给“脚”订个锻炼计划

发布时间 : 2019-11-08
给自己的健身计划 健身教练给的饮食计划 锻炼健身计划

很早以前,还没有舒适的运动鞋和平坦的人行道时,脚仅仅靠一层茧的保护,就能帮助人们翻越崎岖的山路。经过磨炼,它们适应了环境,变得越来越强。而现在,我们的脚因为穿上了舒适的鞋而变得软弱,以至于踩上一块鹅卵石都会疼得流泪;每天被包裹在皮革下的脚趾也越来越脆弱,甚至开始变形。

脚的健康关乎全身

每天早上,当你把脚放进那双漂亮的鞋子时,你应该问问自己,你的脚仅仅是用来行走的吗?是否只有当脚上长了水泡,或被不合适的鞋折磨得变形时,你才会开始关注它们?

以往人们认为,结实的胸肌、健美的双腿才是运动的终极目标,从来不会想到给“任劳任怨”的双脚留出一点时间。然而,澳大利亚健身专家丹米恩·凯利却在4月18日的《每日电讯报》上撰文提醒,忽视了脚部锻炼可能会导致膝盖过度紧张,髋部和背部倾斜等症状,甚至影响全身健康。为此,凯利专门为你亲爱的脚和踝部制订了一套锻炼计划,保证你练完脚,全身都轻松。

脚部锻炼计划

最简单的锻炼脚和踝部的方法就是步行。在路况良好但路面不是十分平整的郊外小道上散步或跑步也是个不错的选择,脚踝会由于持续的轻微撞击而变得强健,也会显著降低脚踝扭伤的几率。还有些体育教练甚至要求他们的队员光脚跑步来改善脚部状况。因此,建议你每周一次,光脚在沙地或草地上散步或跑步(当然要安全第一)。

此外,一些日常的简单训练也能使脚部“受益良多”。

一、闭眼运动(5分钟):我们一般通过视觉来获得平衡信息反馈给大脑。如果闭上眼睛,就会加重脚部、踝部的压力,但这也是个训练的好机会。在开阔、没有异物的屋子里或空地上,慢慢闭上眼睛,将身体的力量集中到脚部,从静止站立、慢走、倒退走到单腿平衡,都是很好的脚部锻炼方法。

二、椭圆健身球(5分钟):有数以百计的锻炼可以在椭圆健身球(Bosu ball)上进行。你可以先尝试光脚站在球上保持平衡,然后逐渐过渡到其他项目。

站在球顶部,慢慢蹲下,至膝盖呈90度角时再缓慢站起。熟练以后,可以改成单脚练习。如果平衡能力好,还可以试着在球上原地跑步。

三、单腿锻炼(10分钟):通过降低稳定性来增强脚和踝部力量,不需要任何器械,只需要单腿站立就足够。垂直站立,慢慢闭上眼睛,并使一只脚慢慢离地。学会在没有目光注视的情况下保持平衡,等熟练后即可开始下蹲练习。手持健身球、哑铃、健身带等器械有助于增加难度,达到更好的运动效果。

根据运动类型选鞋

鞋是脚的“护花使者”。澳大利亚著名的运动医学专家史蒂芬·霍华德将告诉你,如何选择最合脚的鞋子。

是否只有花很多钱才能买到一双合脚的鞋子?答案是否定的。也许你好朋友有一双很不错的鞋,但你穿了会很难受;同样,人们往往相信铺天盖地的广告宣传,而忽略了鞋子是否适合自己脚,从而导致脚部受伤。

一般来说,一双价格在300元左右并适合自己的鞋子,就能满足你每周五至六天的活动需要了。如果你不跑步或进行激烈运动,还可以有更大的选择余地。

唯一需要注意的是,很多人买鞋看中的只是样式,从不关注鞋子的功能。其实,厂家按运动类型给鞋分类还是很有道理的。比如说,跑鞋是为满足脚后跟和脚趾向前运动而设计的;交叉训练鞋为横向来回跑、跳跃而设计;而举重鞋往往要求鞋底比较硬。▲

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运动前,给脚热身


有数据显示,跑步时下肢的负重相当于走路时的2—3倍。因此很多人跑步之后都会有脚疼的感觉,虽然这不是病,也没有受伤,但仍会带来不适。美国国家关节肌肉皮肤协会(NIAMS)教您,怎样避免这一问题。

首先,要选好鞋子。鞋子不合适,可能会导致足部或踝关节得不到足够的支撑,这不仅容易脚疼,还可能造成扭伤。如果穿的是旧鞋,那要注意脚底和跟部接触地面时,冲力不能太大,以及鞋底的摩擦力够不够。鞋不能穿得太紧,这容易压迫足部神经,进而引发疼痛。

其次,不在硬的路面上运动。在水泥或柏油马路上跑步,地面非常硬,容易产生足部不适。如果生活区附近有草地、树林,可以考虑从中找到一条适合自己跑步锻炼的路线。最好是在操场上锻炼,橡胶地面最适合跑步。

再次,运动前脚也要热身。众所周知,跑步前要热身慢慢进入状态,但不要忽略了脚部的热身。可以先步行或慢跑启动,此外也可做些热身活动操进入状态,比如拉伸脚底及腿部的肌肉。腿部肌肉活动开了,也有利于保护足部不受伤。

最后,运动要量力而为。通常来说,有痛感往往是身体向你发出的某种信号。如果跑步后感到脚疼,应当分析一下到底是什么原因造成的,如果硬撑着继续锻炼,反而可能造成进一步损伤的危险。如果打算延长跑步锻炼的距离,应该逐渐增加,切忌一下子提升,要让身体慢慢适应更长的距离和更大的运动量。

此外,平时也要多注意足部保养,比如每天在泡脚水中加入一些剩茶叶等。▲

给自己制定完美的健身计划


只要不断努力,就会不断收获。帕梅拉参加了一个为期12周的高强度力量训练课程,她说:“当我到了47岁的时候,我感觉自己没有活力,肌肉也没劲儿,生活中没有一点能让我提起兴趣的事儿,我需要新的挑战来激发自己。我决定改变现在的这种状态,不让任何事阻止我,我要完成自己的挑战训练,完成自己的成功故事!我一向很少能坚持完成一件事情,但是这次我做到了,由此我对自己有信心了。”

集中力量使自己达到一个目标是很让人有成就感的,人们通过处理各种各样的事情来实现自己的价值,通过战胜各种各样的困难来增加自信心。你也为自己制订一个为期12周的训练计划吧,这样不会觉得目标太远,更容易坚持下去,不要半途而废,三个月后,你就养成了一个有益的生活习惯,它将使你受益无穷。

很多人因为害怕不能坚持而不敢开始,为此他们错过了很多机会。针对这个训练课程,我们有一个帮你坚持训练的好办法,那就是记训练日记。在设计好的表格中记下你的每一次训练,看看自己变化的过程。古语有云:凡事预则立,不预则废。变化不是在一夜之间完成的,坚持记录你的每次训练,会让你慢慢看到自己的进步,这将鼓励你继续坚持下去。做记录还会让你的训练具有连续性,你会清楚地知道上一次训练所使用的重量,以及你保持这一重量级多久,还会帮你计划下一次训练重量。你一定有过为家庭收支记流水账的经历,是不是从那些记录中分析出很多问题?是不是对节约开支很有效?俗话说:好记性不如烂笔头。为你的健康花一点时间吧,这是值得的,这可能是你为确保自己坚持训练所能采取的一个最重要的措施。再告诉你一个方法:在开始训练的第一天,把日期填在第一张表的表头,拿本日历,为每周两次的训练做个计划,把每次训练的计划日期都填在随后的表中,这样你可以自己监督,而且更容易坚持训练下去。

如果你能从运动中找到乐趣,让自己喜欢上这项运动,那么你从运动中所得到的就不仅仅是健康,还会得到别的东西。你知道这项训练对健康大有好处,所以,即便你不喜欢运动,也要把它看成是旨在达到一个重要目的的手段。这项训练会使你的外表发生巨大的变化。它会减少脂肪,增加肌肉,还能令你举止更加优雅。在运动中你会结识许多新朋友,运动是你和一些有着同样爱好的朋友保持联络的方式,你们会有很多共同语言,你会不再感觉孤单。运动还是改善情绪的一个很好的办法。研究证明,力量训练和有氧运动都能缓解紧张,消除沮丧。在训练时,给自己定一个目标,然后努力实现它,这会使你很有成就感,从而让你更加喜欢这项运动。有这么多好处和坚持训练的理由,你怎么还能放弃呢!就把它作为一生的健康计划吧!

制订适合自己的训练内容和训练计划

健康女人永远年轻家庭训练课程是一套系统而完整的力量训练计划。它除了8个基本动作之外,还有很多补充动作,用于增加训练内容和训练兴趣,同时也为不同需求的人提供了更多的选择余地。《健康女人永远年轻》书中详细说明了这些补充动作的训练方法,供训练者选择和参考。

建议刚刚进入训练的人从8个基本动作做起,训练几个月以后,逐步加入新的动作。针对有特殊需求的训练者,可以参考下面的不同训练课程:

一、加强上肢

“我是个长跑运动员,所以我的腿很结实,但我的上肢很薄弱。”

下面这套训练针对的是上肢和躯干,内容包括肩部、臂部、后背上部以及腹部的练习。训练组合:从坐椅上立起、双臂屈伸、屈臂上举高举过头顶、双臂侧举、背部伸展、仰卧起坐、 提胯、俯卧撑。

二、防止背疼

“我总是感到背疼。有时甚至因此卧床不起。”

加强背部肌肉可以防止背疼,当然结实的腹肌也很重要。这套训练针对的是后背上部和下部以及腹部的肌肉。

训练组合:从坐椅上立起、屈臂上举高举过头顶、双臂侧举、背部伸展、仰卧起坐、提胯、弓箭步。

三、强健腹肌

“我的体重已经减轻了近30斤,可是我的腹部仍有很多赘肉。”

最好的解决办法是力量训练加有氧运动(特别是走路)。这套训练包括重要的上肢和下肢运动,以及一些旨在加强腹肌的运动。

训练组合:从坐椅上立起、直坐伸小腿、站立屈腿、侧抬腿、屈臂上举高举过头顶、背部伸展、仰卧起坐、提胯。

四、放松紧张的肩部

“我整天驼着背坐在电脑前,我的肩膀感到疼。”

正确的姿势是解决办法。这套训练旨在矫正你的姿势,同时使后背上部的肌肉得到锻炼。

训练组合:从坐椅上立起、屈臂上举高举过头顶、双臂侧举、背部伸展、仰卧起坐、提胯、俯卧撑。

五、加强薄弱的下肢

“走上15分钟,我就得歇歇,让我的腿休息一下。”

这套训练将增加腿部和躯干的力量,让你的腿变得有力。

训练组合:从坐椅上立起、直坐伸小腿、站立屈腿、侧抬腿、背部伸展、仰卧起坐、提胯、脚尖站立。

六、不使用重物的训练

“外出时,我需要一些不使用器械的锻炼方式。”

这套高效的训练使身体的主要肌肉群都得到了锻炼,而且是在不使用重物的情况下。

训练组合:从坐椅上立起、背部伸展、仰卧起坐、提胯、俯卧撑、弓箭步、脚尖站立。

如果想要得到更多的训练指导,可以在《健康女人永远年轻》书中找到。愿每一个女人都健康!愿每一个女人都年轻!

(以上内容仅授权39健康网独家使用,未经版权方授权请勿转载。)

高脚俯卧撑:上胸肌锻炼方法


胸部肌肉分为胸小肌和胸大肌二大部分。胸小肌约在锁骨以下,占胸肌的三分之一。平常练俯卧撑一般采取身体水平方式,对胸大肌的刺激作用较大。如果把脚抬高,则对胸小肌的刺激作用加大,有利于胸小肌增长,且对三角肌前束有更大的刺激作用。下面一起看看高脚俯卧撑锻炼方法吧!

类型:力量

主要肌肉工作:胸肌

设备:徒手训练

等级:初学者

高脚俯卧撑视频教学:

高脚俯卧撑的动作要领:

1.面朝下俯撑在地板上行,双手之间距离约0.9米,手臂伸直撑起身体。

2.将脚尖放在平坦的长椅上。这会让你的身体被抬升。长凳越高,这个动作的难度就越大。

3.吸气时将身体降低,直到胸部差不多要接触地面。

4.使用你的胸部肌肉将身体撑回起始位置,挤压你的胸部,做这个步骤时呼气。

5.到达最高点时,稍作停留,重复该动作至推荐次数。

变化:另一种做法是用健身球代替长椅去抬高你的身体。这会增加难度,因为球面较为不稳定。

犯懒夏季给身体制定健身计划


闷热的天气似乎是我们拒绝运动的最佳借口。在这个令人犯懒的夏季如何能够让健身计划更加容易实现呢?看看小编推荐的方法,或许对你的夏季健身计划有帮助哦。

一、坚持3种运动

能否将一项运动坚持下去,其中很重要的因素在于运动是否有成效。如果一项运动,能帮助减肥、或者让人感觉身体更加健康,那么,也就有了坚持下去的动力。以下运动会比较适合大多数人:

1、力量训练:每周两次,每次20分钟会让你身体的协调性更好。

2、交替训练:这是最基础的运动了,比如说走5分钟,再慢跑5分钟,并在一个训练单元中不断交替进行。这虽然简单,可却是最有效果的健身方法哦。

3、强化心肺的有氧运动:可以进行60分钟或以上的中低强度的有氧锻炼,比如快走、跑步或者跳舞。

二、长远的目标

一周减去5公斤?当然好。可是能实现吗?当然并非不可能。但是当我们在制定任何健身计划的时候,一定需要根据自己的实际情况,定下长远目标,而非艰巨目标。比如说,你完全没有必要要求自己一天跑完5000米,相反的,你可以尝试今天跑20分钟,然后逐渐增加强度和时间。

三、加上和谐的生活节奏

忙,永远是你中断健身计划的最大理由。其实,你需要的是适应你生活节奏和生活空间的健身计划。利用下班时间,避开高峰的拥挤,走进身边的健身房,给身体充充电,给精神打打气,然后再重新步入向前冲刺的潮流。请记住,永远不要将过多的精力投入到无止境的加班日程中,或许是到了应该抽空关心一下自己的健康状况的时候了。

四、选择快乐的

长期的健身计划需要精神的支撑,快乐的健身项目往往是坚持的动力,因此首先应该选择自己喜欢并也愿意坚持下去的运动项目。当然,一项易于坚持的运动也一定是简单方便、随时可进行的运动。或许你喜欢动感充满活力的音乐,那么爵士舞、有氧操、动感单车是你的首选,或许你喜欢宁静的氛围,那么你绝对不可错过瑜伽,如果你钟情于异国的风情,那么肚皮舞、桑巴、草裙舞会给你不一样的感觉,或许你热衷于展现阳刚一面的话,散打、泰拳是最佳的选择。

五、了解生理时钟

生理时钟控制着我们一天的活动。在你精力充沛的时候来运动吧!每个人的生理时钟不尽相同,如果你是上午人,那么把健身活动安排在上午,如果你是下午人,那么就把健身活动安排在下午或晚上。千万不能在自己筋疲力尽、连一根手指都抬不起的时候去运动,那么下回你就绝不会再去了。

治疗走路脚疼


很多中年人甚至青年人都有过这样的经历,走一段路后就感觉脚疼、疲劳。骨科专家指出,这可能是出现了骨质增生等问题,建议人们日常多注意保健,还要尽量选择鞋底比较柔软的鞋子。 中日友好医院骨科主任李子荣教授指出,随着年龄增长,如果不注意保健和锻炼,人的肌肉力量会逐渐减弱,结果足部就容易出现骨质增生、足弓塌陷等问题。如出现足弓塌陷后,足弓就不能很好地发挥减震等作用,脚底的血管和神经受压迫,足部就容易感到疲劳,人也就会经常感觉脚部疲劳、脚疼。

专家建议,一旦出现了上述情况,首先要注意脚部肌肉的锻炼,如平常经常练习用脚趾抓地的动作,或是在光滑的地面上走一走。其次要注意选择合适的鞋子和鞋垫,购买鞋子要特意挑选能够把足弓顶起来的鞋子,如脚心内侧有坡度的鞋子,鞋底也不易选择硬底的,一切要以穿着舒适为首要原则。

此外,经常感觉脚疼的人们,平常还可以多用热水泡脚,促进脚部的血液循环。

人体的第二心脏 锻炼别忘脚


人体的足踝部韧带发达,踝部的骨骼粗大而密集,是人体直立、行走和运动时足部最大的受力点。踝部力量与踝关节的牢固程度成正比,增加脚力量训练会有效降低人的踝部受伤。因此,在锻炼的时候,别忘了有意识地锻炼您的脚。

一个洗脚盆的故事

“洗脚盆”早已是被人们淡忘的一个概念。但在一对八十多岁高寿的老夫妇的身边,有这样一个洗脚盆,这个木制的洗脚盆跟着老夫妇近六十载,盆中有一层早被浸泡变黑的石子。每天晚上,他们将自己的双脚放在温热的水中,不停踩踏着那层石子。温热的水加上石头对脚心的刺激,长期以来让这对夫妇的身体变得健康、长寿。

其实,脚部按摩可称得上是有数千年的历史和经验,不但是男女老少保健的理想方法,而且还可防治许多疾病。《黄帝内经》中,就有足心涌泉穴与人体保健的记载;《史记》中有上古黄帝时代名医摸脚治病的记录;5600年前古埃及也有按摩足部的记载;2000年前,释迦人留下了佛都的“佛足石”,上面记刻着人体相关图;隋朝高僧在《摩河止观》中有“意守足”的修炼法,“常止心于足埏,能治一切病”;东汉华陀的《五禽戏》中很注重足部的导引术;等等。

按摩双脚没有药物的毒副作用,却能够通过调节神经反射、改善血液循环、调整内分泌、增强免疫系统功能、通经活络等原理达到扶正祛邪、防病治病的目的。

经常按摩双脚还可缓解人体的综合性疲劳症,益于美容,延长寿命。少年学生接受足部按摩,刺激足部的大脑反射区,这种刺激可引起良性兴奋,对缓解大脑疲劳有着重要意义,可称之“是对疲劳的大脑进行充电的保健”。

脚部锻炼的重要性

1.脚部锻炼可促进人体新陈代谢

人体的十二条经络中六条位于脚部(肝、胆、脾、胃、膀胱、肾),通过脚的锻炼可直接对这些经络产生影响。给予反射会使相应的器官的血流加快,如排泄系统、新陈代谢系统、人体免疫系统等。所以说,经络刺激可改善人体各部位功能的协调能力。

2.脚部锻炼可促进血液循环

人的双脚被誉为“人体的第二心脏”,通过脚部锻炼可促进下肢血液循环加快,回心血流量增大,对全身的循环具有很大的影响。

3.脚部锻炼可促进心理良性调节

脚部锻炼往往会使人的心情产生良好的调节,这种良性调节不但可进一步促进、增进健康,而且还可获得良好的心态去对待周围事物和人群。

4.脚部锻炼可调节人体内环境的平衡

在一个人的生命活动中有许多是无法用肉眼看到、更无法感知或意控的现象。这个维系生命的活动就是生命的内环境,如果破坏这个环境,可看成是对人的内环境的损害。

人体的内环境平衡,根于双脚。如果根弱则会使平衡打破,身患多病。脚部锻炼可强人根基,维系内环境平衡,创造健康。

5.脚部锻炼还可预防和治疗一些脚部疾病

脚部锻炼可对中老年人“脚部功能性退化”起预防作用。

(1)提高在活动中抵御脚伤的能力,如抗扭、抗骨折和变形等;

(2)提高在生活中抵御脚病的能力,如拇外翻、脚垫、足跟痛、趾甲内嵌;

(3)预防各种慢性疾病对双脚侵袭的作用,如预防糖尿病的并发症“糖尿病足”。

如何锻炼您的脚部

1.健足活血法

用脚前掌及大脚趾行走,每步稍大,行走速度稍快。一次行走的时间不低于20分钟或行走的距离不低于2公里。

功效:脚部锻炼,促进全身血液循环等。

贴心提示:刚开始行走时,练习量不要太大,要让脚前掌有一个适应过程。其间再加上手臂前后有力的摆动,可增加全身的血液循环量。

2.健足强腿法

从大步走开始,双脚用力蹬伸,步幅加大。可以走10分钟或200~500步。

功效:增强腿力是每个人必须要做的事情,目前许多中老年朋友患有膝关节病,可以说是与腿力不够有关,这种练习方法既健足又健腿。

贴心提示:切记要适合自己的体质,练习至后腿部发酸、全身发热最好。

3.健足壮骨法

从踮脚尖开始,尽可能提起脚跟慢行;每步稍大,行走速度稍快。一次行走的时间不低于20分钟或距离不低于2公里。

功效:可有效预防脚趾、脚弓、脚踝、小腿、大腿功能性退行性病变。

4.强身法

坚持长距离的健走。

谨防“脚凉”对健康的伤害

许多女性一年四季脚总是凉冰冰的,在温暖的被窝中睡了一夜清晨脚还是没有热过来。脚凉可以说不是什么病,但脚凉会引起许多生理、心情的变化,这应该是众多女性注意的一个问题:谨防“寒从脚下生”!为什么会“寒从脚下起”?因为脚的脂肪含量少,而且人们早已习惯于穿鞋袜,所以抗寒能力较弱;另外许多人的双脚是身体的重要排汗途径,如果遇冷,首先是排汗不畅;此外,双脚又有人的“第二心脏”之称,脚上的许多反射区与人体的内脏相对应,如果脚部受凉也会引起人体许多器官的不适;从人体的生理特点上看,人体的总血液量的50%集中于下肢,如果受凉会使双脚的许多毛细血管紧缩,使正常的血流量降低等等。俗话说:“十病九寒”“百病生于气”。在中医临床中,绝大部分疾病是由寒引起的。寒是导致生病的重要原因,寒邪可使机体的气血凝结阻滞,古人云:“痛者,寒气多也,有寒故痛。”如女性的“痛经”无不与此有关。

怎样预防脚凉?下面一些方法不妨一试。

入睡前用热水洗脚,并对自己的双脚揉搓、拍打等,这种方法可使双脚的淋巴液流量加大,脚部的毛细血管的开放量加大。

睡前2小时,进行20~50分钟的热身活动,如慢跑、快速走、一般性体操,使身体发热,这样双脚会发热。

入睡前,走一走家庭仿真石子路,许多人走石子路之后,脚底有各种感觉,其中热、胀感觉最明显。

私教Francis Lam给初学者的健身计划


已经到了夏季, 希望为展示身材而去健身?想开始玩健身,但不知道从哪里开始呢?我想大家都一直在烦恼这个问题,一去到健身室,不知道使用甚么器械或如何使用的器械。好吧,我就在此分享一下吧!

我会在这个文章教导初学者们一些健身入门的基本知识,在我们的健身计划中,无论是力量,体重增减,肌肉增加或只是Keep fit, 我希望可以为大家在健身入门带来一点方向,并同大家一步一步地开始走向你的健康和健身目标。

如果你可以有一个良好合理的训练计, 配合正确饮食, 营养, 及训练处方, 一般大约12周,每周最少两次, 已经可以带来很好的效果, 体形会明显出现变化及改善:

增加肌纤维的大小

增加肌肉收缩的力量

增加肌腱力量

增加韧带强度

改善体能

首先, 以下是一些给新手的健身室小规则( 其实只是我个人意见 )

1. 为其他使用者及安全着想, 用完的哑铃或杠铃要放回原位

2. 不要长时间停留在器械上休息, 交谈及用电话。如果有人在等候使用时, 尽可能与他人在组与组之间轮流使用,因为健身室大多数人都是十分愿意分享使用器械

3. 每次去做gym时都自备毛巾

4. 最后,请把你的手机留在更衣室locker,要专心训练 !

要开始为自己制定健身目标:

一开始健身要有明确的目标, 如果漫无目的地进入健身室做, 对每部machine都随便做几组, 间中才到健身室, 而且并没有根据自己的身体状况来做, 便很难达到成果。

一般的健身计划可以以月未单位来制定,比如本次的胸部基本线条打造,如果能够保证2-3天按照我推荐的动作锻炼一次,一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。

根据自己情况,乳酸推挤会造成酸,酸是正常的,如果感觉到疼就需要休

息。如果没有感觉到疼,可以每天来练习,或者间隔一天,大肌肉群回复要72小时,小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。

简单健身课表范例

假设A先生145lbs, 170cm, 脂肪比例15%, 有小肚腩, 目标是在夏季可以减肚腩, 以及增加肌肉线条。我会按排A先生一个12 week 的健身计划去完成他的目标。

以下是他一星期的健身运动安排sample, 当然, 当中可以有很多变化, 但另外一定要配合其他的饮食营养, 健身补充品处方才可以完成A先生的12 week program和目标。不过以下都可供大家一个参考, 以增加大家对于健身program的了解。

星期一

胸部+三头 + 腹肌训练

【杠铃仰卧推举3组】

【坐式机械飞鸟3组】

【杠铃窄握推举3组】

【板凳撑体3祖】

【仰卧起坐+抬腿】

(每组重复8-12次, 组间休息30-60秒)

星期二

缓步跑35分

星期三

背部+二头+ 腹肌训练

【坐姿滑轮颈前下拉3组】

【滑轮坐姿划船3组】

【俯身挺背3组】

【杠铃斜板弯举3组】

(每组重复8-12次, 组间休息30-60秒)

星期四

缓步跑35分

星期五

肩+大腿+小腿+腹肌

【坐姿哑铃推举3阻】

【坐姿机械侧平举3祖】

【立正划船3阻 】

【蹲举3组】

【哑铃跨步蹲举3组】

【机械式前抬腿3组】

【仰卧起坐+抬腿】

(每组重复8-12次, 组间休息30-60秒)

星期六

缓步跑35分

星期日

休息

卧推时:脚的位置


卧推时:脚的位置

卧推是健身房大家最爱的练习!它帮助我们打造强大的上肢力量,塑造结实的肌肉!

同时,卧推也是一个非常讲究技术的动作!一个完美的卧推动作需要注意很多细节,肩胛的稳定,杠铃运动的轨迹,手肘打开的角度,握距握法,动作的速度等等!

除了这些细节,还有一个小细节是很多人在进行卧推时最容易忽视的地方脚的位置!

现在回忆一下,你卧推时,脚是在干嘛?

很多人或许根本就没有去注意到脚的位置,毕竟是躺在凳子上进行上肢运动!注意力都在胸上了!

其实这是一个不好的习惯!

卧推时脚的位置尤其重要!

很多人躺在凳子上,双脚摊开很随意的搭在地面上,这会影响你的卧推表现!

你无法在独木舟上发射大炮!!我们知道要想进行强有力的卧推,让全身充满张力,身体的稳定性十分重要!

随意的双脚摆放会降低卧推动作中的稳定性和紧绷感,让力量传输受阻!

在卧推的动作技术中,由脚进行驱动(Drivethroughyourlegs)是很重要的一环!相信很多卧推高手都会明白!腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来!

你该怎么做?

双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面!

动作时稳定住肩胛,臀肌收紧,脚后跟发力蹬地,让全身都充满张力!给全身创造出紧绷感。

这样将会给你的卧推制造一个非常稳定的平台!也更有利于你强力卧推!

或许你可以做个对比!

试着卧推时把双脚抬起来,脚掌离地,脚踝交叠(像某些健美运动员一样)进行一组5RM的卧推!

然后再按照我说的去做:双脚踩稳,屁股夹紧同样进行一组5RM的卧推!

这时候你会发现,双脚离地的动作会让你的动作变得困难!而双脚踩稳却能够轻松应对!

记住:学习使用全身张力!就像之前提过的"你不能从独木舟上发射大炮,如果你的核心虚弱、肩膀和臀部没有足够的稳定性,你就无法真正的推起很重的重量。而脚的位置就决定了这一切!

当然!不可否认很多健美训练为主的运动员为了孤立胸肌的发力,故意要减去把双脚抬离地面。但以卧推这个动作的本质来看!我并不建议这样去做!

因为这不仅使你失去双脚的动力以卧推更大的重量,同时亦容易失去平衡,造成受伤风险。实在无必要抬起双脚并牺牲卧推的力量。

腰部肌肉锻炼 男人腰不行怎么给力


人体腰部必须是重点保护对象之一,腰部承担着人体百分之六十以上的重力,实在很辛苦呢。腰部肌肉锻炼该怎么进行呢?

一、起始姿势

仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。

1、动作过程

收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。

2、呼吸方法

向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。

3、注意要点

下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

二、仰卧抬腿卷缩上体

1、起始姿势

平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。

2、动作过程

在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。

3、呼吸方法

向前卷缩时吸气,回落时呼气。

4、注意要点

向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

三、悬杠屈膝缩腿

1、起始姿势

两手正握单杠,全身直垂杠下。

2、动作过程

屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。

3、呼吸方法

缩起小腿时吸气,降落时呼气。

4、注意要点

缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

跑步时,脚后部先着地


跑步是最常见的健身方式,好处也很多,但不正确的跑步方式不仅达不到锻炼的目的,反而会对身体造成伤害。很多人跑步时,最容易受伤的就是脚踝,这与脚掌着地方式有很大关系。

不少人习惯先从脚趾着地,具体说来,是趾跟后面的脂肪部分先着地。其实,这种方法是操场跑道上,运动员短距离赛跑时提高速度的跑法。普通人健身时,经常在坚硬的水泥路或柏油路上用此方法跑步,跟腱必定会受到强烈冲击,跟腱周围会因为过度疲劳而发炎,时间长了,很可能导致跟腱周围炎,一旦得此疾病,必须长时间才能痊愈,有些人甚至一年后,还会发作。

看看电视上的马拉松竞赛,你会发现,除了到达终点之前的冲刺外,选手们的跑法都是脚掌后部先着地,这种跑法能使脚部受到的震荡较轻,是最平稳的跑法,很适宜长跑。

人们平时跑步目的在于锻炼身体,长跑时不要为了追求速度而使脚踝受伤,应该学习最不易疲劳的跑法。跑步前要做好热身运动;跑步过程中,步伐不要太大,防止左右摆动,腹肌用力;跑完了再走一走,做点缓和运动。▲

陈氏太极拳出脚、踢脚、震脚与实用技击


手是两扇门,全靠脚打人,太极拳是个例外。太极拳把稳固的下盘作为实用技击的基础,另外,一个通常的道理就是脚的出击,虽然势大力沉,杀伤力大,但无论如何脚的收放自如都不如手,这就带来了脚出击后落空被捉的危险,太极拳老谱说抬腿三分险。正因为尽知个中奥妙,太极拳的出脚、踢脚、震脚,具有不同于其他拳术的技术规范和实用技击内涵。

一、出脚如运掌

陈式太极拳进退讲究动必进步,进必‘套插’胜在进步,不败在退步。抬脚进退是陈式太极拳实用技击的灵魂所在。足踏出,如前有深渊,说回即收回,至虚至灵。足运行极其缠绵不直,又能随手运行,不失螺丝缠劲。肾藏志,以足从志,亦顺着转圈手足运动不外一圈,绝无直来直去。(《官骸十三目》陈鑫)这些动作规范说明了一个不为人们重视的规律,就是出脚如运掌,左右出脚,同样须有折叠。抬脚逆缠上步则足尖内扣,顺缠迈步则足尖外摆是其中特点之一。如陈式太极拳一路起势金刚捣碓,抬左脚逆缠趟出,与上身双手右捋形成错劲;左脚内扣即可对敌踹其膝盖,勾其脚踝,然后虚变实,实变虚发敌。单鞭、揽扎衣、斜行拗步等都是这种步法。顺缠足尖外摆,则见之于一路拳第十式前蹚拗步等。在谈及云手一式时,陈鑫说:云手:二足更迭转如右手顺转一圈,前半圈中气由腋里边向外斜缠到指,后半圈自外回来,劲自外斜缠到腋下,左手亦然。至于足,如右足前半圈由腿根内向外缠到指,回来自外向里缠至腿根,左足亦然。在这里,足与手同样需要走缠丝劲,同样需要力达指尖(指:脚趾)。

这样的动作要领是从实战出发,裆走下弧,虚实转换,出脚讲究缠丝。作为根、中、梢的梢部的足尖,应随胯(根)、膝(中)而动。这一原则如同掌的运动,足随手运,圆转如神,这种弧形曲线的运动,可以最大地迷惑敌方,隐藏自己的攻击意图。翘起的脚尖直接可撩敌攻击之鞭腿作防守动作,内扣的脚掌弧形逆缠平面击出,可踹敌膝盖,侧蹬其胯。擦地铲出可管敌脚踝。而万一脚掌被捉,可借侧身即刻拧腰、转膝,借势将内扣之脚外摆,变足弓朝下为足弓朝上,实际是一次足部的顺缠就变成了脚腕的擒拿,使敌捉我足之手转为反关节背势,我随即可以蹬脚击敌。见陈式一路拳前膛拗步,这是仅见于陈式太极拳的充满智慧,最为经典的足部被捉后解脱击敌的动作。

凶悍的泰拳是以肘击、膝击为主要的技击手段而闻名于世,殊不知中国的太极拳也是最为讲究膝击、肘击的拳术。陈式太极拳讲究劲走三节,根、中、梢,节节均可攻击,而恰恰被人们忽视的就是膝击。抬脚必用膝,如金刚捣碓,左上撩掌,如敌逃脱,则右拳右膝同时击敌,上打咽喉下打阴,是必杀的杀招。就脚而说,就是根、中、梢的中膝的一次上步抬脚。上下相随,膝部的攻击原理上基本相当于上肢的肘击。

蜷脚走上10分钟 锻炼你的肌肉


当你站不稳时,双脚的脚趾会下意识地蜷起来,紧扣住地面,以防摔倒。可别小看这个动作,经常蜷着脚走路,不但可以锻炼身体的平衡能力,还可以加强脚部附近的肌肉力量,预防运动损伤。

英国肌肉与骨骼医学研究所专家皮特?斯库非常倡导这种锻炼方法,他建议每天晚上都蜷着双脚,就像双手握拳一样,行走10分钟。如果你的脚踝力量相对较好,还可以挑战难度更高的动作———双脚外脚掌着地行走。这种练习可以提高平衡能力,增强脚弓和脚踝的力量,有效预防崴脚等运动损伤,还能缓解由于常穿高跟鞋或不舒适的平底鞋而造成的脚部不适问题。

对此,北京菲利斯健身俱乐部健身教练李亮分析说,蜷脚走路时,脚部支撑身体的重量会增加,从而起到锻炼脚踝周围肌肉力量的作用。蜷着脚趾又会使脚底的着力点分布不均匀,加大保持身体平衡的难度,所以也是锻炼身体平衡力的好方法。但需要提醒的是,双脚外脚掌着地走路,并不是人人都适合,中老年人最好不要尝试,以防扭伤。 除此之外,跳绳、负重下蹲、踮脚尖也是不错的锻炼方法。特别是踮脚尖,它不仅能使人的心率保持在每分钟150次左右,让血液可以供给心肌足够的氧气,有益人的心脏、心血管健康,还能锻炼小腿肌肉和脚踝,防止静脉曲张,增强踝关节的稳定性。