每天走6000步才达健身效果

发布时间 : 2019-11-08: 健身到什么程度才算达到效果健身每天坚持有效果吗每天健身一年效果

“忙忙忙，忙到白了头”、“有时间只想睡觉”……现代社会，“鸭梨大”的城市人，不自觉地透支身体来换取“饭碗”。一坐就是一天，每天面对电脑8小时，颈椎病、鼠标手、失眠，都成为现代人的常见病痛。运动越来越少，身体越来越差，亚健康、过劳死都是年轻人的警告。据日前一份在网络上做的“2011年广东市民运动与健康调查”结果显示，广东只有4.52%的人每天运动时间大于1.5小时。专家指出，缺乏运动所带来的“恶果”是一连串的，建议就算是懒于运动的人每天至少也要走6000步！

如今如果都市白领，上下班开车或坐地铁，基本回到家累得都不愿外出运动。“2011年广东市民运动与健康调查”结果显示，仅有43.07%的市民平时有固定的运动计划，其余大部分人都是“几乎不怎么锻炼（19.9%）”或“有兴趣或朋友邀请的时候会参加运动（37.03%）”。在某外资企业工作的OL张小姐，她说：“办了张健身卡一次都没有去过。

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚表示，健康身体在于食动两平衡。健康成年人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量，每周约相当于4万步。如果身体条件允许，每天最好进行30分钟中等强度的运动。也就是说，“再懒，再不能坚持每天至少也要走6000步。”如果公众对“6000步”这个概念觉得夸张，不妨对其进行拆分：可以变成3个2000步，上下班、晚饭后慢慢“消化”。

什么时间运动最好呢？调查显示：选择早餐前运动的人最多，占48.59%；在晚餐后和没有固定时间的分别有18.16%和19.44%，还有13.81%的人喜欢在午餐后运动。“最佳运动时段是下午4-6点，其次是上午8-10点。”陈超刚指出，多数人认为“锻炼完再吃早餐”是常识，甚至有很多老人家都喜欢晨练后再吃早餐，殊不知这对于健康不但无利反而有害。“空腹运动不但没有达到肌肉和体能锻炼的效果，反而更容易导致血糖过低而晕厥，身体虚弱的老人和妇女儿童尤其忌讳。”

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每天走一万步可降糖降脂

美国托马斯·杰斐逊大学内分泌学副教授凯文·福隆认为，运动与正确饮食、服药和调节压力同等重要。据他介绍，起始于2002年的“美国糖尿病预防计划”发现，每周运动150分钟的糖尿病前期患者减轻了7%的体重，明显降低了他们患上糖尿病的风险。在所有运动形式中，步行是不错的选择，因为它的冲击力较低，锻炼者的关节和韧带不易受伤；而且步行无需花费，在任何地方都可以开展。对于大多数人来说，每次走6公里左右，并不算太累。

美国纽约州立大学的糖尿病教育工作者凯伦·凯米斯认为，步行的好处体现在以下六个方面。

1. 改善血糖控制。运动时身体会把葡萄糖作为一种能量来利用，就像汽车发动机燃烧汽油一样，因而可降低血糖水平。

2. 减轻体重。散步是减轻体重的一种理想方式，而且没有任何副作用。与合理饮食方案相配合，糖友能更容易地达到保持合理体重的目标，而且不会反弹。

3. 改善心脏健康。根据世界心脏基金会的研究成果，糖友患上心血管疾病的风险比无糖尿病者高出2~4倍。有氧运动有助于增强心肌的力量，强健整个心血管系统。散步还能降低血压和低密度脂蛋白。

4. 改善情绪、减轻压力。糖友患上抑郁症的风险要高于正常人，而运动是改善情绪健康的一种极佳方式。根据美国焦虑与抑郁症协会的研究成果，散步能让大脑释放出内啡肽，这种让人感觉良好的激素能提升情绪和缓解压力。

5.睡眠更香甜。美国芝加哥洛约拉大学的研究者发现，白天散步会使夜间睡眠更香甜，这就有助于控制血糖。

6. 并发症少。糖尿病控制不好会引发众多健康问题，如眼睛、双脚和肾脏疾病，以及神经损伤。运动有助于糖友更好地控糖，从而降低他们出现并发症的风险。

专家建议糖友在散步时采用循序渐进的原则，即逐渐增量。先测算出平日里的步数是多少，每周增加1000步左右，直至达到每天1万步的目标。在散步前可以食用一小份加餐，并在手头准备一些零食，以防发生低血糖。在能轻松地完成每天步行1万步的目标后，糖友可以适当加大难度，如爬坡走、携带少许重物，或是尝试间歇式的较高强度锻炼方案。▲

简便健身3步走

每天30分钟基本运动不可少

要想健身有长效，运动时间要确保，方法机动需配套。我采用的基本运动有三套：第一套，利用社区、公园、或者单位的健身设施，每天打半小时乒乓球，直到微微出汗;第二套，以步当车，上下班，买菜时少乘几站车，快步行走30分钟左右，同样微微出汗;第三套，原地跳绳300下。运动强度也均能达到要求，可任意选择其中的一套。

见缝插针、局部锻炼图个“巧”，坐也练、站也练，随时随地效果好

平时乘车，手抓紧栏杆，将重心移向脚尖，紧缩腿部肌肉;坐着时也能进行锻炼，连续提肛十下，增强局部循环的同时还可以改善便秘;晚上看电视取站姿，约一小时左右，或脚尖站立，或扭动腰肢，或下蹲片刻以及马步下蹲，这种局部运动配合基本运动，有很好的瘦身效果，同时还可以利用所有可能的间隙、可能的时段、可能的闲暇，最具锻炼效果。

针对特点编动作，切合自身最可靠

现在的锻炼方法有很多，五花八门，各式各样，但每个人都有自身的体质特征，甚至还有自己的疾病特点，运动时不应该盲听盲从，而要自己多琢磨和请教，编些针对性强，适合自己的动作套路，坚持不懈，就一定会有令人欣喜的收获。一套简易的体操;双手交叉，举过头顶后再力争向上，脚尖踮起，努力把身体拔伸成一条直线，脚跟上下振动。接着，在前一动作基础上弯腰90度，与地面平行，并以这些为上限做上下运动之势，略施力度，使腹部肌肉吃紧，同时配以腰部顺、逆时针方向交替转动。

躺不如坐，坐不如站，站不如练。只要坚持锻炼，疾病自然远离，心情也会开朗，朋友、家庭其乐融融。

全球走路中国人排第一，快步走6000步就够了

受访专家：

中国城市规划设计研究院副院长李迅

华南师范大学体育社会学教授卢元镇

走路是最实惠的一种保健方式。日前，美国斯坦福大学研究人员以每天走路步数为指标，分析了全球46个国家和地区居民的活动水平。结果发现，中国香港地区和中国大陆高居最爱走排行榜前两位。

走路成了健康生活的象征

斯坦福大学研究人员利用智能手机软件，收集了超过70万匿名用户的步行数据，每人平均追踪时长为95天。分析结果显示，46个国家和地区居民每日平均步行4961步。其中，中国香港地区排名第一，为6880步;中国大陆位居第二，为6189步;前10名还有乌克兰(6107步)、日本(6010步)、俄罗斯(5969步)、西班牙(5936步)、瑞典(5863步)、韩国(5755步)、新加坡(5674步)、瑞士(5512步);加拿大(4819步)、澳大利亚(4941步)、新西兰(4582步)等国家则低于平均值，相对较“懒”。该结果发表在《自然》杂志上。

华南师范大学体育社会学教授卢元镇认为，走路多少与很多因素有关，如家里到单位的距离、习惯的交通方式等。在我国，尽管私家车数量急剧上升，但绝大多数城市居民上班出行，仍需要借助公交、地铁等公共交通工具，各站点之间基本靠走。相比西方很多国家去超市开车的情况而言，我国居民步行量较高在意料之中。另外，我国居民健康意识越来越强，“一起吃饭，不如一起出汗”日渐盛行，走路成了健康生活的象征，备受大家追捧，于是越走越起劲。

中国城市规划设计研究院副院长李迅说，在城市规划中，有着对步行距离的设计要求：家到最近的绿地、超市，以及其他公共服务设施的距离，均建议不超过500米，最远也不应超过1公里。成年人步幅约为60~70厘米，若以每天步行6000步计算，人们每天步行的距离大约为3.6~4.2公里，除去每天零碎的步行量，差不多等于每天上下班各走不到2公里。这个距离是可以接受的，也符合目前我国要求的城市步行距离。

步数多不等于锻炼好

2013年，世界卫生组织称，懒得运动已成为全球第四大死亡风险因素，据估算，全球每年因“懒”致死的人数高达320万。

鉴于此，考察步行量与健康的关系也被列入此次研究的范畴。在收集了包括年龄、性别、身高、体重在内的用户基本数据后，研究人员初步评估了研究对象的健康程度，并将其与步行量进行对比。结果发现，居民每日平均步行量与当地整体肥胖率关系不大，反倒是经常步行者和很少走路者之间的步数差距，与整体肥胖水平相吻合。

生物工程师斯科特·戴尔普将最多步行者与最少步行者之间的步数差距，称为“活动不平等”性。戴尔普解释说，如果一个国家的某些人被认定为“活动丰富者”，另一些人被认定为“活动缺乏者”，两者之间的步数差距就会是这个国家肥胖水平的一个强有力指标。比如，瑞典是“活动丰富者”和“活动缺乏者”步数差距最小的国家之一，同时，也是肥胖率最低的国家之一。从这个角度说，中国居民步行量最高，却不等于平均健康水平最高。

卢元镇认为，斯坦福研究在考察步行量与个人健康的关系时，存在一定缺陷。“调查数据只显示了每日平均行走步数，但没有区分哪些是生活中的一般步行，哪些是具有锻炼效果的快步走。在对健康的促进作用上，两者差别很大，因此很难说走得多锻炼效果就好。”

此外，由于佩戴计步软件者多为有意识增加活动量的人群，仅以这部分人的运动量说明整个国家或地区的运动习惯，不够客观全面。“从我个人了解的情况来看，国人平均每人每天行走的步数还达不到6000步。对很多人来说，需要提高的空间还很大。”

走路虽好，不能过量

在分析了69个城市的数据后，斯坦福研究人员发现，适合步行和方便行人的程度与居民健康密切相关。斯坦福大学数据科学中心主任詹妮弗·海克斯说，如果一个城市的设计对步行者友好，比如人们走到商店、餐馆、公园和其他目的地的步道建设良好，且便利程度较高，那么，生活在这里的人，无论男女老幼，肥胖还是健美，都倾向于走更多的路。

李迅补充说，良好的步行环境还取决于有没有机动车的干扰，空气环境如何，是否能沿河或穿越公园等。在建设绿色步道方面，广东地区走在了我国很多省市的前面。2011年，广东在全国率先建成6条总长2372公里的省立绿道，以及总长2828公里深入城市内部的城市绿道。这些城市绿道设有专用颜色，与机动车道完全分离，只允许自行车和步行者通行。由此形成的绿道网，还能将中心城区、城乡居住区、公园、自然保护区、体育健身区等连接起来，利于更好地出行，并为居民提供充足的游憩和交往空间。目前，浙江、江苏等省市也已开始着手城市绿道建设。“只有创建良好的步行环境，才能鼓励人们更多、更健康地走路锻炼。”

需要提醒的是，走路锻炼虽好，也不能过量。卢元镇说，现代人在运动上，存在两极化问题。很多中青年上班族，习惯了开车出行，运动量大幅下降，以至于体力虚弱、体重上升;另有一些人则热衷于每天晒步数、拼名次，导致运动过量。“以我自己为例，最开始参加微信晒步数时，每天走1万步，大概能排到前十名。但后来，1万步的运动量只能排到三四十名，很多人每天步数高达2万~3万步，这就已经过量了，有可能起到反作用。”

卢元镇说，为了健康，每天要走1万步，但这个1万步也要分情况看。如果是慢步行走，包括每天零散的步行，1万步的运动量可以接受，但如果选择快步走，每天6000步足矣。▲

每天健走一万步瘦身很轻松

每天轻松走1万步，能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特别强调，健走瘦身必须每天坚持才有效。健走减肥的秘诀在于每天至少走1万步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。

通常情况下，如果想瘦身，必须长期坚持高强度的有氧和无氧运动。而走路就能“走掉脂肪”会让更多忙碌的上班族增加瘦身的兴趣和信心。

健走有助全身塑型

健走运动中使用的手杖可有多种用途，两手一前一后推动健走杖的时候，会运动到上半身，对于强化背部和腹部肌肉、锻炼腿部和手臂很有帮助，同时可促进心肺功能，与正常走路只用到双腿有完全不同的体会。

健走没有年龄、性别、体力等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，并且锻炼效果可以高出30%-40%，又弥补了定时、定地的锻炼模式带来的不便。

双臂要主动甩动

健走步伐要大，跨步时脚跟先着地，再依次让脚底、脚趾着地，然后脚趾用力蹬离地面，膝盖应微弯;健走时要抬头挺胸，要主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高;前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸，大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。

健走减肥每天1万步

每天轻松走1万步，能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特别强调，健走瘦身必须每天坚持才有效。健走减肥的秘诀在于每天至少走1万步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。运动医学认为，一个人在运动的时候达到的最佳心率=(220-年龄)×(75-80)%。比如30岁的人脉搏控制在143～150次/分钟之间为最佳，还可以依据体重或健康状况再略微调整，达到自己的需求量为宜。 

健走的益处

关节：健走时身体的重量给膝部关节的压力部分转移到手杖上，关节部位承受压力小很多。

心脏：健走的运动强度不会为心脏带来负担。

肠胃：帮助胃肠蠕动，防止便秘。

头脑：促使脑部释放多巴胺，提升精神，使人心情愉悦。

肺部：增加最大通气量，增强横膈肌肉强度，缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状，降低对抽烟的渴望。

背部：健走时椎间盘承受压力与站立时差不多，不易受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。

骨骼：健走相当于对骨骼施以重量训练，可让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。

健身运动五步走

暖身运动

暖身运动最主要目的就是为了要让身体暖和起来，因为暖身运动可以提高深层肌肉的温度，让身体处于暖和的状态，如此一来就可以减少运动中可能发生的运动伤害，也可以让运动的表现更好。

暖身运动是比较缓和的运动，不但可以慢慢的提高身体的温度，并且让心跳缓缓增加，而不是一下子就做剧烈的运动，让心脏一下子就增加许多负担。专业的健身教练建议，最好以能慢步走、慢跑、柔软体操、踩脚踏车、原地踏步或走滑步机等方式暖身，每次暖身运动最好能视个人体能不同，持续3到10分钟。

通常刚开始运动的人，由于体能比较差，应慢慢地从较简单、较轻松的暖身运动开始做起，等到运动了一阵子，体能进阶到更佳的程度，再渐渐增加暖身运动的强度、困难度和时间。我们的呼吸、新陈代谢、肌肉与骨胳的运动、神经及循环系统都会帮助生理调节。而运动，特别是暖身运动可以帮助生理调节，并且，可以减少一些可能在运动中或激烈活动中发生的心血管不正常突发状况，让你可以运动的更享受、更安全，这也就是暖身运动给运动者的最大回馈。

有氧运动

有氧运动是健身计划的重点，有氧运动让运动者的心脏功能及肌肉更有效率的吸收及运用氧气，并且能帮助燃烧脂肪。有氧运动对身体的好处远超过其它种类的运动，所以当你想要运动、想要有效率的达到运动效果，有氧运动就是最好的选择。

有氧运动的好处包括：

1.促进健康-有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情，还会让你对自己的一举手一投足更有自信。

2.让心脏更强壮-强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身，减少心脏疾病及高血压的发生。

3.燃烧脂肪-燃烧脂肪需要氧气，有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态，可以燃烧体内较多的脂肪。

进行有氧运动必须循序渐进，由浅入深，有氧运动的时间要慢慢增加，不要一下子就想要速成，超过本身体能可以负荷的程度。而且每个人的体能情形都不同，不应该拿别人的运动方式作为自己的标准，而是慢慢地、不间断地增进自己的体能与耐力。不依自己的体能运动、过度折磨自己，一下子就耗尽自己的体力，对身体一点好处也没有，这样的运动方式并不能让身体更健康，唯有量力而为，才能真的从运动中得到助益。进行有氧运动的重点在于心跳的速度，有氧运动的种类很多，包括轻快地踏步、快步走、慢跑、跑步、骑脚踏车游泳或跳绳等，或是使用一些运动器材，包括划船机、跑步机、或踩原地脚踏车等，都是有氧运动，你可以依自己的喜好选择几种互相搭配，让运动更多样化也更有趣。进行有氧运动的时间可依自己体能状况而定，最好每次能持续20分钟左右，或更久。

柔软运动

专业教练建议，柔软运动以静态方式的伸展动作为最佳，这样的方式可以增加身体的延展性。每一个伸展运动都应该持续20 秒以上，然后放松，深呼吸;但是要记住，在做伸展运动时千万不要弹压，这样会造成运动伤害。好处包括：有氧运动后做些适当的伸展性柔软运动可以达到最好的效果，增加肌肉的柔软度，并减少运动伤害。运动者应该要针对身体的每个部位做些适合的伸展运动，特别是关节的周围。伸展运动需要持之以恒，这样身体的伸展性会愈来愈好，柔软度愈来愈佳，此时你可以再慢慢增加伸展运动的强度及时间。

重量训练

相对于有氧运动是训练心脏的肌肉，重量训练是训练全身其它的肌肉。心脏是让全身运作的马达，有了健康的心脏，才能进一步增进自己的体能，有氧运动扮演了训练心脏的角色，这是运动中不可缺少得一环。

想要做重量训练，首先必须让自己能在目标心跳值的情况下，至少做15分钟以上的有氧运动，然后才可以开始做重量训练。如果心跳无法达到运动后应有标准，在做重量训练时就会觉得无法负荷。

重量训练是使肌肉强壮最有效的方法，适当的重量训练可以增加肌肉强度，让你在运动时表现得更出色，并且有助于伤后、病后的复健或从运动伤害中复原，也可以让你看起来更结实好看，此外重量训练对骨头也有好处，能够让骨胳强壮，预防骨质疏松。

做重量训练时，应让肌肉处于比平常使用时的负荷更重一些，才能达到重量训练的效果。所以许多人在重量训练时都会利用重量训练器材来训练肌肉的力量，不过，有些重量训练是可以自己在家利用现有的器材做训练，例如用矿泉水瓶装水或沙子做训练。不过虽然在家可以自己做训练，但是因为重量训练牵动到许多肌肉，所以到专业健身房健身相对也安全的多。

对还没有习惯重量训练的初运动者而言，在做重量训练时最好不要从太重的重量开始训练，每种动作大约做10到15次，而动作最好可以多样化一点，以训练各部位的肌肉。在开始做重量训练起的4到6周左右，神经与肌肉互动会最先适应，这对肌肉群十分重要。

如果想要有效的训练肌肉，让肌肉变强壮，3到4组的重量训练运动是必须的，这3到4组运动可以持续重复几次，而在每组运动之间，都应该以不同的重量训练方式缓和1到3分钟，再继续下一种。重量训练的时间越长，重量越重，间隔时的缓和运动也就愈重要。

重量训练不应该过多，最多隔天一次，让肌肉有一天可以休息，恢复体力。且在做重量训练时，要注意不管是在出力时或是出力前都不可以屏住呼吸，再出力时最好要呼气。如果在做运动时，呼吸不能保持节奏感，记得要把嘴巴张开，以避免对肺部造成可能的压力。

合适的重量训练对任何年龄都有助益，而且是身材的保持最佳良方，只要记住，不要训练过度，逞强做一些动作，并询问专业的教练，你会发现，重量训练是你的好伙伴。

缓和运动

相暖身运动是为了让体温升高，而缓身运动则是为了要降体温、缓和心跳，让缓和肌肉紧绷，避免运动伤害。缓身运动可以用有氧运动的动作，只是以较慢的速度进行，大约持续3到5分钟。

(实习编辑：童文冲)

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搬重物，5步走

搬重物可不是一个简单的力气活儿，还得看姿势。如果姿势错了，就可能伤及腰背。近日，美国“梅奥诊所”用图文并茂的形式，为大家详细讲解了如何安全搬重物。

第一步，单膝下跪。要从地面抬起一件物品，先站到尽可能靠近物品的地方跪下，单膝着地。站着抬重物，是最常见的错误姿势，扭伤腰背的几率非常大。

第二步，保持腰背部自然弯曲。单膝着地，收紧你的核心肌肉——腹部、背部和骨盆的肌肉，然后在两腿之间抬起物品。这个过程中，要保持腰背部的自然弯曲，不要屏住呼吸。

第三步，小心托住物品，物品要靠近你的身体，再将物品放到膝盖上，准备站起来。

第四、第五步，利用双腿抬起物品。在你站起来的时候，继续保持腰背部的自然曲线，收紧核心肌肉。用腿部肌肉的力量，而不是背部去抬起物品。

需要特别提醒的是，如果你搬的物品太重，最好找人来帮忙，尤其是上了年纪或腰背受过伤的人。▲

走猫步，练腹肌

健身并非只能在健身房里进行，走路也能达到目的。三亚登山协会主教练、昆明资深健身教练王霆告诉《生命时报》记者，不同形式的大步走能调动全身肌肉，促进血液循环，刺激血管，从而起到健身效果。

快慢结合。能有效锻炼到臀部、胫骨等部位。放松状态下走5分钟，再快速走3分钟，重复三遍。

踮脚跟走路法。能有效锻炼手臂、腹部等部位。做向前跨步状，右脚向前，脚跟落地，脚尖离地。同时，伸展双手臂做摇摆姿势。运动一分钟，步伐要短且快。

踮脚尖走路法。能有效锻炼到臀部、腹部、腓肠肌(俗称小腿肚)等部位。双脚分开站立，与肩同宽，踮起脚尖，重心保持在两脚之间，像跳芭蕾舞一样走小碎步。同时，双手向上举，弯曲，向身体两侧伸展。

跨大步。能有效锻炼臀部、大腿等部位。左脚向前跨一大步，身体向下沉，换右脚向前大跨步。持续一分钟，保持双手臂摇摆姿势，手肘弯曲。

走猫步。能有效锻炼腹部、斜三角肌、大腿内侧等部位。双手叉腰，向前跨步，左脚向右、右脚向左迈步，像猫一样走“一字步”，身体随脚迈出的方向扭转，跨左脚时，身体扭转向右，跨右脚时向左扭转，练习1分钟。

特别需要提醒的是，呼吸是运动的关键，也是给身体充氧气的过程。运动时，一定要注意不能憋气。整个过程中，都应该跟着运动进行有节律的呼吸，还应随时注意调节，比如快速运动时，呼吸的节奏也应加快。▲

健走一万步

散步是一种如此简单方便的活动。众多研究表明，经常进行中等强度的散步运动（即健走），不但有助于减肥，而且还能够降低发生心脏病的危险。那么，在散步过程中应当注意哪些事项呢？

■首先了解散步的一些基本知识。在你踏出大门之前，必须了解多大运动量的散步练习以及每周需要锻炼多少次等诸如此类的问题，因此你很有必要把下面的5个问题搞明白：1）作为健身练习，散步的速度以喘气稍费力为度，但是还能够讲话。2）作为健身的目标，每星期进行5次锻炼，每次30分钟为宜。只要做到这一点，你就达到了最基本的锻炼需求。研究发现，这种强度的锻炼就完全能够使人保持健康与活力。3）开始散步时不要急于求成，要循序渐进地进行。第一个星期，应当以适应这种锻炼方式为主。此后，每个星期延长一点散步的路程，直至达到锻炼目标。4）在散步之前，应当先做一下肢体伸展之类的热身练习，时间为5分钟，在锻炼结束之前，也要做放松练习，时间也是5分钟。开始的热身锻炼与结束前的放松运动，有助于心率逐渐地加速与逐渐地下降。5）当你达到了每天30分钟、每星期5次的运动目标后，那就再设立一个新的目标。你既可以增加运动的时间与强度，也可以再增添一种新的锻炼方法，如每星期增加2次力量训练等。

■利用记步器。这种小巧的仪器能够测算出你走了多少公里或多少步的路程。该仪器能够激发你为了达到某一特定的目标而不断加油的干劲，直至圆满地完成步行的目标。研究表明，凡是携带计步器的人，每天都能够自觉地增加步行里程，因而对于步行者十分有益。计步器的体积很小，挂在腰带上即可，并且使用很方便。

■每天走上一万步。你不要让这一万步吓住了，实际上走一万步是一件很容易的事情。研究发现，每天走7500步的路程就完全可以不再参加一些所谓正式的体育活动。如果你每天的步行数量能够达到10000步，就可以算作是一个积极的健身者，如果每天能够走12500步，你就算作是一位锻炼能手了。要做到这一点，最好利用计步器来测算出你每天最基本的步行数量，然后每天最少增加200步，直至达到每日10000?12500步的目标。

■除了正常的步行锻炼之外，在外出购物时最好步行而不是坐车。这样，不但能够增加一次锻炼的机会，而且还能够欣赏一下沿路的风景，无论是对于身体还是对心理健康都有好处。

■纠正步行的姿势。正确的步行姿势能够使你在走路的过程中感到舒适自然，不但减轻了疲劳感，而且还能够使身体燃烧更多的脂肪与热量。所以，当你下一次外出步行时，最好依照下面的标准来要求自己：1）伸直腰背，挺起胸膛，这样能够增加胸腔的容积，便于肺脏的扩张。2）在行走的过程中一定要抬起头，目视前方，肩部放松，避免垂肩或耸肩。3）脚掌的运动方法是从脚跟依次到脚趾，运动轨迹呈弧形。4）在快速行走时，步幅要小，速度要快。这样，不但能够保护膝关节免受损伤，而且还能使臀部得到很好的锻炼。5）在散步的过程中，两臂要自由地来回摆动。6）为了预防腰痛，在散步的过程中一定要收腹，如此坚持下去对于平坦腹部也很有好处。

■在散步过程中，呼吸要有一定的深度。很多人在散步时会不自觉地憋气，这样很容易产生疲劳及气喘吁吁的现象。氧气能够增强身体的活力，肌肉利用氧气来为健身锻炼产能与供能。所以，为了给身体补充足够的氧气，在锻炼的过程中一定要加深呼吸。

■给散步增添一点花样。从事任何一种健身活动都会出现厌倦的现象，但最要紧的是如何消除这种厌倦情绪。比如，在散步的过程中，每隔10?15分钟就来一段小跑，或疾步行走；也可以假想前面有一个美女在等待你去追求，必须加快步伐才行。

■让随身听帮你忙。一项研究显示，患有严重呼吸道疾病的人，一边散步一边听音乐比不听音乐的人多走了几英里的路程。研究人员指出，在散步的过程中，音乐能够愉悦身心，从而使人忘记了运动的乏味与疲劳。

■将散步作为头等大事。我们很容易陷入日常的事物中而觉得没有时间去锻炼，为自己不从事锻炼找到了合理的借口。然而，如果你能够将锻炼作为起床后的第一件事情来做，那么你的借口也就不存在了。研究人员发现，早晨锻炼还有另外的一些益处，那就是早晨锻炼的人与下午或夜间锻炼的人相比较，能够明显提高夜间睡眠质量，白天显得生机勃勃。

■如果你已经年过60岁，最好在柔软的地面上行走。随着年龄的不断增长，脚掌的脂肪垫也在不断地退化变薄，身体缺乏这种天然的减震器，会使人在马路上或人行道上行走变得像是在受刑，不久就会感到脚掌酸痛难忍。因而，作为老年人，在草地或土路上散步，要比在水泥路面上行走得到更多的缓冲力量。此外，一双减震性能良好的运动鞋，也是必备的。

■化整为零运动。如果你确实很繁忙，无法抽出30?60分钟的时间去散步，那就干脆采取化整为零的办法，每次进行5?10分钟的练习。在你忙碌了一两个小时后，就赶紧停下手头的工作，围绕你的办公地点走上5?10分钟，这种短距离的活动能够使思路变得更加清晰，从而大大提高工作效率。

每天走一走不花钱也能健身

做运动并不一定得要到健身房或运动场，或特地拨出一段空档时间，运动神经发达与否也不是必要条件，运动应是日常生活中的习惯，尤其有些运动是随时随地皆可进行，您知道吗？每天的走路就是很好的运动方式哦！

走路多健康多

我们常以为，只有让人气喘如牛、汗流浃背的剧烈运动才算是有益身体的运动，其实不然。根据美国史丹福大学的研究报告指出：即使是短时间的温和体能活动，比如走路10分钟，对身体健康都有显著的改善。也就是说，只要动起来对健康便有所助益，而且养成终身运动的习惯远比三分钟的运动热来得有实质效益。

千万别小看走路，走路是一种缓和、全身性的运动，而且不分男女老幼，没有时间及场地限制，亦无需花费大笔金钱添购器材设备，对每个人而言，显然是方便且易于达成的运动形式。台北医学院保健营养学系主任谢明哲即是步行运动的倡导与力行者，他谈到走路对健康的助益时表示，台语俗谚说：两脚走三脚勇。并不是单指走路对性功能的帮助，而是对整体健康的改善，因为走路会牵动全身的肌肉。的确，走路属于有氧运动的一种，它能够为身体带来下列益处：

* 降低心跳速率并强化心肌功能（心脏血管系统）。

* 降低体内坏的胆固醇，增加好的胆固醇。

* 燃烧脂肪，产生能量，以供肌肉运动之用。

* 帮助控制血糖。

* 锻炼结实肌肉。

* 促进新陈代谢，消耗更多的热量。

* 有助身体释放一种化学物质──脑内啡（ENDORPHINE），可让人感到心情舒畅。

知道了走路的好处之后，还是得靠您自己用双脚去走，才能实际获益。

正确的走路法

正确的走路法就是不会给脚、膝盖负担，长时间走路也不容易疲倦的走路方式。首先姿势要正确。

1. 背挺直、肩膀不要用力

脸朝前，视线望向前方15～20公尺，背挺直，不要用到肩膀的力量。

2. 手肘微弯、膝盖伸直

走路的时候手肘稍微弯曲，膝盖伸直，脚跟先着地，体重从脚的外侧移动到脚尖，由脚尖踢出前进。

3. 步伐大小适中，身高X0.3

步伐过大或过小都会造成疲劳，一般的标准是身高X0.3，是比较不会造成疲劳的步伐，以身高160公分的人为例，步伐约50公分左右，若是运动快走时，步伐应稍微大一点，约身高X0.5为标准。

4. 脚尖踢出的幅度5～10度

走路的时候两脚的两个膝盖好象要碰在一起的距离，是最好的距离，脚尖踢出的幅度勿过大，向外5～10度为宜；而老年人常常会拖着脚走路，所以自己要注意把脚抬起来走路。

平常走路时可以用自己比较舒服的方式，但把走路当运动时要特别注意正确的走路方法。

刚开始以走路为运动时，一天可以走30到40分钟，习惯之后再逐渐加长为佳。

不良姿势与伤害

尽管走路人人都会，不需要特别的教导与学习，然而，不正确的走路姿势和习惯，长久下来却在不知不觉中对健康造成了伤害。台北医学院附设医院骨科主治医师何信俅指出，人们常会随身携带些很重的背包或公事包，而且多以单侧肩背或手提，容易造成身体两边肌肉不平衡，长时间便造成腰酸背痛的现象。自行检测走路姿势是否正确时，可注意观察走路时身体是否会偏向一侧、肩膀是否会一边提高？而走路时应尽量避免负荷重物，并选择可将压力分散至两侧肩膀的双肩式背包也会比较好。

此外，鞋跟的磨损情况也是检测走路姿势的指标，藉由鞋底磨损的位置可看出走路时的着力重心，一般走路是利用足跟、足内弓往前到大拇指关节的力量，无论磨损内侧或外侧，都表示足部关节承受的压力不一，长期容易造成关节炎的现象。因为走路和站立时，全身的力量都压在足部，而关节面积只有小小的5～10平方公分，当所有重量都压在单侧的同一点，再加上走路时的重力加速度和惯性压力，关节所受的压力会成倍增加，长时间下来当然会产生一些不良的影响。目前坊间有许多如足部垫、足跟垫的复健器材，可以配合不同的需求，矫正这种压力不平均的影响，但最好还是要依照专业医生的指示来使用。至于所谓的健康鞋和健康步道，在行走时只运用单独一点的支撑力量，同样会造成局部压力增加，容易造成足底肌膜炎和足跟肌腱肌膜炎，因此站在医师的观点还是不建议这些步行方式。

足底肌膜炎和足跟肌腱肌膜炎引起疼痛的症状，亦常发生于40～50岁的中年妇女，除姿势不良、鞋子的问题外，走路过量也是原因之一，像急行军时甚至有韧带断裂、骨折情况的发生，由此可见过与不及都是不好的。

走路运动生活化

进行走路运动时，除上述的不良姿势与伤害需注意外，最重要的是注意安全并选择一双正确、舒适的鞋。只要时间不是很紧迫，每天在位置移动之间尽量以走路来替代搭乘交通工具或电梯，即使无法拨出一段空档来走路，如此累积起来也可达到一定的运动量。这即是谢明哲教授力行运动生活化的实际经验。

不常运动的人一开始可能会双腿酸痛，因为能量来自燃烧肌肉中的葡萄糖所产生的乳酸等，不过身体慢慢会自行调整，习惯运动后便会改为利用脂肪酸当作能量，肌肉便不至酸痛，因此应视个人的体能状况调整，逐步增加时间和距离。另外，配戴计步器也是帮助设定目标、激励自己的辅助工具，可以藉由记录评估检测是否达到每天设定的运动目标，进而养成运动的习惯。

放松心情，安步当车，独自一人欣赏沿途风景或行人百态；有伴为伍则天南地北闲话家常，走路的乐趣自在其中，祝您一步一脚印，走出健康路。

几种有益健康的走路锻炼法

《内经》指出：广步于庭，是一种晨起散步的形式。中医不十分赞成跑步，但极力提倡走路、散步和力所能及的适度劳动。下面介绍几种走路锻炼法：

1、普通散步法：每分钟以60至70步或80至90步散步，每次30至60分钟。

2、定量步行法：运动强度以脉搏为尺度。三十多岁者一般以每分钟130次为标准；四十岁者每分钟120次；六十岁以上者每分钟110次。每次步行30至60分钟。这种步行法对减少腹壁脂肪，降低血压，增进身体的轻快感和听力有相当好的疗效。

3、摆臂散步法：步行时两臂用力前后摆动，可增进胸廓的活动，适用于有呼吸系统慢性病的患者。

4、摩腹散步法：轻松的散步及柔和的腹部按摩，有助于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。

5、走上坡路和爬楼梯，有助于防治高血压，动脉硬化，冠心病，肥胖病等。

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握哑铃走健身效果加倍

那么怎样才能利用短暂的时间，提高锻炼效果呢？

在3月下旬出版的新书《走路方法50种》中，美国斯坦福大学医学院的健康教育、健身专家雪莉·S·阿彻指出：通常人们走路健身的方式会一成不变，并且总是在相同的时间、沿着相同的路径、走着相同的步伐，“这样锻炼效果肯定会随着新鲜感的丧失而减少，走路姿势也会与普通的散步没什么两样。”雪莉鼓励那些走路健身者改变自己的运动习惯，号召大家不妨边走边冥想。她指出，走路冥想，并不是海阔天空地瞎想一气，而是尽量使自己全神贯注于某一事物。例如可以在走路的时候进行腹式呼吸，思想集中于吸气、吐气、再吸气、再吐气的过程中，以增加心肺功能；或者可以边走路边思考问题，同时注意行走时双脚的动作规律；还可以在走路的时候抬起眼睛看着远方，以放松身心。

美国加州运动医学专家苏克·穆塞尔也给人们提供了一种走路方法———“掀衬衫法”：交叉双臂于腰前位置，然后慢慢上抬至下巴部位，就好像在脱套头衬衫一样，然后伸直双臂，到达顶点位置后缓慢放下手臂，让肩膀复位。这个动作可以拉伸脊柱，防止出现弯腰驼背的姿态。

日本“杉并速走会”的医学博士横山正义认为，走路健身不妨从增加重量开始，这样热量消耗会加倍。他建议大家握着哑铃走，0.5—1公斤的哑铃男女都适宜。起先速度可以稍微放慢些，但姿势还是要正确，以不让肩膀感到有负担为准。

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怎样洗澡才可以达到健身效果？

唐代著作《天隐子》中的描述：“斋戒者，非蔬茹饮食而已；澡身者，非汤浴去垢而已。益其法在节食调中，摩擦畅外者也。”意思是吃斋不只是戒荤吃素，通过节食还有调和脾胃的作用；洗澡也不只是用热水洗去污垢，它还可通过摩擦皮肤，使人体肌肤通畅、血脉流通。充分点明了沐浴去垢、健身的双重作用。

热水浴——消除机体疲劳

案例：日本人把洗热水澡称作“汤浴”，也叫“泡汤”，常常阖家老小一起“泡”。置身洗浴池中，身后40℃的水由石槽中汩汩注入，身心的疲惫顿消。

点评：疲劳跟人体血液中乳酸的浓度有一定关系，洗温水浴可以加快新陈代谢，提高机体分解乳酸的速度，消除疲劳。泡澡20分钟相当于慢跑500米，因此，洗澡也有健身的功效。

但温水浴水温不是越高越好，否则出汗过多易导致虚脱，应控制水温在38℃左右。

冷水浴——增强抗寒能力

案例：毛泽东的老师徐特立先生历经人生沧桑，却仍享92岁的高寿，其中冷水浴功不可没，被其称为“革命者的战斗”。徐老起床后先用冷水擦头面，再擦颈、胸背部，每次擦到皮肤发红发热为止。不论是春、夏、秋和严冬腊月，从不改变。

点评：冷水浴可提高人体抗寒能力，锻炼血管弹性，是一个“血管体操”。需要提醒的是，冷水浴有一个适应过程，如果一直洗热水澡，突然洗冷水澡，不仅无益反而会得病。

热冷水浴——保持血管弹性

案例：马寅初先生是我国著名的人口学家、教育学家和经济学家，原北京大学名誉校长，也是活到了101岁的老寿星。早年在美国求学时体质孱弱，后来有幸结识了一位93岁但仍鹤发童颜的医生。这位医生告诉他，自己健体强身的秘诀：热冷水浴。先洗一刻钟的热水澡，让周身经络通畅，然后擦干身体，休息数分钟，再迅速进行几分钟的冷水浴。自从应用这种锻炼方法，马寅初身体一直非常健康，连感冒都很少得。

点评：冷热水浴可使血管一张一弛，热胀冷缩，保持血管弹性，这对维持血压正常，防止发生心血管疾病，很有好处。

小贴士：

1、在沐浴前后，应当适量饮水，这样可以促进体液循环，排除体内的毒素。

2、沐浴时水温不宜过高，泡浴水温最好维持在40摄氏度上下，单次入浴时间控制在15分钟为佳。最好别超过20分钟，时间过长容易使皮肤皱缩、干燥，老年人尤其需要注意。

3、最佳的沐浴时间一般在下午3点到晚上9点之间，更有利于肌肤的放松和调整。

4、使用磨砂沐浴产品可以帮助去除皮肤上的死皮，不过力气不要太大，此类产品也不宜每日使用，每周2～3次足矣。

5、沐浴后的保养也是非常重要的，沐浴乳可以帮助锁定身体的水分，令肌肤更加有光彩。