每周出透一次汗,你达标了吗?

发布时间 : 2019-11-08
健身一次多久时间 健身多久休息一次 健身应该多久一次

如今大家上下班、外出几乎很少步行,办公室和家里更是少不了空调,出汗的机会越来越少。但是,汗憋在身体里可不是小事,经常不运动出汗,对健康极其不利,导致人吃不香、睡不着,甚至注意力不集中。

有的人生病了会出汗,有的人周围环境热一点便会大汗淋漓,有的人靠蒸桑拿来出汗,实际上,这都只是我们的肌肤浅表层在出汗,不属于身体主动出汗。一般来说,通过运动出的汗才是真正的深表层出汗,健康的、由内向外的出汗。主动出汗能加快人体的体液循环和代谢,将体内堆积的乳酸、尿素、氨等毒素排出,还有助于保障呼吸系统、消化系统以及泌尿系统的顺畅。

建议每周最好通过慢跑等运动出透一次汗,不建议每天如此,以免过于疲乏劳累,影响健康。一般来说,出透汗的标准是运动过后,几乎全身的皮肤表面都有汗液排出,而且汗液能汇聚成水滴状淌下来,出汗后感觉神清气爽、呼吸顺畅。在气温较低的环境下,想出透汗可以在运动前喝点热水或热粥,有利于毛孔慢慢进入舒张的状态,直至全部打开。需要提醒大家的是,患有心力衰竭等严重疾病的患者不适合出透汗。

汗液几乎九成都是水,体内的一些电解质也会随汗液流出。因此,出汗的同时,一定要喝够水,以保证新陈代谢,并补充矿物质和微量元素。最好多喝矿泉水,少喝碳酸饮料,多喝温水,少喝凉水。出汗后不适合大量、快速饮水,喝得多反而会降低血液中的电解质浓度与渗透压,补得快排得也快。一般以感觉不渴为度,等几乎不出汗后,再慢慢补水。建议补水后多吃一些深绿色蔬菜和香蕉、橙子、苹果等水果,以补充钾元素。▲

相关阅读

型男肌肉 一次练个透


想拥有匀称协调的肌肉,锻炼时不要贪多,每次只练一个或两个肌肉群,但要把每一块肌肉都练透,使锻炼的每个肌肉群都得到足够强度和量的刺激。

很多人在每次锻炼时,都会把胸腹部、臀部、大腿全都练一遍,以为这样肌肉就会全面增长。其实恰恰相反,每个普通健身者锻炼的时间都在一个小时左右,如果把身体每个部位都锻炼一遍的话,分配到每个部位的锻炼时间只有十几甚至几分钟。这样使得单个肌肉或肌肉群刚有些疲劳,锻炼就停止了,达不到锻炼的效果。

人体肌肉是通过超负荷的刺激及适当的休息补偿而发达起来的,无论是想增肌长块还是增加肌肉耐力,都需要在锻炼中不断增加负荷和运动强度,把一块肌肉练透彻,这样才能打破不断产生的生理适应,使肌肉得到更大的刺激,同时使肌肉也获得休息和补充营养的时间。

对于每周有3次锻炼时间的初级健身者,可以把身体分为几个组合进行锻炼,每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群,把每个肌肉群都练到家。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌,周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌,周五锻炼腿部、肩部的肌肉。周二四六休息,让肌肉得到充分的休息和营养补充。

锻炼肌肉一次要练透


想拥有匀称协调的肌肉,锻炼时不要贪多,北京香江堡狮贵宾会健身教练刘晓川说,每次只练一个或两个肌肉群,但要把每一块肌肉都练透,使锻炼的每个肌肉群都得到足够强度和量的刺激。

很多男性朋友在每次锻炼时,都会把胸腹部、臀部、大腿全都练一遍,以为这样肌肉就会全面增长。其实恰恰相反,每个普通健身者锻炼的时间都在一个小时左右,如果把身体每个部位都锻炼一遍的话,分配到每个部位的锻炼时间只有十几甚至几分钟。这样使得单个肌肉或肌肉群刚有些疲劳,锻炼就停止了,达不到锻炼的效果。

人体肌肉是通过超负荷的刺激及适当的休息补偿而发达起来的,无论是想增肌长块还是增加肌肉耐力,都需要在锻炼中不断增加负荷和运动强度,把一块肌肉练透彻,这样才能打破不断产生的生理适应,使肌肉得到更大的刺激,同时使肌肉也获得休息和补充营养的时间。

对于每周有3次锻炼时间的初级健身者,可以把身体分为几个组合进行锻炼,每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群,把每个肌肉群都练到家。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌,周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌,周五锻炼腿部、肩部的肌肉。周二四六休息,让肌肉得到充分的休息和营养补充。

(实习编辑:陈兴娣)

健身新手适合一次多练还是一次一练?


对于很多渴望好身材的新手来说,走进健身房以后,都会喜欢学着健身房的高手练,或是跟着健身大神的视频或训练计划练。

各路奥林匹亚先生,基本上都是一次训练只练一个部位。而且似乎越是高手,练得越细。更夸张的是一次训练课只练一块肌肉的某一个细节。

那么,新手适合这样练吗?首先,我们要先明白,为什么要去死磕某一个部位?

1.充分刺激。

训练安排分化得越细,对一个部位的训练总量就越多。以肩部为例,对于整个身体来讲,它只是一块普通肌肉,可能在做上肢其他训练时就顺带着练了。

但是对于高手来讲,它却是一块由前、中、后三束肌肉组成的大肌肉,这样细分下来再去进行训练,才能达到高手想要的充分刺激的效果。

2.在同样的训练周期中,能尽量多地增加训练总量,给予肌肉最多的训练刺激。

在一次高强度训练后,肌肉需要一定的时间来恢复。例如,肌耐力训练后需要24小时的时间来恢复,而增肌的大强度训练后要保证48小时的时间来恢复。为了有更多的训练总量,不虐不爽的健身发烧友想出了分化训练这一招,于是,本来一周只能练3次的训练,通过分化之后,一周能练6次甚至更多。

一次练遍全身有什么好处呢?

1.能让整体的力量得到提高。

初期进行的整体力量训练,带给我们的是整体能力的提高,这是后期进行更高强度训练的基础,也是保证我们不受运动损伤困扰的基础,不可或缺。

2.能更好地完善技术动作。

由于在一次课中要尽可能多地顾及全身,所以新手更多的是选用身体能够承受的低负荷、多次数的训练强度。在多次重复中,能更好的感知自己的身体,完善技术动作。

3.能够得到充分休息。

因为每次的训练都把全身练到了,所以要保证充足休息,只能隔一天或两天去进行训练。虽然训练频率低,但对于新手或只是要保持健康的人群,完全能够起到足够的训练效果。

那到底新人应该怎么练?

新手在训练初期一般会遇到几个问题:

1.技术不完善。

借力是人的天性,但在训练中,很多动作是不允许借力的,而新手在对抗天性这方面毕竟经验不足,所以常常会有练非所练的感觉,想练胸的,感觉胳膊累;想练臀部,感觉腿累。

2.基础力量不足,尤其是肌肉耐力。

很多新手训练,别说上重量,哪怕是徒手,也是只做几个就气喘吁吁、肌肉抽筋,简直弱到爆。

3.恢复能力有限。

毕竟去健身房,和徒手训练不一样,做力量训练,一周练一次,一次管一周,这样的场景,对于新手来说肯定很熟悉吧。

但是,新手一般都比较“欠练”,轻轻练完一次后的肌肉反应堪比灾难片现场,所以,别着急一次一个部位然后每天练,科学训练、合理休息才是王道。

所以,综上所述,对于新手而言,在前两个月的初期,全身性的整体训练安排是更加合理的选择,也是能让大家少走弯路的选择,整体的训练安排,都是以低负荷多次数,短间歇的肌肉耐力训练为主,更多的目标是让新手在整体的训练中提高基础力量、感受身体的发力,并为后面的训练储备力量。

这些背部训练动作,每周一次就能练出宽厚背肌


给自己腾出一天的时间,做一个专项的练背训练日。

下面推荐的这几个动作,都是一些比较适合在健身房去做的,因为我们会利用到一些健身器材,这些器材通常都是我们家里不常备的,为了你的训练可以更加标准,建议你到健身房去完成这些训练。

1、单臂拉力器划船 

接下来就要正式开始我们这些动作的介绍,第一个动作我想给大家推荐一个单臂拉力器划船,我们在做这个动作的时候,需要借助到绳索拉力器这个健身器材去做。我相信很多开始想要锻炼背部的朋友,应该都会有一定的健身基础,你们对于这个绳索拉力器器材一定不陌生,那么我们在开始这些动作之前,就要选择好自己的训练重量,让自己的背部肌肉可以去控制你所选择的重量。

由于这是一个单臂完成的拉力器划船动作,所以我们需要控制好自己的训练时间,要保证我们的两侧可以完全相同的时间。如果你某一侧的肌肉比较薄弱,那么你也可以多针对于该侧肌肉去做一个提升性的训练,我们只是做到一个推荐作用,具体的实施还是要靠你自己。

2、拉力器下拉 

第二个动作的名字叫拉力器下拉,这个动作同样需要选择用到绳索拉力器这个器材,和上一个动作一样,我们也需要选择好自己的训练重量,选择好自己的重量之后,就让我们保持一个坐姿姿势,让我们的背部保持时刻挺直,用背肌力量发力来完成这个拉力器的下拉动作。

3、单臂哑铃划船 

第三个动作的名字叫单臂哑铃划船,我们在做这个动作的时候,需要利用到哑铃这个健身工具去做,可能有很多的朋友对这个动作并不会陌生,在日常的背部训练中,你也可能会做过这个动作,因为它是我们锻炼背部肌肉时比较常见的王牌动作。我们在做这个动作的时候,也需要控制好自己的动作时间,要保证我们两侧背部可以得到均匀的锻炼。

4、引体向上 

最后一个动作要给大家推荐一个利用我们自身重量去完成的训练动作,这个动作就是我们在锻炼背部肌肉时比较原始的动作,那就是引体向上。在这里提到这个动作的目的是为了让你更好的巩固自己的基本功,因为在后面的训练中,你可以做一个负重的引体向上,这会大大提高你的背肌训练效果。

偶尔健身一次好比暴饮暴食


现如今,不少人利用双休日进行集中健身,以弥补平日里锻炼不足。

但最新一期的美国《塑性》杂志指出,偶尔运动会更伤身,其程度无异于"暴饮暴食"。

研究发现,喜欢运动的人患病率、死亡率均为偶尔锻炼人的一半。30岁后,人的各项生理机能以每年0.75%-1%的速率下降,而偶尔运动的人,其生理机能退化的速率是经常锻炼者的两倍。经常运动和偶尔运动的人,同是35岁,其衰老程度可相差8年,到45岁彼此可相差20年,以后每过10年,差距递增两年。

究其原因,研究人员指出,经常锻炼的人,身体各项机能都处于良好的运转状态,如果偶尔运动一下,可能会打破这种平衡,从而加重各个关节的磨损,降低身体各项组织功能,运动时常常会出现头晕、胸闷气短等不适症状,严重的还可能出现休克,从而使寿命缩短。

因此建议,周末疯狂运动的人最好能把运动时间平均分配一下,每天哪怕抽出10-15分钟的时间来运动都可以。可以选择适宜的项目,茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼,就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。最科学有效的做法是每周锻炼3-5次。这样,锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。

偶尔健身一次 好比暴饮暴食


不少人喜欢利用双休日进行集中健身,以弥补平日里锻炼不足。但最新一期的美国健身杂志指出,偶尔运动会更伤身,其程度无异于“暴饮暴食”。

研究发现,喜欢运动的人患病率、死亡率均为偶尔锻炼人的一半。30岁后,人的各项生理机能以每年0.75%-1%的速率下降,经常运动和偶尔运动的人,同是35岁,其衰老程度可相差8年,到45岁彼此可相差20年,以后每过10年,差距递增两年。

究其原因,研究人员指出,经常锻炼的人,身体各项机能都处于良好的运转状态,如果偶尔运动一下,可能会打破这种平衡,从而加重各个关节的磨损,降低身体各项组织功能。因此建议,周末疯狂运动的人最好能把运动时间平均分配一下,每天哪怕抽出10-15分钟的时间来运动都可以。可以选择适宜的项目,茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼,就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。最科学有效的做法是每周锻炼3-5次。这样,锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。

健身计划多久循环一次?


健身计划多久循环一次

有的人是三天一循环,有的人是一周以循环。到底训练计划的循环多少天为一周期?

提示:如果你的训练质量高

小肌肉一般需要48小时恢复

大肌肉一般需要72小时恢复

一般情况下,训练周期越短,意味着我们拥有更多的休息时间。

比如两天以循环(即全身性的一天,然后休息一天),意味着每两天我们就会有一天的休息时间。

同理,四天以循环意味着我们在三天的训练时间里把全身各部位肌肉进行训练,然后在第四天休息。接着再循环三天训练。

也就是说一般情况下,循环周期越短意味着我们对身体分化的越不充分。

比如:多数人的五天一循环,把身体分成了四大部分,胸三头;背二头;肩腹肌;臀腿。如果是一周一循环的话我们则基本把身体分成了五个部分(胸,背,肩腹部,臀腿,手臂),甚至六个部分。

由此可知,新手我们会采用低天数循环,而水平较高的会员会采用高天数循环。以增加肌肉纬度和增加力量为主的会员采用低天数的循环。因为这样能给我们足够的休息时间让肌肉生长。

当然、考虑我们的循环周期还必须考虑我们的生活习惯。

一个计划制定之后能否顺利完成目标,主要决定于我们是否把它融入到生活之中。比如你是普通上班族,周一到周五上班,周六日休息。那你应该先考虑上班时你是否还有时间训练,如果朝九晚五,那多数人最好定为周一至周五训练,周末有一到两天休息。

因为多数人会在周末时有意外情况发生,比如外出旅游,访友,聚会等,这些情况可能会严重的干扰我们计划的进行。如果你上班时间就是健身房的营业时间,那你的训练日只能安排在你休息的时间。

最后我们还要考虑自身的体能,营养,休息。

如果都比较理想的话那我们可以安排比较长的周期。不过最好不要超过一周,因为即使生理上能恢复,心理上也可能会对运动产生厌倦。

仰卧飞鸟一次做几个 你知道吗


飞鸟运动其实对于大家来说,动作难度不是特别的大,因为大家应该也都是有看过飞鸟在空中飞翔的样子,所以通过联想也能够大致的想出在锻炼过程中,我们是用怎样的锻炼方式来进行的。那么,标准动作也是需要大家学习一下的,学习起来也是很快的,但是大家知道仰卧飞鸟一次应该做几个吗?那接下来我们就一起来看一下仰卧飞鸟,一次做几个吧!

仰卧飞鸟动作标准

仰卧飞鸟进行锻炼的时候,最主要的锻炼部位就是胸部了,做这项训练通常大家都会采用哑铃来锻炼,首先,我们需要把身体先仰卧在凳子上,然后把手提着哑铃放在我们身体的两边,接着就可以将哑铃提起来。哑铃提起来以后,两个手掌心是相对着的,并且我们要做出和飞鸟一样的姿势,并且要利用自己的手臂,提着哑铃不断地做飞鸟飞动的姿势,不过,在动作过程中,最好要放慢一些这样的话比较容易有刺激感,也一定要好好的感受一下胸肌被拉伸的感觉,这样对于胸肌的刺激会比较大。

仰卧飞鸟一次做几个

仰卧飞鸟这项训练其实主要锻炼的部位并不是只有胸部对三角肌和三头肌都有锻炼作用,虽然说锻炼的部位很多,但是它的强度并不算特别的大。所以做这项训练的话,我们一天是可以做3到5组的每一组可以做10到15下。一次的话,基本上就是做10到15下,中间可以休息一下,不过大家在做这项训练的时候不能够完全依赖这项训练来帮助大家锻炼,因为这项训练强度不够大,最好还是要搭配一下其他的运动一起来进行锻炼,才会更有效果。

仰卧飞鸟练什么肌肉

仰卧飞鸟最主要的就是帮助大家锻炼胸部,那么除了胸部以外,其他的部位也能得到一些比较好的训练,但是训练的效果不是特别的大。比如说三角肌和肱三头肌,这两个部位也能得到一定的锻炼,不过这两个部位要想通过这个运动,锻炼出肌肉的话,可能是比较难的,所以最好是要搭配其他的运动进行锻炼,这项训练的话,只能作为一个强化作用。如果能够利用其他的运动进行锻炼,然后再搭配哑铃仰卧飞鸟,效果会非常好。

哑铃仰卧飞鸟这项训练,运动强度不算太大,所以我们一天能够做挺多下的,但是每一次一定要控制好数量,可以根据文章推荐的数量来进行锻炼。

运动一次,身体就有改变


美国卫生和人类服务部门发表《美国人运动指南》建议,每周应进行中等强度运动至少2.5小时,并长期坚持。经常运动具有延年益寿、保护心脏、改善睡眠、防止肥胖等多种好处。但美国《赫芬顿邮报》1月23日刊文,除了长期好处,运动还会带给身体5种立竿见影的改变。

1.改善DNA。瑞典科学家最新研究发现,健康但不爱动的年轻人,即使锻炼数分钟也可改变其肌肉细胞中的DNA。DNA遗传来自父母,但是运动等生活方式因素在表达或“唤醒”某些基因方面也能起到重要作用。运动会影响到与力量及代谢密切相关的基因作用。

2.提升情绪。身体一旦运动,大脑就开始释放包括内啡肽等多种不同的欣快神经传递素,这些激素在改善情绪和抑郁方面起到重要作用。专家表示,工作1小时后,不妨腾出几分钟时间做做简单运动,踢踢腿和伸伸腰等都可以提升情绪。

3.防止糖尿病。美国密歇根大学研究人员发现,一次出汗的有氧运动就可使肌肉中脂肪代谢产生变化,增加肌肉中脂肪储存,进而改善胰岛素,抵抗导致糖尿病的根本因素。

4.注意力更集中。运动开始后,大脑中血流量增加,大脑细胞工作效率更高,运动过程中警觉度提高,运动之后注意力更集中。美国《波士顿环球报》刊登一项新研究发现,即使10分钟的简单运动也可改善注意力。

5.消除压力。美国焦虑症与抑郁症协会估计,14%的人会通过运动缓解精神压力。运动过程中皮质醇水平增加,心跳加快,却可以缓解心理压力导致的负面影响。最新研究发现,每天运动30分钟,就可以使压力缓解30%。另外,要缓解压力,每周应至少进行3次跑步、登山、打球等有氧运动,时间控制在2小时左右。▲

空中蹬车多少一次适合


有的动作虽然在我们日常生活中非常经常接触,但是我们在没接触这个动作之前,需要了解的东西还是比较多的。空中蹬车动作是我们日常比较经常接触的,但是新手并不是非常熟悉,所以需要掌握一些关于这个动作的知识。那么来看一下空中蹬车多少一次适合?

空中蹬车动作多少一次适合?

空中蹬车动作非常基础,所以在进行这个动作时我们也可以完成多一点。一般我们是通过计时的方式来完成这个动作,动作幅度要大一些,并且要做的标准。一般一组动作坚持一分钟,这样我们的动作次数差不多能完成60~80个,在我们坚持一分钟之后,我们再放松将双腿放下,休息半分钟左右的时间之后,再开始动作。阶段性的完成5分钟为一次动作。

空中蹬车动作怎么完成?

一开始让我们的身体平躺在瑜伽垫上,此时我们让身体放松好,并且保持身体是处于伸直的状态,双腿并拢。当我们调整好自己的状态之后,我们将双腿缓慢向上抬起,并且能够和地面形成60度左右,这时候我们将双腿打开,并且弯曲向前开始做空中蹬车动作,动作的幅度要大,尽量保持大小腿之间是处于垂直的状态,这样动作达到的锻炼效果也更好。

空中蹬车动作能够锻炼哪里?

这个动作最主要的锻炼部位也就是我们的腿部以及臀部。因为在完成这个动作时,我们的双腿始终是在不停运动的,所以能够让我们腿上多余脂肪燃烧,从而达到瘦腿的作用。而我们臀部和腿部相连,所以我们可以进行腿部运动时,我们的臀部也能够连带着进行锻炼。

以上就是关于空中蹬车动作一次需要完成多少个合适的解析,空中蹬车动作难度不大,并且对我们身体伤害很小,所以我们在进行锻炼时可以多做一些,这样达到的锻炼效果也更好,日常都可以进行。

胸肌几天练一次呢


肌肉训练是一种长期要坚持的事情,所以说在进行训练的时候我们也要注意正确的方法,特别是不要有急于求成的心态,这样对肌肉的训练没有好处,一般肌肉在练习了后要有一个休息的时间,所以说要把全身的肌肉分开进行练习,那么,胸肌几天练一次?针对这样的问题,我们通过下面的介绍进行一下了解。

为了健身长肌肉的话就不要太劳累,恢复后再练,太劳累的话反而会瘦。每周最多2-3次的训练才会达到更好的效果,因为肌肉增长是你训练时轻微撕扯后休息时间它修复而增长的,没有很好的休息和饮食支持,是不会有很好很快的效果的。 如果是为了增强体能和力量的话就继续练,肌肉是要不断受到锻炼才会强化的。

用哑铃你可以做哑铃卧推和哑铃飞鸟两个动作,同时你可以对你躺的板角度进行调整,分为平板、上斜板和下斜板,以锻炼你胸肌的不同部位。

想要达到肌肉发达很重要的一点是重量要合适。你最好能用你最多能做起8-12个的重量来做,轻了很难达到发达的效果。通常你每个动作做4组,每组8-12个。一旦你能做超过12个了,就应该增加重量。

另外,你不要每天都做。肌肉有个休息、恢复和生长的过程,而该过程对肌肉的生长至关重要。你要想肌肉发达,最好还是隔一天练一次的好。否则肌肉生长慢不说,还容易受伤。

至于时间,下午5点到8点之间锻炼的效果挺好,完了之后可以得到充足的休息时间。当然,假如你上午练了就能休息,那也挺好。这个主要取决于自己的身体习惯。

以上就是胸肌几天练一次的介绍,我们在进行训练的时候要制定合理的健身计划,特别是要在进行训练的时候注意正确的方法,而且还要有计划的对身体上的肌肉进行锻炼,需要注意的就是在进行器械训练的同时也要注意饮食上的调理。

体重多久称一次科学?


吃了顿好吃的,缓解了压抑很久的心情,回家一上称,完犊子,又重了1斤,万念俱灰!于是,运动也不想做了,一天就这么继续堕落下去……

体重=真实体重+水分(水肿)+积食+宿便

所以,我们要尽可能避免水分、积食、宿便的干扰,得到最真实的体重,那么我们需要做到以下三点。

准备一台体重秤,每次都用同一个称测量,可以避免称与称之间的误差;

每周周一(具体周几可自己定)早上空腹、便后穿同样的衣服量;

不要每天量,也不要每天量几次,你喝矿泉水还能涨一斤呢,那是水呀,上个厕所就没了,这样的体重不真实。

为什么运动后反而重了?

“没有最糟,只有更糟。”减重期,我们的心就是这么敏感,然而更打击我们信心的另一件事,莫过于运动后体重反而涨了。明明用对了测量方法,坚持运动后体重反而重了,这是闹哪样呢?

其实,这样的情况一般伴随着以下两种情况:

1)如果你没有运动基础,突然开始大量运动,身体会因为不适应,饥饿感增强,吸收率增加,这个时候如果没有很好地控制饮食的种类和数量,就会形成体重上升的现象,其中占比较大的多为脂肪和水分。

2)如果运动的同时,饮食上注意了种类的控制,保证了碳水化合物、蛋白质和蔬菜的摄入,但是量上控制的不好,如不吃晚餐、3餐不均衡等,饮食的不规律也会同样可能造成体重的上下浮动。

坚持运动和饮食,体重为什么总是不变?

除了以上情况,还有明明坚持了运动,饮食也控制的很好,可是体重却总是不变,这是为什么呢?原因可能有两种:

遇到了身体的“减重平台期”。

你长肌肉了,可能会和减下去的脂肪重量所抵消,同质量的肌肉体积是脂肪的四分之一,所以这个时候你测量自己的围度会发现围度有变小,我们还是在瘦哦~不用担心自己的努力没有收获。