教你做饭如何玩出健身的花样

发布时间 : 2019-11-08: 教你如何搭配饮食健身健身的苦如何坚持如何有计划的健身

1、为了使你整天有精神，每天早上醒来时可在床上做一些轻微的运动。刚睡醒时，把身体侧向一边，两手垫在头下，然后慢慢卷收膝盖。这个姿势，可以使肌肉有弹性，同时舒缓背部的紧张感。若要强化腹部和前颈，不妨两腿伸直，仰卧床上，双手平放两侧，抬起头和肩膀，持续5秒钟，重复10次。

2、要想使腿部肌肉健美，可以慢慢把膝盖拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力为止。保持此一姿势几秒钟，然后放松，再重复，每次只练一条腿。

3、在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时，不妨张开双腿，站直身体，也是一种锻炼。另外，在做室内清洁工作时，如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器时，不要只动手臂应全身都融于动作中，让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。当你从高处取东西时，可以踮起脚尖，尽可能伸长全身，以强化大腿、小腿和臀部的肌肉。

4、当你弯腰拾东西时，应由腰或股部弯屈，好像在做以手触脚趾的运动，这样做能坚实大腿和臀部的肌肉(背部有毛病的人，则避免此一动作)。走路的时候要挺直脊背，把头扬起来，像一根线拉直的木偶一般。

5、利用烹饪或洗碗的空当时间，把灶间当作芭蕾舞的练习场所，在灶台90厘米处侧站，用左手抓住台边，举起右腿、膝盖与脚尖伸直，前后摇摆10次，左腿重复做，然后面对洗菜池伸直手臂，握住池边弯曲膝盖，并维持5秒钟。

6、在家里常买一些比较肥大的衣服穿。这并不是要你“长到”能穿肥大衣服，而是使你在穿上这种衣服后，能去掉“因肥胖而愧疚”的感觉。这并不要花许多钱，但你能很快收到减肥效果。这恰是一种心理“急救法”。

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健身，除了能拥有健康的体魄，完美身形之外还能带给你什么?

男人要拥有什么样的力量才是最幸福的？每个男人都渴望强大？什么样的能力才足够强大？

那就是每个人都渴望的超能力性能力

决定性能力的关键一雄性激素

经常进行健身锻炼的男性，性的需求要远大基本不健身的人，这是因为经常进行健身锻炼的人雄性激素分泌也较多。

也就是一个简单的逻辑：雄性激素分泌多，性欲就强，再加上身体健壮，体力充足，所以进行房事的时候持续时间也会较长，房事质量就高，男女双方身心也舒畅。

决定性能力的关键二身体素质

要在**中有完美的表现，同志们！你需要有以下几点：

1.实的基础，也就是肩膀、手臂三头肌和胸部，这能确保你更长时间支撑身体重量，让你更有能力实现某些难度更大的性爱体式。

2.好的柔韧性，能让你的身体打开更宽。

3.的力量，有人在性交后感觉背部疼痛、酸痛甚至痉挛，这是肌肉不平衡的结果，你需要锻炼一些被忽略的小肌肉群，保持它们的灵活性，随时备战下一轮。

4.好的体能，很多男性会锻炼肌肉的大小和力量，但忽略了耐久性，性交非常考究肌肉的耐力和节奏感，因此需要进行耐力训练，模仿性交中的某些动作，锻炼一些小肌肉，避免它们太容易疲劳。

想要变强大的男人！你需要做到以下方面！针对性的训练对于男士性功能会有良好的提高和改善。

1.深蹲(锻炼大腿、臀部)

深蹲已经被誉为提高性能力最佳锻炼方法，有句话说得好，男人深蹲-女人受不了！

负重深蹲锻炼大腿的力量和耐力，重量尽量大，可促使雄性激素的分泌。而臀大肌则是做爱时主要参与的肌群，因此利用深蹲锻炼臀大肌可以比较直观的提高性生活质量。

2.卧推

卧推是上半身力量训练之王，当你有了强健的臂弯和结实可靠的肩膀和胸膛时，一切就轻松多了，抱她的时候没力是不是很惭愧。没去健身房没关系。家里的俯卧撑你也必须坚持锻炼。

3卷腹+硬拉

、男人的腰是决定性的，腰腹力量是绝对要加强锻炼的。腰腹的肌肉耐力没什么速成的锻炼方法。腹部训练尽量坚持一个星期3-4次。每次选几个卷腹动作每个动作做3-5每组15-25个。

、硬拉主要锻炼下背部，可根据自身的情况选择合适的重量，每组8-12-5组。

4.臀部冲刺

男人的臀部发挥着重要作用，在**过程中也是主要发动机。推荐一个强力动作--臀部冲刺

这个动作随时随地都可以做，若是你没在健身房吗，没有杠铃，在家里在床上就可以做仰卧抬臀的锻炼。记住做动作的时候臀部一定要收缩有度，用力夹紧

5心肺锻炼和柔韧训练

心肺运动可以提高你的体能，不再气喘吁吁，增加心肺能力，耐力持久力。增加身体的柔韧性以及协调性。可以选择跑步、健美操、普拉提等有氧健身运动。可以提高性生活的难度，以及性生活的新鲜性。

变态的腹肌控制力，腹肌还能玩出这种花样！

我们都知道，只要保持正常的人体活动，每个人其实都有腹肌，而能不能被看见、腹肌明不明显就跟个人的体脂率相关了。

一般来说，体脂率降到15%左右，腹肌线条开始显现，低于10%会呈现块状立体感，而低到7%甚至更低时，就有种雕刻般的即视感了！这不，最近就有个国外小伙，因为6%体脂率的腹肌走红了，他的腹肌真的就只能用“惊艳”来形容了...

而当体脂率降到6%时

腹肌会变成什么样呢？

近日，一位国外健身网红在欧美朋友圈火了，超低的体脂率让他的腹肌堪称惊艳，网友们看了纷纷表示“好想用手扣一扣啊”！

小伙名叫Nicolas，是英国一名职业健体运动员。

之前他在朋友圈秀腹肌的场景让他人气爆棚，炫腹技能就跟变魔术一样！肚子上很薄的脂肪慢慢下沉，留下方块状的腹肌坚挺矗立。

镜头穿过腹肌沟壑，这样光线和立体感也太牛了

缆绳负重卷腹

这是打造3D腹肌最重要的训练。而且这个训练能非常好的保护腰椎。所以说即安全又有效的腹肌训练了

将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上，双膝跪地，双手抓住绳索，抓住绳索到你的前额前面。俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，像卷被子一样把腹肌向下卷起来，感觉腹肌卷曲到一起。在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后在伸展腹肌，向上回到起始姿势。

杠上侧身屈膝

这是针对腹外斜肌训练最经典的动作之一了，相对仰卧训练方式有一定的手臂和肩膀的力量要求，而且需要非常好的稳定性、才能准确的锻炼到腹外斜肌肉。室外单杠上也能很好的完成这个动作

注意这个动作和悬垂举腿的区别，我们主要针对的是两侧腹外斜肌，所以举腿就不如屈膝针对性更强了，你可以选择单腿屈膝和双腿屈膝两个模式进行训练，新手训练建议对着镜子做这个动作，可以观察到全程的腹外斜的收缩和伸展。

想要练好腹肌一定不要急于求成，像Nicolas这样的腹肌，没有刻苦训练个三五年是不能达到的。但是腹肌也是一块神经比较集中密集的肌肉群，建议一周训练不要超过三次，每次训练控制在45分钟左右。

方法有了，剩下的就看你自己的行动力了！

教你做最有效的收小腹运动

随着岁月的积累肌肉会出现下垂的倾向。脂肪，也会随着年龄的增长而越积越多，这样下去，小肚子就会渐渐显露出来。而且，脂肪的积累，不仅表现在用手指可以从腰部掐起来的“皮下脂肪”，在我们看不见的内脏周围，也会形成“内脏脂肪”。内脏脂肪的积累，也是小腹凸起的原因之一。尤其要注意的是，内脏脂肪的积累还会诱发糖尿病、高脂血症等疾病。

腹部的肌肉由三层构成，从外到内依次是腹直肌、腹斜肌、腹横肌。腹直肌为纵走向，辅助我们上半身的活动；腹斜肌为斜走向肌肉，是辅助我们身体弯曲时的重要肌肉；腹横肌是位于腹部深处的横向肌肉，在上半身深度弯曲时发挥作用。如果我们做运动力度不够不足以用到这些肌肉时，就会生出小肚腩，而且也会在内脏周围堆积脂肪，并容易产生便秘。如果内脏没有受到运动刺激产生热量的话，还很容易患上畏冷症。

也就是说，紧致小腹的要点在于要充分锻炼腹横肌。这对大多数不善于锻炼腹横肌的女性来说，尤其重要。

先让我们尝试一种呼吸方法：腹式呼吸法。将两手放在小腹上，吸气时鼓起小腹，吐气时小腹收缩，这样吐气的时候小腹就缩小了，而且那种收缩的感觉就来自腹横肌。进行腹式呼吸会使小腹收缩。

在日常生活中，我们要经常提醒自己收缩小腹。比如，穿衣服时、行走时、工作时、做饭时、做其他家务时等等。很多女性都有这种体验，就是穿高跟鞋时，腰围会缩小。这正是穿上高跟鞋使腹横肌收缩的结果。

要想使腰部线条始终保持优美迷人，坚持进行腹肌运动是最有效的。仰面平躺，双膝呈90度角弯曲，双手放在小腹处，腹肌收紧，上半身缓缓向上；与此同时轻轻吐气，做腹式呼吸，一边感受着小腹收缩，一边轻轻抬起上身。然后再缓缓落下归位，此时动作一定要慢。

这个腹肌运动，最初一次连续做5个就可以了，千万不要勉强自己。只要每天坚持做下去，过一周就会明显感到腰围缩小了。以前穿不下的裙子也可以重新穿上身了，向前弯腰也会觉得轻松无比。

健身er私房健身秘籍大揭秘！教你做个精致girl！

你知道吗？说到健身，很多明星大咖也都是资深专业的健身er，而且有自己的私房健身秘籍！黄晓明就算工作再忙，每天也要做两百个仰卧起坐，还要跑步十分钟，不懈的坚持所以能一直保持着好身材。

比如男神王力宏极度热爱运动，只要没有在工作，几乎每天都要到跑步机上打卡报道，跑步机是他的最爱。

元气美女陈意涵每天会倒立几分钟，骑马、潜水都有涉及，并且坚持晨跑，三十岁活成青春氧气美女。

仔细留意就会发现，其实明星健身er们，都坚持了同一件事，跑步。陈意涵的闺蜜张钧甯也是，不管再忙每天都坚持跑步。明星工作这么忙都要坚持的健身秘籍，你还有理由不试一试吗？

可是要每天坚持跑步，并不是一件容易做到的事。下雨了，太晒了，不想出门去健身房怎么办？时间紧但是路上又很费时间怎么办？人太多跑步洗澡都要排队怎么办？你需要属于自己的健身房才能每天舒适规律地健身。拥有一台美国爱康诺迪克C2950折叠室内跑步机，再也不需要挤健身房！

内置锻炼程序，你自己的健身教练

有人认为，明星们健身很高效，是因为他们有自己的健身教练指导，所以也想去健身房买私教课，其实没有必要。美国爱康C2950，内置40款训练程序，卡路里训练模式、强度训练模式、速度训练模式、坡度训练模式一应俱全，可针对不同目标进行专业科学训练。

这款跑步机还配置了10英寸HD超清触屏，辅助音乐端口，可调节平板支架，设计方便贴心，跑步的同时可以听音乐，看剧。不想看剧也可以搭配美国爱康专属的iFit智能系统定制你想要的路线，选择街景模式还可以看风景。iFitapp内置GoogleMaps，全球路线均可进行训练，带你跑遍世界。同时还会跟踪你的每一次锻炼，追踪监测锻炼过程是否科学完整。

坡度速度自由掌控，多种模式高效燃脂

既然是跑遍全球，肯定不会总在平地，还有上下坡，所以，美国爱康C2950，还配置有电动调节系统，指尖轻触，即可调节-3-15％的坡度变化，登山模式、爬坡模式、平路模式、下坡模式，满足你的所有运动需求，登山下坡，燃脂自如。除了坡度，速度也可调节，美国爱康C2950配有OneTouch一键控制，速度0-12MPH一键切换，配合坡度调节，多种模式，高效燃脂。

此外，了解陈意涵的人知道，她这个运动狂魔是跑步的忠实粉丝，一言不合就跑马拉松，活力四射丝毫没有软妹的娇弱。为了持久耐用，美国爱康C2950配备了4.25CHP动力驱动，强大输出让你在跑步机上畅跑无忧。马达耐高温，还有自己保护装置，过热时自行断电，安全耐用，不论是日常训练，还是高强度马拉松，都能轻松hold住！

减震系统减少冲击，呵护脆弱关节

运动太久不仅担心机器损耗，也会担心自己受伤。美国爱康已经贴心地做好了保护。美国爱康C2950拥有强大的FlexSelect减震系统，能有效减少冲击力，呵护你的膝盖和关节。关闭减震系统，则可以获得和普通平地跑步一样的锻炼体验。

同时，这款跑步机，配有TripleAutoBreeze锻炼风扇，22"×60"加长加宽跑带，最大承重135kg，畅快酣跑，随行所欲。可调节立柱，适合不同身高的使用者的需求和舒适度，带来最安全舒畅，最个性体贴的运动感受。

美国爱康C2950还有很多贴心设计和前沿配置，无线心率胸带随时监测身体状态，安全放心。Spacesaver折叠设计，占地面积仅71"L×40"W×74"H，是一款专为工作繁忙的健身er打造的家用静音彩屏负坡度折叠室内跑步机。仙女们快快把这款美国爱康C2950带回家，像明星健身er们一样从容精致地在自己的私人健身房跑步健身吧！拥有美国爱康，带你活成精致girl哦！

妙招！厨房健身不误做饭

1.踮脚尖

锻炼部位：腿部

这个动作可以用在很多时候，如洗碗或洗菜时让你的双腿稍稍用力，踮起脚尖，吸气，抬起，呼气，放下。做5组，每组1O次。这样既可以拉长小腿肌肉，又可以减轻长期站立的疲劳。

2.单腿站立

锻炼部位：腿部

在厨房中单腿站立，劳动时也可以做这个动作，如切菜时，将全身重心放在一条腿上，另一条腿侧迈出一步，脚尖着地，腿用力打直，向侧面提起，保持20秒，换另一侧。

3.前后下腰

锻炼部位：腰部

在洗碗池边，由于站立时行过长，会使你的腰部肌肉感到疲劳，所以在结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有一大步距离，双手扶着水池边，缓缓下腰，拉伸背部与腰部的肌肉，下压5次。

4.下蹲

锻炼部位：腰部、大腿

可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具，在下蹲时两腿并拢，腰部以上部位用力挺直，这样可以锻炼腰部及大腿的力量。

5.俯卧撑

锻炼部位：手臂

煮的汤还没好，向后退一步，双手支在冰箱或者桌子上，手臂弯曲、双腿绷直，让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。

6.转腰

锻炼部位：腰部

让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，利用腰部力量转腰，将洗净的物品放在身后的位置。

7.转颈

锻炼部位：颈部

利用炒菜等待的间隙，站在锅边活动一下颈部及肩部，头部向左向右交替绕环。在忘我地操作时，肌肉难免会在不知不觉中紧张，所以要随时活动一下。

8.侧弯腰

锻炼部位：腰部

在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中，在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大，但却能很有效地舒展全身。

9.臂部伸展

锻炼部位：臂部

在拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，其实这是你锻炼的一个好机会，用力伸展手臂一直传递到指尖，同时双腿用力，踮脚尖。

厨房健身虽然强度不大，却能很有效地舒展全身、消除疲劳，而且把厨房健身和洗菜、做饭结合起来，既可以保持体形又能增加做饭的乐趣。

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健身球，玩出平衡美人

需要平衡的不仅仅是肌肤，我们的身体各项机能保持平衡才是健康的标准。保持身体平衡是所有健身运动的第一步，它不仅可以让我们拥有一个健康的身体，还能使健身事半功倍。今天，就教大家如何利用健身球玩出平衡美人。为什么平衡很重要?

平衡是指身体前后左右力量的均衡，平衡和柔韧性一样，是你拥有正确身体姿势的前提。比如，为什么舞台演员的身体平衡会比一般人好，因为他们的基本功训练保证了全身各肌肉力量和柔韧性的发展。这样他们身体的前后和两侧的力量达到平衡，使他们的身体美观优雅。相反，由于大多数人都没有练过舞蹈基本功，我们身体中的不平衡是很常见的。比如多数人的右侧比左侧力量大，肢体也更粗一些。这往往会造成一侧肩低于另一边，或脊柱两边压力不同。另外，两腿力量也不均衡，站立时很多人更多时间把体重放在右腿上，而左腿却虚着，这样造成骨盆的倾斜和一侧背肌的过度劳累。另外，胸部和背部的力量不平衡也造成肩膀前耸，体态不美观。常见的错误姿态还有低头，驼背，含胸，腆肚，膝盖锁直等等。

所有这些身体的不平衡都可以用力量训练和拉伸练习来修正，让你的身体达到均衡，减少疼痛。在力量训练中，可以两侧分开练，或者两侧同时练习，但不可以左右借力。你需要更多地练习背部的肌肉而拉伸胸部的肌肉;加强腹肌，腰背部肌肉和大腿后部肌肉都有助于大多数人的身体平衡。

怎样提高平衡能力?

别小看健身球，它并不是马戏团的道具或小孩子的玩具，其实它要比你想象的难玩得多。当你站、坐、跪或躺在球形、松软的表面上时，身体的空间感、肌肉的运用都会大大不同，你会本能地保持身体平衡，这就会“激活”平常很少运动的“负责稳定”的肌肉，从而使身体得到平衡的锻炼，所以它也叫“平衡球”。

除此之外，健身球还可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，它们在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。

“健身课堂”开课了!

平衡+提臀：仰卧抬上体

难度指数：★★★健身指数：★★★★

功效：伸展脊柱骨，滋养脊柱神经系统，令腰椎柔软灵活;消除腰部、背部赘肉，预防臀部下垂松垮，有提臀的功效。

动作：

1、跪坐在平衡球后方，将上身尽可能地压在健身球上，双臂向前伸直，双脚并拢伸直，上身尽量抬高，目光平视远方，保持1分钟;

2、双手抱球，保持上体动作不变，双腿弯曲，保持30秒。以上动作为一组，反复练习30秒。

提醒：每一组练习之间休息一会儿，可以把身体弯曲起来放松一下，预防运动疲劳。

平衡+纤腰：旋转腰部

难度指数：★★★★健身指数：★★★★★

功效：加强脊椎骨的弹性，强壮腰部肌肉，令腰肢更加柔软灵活，消减腰部、腹部的脂肪和赘肉;活动了髋关节，促进骨盆血液循环，预防髋部脂肪团生成。

动作：

1、两腿分开站立，身体向前弯曲，双手持球，两臂往前伸，上体转动至右侧，注意头部应在手臂之间;

2、上体继续向后转动，收紧膝盖和臀部，抬头挺胸收腹，上体转动至右侧，上体继续转动还原。以上动作连续做8次，然后换从右至左转动8次。

提醒：保持两脚伸直站立，上体和腰部转动时两手臂也随之转动，使腰部得到充分活动。

平衡+舒展：梨式

难度指数：★★★★★健身指数：★★★★

功效：消除背部疼痛，增加上半身血液循环，给头部补给血液，增强脑细胞活性;舒展背部、腿部和劲部韧带，使身体柔韧灵活。

动作：1、身体仰卧在垫子上，双手放在臀部下方，双腿上举，平衡球放在头部的前方;

2、双脚向头上方抬起，利用手的力量将臀部慢慢抬起，然后依次抬起腰椎、背部，双手托住腰部，双脚靠在平衡球上。或者两手臂向上举，用手掌扶住球，停住1-3分钟，反复做3次。

提醒：有高血压和心脏病的人不要做这个动作，练习之前要做做头颈部位的活动热身。

平衡+消除疲劳：球上屈体

难度指数：★健身指数：★★★★

功效：有助于消除背部疼痛、腰部肌肉酸胀，可有效缓解并消除身体疲劳;此动作有镇定神经系统的功效，除了放松身体还可以放松紧张的神经。

动作：

1、跪坐，双脚并拢，手臂自然放在平衡球上;

2、双手支撑住地面，将球放置于身体的下方，腹部紧贴球面，然后双腿分开，用躯干和大腿裹住球，将一侧的脸部贴在球上，再将双手抱住平衡球，保持3-5分钟，反复练习2-3次。

提醒：如果你是一位工作或生活节奏紧张、忙碌的人，建议你配合做一些体育锻炼，这样能有效地缓解疲劳和紧张，令工作效率更高。

教你如何挑选健身衣

如果你窄肩、瘦胸、宽胯，腰部易堆积脂肪，身体曲线不明显，你可以选择胯部侧面有“n”形分割线的亮色运动裤，或配有深色运动裤的连体套装，利用深色边缘的勾勒，减少胯部和大腿部的视觉面积。

也午你早就想去健身房，只是害怕暴露自己不完美的体型。如果真是这样，去选件适合你穿的健身衣，让自己重塑信心，挺身走进健身房：

1、如果你窄肩、瘦胸、宽胯，腰部易堆积脂肪，身体曲线不明显，你可以选择胯部侧面有“n”形分割线的亮色运动裤，或配有深色运动裤的连体套装，利用深色边缘的勾勒，减少胯部和大腿部的视觉面积。

2、如果你的胸、腰、胯变化不明显，从正面看曲线起伏度不大，你应选腰部颜色深的连体式健身装，或者腰部大曲线拼图的连体式健身装。体型稍胖的话，则可选上衣长过腹部的分体式健身装，这样在视觉上可以有效地减少腰部面积。

3、短腿体型适宜选择后提带高胯的连体健身装，配穿深色健身短裤，这种款式可减短上身长度，从视觉上拉长腿部线条，也可选择腰线上部有装饰线条的健身上衣，以转移别人的注意力。

4、还有种可塑性很强的倒三角体型，即Y字体型，胸部丰满、肩膀宽厚、胯部相对较小。选择肩袖两色的分体款式，从整体上看适当加宽腰部，肩部得到分割后缩小，平衡上宽下窄的感觉。

泳池中的“花样”健身

夏天更多的人游泳健身，但常规的游泳的确令人乏味，可是只在水中泡着，又达不到锻炼的目的。其实几种改变，既可以增加趣味性，又可以不让人们失去锻炼的效果。

1.水中漫步。在浅水区来回走走，水的阻力会让人走起来很费劲，而且水的温度低，水中漫步消耗的热量更多，长时间水中漫步(40分钟以上)，对于减肥塑形有极大的好处。

2.水中拉伸。水的浮力和阻力使水下拉伸更有难度，但其伸展效果更好。与陆地拉伸不同的是，水下拉伸能更好的放松肌肉和减少重力对于骨骼压力。水下的拉伸动作应适量，因为水温一般比室温低，过多的在水中拉伸容易让人抽筋。

3.放慢划水动作。可以拉长自己动作的频率，例如：在30米泳池里游泳，从出发到终点自己正常游蛙泳需要10次动作，那么我们可以拉长自己的动作，给自己预定一个动作次数，通过增加发力和滑行时间来增加每次动作行进的距离。这样既可以练习发力，又可以控制自己的呼吸，达到增加力量和肺活量的锻炼效果。

4.水面漂浮。深吸气后双手抱膝，头埋入水中，借人体比重与水相近，只要吸一点气而放松，身体就能浮起。还可以自然放松仰在水上，四肢抬起呈“大”字，因人体比重脚最重，可能会下沉，但只要身体放松、吸足气即可漂起，倘若大字漂做得好，还可做“一”字漂，即双腿双手并拢。

5.潜水拾物。向水中扔一枚钱币或泳帽，而后，潜入水底寻找，此方法建议有一定游泳水平的人使用，且每次潜水时间不超过40秒。

最后，在深水中嬉水，游泳者应视自己的水平选择方法。潜水时间过长的动作和游戏不建议在深水中进行。▲

教你如何编制健身计划？

1、要根据不同体质、不同性别、不同年龄、不同训练水平、不同训练目的、不同训练器材、不同训练周期来制定不同的训练计划。

2、对初级训练者(训练3个月)要求：每周训练3次，隔天训练1次。每次训练应包括全身各主要部位肌肉，每个部位练1个动作。训练前每次要做5～10分钟热身。在训练时要把意念集中在活动着的肌肉上。每次训练不超过1个小时。每次训练10～15个动作，总组数不超过30组。每次训练课的练习动作应不同,以使局部肌肉得到全面锻炼。

3、对中级训练者(训练6个月到1年以上)采取“4天双分化”训练。每周练习4次，练习2天休息1天。每2天各块肌肉训练1遍。即星期一、二、四、五训练，其他3天休息。每个部位练习2～3个不同的动作，每个动作练习3～4组，每个部位不超过12组。每组练习8～10次。每一循环，需变换动作。

4、对高级训练者(训练2年或2年以上)采用3天3分化或4天4分化训练法，即练习3天休息1天，练4天休息1天的循环训练。每个部位练习3～4个动作(不同动作)，每个动作练习3～4组，每个部位的总组数为12～14组，每组练习6～10次。

(实习编辑：童文冲)

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教你如何克服在健身中的惰性

每个人刚开始进行健身的时候都是很兴奋，很有干劲，但是当人类的惰性对他说：“其实少运动一两天也没关系。”，就很容易放弃自己的坚持。这种情况下，最需要的就是制定一个目标，可以是为了“穿上小一号的衣服”，或是“为公路赛跑做准备”而努力，让你更有冲劲，更有动力去运动。

如果能够和身边的朋友一起去做些健身运动，会觉得比单独一个人的时候更努力，找个健身的伙伴可以督促你，看到别人那么努力，你也会以他为目标而继续加油，最好是找多几个朋友，能够提高自觉性。当感到很疲惫的时候，就想象一下瘦身后的样子，就会认为很值得了。

每天都重复每一件事情，很快就会感到厌烦。其实可以不必每天重复同样的运动，例如美国总统健身理事会的常务理事莉莎·奥莉芬，他运动的范围非常广，包括有郊外远足、新型舞蹈、平常的跑步和力量练习等。除了最基本得运动项目外，每隔一段时间就增加一种运动，或者是随着季节的改变而选择运动项目。

最吸引人的莫过于能让你快乐的运动，不必去想着运动后到底燃烧了多少脂肪，让哪块肌肉得到了锻炼，只想着自己很开心高兴就行了。来自美国健身委员会的塞德里克·布赖恩特博士提到，如果觉得提不起精神，就会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛。除此之外，也可以根据周围的环境选择一些慢步或疾走的运动。