预防胜过治疗，这已成为广泛共识。为了健康，做瑜伽，吃补品，做按摩，样样可行，但哪种效果更好呢？对此，美国国家补充与综合健康研究中心的调查发现，长期练瑜伽比吃膳食营养品和做推拿更健康。
该研究选取了约3.5万名年龄在18周岁以上、参与了2012年全国健康调查的成年人，并对他们采取的辅助性健康措施进行效果评估，分别为：膳食营养品、瑜伽和脊柱推拿术。调查结果发现，练瑜伽的人群中，80%的人觉得压力因此减轻，65%的人能保持规律运动，近一半的人吃得更健康。这些数据均高于另外两组人群。此外，吃补品和常练瑜伽的人多是为了提高身体综合素质， 而常做推拿的人群则是为了治疗某些疾病。
该研究中心的主任约瑟芬·布雷格博士指出，尽管练瑜伽对促进健康方面表现最突出，但那些同时采取多种保健方式的人，如将三种健康措施综合，收效更好。此外，该研究也表明，应保持积极态度，主动选择适合的健身方式，更有利于健康。▲
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3种有氧运动，减脂效果胜过跑步
有氧运动不光只有跑步，这三种有氧运动，减脂效果胜过跑步，更有利于锻炼身体，让我们一起来学习吧。
1.游泳
游泳可以塑性减肥。众所周知，游泳可以提高新陈代谢，从而达到减肥的效果。研究表明，游泳能够更多的燃烧身体的热量，有助于身体塑型，让你身材变得更完美。同样强度的运动，游泳比跑步更能减肥。除此之外，游泳能使人建立自信，使人变得更聪明。游泳可以使人变得更加自信、开心，并且充满活力，还能帮助提高身体的柔韧性和灵活性。
2.跳绳
跳绳是一项很有效的有氧减肥运动，通过跳绳不仅可以强身健体，还能充分燃烧身上的脂肪。跳绳是对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。此外，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。
3.爬楼梯
爬楼梯消耗热量多，对于肥胖的形成能起到良好的阻碍作用。据测算，在相同时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍，比步行多3倍，基本与登山消耗热量相同。爬楼梯不仅可以起到减肥瘦身的作用，还有利于提高人体的免疫功能，可以降低人们患有疾病的风险，有助于保持骨关节的灵活。爬楼梯还可以加快人体内毒素和垃圾的排出，可以让我们拥有健康的体魄。
跳绳这项运动算有氧运动吗？
跳绳是一项非常好的运动，在平时的生活中，因为其简单易学的特点，深得众多爱好运动的人士的喜爱，许多人在日常的生活中，对于跳绳的运动十分的感兴趣，一有时间的话，就会选择做跳绳这项运动的，但是，有时候人们对于跳绳这项运动还有一些疑惑，很想了解一下跳绳这项运动算有氧运动吗？
1.持续跳绳是可以做成有氧运动的，但是只跳几分钟就不是了。
2.有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等以上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
3.是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。
4.有氧运动和无氧运动，是按照运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢而划分的。
跳绳属于非常剧烈的运动，在运动中氧气的供应不能完全满足肌肉收缩的氧气消耗，所以跳绳属于无氧运动，而且跳绳在同等时间里相比较甚至比打球，跑步更为消耗能量。
而散步等运动在运动中血液可以提供充足的氧气借助肌肉消耗，所以属于有氧运动。
5.人所做的任何一项活动或运动都不直接消耗脂肪的，都是直接消耗肌肉中所有的能力。而肌肉中的能力来自于血液的供给或者脂肪的代谢。当血液中供给不能满足运动消耗时就会分散脂肪来提供能力。
作为一项非常惹人喜爱的运动，跳绳在平时的生活中备受关注，这是一种有氧运动，您可以在平时的生活中，有闲暇的时候，不需要太多的准备，一根绳子，几平方米的空地，在三五分钟内，就可以做跳绳运动了，十分的简单方便。
冬季健身这些准备工作你都做好了吗？
冬季气温下降，不少人也将健身的场所由室外转向室内，相比较起来冬季健身的能量消耗比别的季节会更多，而健身减脂的效果也更好，此外冬季健身还能改善我们的情绪，让体内新陈代谢加快，身体消化功能也会变得更好。
虽然有这么多的益处，但冬季健身还需做好准备工作：
冬季健身1
1.时间不宜过早
冬季不少人都有晨练的习惯，而事实上过早起来锻炼，空气中含氧量比较低，污染物也比较多，对身体并没有好处，如果确实要选择早晨锻炼的话，建议等太阳出来以后。
2.户外健身做好保暖
冬季锻炼户外健身很容易被冻伤，特别是北方气温比较低的城市，寒冷的空气很容易造成手、脸、耳、脚等部位的冻疮，所以我们在户外锻炼的时候一定要注意防寒保暖。
3.做好热身
冬季关节比平时更加僵硬，肌肉的活力也比较低，我们做户外健身的时候还需做好相应的热身，开始的时候不要将速度过快提升，否则很容易出现肌肉拉伤和关节扭伤等问题。
冬季健身2
4.适当补水
冬季健身补水也是很重要的，寒冷的天气水分流失更快，我们户外运动一定要补充好水分，补水的饮料的选择尽量选择糖分少的，温开水和矿泉水都是不错的选择。
像冬泳，跑步，羽毛球，健身房器械训练都是常见的运动项目，冬泳的时候要注意避开冰冻寒冷的地方，跑步一般选择早晨和傍晚，半小时到一小时就足够了，健身服装不要过于单薄以免着凉。球类健身找个空旷的地方就可以做练习了，健身房的健身要注意先熟悉各类器械的使用，如果有健身教练指导就更好了，与健身相关的问题都可以请教教练。
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相关链接：初级健身计划:冬季健美运动
运动前吃这些减肥效果翻倍
减肥的方法实在太多了，快速减肥的方法就要属运动减肥了，既健康，效果又好。如果配合上饮食，那减肥效果直接翻倍。
运动前吃这些减肥效果加倍
1、运动前要选择温热性的食物
假如想要使体内脂肪的代谢速度加快，那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多刺激性的温热食材，如辣椒、胡椒等。
2、运动前要适量补充碳水化合物
尽管在减肥的过程当中，热量的控制是非常重要的，不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。
因此，如果不是饭后1-1.5小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。
3、运动前应该根据运动时间长短饮用500cc以上的温开水
在运动的过程中，减肥者的血液的循环速度会有所加快，即使觉得饿，也千万不要马上吃东西，以免血液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率。
因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质，如果不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康。因此，每隔10-15分钟补充一次水分是必须的，最好的选择就是温开水，才能让热热的身体快速吸收不足的水分，切忌饮用冰水，有碍身体的热量代谢率。
推荐适合运动前的4种食物
香蕉
香蕉富含可以快速见效的碳水化合物，同时钾的供应可以维持肌肉和神经功能，这也就是为什么很多运动会的后台总会有香蕉供应给运动员了。而如果想同时快速补充蛋白质，可以加一点花生酱。
燕麦
燕麦含有纤维，这有助于碳水化合物释放到血液中，纤维能让你有饱腹感。不喜欢传统的燕麦?加一些切片水果可以增添一些风味。
希腊酸奶
希腊酸奶不仅含有大量的蛋白质和碳水化合物，而且比普通酸奶含糖量更少，而且它也很好消化，这对于剧烈运动来说是理想的选择。还可以加一些水果、蜂蜜或者燕麦。
咖啡因
咖啡因已被证明会帮助你产生更多的能量、缓慢疲劳，以及提高脂肪燃烧率。还能让你在不自觉的情况下运用得更多，也就是说，咖啡因能从侧面提升锻炼效果。喝一小杯加了低脂奶的咖啡，记得不要加糖，否则咖啡的好处都白费哦。
卷腹怎么做效果好 这样做好
对于卷腹，大家都不陌生，卷腹是生活中比较常见的运动，而且卷腹还具有很不错的锻练效果，但就算是卷腹这个常见的运动，它也是有一些讲究的，那卷腹怎么做效果好，相信很多人都不清楚。那么，卷腹怎么做效果最好呢？下面就一起来了解一下卷腹吧。
1. 卷腹怎么做效果最好
第一步：平躺着
首先第一步需要找一个毯子平躺着，然后双手放在脑袋后面，双手并拢。
第二步：起身45度角
第二步就是我们利用腹部的力量然后起身，这时身体背部和地面形成45度角，然后保持着这个动作5s，接着再躺下去，然后再重复做这个动作，直到感觉腹部发热为止。
第三步：抬起双腿
等到完成了第二步，然后我们可以做运动量大一点的卷腹，这样的运动效果会更好，也是和第二步一样，我们需要起身，然后背面和地面形成45度角，接着我们要把双腿抬起来，双手放平，保持这个动作510秒，接着重复做这个动作，根据自己的情况来训练，坚持下去，不久就会有效果了。
2. 卷腹什么时候做最好
卷腹运动一般是16点-19点之间做效果最好，不过可以根据自己的作息习惯进行调整。
卷腹的正确做法图示，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行卷腹运动效果会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高，肌肉增长效果更好。
3. 卷腹如何发力
做卷腹正确发力应该是让腹部发力，这样才能真正达到腹肌锻炼的效果。建议可以把脚放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿与地面成九十度，然后收腹使下背贴住地面，这样会发力会更正确些。
还有，最好学会腹式呼吸，在无氧运动中，呼气发力，就是为了收紧腹肌在发力，动作跟着呼吸的节奏完成。
卷腹时正确的呼吸方法：起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。
胜过慢跑的站立健身
传统武术一直强调“要知拳真髓，首由站桩起”，因此站是必须习练的技法，后来更衍生成一种功法——“桩功”。上班族在工间按照桩功要求站立两分钟，就能出一身汗，起到比慢跑还好的锻炼效果。
“站桩”虽是指像桩子一样站着，但绝不能像死木桩子，而是在意念的精确指导下，“拿着劲”站上片刻，通过不同部位的肌肉紧张，保持住一定的姿势，达到养生的功效。
站法：两脚开立，与肩同宽，自然站立，重心沉于丹田(小腹)，腿略屈，收臀。两臂架起，沉肘，似抱一大球于胸前。五指撑开，手心向内，略向内旋腕。此时，可以感觉到全身所有部位肌肉均处于收紧状态蓄势待发。
摆好站姿后，就可以开始想象各种危险情境：一大虎扑于前;对手向自己攻来;有大球自头顶坠下;猛兽在后穷追;暴风雨即将袭来……通过想象自己应付这些“突发事件”，制造出活生生的场景。从而人体会在意念刺激下，自然分泌相应的激素和神经递质，带动肌肉轻微而高频地收缩、振动。即可使人在两分钟之内，达到满身出汗的运动效果。
研究称运动前吃西洋菜效果好
研究称运动前吃西洋菜效果好。虽然体育锻炼对人体健康有很多好处，但它会使人体比平时产生更多的自由基，导致人体老化、患糖尿病和癌症。锻炼之前吃点水田芥(又称西洋菜或豆瓣菜)会让你健身时充满动力。西洋菜中富含大量的抗氧化物质，能够杀灭自由基。在锻炼之前吃这种蔬菜，能让DNA免受损害。
发表在《英国营养学期刊》上的研究显示，锻炼前2个小时吃用85克西洋菜叶子做成的沙拉有保护DNA的效果，还能促进健身效果，在运动营养学方面是个重大突破。英国爱丁堡纳皮尔大学的运动生理学家抽取了10名健康年轻男性的血液样本，要求他们在8周内每天锻炼之前都吃一小袋西洋菜。接着，让受试者进行跑步锻炼，并逐渐增加踏板的斜度，让他们跑得适当快些。
锻炼结束后，研究者又抽取了他们的血液样本。几周后，受试者进行了同样的锻炼，但锻炼前并没有吃西洋菜。结果显示，后一种做法让他们体内受到损害的DNA数量明显增加了，而吃了西洋菜就没有破坏作用。研究者认为，西洋菜虽然与花椰菜、洋白菜和菜花同属十字花科，但前者比其他果蔬中含有的有益健康的化学元素要高出10倍。
训练步骤对了 你的增肌训练效果就好了
不少刚开始健身增肌的朋友对健身的方法不够了解，有的人以为只要跑步就能够变强壮，事实上要实现增肌的效果，光靠跑步是不够的，借助相应的健身器材，对不同的肌肉群进行训练才能取得你想要的增肌训练效果。
正确的增肌训练步骤是怎么样的？
训练前的热身准备
合适的热身准备让我们在锻炼肌肉过程中比较不容易因为锻炼强度过大而拉伤自己的肌肉。
器械辅助
借助器械辅助，要先了解哪些器械对哪些肌肉群体锻炼比较有效，增肌的目的是增强相应肌肉群体，而肌肉生长是一个拉伤破坏，修复，重新组合的过程，用器械区锻炼可以给相应的肌肉群体更好的刺激。
增肌动作
入门的新手做增肌力量训练常找不到合适的动作，其实只需从基本动作练起就可以了，要避免只练一种动作，通过多个动作可进行复合锻炼，从易到难，由浅入深，刚开始的训练强度一定不要过大，否则身体承受不来，也会影响到之后的锻炼效果。
不要放弃有氧训练
有氧训练可以减少体内的脂肪，但也不能过度进行有氧训练，一般来说45分钟左右的有氧训练是比较合适的。
良好生活习惯的养成
要想增肌效果好，合理饮食搭配和规律的生活习惯能让你的肌肉更好生长，锻炼是一个持续的过程，中途还可能经过不少瓶颈期，当你突破了瓶颈，效果自然会比较明显了。
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相关链接：增肌训练:不到力竭不罢休!
何时吃甜食效果最佳
营养学家说，上午十时左右，和下午四时左右是食用甜品的最佳时间。此时间段适当品尝一点甜食，可以消除疲劳、调整心情、减轻压力。
但只能是“点”到为止，不可多食。
血压过低有不少人都有过这样的遭遇。接近中午时，突然会觉得头昏，手脚冰凉，连说话的力气也没有了。这时有经验的人会提醒你，去吃点东西最好是甜食，头昏的情况一般都会好转。这是因为血压过低，寒冷时尤其会出现这种现象。
血糖过低由于过分控制糖分摄取，而出现低血糖导致的休克症状时，饮糖水或其他甜性饮料，可使患者度过危机。
医生总会提醒那些糖尿病患者，平日应经常测血糖和尿糖，出门时还要带块巧克力或糖块。如果在马路上出现头晕、无力等症状，可先吃块糖。
运动前人体在运动过程中付出大量体能，而运动前又不宜饱餐，这时，适量吃些甜食可满足人体运动时所需的能量供应。
头晕恶心时这时饮糖分高的水，可提高血糖增强抗病能力。
呕吐或腹泻时这时病人肠胃功能紊乱，有脱水症状，如喝一些盐糖水，有利于肠胃功能的恢复。
过于疲劳和饥饿时这时体内热能失去过多，人体虚弱，吃些甜食，其中糖可比一般食物更快地被血液吸收，迅速补充体能。
小腿粗？这样做效果真是太好了
你是不是总想着自己也有一双大长腿?
每个女孩都想要有一双细直的长腿，但是往往生活中的一些小习惯却会让小腿变粗，让女孩的美腿梦落空。
当我们看到自己喜欢的额牛仔裤却穿不了的时候，真的是感觉自己的心就要碎了，特别是小腿的那个地方特别的粗，小腿粗该怎么办呢?
如果你也有同样的困扰，试试今天介绍的这组动作，主要锻炼腿和臀，这套动作由4个动作组成。
1、单脚箭步蹲、跳蹲
左右各10-20次，根据自身水平，选择单脚箭步蹲或单脚箭步跳蹲
2、一个半深蹲
20-30次，先做一个全蹲，再做一个半蹲
3、仰卧屈膝挺髋
20-30次，挺髋至最上方时稍停，然后再慢慢还原
4、深蹲跳
10--20次
全套动作根据自身水平做1-5个循环，练习的过程中尽可能的慢一点，动作标准一点。在练习完之后，还要做一些按摩，帮助肌肉舒缓。
迷上健身，血糖好了
一年前，我跟全美国2型糖尿病患者中的700万人一样，并不知道自己已经患病。直到那段时间各种糖尿病症状“突然出现”。嘴里老是发干，还木木的，总想喝水，小便也多，总打不起精神，
血糖的正常值最高是6毫摩尔/升，可当我去看医生时，已经高达27毫摩尔/升，糖化血红蛋白也达到13.6%。这样的消息简直是晴天霹雳。作为一名船长，我绝不能向疾病低头。于是，我参加了乔斯林糖尿病中心糖尿病教育专家米根·金的教育课程。
在这里，我知道糖尿病可能导致一系列严重的并发症，如高血压、心脏病、中风、肾病、神经损害，如果血糖控制不好，不久的将来，我可能经常头晕、手脚麻木、走不动路、看不清东西，甚至会失明或者截肢。我才45岁，正值壮年，怎么能被一个疾病吓到。我急切地向米根·金求教：“我应该做些什么？”她的回答很简单：“改变生活方式。”
其实就这么简单，我不怕吃药、不怕扎手指测血糖，不再胡吃海塞。另外，我疯狂地爱上了健身、跑步。每次我都要跑10公里，每周保证4—5次。一年后的今天，我从102公斤减到了73公斤。血糖、血压都正常了，刚刚测过糖化血红蛋白，5.7%，我很满意。正如米根·金所说的，糖尿病自我管理的目标不仅是感觉更好，而是保持整个身体机能的良好状态。我想说的是：“得糖尿病后，我的生活彻底改变了。”▲(本文为糖尿病患者布赖恩·海默自述，)
做好体质锻炼计划，远离运动疲劳
第一步：估定你的体质水平
也许你对自身的体质水平有了一些了解。但是，如果对基数体质得分进行估定和记录，你就会得到一些基准，你可以用这些基准来对体质水平的发展进行测量。如果想对有氧健身与肌肉健身的可行性、身体适应性以及体脂肪水平等进行估定，你可以考虑记录以下内容：
一英里步行前后的脉搏频率
走一英里路所花费的时间
一次性做俯卧撑的次数
坐在地上，向前伸脚，脚所能及的距离
肚脐处的腰围
你的体重系数
第二步：设计体质锻炼计划
“每天我都要锻炼”，这句话说起来就简单。但是，你得要有个计划，再说没有一个计划是人人都合适的。在设计体质锻炼计划的过程中，你得注意以下几点：
设定计划的目标。开始体质锻炼计划是为了减肥？还是由于其他动机，比如说为5K赛跑做准备？你要有清楚的目标，这样才可以帮助你对锻炼的进展进行测量。
想想你所爱好的和厌恶的。选择那些你喜欢的运动。要是你觉得你所选择的运动很有趣，那么你就坚持下来的可能性就更大。
合理计划好运动的进程。如果你刚刚开始锻炼，那就慎重地开始，接着慢慢地进行吧。要是身上有点伤，或存在着一个医学状况，那你就得跟医生或物理治疗家商量下，让他帮你设计一项可以逐步提高运动幅度、力量以及忍耐力的锻炼计划。
把锻炼安排进你日常事务内。安排时间锻炼可能是项挑战。象安排其他任何约会的时间一样来安排锻炼的时间，这样就可以让事情变得简单些。可以在骑踏车的时候观看你喜欢的节目，或者在骑单车的时候看看书。
想些花样。让锻炼活动变点花样（交叉训练）可以避免锻炼所带来的乏味。同时，交叉训练可以降低受伤或某一肌肉、关节过度使用的风险。交替进行些强调身体不同部分的运动，如散步、游泳以及力量训练。
让时间来愈合伤口。很多人以狂热的热情开始锻炼——锻炼得过久或过于激烈——却在肌肉和关节疼痛或受伤的时候放弃了。在锻炼的过程中要安排好时间让身体得到休息与恢复。
写下来。书面的计划也许能激励你时时处在锻炼计划的轨道上。
第三步：装配好设备
也许你穿着运动鞋开始锻炼。确保穿的鞋适合于你所做运动以及你脚的大小。
买运动设备的时候，你可以选择那些实用、好用和易用的。买之前，也可以在健身中心试些不同种类的装备。要是想节约点，那可以考虑买那些用过了的装备。或者发挥下你的创造力，把豆子或钱币塞进旧袜子里，以此来增加重量，或者就在半加仑容量的牛奶壶内加水或沙子。
第四步：开始
现在你要准备行动了。
慢慢地开始，逐渐地增进。要用大量的时间来热身，小走几步或轻轻地伸展身体，这样做是为了让自己在热身后冷下来。接着加快步伐，你可以坚持这么做5到10分钟，不要让自己太过劳累。要是在锻炼的过程中你没有办法与人交谈，也许是因为你做得太过激烈了。随着耐力的不断增加，你可以将每一次锻炼的时间加多1到5分钟。一次至少要有30分钟的锻炼，并要以此作为目标。
必要的时候可以分时间段来锻炼。你不必一次就做完所有要做的运动。所用时间短但次数多的锻炼同样会有健身的好处。一天三次十分钟的锻炼比一次性进行三十分钟可能更适合于你的计划进度。
要有创造性。你的日常安排也许包括好几种活动，如散步、骑自行车或划船。别就在这停住了。在周末的时候跟家人一起去远行，或者花一个晚上去跳下交际舞。
注意身体内的动静。要是感到疼痛、呼吸短促、头晕眼花或恶心，那就休息下吧。可能你运动得过于激烈了。
灵活点。要是感觉不太好，就给自己放一两天的假。
第五步：监控着进展
在计划开始的六个星期后，重新对自身体质水平进行评估，每三到六个月再进行一次。也许你会注意到，为了继续增强身体，你就得增加锻炼的时间。或者也许你会惊喜地发现你现在所进行的锻炼正好适度，而且能满足所设定的身体体质的目标。
要是已经失去了锻炼的动机，那就设定过新的目标吧，或者就试下进行新的运动。跟朋友一起锻炼，或在健身中心参加相关训练班同样也能有所帮助。
开始体质锻炼计划是你作出的重要决定。但是，你不必把它作为一个压力活。计划得仔细点，自我协调下，这样你就可以培养一个健康而持久的习惯。
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