心脏不好,锻炼前务必热身

发布时间 : 2019-11-08
健身前怎样热身 健身前基本热身动作 徒手健身前热身动作

70岁张大妈是一位心梗患者,最近参加了一个老年舞蹈队,一天早上由于去晚了,没做准备活动便开始跳了起来。由于过急过猛,突发心脏不适,急忙被送到医院,所幸抢救及时才转危为安。

第二炮兵总医院心血管内科主任胡桃红告诉记者,像张大妈这种现象在门诊经常会遇到,这对心梗患者是个很必要的警示。虽然体育锻炼能够促进身体各器官的新陈代谢,改善全身血液循环,使心脏逐步适应运动状态。但心梗患者的体育锻炼不同于正常人,既要让心脏受到一定锻炼,又不能让其负担过重,否则适得其反。

因此,心梗患者每次锻炼之前,一定要做一下准备活动,活动一下身体,舒展一下筋骨,如举举臂、伸伸腿、扭扭腰都可以,时间在10分钟左右即可。如果不做准备活动,直接开始运动,会使心率迅速加快。特别是一些年龄较大且心肺功能都不正常的老年人,严重时会导致血压急剧上升,出现急性心梗发作或发生心力衰竭。需要注意的是,在做准备活动时,要放松心情,张开嘴尽量多呼吸一些新鲜空气,举臂、伸腿、扭腰时,动作幅度不能太大,要慢慢地使身体得到全面放松,使心脏处于最佳状态,再慢慢投入到体育锻炼中。

胡桃红建议心梗患者,每周至少要进行3次体育锻炼,每次不低于20分钟,锻炼项目有散步、打太极、骑自行车、做广播体操、打乒乓等,根据个人兴趣爱好和环境条件自行确定。锻炼结束后,如果感到十分疲劳或出现关节痛、小腿疼痛等,这说明活动量过大了,下次应适当减少运动量。锻炼快要结束时不要立即停止,接着做10分钟左右的还原活动,可进行一般速度的步行或弯腰伸臂等。之后静止休息15分钟后才可以进餐或洗澡,尤其不要马上卧床休息,这样对心脏不利。▲

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锻炼胸肌前的热身动作


胸肌是健美的标准,想拥有结实性感的胸部肌肉应该是每一位男士的梦想,夏天穿短袖时,可以自信的露出自己迷人的胸肌。

每项健身锻炼前都要有一定的热身运动,那么,胸肌的热身运动是什么呢?一起看看吧!

一、胸椎稳定运动

动作要领:

挺胸收腹,保持腰背挺直。

右侧手臂支撑,左侧手臂放于耳侧,手臂自然抬起时保持身体的平衡与稳定。

二、俯身转体抬臂

动作要领:

放松肌肉慢慢做。

三、弓步转体抬臂

动作要领:

放松肌肉慢慢做。

四、胸部拉伸

动作要领:

挺胸收腹,保持腰背挺直。

双手背于身后,胸部有拉伸感时,保持动作即可。

五、扩胸运动

动作要领:

两脚分开与肩同宽,挺胸收腹,保持腰背挺直。

扩胸时手臂带动胸部缓慢打开。

胸肌热身—锻炼胸肌前的热身动作gif图解


锻炼胸肌前的热身运动gif

胸肌是健美的标准,想拥有结实性感的胸部肌肉应该是每一位男士的梦想,夏天穿短袖时,可以自信的露出自己迷人的胸肌!

每项健身锻炼前都要有一定的热身运动

胸肌的热身运动是什么呢?

小编收集了五个动作让大家了解!

一、胸椎稳定运动

动作要领:

挺胸收腹,保持腰背挺直。

右侧手臂支撑,左侧手臂放于耳侧,手臂自然抬起时保持身体的平衡与稳定。

二、俯身转体抬臂

动作要领:

放松肌肉慢慢做。

三、弓步转体抬臂

动作要领:

放松肌肉慢慢做。

四、胸部拉伸

动作要领:

挺胸收腹,保持腰背挺直。

双手背于身后,胸部有拉伸感时,保持动作即可。

五、扩胸运动

动作要领:

两脚分开与肩同宽,挺胸收腹,保持腰背挺直。

扩胸时手臂带动胸部缓慢打开。

热身 锻炼前你必须要做的


热身运动的生理效果

从生理学的立场看,热身运动的效果如下:

1. 热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量。

2. 热身运动可改善肌肉协调能力。

3. 热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。

4. 在耐力性运动项目,热身运动可以加速再生气(second wind)的出现。

5. 热身运动可以改善肌肉的黏滞性。

6. 血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增强。

7. 代谢过程改善。

8. 血管壁阻力减少。

9. 神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。

10. 体温上升,可以刺激血管扩张,使活动部位的局部血流增加;血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加,能源的供输和代谢物的排除,因而改善。

热身运动的心理效果

俗语说有备而无患,我想这大概是为什么有许多人会认为热身运动的心理效果,更甚于生理效果。在1954年,Malareki观察运动员如能想象做过热身,则运动成绩获得进步。另外一个例子,在1961年,Massey等人进行一项有关心理的有趣研究─受试者从事热身运动,但随后又加以催眠,使他们忘记刚刚做过了热身运动,结果显示,运动能力皆未获得改善。由此可见做热身运动,可使运动者产生心理的作用而影响运动成绩的表现,此外运动者也会较具信心,同时可避免运动伤害的产生。

热身运动与伤害预防

冰冷的肌肉中,肌血流不佳,但经热身运动后,肌血流增加,可改善肌肉黏滞性及关节活动范围,进而肌腱、韧带和其它结缔组织的伸展性也随之提升,这对一些特别需要关节活动的项目至为重要。热身运动后,因体温升高,可改善身体的柔软性。伸展运动应在热身运动后实施,以获得最佳效果,因为在体温相当低的情况下,结缔组织一旦过度伸展,极可能发生伤害;在合宜的时机实施伸展运动,可减少因肌肉伸展而引起的伤害。

热身运动的适当强度

热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异,也必须因项目的不同而有所调整。一个优秀的运动员,体温调节系统的反应效率较佳,因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量,才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温,必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目,太多的热身效果,可能因直肠温过度上升会影响运动能力,反而得不偿失。根据研究结果,直肠温上升2℃,似乎即可达热身效果。但在运动场上不易检视直肠温度,所以我们应用其它的方式来衡量。一般来说,身体微微出汗,便可以结束热身运动,也可用心跳次数做为热身运动结束的标准﹝比安静时心跳增加60-80次/分﹞。大致上热身运动进行的时间在十至四十分钟左右,依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同,热身运动所需的时间也会不同。

总之,热身运动是我们做任何运动之前必须注意的一个重要步骤,至于选择何种方式的热身运动会因人、项目不同而有所差异。一般说来,热身运动方式以选择该项目相近的运动为佳,至于要选择何种方式?也因个人的喜好而有所不同,如慢跑、舞蹈、球类及其它特殊的方式。但我们不要忘了,要先暖身再做伸展操。最后再做些与运动项目相关的活动,如冲刺、跨栏、试掷及其它相关项目的活动。如此才能快快乐乐、平平安安的运动,得到健康的成果,而不致于败兴而归─未得健康的身体,反得运动伤害回来。

(实习编辑:童文冲)

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深蹲前怎么热身?深蹲前热身动作推荐


深蹲是每一位运动员应该要做的动作,然而并不是每个人都能够做好深蹲!

其中动作过程中最主要的限制应该是关节的活动度(关节的运动范围)!很多人没有良好的关节活动度就开始动作!这样就很容易导致,运动范围受限,其他部位的代偿

在深蹲中,有一个最常见的就是因为髋外展活动度不足而导致深蹲时出现膝外翻,夹膝,膝关节和脚尖没在同一平面的现象,这会给我们的膝关节带来受伤的风险!

对于有髋外展活动度受限而导致深蹲膝外翻的人群,在深蹲前建议你进行这样的热身安排,来帮助你更好的深蹲!

决定髋外展活动度有两个关键:主动肌(外展肌)的肌力足够,以及拮抗肌(内收肌)的柔韧度!

第一步:提升髋内收肌的柔韧性

许多人髋内收肌群很紧,导致髋部外展活动受限,首先我们将进行髋内收肌的按摩和拉伸

动作一:泡沫轴大腿内侧!

1.身体姿势如下,采用俯卧,双肘支撑,单腿屈膝屈髋上提,滚筒位于大腿内侧!,另一只脚伸直!

2.然后左右来回滚动泡沫轴进行按压!

3.向左滚动至大腿根部,向右滚动至膝盖上方!持续20到30秒。

动作二:跪姿大腿内侧伸展!

采用单腿跪姿,单腿像侧边打开,然后向侧边滑行,然后再屈髋往后坐!

注意把中心转移到髋关节上,去感受内收肌的伸展!慢慢打开髋关节!

第二步:髋外展肌群的激活和启动!

强化髋外展肌群有很多的方式,而非常好用的工具就是环状弹力带(miniband),你可以利用弹力带套在膝关节上方进行坐姿髋外展的动作,同时也可以进行弹力带侧向行走的动作!来激活我们的髋外展肌群(臀中肌)

注意要对抗弹力带的阻力来保持膝盖始终对准脚尖方向!

第三步:动作整合!

以上的步奏进行完之后可以加入深蹲的动作来整合动作!

这里推荐进行高脚杯深蹲,并且在动作底端停留!做等长的伸展,它可以有效地改善髋关节的柔软度。

动作很简单,选择度重的重量,然後停留在深蹲底部的位置,手肘放在双膝内侧的股内侧肌(VastusMedialis)上休息。使用你的手肘将双膝往外推,增加伸展髋内收肌的力道。然后保持正常的10个呼吸!

对于有髋外展活动度受限而导致深蹲膝外翻的人群,在深蹲前建议你进行这样的热身安排,来帮助你更好的深蹲!

运动前,给脚热身


有数据显示,跑步时下肢的负重相当于走路时的2—3倍。因此很多人跑步之后都会有脚疼的感觉,虽然这不是病,也没有受伤,但仍会带来不适。美国国家关节肌肉皮肤协会(NIAMS)教您,怎样避免这一问题。

首先,要选好鞋子。鞋子不合适,可能会导致足部或踝关节得不到足够的支撑,这不仅容易脚疼,还可能造成扭伤。如果穿的是旧鞋,那要注意脚底和跟部接触地面时,冲力不能太大,以及鞋底的摩擦力够不够。鞋不能穿得太紧,这容易压迫足部神经,进而引发疼痛。

其次,不在硬的路面上运动。在水泥或柏油马路上跑步,地面非常硬,容易产生足部不适。如果生活区附近有草地、树林,可以考虑从中找到一条适合自己跑步锻炼的路线。最好是在操场上锻炼,橡胶地面最适合跑步。

再次,运动前脚也要热身。众所周知,跑步前要热身慢慢进入状态,但不要忽略了脚部的热身。可以先步行或慢跑启动,此外也可做些热身活动操进入状态,比如拉伸脚底及腿部的肌肉。腿部肌肉活动开了,也有利于保护足部不受伤。

最后,运动要量力而为。通常来说,有痛感往往是身体向你发出的某种信号。如果跑步后感到脚疼,应当分析一下到底是什么原因造成的,如果硬撑着继续锻炼,反而可能造成进一步损伤的危险。如果打算延长跑步锻炼的距离,应该逐渐增加,切忌一下子提升,要让身体慢慢适应更长的距离和更大的运动量。

此外,平时也要多注意足部保养,比如每天在泡脚水中加入一些剩茶叶等。▲

力量训练前如何热身


3-6个月的力量锻炼可以使高密度脂蛋白(HDL)增加5%以上,但是一旦停止训练,高密度脂蛋白(HDL)又会出现下降,因此力量训练也要坚持下去才行,否则会肌肉反复的情况,那锻炼肩部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道力量训练前如何热身呢?

1、拉伸大腿后部肌肉。坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直。弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形。背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20分钟。手触脚尖时不允许有弹动式动作。(触不到脚尖也没关系)

2、拉伸大腿内侧肌肉——方法一,坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面。双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10。放松,然后重复3次。方法二,坐姿,双脚在体前伸直并分开。保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝。保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧。放松,然后重复。

3、拉伸小腿肌肉。俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松。身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力。感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10。放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。

4、拉伸背部肌肉。仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力拉向胸部。保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面。保持姿势,数10。重复3次,并腿。

通过小编的介绍,力量训练前如何热身大家都清楚了吧,在做力量训练之前一定要做热身的,以免在力量训练中受伤,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

健身前做做热身准备


1、为什么热身很重要?

为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:

①能提高身体主要部位的体温

②能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备

轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。

2、哪些肌肉需要预热?

热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走,以及一些伸展运动。

3、热身要做多长时间

大约需要3分钟左右,身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟,并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。

4、为什么要放松?

在健身课上,当你已经达到并保持了一定的运动心率后,慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的:

①能使脉搏的高速跳动频率减缓。

②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动,则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,这些都是不正常放松时常见的症状。

5、放松持续时间

身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟,4——5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经,这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

运动前怎么热身呢


很多人不知道在运动之前我们到底该怎么来热身才是最好的,如果运动之前不知道如何来热身的话,那么反而会给自己带来很大的威胁和困扰,而热身也是运动之前的一种重要项目,如果运动之前不做热身准备的话,那么自己在运动 的时候会遇到很多麻烦,自己也是心有余而力不足,那么运动前怎么热身好呢?

一个优秀的运动员,体温调节系统的反应效率较佳,因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量,才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温,必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目,太多的「热身」效果,可能因直肠温过度上升会影响运动能力,反而得不偿失。

热身方式也要根据各人身体情况及下一步将要进行的运动项目有密切联系。比如:深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。这些都是热身运动。一般热身锻炼到身体以下部位。

1、上肢部分:劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。

2、身体部分:腰部环绕及左右摆、 跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。

3 、下肢部分:膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步、

4、垫上操:坐于垫子上,脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起,分腿转体,腹、背伸展。

如果自己要运动,那么在之前可以做这些热身方法,让自己更快的接受运动的方法,而运动前的热身自己一定要注意护理,避免然自己的身体过度劳累,热身要放松自己的身体,不能让自己过度了,这样到自己真正运动的时候会觉得没有任何的体力,这样对运动是有伤害的。

游泳前怎样热身呢?


现在有很多人越来越喜欢游泳,无论是在夏天还是在冬天,爱好游泳的人总是会克服一切困难去游泳,但是在游泳前一定要做好热身工作,做好热身工作,不但能防止在游泳过程当中出现身体损伤,而且还能有效的避免出现抽筋的现象,游泳前该如何热身呢?让小编给大家详细介绍一下热身方法吧!

游泳热身的必要性:

热身活动还可以提高肌肉温度,增强肌肉的力量和弹性,加大身体各关节的活动范围,对防止肌肉抽筋、拉伤及关节扭伤等有着积极的作用。

热身活动是身体器官、系统的机能从安静状态迅速过度到工作状态的必不可少的手段。认真地做好准备活动,能提高神经系统的兴奋性,克服呼吸和血液循环等内脏器官活动的惰性,提高能量代谢的水平,使身体机能预先活跃起来以满足运动的需求。

步骤/方法

热身活动的量可根据气温高低而定,一般应做到身体微微出汗为止。游泳者下水后,还可以做一些水中换气练习,以更快地适应水环境。

一般可做慢跑、徒手操、拉长肌肉与韧带的练习及游泳模仿动作。

网友关于游泳热身的经验分享:

无论是露天泳池还是室内泳池,爱美的女生们都要带好防水的硅胶泳帽。因为泳池里的水有大量的消毒余氯,会造成头发水分及营养的流失,所以大家会在游泳完之后觉得头发有点涩涩的。

颈、肩、腰、髋、踝、肘、腕等大关节的活动应该加强,对负担较重的部位更要活动充分。

把身体各个部位的肌肉、韧带、尤其是膝盖、小腿、手臂部分都进行预热,这样入水不容易引起抽筋,可以减少危险情况的发生。另外,做好热身运动能在水里减掉更多的卡路里哦。

上面是有关游泳热身的一些方法的介绍,在进行热身运动的时候可以根据当时气温的高低来定,一般可以做慢跑,拉长肌肉,韧带练习等等模仿游泳的动作,需要注意的是,无论是在露天泳池还是在室内泳池当中,热身运动一定要充分,这样才能避免意外的发生。

跑步机锻炼前热身动作有哪些呢


很多人喜欢在室内锻炼身体,这与工作、生活习性等相关,室内的运动也是据场所而定的,家里多是瑜伽、跑步机。而在健身房里其运动的项目会更多,涉及的范围则会更大。跑步机锻炼是很多人喜欢的,只需要一台跑步机就可以每天锻炼身体,在跑步机锻炼前要进行热身的运动,那么跑步机锻炼前热身动作有哪些呢?

很多人在跑步的时候都会选择脚掌先落地,其实这是一个错误的做法。如果脚掌先落地的话,跑起来确实不吃力,也比较轻松,但是却会让小腿变得更加粗壮。因此,如果你想拥有纤细的小腿,就要记住跑步的时候让脚跟先落地,然后前脚掌着地。

上跑步机前,先做热身

拉伸动作的重点在于髋关节和膝关节。热身主要是加强关节的润滑度并提升肌肉温度,建议在跑步机上先走3-5分钟使肌肉升温,再进行拉伸。跑前和跑后的拉伸部位主要是大腿后侧、大腿前侧、小腿、髋关节等。5公里以内的跑量主要拉伸小腿肌肉。

动作1.大腿前侧伸展

身体保持正直,将右脚往后侧弯,保持膝盖往下,右手抓住脚踝并将腿往后移动。换用左脚重复此动作。

动作2.髂腰肌伸展

屈膝使左大腿成直角,骨盆后倾并往前推,手臂伸向天花板,右脚后跟尽可能接触地面,拉伸程度视个人可承受范围。换用右脚重复此动作。

动作3.小腿拉伸

脚尖勾向自己的方向,臀部往后推,俯身用手勾住脚尖。

动作4.髂胫束放松(借助道具泡沫轴)

98%的跑友会有髂胫束僵硬的状况,影响跑速。单手支撑身体,用泡沫轴滚动放松髂胫束的肌肉筋膜,减轻跑步机对膝关节的伤害。

跑步机锻炼前热身动作有哪些呢?跑步机通电后会运转起来,患者就要据速度调节,由慢再到快,直到后期身体有疲劳的现象时,则可以慢跑,跑步时还要注意安全,在跑步机上要注意步伐,同时控制好跑的速度等,避免跑步过程中出现意外。而做好热身运动可避免多项危害,对下肢的保护是非常好的,每次跑步前均要重视起来。

运动前静态拉伸不好吗?


很多有经验的教练会建议大家运动前准备活动时不要进行静态拉伸!

原因是在运动前做静态伸展,会降低运动时的表现,例如爆发力与力量的下降。

原理

运动前长时间的静态拉伸会降低肌梭的灵敏度,灵敏度下降时,虽然肌肉变得松弛而更容易被拉长,但若是想要收缩肌肉,这就反而成了一大缺点。

这时候动态动作中的SSC(Stretch-ShorteningCycle:牵张-缩短循环)功用就没办法发挥了。因此会影响接下来的肌力表现!

因此多数人主张静态伸展应该训练后做

不过事情不完全是一方面的!

我们知道,运动中关节活动度是至关重要的,因为生活和训练的影响,很多人会出现肌肉紧绷缩短的状况,从而限制了关节活动度

例如

髋关节活动度不足,深蹲蹲不下去导致腰椎,膝盖压力过大!

背阔肌,胸肌,三头肌过于紧绷导致肩关节的活动度受限,无法流畅的完成动作,其他部位代偿。。

对于活动度不佳的人来说。训练前需要肌肉放松与静态伸展

利用按摩,静态伸展的方式去把你紧绷的肌肉打开,将肌肉伸展到适当强度,有利于后续训练不会因活动度不足而使动作受限而受伤以及更好的发力。

举例:练背前,按摩拉伸胸肌会让你训练更流畅!

背部划船训练时我们肩膀主要做一个肩外展的动作,但你因为肩内收的肌肉(胸肌)过于紧绷,从而限制了肩外展运动的幅度,导致背肌无法完全收缩!

对于初学者,或者运动中并没有大负荷的肌力训练或爆发力训练,你也可以运动前进行静态伸展,这可以帮助你提升你的肌肉存在感

若你的活度度尚可,没有肌肉紧绷的状况,动态伸展就足以打开你的活动度,那就放松肌肉后直接动态伸展。静态伸展留到训练后再做吧!

跑步前的热身运动


春天是一个很适合户外运动的季节,气温不冷不热,气候也不会太干燥,有利于户外踏青和跑步,但想要健康的运动要注意热身运动。

跑步有学问,热身不可少

不少人都喜欢慢跑 ,然而跑步也是门学问,不科学的跑步不仅不会有助身心健康,可能会带来身体的隐患。跑步比其他运动更能降低患退化性关节炎的风险,跑步不仅能帮助跑步者减轻自身体重,减少关节的负担,同时增加人体的软骨密度和弹性。

当然最好在跑步前做5~10分钟的热身运动。要注意的是雾霾天还应该避免户外跑步的,可以改为室内的跑步机跑步或者力量训练。跑前的热身和跑后的肌肉拉伸是必不可少的,否则对身体危害很大。

运动前热身第一步:以有氧运动提升血液循环

运动前,身体的血液大部分集中在躯干与头部,四肢的血液流量,大约是运动时血液流量的 5%,越接近手脚末梢的肌肉甚至更少,因为缺乏足够的血液在肌纤维之中,所以肌肉相对是干的,肌细胞因运动所需要的温度、氧气、养分等也会明显不够,而血液太少,对运动神经的传导也相当的不利,导致肌肉的收缩会变得不够顺畅。

运动前热身第二步:启动关节移动、稳定与旋转能力

除了血液循环,运动前的准备,还要考虑启动关节的活动、稳定与旋转能力,特别是脊椎、肩关节、髋关节,这三个部分是身体要完成运动最重要的关键。它们不只需要血液循环,还要将这些提供关节多方向性活动、稳定、旋转的小肌肉群唤醒,让它们可以充分发挥功能。

运动前热身第三步:做动态式伸展

完成前面两个步骤,代表肌肉与关节都有充分的准备后,就可以开始做伸展。但是毕竟运动是需要全身性的协调才能完成,肌肉不是放松或拉长就好,还要有足够的神经反应与快速收缩的能力,所以我不建议将身体拆成一部分、一部分做静态伸展,最好是在全身都在动的前提下做动态式伸展。