根据美国著名的梅奥诊所(Mayo Clinic)9月份发布的研究报告指出，任何能够提升心脏输送血液能力的运动，都可能有降低痴呆或者延缓痴呆程度加剧的作用。研究者通过实验观察了有氧运动跟人类认知能力的关系，并且得出结论称这些运动都可以防止痴呆。
有氧运动或可降低痴呆风险。科学家认为，足够的有氧运动可以提升心率，并且增加身体的需氧量，例如散步、健身和扫地、拖地家务等活动都可以有这种作用。
“我们研究过所有科学论文，发现了很多运动和认知关系主体的内容，包括动物实验和观察研究，总共有超过1600多篇，其中有130篇就是直接研究这一课题的。”埃里克·奥尔斯科格博士表示，“我们做出结论，健身可以成为防止痴呆和轻度认知功能损害的一种策略，如果你已经出现这些症状，那么运动可以减缓恶化。”
科学家称脑部图像研究已经可以证实运动对人脑认知功能的有利作用，他们还通过动物实验发现锻炼能带来改善人脑运作的营养因素，而且运动还能提升脑部的联想能力。
要彻底了解健身和人脑认知行为的关系还需要进行进一步的实验，但研究者倡导人们多健身，尤其是那些记忆力有问题的人，奥尔斯科格博士表示：“我们应该继续鼓励人们运动，这不仅是为了健康，也是为了记忆力。”
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健身+玩电脑能防老年痴呆
近日，美国梅奥诊所的内科医生约纳斯・吉达博士通过研究发现：将中等强度的体育锻炼和能促进智力的活动(如使用电脑)结合起来，能让70岁以上的老年人记忆力丧失的可能性大大降低，从而减少老年痴呆的发病风险。这些中等强度的体育锻炼包括轻快速度的散步、远足和有氧锻炼等。
据报道，如果痴呆症患者不坚持有效治疗，90%以上会因为并发肺炎而死亡。对于卧床不起的患者来说，这个概率尤其高。
记者近日获悉，第四军医大学西京医院正在开展一项国家药监局批准的针对轻中度老年痴呆患者的临床项目，经检查确诊并符合所有条件者可入选本项目，参加项目后可接受相关的免费检查及药物治疗，并按照医护人员的安排进行定期观察和随访指导。如果您身边有家人经诊断有轻中度阿尔茨海默型痴呆，年龄在50-85周岁，并且在发病前有读写和有效沟通能力，即可拨打本报健康热线400-630-3390或029―87617159预约报名预约。
有氧运动让老年痴呆远离你
美国《纽约时报》在近日刊发的一组报道中，从头到脚介绍了有关人体14大部位或器官的最新科学认识和最新治疗保健技巧及医药，本报今天刊发其中有关大脑的部分。
美国科学家的一项最新研究发现，人们可能会担心自己得心脏病、中风、糖尿病'>糖尿病，而对于老年痴呆症最近一项研究发现，大家显然对老年痴呆症则不只是担心，而是怕得要命。
人们的这种恐惧是很有理由的。在65岁以上的成年人中，1/8患有这种疾病。那些幸免于老年痴呆症的人，也明白自己最终免不了要挑起照顾患病的父母或是配偶的重担。尽管目前老年痴呆症患者数目正在快速增加，但市场上却仅有少数几种疗效确切的药物，而且这些药物只能延缓疾病的进程却不能治愈它。
大脑能生成新神经细胞
但现在研究者们比以前任何时候都更看好正处于老化中的大脑的潜能，因为近来有证据挑战人们长期以来的传统观点，证明大脑实际上可以产生新的神经细胞。
美国国家衰老研究所老年神经心理学分会主任莫利·V·瓦格斯特说，新的神经细胞的生成，“不仅出现在成年老鼠和猴子身上，在年龄较大的成年人身上也一样出现了。”她还说，这些能产生新神经细胞的区域和科学家们已研究过的大脑区域大多数对于学习和记忆都非常重要，尤其是海马区域。
脑力与活跃程度相关
那么怎样刺激大脑产生新的神经细胞呢?科学家们现在还不能完全回答这个问题，但是他们对于那些保持思维敏锐的老年人所做的研究，为我们寻找问题的答案带来了一些线索。这些老人一般保持与社会的联系，和亲戚、朋友、社区团体关系密切。他们大多身体健康而且积极运动，并乐于参加能够激活大脑或者需要动脑筋的活动。
不过这里有一个大疑问：他们到底是因为参加了这些活动而保持思维活跃，还是说能参加这些活动是因为他们的认知力没有问题。洛克菲勒大学纽约分校神经内分泌学实验室负责人布鲁斯·S·迈克艾文博士说：“我们不知道这两者之间是不是互为因果的，我认为它们之间很可能具有一种双向的影响。”
有氧运动能激活大脑但是一些让老年人接受运动养生实验的干预性研究已经取得了显着的成果。伊利诺伊州立大学的研究者们在城市和农村招募了一群年龄在60到75岁之间、长期习惯于久坐不动的成年人，其中一半的人分到有氧运动组，每周散步三次，对照组做无氧的收缩和伸展运动。
在为期六个月的实验中，科学家们对于试验两组人群前后的认知能力进行了检测和评估，结果发现那些参与散步活动的人认知力有所提高。
伊利诺伊州立大学心理学教授亚瑟·F·克雷默说：“六个月的运动可以使你的记忆力、决断力和注意力提高15%到20%，同时大脑皮质额叶和颞叶很多区域容量得以增大，与我们所研究的认知力有关的神经网络活动也变得更有效率。”
其他一些研究也发现：将身体锻炼和认知训练结合起来的养生方法，的确可以提高认知能力。但是怀疑者们认为没有证据能证实智力刺激可以预防老年痴呆等症状。
打乒乓球有助于防止老年痴呆症
据美国《洛杉矶时报》近日报道，最新研究发现，打乒乓球有助于防止老年痴呆症。
92岁高龄的贝蒂·斯坦发型新潮、穿着入时，但就是话越来越少，没人知道这到底是因为早老性痴呆、药物还是抑郁所致。不过，自从她学打乒乓球之后，情况大为改观。
洛杉矶亚瑟·吉伯特乒乓球中心创立者米哈伊尔·扎利特斯基表示，打乒乓球有助于提高患者警觉度、身体平衡能力和协调能力，进而降低老年痴呆症危险。他 说，打球过程中，患者必须预测球的方向和力度，接球的时候必须根据实际情况作出空间和时间上的判断，这使患者在不知不觉中锻炼了大脑的注意力和身体协调能 力。打乒乓球还为患者提供了“以球会友”的社交机会，减轻或消除了患者的孤独抑郁感。
日本研究则认为，打乒乓球对早老性痴呆症还具有治 疗作用。研究发现，早老性痴呆患者打乒乓球会锻炼到更多的大脑部位，打完乒乓球后，精力更旺盛、说话更多，走路速度也快两倍。为此，加州大学洛杉矶分校早 老性痴呆症诊所创始人普洛金建议，老人不妨多进行骑马、弹钢琴和打乒乓球等活动，以锻炼大脑多个部位，防止或缓解老年痴呆症病情。
跑步如何保护膝盖？且跑且珍惜
无论是初跑者还是资深的跑友，跑步膝似乎是每个人都会遇到的问题。人体的膝关节非常复杂，又极为重要。一旦出现问题，确实会极大影响到我们的运动表现和生活质量。
膝关节损伤可以占到运动损伤总数量的25%左右，是运动损伤的高发部位。这是由于膝关节是人体下肢重要的骨连接，除了起着承重作用以外，人体的下肢活动、转向变向都需要膝关节的协同作用，这就导致其受伤风险增加。
爱它，先要了解它：
膝的主要内部组成结构为半月板以及四条韧带。
半月板是两块半月形的纤维软骨，它的主要作用是传导载荷、协助维持膝关节稳定、增强润滑、调节关节压、吸收震荡、感受本体感觉等，运动中经常受伤的也是这部分。
例如：
在足球运动中，右脚向左踢球用力过猛，造成身体过度左旋，左小腿内收内旋，就造成了左侧半月板损伤。
在跳箱时落地重心不稳，身体左偏，左小腿内收内旋导致左膝半月板损伤。
在举重中，两侧膝盖有可能同时外翻并膝，这也容易导致半月板损伤。
而在所有运动中，跑步最容易造成半月板的损伤
跑步中膝盖是如何中枪的？
跑步机
和室外跑相比，跑步机属于被动跑步，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。
错误跑姿
外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均都是错误的跑姿。正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。来自南非健康24机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。错误地使用膝盖，难怪它会和你作对。
路况差、快速跑
频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害。
体重过大
体重大，膝关节未必强，而且会因为载重多更脆弱导致不堪重负。当BMI指数（BMI=体重（kg）/身高（m）2）大于30这就属于大体重的范围了。
跑步过量
过犹不及，如果你没有受过专业的训练，运动过度是会伤害身体的，包括膝关节。
四个动作，杜绝跑步膝
动作一：坐姿大腿后侧拉伸
动作：坐姿，左腿伸直，勾脚尖；右腿弯曲；双臂伸直，上半身前倾，尽量使双手触碰到左脚尖方向。保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，共3~5组；
动作二：站姿大腿前侧拉伸
动作：站姿，身体正直，右手扶墙保持身体稳定，屈左膝，左手固定于左脚踝，左大腿指向地面。保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，做3~5组；
动作三：站姿大腿外侧拉伸
动作：身体正直，左腿伸直置于右腿后方；弯腰将身体重心下压，感受到左腿有拉伸感。保持此姿势15~30秒；左右脚交换后重复一次，完成3~5组；
动作四：靠墙静蹲
动作：背向墙壁站立和墙的距离约为大腿长度，上半身保持正直，并贴紧墙面，髋关节和大腿保持90~120度，大腿和小腿成90~120度；膝关节指向脚尖方向，保持此姿势15秒以上，重复3~6组。
每天健身玩电脑，不易痴呆
美国梅奥诊所的内科医生约纳斯·吉达博士通过研究发现：将中等强度的体育锻炼和能促进智力的活动(如使用电脑)结合起来，能让70岁以上的老年人记忆力丧失的可能性大大降低，从而减少老年痴呆的发病风险。
发表在《梅奥诊所汇刊》上的研究结果显示，这两种运动结合起来，其保护记忆功能的效果要远高于进行单一活动。研究团队选取了美国明尼苏达州926名年龄在70-93岁之间的老年人，通过调查问卷获取了他们在上一年里使用电脑和参与体育锻炼的情况，并分析了这些受试者患上轻度认知功能障碍的可能性。
统计结果发现，既不用电脑也不锻炼的老年人中只有20.1%的人其认知功能正常;既用电脑也锻炼的老年人中有36%的人其认知功能正常。这些中等强度的体育锻炼包括轻快速度的散步、远足和有氧锻炼，如果每天和使用电脑结合起来，其保护记忆力的功效要远远强于进行低强度或高强度的体育锻炼。研究者推测，体育锻炼能增加流向大脑的血液流量，而使用电脑增强了神经细胞之间的沟通功能。▲
运动防止低血糖
尽可能于饭后l-2小时内参加运动，这时血糖较高，不易发生低血糖。
避免在胰岛素或口服降糖药作用最强时运动。例如在短效胰岛素注射后1小时左右不宜参加运动，因运动增加血糖消耗，增强降糖效果，易发生低血糖。
需注射胰岛素者尽量不选大腿等部位活动剧烈的运动。因为运动时注射部位血液循环加快，胰岛素吸收加快，易诱发低血糖。
不要空腹运动，有清晨锻炼习惯的人，应分别对待：空腹血糖高于6.7毫摩/升(120毫克/分升)，可进行运动，清晨运动可于空腹时进行。空腹血糖低于6.7毫摩/升，运动前应吃点食物，10分钟左右后再开始运动。空腹血糖低于6.7毫摩/升，晚饭前又用中、长效胰岛素，或口服降糖药者，可于适当减少药物剂量(前一日晚餐前或睡前服药)的情况下参加运动。若从事中等强度及以上的活动，且持续时间较长，应适当减少运动前胰岛素(尤其是短效胰岛素)或口服降糖药的药量，在运动前或运动中适当加餐。大运动量的活动结束后，进食量要适当增加，这些运动降糖作用持久，有时运动后12小时以内还有发生低血糖的可能。
最好于运动前后用血糖仪各测一次毛细血管血糖，这样一可以及时发现低血糖，二可了解何种运动、多大运动量可以降低血糖及降糖幅度是多少。
不用“练”也能健身
健身网站fitsugar.com指出，即使在繁忙的日常生活中，人们仍然可以找到能在不知不觉中强健身体的方法，而根本无需耗费专门的时间进行锻炼。锻炼时也有些简单的细节即可加强效果，例如在跑步机上稍微增加些倾斜度，即可锻炼股四头肌、臀大肌和小腿等部位。
1. 走楼梯，不坐电梯或者扶梯，爬楼梯能够锻炼下半身力量。
2. 去超市购物时，拿购物篮，而非推车，这样可以锻炼上半身肌肉。
3. 如果你在家里做文书工作，可以用健身球替代椅子，这样可以锻炼上半身核心肌肉群。
4. 适当时候可以踮起脚尖走路，锻炼小腿肌肉力量。
5. 如果带孩子出门，不用婴儿车，使用背带或者直接抱着孩子。
6. 跟亲朋戚友聊天时，或者打电话时，不要坐在沙发上，站起来走动，可以锻炼腿部肌肉。
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运动锻炼 防止肌肉僵硬
经过科学的，有针对性的器械健身锻炼，能使人体肌肉越练越发达。因为肌肉作功要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。正因为“超量恢复”的缘故，肌肉才能获得更多的营养物质，使的肌肉越练越发达;脂肪层越来越薄，直到适度为止。
脉搏(心跳率)与训练的关系
在初练健美时，运动时的脉搏应掌握在每分钟最高脉搏(最高脉搏=220-年龄数)的60%-70%之间，锻炼2～3个月以后可使脉搏提高到70-85%之间。
健美锻炼时配的音乐节奏与心率也有一定关系，健康成人理想的脉动节律应为每分钟60次左右，每分钟在60拍左右的节奏(即中速)与人的正常生理节奏正好共振。如果音乐取这种速度的节奏最使人保持心身平衡，血脉呼吸平稳，既不兴奋又无抑制，是调养生理的最佳节奏(瑜珈功音乐都取这种节奏)，而选择慢于每分钟60拍左右的音乐节奏，就有抑制、迟缓人类生理节奏的作用(催眠就是这类节奏)。
反过来，如果选择每分钟快于60拍左右的音乐节奏的，就有兴奋性，能促进生理生化的效果，如Disco音乐节奏，每分钟120拍左右，这正是几乎比生理节奏快一倍的速度，能使机体的生物活性物质被激发，情感也随之兴奋起来。总之，在健美锻炼时，我们要根据每人的年龄、身体状况等不同情况，掌握好脉率，选择适宜的音乐节奏，这样，才能对机体产生良好的促进作用。
为什么要锻炼(锻炼的必要性)
1.增加抵抗力身体健康：经常参加锻炼能使肌肉发生质的变化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白和肌红(血红)蛋白等含量增加。能增加身体对疾病的抵抗力。使身体更为健康。
2.促进新陈代谢：经常参加锻炼能使机体获得更多的营养物质和氧气，有肋于身体的新陈代谢。
3.身体强劲有力：经常参加锻炼能使肌纤维增粗，肌肉横断面和体积增大，使身体强劲有力。
4.肌肉紧实：不经常参加体育锻炼的人一般表现为肩部、腰腹部，臀部及下肢肌群的肌肉松驰，皮下脂肪增多，肌肉弹性降低等等。
所以，经常参加锻炼是很是必要的。
透过有效的健身锻炼，可以加强肌肉力量，增大肌肉面积，减去过厚的脂肪层，一般来说，只要坚持3-4 个月的练习就可以初见成效，如果有系统地坚持10个月左右的时间，肌肉面积就可以增加5-15厘米。
怎样预防肌肉僵硬?为何会肌肉僵硬?
肌肉长时间、高强度地承受负荷，耗能多，氧债大，因而肌肉中便会堆积乳酸，使得肌肉的内环境发生变化，如血糖降低等，这时肌肉的工作能力就会下降。这是一种暂时的正常生理现象，也是机体保护性抑制的反应和“自卫信号”。主要表现为动作不协调，注意力分散等，这说明肌肉已经疲劳，如果不注意调整和休息，肌肉就容易产生僵硬现象。
肌肉僵硬的影响
一般力量较差或中断练习时间较长的人，突然进行大重量、高强度的练习，容易造成肌肉负荷量过大，供氧不足，大量代谢产物(乳酸，二氧化碳)堆积在肌肉里，会使肌肉产生僵硬现象，有时便会引起肌肉抽筋。
肌肉抽筋后，其收缩和伸展的幅度便会减小了，动作出现不协调(如果此时动作不熟练或用力过猛，肌肉还会拉伤，出现伤害事故)。出现这种情况后，大脑皮层会出现保护性，使肌肉工作能力下降，从而以加剧了肌肉的疲劳，如果僵硬的肌肉得不到放松和休息，其机能会越来越低，肌肉僵硬程度会越来越大。
那么要如何预防肌肉僵硬呢?
1.安排适当运动量和练习的强度和密度：应该从实际出发，合理选择强度、密度、时间性和数量，安排好运动量和练习的强度和密度。
2.训练要多变化：锻炼的肌肉群要全面，练习手段要多样，用力和不用力的肌肉要交替作功。
3.掌握肌肉放松的能力：应掌握肌肉放松的能力，每组每次练习结束后，应用抖动，深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉，使其尽快消除疲劳。
4.正确掌握技术要领：正确掌握技术要领，注意使肌肉的收缩和放松协调一致，减少不必要的作功和消耗。
水中有氧运动怎么练 提升健身效果
如果你觉得到游泳池只能游泳不够有趣，那不如试试看水中有氧运动，它除了动作变化比游泳来得多，还可以增加心肺功能，顺便一并帮你提升肌耐力，而且你也不要以为这些动作都很小儿科，相信我们，加上水中阻力就不是你想的那样了!
全身活动水中跳跃
1. 将身体微微下蹲，双手向上拨水，头部不没入水中。
2. 向上跳跃使胸口离开水面，改由双手向下拨水，落下重复下蹲，连续操作50个水中跳跃。
跨步前蹲
1. 左脚踩稳地面，膝关节微弯稳定重心。
2. 将右脚抵抗水阻力向前跨出，同时让左脚伸直，右脚踏地微蹲。
3. 换脚重复动作，并於水道上操作三个来回。
横跨跳跃
1. 左脚踩稳地面，膝关节微弯稳定重心。
2. 右脚抵抗水阻力，左脚用力将身体往右推出，右脚落地左脚收回并拢。
3. 移动至泳池对岸换右脚为跳跃脚，并於水道上操作三个来回。
水中跑步
1. 身体保持肌肉收缩，对抗水浮力，以最快方式在水中将大腿抬高如同跑步，并於水道上操作三个来回。
水中划船
利用道具：浮板
1. 手持长方形浮板并握於浮板中段，高举双手让浮板离开水面。
2. 双手慢慢前伸将浮板入水，并用力划向胸口，脚步随着划水力量前行，并於水道上操作三个来回。
水中夹胸
利用道具：浮板
1. 双手各持长方形浮板并握於浮板中段，将浮板没入水中约为一半的位置。
2. 双手臂前伸向胸口夹，同时脚步随着力量往後走，并於水道上操作三个来回。
肩部训练
1. 将身体没入水中，只露出头部，双手掌搭肩，快速向前画圈重复15圈。
2. 接下来转换方向，快速向後画圈同样重复15圈。
骨盆周遭肌肉训练
1. 左脚踏地稳定身体，右脚伸直前举，快速向身体外侧画圈重复15圈。
2. 接下来转换方向，快速向身体内侧画圈重复15圈。
3. 单边操作结束後换脚操作。
运动健身时如何防止膝关节损伤？
运动健身时如何防止膝关节损伤？
现在人们对自身健康越来越重视，强身健体运动也是越来越多。所有的运动都离不开腿啊，所以膝关节损伤发病率也是与日剧增。生活中我们如何预防膝关节损伤呢? 给大家总结几点：
1.常变换体位和姿势
注意变换体位和姿势，避免久坐或久站。当你从事坐姿或下蹲工作时，隔一段时间应站起来走动走动，也可多按摩膝关节，使膝关节不至于长时间固定在同一位置上。这样不仅有助于促进膝关节的血液循环，还可减少关节内外组织的粘连。
2.加强下肢活动锻炼
取仰卧位，在腘窝(膝部后面)置一高约10厘米的枕头，让小腿交替上抬至膝关节完全伸直，然后再放下，每次做20~30次，可安排在早晨醒来和晚上睡前进行，这样做可让膝关节得到充分的伸展、旋转，防止其僵硬强直。
3.重视准备活动
进行体育锻炼时要做好充分的准备活动，轻缓舒展膝关节至少1分钟。一般来说，膝关节功能不太好的人应避免3种锻炼：关节负重锻炼，如长跑、登山等;需频繁扭动膝关节的锻炼，如扭秧歌等;反复下蹲的锻炼。而游泳、骑自行车和伸展运动等关节承重较低的活动则是比较理想的。
4.重视防寒防湿
由于膝关节是皮包骨头，缺少肌肉及脂肪的保护，得不到充足的热量供应，因而温度比身体其他部位低，做好防寒保暖很重要，特别是有慢性滑膜炎的患者。膝关节也怕湿，不要睡在阴暗潮湿的地方，夏天大汗淋漓时不要立即用冷水冲洗膝关节。
如在运动过程中导致了膝关节疼痛，要立即停止运动，以免加重损伤。伤后24小时内，在痛处进行冷敷，冷敷时间保持30分钟。切忌热敷、按摩、推拿或用药。24小时后配合镇痛消炎的外用止痛药采用推拿进行舒筋活血，温经通络。
男士简单健身防止发福
男士微胖，不易发觉，而经常练习下列"准"减肥操，则可以防止肥胖的进一步发展：
1. 木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。
直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。
2. 屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。
双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。
3. 屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。
〔1〕 双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
〔2〕进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。
4. 体侧抬腿：调节髋关节。
〔1〕开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。
〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
5. 向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
〔1〕双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
〔2〕然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。
6. 侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。
〔1〕右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
〔2〕抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。
7. 空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。
仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。
8. 腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。
〔1〕仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。
〔2〕腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30 秒。
健身 怎样防止肌肉拉伤
发生肌肉拉伤的主要原因有：
(1)准备活动不充分。肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动。
(2)体质较弱，训练的水平不高，肌肉的弹性、伸展性和力量较差，疲劳或负荷过度。
(3)运动技术低，姿势不正确，动作不协调，用力过猛，超过了肌肉活动的范围。
(4)气温过低，湿度太高，场地太硬等。
肌肉拉伤分主动拉伤和被动拉伤两种。主动拉伤是由于肌肉做主动的猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承担的能力;被动拉伤主要是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度，从而引起拉伤。肌肉拉伤可发生在肌腹与肌腹分界处，也可发生在肌腱附着于骨骼处。拉伤可能是细微的损伤，也可能是肌纤维部分撕裂，甚至是完全断裂。有时除损伤肌肉组织本身外，还往往损伤肌肉周围的辅助组织，如筋膜、健鞘等。
肌肉拉伤的部位多为大腿后部肌群、腰背肌、小腿三头肌、腹直肌、斜方肌等。肌肉损伤的症状与肌肉拉伤的程度有关。如是细微的损伤，症状较轻;如是肌纤维完全断裂，则病态较重。一般表现为伤处疼痛、局部肿胀、肌肉紧张或抽筋，有明显的压痛，摸摸发硬。当受伤肌肉做主动收缩或被动拉长时疼痛更厉害。严重的肌肉拉伤在肌纤维断裂时，受伤者自己往往感到或听到断裂声，随即局部肿胀，皮下出血，肢体活动障碍，在断裂处摸到凹陷或两端异常膨大。
肌肉抗阻力试验，是检查肌肉拉伤的一种简便方法。其做法是患者作受伤肌肉的主动收缩活动，检查者对该活动施加一定阻力，在对抗过程中出现疼痛的部位，即为拉伤肌肉的损伤处。肌肉拉伤的治疗，要根据具体情况而定。少量肌纤维断裂者，应立即给予冷敷，局部加压包扎，并抬高患肢，外敷中草药。
肌肉大部或完全断裂者，在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。肌肉拉伤预防，主要是针对发生原因进行。如剧烈运动前做好准备活动，尤其是易拉伤部位的准备活动;体质较弱、训练水平不高的，运动时要量力而行，防止过度疲劳和负荷太重;要提高运动技术及动作的协调性，不要用力过猛;改善训练条件，注意运动场所的温度。
冬季在野外运动时要注意保暖，不可穿得太薄;要注意观察肌肉的反应，如肌肉的硬度、韧性、弹力、疲劳程度;肌肉拉伤后重新参加训练时要循序渐进，勿操之过急，并要加强局部保护，防止再度拉伤。
(实习编辑：童文冲)
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