春季运动不热身 “健身”容易变“伤身”

发布时间 : 2019-11-08
健身的热身运动 健身完容易感冒 健身前的6个热身运动

受访对象:广州医科大学附属第五医院骨科主任钟伟斌

一年之计在于春,户外运动兴致增。春季万物复苏,气候转暖,正是舒筋活骨的最佳时节。但酷爱在“杏花雨”、“杨柳风”中打篮球的小张却出师未捷身先“伤”,拖着一拐一歪的弯曲大腿前来医院就诊,经详细检查后确诊为大腿内侧半月板损伤。广州医科大学附属第五医院骨科钟伟斌主任提醒说,春天不仅是放松健身的好时节,同时也是运动损伤的高发季,市民在运动前一定不能忽视热身,以免“健身”变“伤身”。

(广州医科大学附属第五医院骨科主任钟伟斌)

春季要运动热身须“先行”

为何春季运动要让热身先行?钟伟斌主任解释,让热身先为运动“打底”,缘由主要与两点相关:

一是“潜伏”了一冬的人体肌肉比较松弛、关节粘滞性较强,韧带较为僵硬,中枢神经协调性偏低,身体各器官的功能都处于“低潮期”。春游芳草地,欢驰运动场,如果急于激烈运动或者运动方式不当,不通过热身预先给身体各器官一个友善“提醒”和平稳“过渡”,突如其来的运动就会使人体机能一时无法适应而受伤。二是春天咋暖还寒,气温变化大,气温高低起伏等也可能导致肌肉血液流动较差。

热身运动可以促使体温上升,血液流向肌肉,筋骨更加灵活,关节活动范围扩大,身体的柔韧性和协调性增加,有利于防止肌肉撕裂,避免关节扭伤。

春季运动好热身有“妙招”

钟主任强调,热身运动没有固定模式和方法,一般情况下热身活动达到轻微加快心跳即可。

运动前的充分热身,可做些肢体的伸展活动,如原地踏步走、抬膝、转腰、俯身、转身、举臂绕圈、深呼吸等,当然尝试一下广播体操也是不错的选择,时间在5~15分钟左右,以增加韧带和肌肉的柔韧性和协调性。如果即将进行比较专业的运动,钟主任建议应该通过与运动相配套的热身方法来拉伸大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、胸部等几个主要的肌肉群,通过肩部环绕、摆胯绕胯、扭膝旋转、脚尖环绕等活络“肩、胯、膝、踝”等几个主要的活动关节。详细具体的操作方法向专业运动或健身教练咨询,也可以上医院向医生咨询。专业活动适宜的热身时间一般遵循“运动难度小则热身时间短,运动难度大则热身时间长”的原则,如果时间过短,则活动不开全身筋络,如果时间过长却容易导致疲劳。

针对全国各大城市目前较为特殊的气候和空气状况,钟主任同时强调,雾霾天在室内进行热身和锻炼为宜,热身时尽量用鼻子呼吸,热身后不宜立即减衣。

特殊群体热身各有“处方”

热身虽然没有固定的模式和方法,但对于本身患有某些疾病的患者而言,在进行热身时有其特别需要注意的事项。

患有心脏疾病的人适宜用慢动作热身。心脏病患者最好先到医院做心肺功能的检查,根据自身身体状况、病情程度及医生的建议,为自己“量身定做”春季热身“处方”来进行活动锻炼,避免剧烈运动。

患有低血糖、低血压的人不宜空腹热身及激烈热身。钟主任解释,低血糖患者的血液本来就较为黏滞,加上春季忽冷忽热、血管收缩不定,若空腹热身就可能因血糖低而导致乏力、晕眩甚至昏厥。他建议,运动之前,要充分评估自身的体质和病情,最好在医生的指导下制定有效的热身及运动计划,且随身携带一些如饼干、糖块、巧克力或含糖的饮料和水,可以及时补充糖和水分。

老年人春季热身运动更需谨慎安排。钟主任指出,老年人身体机能及新陈代谢相对减退,建议着宽松舒适的运动服、吸水性较好的棉袜及有弹性且合脚的鞋子。尽量选择一些运动量小、强度低的运动做热身,太极和气功也是一种不错的热身选择。热身过程中如出现出气短、虚汗、头晕、乏力、胸闷等不适,应立即停止运动并休息观察,必要时及时到医院就诊,以免发生危险。(通讯员:刘丽红)

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春季慢运动 勿让健身变伤身


随着春天的来临,市民出游意愿激增。“春天是个让人放松的季节,就算是懒洋洋地晒晒太阳、坐在草地上发发呆,都是很惬意的事情。”

如果突然参加骑车、爬山等剧烈运动,很有可能出现不适,出现肌肉拉伤或关节损伤等。特别是平时缺乏运动者,春游时切忌急速长途行走,要适当休息。 在养生专家看来,春天运动很重要,能更好地适应机体内阳气的变化,清除在体内淤积了一冬的寒气,是对身体很有好处的保健方法。

不过,中医专家不提倡剧烈跑跳、大汗淋漓。“春天生阳,过度运动和损耗对人体养阳和生长不利。” 瑞金医院中医科主任沈小珩强调,“少出汗”不是“不出汗”,最佳锻炼效果以微微出汗特别是感觉背部有一点出汗为宜。

此时生气伤肝发怒别超三分钟“春生、夏长、秋收、冬藏。”时下,正是冬藏、春生交替之际,我们的生活也要慢慢“转轨”。养生专家指出,春天是万物复苏之时,人们应该借助春天的生机养自己的生气。按中医理论,春天是肝主令之时,所以此时养生首要养肝。

沈小珩透露,最近门诊里碰到很多白领称吃猪肝来养肝,其实是个误区。春天要保证肝脏有旺盛的生理机能,应注意合理搭配营养膳食,建议多吃新鲜蔬菜,特别是具有芳香理气的果蔬,如茴香、芹菜、香椿、香菜、春笋、萝卜、柑橘等,也可适量饮用菊花茶,以食补调养肝气。

春季阳气生发速度开始多于阴气的速度,所以,肝阳、肝火也处在了上升的势头。春天一定要心平气和,如果常常发脾气特别是暴怒,使火气旺上加旺,火上浇油,伤及肝脏的根本,因此,即使生气也不要超过3分钟。

家庭小药箱也要适时换装 家里的小药箱要根据季节的变化配备不同的药品,春天是各种呼吸道疾病多发的时候,感冒、发热、咽炎发病率较高,可在药箱中备上些清热解毒的药品。童涵春堂的药师介绍到,抗病毒、板蓝根冲剂这些清热解毒的药品都应该常备;银黄含片、草珊瑚含片这些药品可治疗咽痛效果。

春天也是过敏多发的季节,所以过敏性体质的人更应该多注意并备好如扑而敏、氯雷他定片等抗过敏药物。容易出现皮肤过敏的人可以备些皮炎平之类的非处方药。

对于体虚乏力、少气懒言、不耐劳累、经常感冒、容易出汗或内脏下垂等,可酌情选用一些中成药如补中益气丸、香砂养胃丸、玉屏风散等,在饮食上可选食黄芪党参炖鸡、人参蘑菇汤、参枣米饭、风栗健脾羹等配合治疗。

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运动不热身,关节脆又笨


美国运动生理学家指出

运动不热身,关节脆又笨

适量锻炼可以强身健体,但是运动受伤的例子屡见不鲜,美国《赫芬顿邮报》刊文指出,冬季锻炼前一定要热身,可以有效避免肌肉及关节受伤。

运动生理学家波莉·德米勒说,大家想象去捏一团温度很低的黏土,很容易就裂开了,但是如果你把它放在手心温暖一下再捏,就会变得柔软。人体的肌肉、结缔组织(包括肌腱、关节韧带等)也是如此,低温能让它们弹性下降。并且天气寒冷时,大部分血液会集中在内脏,当活动身体时,血液会会逐渐流向工作的肌肉。突然、猛烈地活动会让肌肉承受不了,就会受伤。低温还会影响到神经的传递速度,让人对痛觉不那么敏感。当身体身体发出受伤的信号时,反应会比较迟钝,无法及时停止伤害动作。

冬季锻炼时应穿着适当,再做点循序渐进的热身动作。当肌肉、关节活动开了,“暖和”起来了,才能承受较大幅度的动作。▲

健身超2个小时容易变得焦虑


伦敦大学一项健康调查研究显示,在2800名中学生样本中,有8.5%显示出“运动依赖症”。他们痴迷于健美身材无法自拔,锻炼过度,严重影响了个人的学习生活和身心健康。

数据显示,有“运动依赖症”的青少年会显示出对锻炼“上瘾”的症状,一旦停止便会十分难受。他们享受运动冲破零界点时的那种快感,严重的每天会锻炼三个小时以上。年轻女孩会因为对个人身材不满意或关注与同龄人身材的比较,而沉迷于健身;而年轻男孩则希望通过健身锻炼自己男子汉的气概,以此来吸引更多的女性。2012年《儿科》期刊上发表的健康研究发现,有超过40%的年轻男性每周过度锻炼以增强肌肉,为了有个完美的身材,他们不惜食用蛋白补充剂和类固醇等有强烈副作用的补品,这会使肾脏等重要的身体器官受到损伤,导致大量的健康问题。

对健身的狂热也推动了fitspiration社交网络的兴起,通过分享自己的健美身材而广泛交友。他们推崇强健的体魄,而不是由于节食减肥而变的干瘪瘦弱的身材。从一定程度上来说,锻炼有助于身心健康,但如果超过某个度,锻炼就会变成残害身心健康的杀手。瑞士洛桑大学的研究人员发现对16至20岁的青少年来说,每天锻炼超过两小时,他们便会变得焦虑,紧张或沮丧。

青少年不宜进行类似举重等需要生理和骨骼肌肉发育良好才能进行的运动,掌握不好会对身体造成伤害。长期过度锻炼还会造成背部损伤、应力性骨折和肌肉紧张等健康问题,女性严重的则会闭经。身体机能是需要补充和休息的,过度锻炼只会造成恶性循环。

秋后游野泳容易伤身


立秋后的天气似乎并没有凉爽多少,特别是近几天来的气候连续高温闷热,于是很多人还跟三伏天里一样贪凉,到露天的泳池里游泳。积水潭中医科李大夫说,立秋后的天气明显有别于夏季,露天的水域会比原来凉了很多,由于体温无法适应,容易抽筋和患感冒,所以野泳一定要慎游。游泳锻炼可以改入室内李大夫说,游泳既能磨炼意志,又能强身健体,是一项不错的锻炼方式,是一项一年四季都可进行的活动。但野外游泳需要进行科学锻炼,对于一般人来说,在身体素质不是很强的情况下,除了高温的夏季,其他季节的游泳宜在室内进行。

首先,游泳要去正规的游泳馆。正规游泳馆水池中的水一般是经过氯溶液消毒的,该消毒液一般能基本杀死细菌病毒,这样可以保证自身的安全,而且还应当注意戴上防护镜,保护好眼角膜。另外,对一些常见问题也应做好应对措施。例如,游泳时水温一般都会低于体温,可能会患感冒。因此下水之前先作淋浴,能使身体适应水温。如果你睡眠不足,身体过于疲劳,或情绪激动,都不适宜游泳。如果心理紧张、水太凉或待在水里时间太长,都可能抽筋。下水前的准备活动应当充分,在水里时间别太长。一旦出现抽筋,千万不要慌乱。比方脚趾抽筋,那就马上将腿屈起,用力将足趾拉开、扳直;小腿抽筋,先吸足一口气,仰卧在水面,用手扳住足趾,并使小腿用力向前伸蹬,让收缩的肌肉伸展和松弛;手指抽筋时,手握成拳头,然后用力张开,如此反复,即可解脱。

游泳时间过长,血液聚集于下肢,脑缺血,机体能量消耗较大身体过度疲劳,可能会头晕脑涨。这时应立即上岸休息,全身保温,并适当喝些淡糖盐水。眼睛不舒服也是常见问题,可能是由水不洁净引起。上岸后应马上用清洁的淡盐水冲洗眼睛,然后用氯霉素或红霉素眼药水点眼,临睡前最好再做一下热敷。秋后可试练冬泳冬泳者的队伍也越来越壮大,不过,冬泳可不是一蹴而就的,如果身体素质较好的人,不妨从立秋后加紧锻炼,渐渐成为冬泳者。冬泳最好从夏季开始练习,秋季尤其需要坚持,以使机体对低温气候适应。现在正是开始练习冬泳的好时间。随着气温的下降,游泳的时间最好定时在每日中午气温较高时进行。

天气凉后,游泳前的准备活动就显得非常重要了,因体温与水温相差很大,必须先在岸上跑、跳、做操,活动全身各关节,摩擦全身皮肤使关节灵活,肌肉放松,全身发热,但以不出汗为宜。游泳的时间也不能像夏天一样长时间在水里泡着,时间宜短。主要根据个人的身体情况、当天的气温和水温的条件来决定。初学者每次游3-5分钟即可上岸。当出现寒颤、皮肤变紫、头晕或头痛等现象时,应立即上岸。入水时间一定要因人的体质不同,严加掌握。

运动前不热身?千万别跟我说你热爱健身


身体站直,然后弯腰够脚趾,保持30秒——这是我们在体育课上学过的动作,它在拉伸肌肉、保持力量和增强身体灵活性方面有很好的效果。运动前的五个热身动作,和我们体育课上的准备活动有异曲同工之妙。这些热身准备适合于所有运动,短短10分钟的热身能让我们运动时的速度和体力提高20%。具体做法是:

一、90/90度伸展:

这个动作可以伸展躯干和背部肌肉,而这对于需要身体大量旋转的运动,比如高尔夫和网球等尤其重要。身体面向左侧卧,双腿并拢,屈膝呈90度角。双膝之间夹一个毛巾,双臂平伸。然后,保持膝盖和臀部不动,向后旋转躯干和右臂,努力使右肩着地。呼气保持2秒钟,然后回到初始姿势。左右两边各做10次。

二、臀部跨越:

平躺,双膝弯曲,双脚着地,双臂向两边平伸。向左边旋转,保持双腿弯曲,直到左膝着地。然后再向右旋转直到右膝着地。两边各重复10次。这个练习旨在专门训练躯干的灵活性和力量性。

三、双手走路:

双腿伸直,弯腰,双手平放在地板上。收腹,让手代脚往前移动。这时双腿仍然不能弯曲,双手着地,用脚往前走几步(膝盖不能弯曲)。连续做1分钟。这个练习会锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉,适合于任何运动。

四、向前俯冲,屈肘够脚背:

左脚一个箭步跨上前,呈大弓步状,同时保持右膝离地。右手着地,左肘移向左脚背。左手移至左脚外,双手着地使臀部向上。然后右脚向前跨一步起身。每条腿各做10次。你会感觉腹股沟、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。

五、直立踏步:

这个动作会让你全身感到舒展,适合于跑步前的准备。开始时后背挺直,双臂放在身体两边。向前踏步,左右膝轮流提至腰的高度,同时像军乐队指挥那样,向上提臂。每次向前走20步。休息1分钟,然后重复练习2次。

谁说跑步小腿容易变粗,这样做就不会!


慢跑是一项有氧运动,其消耗的主要能量是脂肪,是一项极好的”强身塑体”运动,长跑不但能消耗腿部脂肪,而且还能让腿部的肌纤维变得更加纤细,让小腿看上去更瘦更美。很多人都担心跑步之后小腿会变粗,那是因为你没有用对方法。跑完之后及时拉伸了就不会变粗啦~小编再次介绍几种拉伸方法,跑完步记得拉伸哟!

方法一

【1】一只脚在前一只脚在后站立,双腿在矢状面与髋部同宽,双脚朝前。弯曲前膝并将双手放在前面的大腿上。

【2】保持拉伸10至30秒的时间。

【3】用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

方法二

【1】面部朝上躺在地板上,双腿略弯。抬起一条腿,然后使膝盖挺直。将手(或者皮带)环住大腿,并移动腿部慢慢靠近头部。

【2】保持拉伸10至30秒的时间。

【3】用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

方法三

【1】坐在地板上,双膝弯曲,双腿宽放。将胸部降至双腿之间,并面向地板方向。双手置于地板上向前倾。

【2】保持拉伸10至30秒的时间。

呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

方法四

【1】面部朝上躺在地板上,双腿略弯。抬起一条腿,然后使膝盖挺直。将手(或者皮带)环住大腿,并移动腿部慢慢靠近头部。

【2】保持拉伸10至30秒的时间。

【3】用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

方法五

【1】站直或者坐直。将一只耳朵向肩膀靠近。从头的另一侧轻轻往下拉。

【2】保持拉伸10至30秒的时间。

【3】在另一侧重复上述动作。

呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

跑前热身的十大好处和长期不热身的危害


我们的跑步本身就是热身,何必要浪费时间在另外一种形式的热身运动上呢?有很多跑友称:“做下来这一套热身动作,我就不用跑步了。”

但是有些跑龄较长的人则说:“跑前热身一定要做,这是避免伤病的重要环节。”

下面我们就看看跑步热身的好处和长期不热身的危害吧!

跑前热身的十大好处

1.升高体温,降低软组织粘滞性,预防肌肉拉伤;

2.唤醒机体,对即将到来的运动做好全面准备;

3.激活肌肉,产生更大肌肉力量,让你跑得更快;

4.调动心肺,克服心肺惰性,缩短进入最佳跑步状态的时间,推迟极点发生;

5.促进关节滑液分泌—减少跑步刚开始时,关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛;

6.减少岔气现象,岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛”(Exerciserelatedtransientabdominalpain,ETAP);

7.促进身体散热,防止在夏季跑步时体温过高现象;

8.激活神经系统,让你跑步更专注,动作更协调;

9.更大程度的激活核心,使跑步更加稳定,更加经济;

10.更好地适应天气与场地,排除外界因素的干扰。

如果长时间不做跑步前的准备活动话,我们的身体会出现哪些负面反应呢?

1.新陈代谢减少,血液流通小,导致我们的肌肉变得僵硬,腿会变得很粗。没有一个好的准备活动,我们的身体是打不开的,我们的身体没有一个预热就开始工作,疲劳期来的也很快,长年累月的堆积使得我们的肌肉僵硬,没有弹性,粘滞性变得很高,犹如一堆死肌肉,看着不美观,也没有什么实质性的作用。

2.摄氧量的差距太大,一下子从静态中提到了最大,导致供氧不足,身体机能也没有得到一个预警,很容易发生抽筋,同时对自己身体不够了解的容易发生一些突发状况,后果是不堪设想的。

跑步这项运动一开始都是慢慢的跑,跑开了我们的速度才会越来越快,就像金字塔型一样,要从最低速度开始你才能达到一个最大的峰值速度,你一下子从静态提到一个顶峰,跨越度太大我们的心肺承受不了这么大的跨越,就有可能猝死。

3.跑步效率不够高,锻炼效果差。如果我们的身体机能没有被打开,容易受伤是一方面,运动效率不高也是一方面,导致我们锻炼效果很差。

4.出现厌跑现象,由于长时间的不热身,我们的肌肉会变得很僵硬,出现受伤,精神不振,导致我们出现厌跑的心理,有时候一提到跑步就会出现反胃,恶心的状况。

正常情况下,我们在跑步的后期阶段都会对跑步上瘾,在那种身体被打开,被激活的情况下,我们会觉得跑步是一个很有意思很轻松的运动,你就会上瘾。

所以在跑步前做一个热身是很有必要的

正确运动 莫让健身成伤身


健身运动中出现身体受伤是很常见的事情,或者是没有热身,或者运动的时间不对。大部分健身的人都缺乏专业人士指导,运动中出现损伤在所难免。因此我们因该提高健身常识,莫让健身成伤身。

运动损伤须及时就医

“运动是一把双刃剑,多运动一定多损伤。”关节就好像一台机器,使用频率高了,机器的磨损自然也加快了。“很多病人认为,运动中‘扭伤’了,休息一两个星期会自然痊愈,这是一个严重的认识误区。”专家表示,有的病人因为运动过度,造成半月板损伤,需要手术;有的病人交叉韧带断裂,需要专门治疗;还有很多肩、腰的损伤需要康复训练。因此,在锻炼后如果感到关节、肌肉、韧带不适,应尽快就医。

健身损伤对号入座

网球肘炎患者会感到手肘外侧疼痛,手握力减小及用力较差,打反手球时显得非常困难,主要是因肌肉肌腱点处发炎所致。不单是网球运动可引发网球肘,打羽毛球、乒乓球亦可致病。

肩周肌腱劳损典型病症是打球后出现肩局部肌肉肿痛现象以及将手臂慢慢抬高时感到痛楚甚至困难,如肌腱撕裂会感到软弱无力。

膝关节韧带、半月板损伤扭伤及运动中碰撞易引起韧带撕裂,出现关节不稳、活动后肿痛等症状。膝关节韧带、半月板损伤后如未及时发现,继续活动时极易反复受伤,引起创伤性滑膜炎、关节软骨磨损,导致关节提早退化。

肌肉痉挛抽筋是肌肉遇寒冷刺激、精神过度紧张、身体过度劳累所引起的过度收缩所致,在一些长时间的运动或游泳中最为常见,热身运动没有准备充分的时候也会出现,处理不当时会造成肌肉损伤。

腹部刺痛侧腹痛主要发生在停止运动一段时间,重新开始接受运动训练的初期,或偶尔参加身体活动的人。侧腹痛是因为呼吸肌在运动时血流不足而形成的缺氧性疼痛。饭后马上剧烈运动或是肠内积气也可能造成侧腹痛。

运动减肥 完美健身不“伤身”


想要拥有完美的身材一定要在“健康”的前提下,越来越多的MM们选择了运动健身这种方式。可是有些误区一定要看清哦,今天小编就帮大家找出健身中的7大“凶手”,完美健身不“伤身”!

鼠标手爱上打网球!

“打网球多有气质啊,又锻炼身体又能秀好身材,平时除了对着电脑工作就是忙家务,打网球能够使身心都放松。而且,喜欢打网球的人,可是个个都符合我对社交圈成员的要求呢!可是,上周末一场痛快球打下来,周一上班,我发现自己的手腕疼得连键盘都敲不动了……”

解释:你知道肱骨外上髁炎的俗名叫什么吗?网球肘!由于反复使用前臂、手腕,造成肘部肌腱、黏液囊或组织发炎,它的高发群体为运动员、家庭主妇和经常使用电脑工作的人——看,你是不是已经占了后两项?而且常用电脑工作,或多或少都有鼠标手的症状,偏偏你还要再选择一项雪上加霜的运动,手腕怎能不受伤?

正确做法:网球是非常要求肩、臂、腕一起用力的运动,对于常用电脑的办公室人士来说,如果非要选择网球健身,那就要格外重视运动保护,最好在专门教练指导下循序渐进,逐渐增加球拍磅数和打球时间。同理,羽毛球和乒乓球也有此弊病,如果已经有臂、腕伤痛,那还是选择可以全身均衡运动的有氧运动更好。

听说跑步减肥很有效……

因为年龄及生活节奏原因,熟女们的身材更易走样,减肥成为她们的头等大事,特别是在这春夏交替衣衫日益轻薄之时,恨不能立刻减掉十公斤赘肉。运动量大且简单易行的跑步,就成为很多人首选的健身减肥方式。殊不知,顾了这头伤了那头,体重才减轻了一点点,膝关节却出现了肿痛。

解释:膝关节是全身最重要的负重关节,而在以中等速度跑步时,它需要承担4倍于自身体重的分量!这就是为什么医生和健身教练都不提倡胖人通过跑步来减重的原因,如果你只是超重10公斤,乘以4后便是40公斤的分量,几乎相当于又加了一个人。关节承重过高,就会引起损伤,出现红、肿、痛、热,一旦天气阴潮症状还会加重,除膝关节外,踝关节也面临着类似问题。

正确做法:躺下运动或是坐着运动,让膝盖得到喘息的机会。比如游泳或是功率自行车都不错。也可以选择水中运动,让浮力减轻膝盖负担,如水中瑜伽、水中有氧操等。

腰腿硬,就要做最难的瑜伽动作!

在办公室坐得腰酸背痛,能够拉伸身体调节情绪的瑜伽当然大受欢迎,不过,就在一片赞扬声中,也有困惑产生:“这次体检时,医生说我的脊椎出现明显弯曲,比上一年情形要恶化很多,但最近我的生活、工作并没有大的变化呀,难道,是瑜伽惹的祸?”

解释:瑜伽的真义是通过提升意识,帮助人们认识自己的身体和内心的潜能。瑜伽运动可提高肌肉韧带的力量,但当它被当成一种健身方式来看待时,难免出现部分人对它的认知变形,特别是在一部分标榜难度的教练带领下,以塑身、增强身体柔韧度为目标的女性,也开始做起了许多高难动作,比如长期保持脊柱向后伸屈的体位,但强行的拉伸动作导致了脊椎关节的磨损,椎间盘承受的压力过大,反而加剧了背痛,后果严重时,还可能导致脊椎脱位!

正确做法:绝对不要照着瑜伽光碟自学,一则很难掌握呼吸技巧,达不到合适效果,二则强行模仿一些教学动作,非常容易受伤。即使是跟专业教练学习,也要量力而为,对于做不到的动作不要勉强。如果已经有相关病症(如椎间盘移位、关节炎),务必要咨询医生,得到许可后再练习针对这些部位的动作。

低血压还做仰卧起坐

控制饮食、仰卧起坐,但凡很重视保持身材的熟女,对这些词语都不会陌生,控制饮食是为了保证体重不上升,仰卧起坐则对减少腰腹赘肉最有帮助,但,切切请提高警惕,因为节食而导致的营养不均衡、缺乏运动,是导致低血压的重要元凶,患上低血压后,如果突然改变体位,如在睡醒时突然坐起,或是蹲着时突然站起,那头晕、呼吸困难、恶心,甚至昏厥可就会找上你。

解释:低血压是指成年人的收缩压(高压)低于90毫米汞柱,舒张压(低压)低于60毫米汞柱,而身材苗条瘦弱的年轻女性,是低血压“重点关照”的人群,因为血压低,血液循环减慢,组织细胞的氧气和营养供给都会不足。在健身运动时,如果做仰卧起坐、蛙跳这些改变体位较为明显的动作,血液流动跟不上身体改变的速度,便会导致局部供血不足而发病。

正确做法:缺乏运动也是让血管反应力变慢的因素之一,所以,不要因噎废食。不激烈但又能保证足够运动量的慢跑、跳绳都很合适。在饮食上注意均衡营养,如果已经有病理性低血压的症状,要在医生的指导下服用营养药物。

上楼健身 下楼伤身


特别需要注意的是,膝盖有陈旧性损伤的人,尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。同时,要掌握正确的锻炼方法。下楼时,为了防止膝关节承受压力增大,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩,平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习,使膝关节得到充分的运动,防止其僵硬强直。

时下,爬楼梯以其简单易行成为很多人选择的健身方式。但由于下楼梯时,一条腿要担负平时承重的两倍,重复同一动作,对膝关节等关节压力也增大。因此,有“上楼健身,下楼伤身”的说法。那么,爬楼梯锻炼应注意些什么?

北京师范大学体育与运动学院赵纪生副教授介绍,爬楼梯锻炼时,对膝关节的压力和磨损是存在的,但不要因噎废食,过分担心。

爬楼梯锻炼,首先要结合自己的实际情况。中老年人有不同程度的骨质疏松,某些身体过于肥胖的人,对膝关节的压力更大。因此,这些人一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时,应采取慢速,坚持一段时间,可以逐步加快速度或延长时间,但是不能过于剧烈,否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适,应立即停止锻炼。特别需要注意的是,膝盖有陈旧性损伤的人,尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。同时,要掌握正确的锻炼方法。下楼时,为了防止膝关节承受压力增大,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩,平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习,使膝关节得到充分的运动,防止其僵硬强直。

晚上八点之后吃东西真的更容易变胖吗?


有一种说法:在你睡着的时候,你的新陈代谢会减缓。在新陈代谢较慢的情况下,燃烧的卡路里更少,这就意味着你在临睡前摄取的卡路里,不会像醒着的时候被燃烧的那么多。尽管这一理论听起来很科学,但最近的研究表明:新陈代谢不会怎么改变,就算在你睡着的时候。当你睡着时,你的身体还是会以多种形式运转。心脏还是在跳,肺还是在工作,大脑也非常非常活跃。这些活动都在消耗能量,也就是说在我们睡着时,我们还是在燃烧卡路里的。

还有一种理论说:在夜间吃零食会长胖是由于夜间的胰岛素水平升高了。由于胰岛素储存脂肪的生理功能,因此在夜间被消化的食物,就更有可能被储存起来,因为血流中的胰岛素水平较高。在早晨,胰岛素水平与夜间相比要低很多。但是夜间的胰岛素水平和中午的胰岛素水平相比没什么区别,而中午是大多数人吃的最多的时候。如果在胰岛素水平较高时吃东西会让人增重是真的。所以只要是在早晨以外的时间吃东西,谁都会长胖!

还有人说临睡前吃含碳水化合物的食物最容易长胖。碳水化合物是身体中主要的能量来源之一。如果它们没有被使用,就以糖原和脂肪的形式储存。糖原的储存空间很有限,所以如果它的储存空间满了,碳水化合物就主要以脂肪的形式在体内储存。但是一天中摄取碳水化合物的时间对多少碳水化合物会被储存为脂肪是没什么影响的。

而增重仅仅只是由于摄取的总卡路里大于消耗的总卡路里。简单来说,如果你吃的卡路里比你燃烧的更多,不管是在一天中的什么时候你都会增重。那么,那些喜欢在夜间吃零食的人,为什么BMI指数较高?仅仅只是因为摄入了过多的卡路里。人们想在夜间吃东西,一般都是高糖高热量的食物,比如冰淇淋、糖果,薯片和饮料。而吃这些零食的时间并不重要,这就说明你在临睡前吃东西是不会变胖的。

冬季怎样健身不伤身


很多人喜欢天气暖和的时候做运动,天气冷了,就躲在家里“冬眠”。其实,入冬天气忽冷忽热,最容易感冒,要想预防感冒,就要坚持运动,只有身体健康了,才少感冒。那么冬天运动,你知道要注意什么吗?

六大高危人群

冬天健身,有五类人群尤其要注意循序渐进。

高危人群之1:长期不运动的人。有的人长期不运动,但是会觉得,我来健身馆如果不加大运动量,就没有意义。其实这是错的,这样做很可能会给身体造成损伤,要量力而行。

高危人群之2:长期坐办公室的人。长期坐办公室的人,肌肉处于一种僵硬状态,颈椎腰椎和膝关节都容易出现肌肉劳损的问题,有的还有经脉粘连的问题。此外,这些人的关节力量也普遍较差,所以不建议开始就做大重量的力量练习,大运动量只是雪上加霜。

高危人群之3:长期开车的人。现在有车一族越来越多,长期开车的人膝关节和踝关节都比较僵硬,如果拉伸运动做得不够,就可能会拉伤或抽筋。比如有一位做司机的会员,因为长期开车,一只脚已经腿部肌肉萎缩,所以一些运动就不适合他做。

高危人群之4:身体某些关节出现了炎症的人。

比如关节炎,即使已经痊愈了,在冬天做运动也是要特别注意的,一些大重量的力量练习就不合适。