一个健身球改变的生活

发布时间 : 2019-11-08
健身对于生活的改变 健身球 老年健身球

也可能是一个篮球,一个半圆的平衡板,或者一个长方形的瑜伽毯,一个不能冠以形状的哑铃或者踏步登山机……随便吧,只要是你想放在家里的,并能挑逗你运动的东西。

● 现在想要运动一下,就像想要洗个澡放松一下,不需要出门,随时开始。研究表明,一天之内的多次运动,哪怕每次只有10分钟,对于改善情绪,加快新陈代谢,燃烧脂肪都非常有效。

● 实验裸体运动。在浴室和床上的徒手操不算,真正的裸体运动是要在器械上完成的。

● 人前显贵。“人前显贵,背后受罪”,真正的背后受罪,当然是在自己家里,没外人看到了。美国的新贵精英们都是早晨5点起床,狂练2小时后,洗刷干净穿戴整齐粉墨出场的。无论你是想减肥,还是想加入某个精英团体,智力和耐力都是资本,这两样都必须背后下功夫。

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jss999.com相关知识

4个健身球核心训练,健身球练腹肌!


4个健身球训练核心肌群方法!

肌力训练种类何其多,核心训练是非常重要的!不过也是我们最容易忽视的!

训练之处也不仅有健身房,健身爱好者最经济实惠的选择,不外乎在家以简易的器材,自由选择时间锻练。

今天就让我们来学习四种利用抗力球进行的训练,提供详细图文解析,让需要加强核心肌群的你,轻松学习要领。

1.抗力球旋转BallTwist

这项动作不只是强健你的腹部,并且可以增强你躯干的旋转肌肉。在抗力球上运动同时也可以提高平衡力,因此很适合如高尔夫球或冲浪等运动。

作法:

a.躺在抗力球上,下背支撑好。将双脚平放於地面,并且膝盖弯曲90度。将手放在头部的两侧。

b.当你觉得身体稳定时才开始收缩动作。大约向上一半时,将身体转向一侧,将手肘打开以协助平衡。

c.停在最高位置大约一秒钟,然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动,将上半身放低恢复平放。

2.抗力球俯卧撑BallPress-Up

将你的脚放在抗力球上,会比一般的俯卧撑更能刺激到胸部、肩部与上手臂。当你的脚放在不稳定的球上,为了保持身体中心线稳定,将使用核心稳定的肌肉群以及髋关节周围的肌肉群。

作法:

a.将你的脚放在球上,并使脚尖下压,用双手支撑身体,此时手掌置於肩关节下方。

b.保持核心肌肉用力,在上推回开始位置前,缓慢地尽可能放低身体。

务必注意:运动过程中,必须保持身体中心线稳定,不可让身体中段往地面凹陷,以避免大大增加下背部压力。推起身体时吐气,下放身体时吸气,将有助於姿势的稳定。

3.抗力球屈体BallJackKnife

这是一个很有用的进阶的动作,需要很好的平衡感和控制力。它使用你的核心肌肉,弯曲髋关节,也刺激到腹部的肌肉。

作法:

a.开始时将身体呈现手推起的姿势。保持双手平放於地面,双脚置於球上,脊柱与头保持一直线。

b.将你的双膝拉向胸口,当球向前滚动时保持脊柱在中立的位置,而髋部将会些许抬高。

c.保持颈部的延伸,将球滚回原位时,把你的腿部伸展,双膝伸直。

务必注意:确认你的双膝没有下坠,以及避免手肘弯曲或是让肩膀向耳朵耸起,否则这将会造成背部很大的压力。选择抗力球的直径和你的手臂一样长,才能使身体在向上推起的姿势平行地面。

4.抗力球背伸展BallBackExtension

这个动作可训练下背部的肌肉,使腹肌与下背肌肉能平衡发展。拥有强壮的躯干将有助於减少背部伤害。

作法:

a.将腹部和大腿上缘平贴球面,脚尖着地。

b.将你的手指置於头的两侧,吸气缓慢伸直你的身体。

c.缓和顺畅地放下你的上半身回到开始姿势并吐气。

务必注意:运动前确认球的大小,手臂伸直必须可碰到地面。保持你的动作顺畅有控制性。

如果太快速伸直你的身体,将有挤压背部椎间盘的风险和伤害到坐骨神经。切勿将躯干拉起超过脊柱的自然位置,过度伸展你的背部容易发生危险。

健身球怎么用?瑜伽与健身球


健身球瑜伽好处

现在人们喜欢健身,有很多种健身器材,健身球就是其中之一。健身球作为一种很好的辅助健身工具,一直受到人们的喜爱。这是一项非常有趣的运动。健身球有什么好处?如何使用健身球?一起来看下吧。

健身球有什么好处?

健身球对于高血压、神经衰弱、手部神经炎、肌肉痉挛、中风后上肢(特别是手)功能障碍、指尖麻痹、手臂乏力、上肢关节炎、手部血液循环不畅等病症,有良好的治疗和保健作用。由于配合,恢复了腰、背、颈、髋、膝等功能,应用球超出了理疗的单一性,逐渐被提倡为健康的大众运动,而现在流行的瑜伽球。

如何使用健身球健身?

健身球运动看似简单,实际上改变了很多,以达到不同的效果。选择和使用健身球注意以下问题:

1.根据身高和长度选择健身球。当选择一个球时,试着坐在上面,你的大腿应该和地面平行,尤其是如果你的臀部不低于你的膝盖。2.初学者,身材体重大,平衡能力差的应选择软球。3.如果运动面积有限,或仅在办公室使用,卧室床等狭窄区域,则不能考虑球体的柔软度。4.健身球练习要循序渐进。可以先将瑞士球放置在狭窄空间里,如顶着墙,或放在床边,以减少其滚动。练习从简单的坐位开始,逐步升级到仰卧位或俯卧位,以腰背或腹部压在球体上,再做其他动作。随着平衡能力的提高,去宽敞的训练场地练习。运动也逐渐增强,例如从双脚的支撑到单脚的支撑,再加上各种体操动作,甚至配合哑铃运动。随着困难的增加,身体的力量和平衡得到了充分的锻炼。

推荐健身球:

瑜伽球

健身球怎么练腹肌?健身球练腹肌2个动作推荐


健身房中最多人在练的就是各式各样的卷腹,仰卧起坐!

而这些常见的脊柱卷曲动作在动作过程中难免会涉及到腰椎的屈曲,会给腰椎带来不必要的压力!

有没有什么方法可以缓解这个症状呢?

你可以试试健身球(抗力球):背部躺在柔软的健身球上会让你的腰椎瞬间减少压力!

动作推荐

健身球卷腹:

如何做:

a.仰卧在健身球上,下背支撑好。将双脚平放于地面,并且膝盖弯曲90度。双手太高朝向天花板

b.当你觉得身体稳定时,腹部收缩卷起,手臂向上延伸好像要去触碰天花板一样

c.腹肌紧缩成一团,停在最高位置大约一秒钟,然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动,将上半身放低恢复平放。

健身球旋转

这项动作不只是强健你的腹部,并且可以增强你躯干的旋转肌肉。在抗力球上运动同时也可以提高平衡力,因此很适合如高尔夫球或冲浪等运动。

作法:

a.躺在抗力球上,下背支撑好。将双脚平放於地面,并且膝盖弯曲90度。将手放在头部的两侧。

b.当你觉得身体稳定时才开始收缩动作。大约向上一半时,将身体转向一侧,将手肘打开以协助平衡。

c.停在最高位置大约一秒钟,然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动,将上半身放低恢复平放。

健身球瑜伽的方法?


瑜伽是现在比较流行的一种运动,它对人的协调能力和柔韧程度有很高的要求,但是练习瑜伽的作用很多,不仅适合女性,而且经期和孕期的女性也是可以进行的。当然男性也可以进行瑜伽的练习。瑜伽的练习的方法有很多,而且瑜伽动作也有很多,下面就给大家介绍一些练习瑜伽的方法。

站立平衡式

瑜伽站立,右腿着地,抬起左腿向后伸直并与地板平行,上身向下弯曲直至背部与地板平行,左臂伸直指向前方,右臂伸直指向右方,保持身体平衡,做自然呼吸。

俯卧撑式

平趴在地板上,双脚脚趾撑地,伸直双臂分开比肩宽,双手撑地,伸直身体。

站立,左腿伸直,抬起右脚并伸直,右臂伸直,右手紧握右脚脚掌,保持平衡,举起左臂伸直并指向天花板,伸直背部。

蹲立扭转式

双腿微微弯曲,放低臀部,身体扭向左侧,伸直双臂,右臂置于左膝盖外侧,左臂伸直指向天花板,保持这个姿势30~60秒,换到另一边重复做。

飞鸟式

右腿弯曲,左腿抬起并置于右膝盖上方,保持身体平衡,可微微抬起臀部,上身向下弯曲,伸直双臂,右臂抬起指向右上方,左臂伸直指向左侧,拉伸肩膀。

后伸展式

俯卧于地面,两手放于体侧,手心向下,调息。

十指在臀后相交,吸气,将头,手臂,双腿同时慢慢抬离地面,并尽力抬高,体会臀大肌的收紧。

呼气,缓慢一节一节的放下。

呼气,缓慢一节一节的放下。

弓式

俯卧于地面,两手放于体侧,手心朝下,调息。

屈双膝,双手抓双脚踝。吸气,双手带动双腿缓缓向上伸展。

收紧臀部,腹部,髋部不要离地。保持呼吸。

呼气,缓慢收回。

上文中提到了一些瑜伽的基本动作,虽然瑜伽很多动作都是高难度的,但是对于初学者而言,并不要过度的追求动作的难度,先掌握正确的呼吸的方法,然后循序渐进的慢慢增加动作的难度,这样才能更好的练习瑜伽。才能提升女性的气质。

健身第一步:改变生活习惯


是什么原因,让你决定走入运动用品店,买一双好鞋和几套运动服?

是什么原因,让你在饮料店前,突然决定这次要买不加糖的绿茶?

又是什么原因,让你觉得该认真运个动、控制一下饮食?

因为你想要让自己健康一点。

你或许想要让体能好一点,不要每次出去玩时,才刚下了车就气喘吁吁;也或许你想要让自己体态好看一点,想要能撑起更多漂亮的衣服。甚至你想要挑战自己的极限,想要尝试那些有点难度但你可能可以做到的运动。基于这些原因,你想要从运动和饮食控制下手。

所以,你换上了运动服,拿起了沉甸甸的杠片和哑铃,在冰冷而不熟悉的器材上挥汗;你决定不再吃下那些你认为是垃圾的食物,你相信这餐换成生菜沙拉配上坚果跟水煮蛋,改变就从现在开始。

恭喜你,有这样的决心,你成功了一半。

但残酷的事实是,拥有决心恐怕不够。往往迎接这些雄心壮志的结果都是失败。你需要用对的方法来创造你期待的改变。

什么是对的方法?除了正确的训练方法、符合营养学观念的饮食菜单以外,你必须要认知到,想要改变,就要彻底改变生活习惯。

彻底改变意味着终其一生对于某种生活态度遵行不悖。这听起来令人闻之却步。你觉得你心理上还没准备好,手上甚至有私房美食清单还不愿放下,空闲的时间还要跑趴旅行;我还想玩,我还想吃,我还没时间运动

这么想的同时,你其实已经知道体能与体态无法突破的症结在哪里了。这篇文章提供你三个步骤,也许可以帮助你改变你的生活!

第一步:把规律运动放进生活中

Ifyouhaveabody,you’reanathlete.如果你有一副身体,那么,你就是个运动员。

在我们进入讨论之前,先让我们达到一个共识。在这里我们说的一次运动,是指不含热身与收操,连续运动超过30分钟,并且最高心跳数有达到一定的速率(一般认定130~140下/分钟)的任何运动项目,包含有氧、无氧或任何竞技类型运动。

如果你还没有养成规律运动的习惯,那么你肯定还不知道运动对你而言有多么重要。它甚至是责任,规律运动是你对自己的健康负责的表现。为什么呢?

打从人类这个物种诞生以来,我们除了创造角色时智力点得比较高以外,和其他哺乳类没什么不同;我们需要敏捷,来躲避掠食者或捕获猎物;我们需要力量,来与同类或不同种搏斗。在掠食以及被掠食的闲暇时间,我们才能发展情爱和文明。只是两万年后的今天,我们拜科技所赐,不须时时为了安全或温饱处于生死的担忧之中,但不变的是,我们不用的肌肉会退化、没有训练的体能会退化,骨骼的钙质在安逸中一点一点流失;甚至,我们不需要掠食者的存在,就会在中老年时失去自主生活的能力。

规律运动甚至有更多好处,我相信不用我说,你也明白一些;你可以增强抵抗力,变得不容易生病,也降低了高血压心脏病等慢性疾病的风险;运动后因脑内啡与多巴胺浓度提升而产生快乐与满足感,可以纾解心理压力,获得正面能量,并且提高了自我抗压性,能面对更多挑战;你也透过运动可以改善睡眠,延迟老化,改善骨质疏松。

只是,一时兴起的热血运动恐怕没什么用,你必须把运动放入你的生活中。你饿了就要吃饭、累了就要睡觉,运动也同样重要,有时间就要运动锻炼自己。规律运动才是持之以恒的关键。以下一些方法帮助你维持好习惯:

(1)在日历上记录运动的日期,并且放在显眼的位置

纪录对有目的养成习惯来说是最好的方法。养成运动习惯对闲暇很多的人来说不难,但生活中突然出现很花时间的事情,像是重大考试、连续出差或筹备婚礼等,没有运动习惯的人自然会把运动放在很后面的执行顺位。时间一久,怠惰成了习惯,就容易放弃了。

因此,纪录这个动作会让你计划去运动,告诉自己一周至少要运动三次,即使再忙都会生出时间;把这个纪录表放在你容易看到的地方,例如办公桌、冰箱或床边,课表上的空白会提醒你:该运动了!

(2)找到志趣相同的运动伙伴

许多放弃运动的人认为运动是孤独又无趣的一件事。如果你觉得自己一个人在健身房没办法从冰冷的机器获得温暖,或你已经看腻了操场及河滨跑道周遭的景色,甚至觉得蓝色的池水和气泡索然无味,这些无趣让你觉得每次的运动实在是难以消磨的煎熬时光,那么,试着找到一起运动的朋友吧!你可以这么做:

–在不造成反感的前提下认识你身边的人。

我明白有时候开口想交朋友容易被当成变态这样的话,不妨先认识运动场馆的教练或指导员吧!除了可以获得友情以外,多多请益、讨论训练方式,说不定还可以得到意外的进步机会哦。

–从事有互动性的运动,如各种球类运动,或参加团体课程。

人类的基因存在着对群体及社会的依赖感。不喜欢孤单运动的人,可以尝试在团体中找到连结及自我定位。现在台已经有越来越多元的团体运动课程,不论是球类运动、有氧运动、重量训练、体能训练、舞蹈或格斗竞技等等都有开班授课,是很好的运动选择。

(3)从事两种以上的运动

对训练而言,从事不同类型的运动,对肌肉刺激的部位、所需要的灵敏及力量也不同,对全身肌肉发展是比较有帮助的。有时候我们喜欢某种运动是来自于进步的成就感,但可能因为久久无法突破的某些瓶颈而丧失热忱,这时候拥有第二种运动爱好有助于转移挫折感,并且可以在两种运动之间取得相辅相成的平衡。

第二步:改变饮食习惯

Youarewhatyoueat.你吃了什么,造就了怎样的你。

关于健身方面的饮食方式,多派人马各执一词,目前普遍被接受且认为是对身体有益的主流方法有:低油低盐饮食、低碳水(生酮)饮食、地中海式饮食等。因为每个人体质差异、对食物的喜好程度不同,或者食材取得方式的容易与否都会影响这些饮食方法在不同个体上执行的成效,因此在这边我不能断言告诉你哪种饮食方法最适合你,最好还是资讯营养师的意见。不过,有几项原则是绝对不需要怀疑的:

尽量吃看得见原型的食物

避免吃过度精致的加工食品

避免食物过度调味

尽量减低糖分的摄取

不要刻意挨饿

另外必须记住的是:大部分的时候,你的饮食都要遵守以上的原则。你会发现你能选择的食物突然少了很多,那些好吃的高热量甜点或炸物突然变成了你的敌人。因此饮食计划必须循序渐进,初期在执行饮食控制的时候,适时的补偿性放纵是必要的。比如说你可以安排一周一次,吃一块很想吃的蛋糕或一小盒巧克力,那些你知道是垃圾碳水化合物的东西。这对于让饮食计划能持之以恒占了很重要的地位,因为有目标性的周期可以适当地释放压力,也能够提升限制期间的意志力;过度的压抑可能造成反扑,如神经性暴食症。神经性暴食症有时会发生在短期减去大量体重的人,如健美选手身上,他们在比赛结束后会在短短几天之内吃下过量的食物,让体重回升至减去的70%或更高。

第三步:定期检视自己的成果,适当调整运动及饮食策略

当你拥有固定的运动习惯,并且饮食控制已经得心应手的时候,不妨检视从事运动以来自己身上的改变。

初期并不建议你天天站上体重计执着于屏幕上的数字。体重除了脂肪真正有被减去或堆积以外,还包含了皮下水分的变化、肌肉含水量的变化、肠子里是否有屎等复杂因素,这些变化量可以到1公斤以上(有宿便问题的人甚至可以到3公斤),所以如果一天内掉了2~3公斤也不需要沾沾自喜,反之若微幅增加了也未必要忧心忡忡。你可以每个星期捏一次自己的皮,感觉是不是有变薄了;看看镜子里的线条是不是变明显了,体态是不是变好了呢?是不是更有精神了呢?

你可以以1周~2周为自己记录一次身体数值,然后每个月月底看看这样的改变是否符合你的期待。若你感觉原来安排的课表强度已经变得太轻松了,不妨尝试加强运动强度或频率,证明你已经得到运动的好处了喔!而如果你发现身上有累积且无法消除的酸痛,甚至已经有过度训练造成的运动伤害,这时除了安排足够的休息来让身体修复以外,往后的训练课表也需要降低强度或频率。

如果我们提供的这三个步骤对你来说早已经是一块小蛋糕,那么恭喜你!你已经脱离健身新手村了,接下来,你已经可以往更高的境界挑战啦!

健身球锻炼腹肌的方法


健身球的腹肌训练动作。一共分为初级、中级、高级训练3个阶段,循序渐进的对腹肌进行训练,切不可越级训练,否则不仅会打击你的训练信心,而且也容易让腹肌拉伤。3个阶段的训练计划共有10个腹肌训练动作,相信只要你踏踏实实的按部就班的训练,腹肌一定会出来的。

每个动作每次做4组,每组20次。建议隔天练习。如果刚开始锻炼后,腹肌酸痛,可以休息几天,等腹肌不是很痛了之后才开始继续训练,一般腹肌在刚开始训练时会痛,但是痛一次之后,一般就不会怎么痛了的。初级、中级、高级训练计划,这3个阶段中,每个阶段到底要寻了多久才适合进入下一阶段的训练,因人而异,没有统一的标准。有些人很有毅力的坚持隔天训练一次,但是有的人却拖拖拉拉的一周才训练一两次,所以每个阶段的训练时间不固定。只要你觉得初级训练不能满足你对腹肌训练的要求时,就可以进入中级阶段,其次进入高级阶段。当进入更高一级的训练时,前一阶段的训练动作依然可以练习。等你腹肌完全练出来之后,就可以根据时间地点,随意的安排动作了。

初级训练计划

1、卧桥式起

姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。

2.仰卧转体交替起

起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。

3.屈膝仰卧起

起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。

中级训练计划

你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进。

1.健身球收腹

起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。

动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。

每天用健身球健身


健身球作为一种简单时尚的健身器械 ,受到许多白领女性的喜爱,很多人都把可爱的健身球买回家,平时一有时间就把它拿出来玩玩,但也有一部分人不知道应该怎么玩才好。

健身教练提醒你,健身球虽然是一项比较简单、安全的健身方式,但在家中自己练习时也要注意正确的练习方法,本期向您介绍几种简单易学的玩法。 在做健身球练习前,要将腰腹部、肩部及四肢关节充分活动开,以免在练习过程中出现扭伤、拉伤的现象。

1.俯身屈腿 锻炼部位:臂部肌肉、下背部 动作步骤:面部朝下,胯部贴在健身球上,双手撑地,两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖,同时脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地面保持平衡,收紧臀部及腹部的同时,上下摆动双腿,注意不要拱背,尽量保持球的稳定,不要让球来回滚动。

2.扩胸抱肩 锻炼部位:胸部、后肩 动作步骤:身体呈仰卧状,头部、颈部和肩部贴在球上,双手各执一个哑铃(3-8磅,依个人具体情况而定),在胸前交叉,抱肩,两腿分开与肩同宽,脚尖向前。收紧臀部,保持躯干与地面平行,打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行,肘部微曲,不要完全打开,然后还原至初始动作再做。

3.上臂屈伸 锻炼部位:肱二头肌 动作步骤:仰卧在球上,臀部和下背部贴在球上,双脚分开与肩同宽,脚尖向前。手臂向下伸,靠在球前面,尽量收紧臀部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃慢慢提向肩部。

4.俯身抬举 锻炼部位:上臂部、腹部 动作步骤:面部朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各执一个哑铃(1-5磅),肘部微曲,将哑铃向前抬起,尽量使双臂与地面平衡,然后还原再做。

锦上添花的腹肌训练——健身球


锦上添花的腹肌训练健身球

在做腹肌训练或者背屈伸等运动时使用一个健身球会让你的锻炼效果锦上添花

因为美国斯普林菲德大学最新的研究结果表明,在训练球上完成这些动作的效果要优于在平地上。在这项研究中,30名大学生分别在平地上和训练球上用仰卧起坐和背屈伸运动进行了5周的腹肌和下背部肌肉训练。

研究人员分别测试了这些大学生在研究前后腹肌和下背部肌肉的力量,做仰卧起坐时腹肌(腹直肌)的灵活性,做背屈伸时下背部肌肉(竖脊肌)的灵活性,以及单腿站立时身体平衡的能力。

虽然平地组和训练球组在力量提高方面的效果相近,但是后者在训练时肌肉的灵活性方面却有了更大的提高,并且能在单腿站立时保证更长时间的平衡。

学会使用健身球来训练你的腰腹核心!

你应该毫不犹豫地在训练中增加一些球上动作了。偶尔在腹肌训练和背屈伸运动中使用一下健身球,效果肯定比你一直在平地上训练要好。

除了肌肉增长和力量提升的好处,健身球还可以在训练中锻炼身体的平衡稳定能力,这将提高你整体的运动水平,并帮助你防止受伤。

健身球作用有哪些


相信经常去健身房的朋友对健身球都不陌生吧,因为健身球在健身房里面随处可见,而且对帮助辅助健身有很好的效果,但是对于健身球的使用,以及他确实可以起到的作用问题,并不是所有人都能够全面的了解,所以下面就为大家具体分析介绍一下,关于健身球的几大作用。

1、健身球运动具有按摩作用。健身球的最高境界是人与球融为一体,健身球操的动作设计力图达到人体与球面的充分接触,而健身球是由柔软的PVC材料制成,当人体与之接触时,内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用,这有益于促进血液循环。

2、健身球运动有很强的趣味性。运动者在进行普通的器械运动,如跑步机、仰卧起坐时,运动者只能通过长时间地重复几个动作来消耗热量,这就使得运动者的健身过程非常的枯燥、乏味。健身球操改变了以往模式化的训练方式,让运动者伴着热烈奔放的音乐,与球一起玩耍。运动者时而坐在球上,时而举起球来做做跳跃运动,这些有趣的动作使得整个过程极富娱乐性。

3、健身球运动有助于训练人体的平衡能力。以往的健身运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行,运动者不用太多地考虑身体的平衡问题。而健身球则不同,运动者借助健身球脱离地面,例如:坐在球上是一种平衡练习,抬高一腿,平衡难度就增加一点。将抬高的腿稍作移动便会难上加难。而在做腿搭在球上双手撑地做俯卧撑时,运动者要完成曲伸双臂的动作,首先要保持身体的平衡,不让球滚动,就得靠腿部、腰部、腹部的力量来控制,这使身体的协调性以及对肌肉的控制能力得到了有效的训练。

从以上的内容介绍我们就发现,健身球队帮助做健身,可以带来很好的效果,所以在生活当中健身的时候想要,让你的健身效果更加的明显,那么对于这些健身辅助工具的使用自然是必不可少的,但是使用之前我们必须了解它的正确方法。

健身球 男士室内健身新宠


郑秀文在电影《瘦身男女》中要日日穿卸“肥肉外衣”拍戏已相当辛苦,还有不少戏分要她这个260磅肥妹,在男主角“肥仔”刘德华的督促下进行地狱式减肥,戏中Sammi减肥招数多多,其中就有玩健身球减肥,可见,健身球已经被喜爱运动的年轻男女接受。由训练球还产生一项颇为有趣、优美的运动,那就是健身球操。

训练平衡力兼具按摩

健身球的主要作用是训练人体的平衡能力,增强人对肌肉的控制能力,对提高人体的柔韧性和协调性。而普通运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行,锻炼者不用太多的考虑身体的平衡问题。

一般来说,人超过20岁后,缺乏力量训练的人每年会蒸发半磅肌肉,但肌肉消失不止会影响力量,还会造成体重上升。将健身球加入健美动作中,例如卧推举及仰卧起坐,这些动作做起来会比以前困难,需要更多平衡力来稳定身体,但会增加力量。

伸展运动对维持健康及充满活力的生活十分重要,一般人认为力量训练和柔软度训练不可以并存,其实两者应该是相辅相成的,利用健身球就可以创造出很多伸展身体的运动。定期做伸展运动不单可预防肌肉酸痛受伤,更会促进身心松弛。

值得一提的是球操还具有按摩作用,当人体与球接触时,健身球就会均匀地给人体进行按摩。

每小时耗6千卡路里热量

球操所采用的健身球,一般采用对人体无害的PVC材料制成,直径在60~70厘米之间,内部为空心结构,需充气使用。

这种健身球能承受高达300公斤的压力,所以既柔软舒适又非常安全。

球操的适用群体很广泛,很多力量训练都不适合一些年龄较大、体质较弱的人,特别是那些心脏病、高血压患者,而做球操时运动者的心率保持在每分钟115~135次之间,人不会感到气喘,但消耗的热量却达到每45分钟3~6千卡路里。

对于初学者来说,球操有一定难度。但一边玩球,一边健身,可以让你更快摸清健身球的特性,掌握球操的技巧。当然,想在球上保持造型非一日之功,需要好好练习才行。

本期方要讲解一些背部训练和腿部及臂部训练。并要求掌握一些在健身球上的平衡能力。

腰腹减肥三步曲

球操动作多样,完成全套动作需要45分钟左右,每周进行2——3次为宜。做球操可以帮助你锻炼全身肌肉,其中以腰、腹部的瘦身效果最为显著。

腿部及平衡能力训练

仰卧健身球上,并保持身体平衡,最好还是把您双手分放两侧,当然高手可以双手抱胸哦。不过我开始这样做的代价是摔啦几个仰天跤。而且最好是以上背部接触健身球,以下背部触球的话,哈哈,更惨啦。我竟然被打了个跟头,好惨啊。吸取教训。所以初手注意以上几点哦。然后就是慢慢抬你的左腿,放下,抬右腿。要慢慢的抬。可以锻炼你腿部肌肉和你的平衡能力。

手臂及肩部力量训练

将双腿放健身球上,双手支撑,成俯卧撑形。并保持身体直线。然后用双手做移动,还原。重复。另可以变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼你手臂及肩部力量。

库尔尼科娃演示健身球

近日因伤退出法国网球公开赛的俄罗斯美女库尔尼科娃推出了一套健身DVD。在节目中她利用自己最有号召力的身材,向健美爱好者展示练习才能获得和她一样健美的身材。

在节目中库尔尼科娃一会手拿哑铃锻炼手臂肌肉,一会拿起跳绳蹦蹦跳跳,一会又趴在健身球上翻转腾挪,表现得非常卖力。

背部扩展训练1:

动作过程: 在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤。腹部位于健身球上,把双手放颈部,但不要把双手交叉结合,以免因为实次接触球未掌握好平衡感,以免滑倒。嘻嘻。小心点啦,这球可不是好惹的。拱背挺起,上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。

呼吸方法 上体挺起时吸气,前屈时呼气 注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。

背部扩展训练2:

在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤,胸部放在球上,并将双手分别放在球两侧,慢慢移动球至腹部并双手及腿部伸直,使背部拉伸尽量成一个L形。还原重复。可以有效锻炼背部肌肉。

(实习编辑:龙伟权)

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健身球瑜伽球使用注意事项


健身球以及瑜伽球,都是在健身练习瑜伽的时候,会使用到的一种健身辅助用具,确实如果能够正确地使用这些健身辅助工具,那么就会让我们的健身到事半功倍的,但是使用这些健身用具之前,对它的一些常识以及原则问题大家也应该注意了解,那么下面就为大家详细分析介绍一下,健身球一起瑜伽球使用需要注意的几个问题。

一、瑜伽球运动适合所有的人锻炼,包括需要康复治疗的人,它使锻炼者在锻炼时更安全,避免对关节造成强大冲击,避免运动伤害。有些腰背部有伤的人在做仰卧起坐时,因为腰背部有伤可能做不起来,但是在做瑜伽球运动时,可以利用柔软的瑜伽球来帮助运动者做运动,能够起到一个依托的作用。

二、瑜伽球运动有很强的趣味性。运动者在进行普通的器械运动,如跑步机、仰卧起坐时,运动者只能通过长时间地重复几个动作来消耗热量,这就使得运动者的健身过程非常的枯燥、乏味。瑜伽球操改变了以往模式化的训练方式,让运动者伴着热烈奔放的音乐,与球一起玩耍。运动者时而坐在球上,时而举起球来做做跳跃运动,这些有趣的动作使得整个过程极富娱乐性。

三、瑜伽球运动有助于训练人体的平衡能力。以往的健身运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行,运动者不用太多地考虑身体的平衡问题。而瑜伽球则不同,运动者借助瑜伽球脱离地面,例如:坐在球上是一种平衡练习,抬高一腿,平衡难度就增加一点。将抬高的腿稍作移动便会难上加难。而在做腿搭在球上双手撑地做俯卧撑时,运动者要完成曲伸双臂的动作,首先要保持身体的平衡,不让球滚动,就得靠腿部、腰部、腹部的力量来控制,这使身体的协调性以及对肌肉的控制能力得到了有效的训练。

不管是谁都应该注意了解这些健身,以及瑜伽球的使用常识,这样才可以避免在这个过程当中错误的使用,而给自己的健康造成其他的伤害。只有我们了解这些常识技巧,才可以让我们的健身变得更加的轻松愉快,让我们可以塑造最完美的身材。

健身球 塑造纤腰美腿


健身球作为一种简单时尚的健身器械,受到许多白领女性的喜爱,很多人都把可爱的健身球买回家。健身球虽然是一项比较简单、安全的健身方式,但在家中自己练习时也要注意正确的练习方法,向您介绍几种简单易学的玩法。

首先,在做健身球练习前,要将腰腹部、肩部及四肢关节充分活动开,以免在练习过程中出现扭伤、拉伤的现象。

俯身屈腿

锻炼部位、下背部

动作步骤,胯部贴在健身球上,双手撑地,两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖,同时脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地面保持平衡,收紧臀部及腹部的同时,上下摆动双腿,注意不要拱背,尽量保持球的稳定,不要让球来回滚动。

扩胸抱肩

锻炼部位、后肩

动作步骤,头部、颈部和肩部贴在球上,双手各执一个哑铃(3-8磅,依个人具体情况而定),在胸前交叉,抱肩,两腿分开与肩同宽,脚尖向前。收紧臀部,保持躯干与地面平行,打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行,肘部微曲,不要完全打开,然后还原至初始动作再做。

上臂屈伸

锻炼部位、臀部

动作步骤,臀部和下背部贴在球上,双脚分开与肩同宽,脚尖向前。手臂向下伸,靠在球前面,尽量收紧臀部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃慢慢提向肩部。

俯身抬举

锻炼部位、腹部

动作步骤,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各执一个哑铃(1-5磅),肘部微曲,将哑铃向前抬起,尽量使双臂与地面平行,然后还原再做。

健身球能为我们塑造完美的玲珑曲线,还可以对我们的力量和平衡力进行训练,心动吗?赶快加入健身球的行列吧!