碳水、脂肪的比例，如果你能够一天吃三餐就达到一天的饮食量，那就继续吧。
不用掉入一天六至七餐会提升代谢的循环里。
5. 进行多关节运动
许多新手不把多关节运动视为最重要的训练，往往只做类似于卧推之类的，而讨厌去做硬举以及深蹲，不过回头看那些时日，才发现很多是因为没有人教会正确的姿势，总是用着下背将杠铃举起；使用腿举取代深蹲，这是不合理的。
跳过多关节运动的你听好了，你应该马上停止不做多关节运动。多关节运动像是卧推、深蹲、硬举、肩推应该要扎实的写在你的计划当中，这些多关节动作不仅增加你的力量也让你的身型有效的提升。
6. 没有全幅的动作是在浪费时间
这是一个很重要的议题，许多网络上的影片教练都会说可以做一半去感受肌肉拉扯，但这完全是错误的观念。
举个例子说，假设你在二头弯举时，最关键的点就在于双手下放时手臂伸直时，是最困难的点，也是许多人不做全幅动作的原因，因为在这个点二头肌需要更用力地让杠铃或是哑铃举上来，举起来时你会将重量靠近你的肩膀，因为你想让二头肌被压缩的感觉，在离心下放时的行程也较远。
请记住，每一组动作的离心环节时才是破坏肌肉纤维最多的时候。
7. 要进步要突破重量以及更换课表
过于固定的模式会让肌肉记忆，失去了进步的机会。
一旦肌肉有了记忆后，他会停止逼迫自己成长去完成训练，你必须一直挑战自己肌肉强迫他们成长，增加重量也是非常重要的事情，每个礼拜重复做着同样的重量、组数、器材并不会使你成长。
你可以试试金字塔型的训练法，第一组十下、第二组八下依此类推，或使你有一起训练的捕手能够帮你补超过负荷的几下，这些都会逼迫你的力量、肌肉成长。
身体信号 你知道吗
刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。虽酸痛，一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，这就不正常了，应停止活动，检查关节有无生病。
1.头晕：在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，则不应勉强活动。尤其是中老年人，应停止活动，就医诊疗，特别要侧重于心血管系统和颈椎方面检查。
2.头痛：在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感。发生头痛时，应停止活动，侧重于神经、心脑血管系统检查。
3.喘：喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这属正常生理现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，这属异常现象。应停止活动，侧重呼吸系统检查，诊疗。
4.渴：运动后常感到口渴，这属正常现象。如喝水多，仍渴而不止，小便过多，这属异常现象，应检查胰腺功能。
5.饿：运动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。
6.厌食：激烈运动后，暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应去检查消化功能。
7.乏：健身活动后产生疲乏是正常现象，一般在活动后休息15分钟左右应有所恢复，如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。
8.痛：刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。虽酸痛，一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，这就不正常了，应停止活动，检查关节有无生病。
同时还要注意麻、肿等异常感觉。要根据个人身体特点，锻炼时不要运动量太大，青少年和儿童可以锻炼到出汗，对中老年人只要身体感觉发热，微微出汗和感觉舒适即可，切不可为了提高身体免疫力而盲目地大运动量练习。从大量研究资料表明适当的体育锻炼增强机体免疫力，而过度地锻炼会降低人体的免疫力。
你知道吗 什么运动适合你
其实，锻炼身体，要因人、因时、因地而异。根据人的不同年龄、性别、性格、健康状况、职业特点等，选择项目很有讲究。
脑力劳动者最好室外健身
首先，选择的健身项目要与自己的工作与学习密切相关。
脑力劳动者一般长期坐办公室，低头弯腰工作。由于颈部长时间向前弯，流向脑部的血液受限，容易头晕脑涨。另外，长期使用电脑的人容易得神经衰弱。
脑力劳动者参加体育锻炼，能使肺部得到充分扩展，氧气供应更加充足，还能加快胃肠蠕动，促进消化。另外，在运动中，神经细胞的兴奋、抑制过程得到了很好的锻炼，能使人精力充沛。
脑力劳动者的体育锻炼就是积极性休息。因此，脑力劳动者最好在室外健身，充分利用日光和新鲜空气的保健作用，可以选择散步、慢跑、游泳、广播体操、太极拳、气功等。
体力劳动一般来说有锻炼身体的作用，但它不能代替体育锻炼。因为不少工种需要长期保持某种固定姿势，或只是身体某些肌群在活动，容易产生局部疲劳、劳损甚至职业病。因此，体力工作者需要的是全身性活动，建议这类人参加长跑、打球、游泳、武术、体操等，以达到全身锻炼的目的。
性格不同项目不同
心理学研究表明，不同的运动项目，对心理所起的作用不同。通过针对性的健身运动，可以纠正性格缺陷，改善心理和精神状态。
胆小、害羞、性格腼腆的人应多参加游泳、溜冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些活动能培养人克服胆怯、越过障碍、战胜困难的精神。
性格孤僻的人最好避免独自运动，建议多选择足球、篮球、排球以及接力跑、拔河等团队项目。坚持参加集体项目，能增强自身活力与合作意识，逐渐改变孤僻性格。
容易焦虑的人可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、击剑等项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，能改变人多疑、犹豫的毛病。
遇事爱紧张的人应多参加竞争激烈的运动项目，如足球、篮球、排球等。这些项目场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能获胜。若能经常在这种场合中接受考验，遇事就不会惊慌失措，而能从容面对了。
虚荣和傲慢的人，可选择一些难度较大或动作较复杂的运动项目，如跳水、马拉松等，也可找一些实力水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球等，这样可以不断提醒自己，山外有山，仍需努力。
冲动急躁的人，可选择象棋、太极拳、气功、长距离散步、游泳等项目。这类活动多属静态，需要单独完成，不会带来情绪的过度波动，有助于调节神经，增强自我控制能力。
体弱者适宜做操
最后，选择项目还要根据自身的身体状况。健康水平不同，适宜的运动项目也不同。
体格强壮的青少年，可以参加任何喜爱的体育项目，且应针对自己的身体素质，有意识地加强对薄弱环节的锻炼。例如，臂力差的人可以通过打羽毛球、器械练习等重点提高臂部力量，柔韧性差的可以练习瑜伽、普拉提等，力求身体各部位得到均衡发展。
体质弱者，可以选择太极拳、气功、八段锦及徒手操等。患病的人最好在医生的指导下选择适宜的项目。病愈初期，可以选择散步，随着病情好转逐渐加快步速。身体基本恢复后再选择其他项目锻炼，并且逐步提高运动密度和负荷。
用哑铃手臂肌肉怎么练 你知道吗
如何练手臂肌肉，是有训练方法的，而手臂肌肉训练方法的效果是不错的，而在这些训练方法中，分为徒手训练和器械训练，那怎么练用哑铃手臂肌肉，还是有些人知道的。那么，用哑铃手臂肌肉怎么练？你知道吗？下面就一起来看看吧！
1.坐姿三头肌伸展
坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。
2.坐姿哑铃手腕卷曲
坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。
身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。
3.肱二头肌弯举
依靠在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。哑铃自然悬挂在身体两侧，手掌朝外。
呼气时向外弯举起重量，保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。
在动作的顶部进行最高端收缩之后，开始吸气，慢慢地把重量原路降到起始位置。重复动作。
4.哑铃臂屈伸
俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停然后控制还原到初始状态。
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。
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夏季健身最佳流程 你知道吗？
一到夏季，身上的赘肉便无处可藏。健身减肥，虽有点“临时抱佛脚”的味道，却也只有此时才能如此干脆的被实施。于是，健身房里、公园里一下多了好些“健身爱好者”。不过，39小编提醒，健身减肉之事迫不及待，却也要悠着点，掌握健身流程才能事半功倍健康减肉！
流程一：暖身运动
让生理的状态由安静活络起来，做为进入主运动的准备。主要是能够提升循环系统的效率、提升肌肉的温度以减少伤害发生。一般热身运动实施的时间为10～15分钟，约让体温上升1度或者是感觉到些微冒汗既可。
流程二：伸展运动
伸展运动的实施应该在暖身运动之后，主要是以拉长肌肉增加身体的柔软性为主。伸展可分为动态式伸展与静态式伸展，不过从安全与效果的角度来考虑，建议以静态的方式来做伸展运动较佳。每一个伸展的动作静止时最少应持续8～10秒才能够有效果。
流程三：重量训练、有氧运动
这个步骤主要是依据个人喜好来做选择，择一或两者都选皆可。重量训练的实施主要以健身俱乐部的设备操作为主；有氧运动为运用全身性大肌肉作用，并且能够持续至少30分钟的中低强度的运动为主，例如，快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。
流程四：缓和运动
也就是运动界中常听到的，主要是要让高强度作业后的生理值适当的回复到安静的状态，而不是马上就停止下来。其内容可包括缓慢的跑步或走动，再加上几个简单的伸展动作。尤其是对重量训量者而言，缓和运动中的伸展动作是绝对不可少的，因为缓和运动中的伸展可以减少乳酸的堆积以及肌肉的紧绷程度。
夏季健身提醒：酷夏健身，身体的新陈代谢率会高于其他季节，这意味着运动会消耗身体更多的营养物质和水分，需要及时补充，否则必然会对身体造成损害。在运动期间，每天最好用小水杯喝6到8杯的水。另外，需要注意的是，不要为了减肉而盲目增加运动量，因为人体运动到一定程度，就会达到一个兴奋点。若继续练下去，可能就会出现比较疲劳的感觉，就会出现体力透支的现象，对人的身体素质是不利的。因此，当你练到最高兴、最舒服的时候，就不要再随便增加运动量了，这时需要慢慢减少或者停止运动。
拉伸运动有哪些 你知道吗
拉伸运动，大多人都知道它，而且在运动前后做拉伸运动对人是很好的，是有许多好处的，但是有些人不知道怎么做拉伸运动，那拉伸运动都有什么，相信还是有人知道的。那么，拉伸运动有哪些？你知道吗？下面就一起来了解一下吧！
1.弯腰双掌触地拉伸
做法：人笔直站立，然后弯腰用双掌触地，这是最比较简单也是最为经典的拉伸运动方式。
好处：可以训练人体的腰部和腿部。
2.直立双手往上拉伸运动
做法：在站直，然后将双手十指交叉并往上举起，一直到双手感觉到极限为止。
好处：很好的锻炼了身体上半部分的骨骼和鸡肉，长期坚持会让你的上半身更直好看。
3.坐姿侧身拉伸
做法：保持坐着的姿势，然后身体倾向于另一侧，直到手摸着该侧脚掌为止。
好处：对腰腹的肌肉有很好的拉伸作用。
4.扩胸运动
相信大家都对扩胸运动不太陌生，它是我们中小学广播体操中就有的，这样做的好处就是能锻炼胸部的肌肉，并且对肱二头肌的拉伸也很有效。
拉伸运动注意事项
1.拉伸运动时候不用把自己的绷得太紧了，这样反而不利于肌肉的延展，尤其是在参加运动前的拉伸运动，应放松身心而做，保持深呼吸边仔细的拉伸肌肉，还可以帮你消除紧张感。
2.人都是对称的，如果说做拉伸运动只做一半边身体的话，那另外一部分身体的延展性则会大大受到影响，所以保持两侧的拉伸运动来减少差别。
3.拉伸运动持续时间应多久合适呢?不同年龄层的人应有不同的时间，一般人只需要保持15秒的状态就够，如果是少年儿童的话，一般在7-10秒就够了。
快步走后如何拉伸 你知道吗
在锻炼动作中，有一些动作是容易做的，而且还有不少动作的锻炼是不错的，而快步走就是当中之一，同时快步走还有着很好的好处，那快步走后如何拉伸，相信很多人都不清楚。那么，快步走后如何拉伸？你知道吗》下面就一起来看看吧！
1.大腿后侧拉伸
一只腿向前伸，脚跟着地，后侧应该感受到充分的拉伸感。另一支腿屈膝，膝盖不要超过脚尖。手扶在屈腿的膝盖上侧，不要过度用力。俯身时，下背部挺直。左右各30s。
2.大腿前侧拉伸
手扶住一面墙或稳定栏杆，另一只手抓住脚腕向后拉伸，两个膝盖要靠紧，脚跟贴住臀部，大腿前侧体验到拉伸感，左右各30s。
3.小腿的拉伸
脚尖顶住一面墙（最好不要是白色的），脚跟着地，充分拉伸小腿后侧。左右两侧各30s。
4.大腿外侧和臀部的拉伸
手扶住一面墙，一条腿放到另一条腿的膝盖上侧，屈腿，膝盖不要超过脚尖。下背部挺直。感受到上侧腿外侧和臀部充分的拉伸感。如果这个动作很吃力，我们可以进行下面，垫上的拉伸。
如果条件允许可以躺下来，在瑜伽垫，或者在硬一些的床上进行充分的拉伸。
5.大腿前侧的拉伸
一条腿弓步向前，另一条腿跪在垫子上。弓步腿的对侧手扶住地面上，另一只手向后抓住脚踝，充分感受到后侧腿，大腿前侧的拉伸。左右各30s。这个动作开始做膝盖可能有不适感。大家根据自己的情况选择进行。
6.大腿外侧和臀部的拉伸
躺下，将一条腿放到另一条腿的膝盖上，手包住下侧腿的膝盖后侧向后拉起。充分感受到上侧腿，大腿外侧和臀部的拉伸感。注意，不要过度勉强自己，以免抽筋。左右两边各30s。
7.大腿后侧的拉伸
一腿放平，另一条腿伸直，手抱住膝盖后侧，充分的拉伸这条腿的后侧肌肉。左右各30s。
8.扭转拉伸
身体倒向一侧，对侧腿膝盖尽量贴在地面上，如果放不到，可以手稍微给一点压力。头扭向另一侧，另一侧手伸平。左右各保持30s。这个动作可以充分拉伸上侧腿及其同侧的身体。
臀部训练多久有效 你知道吗
臀部如何训练，是有许多训练方法的，而每一种方法都有自己的作用，但有不少人都不知道臀部训练要练多久，那臀部训练多久好，相信还是有人知道的。那么，臀部训练多久有效？你知道吗？下面就一起来了解一下臀部训练吧。
臀部训练多久有效
关于臀部的训练，我们需要每天坚持锻炼至少20分钟以上，臀部训练的动作一般是强度稍大一些的无氧运动，虽然动作难度和技巧不一定大，但是需要坚持。我们至少需要坚持锻炼1个月左右，才能够明显的感觉我们的臀部肌肉收紧，并且能够感觉到臀部变得更饱满。
臀部训练动作
1.臀桥
臀桥是我们进行臀部训练最基础有效的动作，一开始我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们双腿自然放松好，并且保持伸直的状态。这时候我们腿部屈膝抬起，让我们使用腰腹部的力量使腰腹部能够离开地面，并且慢慢往上移，直到我们的背部也离开地面。此时只有头部、肩部以及脚掌支撑我们身体起来，这时身体形成一条弧线，坚持这个动作至少保持30秒为一组，每次进行三组。
2.静蹲
静蹲也是练臀比较有效的动作，一开始我们身体站直贴紧墙面，此时让我们的身体慢慢往下蹲，好像坐在椅子上一样，大腿和小腿之间形成90度，同时小腿与地面垂直背部位置贴紧墙面，而臀部是单独独立的，坚持这个动作一直保持30秒以上，一天可以进行2~3组。这个动作能够有效让我们臀部收紧，从而起到提臀让臀部更紧致的作用。
3.深蹲
在做深蹲的过程中，其实对于臀部的锻炼是最为显著的，虽然也能够锻炼到腿部，但是在做深蹲的时候，臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲，也能够让臀部变得更翘更挺，但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些，如果深蹲的姿势做得不到位，就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时，如果拥有比较好的深蹲基础，其实可以采用其他的方式来进行多种的动作，能够让大家呈现出更好看的臀部线条。
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肌肉生长的细节你知道吗？
你应该听说过“肌肉记忆”这个名词。对，肌肉是有记忆的，这是说一旦你用恰当的方法训练了你的肌肉，即使在减脂后它们依然会以较快的速率长回来。换句话说，我们的肌肉是聪明的。
然而，当你试着让自己的肌肉量超过过去的水平时，其挑战性就大大增加了。为了让自己再增长一些肌肉，你需要更清楚地了解你的肌肉是如何思考的。大多数情况下，我们都会选择用随机和更大强度的训练来作为工具刺激肌肉生长而忽视了肌肉是如何生长以及为什么生长。
为了帮助各位在增肌期有迷茫或者即将遇到平台期的小伙伴们，总结了以下八个原则供大家参考。
经常改变小细节
无论你的训练风格有多搞笑，你的身体总是会很快适应，结果就是停止生长。即使是离心次数---通过破坏大量肌纤维来刺激肌肉生长的方法在被使用多次后也会失去原有的效果。
当你一次又一次地重复着一样的训练，肌肉就会调整到适应你当前训练的水平，换句话说，肌肉停止生长了。很多人认为他们是成功的，因为他们用一个特定的重量多做了一次，或者是比过去多举起了5磅的重量。但是如果这是你使用的唯一方法，它就不是有效的。
每一堂训练课都试着改变一些元素：每一组的重复次数，肌肉处于张力下的时间，使用的重量，组间休息，动作的顺序和种类，让你的肌肉知道你的目标是什么。
给肌肉适应的空间
这个原则好像和上一条有点相违背，但事实上并非如此，两者就像阴阳的关系一般。你需要给肌肉足够的压力来激发生长，但是你又要让它们修复自己。毕竟，带来生长的还是肌肉的修复过程。
不要忽略这一条，否则你会榨干自己的。无论你是想要更好的运动表现，更大的力量或者是更好的形体，你都需要把恢复过程安排在你的训练当中，否则你将永远不能最大化肌肉的生长。
不要忽视饮食
时间是恢复的工具之一，而恰当的营养也是增加肌肉的最重要的因素之一。你吃下去的东西都位肌肉生长提供了原料。我们可以给你一份食谱，精确到每一顿饭的时间和克数，但是我们不会这么做。你只要摄入足够的东西，在适当的时间，这都是你通过不断的总结得出来的。
尽管训练后的“合成窗口期”一直饱受争议，但是训练后仍然是我们补充营养的好机会。摄入一些快速吸收度厄蛋白质如乳清蛋白。当然，每天都要在自己的每一餐中安排足量的健康营养素。没有一个单独的身体部位应该在一周被训练超过2-3次。每周至少安排一个休息日，每2-3个月，让自己彻底休息一周。
过一段时间就做些大改变
肌肉是聪明的，它会非常快地知道你在试着做些什么。你可以每天改变一些小细节，而同时让大部分维持原样，但是在6-8周后，肌肉会适应。这就是为什么每过6-8周后就要来一些大的改变。这很困难，因为你需要改变和学习一些新的东西，但是这是最好的办法。
先做自由重量动作
刺激肌肉生长的方法之一就是借助自由重量来训练。在这个过程中，你不给举起重量，你还需要用一些肌肉来稳定重量和身体。这些稳定肌群是一些帮助你保持强壮健康关节的重要组织，帮助你免受一些伤病的困扰。当你用器械训练是，你将不会得到这些好处。
在热身后，首先进行自由重量的动作。这是你将要做的最重要的内容。固定器械则是作为后续的一些补充，来增加一些训练容量或者是满足你的特定目标。
规范动作第一位
你的肌肉肌肉有两个好朋友--肌腱和韧带。它们的重要性远远不止帮助你避免伤病。你的肌腱必须保持健康才能让你把足够的压力施加到你的肌肉组织上去。你的确可以用糟糕的动作来增长肌肉，但是你的连接组织最终会撑不住，干扰到你的进步。
你的目标是给肌肉组织带来一定的破坏，让它们在1-2天内被修复，而不是让你受伤。当你用规范的动作来完成自由重量动作时，事实上你在加强这些支撑结构而不是破坏它们。这就能够带来更大的肌肉生长。
不要觉得你的动作已经很完美了，事实上可能并非如此。很多人都认为自己的深蹲很标准...还是让一些老道的训练者或者专业人士来评判一下吧。
你拥有的越多，进步就越难
肌肉生长远比你想的慢。再给你点坏消息，一旦你已经拥有了一定含量的肌肉，肌肉的进一步生长就变得更加有挑战性了。
另一方面，这也是让你的训练变得有趣的一点。没有捷径，你只能花时间花力气动脑子。耐心一点，约束自己。不断挑战自己，如果你开始急躁了，伤病很有可能会随之而来。要想完全避免伤病是不可能的，但是你可以通过聪明地训练来避免其中的大部分。
把增肌当成是健康的过程
很多人会告诉你去健身房练肌肉是一种肤浅的行为。的确，结实的手臂和大腿只会让你在镜子里看起来更好，但这不意味着它们不重要。除了你从训练本身中得到的一些对健康有利的方面，增加肌肉含量本来也是健康的。肌肉组织可以提高你的代谢率，减少身体的脂肪储存，同时也是帮助你抵抗压力，伤病，疾病的装甲。
无视那些吃不到葡萄说葡萄酸的人。很多人都会试着来让你放弃，但你的任务不是去说服他们纠正他们，要相信总有一天他们会知道自己有多么愚昧，而你，应该用结果来让他们相信。
瘦身健美十误区，你知道吗
误区一： 不吃早餐 有人误以为不吃早餐能减少热量的摄入,从而达到减肥的目的，殊不知不吃早餐对人体伤害极大，无益健康。误区二：固定食谱 这样做固然减少了许多东西的摄入,但久而久之会使身体缺少全面的营养成份，有害无益。误区三:高纤维食品的摄入 如果是精麦包,其中的高纤维在加工中已被去除,营养也不健全.误区四：混淆烦躁和饥饿 有时心情不好，肠胃不适，误以为是想吃东西。误区五：缺钙饮食 一味追求苗条，忽视了钙质的摄入，从而容易患骨质疏松症。误区六：以药物代替天然食品 如一味服用营养品、维生素类药,而忽视了日常饮食。误区七：认为鸡肉比牛肉脂肪低 其实去皮鸡肉为低脂肪，而鸡翅上胆固醇却很高。误区八：认为勤擦脸能保护皮肤 其实如果经常用毛巾擦脸,特别是易长暗疮的皮肤，只能增加皮肤的分泌物，促进暗疮的生长，正确的方法是以按摩的方 法洗脸。误区九：忽视颈部护理 平日颈部受到化妆品、风沙、头发油能的污染侵袭,因而同样要每天加以清洁护。误区十：油性皮肤不用涂润肤霜 其实油性皮肤只是不应使用含油性成分高的润肤霜，但同样需要补充营养物质。
（实习编辑：张远航）
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什么是腹肌折痕你知道吗?
健身关于腹肌的话题就一直没断过，腹肌究竟如何练才更有效?热爱健身的人都喜欢结实性感的六块腹肌，其实，如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会凸显出腹肌，所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。
为什么有些人腹肌是八块的，有些人是六块，为什么会有这区别?答案就是腹肌折痕造成的。
所以，我们今天来聊聊关于腹肌你需要知道的一些真相！！！
如何练出腹肌折痕?
这里就能看出这个问题的模糊所在了，是要练出一大块腹肌，还是练出分割成6-8块的折痕。再递进一步，是要在大块的腹肌上刻出折痕以至于穿衣服都能看到明显的肌肉块，还是要在平坦的腹部上刻出内嵌的折痕，穿衣显瘦，脱衣有肉。
内嵌式的腹肌可能是大多数人所喜欢的。而锻炼这种内嵌且腰细的腹肌将仰卧起坐分出一类来称之为卷腹，通过完全的腹肌弯折将身体卷起，不压脚，不借腰的力量和肩的力量。
什么是最佳训练方式?
大家认为健美式训练将会帮助你塑形和减脂。嗯，如果你总是采用孤立动作，做高次数，吃垃圾食品，你除了疲劳之外不会有任何收获。如果你想减脂，你应该做很多全身动作或复合动作，也就是多关节动作。全身动作包括挺举，抓举等动作。复合动作包括深蹲，卧推，划船等涉及两或三个关节的动作。
为什么说这些动作更好呢?
因为它们涉及到更多的部位。你利用的肌肉越多，效果越好。如果你利用的肌肉更多，你就可以使用更大的重量。更大的负重等于更高的心率，更高的心率意味着燃烧更多的卡路里。燃烧的卡路里越多，减少的脂肪越多。
腹肌训练能够使用多大的负重，心率有多高?尝试一组50次卷腹和一组50次抓举。或者做一组10次抓举，哪一个更累?
如果你想训练腹肌，应该选择那些脊柱不动的动作。关于腹肌，你可以做静态稳定性动作或动态稳定性动作。平板支撑就是一种不错的静态动作。深蹲和硬拉都是不错的动态动作，你也可以做一些单侧肢体的动作，比如划船和卧推，以发展核心稳定性。
试试看，拿一个重量适当的哑铃，躺到训练凳上。另一只手不要抓住训练凳。做几次哑铃卧推，看看你的腹肌有何反应。
为什么脊柱不动的腹肌训练动作更加有效呢?
原因有一百个。我想最重要的原因在于伸展。大多数人整天都在做屈体或弯腰的动作。他们甚至不知道伸展的感觉。如果你想要改善站姿或治疗背痛，这是人人都需要的，你试试花一周时间避免脊柱弯曲的动作，看看是否有效。
那么，如何减少腹部的脂肪呢?
健康饮食，心肺功能训练和负重训练对减脂都很重要。饮食是唯一需要整天注意的因素。你可以决定摄入多少卡路里。也就是说，这是减少腹部脂肪的最为重要的方法。
至于负重训练和心肺功能训练，负重训练更重要。心肺功能训练只能燃烧卡路里，而负重训练既能燃烧卡路里，又能发展肌肉。发展肌肉能够帮助你在今后燃烧更多的卡路里。肌肉决定了你每天将会燃烧多少卡路里。
练出腹肌不难，练出好看的腹肌才难，难到真的不是三句话两句话就能解释清楚的。腹直肌的折痕分为大块小块，外凸型内嵌型，对称型和不对称型。如果你想拥有内嵌对称平坦的6/8块小方块，那么你需要不断的去努力体会，让你的每一层腹肌块都能感受到弯折，卷曲，腹肌发力，腰和肩全部放松，全身没有惯性的感觉。
瑜伽入门学习这些误区你都知道吗？
瑜伽已经成为一种很普及的健身方法，但是不少人都对练习瑜伽有着错误的理解，而一些基本的瑜伽健身常识在我们健身减脂期间是很需要注意的，以下总结了一些相应的误区：
做体式闭眼
我们做瑜伽体式的时候闭眼是为了更好感受体式，事实上这都是对一些老手训练的时锦上添花的方式，对新手来说，睁开眼睛可以看清自己的动作有没做标准，让平衡感更好掌握，所以开始练习的时候先睁开眼睛练是比较合适的。
运动后马上吹空调
有些瑜伽练习者在室内练习，运动之后因为锻炼流汗，就开启空调直接吹，这样的行为明显是错误的，我们做完比较难得瑜伽体式后觉得辛苦，完全可以做一些简单的体式来缓解一下，比如骆驼式，只需跪在地面身体后仰就双手放在脚跟就可以了，不会消耗太多力气，也能起到休息的效果。
不配合呼吸
瑜伽锻炼放音乐和调整呼吸在做体式的时候是首要掌握，不少初学瑜伽的健身者，一开始就追求体式，其实，先学会相应的呼吸方式能让你的瑜伽训练得到更好的辅助。
总挑战高难度体式
瑜伽锻炼是慢动作养生为主，勉强自己做高难度的动作是没有益处的，如果柔韧性不够的情况，不要过于勉强完成动作，从易到难，循序渐进才是正确的练习方式。
做完体式不做放松
放松的作用对每项运动来说都很重要，不仅给肌肉一定的缓冲时间，也让原本因为体式压迫的身体得到相应松弛，让身体状态保持更加平衡的状态。
事实上一些复杂的体式都是从基础体式上演变出来的，掌握好基础体式后对更复杂的瑜伽体式学习也会更加简单，做瑜伽运动最好还是结伴做，这样既能相互鼓励，也能让枯燥的练习变得更加有趣。
