与中国老人相比，国外老年人健身的方式往往让人瞠目结舌，给晚年生活增添了不少乐趣。
巴西：最柔和的健身方式——爬行
在巴西，老年人的健身方式多种多样。而现在，最受老年人喜爱的还要数“爬行”这种健身方式了。为了能把“爬行”这项有利于老年人身体健康的运动推荐给更多的人，巴西老年病治疗专家不惜余力创建了“老年爬行俱乐部”。自从这个俱乐部成立以后，在巴西老年人群中就掀起了一阵“爬行热”，老年朋友们纷纷在家中卧室的地板上开始学起了爬行。对于那些患有心血管疾病、痔疮、消化功能紊乱等症的老人来说，爬行是再适合不过的运动了。由于这项运动舒缓、柔和，在爬行的过程中，就可对身体的各个系统进行调动。爬行能够预防和缓解二十余种老年病，而且由于它动作柔和不易，使老年人在健身过程中受到伤害。不过，爬行时应注意对膝关节进行保护。
日本：最优雅的健身方式——吟诗颂词
“吟诗颂词”在一般人看来是一种浪漫的、陶冶情操的、抒发人内心情感的文雅活动，人们常常想不到它能与健身措上关系。
然而在日本，老年人却将吟诗颂词升级为健身的法宝。乍听起来有些难以理解，但是日本的老年人这样告诉我们：“朗诵诗歌是一种既健身又健心的活动。”在日本广播公司10年前创办的朗诵函授中心内，曾经接纳了4万余名学员，其中有6成以上的学员是60岁以上的老年人。他们纷纷将自己的诗朗诵录音带寄往函授中心，再由教师做出评点和指导。
日本老年人热衷的这项活动有益健康是有科学根据的。经日本的保健专家们认定.老年人经常进行诗朗诵可增加肺活量，改善记忆力甚至还可预防老年痴呆症。
美国：最放松的健身方式——浮箱
美国是引领着世界时尚的国家，个性十足的美国老人也不甘示弱，他们偏爱的健身方式也是与众不同的。
浮箱，在我们还不知道这个词的时候，美国老人已经大胆地尝试用它来健身了。其实.所谓的浮箱是以玻璃钢为原料制成的箱子，使用时往箱内注入一定浓度的盐水和天然芳香剂。当老年朋友来到SPA中心时就可以享受这项服务：只需裸身浸入浮箱，即处于半浮半沉的状态。将箱门关闭，在水温渐渐升高时，香味也愈来愈浓，有些香味还可让健身者渐渐进入高质量的深度睡眠状态。
浮箱的好处在于它能降低血压，软化血管，减少中风和心脏病发作。与此同时，它还能预防和治疗多种皮肤病。老年朋友在放松休息的过程中，可充分享受浮箱的保健及治疗效果。浮箱真不愧是一种非常放松的健身方式。
英国：最新潮的健身方式——赤足慢跑
慢跑是一项非常有益身体健康的运动，但是英国的老年人还要在这个“跑步”的前面加上一个定语，那就是“赤足”。我们可以想像一下，一位老人赤足跑在柔软的草坪、光滑的自行车道上的情景，就不得不感叹，英国老人已将跑步这项运动发挥到了极致。因为，赤足跑步可以让脚下的穴位得到按摩，从而提高身体各项机能。所以，在英国老年人中最新潮的健身活动首推赤足跑。
英国老人的这种健身方式也得到了医学界的肯定，这是因为赤足跑不但能加快常见病的康复，还可减轻抑郁、狂躁等病症。
德国：最刺激的健身方式——踢火球
踢火球，听起来是件很不可思议的运动。首先让人联想到的就是安全问题。所谓“火球”就是将椰子干燥后浸透煤油点火燃烧。这项运动原本仅在东南亚流行，而且，表演者也多为中学生但近些年这项运动来到了德国，并在一些老年足球爱好者中被广泛地流传开来。这些老人们竟然也踢起火球自娱。在踢火球前，老人们会穿上为这项运动准备的特殊的防火鞋，这样就安全多了。他们觉得，踢火球不仅新鲜有趣，而且还能激发出一种顽强的精神。
马来西亚：最古老的健身方式——吹竹矢
马来西亚的老年人比较喜欢一种叫“吹竹矢”的运动。这项马来西亚最古老的运动深受老年人喜爱。吹竹矢的器具仅有2件，其一为长约2米的空心竹筒，其二是一根又细又轻的短矢。别看道具简单，但是要想成为一名吹矢好手，也不是那么容易的事。如果只让你凭一口气就将短矢吹出百米之外，并准确击中仅纽扣大小的目标，没有平时的练习与一番气力，是不可能完成的。可见，吹竹矢也是对气息调节的一种锻炼。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
相关阅读
世界奇趣裸体健身大搜罗
荷兰小镇赫特兰一家健身中心开展了“裸体星期日”活动，这一天的健身房无论男女老幼，健身者都是全裸的，一边把玩器械，一边让汗水顺皮肤流淌，感觉非常奇妙。无独有偶，美国旧金山的一家瑜伽体验中心也开展了裸体瑜伽的课程，星期天有90分钟的裸体瑜伽课程，毫无束缚，尽情地冥想。
环视裸健身的人们
在世界各地，包括中国边远的小镇里，裸着健身是很平常的事，比如裸泳。这些习惯了赤裸身体来运动健身的人们，从独自行动到群体行动，逐渐结成了一个裸健身的信仰圈子，在这里，不裸反倒是怪事了。
项目：裸体玩器械
场所：荷兰小镇赫特兰
惊异指数：★★★★★
荷兰小镇赫特兰一家健身中心在今年3月开始每周一次的“裸体星期日”活动，健身者全部脱光衣服，一丝不挂地玩着各种健身器材，在运动中欣赏肌肉线条的变化。这真可谓健身领域的一枚炸弹，令所有的人瞠目结舌。
项目：裸体瑜伽
场所：美国旧金山
惊异指数：★★★
旧金山的一个裸体瑜伽体验中心在每个星期天有90分钟裸体瑜伽课程。练习者聚在一起，褪去衣物，进行集体冥想。然后男女分开去各自不同的区域，最后再回来集合。体验者写道：“裸体瑜伽可以让人体验到一种没有束缚和妨碍的运动;还可以令人自由呼吸，提高身体平衡和机能，让人产生与这个世界脱离的、开阔的、解放的、受欢迎的感觉。”
相对在一个小众营造的范围内裸着运动，男女分开，倒没有惊世骇俗，人们追求有相似情趣的朋友圈，把宣泄自由和保护隐私把握得很好。
项目：裸体排球
场所：美国加利佛尼亚南部
惊异指数：★★★★
裸体排球在国外颇受欢迎，和天体运动一脉相承，以一种回归自然的理念让一群不同职业的人投入到这项运动中。其中最为著名的是位于加利佛尼亚南部的“裸体排球俱乐部”，成员甚至包括年近七旬的老人。这些人会定期安排一些比赛，通常都在人比较少的海滩、幽谷等。不过他们的排球比赛是不分性别的，这一点让圈外人仍不能接受。
项目：裸体游泳
场所：法国尼斯、希腊的dise beach、温哥华的wreck beach……
惊异指数：★★
裸体游泳和天体村的关系很密切，在这些地方，人们不穿衣服在沙滩上晒太阳或者去海里游泳都是很正常的事，那些遮遮掩掩有点儿害羞的比基尼女郎反而成为众人的笑料。你可以进这个村子，但必须也是裸体，而且不能盯着别人看。有的地方不许拍照，除非经过同意。在这里，裸着游泳或者进行水中健身操，享受着海边如鱼一般的自在、放松。天体村的裸泳已经有八十多年的历史了，早已经见怪不怪。
项目：裸体滑雪
场所：奥地利的克利本斯特恩
惊异指数：★★★★★
奥地利的滑雪胜地竟然有裸体滑雪项目，他们选择在天气并不太冷的3月中旬到4月日照充分的时候集体裸体滑雪。滑雪中产生的热量足以抵御寒冷。参与者可以戴帽子、手套和太阳镜，穿鞋子。这种健身才是真的标新立异。
男神养成 世界各国增肌大法盘点！含动作GIF
里约奥运激战正酣，各国奥运健儿拼搏向上，不断进取的表现，有没有激励到你?快来跟美国版健身杂志总监学习世界各国人民虐身大法，一起练起来!
01 / 古巴推举
相比一般推举，增加了肘部旋转带动肩部的动作，
可以有效的锻炼三角肌。
02 / 健身球仰卧起坐 (瑞士)
除了锻炼到腹部肌肉，
还能训练身体的平衡稳定能力，
提高整体的运动水平。
03 / 印加俯卧撑 (秘鲁)
这个可以说除了肱三头肌，背肌，胸大肌强以外，
还要有强大的核心肌群。
只能说，秘鲁人真会玩。
04 / 土耳其起立
这是一个具有高度功能性的训练动作，
它需要用到全身的所有肌肉。
它可以考验你的平衡和小肌群的支撑能力，
利于核心肌群锻炼，并且能锻炼到很多小肌群。
05 / 法式弯举
可以很好的强化到肱三头肌。
06 / 保加利亚箭步蹲
能够平衡锻炼到左右腿的力量，
也是最佳的练习臀部的动作之一，
同时还可以增强膝关节的稳定性。
07 / 澳洲引体向上
能强化你的胳膊、腹肌，甚至是你的握力。
它们还能有助于改善你的姿势，
尤其是通过强化你的上背部和中背部的肌肉，
包括你的菱形肌、背阔肌和斜方肌。
08 / 巴西俯卧撑
增加了动作的难度和强度。
肌肉刺激的部分也更多，有助于强化臀肌及柔韧性。
09 / 罗马尼亚硬拉
做罗马尼亚硬拉时，双腿需要处于比较直的状态，
可以减轻下背部的负荷，而且罗马尼亚硬拉对握力要求比较大，
所以对增强双腕和前臂的力量有一定帮助。
10 / 柔道式内股俯卧撑(日本)
▼
能改进你的核心部位、下背部和大腿后肌群的肌能，
同时也能增加肩部肌肉群的训练强度。
11 / 俄罗斯转体
可以训练腰腹部，腹斜肌，使腰部更有线条感。
12 / 美式壶铃甩摆
与俄式壶铃甩摆不同，对肩部的要求更高。
可以对臀部、前臂和肩部都带来刺激。
希望有朝一日，
你也能遇见最美好的自己，
就像下面这些健身男神一样，
用肌肉撼动世界。
奇趣健身：轻松床边健身怪招
导语：有些人受身体条件、工作条件、时间条件限制，不能到户外运动，不妨到床边试试床边健身方法。只要在起床前或睡前花点时间，也可以轻松健身。
(1)织布疗法
坐在床上，两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返30次，每天早晚各做1遍。有按摩内脏、调理肠胃功能的作用。
(2)晃海疗法
双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌抵上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟,一般在睡前进行。此法可以调节大脑，对神经衰弱、消化不良、便秘有预防和治疗作用。
(3)抱枕疗法
用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象，预防和治疗关节炎。
（实习编辑：刘海波）
健身好处面面观
健身资讯
健身锻炼治疗膝关节炎
受试者在专业人员的指导下每天进行有氧锻炼与举重练习1小时，每星期进行3次，时间为4个月。在锻炼结束后经过检查发现，受试者关节软骨的力量得到了提高，弹性也得到了改善。研究人员说，经过强化锻炼后，受试者骨关节的软骨组织结构发生了显著变化，这就证实了此前在动物实验中观察到的结果的正确性。研究人员最后指出，对于有可能患膝关节疾病的人来说，健身对于预防这种疾病具有重要的意义。
增强心血管功能的健身器材
凡是经常健身的人，对于健身器材并不陌生可究竟这些器材对于增强心血管功能有何帮助呢？1）跑步机。跑步机的使用非常方便，这种器械有助于增强腿部肌肉的力量与耐力，并能提高身体利用氧气的能力。2）固定式自行车。固定式自行车是一种对身体冲击力很小而且心血管功能锻炼强度比较大的运动，这种运动在提高腿部肌肉耐力与力量的同时，还能提高身体对于氧气的利用能力，是一种适合大众的练习形式。3）椭圆机。椭圆机结合了阶梯机与越野滑雪的动作，也是种低冲击的运动形式。这种运动方式对关节所产生的冲击力比散步还要小。所以说，椭圆机对于各种关节病人而言，是一种最佳的运动选择。
健身有助于防止感冒
美国的科研人员发现，经常健身能够降低患感冒的几率。这是研究人员对115名绝经后女性进行了为期1年的研究后得出的结论。这些女性都是身体超重或肥胖症患者，其中一半的人参加散步锻炼，另一半人参加伸展练习。
研究人员指出，凡是坚持参加散步锻炼的人患感冒的次数越来越少，那些只参加伸展练习的人，患感冒的次数则相应增加了3倍。
研究人员指出，这一研究结果又次证明了长期坚持中等强度的锻炼对于健身具有积极意义的论断。
健身科学
肌肉力量与体积
——你想要哪一个
杨宏建
大多数男性去健身房不是为了增加肌肉的力量，就是为了增大其围度。他们往往直奔举重器械，尽可能地多举以期达到目的。然而二者是否可以兼得，许多人忽视了制定具体计划的重要性。
增加力量与增大肌肉体积在锻炼方法上是有区别的。虽然一方面的提高确实能促进另方面的进步（更大的肌肉能产生更多力量而力量增大了必然引起肌肉增粗），但在运动处方的制定过程中，两者是截然不同的。
通常人们认为，举得越重（最大力量的85％以上）越能促进肌纤维增粗，其实这更接近于加强力量的练法。为增长肌肉体积，你的负重应该稍微轻些（最大力量的60％～80％）但每组举的次数要相对多些，比如6～12次。而前者每组次数一般是在1～6次之间。
另外，每次训练的总负荷量也是制定计划必须考虑的一个因素。如果力量是你的首要目标，每个目标肌群做2～6个有效组就够了。但是为了增大肌肉体积，你就需要增加每组举的次数或者每块肌肉所做的总数。
两种训练方法之间最明显的区别是组间的休息时间。力量练习需要足够的时间（2～5分钟）让肌肉清除因举大重量引起的乳酸堆积，这样才能在下一组练习中举得更重。而肌肉练习则要利用疲劳尚未完全恢复的状态来迫使更多的肌纤维参与工作，以达到增长肌肉的目的。这就是健美运动员采用复合组与减重组训练的原因。他们的组间休息时间为30～90秒钟。
成功的锻炼不但需要身体的努力，而且还需要动脑筋。因此，当你再次去健身房锻炼时首先要搞清楚自己的目的是什么。如果你追求的是肌肉体积，就选择中等重量，多组数与次数，较短的组间休息。如果力量是终极目标大重量与组间的完全恢复是必需的。一个有针对性的锻炼计划将有助于你尽快达到目标。
体能与智商
运动带来的不止是健康。2006年Neurology杂志刊登了两篇关于健身运动和合理膳食对保持旺盛精力作用的研究。
第一个研究来自法国Toulouse医学院，评价认知能力与BMl（体重（Kg）/身高（米）2）的相互关系。正常体重的BMl在18。5～24。9之间，18。5以下过瘦，25～29。9超重，大于30属于肥胖。虽然BMl不能很好的说明运动员体内的脂肪含量，但是对于正常人来说很适用。早在1996年就有专家测试了2223个，5年之后，2001又重新检测一次。第一次测试时发现BMl较高（意指超重人群）的人认知能力得分较低，后一次测试发现他们的认知能力下降也较快。
第二个研究来自于苏格兰，研究认知能力与体育锻炼之间的关系。专家测试了460个从1932年苏格兰精神测试中胜出的人。采用大众认知测试第Ⅱ等级，这些受试者在他们79岁时再进行一次测试，当然其中还包括体能测试，比如最大力量，6米的走步时间和心肺能力。科学研究得出，在体能测试中表现好的，认知测试中表现得也一样好。由此，科学家得出结论：体能与认知能力成正相关。所以科学健身和合理膳食能提高你的智商。
编译／杨祖如
健身诊所
肩关节肌腱炎VS哑铃侧平举
肩关节结构分析
肩关节是人体活动幅度最大的关节之一，由肱骨、锁骨、肩胛骨构成。因为肩胛盂（肩胛骨外侧与肱骨接触的部分）较浅，肩关节活动范围相对较大，但这也带来一个问题，就是启关节的稳定性也相对较差特别容易受伤。
肩关节的解剖结构有一个特殊的地方，就是肱骨头和肩峰突之间的空间狭窄，而且有两条肌腱从这里穿过（冈上肌肌腱、肱二头肌长头肌腱，图1、2所示）。正常的肩关节活动中，当肩关节外展时，肱骨会有一个明显的外旋，因此可以避免肱骨大结节和肩峰突挤压。如果我们平时的训练动作不正确，就会挤压到肱骨大结节和肩峰突之间的肌腱和软组织，造成肩关节肌腱发炎（shoulder Tendinitis），形成夹挤症侯群（impingement Syndrome）。
肩关节肌腱炎的主要症状
肩部不适活动发出异响酸胀无力疼痛。疼痛往往会有定特殊的角度（painful arc，图3），当掌心朝下，手臂外展到某个角度时疼痛感明显，超过时疼痛又消失。轻重量感觉不明显，重量较大时疼痛加剧，严重者做肩内旋的动作时也会感觉到疼痛。当你拿着茶壶倒水或开车转动方向盘，突来的疼痛让你苦不堪言，不及时治疗还会出现肌腱钙化的现象，关节活动严重受限，影响日常生活。
容易导致肩关节肌腱炎的高危动作：
有些训练者在做哑铃侧平举训练三角肌时，为追求训练效果，动作幅度过高，超过水平面。从生物力学的角度来说，当掌心向下，手臂外展到水平面时，目标肌肉三角肌中束已经完全收缩，继续外展，阻力力臂开始逐渐减小，并不能有效地训练到三角肌中束；此时肱骨大结节和肩峰突之间的空间减小，挤压加剧，反而容易造成肩关节肌腱磨损（图4）。还有一些训练者进行倒平举时，将哑铃向下倾斜，好像拿茶壶“倒水”的动作，让目标肌肉三角肌中束与阻力（哑铃的重力）完全在个平面，从而提高训练效果。但是这会使肩部形成内旋的姿势，这时肱骨大结节和肩峰突挤压肌腱的情况更加严重，受伤的几率也大大增加（图5）。
谁是高危一族
1．有圆肩或胸大肌，背阔肌太紧现象的健身者。由于不正确的体位和肌肉发展不平衡，将会使肩胛骨前引肱、骨内旋从而导致外展时引起肩峰突下的挤压。首当其冲的就是冈上肌肌腱和肱二头肌长头肌腱受到挤压，导致肌腱发炎，从而目起肩部疼痛（图6）。
2．健美训练者。他们经常做大重量哑铃侧平举，为了获得更强的泵感，通过借力来完成动作，此时肩带处于不稳定状态也容易造成肩关节肌腱损伤。（图7A、图
当肩关节肌腱炎出现时，一般的处理方法
1．程度较轻的肩关节肌腱炎，停止训练，休息一段时间会自然康复；但病情较重时，要及时去医院接受物理治疗，急性期可以进行冰块按摩、针灸、超声波理疗（图8），在医生的建议下服用一些止痛药或注射非类固醇消炎药，等完全恢复后，再开始训练。
2．如果有圆肩现象或胸大肌、背阔肌太紧的健身者应先纠正体位或伸展过紧的肌肉，再进行肩部训练。
3．在慢性期训练时，尽量不做哑铃侧平举，肩上推举这样的练习。可先做一些肩内外旋的强化运动和肩部稳定性训练。然后做半程侧平举，针对训练冈上肌，用橡皮带或钢线代替哑铃，以轻重量，离心控制为主动作节奏要慢。（图
预防肩关节肌腱炎
1、训练前一定要热身。除了5～10分钟的热身，还应针对肩关节周围肌肉做一些伸展。
2、所有肩部训练必须先保持肩带下压，缩回，也就是我们常说的挺胸沉肩。并收紧腹横肌，稳定躯干。千万不可含胸、耸肩。
3、在做侧平举练习时，可采取掌心向前的握法（肩外旋），动作的幅度不要超过水平面，不要借力去完成动作。如果无法举起该重量，可选择较轻的重量，并继续保持正确动作去达到力竭。
4、训练完应进行伸展，除了肩关节周围的三角肌，还应该注意伸展胸大肌、背阔肌、肱二头肌、上斜方肌等。
5、在训练过程中感觉到肩部不适或疼痛时，应停止训练，及时就医，切记不可勉强训练。
各国奇特的健身方式
骑驴子
近年来，驴子在法国突然吃香。许多城市的宠物商店均出售或出租驴子，而骑驴者大多是下乡郊游的老人。一位60多岁的长者说：“驴子生性老实，脾气温和，步速又慢，老年人骑着散步尤为合适!”
泡浮箱
越来越多的美国老人开始热衷“泡浮箱”。“浮箱”是以玻璃钢为原料制成的，里面注入一定浓度的药水和天然芳香剂。当老年健身者赤身浸入“浮箱”后，即处于半浮半沉的“绝妙状态”之中。“浮箱”门关闭后，水温渐渐升高，香味愈来愈浓，健身者渐渐进入高质量的深度睡眠。“浮箱”有降低血压、软化血管、减少中风和预防心脏病发作之效，也能防治多种皮肤病。
诗朗诵
在日本，朗诵诗歌被人们视作一种既健体又健心的活动。日本广播公司10年前创办的诗朗诵函授中心共接纳了4万余名学员，其中60岁以上的老人占6成以上。老年学员们纷纷将自己的诗朗诵录音带寄往函授中心，再由教师作出评点和指导。日本的健康专家们认定，老人经常朗诵诗歌可增加肺活量，改善记忆力，预防老年痴呆症的发生。
学爬行
自从巴西老年病治疗专家查尔沃医生创办了“爬行俱乐部”以后，在巴西老人中掀起了一阵“爬行热”。那些身患心血管疾病、痔疮、消化功能紊乱、失眠等症的老年人纷纷在地板上学起了爬行。爬行运动不仅能预防和缓解20余种老年病，且不易使老年健身者受伤。
赤足跑
在英国，老人们最时兴的健身活动首推赤足跑。赤足跑一般在户外进行，场地多为草坪、自行车道或路面光滑的乡间小道。
流行健身观，有对有错
编者的话：随着科学技术的发展，有关运动健身的研究不断增多，一些新的理念取代了旧的理念。对此，喜爱健身的人往往心存疑惑。近日，美国MSN网站，结合国际最新研究，采访权威专家，对9个流行的健身观念，辨析对错，并加以分析。
1.有氧运动最耗热量
传统观念认为，有氧运动最消耗热量，多项最新的研究结果恰好与此相反。研究发现，练力量比有氧运动更耗能。力量训练不仅有助于强健肌肉，而且能够更好地促进新陈代谢，长期坚持有助于燃烧脂肪。研究表明，即使到力量训练结束36小时后，人体对能量的消耗过程仍在继续。
2.锻炼能减脂
虽然锻炼无法预防脂肪的堆积，却能消耗体内的脂肪。参与各种耗能的运动、辅以正确的饮食，都有助于降低体内的脂肪含量，使身材更苗条。美国密歇根州立大学运动学专家罗伯特·奥尔森教授建议，多针对臀部、大腿等易于囤积脂肪的部位进行锻炼，同时不要忽视身体其他部位的肌肉训练。此外，针对肌腱进行力量练习也很重要。
3.先做伸展，再跑步
有研究宣称，跑步前过度的伸展运动容易使韧带变硬，易于受伤，但仍然需要在锻炼前将关节和韧带"拉开"。美国理疗专家罗伯特·马斯奇博士建议，跑步前最好先慢跑5-10分钟热身，然后再进行30-60秒不那么剧烈的拉伸运动。
4.跑马拉松易得心脏病
加拿大2009年5月一项研究证实，马拉松的确会在短期内给心脏造成损害，但跑完马拉松后休息1周，心脏功能可恢复正常，不会遗留问题。初次参加长跑前，务必征求医生意见，并在赛前接受足够的训练，毕竟跑马拉松最大危险是，运动量超过训练量，使心脏承受超常的负荷。
5.锻炼提高学习能力
听上去难以置信，但是锻炼的确能提高学习能力。德国明斯特大学一项新研究发现，快跑之后，学员掌握新单词的速度加快了20%。在开始学习前，锻炼是最好的准备活动，它可以使脑细胞活跃起来。有氧运动和力量训练都有益大脑，而且网球和足球等较复杂的项目对大脑的刺激效果更好。
6.练腹部，仰卧起坐最好
很多女性练仰卧起坐时，只锻炼臀侧的肌肉，练不到腹部的核心肌肉群。但要想收紧腹部，就必须锻炼深层的腹肌。另外，仰卧起坐需要重复同一动作，不仅单调，效果也不明显。专家建议，把俯卧撑和仰卧抬腿结合起来，可以更好地锻炼腹部核心肌肉群，而锻炼臀部肌肉也有助于减小肚腩。
7.清晨时健身最佳时刻
运动的最佳时间是在下午，而非早晨。下午4-6点，肌肉的强度及体温均达到了运动最理想的状态，早餐和中餐已经为身体提供了必要的能量。这时身体对疼痛的忍耐力达到了顶点，思维也更清晰。当然，也有研究表明，只要感觉舒适或形成习惯，早上或晚上锻炼未尝不可。
8.举重越快，耗能越多
快举时，用的是冲力而不是肌肉的力量，举重速度过快容易增加受伤的风险。研究发现，尽管慢举难度大、让人难以坚持，但慢举锻炼肌肉的效果比快举好50%。所以，举重时动作越慢，消耗热量越多。专家建议，上举时从1数到3，放下时也是如此。
9.瘦人更健康
健康的关键不止是体重。静息心率、血压和血脂等也是重要的指标。英国帝国理工学院分子成像学教授吉米·贝尔博士认为，分布在内脏器官中的脂肪最不健康。在缺乏运动的人群(无论胖瘦)中，这种脂肪都很常见。只有锻炼，才是减少这些内脏脂肪。▲
老人健身的学问
根据国际上体力活动和康复理论及实践的发展趋势，我们认为我国的老年人健身运动也应注意以下几点：
1、老年人健身运动强度应从轻度活动开始。据研究发现，长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人，不仅能使心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆等患病率减少了35%，而且降低了死亡率。运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上，行有余力者可以过渡到中度，身体健康者也可直接从中度运动开始，重度运动应慎重，剧烈运动应列为禁忌。至于每天消耗热量在开始阶段可以低一些，逐步增加到每日150—200千卡。
2、老年人健身运动类型应灵活多样并注重康乐。太极拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打门球、作体操均可，步行也是很好的锻炼方式。70岁以上老年人坚持每天步行30分钟者，在男性对骨盐含量、肺功能和上楼梯能力;在女性对肌力和上楼梯速度，都有明显好处。我国对高龄老人和久病卧床老人健身运动研究不多，国外已有椅子操、床上操等活动项目，值得借鉴和进一步研究。
3、如在清晨锻炼，运动量应小一些。人们习惯于清晨运动，但早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作和猝死发病也多在早晨6时至中午12时，因此应尽量选择下午和晚上活动为妥。
4、饭后百步走并不科学，宜慎重行事。中国有句古话：“饭后百步走，能活九十九”，从近代医学观点来看，老年人不宜提倡饭后百步走，因为吃饭特别是吃饱饭对于有心血管疾病者，是一种负荷。河北省老年医学研究所于数年前研究老年人餐后运动时发现，在餐后60分钟血压由餐前的139毫米汞柱降到129毫米汞柱，而心率上升15次/分，中度运动后出现体位性低血压者占25%，说明餐后运动对心血管系统有一定负性作用，但心电图并无改变。因此老年人应避免在餐后特别是饱餐后两小时内进行健身运动。
5、维持体力活动的健康效果有赖于长期坚持。一般停练数周后这种效果逐渐消失，至于生病或在酷暑严寒季节，可以暂时停练。
总之，老年人参加健身运动必须做到：
(1)、因人而异。每个人体力不同，健康状况也不一样，参加的项目和运动量也不能千篇一律。
(2)、持之以恒。锻炼贵在坚持。
(3)、循序渐近。活动强度应先轻度，再中度。
(4)、检查效果。每半年或一年向有运动医学素养的医生进行咨询。
老人要谨慎倒走健身
很多老人都喜欢用倒着走这种方法健身。但是，倒着走并非想走就走，它还有不少注意事项。
从运动保健方面来说，倒着走主要能帮助人缓解腰疼的毛病。因为倒着走比较符合人体生理曲度，可以使颈部、腰部的紧张状态得到一定的松弛，在增强平衡能力的同时，还能加强腰肌的锻炼。对于正常人，尤其是老年人来说，倒着走更能起到强身健体的作用。
但是，倒走健身还有4个注意事项：首先倒着走要有参照物。初练者身体先向前倾，走路时腿自然下落，小心地先用脚指头着地再过渡到全脚，重心要放在前面，这样即使稍微踩空了，也不会摔跟头。手臂要自然摆动，保持整体平衡。这样走可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。
其次，初练者应选择平坦的、人比较少的场地，最好是直道。一开始速度要慢，步子要小，走的时间要短。等练习的时间长了，次数多了，则可以尝试在弯道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一点，倒行的时间也可以适当延长一些。此外，在倒行已经很熟练的情况下，倒行者还可以加大难度，例如上坡倒行，在水中和草地上倒行等。
提醒老年人，倒着走一定要量力而行，尤其是患有心脑血管疾病的老年人，要遵照大夫的意见来锻炼。患病老人做运动时，应以稍稍出汗、不觉胸闷为宜。切不能盲目加压，致使身体不堪重负。
十九条健身观，健身初学者必看
每个人都渴望：穿衣像教授，脱衣像野兽。但可不见得每个人都做到，因为你缺乏这些重要的健身观!
1、举重练习可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条
一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述几个目的。实际上，如果你使用每组8～15次的多组练习法，每组做到力竭，并且不断调整加大负重，你可以同时取得三个目标的进步。
2、充足的饮水有助于提高运动表现
研究证明，10%的身体水分流失可导致30%的运动能力下降。别让这个现象发生在你身上!
3、不要依赖补剂来保证营养
营养补剂只能用作健康饮食的补充。如果你把它们作为主要的营养摄入来源，一方面会花费很多钱，另一方面健身计划也容易出现失误。
4、脂肪不是敌人
在现今“谈脂色变”的时代，很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上，你应该注意的是不要摄入过多的饱和脂肪，而对健康有益的脂肪(欧米茄-3、欧米茄-6、亚麻籽油等)应该每天摄取。当然你要把脂肪含有的热量计算在饮食计划之内。
5、碳水化合物也不是敌人
如果你正在实行低糖饮食，可能感觉不会太好。碳水化合物是大脑可以利用的惟一能量，而且肌肉运动也需要足够的碳水化合物能量。
6、碳水化合物不是肥胖的罪魁祸首
不管广告上怎么说，碳水化合物并没有使你变胖，而多余热量才是发胖的根源。如果你参加运动并且不饮食过度，你可以吃很多碳水化合物也不会增长体重。
7、蛋白质很重要，但并不能过分
对蛋白质的迷信是导致低碳水化合物饮食的另一个原因。虽然蛋白质对于肌肉的修复生长非常关键，但是摄入过多会干扰消化过程，加大肾脏负担，而且它是种低效率的能量来源。
8、力量练习是最好的锻炼方式
如果你1星期只有时间锻炼3次，那么举重练习是最好的选择。只要训练强度适宜，并且不断增加负荷，你可以达到增长肌肉，保持较高的身体代谢率，消耗脂肪及改善有氧代谢能力(但程度有限)的目的。只进行跑步可以有效地增强有氧代谢功能，但对肌肉的改善没有太大作用。
9、复合维生素为保证营养把关
虽然营养补剂不能代替健康饮食，但每天服用1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。
10、让肌肉得到三个方式的锻炼
肌肉有三种收缩方式：缩短肌肉长度、拉长肌纤维、保持长度不变(在负重情况下)。在锻炼中，你应该让肌肉体验到所有这三种收缩，用慢速与有控制的动作完成练习。
11、使用大重量练习，但要保证动作质量
因为使用重量太大而动作失去控制是不可取的，但你还是应该在训练中使用尽可能重的负荷完成计划中的组数与次数。这通常意味着1组8～12次做到力竭。如果不能在动作正确的前提下完成8次，就应该减轻一点重量，做12次还有余力就应该加重。
12、少量加重也有效
通常在杠铃或器械上加重至少5～10磅(2.4～4.5公斤)。而最新研究表明，0.5～1磅的加重也能够帮助你在不知不觉中克服增长平台，取得进步。
13、3组比1组效果更好
关于做1组练习能否增长肌肉有许多争议，但是实践表明，1组不够，而1组热身之后做2个有效组已被反复证明效果良好。
14、注意过度训练的征兆
经常感到肌肉酸痛与疲劳，训练热情消退，食欲不振，睡眠不好，这些都是过度训练的身体反应。你应该对此警觉，减少运动量，让身体得到恢复。
15、有氧运动是一项绝好的投资
除了在第8项中提到的情况，任何人都不应该忽视有氧运动。它不但能增强心肺功能，而且还可改善血液循环与肌肉中的毛细血管(对肌肉增长有益)，同时令人感觉良好。
16、说做就做
良好的开端是成功的一半。如果你能说服自己去健身房，你总会做些有益的锻炼。而取消一次计划好的锻炼，往往会成为一个停止锻炼的开端。
17、在家锻炼同样有效
锻炼的关键是自觉。如果你有改进身体状况的愿望，你就可以在任何地方运动。家庭锻炼方法时下非常流行。
18、锻炼buddies很有帮助
无论是在家还是在健身房锻炼，一个好的buddy都能给你很大帮助。他能为你提供安全保护，让你练得更放心，还会为你的锻炼增添乐趣和动力。
19、一旦开始，终生坚持
任何时候开始锻炼都不算晚。一旦你开始了，千万别放弃。
老人健身3大误区
老年人需要保证充足的睡眠，注意饮食和营养，保证全面充足的维生素和矿物质摄入，才能让运动达到应有的效果。
误区一：别人做什么活动都争相去学。
这种习惯很不好。老年人应该根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好，选择合适的运动项目和运动量，循序渐进，持之以恒，否则会弄巧成拙。
另外，老年人需要保证充足的睡眠，注意饮食和营养，保证全面充足的维生素和矿物质摄入，才能让运动达到应有的效果。
误区二：晨练。
很多人认为早晨空气好，适合锻炼。其实，太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，空气质量较差，所以晨练应安排在太阳出来后一小时，并且，不宜在车流较多的马路旁、树林密集的地方晨练，因为聚集有大量的二氧化碳，无益健康。
其次，有雾的天气不宜晨练，因雾中含许多有害物质。第三，空腹晨练易造成低血糖。另外，早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，早晨6时至中午12时心血管病发病最高，尽量选择下午或晚上活动为妥。
误区三：饭后散步。
不少老人把“饭后百步走，活到九十九”这句古话当作健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，吃饭特别是吃饱饭时，老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。
因此老年人应该避免在饱餐后两个小时内进行运动锻炼。
九种流行健身观 你能辨析对错吗？
随着科学技术的发展，有关运动健身的研究不断增多，一些新的理念取代了旧的理念。对此，喜爱健身的人往往心存疑惑。结合国际最新研究，采访权威专家，对9个流行的健身观念，辨析对错，并加以分析。
1、有氧运动最耗热量
传统观念认为，有氧运动最消耗热量，多项最新的研究结果恰好与此相反。研究发现，练力量比有氧运动更耗能。力量训练不仅有助于强健肌肉，而且能够更好地促进新陈代谢，长期坚持有助于燃烧脂肪。研究表明，即使到力量训练结束36小时后，人体对能量的消耗过程仍在继续。
2、锻炼能减脂
虽然锻炼无法预防脂肪的堆积，却能消耗体内的脂肪。参与各种耗能的运动、辅以正确的饮食，都有助于降低体内的脂肪含量，使身材更苗条。美国密歇根州立大学运动学专家罗伯特·奥尔森教授建议，多针对臀部、大腿等易于囤积脂肪的部位进行锻炼，同时不要忽视身体其他部位的肌肉训练。此外，针对肌腱进行力量练习也很重要。
3、先做伸展，再跑步
有研究宣称，跑步前过度的伸展运动容易使韧带变硬，易于受伤，但仍然需要在锻炼前将关节和韧带“拉开”。美国理疗专家罗伯特·马斯奇博士建议，跑步前最好先慢跑5-10分钟热身，然后再进行30-60秒不那么剧烈的拉伸运动。
4、跑马拉松易得心脏病
加拿大2009年5月一项研究证实，马拉松的确会在短期内给心脏造成损害，但跑完马拉松后休息1周，心脏功能可恢复正常，不会遗留问题。初次参加长跑前，务必征求医生意见，并在赛前接受足够的训练，毕竟跑马拉松最大危险是，运动量超过训练量，使心脏承受超常的负荷。
5、锻炼提高学习能力
听上去难以置信，但是锻炼的确能提高学习能力。德国明斯特大学一项新研究发现，快跑之后，学员掌握新单词的速度加快了20%。在开始学习前，锻炼是最好的准备活动，它可以使脑细胞活跃起来。有氧运动和力量训练都有益大脑，而且网球和足球等较复杂的项目对大脑的刺激效果更好。
6、练腹部，仰卧起坐最好
很多女性练仰卧起坐时，只锻炼臀侧的肌肉，练不到腹部的核心肌肉群。但要想收紧腹部，就必须锻炼深层的腹肌。另外，仰卧起坐需要重复同一动作，不仅单调，效果也不明显。专家建议，把俯卧撑和仰卧抬腿结合起来，可以更好地锻炼腹部核心肌肉群，而锻炼臀部肌肉也有助于减小肚腩。
7、清晨是健身最佳时刻
运动的最佳时间是在下午，而非早晨。下午4-6点，肌肉的强度及体温均达到了运动最理想的状态，早餐和中餐已经为身体提供了必要的能量。这时身体对疼痛的忍耐力达到了顶点，思维也更清晰。当然，也有研究表明，只要感觉舒适或形成习惯，早上或晚上锻炼未尝不可。
8、举重越快，耗能越多
快举时，用的是冲力而不是肌肉的力量，举重速度过快容易增加受伤的风险。研究发现，尽管慢举难度大、让人难以坚持，但慢举锻炼肌肉的效果比快举好50%。所以，举重时动作越慢，消耗热量越多。专家建议，上举时从1数到3，放下时也是如此。
9、瘦人更健康
健康的关键不只是体重。静息心率、血压和血脂等也是重要的指标。英国帝国理工学院分子成像学教授吉米·贝尔博士认为，分布在内脏器官中的脂肪最不健康。在缺乏运动的人群(无论胖瘦)中，这种脂肪都很常见
一一道来各国总统的健身趣闻
俄罗斯总统普京 谁敢同他过招？
要论真功夫的话，普京是世界领导人中身手最好的。普京是柔道的黑带级选手，也是世界上首位获得柔道高级段位的总统级人物，目前，他是黑带6段。
1965年的一天，13岁的普京来到列宁格勒（现为圣彼得堡）一所格斗学校求学的时候，教练拉赫林觉得这个身形瘦削的小男孩不是习武的料，当然更想象不到他是未来的总统。起初，普京学的是桑勃式摔跤，后来改学柔道。他的天分逐渐显露出来，普京不是依靠身体对抗，而是以智取胜，做动作时往往出人意料，找准对手软肋一招制胜，而且他还具备罕见的抗疲劳能力，不论输赢都拼搏到底。
不到18岁，普京已经是柔道黑带高手；上大学两年后，他成为柔道方面的体育健将；1976年，普京成了列宁格勒冠军。按照拉赫林教练下的评语，如果普京当初成为专业选手，俄罗斯就将多一位超级柔道明星，将少一位明星总统。
不要以为总统级别的发烧友练的都是花拳绣腿，普京可是一身真功夫。他的动作变化多、诡秘莫测，出手奇快，通常一名柔道选手只能掌握两三手技术，普京能出色地运用几乎所有柔道技能，他还可以“左右开弓”，而大多数柔道运动员只擅长于一侧。普京最喜欢的三个动作是“体落”、“背负投”和“过顶摔”，他的扫腰动作最为出名。拉赫林说，普京在其柔道生涯里赢多输少。乌拉尔国立体育学院摔跤教研室副教授瓦列里。扬奇克是当时为数不多的能够战胜普京的选手之一，不过如今扬奇克矢口否认当年的战绩。
2005年12月初，欧洲柔道协会聘请普京担任名誉主席。“目前像俄罗斯总统这样级别的国家元首还从未出任过洲际体育协会的领导人，哪怕是荣誉领导人。”欧洲柔联副主席谢尔盖。索洛维契克在接受《祖国报》采访时说。为了弘扬柔道文化，普京还与拉赫林教练合著了《跟普京一起学柔道》一书，并且亲自出镜，参与拍摄与之配套的教学片。
“我爱好体育，尤其是柔道。柔道能锻炼人的勇气，同时让练习者懂得尊重对手和保持谦虚。”普京不仅依靠柔道获得了强健的体魄，更是读出其中哲理。他被称为“政坛黑带高手”，内政外交手腕刚柔并济、借力打力、以进为退等等，无不散发着柔道垫上的哲学光芒。
布什、萨科齐、霍华德 慢跑三人组
短裤、紧身背心、头盔、自行车鞋、iPod和价值1700美元的Trek牌自行车，看到这身行头，你能在想象中把它们套在美国总统布什的身上吗？没错，这就是正在锻炼身体的布什。
自从几年前膝盖受伤后，布什就交替练习“骑山地车”和“慢跑”两个项目，这样可以避免关节过度损伤。布什每周跑步4次至5次，举重至少两次。其中周四进行长跑，周日一般进行快跑训练，其他时间进行慢跑和器械练习。他可以说是走到哪里就跑到哪里，在总统套房里、在戴维营的林间小道上、在空军1号的会议室里，当然，还有位于白宫顶楼的健身房内，都留下了他跑步的身姿。白宫日前公布的美国总统2007年度体检报告显示，布什的身体状况与其他同龄人相比可以算是“非常健康”，他的静态心率是每分钟52次左右。除了跑步以外，布什还特别喜欢骑山地车锻炼，他每周要骑山地车外出锻炼好几次，时速最高能达到29公里以上。
不久前在访美中与布什相谈甚欢的法国总统萨科齐也是一名慢跑发烧友。在大选期间他就是骑着自行车去拉选票的，上任以来仍然坚持在大街上慢跑，在马耳他跑、在法国南部跑、在巴黎西侧的森林公园跑，甚至拉着总理一块跑。萨科齐的格言是“早起的法国”，他希望同祖父级的希拉克拉开距离。
不过，挑剔的法国人却给总统的慢跑挑刺。法国著名田径教练朗夫尔在《体育队报》发表文章说，萨科齐的跑步姿势非常难看，跑步时上半身过度前倾、步伐散乱、双臂摆动也不协调、足部着地方式也不正确，错误的姿势会把萨科齐的速度拖慢，而且容易造成腰背疼痛。
澳大利亚人的眼光可没有法国人那么唯美，他们习惯了看着总理约翰。霍华德穿着“袋鼠”牌运动套装在海边公路上散漫地跑步，从来没有人笑话他的田径服不够时髦。今年67岁的霍华德仍然每天都坚持进行力量型步行运动，经常在天没亮的时候就在悉尼或堪培拉街头大步地行走。霍华德很自律，不抽烟、少饮酒，习惯每天7点半左右从寓所出发，沿着海边散步35分钟。霍华德说自己的健身“秘诀”是饮食有规律，不把公干行程安排得太紧张。就算是在出国旅行的时候也不中止日常锻炼，如果他边跑步边接受采访的话，记者常常累得气喘吁吁。
委内瑞拉总统查韦斯 想约布什打一场街头棒球
查韦斯是国际舞台上知名的“性格人物”，然而他的运动爱好是地道的美国口味。通常在结束了一天的工作之后，查韦斯就在总统府旁的一块场地上召集一场夜场比赛，参加者包括部长、官员和警卫，查韦斯的表现是最棒的，他喜欢在比赛中向击球手投掷快球。
年轻时查韦斯在军队里获得过棒球冠军，后来又在一所军事院校担任体育教练。查韦斯决定参军并不是为日后步入政坛捞取资本，他只是单纯地想利用这个机会更接近棒球，“我成了一名军人，不是为别的，而是因为像我这样穷苦出身的孩子能够从农村来到首都继续打棒球的唯一方法就是参军，打棒球是我的梦想。”
查韦斯一心想成为职业棒球选手，这个梦想随着他崇拜的一名棒球明星在飞机事故中去世而越发顽强坚定。他最大的梦想就是能够加入旧金山市巨人队打棒球。不过，他最终因为胳膊受伤不得不放弃了这个理想，这个来到加拉加斯的农村孩子被历史证明更适合当一名出色的军人、更适合治理一个国家。
现在，查韦斯仍是一个专业级的棒球发烧友。支持他的群众总是身着红色衬衫、头戴红色棒球帽来区别其阵营。而查韦斯本人也把能打棒球视为身体健康的一个标志，他在探望了好友古巴领导人卡斯特罗后幽默地评价说，“卡斯特罗现在健康极了，我觉得他现在几乎可以去打棒球了。”青年时代的卡斯特罗高大英俊，也是学校棒球队的主力。
甚至查韦斯还想与他的“头号对手”布什总统切磋球技，他在自己主持的电视直播栏目《你好，总统！》中说：“将来的某一天，布什和我从所有的事情中解脱出来，两个老人一起玩多米诺骨牌或街头棒球会是件不错的事！”他解释说自己对布什的抨击并非出自“个人恩怨”，而对棒球的共同语言可以超越所有原因。
另类运动 总统也爱
有些普通人不太尝试或不敢尝试的运动，或许正是总统的最爱。
约旦国王阿卜杜拉就很热爱极速运动——无论飙车还是驾驶飞机。这与它曾在约旦皇家特种部队的经历有关，驾驶眼镜蛇武装直升机、进行跳伞运动都是阿卜杜拉的拿手好戏。他现在仍然定期参加摩托车比赛，参加汽车比赛的时候他喜欢穿着印有他父亲最钟爱的幸运数字99的T恤，这身行头使他获得过约旦汽车拉力赛的冠军。
法国前总统希拉克的爱好被当时担任内政部长的萨克齐认为“不太高雅”，并将之描述为一种“超重的男人穿着尿布摔跤”的日本运动——相扑。希拉克让人专门从日本给他寄送相扑比赛的录像带，然后躲在爱丽舍宫一边喝着他最钟爱的墨西哥啤酒，一边看相扑比赛录像。
可惜，希拉克对相扑的热爱仅仅停留在相扑运动员的养成阶段，也就是吃、养肥阶段，他自己并不亲自投身这项运动。他只在政坛上施展手法，希拉克“绊倒”对手甚至朋友的能力可是出了名的。
意大利前总理贝卢斯科尼喜欢通过舞蹈这种半运动半艺术的方式来使身心两方面都得到锻炼。自从买下了塞尔托萨别墅之后，贝卢斯科尼经常跟一帮好友在别墅里跳舞，他还会亲自演奏乐器来伴奏，据说他在演奏钢琴、吉他和低音提琴这些乐器上的造诣绝对不一般。
哥伦比亚总统乌里韦是政坛中的铁汉，但他喜欢的却是极富柔韧性的运动——瑜伽。每天中午，乌里韦都会抽出30分钟的时间去练瑜伽。他的秘书看过之后认为：“他的动作做得很好。”了解乌里韦的政界人士都对他的评价很高，说他是个黎明即起的工作狂，早晨练瑜伽，每夜必祷告，他对生活和工作热爱的态度也被践行在对国内问题的思考上。
