很多女孩为自己的“小肚腩”而烦恼，怎么消除它呢？大家都知道腹部的肌肉练习会有一定的作用，而且仰卧举腿能够特别针对小腹部进行锻炼。但这个动作不好掌握，做得不对很容易导致腰椎损伤。
一般来讲，初学者或力量较差的练习者，可以先将膝部弯曲呈90度角(如上图)。如果强行平举抬腿，很容易拉伤腰部肌肉。随着训练水平的提高，逐渐加大膝关节弯曲的角度，直至呈180度。此外，在训练中，仅仅满足于双腿垂直于地面是不够的。因为腹直肌是连接耻骨和肋骨的肌肉，想要更好地锻炼它，你需要进一步把臀部抬离地面，使其产生更强烈的收缩。
正确的动作是这样的：仰卧在地板上，双臂伸直，掌心向下放在体侧。双腿并拢微屈，脚跟放在地面上。保持膝关节角度不变，匀速抬起双腿，到最高点后继续运动，使臀部抬离地面，此时应感觉到腹肌强烈的收缩。维持几秒钟，慢慢沿原弧线放下双腿，不要使脚跟触地。重复上一次的动作。每次训练可以做3—4组，每组20次左右，或者尽自己所能多做。▲
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仰卧起坐：对付小肚腩的“武器”
仰卧起坐是我们对付小肚腩的通用“武器”，但是你真的了解如何发挥它的最大功效吗?
仰卧起坐帮助女性消灭小肚腩
Q：我很想减掉自己的小肚腩，穿上凸显身材的漂亮衣服，可是又担心练习仰卧起坐会练出腹肌，以至小肚子更加明显。我该怎么做呢?
A：首先我要告诉你，仰卧起坐是帮助女性消灭小肚腩最行之有效的方法。它是一种无负重的有氧练习，不会让你产生大量的块状肌肉。它不但可以减去多余的赘肉和脂肪，紧致腰腹部的皮肤，还有益于卵巢排卵和宫腔保健。
仰卧起坐主要练习的是核心力量区域，除了可以锻炼腹直肌，还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌，能有效缩小腰围和降低体脂量。
至于腹肌，医学上称为腹直肌，肯定是会练出来的。其实肌肉的明显程度，主要取决于个人的皮脂厚度和对肌纤维束的刺激量。只要你不是节食降脂到一定程度，再加上超负荷仰卧起坐练习，腹部的肌肉是不会鼓出来的，所以你可以放心大胆地练习。不过，再好的练习方法也需要很好地坚持才行。
产后4个月内不适宜做仰卧起坐
Q：好像有个说法，是说女人天生就有小肚子，是这样吗?我想知道产后女性怎样做仰卧起坐才能缩小小肚子呢?
A：由于女性特殊的生理构造，会有一些脂肪堆积在子宫的前方，起到保护宫腔的作用。所以，女性的小腹比男性明显。当女性生育过后，由于妊娠期大量增加保护宫腔的脂肪不容易消除，再加上由于妊娠造成的皮肤和脂肪细胞层的变形，小腹就会感觉更加难以收复。不过只要你坚持正确的练习，通过半年左右的时间，基本上就会有很大的改观。
产后4个月内不适宜做仰卧起坐，尤其是剖宫产。产后练习时，可以在身后放置一个健身球或者由爱人协助，不要让练习者身体从地面平躺作为动作起止点，而是与地面形成60°的位置作为起止点，同时自然屈腿，让幅度变小一些。
最好是隔天进行锻炼
Q：我一看到肚子上的赘肉就烦，所以坚持天天做仰卧起坐，每次都做到小腹酸了才停。这么做行吗?
A：首先我对你持久的毅力给予表扬。腹肌的练习需要持续性和有效强度的刺激，才能得到改善。建议你：每隔一天坚持做2~4组上下起伏，角度超过90°的快速高强度的仰卧起坐(反之，将角度变小，相对慢速进行则为低强度)，每组15~30个。或者每天坚持3~4组低强度的仰卧起坐练习，每组15~20个。这是改善腹部形状的必要练习。但是不宜过度练习，因为这样会对宫腔起到不好的刺激作用，甚至会造成月经量增加等经期异常的现象。最好是隔天进行锻炼，让生理机能有个缓解的余地。
还要注意一点，即便是做再多的仰卧起坐，如果管不住嘴巴的话，还是阻止不了小腹“长大”的迹象。只有坚持饮食和运动双管齐下的方法，“游泳圈”才能和你说Bye-bye!
史上最难仰卧起坐 轻松摆平“小肚腩”
正在为腰部赘肉烦恼不已吗?还是自己埋头练了一个月的仰卧起坐却一无所获呢?拿上你的健身球，换个方法仰卧起坐吧。你会发现它做起来真的很难，可也真的很有效。
锻炼部位：腹肌
首要锻炼肌肉块：腹直肌、横腹肌、斜腹肌
次要锻炼肌肉块：斜方肌、腰背肌、后三角肌、臀肌、
协同锻炼部位：臀中肌/臀小肌(外展肌)、内收肌
所需装备： 健身球
步骤1：
初始姿势：坐在一个适当充气的健身球上(球在身体重量挤压下呈近似数字‘6’的形状)，双脚平放于地面。缓缓地向后靠，同时顺着球的滚动双脚往外走，直到肩、背、尾骨等部分全部接触球面。把腿部姿势调整到膝盖成90°弯曲，大腿与地面平行并分开与臀部等宽。双脚脚尖朝前使双脚均匀承受身体重量。你的后背应躺在球的最高点上(就是12点方向)，而臀部则放在球面上的2点钟方向。
步骤2：
把双手放在头部后面，收紧肩胛骨，把肘部拉回而且不要弓起腰背。在整个练习过程中应保持肘部的这一姿势。在仰卧起坐中的向上阶段，头和脊椎要尽量在一条直线上，但头部可以轻微地向内弯曲(即下巴朝胸部方向运动)。
冬天健身怎样才能不易受伤
人们深知运动健身的好处，又怎能放过这运动健身的好时机？然而，冬天健身，要格外注意，避免因运动而受伤。
● 运动强度要适宜
基本在室内待了一冬的人们都急于到户外呼吸一点新鲜空气，还有那些想在短时间内减掉一些体重的人们，往往会加大运动量。小赵就是，听同事说长跑可以帮助减肥，于是平时只能跑上1000多米的他，在第一次去跑步就绕着操场跑了2000米，跑的他筋疲力尽，第二天起来浑身酸痛，而且一连几天都感到浑身无力。张教授说，春季运动量过大或活动剧烈，将导致体内汗液排泄过多，使人体内的电解质、糖元、腺体分泌物、水溶性维生素的大量丧失。另外，人体在长时间不运动后，肌肉和韧带也处于僵硬的状态，盲目的大运动量运动不但会导致浑身的不适，严重的还会导致运动损伤。
● 做好保温工作
早春天气还是很冷，空气的质量也不是很好。因此，张教授建议大家早晨起来锻炼不要过早，等太阳出来后，温度升高时，再进行锻炼。同时注意在运动出汗后，一定要及时地增减衣物避免受凉，导致感冒。
● 注意安全同样重要
早春虽然一些冰雪开始融化，但是地面还是很光滑，在室外运动时大家要特别留心脚底下。尤其是老人，要注意防滑，挑选防滑运动鞋，避免意外摔倒导致骨折和其他外伤发生。另外，利用器械运动的人也要注意，有些人因为器械比较凉，喜欢带手套，这样容易掉下器械。张教授还提醒大家，要到公园和运动场进行运动，尽量不要在马路边上锻炼。
● 运动前要做好准备工作
运动前我们要做好准备工作，除了选择好穿的衣物外，还要根据身体情况补充一些能量。可以选择喝一些热的牛奶、麦片，这样不但可以补充水分、缓解饥饿感，还能热身。另外，早春运动，也建议大家在室内做好准备活动，等身体微热，肌肉和韧带都相对拉开时，再到室外进行运动。
冬天锻炼所选择的项目可以根据自身的情况而定，如果你是以减肥为目的，那么建议你长跑，长跑身体出汗后，再根据你所重点减肥部位进行有针对的局部练习。锻炼时都要以心情舒畅、精神愉快、肌肉有轻度的酸胀、疲劳感为宜，当出现气喘吁吁、心跳难受、四肢乏力、心悸等不良感觉时，就要立刻停止练习，必要时就医。
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通过与教练短暂的沟通，除了询问其资历外，还要探询对方是否有深厚的瑜伽知识功底，透过言谈话语可以了解瑜伽教练的素质，切身感受到对方是否是一位值得信赖的瑜伽教练。比方说“您练瑜伽多久了，练习的是瑜伽哪个体系？”“你认为瑜伽是什么？”“瑜伽练习需要注意哪些事项？”通过询问这些简单的问题马上能看出一位教练的专业程度。
在正式报班前最好能先体验一次该场馆的瑜伽课程。在上完一节瑜伽课后，身体和精神应该是非常舒服和放松的。瑜伽教练尽量应该依据每位学员的个人情况，指导体位动作的幅度。有的瑜伽教练喊着“五四三二一”的号子，学员做完一个动作就大汗淋漓是明显违背了瑜伽运动是让人放松身心的宗旨。
此外一些细节也要重视。如果一位气喘吁吁，踩着上课时间点儿来给学员上瑜伽的教练应该说是不负责任的。专业的瑜伽教练往往是提前半小时来到场地查看室温、灯光和音响设备，与学员像朋友般的交流，耐心解答大家在练习中的疑问。有些专业的瑜伽馆严格坚持小班教学的原则，每班最多不超过20人，此外还为每位学员建立档案，教练依据每人身体不同的状况编排相应的课程，而且规定不允许学员迟到，因为紧张的情绪对练习瑜伽非常不利。
一堂较为正规的瑜伽课，首先应该花几分钟令呼吸平稳，身体放松，将教室外城市的喧嚣暂时抛弃；其次是热身，这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感，拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备；接着进入瑜伽体位法练习，其间遵照教练的要求调节呼吸；最后仰卧放松是瑜伽课堂必不可少的环节，此时可令学员身心彻底放松，缓解疲劳感；此外依据学员的进度教练还应教授学员调息法、清洁法和瑜伽冥想法等初级瑜伽体验。
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床上时间减掉小肚腩
睡觉前和起床后在床上花点时间即可减掉小肚腩
起床后 早上一睁开眼，立刻开始做运动，可以将身体中的许多重要环节打开，达到瘦身效果。
睁开眼睛后，仰躺于床上往前面伸展约10秒钟，不用屏住呼吸。
仰躺时脚部尽量伸展，右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左手跟随在旁。
坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展运动，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。
站起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒，左右交换做。
睡觉前 睡前的床上运动可帮助睡觉的同时也能瘦身，睡前轻轻地活动身体，可加强交感神经，在睡觉时有抑制吸收脂肪的作用。
注意站立时的姿势，弯曲肘部置于头后方，两手夹住枕头，手腕尽量弯曲伸展做20次。
将膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩并有抬臀的效果，慢慢地回到原来位置再抬起做20次。
将枕头压在腹部下方，伸展手部，右手和左脚举起约90厘米，交换来回做90次。
（实习编辑：何俊厚）
轻松床上运动消除小肚腩
早上一睁开眼，立刻开始做运动，可以将身体中的许多重要环节打开，达到瘦身效果。
睁开眼睛后，仰躺于床上往前面伸展约10秒钟，不用屏住呼吸。
仰躺时脚部尽量伸展，右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左手跟随在旁。
坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展运动，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。
站起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒，左右交换做。
睡觉前
睡前的床上运动可帮助睡觉的同时也能瘦身，睡前轻轻地活动身体，可加强交感神经，在睡觉时有抑制吸收脂肪的作用。
注意站立时的姿势，弯曲肘部置于头后方，两手夹住枕头，手腕尽量弯曲伸展做20次。
将膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩并有抬臀的效果，慢慢地回到原来位置再抬起做20次。
将枕头压在腹部下方，伸展手部，右手和左脚举起约90厘米，交换来回做90次。
小肚腩在床上可以消失？
早上一睁开眼，立刻开始做运动，可以将身体中的许多重要环节打开，达到瘦身效果。
睁开眼睛后，仰躺于床上往前面伸展约10秒钟，不用屏住呼吸。
仰躺时脚部尽量伸展，右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左手跟随在旁。
坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展运动，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。
站起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒，左右交换做。
睡觉前
睡前的床上运动可帮助睡觉的同时也能瘦身，睡前轻轻地活动身体，可加强交感神经，在睡觉时有抑制吸收脂肪的作用。
注意站立时的姿势，弯曲肘部置于头后方，两手夹住枕头，手腕尽量弯曲伸展做20次。
将膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩并有抬臀的效果，慢慢地回到原来位置再抬起做20次。
将枕头压在腹部下方，伸展手部，右手和左脚举起约90厘米，交换来回做90次。
（实习编辑：张星）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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以中国人体形推算，假如男性腰围在90厘米及女性腰围在80厘米以上者，宜小心饮食及多做运动，以免出现腹部性肥胖。
造成大肚腩的原因有很多种，男女发生比率相同。导致大肚腩的成因包含有遗传、常吃致肥食品、运动不足和内分泌欠佳等。例如啤酒、巧克力、煎炸食 品或淀粉质重的食品等，会令问题愈加严重；运动量不足，也会令大肚腩有增无减，特别是从事文职工作的人，由于工作时间较长，大多缺乏运动，致使脂肪积累在 下半身，令肚腩形成；至于内分泌欠佳的题目，则是指一个人的身体新陈代谢变慢，或轻易愉快，易肚饿，导致越吃越多，从而形成肥胖症。
肚腩隐患多
增长血糖及血脂。假如人体并不算过胖，却拖着一个大肚子；又或者个人已经属肥胖者，再加上有一个无敌大肚腩，那就要更加小心，大肚腩会影响游离 脂肪酸的变更，令体内胰岛素的敏感度下降，即无法应用胰岛素往转化血糖及脂肪，令体内的血糖及血脂升高，导致血管硬化，形成冠心病及Ⅱ型糖尿病。
易患冠心病、糖尿病。一般人体重指数与腰围数据成正比，肚腩愈大，危险因素增长，腰围超标者较正常体重者患冠心病及糖尿病的几率高两倍。肚腩越大，其心脏负荷越大，引发心脏病的机会就越大。而过胖者亦轻易患关节磨损，致使退化性关节炎(即风湿病)恶化。
3个好习惯助你消除大肚腩
肚腩脂肪打算法：腹部性肥胖的量度方法，就是臀腰比值，即用腰围尺码除以臀围，成果男性在0.9或女性在0.8以上者，表明腹内脂肪积累过多，对于那些站着看不到自己的脚趾者就要更加小心了。专家建议，往掉大肚腩会令你体形更好，精力更充分，也会更长寿。
1.最好不要吃夜宵
大肚腩人士须坚持均衡饮食，天天从脂肪中摄取的热量应少于30%，除了减少进食一些淀粉质及糖分较高的食品外，最好不要吃夜宵，由于吃饱了就睡觉，有碍消化，肚腩就会不自觉地形成。
2.饭后喝汤是肥胖的原因之一
进食太快会在大脑还没反应过来时就已经吃饱了，所以在大脑还没发出吃饱的指令之前，你还会不停地吃。为了让大脑和胃调和起来，在嚼东西的时候可以放下筷子，直到咽下往之后再拿起来。
3.适量运动
科学研讨证实，减肥是全身性的，不可能只减掉某一部位的脂肪，而其他部位坚持不变。所以，减肥不能心急。骑自行车、跑步、游泳、漫步、做仰卧起坐等有氧运动是消耗体内热量的最有效方法，天天让心跳加速至少持续20分钟。
注意：运动必须持之以恒地做，不然大肚腩就会卷土重来。
徒手操 轻松甩掉小肚腩
很多常年坐办公室的男士们都会为自己的小肚腩而困扰哦，其实甩肉的小妙招有很多，其中最健康的一种就是运动了。今天，编辑推荐的就是运动医学专家给白领男士安排的一组有效简易徒手操，只要每周练习2-3次，下腹的肉肉就会去光光哦，而且会有美丽的肌肉线条出现哦，赶快来学习
很多常年坐办公室的男士们都会为自己的小肚腩而困扰哦，其实甩肉的小妙招有很多，其中最健康的一种就是运动了。
今天，编辑向大家推荐的就是运动医学专家给白领男士安排的一组有效简易徒手操，只要每周练习2-3次，下腹的肉肉就会去光光哦，而且会有美丽的肌肉线条出现，赶快来学习下吧。
具体方法如下：
一、仰面平躺，以脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。
二、身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面岳，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50-100次。
三、面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，面后上提，将该支作保持10-20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次为妥。
怎样才能瘦腰腹呢
随着社会的发展人们的生活也是越来越好了，但往往就是因为这样很多的女性朋友不加节制的饮食，导致小肚腩的出现直接性的影响女性的身体状况。这让很多爱美又爱吃的女性朋友们苦恼万分，所以下面就去了解下关于怎样才能瘦腰腹呢的内容也能更好的解决女性朋友们的问题。
1、跳舞最能瘦腰
研究发现，跳舞是最能燃烧腰部脂肪的减肥运动，而拉丁舞和肚皮舞尤其有效。跳舞是近期最流行有效的局部减肥运动，而经常运动腰腹部的拉丁舞和肚皮舞更能加快腰腹的脂肪燃烧，是最理想的减肚子运动。
2、多喝水更享瘦
多喝水不仅能够帮助我们促进自身的新陈代谢，对于增加饱腹感，降低我们的食物摄入量也非常的有效哦！所以想要瘦腰腹的女性，一定要养成大量喝水的习惯哦！每天喝到足够的水，不仅对于减肥很有功效，坚持下去对于我们的健康以及肌肤状况都很有帮助哦！
多喝水能快速瘦腰腹
3、乌龙茶有助减少腰腹脂肪
乌龙茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶碱，是最佳的减肥饮品之一。建议你在运动或洗澡之后喝500毫升的乌龙茶，可以排毒去脂燃烧热量，能有效减掉肚子上的赘肉，快速瘦出迷人小腹。
4、坚持瑜伽锻炼
瑜伽是非常有效的一种减肥运动，对局部减肥尤其有效。所以，不妨选择一些针对腹部减肥的瑜伽动作，这样能让你快速瘦腰哦！另外，做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动，拥有一个平坦的小腹就是非常简单的了。
5、早餐喝一杯黑咖啡
注意喝咖啡的时候一定不要加入太多的糖，以免自己摄入太多的热量。其次也不要饮用太多的咖啡哦！咖啡能促进肠胃的运动，帮助我们的改善自身的排泄功能。对于被便秘问题所困扰的女性来说，早晨喝一杯咖啡就能轻松解决这个问题了。
早餐喝一杯黑咖啡有助于提高代谢
6、蔬果是瘦腰的佳品
多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。另外，蔬果含有大量的膳食纤维，有助消除便秘问题，而便秘就是你小腹鼓胀的元凶之一，所以，平时多吃蔬果就是非常有效的瘦腰方法哦！
7、胡萝卜汁能减肚子
经常喝鲜胡萝卜苹果汁有提高新陈代谢，排除体内多余水分及废物，让腰部线条更加迷人。胡萝卜含有大量能消除便秘的纤维素和加快脂肪燃烧的胡萝卜素，这也就自然能达到理想的减重效果，同时还能减少腰腹的赘肉呢！
8、粗粮有助瘦腰
全谷类食物含有丰富的膳食纤维，这种非水溶性的纤维质本身就有刺激消化道运动的效果，而且它无法被消化酵素所分解，会起到排毒瘦身的功效。所以，想要减肚子的话，不妨在米饭中加入一些粗粮，长期坚持下去的话，你的小肚子也就很快会消失掉哦！
每个女性朋友都想拥有一个纤细的腰部，上文的内容就能帮助到大家。减肥是需要合理的运动方式，加上正确的饮食习惯才能够达到安全健康的减肥的。这个希望女性朋友们可以了解到，不能盲目的使用减肥方法这是大家需要知道的。
睡前+睡后 赶走小肚腩
睁眼后
早上一睁开眼，立刻开始做运动，可以将身体中的许多重要环节打开，达到瘦身效果。
睁开眼睛后，仰躺于床上往前面伸展约10秒钟，不用屏住呼吸。
仰躺时脚部尽量伸展，右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左手跟随在旁。
坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展运动，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。
站起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒，左右交换做。
闭眼前
睡前的床上运动可帮助睡觉的同时也能瘦身，睡前轻轻地活动身体，可加强交感神经，在睡觉时有抑制吸收脂肪的作用。
注意站立时的姿势，弯曲肘部置于头后方，两手夹住枕头，手腕尽量弯曲伸展做20次。
将膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩并有抬臀的效果，慢慢地回到原来位置再抬起做20次。
将枕头压在腹部下方，伸展手部，右手和左脚举起约90厘米，交换来回做90次。
(实习编辑：童文冲)
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久坐白领 如何对抗小肚腩
久坐白领 如何对抗小肚腩
双脚打开与肩同宽，双手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放轻松，吸气预备。双脚跨度要与肩同宽，过宽或过窄会影响之后做动作的效果。
下半身保持不动，吐气慢慢右转，感觉到腰腹部旋转的力量。双脚跨度要与肩同宽，过宽或过窄会影响之后做动作的效果。
上半身慢慢回正，吐气再往左转。与第二个动作注意的地方相同，回正的时候动作不宜过快过猛，调整好自己的呼吸。
坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。坐的姿势一定要挺直，不要含胸弓背，这样会影响瘦腹效果。
吸气，脚尖踮起，腰背与脊椎维持直立延伸，重心略向后移动。此动作一定要保持重心平衡，慢慢吸气提脚尖，让自己的腰背肌肉有紧绷感。
吐气，将左边膝盖打直，脚尖往上延伸，感觉大腿后侧肌肉的绷紧，停留3～5个呼吸的时间。这个动作也是要保持重心平衡，脚尖尽量绷直，感觉到大腿又微酸感也可以放下来了。
（责任编辑：龚艳丽）
