4个经典热身动作,送给爱跑步的你

发布时间 : 2019-11-08
经典健身动作10个 有关10个经典健身动作 女人10个经典健身动作

甜蜜的事情有一半都发生在夏天

盖着被子吹空调

抱着西瓜刷热剧

撸着串串喝扎啤

顺便来个冰饮料

但是有一点

千 万 别 跑 步

……

因为一旦你爱上跑步,就可以保持好身材,迅速消耗卡路里,吃再多的东西都不胖。Jss999.COm

在这个该露肉的季节,当别人对着镜子唉声叹气时,你却能任性吃喝,还拥有超棒的身材,容易招来嫉恨……

有人说,“如果世界上有两件事付出必有回报,那么一定是读书和运动。”但在跑步圈里还流传着这样一句玩笑话:“没有跑前热身的跑步,都是耍流氓!”

的确,如果为了跑步而跑步,刷出来的是里程,带来的有可能是伤痛。跑前热身可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强,使肌肉在接下来的运动中保持活跃。对身体虚弱的人来说,热身通过加快血液循环,还可以让内脏也提前进入活跃状态,防止剧烈运动时的意外状况。

跑步时,最容易受伤的部位是膝踝关节,因此,提前活动好下肢非常关键。

腿部拉伸

左脚向前跨出一大步,双手撑地,拉伸右腿肌肉,然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直,重复8~10次。

膝关节运动

两脚靠拢并齐,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,做蹲下起立8次,然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。

弓步压腿

左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行,右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴于脑后,抬头挺胸,身体上下起伏。

脚腕运动

两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环,数8个数,换另一只脚,建议活动幅度尽可能大一些。

除上述下肢动作外,一些简单的原地跳跃也有助减少跑步损伤。如展腹跳,左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开,然后,用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形,重复5次。

受访专家:

国家体育总局运动医学研究所体育医院骨科主任 解强

北京体育大学运动人体科学学院教授 周越

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单手锻炼的4个经典动作


单手训练的好处有以下三点:

第一、提高核心肌群的稳定度

核心肌群的稳定度,应该是运动员与一般人,应当重视的一种能力指标。当我们用单手训练时,因为重量会偏移,身体为保持平衡,会持续发力维持稳定,这过程中亦会训练到躯干的抗旋转能力,提高身体稳定度。

第二、延长肌肉处于张力的时间

单手训练的时间会比双手一起训练多出两倍,也就是说使用单手训练,你的肌肉处在紧张的状态,会比双手训练时多出更多!在压力及肌肉维持张力等情形下,肌肉生长的条件就更有利,这时身体急需适应压力,应能使肌肉生长。

第三、增加身体控制能力

因为容易形成不平衡,通常在做单手训练时,往往需要放上更多注意力。再者,如果没有良好的控制能力,专注稳定手上的哑铃,很容易发生危险。何况学习稳定肩胛、控制单手重量,对投手或是篮球员等运动员来说,有显着帮助!

下面这四个经典单手锻炼动作:

单臂哑铃抓举

抓举是项复杂动作,但却对增进爆发力、协调性、身体稳定度等有实质助益。一般建议找寻专业的肌力与体能教练,长时间揣摩练习,才能把动作做得漂亮、练到对的地方。

动作细节

双脚打开略比肩宽,哑铃置于两腿之间,膝盖微弯、背部打直;将哑铃往地板方向带,屁股跟着下蹲。

当哑铃超过膝盖(小腿附近),即可利用踝、膝、髋、肩等关节爆发力,带起身体、瞬时站直向上,把哑铃高举过头。膝盖弯曲缓冲之余,肩胛锁好、稳定哑铃。

单手哑铃肩推

肩关节结构复杂,要承受的动作压力又是最多,因此其活动度相当重要,通常会用肩推来训练。而不同于只训练单关节,本篇介绍的肩推会多加腿蹬的力量。

动作细节

将哑铃直立于肩上,手肘朝前、上臂尽量与地板平行。双膝微微下蹲,并利用下肢所传递的爆发力,延伸至手臂、肩部,直至哑铃过头。最后再缓缓放下哑铃,回到起始动作。

单臂划船

这是锻炼背部很棒的训练,特别是有些人不易感受背部肌群的活动,单臂划船可以协助你更专心感受肩胛的带动,训练到背部肌肉。

动作细节

两脚前后站、膝盖微弯,背部尽量与地面平行。一手撑于卧推椅上,另一手轻松抓住哑铃。

把注意力放在肩胛收紧的动作上,带动手臂将哑铃举起,位置约在腰际附近。随着哑铃重量往下,手臂跟着向下,肩胛放松、回到预备动作。

单手哑铃卧推

 

有些人会利用哑铃卧推,来弥补胸肌发展不均的状况。实际上,单手卧推更重要的功能,是能训练到核心肌群抗旋转的能力。

动作细节

两手扶好哑铃,身体躺稳至卧推椅上。身体绷紧,右手伸直稳住哑铃,哑铃随手肘方向下降,下降时哑铃的方向会与上手臂平行(也就是有点斜,约45度)。

下降位置约在胸线延伸、与手腕下来时平行即可。过程中注意上臂与肩膀间的夹角不宜过大,以免造成肩关节过多压力。

总结:

推荐在日常的训练中加入单手训练动作,作为加强、辅助用。像是训练背部,会先以俯身划船、引体向上、滑轮下拉为主要,结尾再以单手划船加强一下感受度。

如此一来,不仅训练目的都有兼顾到,也能加强身体的控制能力,与躯干承受抗旋转的需求,让训练扎实许多!最后提醒,因为单手训练的不稳定性很高,在选择哑铃重量时,应以学习控制为首要,切勿逞强。

4个背部训练热身动作推荐 启动你的背肌


现代人久坐的生活方式和不良的训练,大多数人的背部肌肉都鲜少使用,肌肉感受度差,存在感低,导致它处于一个弱势不敏感的状况。

为了解决这个问题,你需要在训练前做一些准备工作,来帮助你更好的启动背肌。

今天要给大家介绍几个简单的动作,用于背肌训练之前的激活和启动,让你在接下来的训练变得更好。

动作一:俯身肩水平外展

用于启动我们的斜方肌中下部,菱形肌,三角肌后束,在很多训练动作中都会涉及到肩水平外展的动作,比如宽握的划船类训练,单关节的反向飞鸟。

1.自然站立,然后双手自然下垂。拇指朝外,置于身体两侧

2.然后水平向外打开手臂,动作顶端挤压肩胛骨,理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔

动作二:俯身肩伸展 

这也是一个非常简单的动作,用于启动我们的背阔肌以及斜方肌中下部,菱形肌。

伸直手臂向上(握拳拇指上)成V形,然后启动肩膀向后伸展,动作顶端让你的背部肌肉完全是收紧,挤压你的肩胛骨努力保持3秒钟。重复8-12次。

动作三:站姿肩胛后收

激活我们的斜方肌中部以及菱形肌,以便于你在各式划船训练中更好的回收肩胛骨。 

采用站姿,屈肘90度,大臂贴住躯干,空手或抓握弹力带

1.大臂固定,做肩外旋的动作,切记,不是用手出力,而是肩膀往后夹(肩胛骨后收)

动作四:俯身下拉

用于启动我们的背阔肌、斜方肌下部,菱形肌,类似的运动模式有引体向上,高位下拉等等。

1.俯卧在地板上或者椅子上

2.双手抬高举过头顶,手臂伸直!

3.启动肩胛向下回旋,向下拉动手肘至身体两侧!停留两秒,挤压背肌

想减肥?4个锦囊送给你


要保持苗条身材,除了节食之外,运动更是关键。并且,除了苦练还应该加上巧练。美国著名时尚杂志《大都市》最新载文,列出了5个瘦身妙招,值得一试。

1.运动前喝杯冷饮。《运动医学和科学》杂志刊登的一项新研究指出,健身前喝一大杯冰沙,可以多跑10分钟,特别是气温较高的情况下。冷饮有助于降低运动前的体温,能使运动时间增加。

2.打扫房间就当是锻炼。心理暗示有益健身。盘点一些日常活动,把这些全归为健身,如爬楼梯、扛重物或遛狗等。哈佛大学一项研究将酒店员工分为两组,一组被告知“打扫房间是良好的锻炼”,另一组则不给予任何信息。4周后,前一组参试者的体重、血压、脂肪含量、腰臀比及体重指数较另一组显著下降。原因是他们认定自己是在锻炼,而不是在干苦力。

3.倒着跑步或倒着走路。倒着走路或跑步等反向运动更加费劲,耗热量更多。开始时应该速度别太快,距离别太长,之后逐渐增加运动时间和运动量。

4.健身前90分钟喝1—2杯咖啡因饮料。美国《国际运动营养学与新陈代谢杂志》刊登的一篇论文指出,咖啡、茶、可乐等饮料中的咖啡因可以抑制大脑中导致疲劳感的化学物质,使运动时间延长。▲

普拉提4个经典动作 不学你肯定后悔


对于瑜伽动作我们一般都是比较熟悉的,而对于普提拉运动可能很多健身新手都不了解,这是什么意思呢?其实呢普提拉运动和瑜伽运动有点类似,但是又有所区别,来看一下普提拉运动4个经典动作。

1.足尖蘸地运动

做这个运动时,首先我们需要躺在瑜伽垫上,让我们的身体放松,将我们的腿部抬起。然后让我们的双腿交叉触碰地面,要注意只是脚尖触碰,不是整个脚掌触碰。这个动作主要是瘦我们腰腹部以及我们的腿部肌肉。一组动作进行30次,一天可以进行多组。

2.腿绕圈运动

腿绕圈运动动作简单,首先我们平躺在瑜伽垫上,将我们的其中一只腿抬起,另外一只腿则伸直放在地面,两只腿呈现90度的形式。抬起的那只腿在空中画圈,我们可以顺时针进行,一只腿画50个圈之后,将腿放下放松,而后换另外一只腿进行同样的动作。

3.交叉式动作

这几组动作都需要我们躺在瑜伽垫上完成,交叉式动作也是如此。首先我们躺在瑜伽垫上,将我们的腿部向上伸直,而后再将其中的一只腿收回再伸直,再换另外一只腿收回伸直,一直重复这个动作,我们双腿在做这个动作的过程中有点向上踢腿的感觉。两只腿各完成30次为一组动作,一天可以进行三组。

4.踢腿运动

身体侧身仰卧在瑜伽垫上,两只腿叠放。将我们放在上面的一只腿向前踢,直到和我们的另外一只腿呈现90度再收回,再重复这个动作,一直重复30次,然后再换一个方向进行另外一只腿的踢腿运动,两只腿各完成30次为一组。

普拉提动作其实是比较基础的训练动作,有点类似于瑜伽动作,但又有所不同。上面给大家讲的就是4个比较基础的普拉提运动动作,我们长期做下来,能够起到很好的瘦腰收腹以及瘦腿的功效。

冬季跑步热身必备的6个动作!


冬天来了!天气越来越冷,各位爱运动的小伙伴们是不是很纠结!但这依然不能阻挡我们的锻炼热情,

说起冬天运动!那最重要的,不得不说的就是热身、热身、热身、热身....

冬季气温较低!如果没有充分给身体升温,筋骨活动开的话是非常容易受伤的!

充分的热身可以加快心率,提高我们的身体温度,让肌肉处于备战状态!同时能有效的降低运动损伤发生的几率。

六个简单的跑前热身动作,这六个动作覆盖人体的三个运动平面(额状面、矢状面、水平面),通过这些动作,可以较全面的热身到跑步需要的相关肌群,让我们开始吧!

开合跳(JumpingJacks):额状面动作

开合跳是经典的体能训练动作,可以有效的激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。

建议时间次数:1~2分钟

体侧屈(SideStretch):额状面动作

双脚并拢,身体缓慢侧屈(一定要缓慢!),然后还原向身体另一方侧屈,动作过程中保证呼吸顺畅,不要憋气,这个动作可以有效的激活我们的身体侧链。

建议时间/次数:每边15~20次,

原地高抬腿(HighKnee):矢状面动作

通过大幅度的屈髋抬腿动作,激活我们的的屈髋肌群(髂腰肌、股直肌等),为跑步做好进一步的准备。体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习,跑步新手可以练习慢速的原地踏步(一定要尽可能的抬高腿)。

建议时间/次数:30秒~1分钟

后抬腿跑(ButtKicks):矢状面动作

通过大幅度的屈膝动作激活我们的腘绳肌。腘绳肌在跑步过程中起到非常重要的作用,很多跑者往往因为腘绳肌力量不足而导致受伤,尤其是短跑选手。

建议时间/次数:30秒~1分钟

转体(TrunkRotations):水平面动作

这个动作可以有效的激活身体螺旋链,热身我们的腰腹肌群。

箭步蹲(Lunge)

箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作,我们选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。

建议时间/次数:每边10~15次

跑步前6个动态热身动作


跑前热身,跑后拉伸是比较科学的跑步方法,它可以避免跑步损伤和增强肌肉弹性,所以有经验的跑者大多都会这样做。

动态热身是指身体主动的让四肢及关节、肌肉等身体组织活动起来,让身体为即将开始的运动做好准备。

跑步热身的动态拉伸的动作有很多,以下介绍几个跑步相关肌群的动作:

1、小跨步

跨步是模仿跑步时腿伸展、推蹬、支撑的出力放式,是很好的动态拉伸方式,让身体做好跑前的淮备。 

双手抱头、或置于身体两侧以平衡身体,双脚交替往前跨出、下蹲,一脚支撑的同时,另一脚随即跨出另一步,注意步伐转换时,髋部与上半身要保持稳定,同时,下肢要放松,由大腿提起小腿,脚落地时保持轻松,不要重重踏地。

左右交替跨5-10步即可。

2、高抬腿

呈起跑预备动作,由摆臂开始,左右交替提起大腿。注意上半身保持直立,不要弯腰驼背;提腿时要感觉从大腿根部、靠髋部的地方出力,把腿往上提,而不是靠膝盖出力;小腿与脚掌要放松,就像抽鞭子一般,起始点强而有力,末端灵活不僵硬。 

左右交替抬腿15-20下,可以顺着动作略往前跑,重复2-3次。

3、踢臀跑

呈起跑预备动作,身体略为前倾,利用大腿后侧的肌群将小腿提起、脚跟踢向臀部,一只脚提起时另一脚轻放落地,随即交替弹起、踢向臀部,配合摆臂,保持轻快的节奏。 

左右交替抬腿15-20下,可以顺着动作略往前跑,重复2-3次。

4、前踢腿

保持上半身直立,将腿往前上方踢起、踢到大腿与小腿后侧会略有紧绷的高度即可,尽量由大腿带动小腿和双脚,踢起时保持自然放松。

左右交替踢腿5-10下,重复2-3次。

5、胸背拉伸

这是个很简单的动作,但对于放松肩膀、背部、伸展胸部与上臂都很有帮助。双手平举至胸前,前后做扩胸与展背的动作,请利用手肘来带动而不是拳头或手臂,如此可让肩膀与双臂更为放松。

6、大跨步

延续第一个小跨步动作,动作要领和小跨步亦同,但大跨步往前与下蹲的幅度都大一些,如果你的髋部与双腿较为紧绷,请微幅增加跨步幅度就好,不要一下子跨太大步或下蹲太深,以免拉伤;下蹲后可以朝前脚侧旋转腰际,以伸展跑步时提腿与稳定骨盆所需的髂腰肌。

左右交替跨5-10步即可。

背肌热身 4个动作激活背部肌肉


我们身体所有的肌肉都和神经相连结,再连结到大脑。不过,有些连结会“失效”,原因来自于你太少使用这些连结,或是太常使用其他连结。

我们把常用的肌肉称为方便、醒着的肌肉,它跟神经间的连结较强且主动。少用的肌肉叫做抑制、睡着的肌肉,它跟神经的连结弱且被动。

对于大部分普通人来说,他们的背阔肌,菱形肌以及斜方肌是属于睡着的状况,肌肉感受度差,存在感低。

背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群,是组成我们倒三角身材的关键。很多人在练背的时候都会出现背肌没感觉,反而手臂酸的要死的窘境,这就是因为我们的背肌睡着了。

今天要给大家推荐几个不错的小动作,用于背肌训练之前的激活和启动,让你在接下来的训练变得更好!

动作一:俯卧肩内收

目的:激活背阔肌、斜方肌下部,菱形肌

1.俯卧在地板上或者椅子上

2.双手抬高举过头顶,手臂伸直

3.启动肩胛向下回旋,向下拉动手肘至身体两侧!停留两秒,挤压背肌

动作二:弹力带肩胛后收 

目的:激活我们的斜方肌中部以及菱形肌

采用站姿,屈肘90度,大臂贴住躯干,双手抓握弹力带

1.大臂固定,拉动弹力带做肩外旋的动作

2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往后夹(收),理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔。

动作三:Y形上举

目的:激活斜方肌上部、下部以及前锯肌

1.空手或手持小哑铃,采用俯身姿势

2.手臂笔直向前伸,分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起。

3.斜方肌发力,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒,然后再慢慢回放!动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂。

动作四:直臂下拉

目的:激活背阔肌

1.把滑轮调至高位,站姿,双手抓握横杆,手肘微曲固定,背部挺直稳定住,上身可微微前倾,腹部收紧。

2.背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近,夹紧背肌,然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原。

久坐易损伤4部位,4个动作送给办公室里的“坐家们”


一坐就是一整天?起身后浑身不舒服?特别是腰臀部和大腿根部,经常会有一种烧灼痛或麻木感?如果你从中找到了自己的影子,那么下面这4个动作也许能帮你缓解上述不适。

长时间坐着最伤的4个部位

1、久坐伤肉

中医早就认识到“久坐伤肉”。久坐不动,气血不畅,缺少运动会使肌肉松弛,弹性降低,出现下肢浮肿,倦怠乏力,重则会使肌肉僵硬,感到疼痛麻木,引发肌肉萎缩。

2、久坐伤神损脑

久坐不动,血液循环减缓,则会导致大脑供血不足,伤神损脑,产生精神厌抑,表现为体倦神疲,精神萎靡,哈欠连天。若突然站起,还会出现头晕眼花等症状。久坐思虑耗血伤阴,老年人则会导致记忆力下降,注意力不集中。若阴虚心火内生,还会引发五心烦热,以及牙痛、咽干、耳鸣、便秘等症。

3、久坐伤心脏

久坐不动血液循环减缓,日久则会使心脏机能衰退,引起心肌萎缩。尤其是患有动脉硬化等症的中老年人,久坐血液循环迟缓最容易诱发心肌梗塞和脑血栓形成。如果你在日常生活和工作中是长时间坐着的,那么就得注意身体中是否有内脏脂肪的大量堆积……内脏脂肪都是坐出来的。

4、久坐伤胃

久坐缺乏全身运动,会使胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少,日久就会出现食欲不振、消化不良以及脘腹饱胀等症状。

4个动作送给办公室里的“坐家们”

久坐伤身,所以上班族们可以尝试给自己好好调理一下,下面推荐几个动作:

低位箭步蹲:从跑步式的箭步蹲动作开始做起,右腿置于身体前方,右膝位于脚踝上方;左膝接触地面,左脚的顶端平放在健身垫上;缓慢地抬起躯干,双手轻轻放在右侧大腿上;臀部稍微向前倾斜,保持右膝位于脚趾后方,感到左侧的髋屈肌得到了拉伸;保持这个姿势15秒,双臂举过头顶,肱二头肌位于双耳两侧;保持这个姿势至少30秒钟,然后换身体另一侧做同样的动作。

鸽子式:从箭步蹲动作开始做起,位于身体后方的左腿保持笔直;右脚向左手的方向行走,然后把右侧小腿和大腿放在地面上,确保右侧膝盖和右髋处于同一直线上;左腿放在地面上,左脚的顶端朝下;在一瞬间内,让髋部与身体前方呈直角;保持这个姿势不动,以臀部为轴心,将躯干向地面的方向放低,让头部枕在前臂上;保持这个姿势至少30秒钟,然后换身体另一侧做同样的动作。你会感到右侧大腿的外侧得到了适度拉伸。

蛙式:四肢着地,双手掌心放在地面上,双膝放在健身垫上;缓慢地拓宽双膝之间的距离,直到感觉大腿内侧得到了舒适的拉伸,保持每条小腿的内侧和双脚接触到地面,确保脚踝与膝盖呈一条直线;上半身向前臂的方向放低;保持这个姿势至少30秒钟。

按摩髋旋肌:髋部坐在泡沫滚轴上,双膝弯曲,双脚平放在地面上;身体向后仰靠,右手放在地面上;将身体的重心转移到右髋上,右脚脚踝交叉放在左侧大腿上;左手放在左侧大腿上;用支撑脚(左脚)和支撑手(右手)将泡沫滚轴从臀部下方转动到盆骨;持续、来回滚动泡沫滚轴30~60秒钟;换身体另一侧做同样的动作。

刚开始做这些动作时,每周至少做3次。一旦你摆脱了疼痛,坚持每周做一次这组练习,能有效防止坐骨神经痛复发。

4个经典二头弯举动作,燃爆你的肱二头肌!


说起肌肉,我们会不由自主地屈起手臂,展示凸起的肱二头肌,在众多的手臂肌肉中,肱二头肌通常都是打造强壮体魄的训练重点。

肱二头肌位于大臂上,由两束肌肉,或可以说是两个头组成,它属于屈肘肌肉,可以让肘关节弯曲,使小臂向大臂靠拢,还能够让小臂旋后,肱二头肌跨越肩关节,它也可以使手臂向前、向上或在体前环绕

今天,为大家安利4个经典二头弯举动作,弯举是肱二头肌训练中最常用的训练之一,基础二头弯举的举起放下动作,是抗阻训练中最简单易懂的,坚持练习你也能练出强壮的肱二头肌

站姿二头弯举

学会正确的基础二头弯举动作是非常必要的,可以帮你塑造上臂肌肉,也为其他二头训练动作打下良好基础。和其他的弯举动作一样,你可以选择坐姿或是站姿的基础二头弯举。确保选择的训练重量与自身水平相匹配—用小重量做多次标准动作会比用大重量乱做几次有效得多。

如何练双手握住哑铃,在身体前侧自然下垂,掌心正对前方。弯曲肘关节,大臂保持不动,将哑铃提起,靠近肩部。停顿,再缓慢下放哑铃至初始位置,底端完全伸直手臂。

集中弯举

集中弯举是非常有效的训练动作,主要刺激肱二头肌顶端的肌纤维。坐姿的二头弯举限制了动作的幅度,发力部位集中在肱二头肌,直击训练目标。

如何做坐在训练凳的一端,左手握哑铃,将左手大臂外侧抵住左膝盖内侧,掌心旋转至朝向左大腿。大臂保持静止状态,收缩肱二头肌,向上举起哑铃至与肩同高。挤压肱二头肌,保持一秒收缩状态。然后再缓慢还原到初始位置。完成你的目标次数,接着换边进行。

曲杠托臂弯举

曲杠具有独特的弯曲弧度,让你在抓握杠铃时,减少前臂的旋后状态,让双手的姿势更加自然。曲杠托臂弯举需要将大臂放在牧师凳前方的斜板上,这能够让肱二头肌孤立发力,减少上肢其他肌肉参与。

如何做双手握住曲杠上弯曲的地方,将大臂放置在牧师凳的斜板上,保持肘部微屈。在大臂不动的情况下,弯曲肘关节,将杠铃举至与肩同高。顶端稍作停顿,之后缓慢下放杠铃至初始位置。

 

锤式弯举

锤式弯举的重点在于角度——双手垂直放置在身体两侧,掌心相对。这个握法上的微小变化会让肱肌——一块可以让手臂看起来更饱满的肌肉更多地参与动作。

如何做双手握住哑铃,双臂自然放置在身体两侧,掌心朝向内。大臂保持不动,屈肘,肱二头肌发力举起哑铃,靠近肩部。顶端收缩停留,接着缓慢下放哑铃至初始位置。确保在回到初始位置时,手臂完全伸直。

10个经典健身动作 你知道几个


在健身动作中,有着各种各样的动作,而且每种动作有着一定的作用,同时还有一些健身动作是常见的,而在健身动作,还有一些动作是经典的动作,那经典的健身动作有哪些,相信很多人都不清楚。那么,10个经典健身动作都是什么?你知道几个?下面就来看看吧。

1. 深蹲

深蹲,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。负重深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练负重深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

2. 硬拉

硬拉,硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,屈腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

3. 卧推

卧推,卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

4. 划船

划船,划船发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

5. 引体向上

引体向上,引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

6. 推举

推举,是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。

7. 弯举

弯举,弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌,效果明显。可以用哑铃来做,也可以用杠铃。

8. 弓步蹲

弓步蹲,是最重要的力量训练动作之一,也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一,而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的,因此它具有极高的训练价值。

9. 悬垂举腿

悬垂举腿,腹部训练经典动作, 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。

10. 卷腹

卷腹,最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,最好是卷腹,仰卧起坐其实不只是练腹直肌的,更多是髂腰肌和股四头肌发力。

家里健身常用动作4种经典健身动作你必须会


有时候我们因为工作生活繁忙没法去健身房做锻炼,而又想通过锻炼来提升我们的身体素质,这时候家里健身的经典健身动作就成为我们练习比较合适的方式了。

其实只要掌握好练习的要领,搭配上相应的运动组数,在家中一样可以锻炼好身体,今天就经典家中训练动作给大伙做一个讲解:

1、俯卧撑(20个一组,做4组)

锻炼主要部位:胸部

动作过程:首先,务必保证你的躯干完全笔直,略微分开你的双腿,双手要和肩膀处于同一条直线上,手臂稍微弯曲,然后,曲臂降低身体,直至胸脯将要贴近地面,然后再恢复到起始动作。

2、仰卧起坐(30个一组,做3组)

锻炼主要部位:腹部

动作过程:身体仰卧于地垫上,屈膝成90度左右,双脚平放在地上并拢,两手放在耳朵上,利用腹肌收缩,向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,上半身垂直地面就可以,然后还原成坐姿,如此连续进行。

3、哑铃弯举(15个一组,左右手各做2组)

锻炼主要部位:上肢

动作过程:手抓住哑铃,站立,膝盖稍微弯曲。弯曲手臂以提高哑铃;返回时,保持手臂略微弯曲。练完一边再练别一边。

4、俯身哑铃划船(15个一组,左右手各2组)

锻炼主要部位:背部和肩部

动作过程:屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

要注意的是即使在家里健身依然要做好相应的热身,让身体热气来你的健身过程才更不容易受伤,此外搭配上简单的生活用品,也是锻炼过程中比较方便的辅助训练方法,像板凳,桌子,床都可以作为家中锻炼的辅助设备,但真正使用起来要注意安全以免被这些简易设备碰伤。

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九个经典动作练出你的胸大肌


胸大肌通常称为胸肌,呈扇型。位于胸廓的前上部,起自锁骨内侧半,胸骨和第1~6肋软骨,肌束向外侧集中,止于肱骨大结节嵴。

在身体所有的肌肉线条中,胸肌算是最容易显山露水的。不管是T恤还是衬衫,都挡不住呼之欲出的胸肌轮廓,绝对是型男进阶路上的加分利器。

下面,绝对经典的9个动作,不知道怎么练胸的速度收藏!

双杠臂屈伸:锻炼胸肌外缘和下缘的最佳动作。

上斜俯卧撑:锻炼胸大肌的初级必备动作。

上斜杠铃卧推:可锻炼到胸肌上缘,让胸部更饱满。

哑铃飞鸟:锻炼胸肌内缝,给你诱人的事业线。 

拉力器下拉:可充分锻炼到整块胸大肌,尤其是下缘,效果非常好。

拉力器水平夹胸:强烈刺激胸大肌,尤其是胸肌内缝。

坐姿夹胸:让你的事业线更清晰。

史密斯杠铃卧推:练习胸肌中部的经典动作。

哑铃上斜卧推:跟杠铃上斜卧推类似,可锻炼到胸肌上半部。