大量研究表明，体力活动对心血管病和血脂异常等有一定保护作用。近日，中国医学科学院阜外医院的陈海燕、李莹等利用中国心血管流行病学多中心协作研究数据调查进一步发现，体育锻炼对于中年女性的降血脂效果较为明显，而对于男性则不然。
研究纳入了1988年中国心血管流行病学多中心协作研究中来自北京和广州的城乡受试者近3500名，年龄 35~59 岁，男女各半。参与者被分为3组，即无锻炼组、锻炼较少组及锻炼较多组。研究中的体育锻炼包括散步及其他运动，男女参与者的锻炼强度及能量消耗情况均达到指南推荐的中等强度锻炼每日能量消耗标准。研究者采用调查问卷法收集了受试者平时体育锻炼的种类及持续时间，并计算出其平时每日体育锻炼能量消耗，再利用统计学方法分析评估了体育锻炼能耗与血脂水平的关系。
研究者在控制混淆因素后发现，与无锻炼组相比，锻炼较多组女性成员的“坏胆固醇”水平明显降低。但对于男性而言，随着体育锻炼能量消耗的增加，总胆固醇、甘油三酯及“坏胆固醇”水平则无明显降低。此外，该研究未观察到体育锻炼对“好胆固醇”有显著影响。研究提示，男子在体育锻炼之外需结合其他方式来降血脂。这项研究发表在了《中华循环杂志》上。▲
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晨练效果比晚上锻炼要好
晨练好抑或晚练好?
首先，清晨锻炼能确保你顺利完成健身计划，因为经过一天劳累的工作后，你可能有许多的借口推搪逃避运动，诸如体力不足、身体不适等。虽然醒来之后不就就健身也许会遇到困难，然而一旦开始训练，你就会迅速彻底清醒过来，你的精神也会因此得到振奋，更有能力迎接一天的挑战。
你有多少的日子曾带着恐惧的心理走进办公室?如果在早上进行一次锻炼，并且顺利完成，你就会带着成功的自信面对接下来的一天。据研究报告显示，早上健身的人普遍认为这样有助于增进食欲、均衡饮食，远离油脂过的不健康高食品。
专家指出，早上锻炼的人睡眠模式也较其他人理想，理由不难找到——早起通常意味着早睡。而如果你曾在晚上进行健身锻炼，你通常会受到国外称为“肾上腺素”的因素影响，而这就是运动带来的。何谓肾上腺素的影响，打个通俗的比方，就像你在睡觉前看了一部非常惊悚的恐怖片后那种感觉。简单来说，就是因为兴奋或者恐惧不易入眠。
习惯在早上运动的健身专家派佩福伊表示：“当我早上健身之后，接下来一整天，我的精神和身体都感觉更好。我的情绪更好，我可用更积极乐观的态度迎接这一天。”
早上健身的减肥效果
早晨锻炼是否更能减肥?答案是肯定的，因为早晨开始运动可以迅速让身体的新陈代谢进入正常状态，这样一天内就能消耗更多的热量和脂肪。
波比运动和跑步哪个好？波比运动减脂效果
波比和跑步的区别！
跑步是大家最熟悉的运动，奔跑是我们与生俱来的能力！波比也是一个非常经典的徒手训练动作！
这二个运动都是很棒的心肺适能运动，
当然跑步相较于波比运动来说，强度比较缓和，也更为大众所接受。
波比运动和跑步的区别！
跑步是一个标准的心肺适的运动；波比运动是一个结合心肺及肌力的综合训练，而二者对于心肺的训练都相当的有帮助，并且都不需要任何的运动器材。
Burpee波比：结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。
在短时间内将心跳率拉升到接近人体最大心跳率。只需要一块小小的空地，你就能进行波比运动的动作。
波比运动跟跑步二者运动对于关节(应该是指膝关节)是有所冲击的。
因此，为了减少地面对于关节所造成的冲击，可以选择在比较软的表面进行跑步，像是草地、操场跑道等。
若你膝关节的状况不是很好时，进行波比运动时，最后垂直起跳的动作，可以不要进行；而在将双脚往后跳时，你可以选择单脚的方式来后退。这也减少动作的困难性，同时也能减少对于关节的冲击。
波比运动的强度会比起跑步来的更强，它包含了增强式的动作，困难性更高。即使顶尖的运动员也无法长时间的进行波比运动的动作。
你也许能跑个1小时，但你在进行波比运动的连续动作，一次或许只能到1~2分钟。将波比运动的动作与你跑步进行结合，将有助于训练你有氧及无氧的能量系统。
晚餐后锻炼，降糖又降脂
2型糖尿病患者患上心脑血管疾病(如中风和心脏病)的风险比常人高很多，因此体育锻炼对他们来说很有必要。但到底什么时候运动效果最好，以前缺乏证据。日前，美国密苏里大学营养和运动生理学系的学者通过研究发现：2型糖尿病患者晚餐后进行体育锻炼，能更有效地降低罹患心脑血管病的风险。
研究者选取了13名伴有肥胖症的2型糖尿病患者，第一次测试中，他们在晚餐前进行力量运动(包括小腿屈伸、坐姿提踵和卷腹等);随后的测试中，他们在晚餐后进行了力量锻炼。所有人食用的晚餐中均含有适量的碳水化合物。结果显示，晚餐前锻炼只能使血糖下降，晚餐后锻炼者其血糖和血脂都降低了，但该效应只是暂时的，未延续到第二天。
发表在《应用生理学杂志》上的这项研究成果对于那些每天都锻炼，但效果不佳的糖尿病患者特别有帮助。这项研究成果表明，不仅锻炼的强度和持续时间会对糖尿病病情产生影响，安排在什么时间进行也同样重要。晚餐后的力量训练对调节血糖和血脂水平效果更好，值得提倡。▲
四种堪比“降脂药”的减肥食物
有没有一种方法能够在享受美食的同时也保持了身材不发胖，人体在摄取那些高脂肪高蛋白的食物后相对吃点降血脂或者排毒的食物就能保持身材了，以下这些瓜果蔬菜皆有着餐桌上的“降脂药”的称号。
茄子：含有多种维生素，特别是紫茄中含有较多的维生素P，能增强细胞黏着性，提高微血管弹性。医学研究表明，茄子能降低胆固醇，还能防止高脂血症引起的血管损害，可辅助治疗高血压、高脂血症、动脉硬化等病症。
黄瓜：它所含的纤维素能促进肠道排出食物废渣，从而减少胆固醇的吸收。黄瓜中还含有一种叫“丙醇二酸”的物质，可以抑制体内糖类转变成脂肪，有减肥 和调整脂质代谢的功效。
香菇：其中所含的纤维素能促进胃肠蠕动，防止便秘，减少肠道对胆固醇的吸收。香菇还含有香菇嘌呤等核酸物质，能促进胆固醇分解。常食香菇能降低总胆固醇及甘油三酯。
苹果：国外有项研究表明，一天吃一个苹果，可使冠心病死亡的危险性下降一半，这归功于苹果中所含的类黄酮。类黄酮是一种天然抗氧化剂，通过抑制低密度脂蛋白氧化而发挥抗动脉粥样硬化的作用。此外，苹果中的果胶也可以降低胆固醇水平，因此有利于预防动脉粥样硬化。虽然肥胖的成因，大多因人而异，但在中医认为，肥胖是由肝水疏泄失匀，脾胃受制，水湿不运，痰脂停所致，故此应从食疗 开始，调理好体内机能。
健身 向男看向女看
时尚是个难以捉摸的事物，一边是服饰、发型越来越追求不分男女的潮流;另一边却是越来越讲究性别的不同，如前段时间热闹一时的功能型饮料就给爱追求时尚的人一番“男女有别”的滋味。
据记者了解，在男女都喜爱的健身运动当中，也慢慢地出现“男女有别”的迹象，一些特定的健身项目确实已划上了明显的性别标志，如只适合女性的健身器械或只适合情侣的瑜伽系列。
健身向女看
一般来说，在健身中心通过器械进行练习的以男会员为主，女会员只是跑跑步或练习形体操，因为对于女性来说器械运动存在几点不适合处，所以她们担心练习器械会形成男性化的“大块肌肉”;其次，由于健身中心很难做到一对一的专门指导，女性会员担心难以把握练习不同器械的时间;另外还有女性表示到健身房做健身器械有点枯燥，她们更喜欢一群人一起练习。
据记者所得情报，一套来自美国的器械“欣动”近日来到了广州，它是专门为女性设计的全套有氧运动程序。
据芙蓉坊女子美容美体中心健身教练许宁娜介绍，这套健身器械有几大特点是专为女性设计的，通过水流压力取代负重压力。二是把八台健身仪器组合成一套健身运动，对每个部位肌肉的练习都有科学的时间分配。并配有专门的营养餐。
记者在现场看到，整个场地以标准的八台肌力练习器械和八块有氧踏板交替形成一个练习的圈组，练习者也围成一个圈组，伴随优美的音乐和欢快的节奏，选择任意一个位置开始做有氧运动，并在一分钟内交换到下一个位置做肌力练习，这样不停地交换循环。每次练习只用30分钟，在这30分钟内就对八个部位的肌肉进行了锻炼。
健身向情侣看
情书、玫瑰、烛光，浪漫但浮光掠影;吃饭、泡吧、K歌，平淡又没有创意;在健身成时尚的今天，不少时尚男女都爱上了一个独特的情人健身项目——恋爱瑜伽。
据秀身堂健身教练介绍，恋爱瑜伽是专门为一对男女所设计的运动项目，是讲究身体与情感相结合的独特练习。它通过各种动作和姿势来集中精神，从而增强能量、力量、耐力和柔韧性，使练习者拥有优雅紧致的身体。
为何这种瑜伽练习方法适合男女共同练习?教练解释道，恋爱瑜伽十分注重触摸和亲昵的动作，它提供了一个方法——把触摸和亲昵行为视为人的精神、情感和身体安康的一个不可分割的部分;对于情侣来说，练习恋爱瑜伽是加深两人之间感情的一个很好方法，通过沟通和信任从而能更加亲密。
据了解，恋爱瑜伽动作配合呼吸，能促进气血流通，有助于缓解压力，使精力充沛，提高人体免疫力。另外这种专门为情侣设计的瑜伽练习方法还有特别的功效，可以改善性和谐度。
而从感情层面来说，据说瑜伽能创造一种神奇的能量，所以在双人瑜伽的练习中，能感受强大的能量交集、聚积，没有情话，但爱意在眼神中流动，爱情传说中的“心电感应”也会在此刻显灵。
为什么波比跳减脂效果这么好？
在HIIT训练中，大家可能都会用到或是见到一个动作叫做波比跳。没错，我们今天要说的就是这样一个单一的动作，可不要小瞧这一个动作如果把它从HIIT训练模式中单独拿出来，仅用这一个动作，进行一套持久的训练，就能达到超高的燃脂效果，所以，它非常适合那些没有场地，不能去健身房的人进行训练。
波比跳(英文：Burpee)
虽然它只是一个动作的名称，但它却是一项结合深蹲，俯卧撑、跳跃等元素的全身性训练动作，由于大量的肌肉参与期中，产生极高的能量消耗，能在短时间内会将心跳率，拉升到将近人体最大值，不管是减脂，锻炼肌肉，提升心肺能力，还是增强运动表现方面，都是非常棒的选择!
所以，波比跳被称为是最有效率，最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的必备科目，还有一点，就是相比起跑步来说，用时短，对膝盖的损伤程度也比跑步要小，不知道，你有没有好好练过。
最常见的、最简单的波比跳是这样子。
或者是手臂不向上举起而是贴在身体两侧，下落时注意屈膝，同时要用前脚掌着地，通过这些缓冲环节极大减少对膝盖关节的冲击，上面是简易版波比跳，难度加强版的波比跳，就是加入俯卧撑的动作。
加强版：
俯身趴下时双腿要伸直，做俯卧撑时躯干要平直，肩、躯干、臀、腿一线，就是说按标准俯卧撑来。
学习了简单的和加强版的，那么，如何进行编组训练呢?
下面，就介绍三种训练模式
No.1定量、中间休息
每做N次的波比跳，休息M秒，为一个循环。重复做X个循环。
例如，每做10次Burpee，休息15秒，持续做15个循环。
No.2不定量、中间休息
在N秒内，努力做最多的波比跳，休息M秒，为一个循环，重复做X个循环。
例如，在30秒，做最多下的波比跳，休息30秒，重复做15个循环。
No.3不定量、不休息
不休息的方式，一直持续做波比跳，直到做不下去为止。
每天多少个波比跳减肥效果好
很多人做运动，其实单纯的就是为了减肥而波比跳这项运动，因为被列入无氧运动中，也可以看出运动强度是非常大的。通常来说，运动强度比较大的运动项目，对于减肥的效果来说也是会更好一些的，那接下来我们就一起来了解一下，每天跳多少个波比跳减肥效果是最好的吧！
1. 波比跳一天多少个可以减肥
每天需要做多少个波比跳，其实是要根据自身情况来决定的，虽然说大家的目的是减肥，但是也不可以超过身体的负荷范围，基本上初学者都是每次做波比跳循环十次，中间都需要休息十秒，或者换另一种方式，也就是说，在半分钟内多做几下波比跳，尽可能的多做，可以多做一些循环，在自己的身体适应之后可以慢慢的增加数量。波比跳运动强度非常大，非常适合用来减肥，只要大家能够坚持，减肥效果是非常明显的。
2. 波比跳是有氧还是无氧
波比跳这项运动肯定是无氧运动，但是如果大家做的时间不长的话，而且连续性不高，可能会更加偏向有氧运动。但是总体上来说，由于波比跳运动强度特别大，还是偏向于无氧运动的，不过，至于到底是什么运动？还是要根据大家做的情况来判定的。大多数情况下，初学者刚开始做这项运动的时候，都是有氧运动，因为初学者做的时间会比较长，而且初学者的运动强度也会比较小一些。
3. 波比跳注意事项
做波比跳运动之前一定要进行热身大约在5到10分钟之间，而且在热身过程中一定要充分地伸展自己的身体，因为波比跳是需要结合多项运动的，如果没有将身体生长开来的话，很容易在后续的运动中，让自己的身体受伤。我比较运动强度很大，如果过程中大家觉得身体不适或者头晕目眩，就需要立即停止，这个时候也需要稍微的休息一下，强度太大的运动，如果不顾自己的身体，持续做的话，会容易出现晕倒的现象。另外，有高血压，心脏病，糖尿病，心血管疾病这方面的问题的患者一定要在运动之前先咨询医生，可能你们的身体不太适合进行波比跳，而且女性在做波比跳的时候其实是可以采用伏地挺身的方式进行的，这样的话，难度会变小一些。
波比跳这项运动虽然说能够有利于减肥，但是如果做得太多的话，会让身体出现劳损的现象，也希望大家注意调节自己的数量，不要让自己的身体出现很疲惫的状况。
伟哥效果堪比红牛？
在国内的某体育健身论坛上，这个帖子被“顶”在人气排行榜的前几名。这种淡蓝色的小药丸，真的有让你跑得更爽的神奇作用？
踊跃的跟帖中，自觉站成了对立的两队。有人感叹发帖人实在“太强悍了”，但理性的声音也为数不少：“楼主，不要再干傻事了，这东西对身体是有副作用的。跑步就跑步，不要整那么多东西啊，身体差可以慢慢加量。”
原帖轻松完成环湖夜跑
报名环湖夜跑，认识了一个新跑友，我提到最近断了一阵子跑步，而且抽烟过度，重新开始，心率太快了，身体还没反应，心脏就跟不上了……
他说，知道伟哥吧，那玩意儿吃一点，就能保证心率不跟你捣乱，也没啥副作用……昨天遇到他，他给了我半颗（其实还不到一半，广告上看是菱形的，他给我的只是偏小头的一半）今天出去跑之前，我又剖开两半，吞了一半，又特意等了40多分钟——他说起效是在45分钟后……
跑了7公里，还真管用，我特意用中高速来跑，开始阶段心率基本上不了165，中间我特意用高速跑，坚持了两分半钟，心率才上180，后来就维持在175的心率跑完，总共用了32分钟，这是我停跑前的上等水平了——而且我感觉还有余量，因为怕有副作用，一直都是悠着点跑的……
求证环湖夜跑发起人
“我知道这件事情是真的”
在论坛里给发帖人“问题大儿童”多次发站内短信，想和他取得联系作进一步了解，但他昨天一直没有上线。最后辗转找到了知情人——“跑步天堂CLUB”版块的版主“超人”，“问题大儿童”提到的环湖夜跑正是由他发起的。
“虽然我不能确认这个发帖人是谁，但我知道这件事情是真的，确实有人在夜跑前吃了伟哥。其实，我好多次听到有人在运动前吃点伟哥，想提高成绩。但就健身而言，这是不提倡的。”热爱长跑的“超人”，在杭州长跑圈颇有名气。
据“超人”介绍，最近发起的环湖夜跑分为短线、中线和长线，距离分别是5公里、7公里和10公里，对参加者的体能有一定要求，他分析：“发帖的那个人，中断跑步已经有一些时间了。重新开始跑会比较累，但坚持一段时间就好了。我想那个人是想跑得更爽些吧，加上有‘老前辈’支招，所以他就听了。”
健美锻炼怎样才有好效果
一、要有适当的强度和密度。
器械的重量以尽自己的力量能准确完成动作20次的重量为合适。每次练习做3—5组，每组练10—12次，组与组之间间歇半分钟到二分钟，各人可根据自己的情况选定。这样安排是因为每组动作少于5次，只锻炼了肌肉爆发力，多于20次则只锻炼肌肉的耐久力，对增加肌肉的体积效果不大。要想增加肌肉力量又增大肌肉体积，就应每组做12次左右，且需连续做几组才有效果。
二、要注意选择好练习方法。
练习方法的选择要考虑到不同的发育时期。19—21岁时，身高的增长趋于平缓，即可进行一些重量和强度练习，以使肌内粗壮，线条分明。还可针对性地进行锻炼，如大腿太细、力量不足，可进行负重深蹲、上下坡跑、短距 离快速跑等项练习。有一点要注意，即负重深蹲不宜采用过多，否则易造成臀大肌过度发达。如大腿太粗想变细则可选速度慢距离长的长跑练习，因快速短跑反而会使大腿变粗，要想使肌肉变得更有弹性，游泳练习是好方法。
三、要懂得呼吸与肌肉用力的关系。
肌肉收缩用力时(如上举杠铃等) ，应吸气;肌肉相对放松时，应呼气。呼吸要均匀、有节律，吸气一般用鼻，呼气用口。吸气时膈肌收缩，与肌肉用力相协调，有利于动作的完成;呼气时膈肌放松，与肌肉相对放松相一致。掌握好呼吸，就能加强肌肉的收缩和放松能力，提高锻炼效果。
(实习编辑：童文冲)
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怎样锻炼跑步的效果好？
现在不管是上班族还是学生一族，晚上没有事情的时候，都会选择跑步来健身。跑步不仅仅会锻炼身体，同时也会带来愉悦的心情。可是有很多人只是一味地跑步，却不知道怎样锻炼跑步才是正确而又健康的方式。往往方式不当，反而会适得其反，那么对于那些经常以跑步锻炼的朋友们来说有什么效果呢？
跑步的5个好处
1、眼睛
坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。
2、颈部、肩部、脊椎
经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。
3、心脏
坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。
4、血液
有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。
5、肺部及呼吸系统
长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人，但今年开始跑步后没有复发，不知道有没有关系？
通过小编的介绍，相信有很多人都有了一定的了解。有的时候在饭后甚至饭前跑步，对身体都会带来不适。所以掌握到了怎样锻炼跑步的秘诀，应该用在生活中，相信在大家平时跑步的时候会带来益处，在锻炼身体身体的同时还能带来愉悦的心情，大家赶快运动起来吧。
在家怎么锻炼肌肉效果好
很多人认为锻炼必须上健身房，其实不必，即便是在家中，如果运用锻炼器械得当，也会起到很好的效果，锻炼出发达的胸肌和前臂肌肉。那么在家怎么锻炼肌肉效果好？最好的办法就是进行器械锻炼，这样，每天坚持练习，胸围可以达到理想的程度，比如做一百公斤的杠铃进行练习，那么胸围可以达到一百厘米到一百二十里面，非常理想。
做俯卧撑(把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。
练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
在家怎么锻炼肌肉效果好可以在卧室进行杠铃的推举练习，这种杠铃的直径稍微粗一些，大概三厘米到四厘米左右，以双手能牢牢抓住不松动脱落为宜，锻炼的时候最好选管壁厚，粗一些的杠铃，这样可以减少对手掌的摩擦和刺激，让双手推举得更稳当，让更有效的重量面积集中在胸肌上。
健美锻炼 怎样才有好效果
不少热爱健美运动的青年朋友只是根据自我感觉进行锻炼，对健美运动缺乏了解和必要的锻炼知识。就是说，他们面临着一个怎样才能练得更健美的问题。
那么，怎样锻炼才能收到好效果呢?
一、要有适当的强度和密度。
器械的重量以尽自己的力量能准确完成动 作20次的重量为合适。每次练习做3—5组，每组练10—12次，组与组之间间歇半分钟到二分钟，各人 可根据自己的情况选定。这样安排是因为每组动作少于5次，只锻炼了肌肉爆 发力，多于20次则只锻炼肌肉的耐久力，对增加肌肉的体积效果不大。要想 增加肌肉力量又增大肌肉体积，就应每组做12次左右，且需连续做几组才有 效果。
二、要注意选择好练习方法。
练习方法的选择要考虑到不同的发育时期 。19—21岁时，身高的增长趋于平缓，即可进行一些重量和强度练习， 以使肌内粗壮，线条分明。还可针 对性地进行锻炼，如大腿太细、力量不足，可进行负重深蹲、上下坡跑、短距 离快速跑等项练习。有一点要注意，即负重深蹲不宜采用过多，否则易造成臀 大肌过度发达。如大腿太粗想变细则可选速度慢距离长的长跑练习，因快速短 跑反而会使大腿变粗，要想使肌肉变得更有弹性，游泳练习是好方法。
三、要懂得呼吸与肌肉用力的关系。
肌肉收缩用力时(如上举杠铃等) ，应吸气;肌肉相对放松时，应呼气。呼吸要均匀、有节律，吸气一般用鼻，呼气用口。吸气时膈肌收缩，与肌肉用 力相协调，有利于动作的完成;呼气时膈肌放松，与肌肉相对放松相一致。掌 握好呼吸，就能加强肌肉的收 缩和放松能力，提高锻炼效果。
