坐久了、干活累了，后背酸疼难忍，此时不妨多出去散散步。据美国《赫芬顿邮报》近日报道，以色列最新研究表明，缓解背部疼痛最简单的办法就是坚持散步。
以色列特拉维夫大学医学系的研究人员选取了52名年龄在18岁—65岁、因久坐患慢性背疼的患者，测量他们后背疼痛的程度、行走耐力、肌肉耐力和疼痛对其日常生活的影响程度，并让其中一半的参试者按照临床上常用的典型疗法，进行增强肌肉力量的锻炼，每周2—3次，持续6周;另一半的参试者则散步20分钟，每周2—3次。随着参试者耐力的增加，锻炼时间逐渐增加到每次40分钟。结果显示，这两组参试者的症状都得到了改善，散步疗法与临床上采用的肌肉训练疗法具有同样的效果。在行动能力方面，试验结束后，散步组的人在规定的6分钟内，可以比试验前多走约80米。
研究者认为，散步可以鼓励患者养成健康的生活习惯，这种低强度的运动还可以降低血压，增强大脑和免疫系统的功能，缓解紧张的情绪等。▲
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“划船”练出性感后背
身材偏瘦的人，肩胛骨突出，看起来很不美观。这是由于后背上部的肌肉过于孱弱造成的，同时，含胸驼背等不良姿势，以及脊椎伤痛等病也都与背肌力量不足有关。以下几个简单的健身动作，可以帮我们改变这种状况。
没有训练基础的朋友，可以尝试“坐姿划船”这个动作，双脚踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后倾，双手握住把柄;收缩背部带动双肘拉向身体后方，感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢;然后慢慢还原至图一姿势，如此连续做12次。隔天练习一次，每次2—3组，每组12—15次。一般健身房都有这种器械，小区里的简易健身器械也可做类似的锻炼。
坐姿划船动作对女性来说也很适宜，它能帮你塑造平展漂亮的后背，平添更多风姿。如果在家训练，你可以尝试“单臂划船”的动作，上身前俯，同时使下背部挺直，右手向前支撑在床沿上，左手提6—8磅的小哑铃，自然下垂;收缩背部肌肉，使左侧肩胛骨向脊椎靠拢，带动左肘收向后上方;然后控制哑铃缓缓下放至初始位置。没有哑铃的话，可以用任何便于握持的重物，比如图书、饮料瓶等。
如果你是健身房的常客，那应请教练帮助制定一套背部训练计划。它一般包括向后拉、向下拉以及使上身由前倾到挺直的多种动作，还应该辅以拉力器、杠铃、哑铃等不同的器械进行训练。注意先掌握正确的动作标准，然后逐渐增加负重。
事实上，如果肩胛骨突出，身材瘦弱，那么身体其他部位也不会美观，比如溜肩、平胸、细腿等等。我的建议是制定一个全面健身计划，均衡地发展身体素质。一般包括三方面内容2—3次慢跑、快走或者骑自行车，每次不低于20分钟;每周做2—3次力量训练，能够锻炼全身主要的肌肉;饮食上也要特别注意，瘦人通常食欲不好，应适当增加一些主食量，一天吃4餐，增加的那顿饭可以是2个苹果或者几片面包等等。这样，经过几个月的训练后，到明年春天你一定能把后背练得很“有型”，让所有的朋友刮目相看。
（实习编辑：李紫嫣）
女生后背肉多怎么减肥？后背胖的原因有哪些
很多女性会忽略背部减肥，但背部胖给人的感觉都是壮壮的。想成为窈窕美女不能忽视美背工作。
后背胖的原因有哪些
1、单纯性肥胖和病态性肥胖
遗传、激素和饮食不规律通常被认为是引起单纯性肥胖的主要因素，肥胖的父母其子女有50%是超重的。营养丰富、营养过剩、不爱运动的生活习惯也是肥胖的主要原因。病态性肥胖主要由内分泌性疾病引起的脂肪代谢异常，可导致肥胖症或称症状性肥胖，多达20余种疾病都可导致病态性肥胖，如糖尿病、甲状腺功能减退、脑垂体病变等众多疾病。
2、不良的坐姿
因为现在大部分人上班八个小时甚至是更长的时间都是坐在电脑前工作的，因为长期的坐立，因为坐姿的不正确或者是不良的坐姿，腹部是没有足够的力量或者是肌肉支撑身体，很多时候都是习惯将自己的身体痰在椅子背上面，在不知不觉中，就将自己的后腰腾空出来，或者是走路的时候习惯性的弯腰和驼背，身体就会出现一些前倾的动作，小腹会随之报道，然后越来越严重，形成小腹婆的形象。
3、缺乏运动
运动不足的话会直接导致肩颈部的肌肉退化，肩颈部肌肉得不到运动，背部就很容易长肉。就算是平时没有时间坚持去健身房的话，也可以利用零散的时间多做一些适当的运动，锻炼一下肌肉。这样肌肉得到锻炼，背部自然不容易长肉。
几个减肥妙招有效瘦背
1、伏地挺身和运行
面朝下躺在你的手臂弯曲，手掌在地板上外面你的肩膀，脚臀同宽，脚趾下夹着。振奋你的腹部在紧张，因为你按你的身体一路上扬成一个完整的腰板挺直。
抬起你的右脚和’运行’你的右膝盖到胸部，然后快速切换，使你的左膝盖到胸部。开关4次，然后放下自己下到你原来的姿势??。这是一个代表。尝试做10次一边(你可能要工作到10次或修改你的膝盖上推)。
2、跪游泳
身体两侧坐在你的膝盖上用双臂。按你的臀部背部和身体向前倾从你的臀部，以降低你的身体，你扫你的双臂背在你身后。圈出你的手臂开销，因为你按你的臀部向前和向上提高你的膝盖上。做一个完整的圆与你的手臂，你的速度，当您去，30次重复，每个方向。
3、紧缩身体伸展
躺在你的背部，把你的脚跟并拢，双脚弯曲，膝盖开到两侧。抬起你的头和肩膀离开地面，并用你的臀部达到了双臂，掉了一地。
压出，通过你的脚后跟，延长你的腿伸直呈45度角，挤压你的大腿内侧在一起。振奋你的腹部的紧张，并降低你的腿尽量向下尽量不拱起你的下背部。
抬起你的腿回到你的45度角，然后弯曲你的膝盖回到你的起始位置(保持你的头抬起整个时间)。这是一个代表。重复15次。
游泳+爬山+散步
刚踏入4月，意味着离夏天不远了。究竟夏天减肥有什么秘诀?秘诀就是多做户外健身运动，例如游泳、爬山和散步等等。 气温像发烧一样突然就高了，还没来得及享受春天，夏天像个急性子的大嫂风风火火来“报到”。女人们翻箱倒柜拎出去年的裙子，“哟，腰粗了，系不上扣了”，很沮丧。点击图片进入下一页>> 我总结了几条夏季健身减肥的秘诀：
一、游泳： 夏天，再没有哪项运动比游泳更经济实惠、一举两得了。天那么热，跳到水里的感觉太爽了。资料显示，水的热传导系数比空气大26倍，若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍，有效地消耗人的热量。测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米。
另外“由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到放松和休息，所以经常游泳的人，都有一身光洁、柔软的皮肤”。“搂草打兔子”，意外收获。
二、爬山：
夏天爬山减肥效果显著。城里艳阳高照燥热难忍。到郊区去吧，那儿气温至少低二度，加上植被丰厚，空气清新，心情变得很愉快。天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加20%-30%。专家说“消除脂肪最好的方法是‘有氧运动’，爬山就是最好的有氧运动”。每次爬山准备休息时，拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的目的了。
三、散步： 天热懒得动的朋友可以散步，不要沿着马路走，汽车尾气污染严重，去公园。找一个有水、有树、门票又不那么贵的，我经常去玉渊潭公园，门票才两块钱。这儿集各类运动健身项目之大成，适合各类人群：耍剑的、舞枪的、打太极拳的、跳木兰扇的;这边民族舞，那边交际舞。左边唱戏的，右边唱歌的，参加哪项都比在家睡懒觉好。
Pendlay划船 打造强悍的后背肌群
Pendlay划船是杠铃划船的一种变化动作，以著名举重教练Glenn Pendlay的名字命名。
Pendlay划船的优点：
相比于传统的杠铃划船，Pendlay划船可以作为一个非常棒的辅助训练，来帮助你训练你的背部，臀部，提升你的核心稳定性，以帮助你提升硬拉，举重实力。
划船的难度：你必须拥有出色的肌肉控制能力，核心稳定性以及屈髋活动度。
以下是进行Pendlay划船的过程以及注意事项：
1.首先选择合适的杠铃重量，然后放置在地板上。
2.屈髋俯身，抓握杠铃，握距和肩膀差不多宽。
3.姿势和硬拉一样，背部打直，臀部和肩膀差不多高度，臀腿绷紧，踩实地面，然后抓紧杠铃保持张力。
4.然后启动背部，向上快速拉起杠铃到胸口，然后有控制的下放杠铃，回到地面。
注意事项：
1.和普通的杠铃划船不一样，最好采用爆发力快速动作上拉，使杠铃以很高的速度移动。
2.务必保证你的脊柱处于稳定中立的位置，不要出现弯腰驼背，顶腰的状况。
3.选择6-10RM的重量。
4.把Pendlay划船训练放在你的主要力量训练之后进行。
瘦后背的瑜伽动作有哪些？
背部是一个比较容易堆积脂肪的地方，很多时候，我们运动，背部都不会受到影响，所以比较容易导致脂肪的堆积，背部脂肪堆积会影响一个人的身材，所以现在越来越多都会在想尽办法的瘦背部，瘦背的话方法有很多，数不胜数，在这里。小编来为大家介绍几种瘦背的好方法。希望对大家有所帮助。
【瘦背瑜伽动作动作二】自然站立，双腿伸直，背部挺直。双手掌心向内，慢慢从身体两侧举到头顶，将手掌并拢合十。伸直双手，感觉整个人在向上延伸，然后慢慢抬起左腿，将左脚贴在膝盖上，保持挺胸收腹，放松呼吸，然后换另一侧腿。
【瘦背瑜伽动作三】身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，慢慢将双手背到身后，右臂伸直，掌心向外，延伸到臀部左侧的位置，左臂弯曲，握住右手手腕的位置，头部向左边倾斜，保持收腹状态，持续这个动作20秒后换另一侧。
【瘦背瑜伽动作四】像动作三一样站立，双脚张开与肩同宽，背部挺直，将双手弯曲放到身后，手掌在身后合十，指尖向上，大拇指向外侧，感觉背部和肩部肌肉被拉伸，收起腹部，保持20秒。
【瘦背瑜伽五】双腿并拢，背部挺直站立，上半身弯曲，与腿部成90度，手臂向前伸直，手掌按在墙上，收起腹部，手部与双臂保持在一条直线上。要感觉背部在拉伸，腰部不要供起来，要稍微往下压，腿部不要弯曲，这个动作对背部、臀部和腿部都有塑形的效果。
上述中介绍的几种瘦背的方法，你学会了吗？建议大家赶紧动手起来，让自己变成背影杀手，背部减肥见效不是很明显，所以是一定要长期坚持锻炼下来。刚开始锻炼的时候，时间不早太长了，一般控制在20分钟就可以了，然后等身体适应后再慢慢的增加。
治疗走路脚疼
很多中年人甚至青年人都有过这样的经历，走一段路后就感觉脚疼、疲劳。骨科专家指出，这可能是出现了骨质增生等问题，建议人们日常多注意保健，还要尽量选择鞋底比较柔软的鞋子。 中日友好医院骨科主任李子荣教授指出，随着年龄增长，如果不注意保健和锻炼，人的肌肉力量会逐渐减弱，结果足部就容易出现骨质增生、足弓塌陷等问题。如出现足弓塌陷后，足弓就不能很好地发挥减震等作用，脚底的血管和神经受压迫，足部就容易感到疲劳，人也就会经常感觉脚部疲劳、脚疼。
专家建议，一旦出现了上述情况，首先要注意脚部肌肉的锻炼，如平常经常练习用脚趾抓地的动作，或是在光滑的地面上走一走。其次要注意选择合适的鞋子和鞋垫，购买鞋子要特意挑选能够把足弓顶起来的鞋子，如脚心内侧有坡度的鞋子，鞋底也不易选择硬底的，一切要以穿着舒适为首要原则。
此外，经常感觉脚疼的人们，平常还可以多用热水泡脚，促进脚部的血液循环。
中午散步，减压效果好
英国伯明翰大学的研究者发现：在午餐后散步能保持头脑清醒，并提高对工作的积极性。
研究人员召集了56名身材走样但身体健康的志愿者，其中有52人为女性，并将他们随机分为两组，其中一组执行为期10周的散步锻炼方案，每周3次，每次30分钟；另一组作为控制对照组，执行自己的散步锻炼方案。散步锻炼方案并没有固定的节奏或形式，只是在志愿者自己的闲暇时间内进行，达到每周3次、每次至少持续30分钟即可。在散步过程中，志愿者采用了一些先进的技术来记录自己的情绪，以测量压力感、积极性、工作负担、热情程度和疲劳感。另外，研究者还要求志愿者在每个工作日的上午和下午记录自己的即时情绪。
通过对情绪数据资料的比较，研究结果清晰的表明：在午餐后散步30分钟让志愿者的情绪产生了积极的变化。志愿者一致表示压力感减轻，散步后的工作效率也提高了。健身专家对此的解释是：户外运动能自动帮助大脑放松，从而让人们的精力集中。从生理层面来看，户外散步能增加体内的含氧量，改善体态和促进血液循环，自然光线会对大脑形成刺激，增加维生素D的含量。▲
快步散步不如慢跑
如果你习惯于在早上、傍晚或者饭后到附近的公园散步，并把快步行走视为健身主要方式，那么一个科研新发现可能令你惊讶。美国北卡罗来纳大学的科学家发现，慢跑比起快速行走，没有那么容易导致身体疲劳。
慢跑比快走更不容易疲劳。研究团队指出，小腿的一块肌肉在跑步时运用的效率更高，能量可以得到释放，因此不至于让身体过早疲惫。研究者进行了多次扫描，观测肌肉在跑步和行走时的反应。
研究团队权威格雷格里·萨维吉博士(Dr Gregory Sawicki)表示：“在快速行走其间，肌肉的工作太过缺乏效率，因此身体会倾向于自动转变为跑步，以便提高效率和舒适度，同时保存能量。”
萨维吉博士解释道：“除了奥运竞走选手，如果速度达到每秒2米之后，人们通常会觉得跑起来比走更舒服。如果你走得越来越快，肌肉会无法赶上步伐的速度，而如果你跑得越来越快，同一块肌肉几乎会变成相对静止，因此不需要过多改变它的运作模式。”
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跑步胫骨前肌疼，胫骨前肌疼注意事项
跑步胫骨前肌疼？
有些跑友在跑步之后出现胫骨前肌疼的现象。为什么会出现这种情况，运动时候胫骨前肌疼可不是小事，当看完这篇文章，跑友们就要改正错误的跑步观念。
踝关节解剖构造缺陷、踝关节的柔软度与肌力不佳、跑步时踝关节的过度旋前、脚跟腱过度紧张、胫前与胫后肌力不平衡、跑鞋使用过久致使减震效果变差，身心疲劳形成新陈代谢机能减退、女性跑步者的骨质疏松症。这些都是造成疼痛的原因。
跑步锻炼要注意正确的跑步姿势，长跑时落地时最好采用全脚掌或者是前脚掌落地。如果脚后跟落地，会调动起胫骨前肌参与运动，从而使胫骨前肌收缩次数过多造成胫骨前肌疼痛。增加两次运动参与的时间间隔。
胫骨前肌疼痛怎么办？
冰敷疼痛的地方，减轻疼痛，缓解炎症，每次敷10-20分钟，
坐姿，小腿，大腿成90度角。脚平放在地方，抬脚尖，抬到最大限度，坚持一会，脚踝处开始酸了，放下。重复这个动作，这个动作可减轻酸痛感
非类固醇消炎药物、以及贴扎，是治疗胫前疼痛的药物治疗方法
建议：
在休息之后跑步数量量不能一下增加太快，循序渐进。
如果发生胫骨前肌疼痛，要减少爬山或者是跑步机上爬坡的锻炼，减轻胫骨前肌收缩。
经常进行爬山或者跑步运动，在运动结束之后，要注意胫骨前肌的放松并且做好拉伸运动。
漂亮女人慢跑散步健身
漂亮的女人，身材必不可少，当你拥有了迷人的身材之后，那岂不是更漂亮了，自然就是人们目光的焦点。那么夏季女人该怎么瘦身呢?你可以试试下边介绍的方法，慢跑和散步。
没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，美国人甚至创造了一个新的词汇，叫做″WOGGING″，它来自于jogging和walking两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。
适合人群：适合所有人群，如果你热爱运动或者热爱
减肥的话，最好选择跑步;如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。
运动装备：运动装和跑步鞋。
运动花费：无;如果你不是很挑剔的话，柏油路就可以是你的运动场地。
运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。
脂肪燃烧值：慢跑：420卡/小时;散步：240卡/小时。
运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。
小雨天 散步可以健身
现代医疗气象学研究表明，小雨中散步有许多晴日散步无法比拟的健身作用。首先，阳光的照射及细雨初降，会使空气中产生大量有利于人体健康的阴离子(有“空气维生素”之称)，而雨中散步是有一定运动量的，通过腿、臀、腹等一些肌群交替的收缩和放松，生理负荷逐渐增强，呼吸加深，肺活量扩大，有利于呼吸新鲜的空气(包括阴离子)。其次，在霏霏细雨中，树木花草更翠绿艳丽，道路和建筑物更洁净，从而有利于消除因阴雨天气而引起的人体情绪郁闷症。此外，在气温较高的夏季和初秋，冒着小雨散步，无异于进行一次天然的冷水浴，雨滴对颜面、头皮、肌肤进行“自动”的按摩，常常令人神情气爽，耳目一新。
最近，英国科学家乔治·弗拉耶尔研究发现，下小雨或小雪时，降水滴粒不带辐射污染物，从而给人以一种清新、舒畅的感觉;而大雨或大雪中则夹带着大量的射线和污染物。这位科学家在研究报告中指出，云中的雨滴都依附着不少污染物，但小雨滴需要20至30分钟才降到地面，这一过程中，雨滴受到的辐射污染将完全消失，而大雨滴降至地面的时间则要短得多，射线等污染物也会随之降到地面。所以，大雨中散步对人体健康并没有什么好处。
当然，大雨和小雨是相对而言的。一般来说，雨滴细小，在空中如丝如雾，落地时无溅水，平坦路面没有明显积水，可视为小雨;而雨滴较大(有时分不清雨滴)，在空中呈帘状，落地时有溅水，路面积水较深，则要视为大雨。
必须指出的是，小雨中散步虽然开心又保健，但也要关注天气背景。比如，夏秋季雷雨天气时，必须等到雷声停止时，方可外出散步，以避免雷击伤人事故;冬天有逆温现象时(常常表现于城市低空有烟雾)，近地层空气中(包括小雨滴)含有大量的化学污染物，对人体健康十分有害，因而绝对不可外出散步。
雨中散步更健身
最近，英国科学家乔治·弗拉耶尔研究发现，下小雨或小雪时，降水滴粒不带辐射污染物，从而给人以一种清新、舒畅的感觉;而大雨或大雪中则夹带着大量的射线和污染物。
这一研究为“小雨中散步有许多晴日散步无法比拟的健身作用”提供了新的注解。此前，现代医疗气象学认为，细雨初降会使空气中产生大量有利于人体健康的“空气维生素”——阴离子，而雨中散步是有一定运动量的，呼吸加深，肺活量扩大，有利于呼吸新鲜的空气。其次，在霏霏细雨中散步，更有利于消除因阴雨天气而引起的人体情绪郁闷症。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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