老人更要“慢运动”

发布时间 : 2019-11-08: 健身肌肉长得慢健身完肌肉酸痛恢复慢老人健身方法

安全性是老人运动的重要前提。因此，北京体育大学运动康复系运动医学教研室教授陆一帆推荐，一些强度较小、节奏较慢的休闲活动项目，如太极拳、健身操、散步、慢跑等，更适合老年人，陆一帆说，“我们姑且称这些项目为‘慢运动’。”

慢运动包括某些舒缓的有氧运动，如慢跑、健身操等；有一定强度的家务劳动，如做饭、拖地等；以及运动量很小，但有益身心的体育娱乐项目，如钓鱼、下棋等。

这类项目最大的优势是安全性高。老人的身体素质本就比不了年轻人，若参加剧烈的运动，极易造成身体损伤：强度太大，心肺受不了；对抗性太强，关节、肌肉撑不住。而慢运动的直接对抗性小，受伤几率低，强度不大，更适合老人的身体状态。

慢运动的第二个优势是容易坚持。一般来说，剧烈运动一次后，可能需要一周的时间恢复；慢运动则完全没有这种担忧。不仅如此，很多慢运动都融入了生活，早上的晨练，晚间的散步，平时的遛狗、买菜、做饭、拖地……当所有这些都成为生活习惯，长期坚持就不成问题了。

慢运动还有益于心理调节。锻炼健身的目的并不是仅仅为了身体健康，还应兼顾心理和社会适应能力的提高。诸如下棋、钓鱼等休闲活动，就是典型的兼顾身心健康的体育娱乐项目；瑜伽等舒缓的运动也能起到缓解心理压力的效果。除锻炼心肺、体格外，反应力、平衡性、柔韧性、控制力的练习也不能忽略，因此，老人应坚持多种多样的运动形式。

虽然慢运动适合老人，但不能以“慢运动”彻底代替其他运动。比如老人还应进行一些力量训练，老年女性做做哑铃操，老年男性练练拉力器等。“需要注意的是，如果在户外活动，一定要避开空气污染严重的时段和地段，否则就可能锻炼不成反受害。”陆一帆最后提醒。

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慢生活慢运动上班族的潮流健身

现代职场人士的生活就像上紧了发条的钟，始终处于快节奏中，而这也正是造成身心压力的根源之一。针对这一情况，国外已经流行起“慢生活”理念，并且衍生出“慢运动”。不是说快节奏的运动不好，只是对于工作压力较大的上班族来说，更应该享受慢运动带来的放松心情。

快节奏降低生活质量

身与心的和谐是健康的基础，而情绪活动是心理因素中对健康影响较大、作用最强的一部分。长期快节奏导致的疲劳看似不起眼，若不注意，轻则降低工作效率、生活质量，重则导致多种身心疾病。心理学家指出，压力会导致人体产生大量的肾上腺素和肾上腺皮质激素。它们通过动脉传遍全身，使感官、神经系统、免疫系统、肌肉等都出现紧张反应。时间一长，就会出现失眠、健忘、噩梦频繁、焦虑、工作中失误增多等现象。

“每天那么忙，哪儿慢得下来啊!”似乎现实无法给大家一个“慢”下来的机会。但许多正处于事业旺盛期的欧美中年人正逐渐从紧张的生活中脱离出来，努力地让生活“慢”下来。德国的时间研究专家塞维特在评价“慢生活”时说，与其说这是一场运动，不如说是人们对现代生活的反思。快节奏的生活就像鞭子一样抽打着人们不断向前，没办法慢下来。而“慢生活”有点物极必反的道理，其本质是对健康、对生活的珍视。

“慢”下来更健康

所谓“慢生活”是一种生活的态度和健康的心态。“慢生活”不是支持懒惰，也不是拖延时间，而是让人们在生活中找到平衡。

坚持慢，能让身体的运转更正常。很多平常忙碌的人在度假的时候病倒;有些人工作时没事，退休之后反而突发心肌梗死。如果一个人长期处于紧张中，身体就会习惯于这种状态。一旦紧张因素消失，对身体来说就是一种反常现象，肾上腺素大量减少，使器官失控，导致各种疾病。“慢一族”则倡导在生活中有机会就慢下来，以一种循序渐进的方式改善生活、促进健康。一旦慢下来，带来的是压力的降低、神经和内分泌系统的恢复，同时还能避免体能的过分消耗。人在放松的时候，新陈代谢相对较慢，这就意味着身体生成的自由基也较少，而这种不稳定的氧分子正是加速人机体衰老的罪魁祸首。

运动同样如此。德国科学家的研究成果发现：生命并不在于拼命运动，而是要放慢节奏。有时候我们片面地理解了运动的本质，将它等同于密集又高强度的训练。运动的真正目标不是为了更疲惫，而是更健康。适当的运动有利健康，能够延年益寿。过量的运动不但不能减压，反而对身体有害。

由形到心感受慢运动

休闲体育无疑是慢运动的一种形式，通常是一些强度较小、节奏较慢的项目。比如瑜珈，舒缓的节奏、流畅的动作，不仅能消除身体上的疲劳，还能抚慰疲惫的心灵，缓解心理上的压力。还有太极拳、散步、台球、钓鱼、健身气功等，这些都是适宜长期练习的慢运动。

（责任编辑：陈韶鹏实习编辑：李紫嫣）

猛男，中看更要中用

强壮的外表下未必有着超人的体能。实际上，有很多身材健壮的男性往往过于追求肌肉块的体积，而忽视了体能锻炼。因此，为了不使你的身体给人留下“中看不中用”的印象，请赶快关心一下自己的体能吧！

健身爱好者说法：

Jerry 28岁健身时间：1年多

每次去健身，Jerry都用10分钟的跑步或跳绳来热身，然后进行器械练习。现在他的身体已经有了很大的改观，肌肉块凸显。一次偶然的机会，Jerry 参加了1次有氧操课。Jerry 是第一次去上这个内容的课程，动作不熟悉，加上音乐节奏快，他只跳了半个小时就感到全身无力、呼吸加快、脑袋嗡嗡作响，只得放弃练习，休息了半个小时才恢复正常。

Jerry不明白：为什么身型很好的自己却无法坚持1个小时的有氧操课程？难道强健的体型下掩饰的真的是虚弱的体能？

健身教练提示：

Jerry所遇到的情况，很多男士都会遇到，这主要是因为运动前没有准备和不适应新的运动造成的暂时体能下降。除了科学地做好运动前的准备工作外，平时运动中过于注重体型的塑造而忽视了体能的培养，也是造成能力低的因素。

很多男士都认为，体型的强健必定能证明内在体能的强大。事实上影响体能的因素还有很多：

1、肌肉

纤维类型一般来说，女性的慢肌纤维较男性发达，所以女性往往能很快适应有氧运动，并表现出较好的耐力。

2、协调度

当熟练掌握某种运动的技巧后，由于协调度好，往往能将体能发挥到极致。比如，你可以卧推起100公斤的杠铃，而一个装卸工人可能推不动，但是搬运货物你却比不上他，因为他掌握搬运的技巧，身体能协调地使出最大的力量。

3、年龄

这是个不能控制的因素。运用安全有效的肌肉力量训练计划，各个年龄层的人都可以提高肌肉的体积和力量。10岁到20岁的人群处于生长发育期，体能提高会更显着。在达到生理成熟期后，肌肉的增长会有所减慢。

4、性别

性别虽然不会影响肌肉的质量，但会影响其数量。男性和女性的肌肉组织性质上是相同的，但由于雄性激素可以增大肌肉的体积，所以男性的肌肉组织要比女性多。肌肉的体积越大，人看起来会越强壮，这就是为什么男性要比女性看起来强壮，体能也强于女性的原因。

5、遗传因素

由于遗传因素的影响，你也许无法拥有优秀的体能。相对来说，四肢的长度决定了肌肉的强度，因此四肢短小的人可以举起更重的东西。类似的肌肉因长度的不同也会造成力量的变化。有些人拥有长肌，有些人则拥有短肌。拥有长肌的人相对于拥有短肌的人更有潜力去发展肌肉的体积和力量。

6、潜力

人在绝境时，往往能发挥出惊人的能量，也许是本能决定体能，也许人的体能本身就难以确定极限。

精彩下一页：外强不代表中干，想要达到中干的你必须要知道！

让“慢运动”走进生活

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“慢”下来更健康

所谓“慢生活”是一种生活的态度和健康的心态。“慢生活”不是支持懒惰，也不是拖延时间，而是让人们在生活中找到平衡。

由形到心感受慢运动

冬天健身更要计划

为了让读者朋友们对冬季健身有一个基本的认识，记者特地在健身教练的帮助下，制订三套针对不同人群的有氧健身计划，以供参考。

专家说法

冬季健身运动室内比室外好

据市一院门诊主任郜燕介绍，人的最佳健身时间应该是在下午，而冬季健身最好能在室内进行。因为下午时分，人体各方面的机能均处于较高水平，比较适合做运动量稍大一点的运动，而且在室内做运动又避免了与冷空气直接接触，健身后的效果将更好一些。

冬季可以增强人体的新陈代谢，能提高人体的免疫力，还能预防感冒的发生。不过，在选择所要进行的运动项目时，要针对自己个体的身体素质而定，比如时间的控制上，运动量的大小上，并不是所有的运动都要以打球或是跑步为主，如果平时太忙的人，选择在周末去登山或休闲散步，也同样可以达到锻炼的目的，只要能进行有氧运动就行了。运动后，也不一定要测量心律达到了好多标准，只要能感到运动后的身体出汗，全身的毛孔疏展就行了。

当然，冬季运动后，也要注意预防感冒，千万不要图一时的凉快而不穿衣服，这样会使刚刚释放热能后的身体遭遇冬季强冷空气而造成感冒。当运动结束后，全身是汗，最好能冲个热水澡，换一套干净的衣服，并注意保暖，没有洗澡条件时，用干毛巾隔一下汗也可以。

A计划

上楼都要气喘(身体素质差的人)

这里讲的身体素质差的人是指在健身前的身体测评时，血压与心律比普通人的偏高，体脂也比平常人高出18%(男)、25%(女)，在日常生活中表现为上楼或小跑时，都会出现脸红心跳的样子，在工作中很容易感到疲倦，而且心情极度烦燥或抑郁。

教练支招：到健身中心后，先安排有氧运动，以降低心律及血脂，提高血管功能，增强免疫力和疾病的抵抗力。一周建议健身三次，每次1个小时左右的运动就可以了，如果是第一次进行健身的人，做半个小时也行，当健身进行到2个月后，可将时间延长至60-90分钟。

项目推荐1：固定自行车

推荐理由：这种由电脑程度控制的固定自行车，可就身体的各个部位进行针对性的运动，在运动中，可任意调节自行车的坡度，不会对关节造成冲击，对心律及消耗的热量有全程监控，是一种强度不高，但效果极好的有氧运动。

项目推荐2：瑜珈初级

推荐理由：这项运动比较适合体质较弱的女性健身者，由于瑜珈的舒缓性特强，且动作轻、慢，可以让女性健身者在调节内分泌的情况下，减少工作及生活中的压力，并促进血液循环。

项目推荐3：运转机

推荐理由：相对而言，运转机比固定自行车的强度要大一些，但对细节部位的运动效果更好，身体素质差的人可在健身教练的指导下做一做。

B计划

活动量一大就头昏(身体素质一般的人)

这里讲的身体素质一般的人是指体重在150斤以下的，体力可以，但耐力较差的人，持续运动的能力也不行，运动量和活动量稍大时，就会出现头昏、腹痛、恶心等症状，工作时间长了，就想躺着不想动。

教练支招：到健身中心后，还是以有氧运动为主，最好选择对全身运动都有作用的项目，比如拉丁操、有氧搏击等。不过，如果先前从未进行过健身运动，最好不要长时间的锻炼，要在教练的指导下，有计划的进行健身，当运动到3个月后，各种身体状况就会有所改变。

项目推荐1：拉丁操

推荐理由：拉丁操很适合身体素质一般的女性，它的有氧运动效果和减脂效果都非常不错，在进行拉丁操训练时，能积极调动起全身的运动细胞，使健身者很容易进入到健身状态。

项目推荐2：跑步机

推荐理由：跑步机是人们比较熟悉又常见的一种有氧运动项目，它能有效提高人体的心肺功能和身体素质，无论男女，针对腰、臂部的减脂效果都很明显，而且操作起来很简单。

项目推荐3：风阻划船器

推荐理由：风阻划船器是一种很新的有氧运动项目，与跑步机相比，除了提高人体的心肺功能和身体素质外，更适合健身者的上肢和背部运动，这两个部位的减脂效果也不错。

编辑热荐：令人血脉贲张的裸体运动

C计划

总有使不完的劲(身体素质好的人)

这里讲的身体素质好的人，是指精力比较旺盛的人，体力充沛，各项检测指标均属健康、正常。在工作和生活中，不容易感到疲惫，总感到有使不完的劲。

教练支招：虽然身体素质不错，但在健身时还是要注意运动不能过急、过量，以免拉伤肌肉，特别是初进健身中心的人，只要持续40分钟左右的运动时间就可行了，当健身进行到3-6个月后，可以增时到60分钟，当健身进行到1年后，可增时到120分钟，如果感到时间不够，可在教练的指导下适当加时。运动时间最好是练一天休息一天。

项目推荐1：动感单车

推荐理由：动感单车的运动强度极大，消耗的热量最多，而且娱乐性与参与性都较强，不仅可以增加运动的乐趣，还能提高心血管的功能，对腹、腿等部位的形状改变很好。

项目推荐2：踏板操

推荐理由：踏板操更适合身体素质好的女性。

秋季运动谨防“老慢支”

秋季气候转凉，易发慢性支气管炎。合理的运动有助提高机体的抵抗力，预防慢性支气管炎的发作。秋季又是养肺的时节，更需要注重呼吸系统的保健。

运动能缓解不良症状

慢性支气管炎是一种常见病，尤以老年人居多，秋冬季节为发病高峰。粉尘、大气污染、刺激性烟雾、长期吸烟的慢性刺激是主要病因;气候寒冷、过敏因素也是发病的诱因;机体抵抗力减弱，呼吸道局部防御功能降低，则是引发慢性支气管炎的内因。其主要症状是咳嗽、咳痰、喘息或气短，尤以清晨或夜间为重，痰量增多。当并发肺气肿时，除有咳、痰、喘等症状外，还逐渐出现呼吸困难。

运动疗法对肺功能的改善大有帮助，且适合各种不同程度的慢性支气管炎。通过运动疗法，可以增强体质，提高机体的免疫能力，改善新陈代谢，增进机体对体力活动的适应性。在控制炎症和痉挛的基础上，减轻呼吸道阻塞的程度，可以有效地改善肺通气量及血液与肺泡间的气体交换，从而缓解气短、气促症状。同时，运动还能消除或减少引起支气管刺激的原因，促进气管内痰液的排出，减轻支气管炎症，增强心肺功能。

学会正确的呼吸方式

首先应纠正不合理的呼吸方式。肺气肿时横膈被压低且活动受限，胸廓亦处于相对的吸气状态，为了弥补呼吸量的不足，患者常在吸气时动用辅助呼吸肌，甚至错误地在吸气时收缩呼气肌──腹肌。结果是呼吸变得浅而快，特别费力，气体的交换又不充分，因而进一步加重了气短症状。

呼吸操锻炼能使患者学会放松紧张的呼吸肌，着重改善呼气过程和肺通气量。

腹式呼吸(也称横膈呼吸) 这种呼吸方式是指在呼吸过程中，通过有意识地改变腹部肌肉的张力和腹腔内压力，来延长呼气时间。即吸气时腹肌放松，腹部向外隆起，使膈肌下沉，扩大胸腔容积;呼气时，腹肌收缩，腹部向内凹陷，使膈肌上抬，挤压肺脏，排出肺里空气。

缩嘴呼吸用鼻吸气，空气经鼻腔的吸附、过滤、湿润、加温，可以减少对气管的刺激。将嘴唇收缩成吹笛状，使气体通过缩窄口形徐徐呼出，可以延缓支气管壁的闭塞。

全身性呼吸体操在腹式呼吸练习的基础上，可以进行全身性的呼吸体操，即呼吸和扩胸、弯腰、下蹲等动作结合在一起，按腹式呼吸的要点进行锻炼。

辅助疗法选有氧运动

有氧运动能有效地改善心肺功能。一般来说，单纯型慢性支气管炎病人肺功能基本正常，在疾病的稳定期对运动的耐受性较好，对运动方式的选择自由度较大，包括游泳、球类运动等都可进行，主要以个人的主观症状来调节运动量。喘息性支气管炎病人存在某种程度的肺功能受损，对剧烈活动的耐受性较差。应根据自己的身体状况选择锻炼方式，运动量由小到大，运动时间由短到长，保证运动后无明显的气喘发作，心率—般不超过(170—年龄)次/分钟。

体质较弱的患者推荐步行。步行是一项全身运动，两腿迈动能促进腹部肌肉有节律地收缩，双臂的摆动能增加肺通气量，改善肺功能。

太极慢运动调整身心

太极动作慢，但慢得有道理。有研究指出，太极与缓步跑同样对心脏好，但前者消耗体力较少，适合任何人——包括病人——练习。练太极要集中精神，过程中练习的人必须调整心态，放下压力。

关键是，何时愿意踏出第一步。

不少本地及外国的医学研究证实，温和的太极拳，能提升平衡力，改善关节炎病征，减慢骨质流失，加强心肺功能，还为都市人减去压力的魔咒。太极消耗体力较少，不适合如跑步等剧烈运动的长期病患者，都可练习，这也是它的优点之一。

轻柔带动血液循环

移民澳洲多年的杨家太极第六代传人傅清泉表示，太极与跑步一样，可以带动血液循环。只是，跑步给膝关节的损害是步行的4倍，加重膝关节劳损的机会。太极的动作及速度均匀，又有舒展大方及刚柔相济的优点，起码对关节的负担少得多。

再者，太极藉关节的活动带动肌肉，进而提升全身血液循环，相比其他运动主要藉刺激心脏来带动循环，给心脏的负荷较少，心脏病人也可以练。外国曾有研究指出，除了游泳外，太极就是另一种不会增加心脏负荷的运动。据上海同济大学1977至1978年的研究，没有患病的人练太极拳也得益。参加者练杨式太极拳1年，平均血压由134.1/84.5mmHg，下降至124.9/79.8mmHg。

虚实步法交替作用

太极的动作有阴有阳，有虚有实，指的是双腿的动作。呈“实步”(或称阳步)时，重心在前;“虚步”(或称阴步)时，重心在后。中医观点里，说人有3个“心脏”，除了天生的1个外，其中一个就是大腿肌。练太极拳的过程中，虚步实步不断交换，重心不断交替，无形中起像心脏泵血的作用，有助全身血液循环。而且动作一定要慢，才有此效果。

那要慢至怎样的程度?傅清泉称，大概是社交舞“慢四”的速度，差不多等于人呼吸的节奏。

放松肩肘放下压力

太极的慢，亦对心理健康有益。太极拳其中一个要点，是“沉肩坠肘”，意即肩膊及手肘要放松，不要夹紧肩膊，也不要翘起手肘。要做到“沉肩坠肘”，心理上不能太紧张，心胸要广阔。“这个说易做难。”他说，想把太极练得好，还须先调整心态;亦有人反过来，藉太极缓慢的速度去影响心态，令自己集中精神，学习放下压力。

太极的图案，讲求的是阴阳平衡。急促的步伐，正需要太极的慢与柔去调和。

（责任编辑：陈韶鹏实习编辑：李紫嫣）

慢运动正流行让生活喘口气

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“慢”下来更健康

所谓“慢生活”是一种生活的态度和健康的心态。“慢生活”不是支持懒惰，也不是拖延时间，而是让人们在生活中找到平衡。

由形到心感受慢运动

用慢运动应对快生活

大都市快节奏的生活方式和繁忙的工作压力，使得很多职场人士身心疲惫，长此以往，心悸、失眠、贫血、头晕、焦虑等现象随之而来。

但是想做一个成功人士，要在大都市里立足，快节奏的生活方式很难改变；而要以最佳的状态去面对工作，适当的运动又是必不可少的。当我们每周抽不出充足的时间、没有就近的锻炼场所、约不上合适的好友共同去锻炼时，不如放慢脚步，用“慢运动”来应对快生活，调整身心平衡。

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慢运动由慢速度、慢动作组合而成，具体形式通常是一些强度较小、节奏较慢的适宜长期练习的休闲体育项目，比如瑜伽、太极拳、散步、台球、钓鱼、健身气功等。慢运动在欧美国家开展得相对早一些，现在宣称自己是“慢活族”的人口已达三分之一以上。

专家表示，“慢运动”与竞技体育有区别，以健身、娱乐、修身养性为目的，以低强度、持续性为特征。它是物质生活达到小康乃至富裕生活后的休闲理念，衡量的标准不仅是更健康，而且包括更快乐。

推荐慢运动之五大理由

1.慢运动适合现代人偶尔运动

从周一至周五，很多职场人士的工作日程安排得满满当当的，只有周末才能约上好友在运动场上一展雄姿，享受运动后大汗淋漓的快感。这种情况反而可能打破已形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差，更易造成运动伤害。如果不能每周锻炼3~5次，那么选择慢运动就比较适宜。

2.慢运动容易坚持

慢运动的地点可在办公室、回家路上、家中及运动场所，时间上更为灵活，只要条件容许，随时随地可以进行锻炼，所以选择慢运动健身更容易坚持。

日常家务劳动比如洗衣、做饭、拖地等可以说是居家慢运动，散步、遛狗、买菜、社区健身、舞蹈等是社区慢运动，旅游、打高尔夫球以及练气功、打太极拳等是户外慢运动，电脑前伸伸腰、踢踢腿、扭扭脖子等是办公室慢运动。

3.慢运动同样有较好的锻炼效果

慢运动比较缓和，可并不代表它运动强度小，例如慢跑同样牵动全身各个部位的肌肉，促进血液循环，可以达到锻炼心肺功能的目的，同时能消耗一定的体力，促使一部分储存的能量分解转化。普拉提看起来慢悠悠，但练习5分钟就能使身体发热、冒汗，所以慢运动同样有较好的锻炼效果。

4.慢运动对抗少，受伤几率小

剧烈运动很容易对我们造成运动伤害，特别是篮球、排球、足球三大球类运动，由于对抗性强，造成运动伤害的最多。很多运动发烧友由于准备活动不充分，在运动中易造成手指、腕关节、腰、膝关节、踝关节、腰肌等部位受伤。加上多数人运动后不做放松练习，极易引起迟发性肌肉酸痛。剧烈运动一次后需要一个星期时间来恢复，这样让我们很难享受到运动的快感，而慢运动直接对抗少，受伤几率小，在全民健身活动中更值得推广。

5.慢运动能有效调节心理状态

慢运动通常节奏较慢，比如普拉提、瑜伽，舒缓的动作不仅能消除疲劳，还能抚慰疲惫的心灵，缓解心理上的压力。另外，这些运动对形体的塑造有较好的作用，还能减轻长期伏案者因姿势不良而引起的背部疼痛。

推荐几种流行的慢运动

1.慢跑

慢跑最容易，对场地要求较低，慢跑的时速也没有固定要求，每小时5~10公里都可以。还可根据个人身体状况、地形，采用变速方式来增加跑步的趣味性。

2.太极拳

太极拳动作缓慢，呼吸深长，能加速血液循环，增强内脏功能，也能锻炼身体的柔韧性和平衡性。不要被太极那些复杂的拳路吓退，如果能真正掌握白鹤亮翅、单边、斜形等几个动作，同样能达到锻炼身体、缓解压力的作用。

3.瑜伽

瑜伽被公认为是最安全、最富成效的健身方式之一。瑜伽是将身体和精神集于一体的伸展运动，有利于促进血液循环，按摩体内器官。练习瑜伽还能达到身体和心灵的放松，让人学会呼吸，学会思考。

4.普拉提

普拉提是一种肌肉的深层练习，通过一些速度缓慢的动作，使人较长时间地控制肌肉，但是锻炼效果几乎可说是全方位的，它能提升人的精神面貌和活力，提高平衡性与协调力，减少关节的疼痛僵硬。

另外，健步走、打台球、钓鱼、慢骑自行车、健身舞、打高尔夫、泡温泉等等都是较好的慢运动方式。

一生钟爱运动，老得慢

据英国《每日邮报》报道，英国一项最新研究表明，骑自行车有助于延缓男性衰老速度、减缓更年期到来，并可提升其免疫系统功能。

英国伯明翰大学和伦敦大学国王学院的研究人员招募了125名骑龄平均为26年的55~79岁的业余骑行爱好者，他们均能够在6个半小时内骑行100公里。结果发现，一生经常骑行的男性受试者，即使到79岁高龄，他们体内的睾酮水平也与中年男性相差无几，肌肉和体脂水平甚至和20多岁的男性近似。从某种意义上来说，他们可能还未到更年期。另外，一般说来能够产生免疫细胞的胸腺在20岁之后便会收缩，但在骑行爱好者身上却并非如此。骑自行车使他们的免疫系统更加强壮，不容易受到流感或肺炎的侵袭。

伯明翰大学炎症和衰老研究所所长珍妮特·罗德说：“有证据表明，终生保持规律运动是保持健康的可行之道。”伦敦大学国王学院人类和航空航天生理科学中心主任史蒂芬·哈利吉说：“研究参与者们一生中钟爱运动，因此他们没有遇到更年期问题，衰老的速度也很缓慢。”▲

上班族来点“慢运动”吧

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运动减肥要“慢” 有效不反弹

每次运动的时间不够长俗话说：“慢功出细活”。形体锻炼就是一件“细活”，需要每次都坚持较长时间的锻炼下功夫去练“慢功”。有些人虽然也每天参加减肥锻炼，并不是三天打鱼两天晒网，但却很怕累着，每次锻炼的时间很短。比如，每次锻炼十几分种销觉有一点点累就休息，这样是无法收到减肥的效果的。

运动瘦身为什么会减肥失败？原因有可能是运动项目选择不当或是运动量掌握不当。下面就告诉你应该如何选择运动项目和需要多少运动量来进行运动瘦身，让你避免减肥失败。

运动项目选择不当

肥胖者运动犹如体育正常者在负重情况下运动。因此，在开始参加锻炼时就应注意，首先选择好运动项目。一般应锻炼全身的体力和耐久力为目标的全身动态运动（需氧运动）为主，如骑自行车、跳舞、散步、慢跑、上下楼梯、爬坡、各种球类活动与体操、跳绳、游泳和水中步行等，其中骑自行车和游泳对膝和足关节负荷不重，故更适于肥胖者锻炼。要减肥，就要消耗大量脂肪，而脂肪的消耗需要大量氧气，和足够长运动时间。因此要达到减肥目的就必须选择时间较长，又能吸入大量氧气的运动（称为有氧运动），故减肥最好的运动就是走路。这是消耗内本多余脂肪的最好方式。要减肥的朋友们应该常想到“乘车不如走路，坐着不如站着”的忠告。

运动量掌握不当

减肥运动能否取得满意的效果，往往取决于运动量的大小是否掌握得当。运动量过小，不能消耗掉多余的热量，减肥效果就不理想。运动量过大，超过身体的负担能力，又会造成过度疲劳，引起不良反应影响健康，也难以坚持。一般中青年人的运动量可大一些，时间可长一些，运动时最高心率可控制在140次/分左右。体弱或有轻度慢性病者，其运动量大小应限制在（运动时）心率100—120次/分左右为宜，运动时以达到呼吸加快，微微出汗后再坚持锻炼一段时间为宜，若是锻炼后有疲劳感，但精神状态良好，体力充沛，睡眠好，食欲佳，说明运动量是合适的。若是锻炼后感到十分疲劳，四肢酸软沉重，第二天早晨还很疲乏，并且感到头晕，周身无力，食欲欠佳，对运动有厌倦的感觉，说明运动量过大了，就需要及时调整。

不能持之以恒运动减肥的目的在于提高新陈代谢，消耗体内多余的脂肪。运动时大量消耗能量，即刻减肥效应最强。停止运动后，旺盛的机体代谢还要持续一段时间，即所谓“后效应”。这种“后效应”持续时间很短，一般不超过一天。如果运动3天，接着休息3天，就可能因“后效应”消失，胃口大开而过量进食，使原有的减肥效果被抵消，以致前功尽弃。同时，还应知道，进行减肥运动开始阶段的45天内很难见效，而且稍稍增加运动量也特别易感疲劳，这是因为胖人肌肉中快纤维多，活动时快速被消耗的是葡萄糖而不是脂肪，因而不易变瘦且感疲劳。加强体育锻炼必须要持之以恒，如锻炼中途停止，则脂肪细胞体积又会增大，而使体重恢复到运动前水平，甚至反弹至比原先还胖些。

每次运动的时间不够长俗话说：“慢功出细活”。形体锻炼就是一件“细活”，需要每次都坚持较长时间的锻炼下功夫去练“慢功”。有些人虽然也每天参加减肥锻炼，并不是三天打鱼两天晒网，但却很怕累着，每次锻炼的时间很短。比如，每次锻炼十几分种销觉有一点点累就休息，这样是无法收到减肥的效果的。科学研究证实，在运动20分钟以内，人体只是依靠葡萄糖供给能量，不动用脂肪。只有运动20分种后，人体才开始动用脂肪供给能量即开始消耗脂肪。因此，进行减肥锻炼每次至少要30分钟，最好是每天运动60分钟左右，如果白天上班没空参加锻炼，下午下班后又赶着回家买菜做饭，那么，不妨养成饭后散步的习惯，每天走1小时左右，这对减肥必将大有好处。