女人健身的三大优势

发布时间 : 2019-11-08
健身三大核心动作 健身三大项入门标准 健身力量训练三大经典动作

1、月经优势

许多成年女性都自怨月经给她们的日常生活带来了不便和麻烦,殊不知正是这些讨人嫌的月经使女性更胜男性一筹。以失血而言,如果健康的男女失去同样比例的血量时,男性就会死亡,而此时此刻的女性仍旧有可能被抢救康复。

从医学上讲这是因为女性有月经期失血的锻炼。另外,据瑞典医学科学院报告:食物中含铁质过高时,可能使百分之二的男性患上一种遗传的“血色病”,并正受着此病早期症状的干扰。

这种疾病能引起患者皮肤颜色的改变,并导致肝病、心力衰竭和糖尿病等。女性则因生理性的周期性失血,摄入的过量的铁质正好补充到新的造血过程中去。故血色病与女性无缘。临床上由血色病引起的其他一些疾病,在妇女中的发病率也相当的低。

2、情绪优势

日常生活里女性与男性更容易动感情是勿需赘言的。一项社会调查的统计表明:女子哭的频率要比男子高5倍。在实际情况下,男子的哭却很少潜然泪下或抽泣呜咽。从医学的角度说,影响人们情绪的物质是血液中的肾上腺素和血清素。

前者能使人血管收缩,血压升高,让人烦燥易于激动;后者却能抑镇情绪,让人心平气和。两者相互影响,相互关连。有研究表明,85%的女性其血清素要高于男性。事实上,长期的情绪压抑会导致疾病发生,不利于疾病的康复与治疗。然而女性却比男性更容易发泄出来,所有这一切都是为了起到缓解紧张情绪的作用与目的,这一点上,也是男子汉们永远望尘莫及的。

3、免疫优势

女性最为得天独厚的优势莫过于免疫优势了。其奥秘就在于人体体内的“免疫调节基因”上。大家都知道,人类的“免疫调节基因”存在于X染色体上,女性有两条X染色体,而男性却只有一条X染色体。正是由于男女染色体的数量区别,便形成了男女免疫功能的差异,因而女性较之男性具有双倍的免疫基因,故能产生双倍的免疫物质,这又是女性强与男性的又一大优势。

综上所述的女性在生理上的三大优势,可能就是造成世上女性的平均寿命比男性长7岁的原因。

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女人健身过度的三个危害


过度健身可能导致女性阴部受损。如果女性在做一些过于剧烈的运动,如跳高、跳远、鞍马、举重、自行车赛等运动项目,如果稍有不慎,就可能导致阴部摩擦受损,引起外阴充血,肿胀,严重的可能会伤及阴道、尿道,引发盆腔炎症,如果受到外力的碰撞后,可能会引起血管破裂,引起出血形成血肿。因此,女性在日常运动中,要注意尽量避免做可能引发阴部碰撞的剧烈运动,以免受伤。如果一旦发生碰撞引发阴部血肿,可自行局部加压止血,进行受损部位的冷敷,如果血肿不见消退,要尽快送到正规的医院进行救治。

过度健身可能导致女性子宫内膜异位。爱好运动的女性朋友们,特别要注意尽量避免在月经来临期间做剧烈的体力运动,这是因为,如果在月经期依旧如同平日里一样毫无节制的做剧烈运动,可能会导致经血从子宫逆流到女性的盆腔内,而随着经血一同内流的子宫内膜碎屑就可能攀附在卵巢周围,随着积累的量越来越多,最终形成囊肿,也即是我们平常说的卵巢巧克力囊肿。如果女性因此患上子宫内膜异位症,常会出现渐进性的剧烈的痛经,甚至会引起女性不孕的发生。因此,女性在月经来潮期间要注意尽量减少超负荷的剧烈运动,尽量缩短运动的时间。此外,尽量不做跨跳、俯卧撑、仰卧起坐、跳高、跳远等剧烈的运动。

过度健身可能导致女性子宫下垂。如果女性在日常运动中,经常做一些如抓举重物、单杠、双杠、投篮、跳高、跳远等下体需要承受重负的运动,由于长时间的腹部挤压及身体重心的长时间下移,可能会导致子宫的暂时性下降,进而随着时间的积累,运动负荷的增强,腹压的日渐加剧,最终可能引发女性子宫出现脱垂,影响正常的生活。

因此,建议女性朋友们在选择运动项目时,要依据自身的实际情况,酌情选择,不要错误的认为,运动量越大越有益于身体的健康,健身还需适可而止。不要让健身变成伤害女性健康的事情,要注意适当的健身,不要过量。

徒手训练的优势和劣势


徒手训练,或者往大了说,功能性训练是一项“普及度”较高的训练模式。深受广大业余爱好者,特别是年轻人喜爱,因为在他们看来,徒手训练往往具备以下五大益处:

优势

1、针对性更强

我们知道在竞技运动下的力量训练,其根本目的是为了让训练者的实际运动能力更强,而非专注于力量项目的成绩。那么,在这其中自然存在一个转移现象的问题,即如何将力量训练中所获取的肌肉与神经水平转移到运动场上,转移到具体的运动项目上。功能性训练,或者说徒手训练便可以很好地解决这个问题,他们在转移力量这个过程中扮演最重要的角色。

2、可操作性更佳

你不需要特殊地寻找健身房或健身器材,一个人利用自己的身体体重或者简单易携带的器械就能够完成一堂训练课。

3、更容易上手

想一想俯卧撑与徒手的蹲起吧,他们自然要比卧推或者深蹲所要求的难度要低。

4、对小肌肉群以及身体深层次肌肉刺激更全面

有些小肌肉群以及深层次的肌肉是无法被传统力量训练所训练到的,或者说针对性不强。例如我们拿颈侧屈这个动作来分析,其对于头最长肌、颈最长肌、胸锁乳突肌等训练效果是单纯地杠铃耸肩等无法媲美的。

5、对于运动能力提高更明显

我们曾经提到过类似举重类训练是提高爆发力的优秀途径,但请注意,爆发力本身有很多种,速度属于、弹跳属于、投掷也属于。如果你只依靠举重训练,那么你获得的只是总体上的爆发力,缺少某一运动能力的专项爆发力。而在这一点上,徒手训练显然带来的作用更直接。比如,练一个月举重与练一个月短跑相比,自然是后者带给你在速度上的提高更明显。

因此,有不少训练者便十分痴迷于徒手训练,认为这是一种既简单,又经济实惠的训练方案。甚至在某种意义上要好于力量训练或者器械训练。可是,在这其中有不少人却忽略了徒手训练所存在的一些弊端:

弊端

1、训练难度不等同于训练强度

徒手训练很难带来一定的强度和训练量。有不少训练认为类似俄式俯卧撑等俯卧撑变形动作难度极大,会给身体较强训练。但我们要注意,训练难度与训练强度间是有区别的,前者考验的是一个训练者的综合能力与动作技术,后者则更加侧重肌肉与力量。

2、部分动作训练难度不比力量训练容易

例如我们前面提到的俄式俯卧撑,它的难度甚至要高于窄握卧推,如果笼统地认为徒手训练比器械训练简单,那么完全是陷入了一个误区。因为在很多训练者的心里,徒手训练其实是入门训练,即简单的俯卧撑、引体向上、双杠、仰卧起坐、最多不过加几个哑铃辅助。可是你要知道,这仅仅是徒手训练中非常微小的一方面。徒手训练还包含很多进阶难度的训练动作,其总体难度不比器械训练低。虽说这是你与自己身体的一场战争,按理来说人对自己的身体了解应该比器械要多。但请不要忘记,人本身之所以运动变化非常大,与自身的神经系统波动不规律有关系,换句话说你的训练对象——自己的身体是不固定的。这相比器械训练可以通过器械来固定身体的运动轨迹,毫无疑问难度是更高的。这也从一个侧面揭示了为何徒手训练在提高具体运动能力方面的速度要更快于力量训练。

3、受天气、地点影响较大

这个最容易解释,如果天公不作美,那么你很难进行一定水平的徒手训练。但如果你有一个健身房,这个问题就相对好办许多。

4、进展速度缓慢

如果你不使用一定的训练负荷,那么你的运动能力进展必定会受到一定的阻碍。我们举一个最简单的例子,如果你想单纯依靠徒手训练,从简单的俯卧撑过渡到难度较高的俄式俯卧撑,那么这是有一定困难度的。换句话说这对于刚接触训练的新手来讲是不容易操作的。因为哪怕你得俯卧撑做的再多,如果技巧不到位、身体的平衡性协调性等素质不够,那么是伊然无法完成较高难度的训练动作的。然而,这仅仅是其中一个方面,更勿论作用到类似跑跳训练上,一厘米的弹跳高度或百分之几秒的速度提高是很难通过肉眼所判断的。不要小看这个问题,如果你对于自身运动能力的变化了解不清楚,那么很容易导致一个问题:即你现在所训练的负荷与强度远远低于你已经获得进步的身体素质需求。这个作用到训练方面,就是直接带来的进展速度缓慢问题。由此,也引出了下一个弊端,即训练计划难以安排。

5、训练计划难以安排

首先你要明白训练计划安排的根据是什么?它受你的体型、年龄、性别、训练经验、训练水平以及训练目标所规定。如果你依靠纯徒手训练来安排训练计划,那么有一个必须要注意的问题,即训练水平的确定。很多训练者通过器械都难以判断自己的真实水平,那么更不用想通过徒手训练来合理的规划一个当前自身的能力。举个例子,如果你想检测你腿部的最大力量,即使使用深蹲,也需要多组数的观察。而你要依靠徒手训练的话,负责任地讲你很难通过检测来判断你的真实水平。总不能让自己做静蹲,看自己能坚持的最长时间吧?这是静态力量、不属于动态发力的范畴。关于训练计划的内容,我们还可以列举一个例子,比如搏击力量训练。它们是功能性训练的一个代表,其训练内容主要依靠循环训练,即动作间无休息的耐力训练来提高负荷强度、训练者的运动能力以及专项能力。而这就有一个问题,即训练计划难度较高,训练者往往较难掌握。如果你对此有质疑,那么不妨试试下面这个计划:

徒手或小重物高翻挺15-20个+徒手一般距离俯卧撑15-20个+徒手深蹲15-20个+仰卧起坐15-20个+徒手或小重物站姿划船15-20个+跪姿腹式呼吸训练50次,每个动作间都没有休息,六个动作做完为一个训练循环,总共进行3-4次循环训练。

这是一个搏击力量训练的初级徒手训练方案,可以试试,他能够帮助你更好的理解徒手训练的内涵。

6、风险系数较大

器械训练中如果你的动作姿势正确,负荷选择没有问题,那么是不存在受伤的可能性的。然而,在徒手训练中,受伤的风险则被无限的放大。并且,这种风险是很难通过合理的训练安排来避免的,可以说实属天灾,与人无尤。比如,如果你用弹力带货弹簧器等弹*河蟹*械进行简单的徒手训练,虽然它在抗阻阶段是不可多得的训练法宝。但在放松阶段,据科学研究表明,这是最容易让你受伤的训练方法之一。比如,如果你进行短跑训练,其训练负荷本身就很难被控制,一旦过量训练便会导致关节的损伤。

女人过瘦的10大坏处


很多人都想成为瘦美人,但其实瘦美人也不见得是健康美丽的目标。女人过瘦其实坏处也有不少,下面就告诉你女人过瘦的坏处,看到这些过瘦的坏处,相信你对健康美丽的定义会有新的理解。

1.胃下垂

不要再羡慕你身边那个总是一吃就饱,几口米饭就能应付一顿午餐的女同事了,只有她自己明白,她的胃每天在经受着多么大的折磨:食欲不振,还总是感觉胀气、胀痛。如果为此去做一次令人痛不欲生的胃镜检查,那诊断结果可能是:胃下垂。是的,当人体过分消瘦时,身体内腹壁松弛、腹肌薄弱,导致悬吊、固定胃位置的肌肉和韧带松弛无力,腹压下降,于是整个胃的生理位置就降低、胃蠕动减弱,从而引发胃下垂。

2.胆结石

我们的胆汁是由肝脏分泌的,其中含有胆固醇、胆盐、钙和卵磷脂等,它们之间保持着一定的比例。过于消瘦的人一般热量摄入不足,所以沉淀在身体组织中的脂肪就加速消耗,胆固醇也随之移动,导致其在胆汁中的含量增加,胆汁因而变得黏稠,析出结晶并沉淀下来形成结石。

3.子宫脱垂

没有了足够量的脂肪的保护,子宫容易从正常位置沿阴道下降,子宫颈下垂,甚至脱出于阴道口外,就形成我们谈及色变的子宫脱垂,严重的还可能导致宫颈口感染,甚至宫颈炎。

4.不孕

医学专家指出,女性的体脂百分比至少要达到17%,才能维持正常的月经周期和性欲水平,这也是她们将来能够健康怀孕、分娩及哺乳的最低脂肪标准。因为,脂肪组织能将肾上腺皮质所提供的原材料加工转变为雌激素,是体内除卵巢以外制造雌激素的重要场所。体内脂肪过少,雌激素的合成及其在血液内的浓度水平就会受到影响,导致雌激素水平处于不足状态,而这一水平正是影响女性生育能力的关键标准之一。

5.骨质疏松

美国最近对3683名女性的调查研究发现:体瘦的女性髋骨骨折发生率比标准体重的女性高1倍以上。这还是由于过瘦的人体内雌激素水平不足,影响钙与骨结合,无法维持正常的骨密度,因此容易出现骨质疏松、发生骨折。

6.贫血

过于消瘦者普遍存在营养摄入不均衡的问题,铁、叶酸、维生素B12等造血物质本身就摄入不足;由于吃得少,基础代谢率也比常人要低,因此肠胃运动较慢、胃酸分泌较少,影响营养物质吸收。这些都是造成贫血的主要原因。

另外,营养不良则身体免疫力降低,还容易出现继发性贫血。

7.血尿

我们的肾脏由一层致密的结缔组织包裹着。过于消瘦的人,体内脂肪含量不足,导致这层结缔组织变松弛,肌力减弱,无法给肾脏提供可依托的外在肌肉保护。所以,肾脏容易下垂并导致内部静脉血渗出,出现血尿,还常伴有腰部酸痛。

8.十二指肠瘀滞

这种疾病你也许并不熟悉,但你的瘦,或许正是导致它的罪魁祸首。十二指肠横段位于腹膜后,是消化道中最固定的部分。过于消瘦的人,其肠系膜和后腹膜脂肪稀少,内脏下垂,无形中缩小了脊椎与肠系膜上动脉近端部分之间的空隙,致使十二指肠遭受压迫。于是吃下去的东西难以消化,表现出腹部饱胀不适,伴有疼痛或饭后呕吐。呕吐物含胆汁和所吃食物,症状呈间歇性反复发作。

9.记忆衰退

大脑工作的主要动力来源于脂肪,它能刺激大脑,加速大脑处理信息的能力,增强短期与长期记忆。

消瘦的人体内脂肪摄入量和存贮量不足,机体营养匮乏,这种营养缺乏使脑细胞受损严重,将直接影响记忆力,于是我们变得越来越健忘了。

10.脱发

人发的主要成分是一种被称为鱼朊的蛋白质和锌、铁、铜等微量元素。对身体过瘦的人来说,体内脂肪和蛋白质均供应不足,因此头发频繁脱落,发色也逐渐失去光泽。

女生健身的优势和常见问题


女生运动不在是瑜伽,跳舞,普拉提以及跑步机!随着健身风气越吹越大,大部分的女孩子开始走进健身房,他们追求健康力量美,开始和男生一样的爱上撸铁,举杠铃。

今天我们要和大家谈一谈女生在进行重量训练的一些优势和劣势!

1.女生也可以变得更强壮有力吗?

相信很多人的印象是女生再怎么练好像也比不过男生,确实!女生的力量肌肉先天确实比男性要难以发展一些,比如同样是奥运举重选手(同级别),女生不可能比男生举得更重!

虽然女性在力量的先天条件上或许有些弱势,但经由训练,你可以看到她们逐渐成长,甚至比一般男性更为强壮,你可以看到很多女生女生照样引体向上像吃饭一样简单!

2.许多女性在身体关节的活动性都非常的好,但是却缺乏对身体的控制能力。

大部分女生的柔韧性和活动度都会不错,这会让你在学习训练动作少了很大一部分阻碍!但相对而言稳定度也会随着不足!

和男生相比,女性可能在学习控制身体上会需要花更多时间,而这也是训练上的一大重点。

学会如何正确的控制身体,保持稳定,将会带来良好的训练成效。有部分的女性学员有运动背景,这会帮助她们缩短学习时间,但并不是每个人都有这样的相关经验,所以我们对于一般女性的训练,建议从最基本,简单的动作去学习。

3.女性缺乏让肌肉维持张力的能力。

许多女性都有无法维持肌肉张力的问题,要刻意保持用力的感觉也不容易抓到,特别是上半身更是明显。

相信很多女生在进行上肢训练时都比较不容易抓到肌肉感觉,在全民缺乏运动的现代社会这很常见,相比男生来说她们要付出更多的努力才能做到更好!

4.多数女生的核心稳定性比较差!

尽管普拉提如此风行于女性健身领域之中,但许多人对于如何启动核心肌群,与运用其紧收稳定身体的能力还是感到模棱两可,这是一个不容易解决的难题。特别是在重训动作之中,你需要有启动核心肌群的能力来保护自己不受伤。

再次强调,学会这种能力需要许多时间与心力,如果你希望在训练中获得成效,这些基本功是你必须要做的。

建议女性减少只针对腹肌的训练,增加全身性的训练动作,把核心肌群稳定的能力好好发挥出来。这可以缩短整体训练时间,但强度却能逐步上升。

5.女生在深蹲(Squat)动作中,容易因为股四头肌主导动作的关系,导致膝关节过多参与,特别是没有训练经验的人更是明显。

当你习惯使用股四头肌的力量来做动作时,很常出现的问题就是你的腿后肌群,臀部肌群,将会明显的虚弱,而且容易让你产生膝关节主导的动作,这就是许多膝伤的关键原因。

6.女生在腿部训练中很容易出现膝关节外翻(内八)的现象

大部分女生都会有这个问题,导致整个问题的原因有很多,比如先天由于女性比例更宽的臀部,增加了(Q-Angles)Q-角度,还有就是女生被长时间的教导要坐的像个淑女。

膝外翻(内八)在训练中容易导致膝关节受伤,特别是腿部训练中(深蹲,箭步蹲,蹬腿等等)

健身中常见的三大误区


●第一误区:健身后的疲劳是肌肉酸痛引起,和吃什么关系不大。

疲劳确实和身体的血乳酸堆积呈正相关,所以健身后疲劳形成的原因中有一条确实是血乳酸堆积。但是运动膳食是可以调节运动疲劳的。

运动前适当多食些碱性食物,有利于延迟疲劳的出现,专业上称为运动前碱储备。同时,运动后适当食用些碱性食物,也可以促进疲劳的恢复,是运动后疲劳恢复的众多专业手段中的一种。当然还包括运动后按摩、睡眠恢复、中药浴、自我放松、心理调整等。

碱性食物的概念:食物中含有较多的钠、钾、钙、镁等碱金属元素,在体内代谢的产物呈碱性,称之碱性食物。

常见碱性食物:水果、蔬菜、豆类、菌藻类食物

●第二误区:健身中易出汗,喝水特别重要,宁可多不可少

运动中出汗量大,易脱水是常见问题。但人体在大量出汗后,如果补充水量过多,特别是只补充纯净水,这是存在一定危险性的,比如易发生低钠血症。原因很简单,试想,流失的汗液的主要成分是水,还有少量的矿物质盐、水溶性维生素。如果出汗量大,同时一时又有大量水进入体内,体内的矿物质盐的血浓度就会降低。

轻度低钠血症的症状主要表现为:头晕、恶心、食欲不振、全身无力。

运动补水的原则是量出为入,少量多次,消除渴感的基础上再适当加饮一点。

如果持续运动40分钟而不补充水是危险的,如果持续运动90分钟,那就不能仅补充水,还要补充少量糖及盐分,可直接选择弱碱性电解质运动饮料。

运动中饮水一般每次150-200毫升,每隔20-30分钟一次,水的温度以7-14摄氏度为宜。

●第三误区:一会要去健身,这顿要吃得多点好点。

健身需要消耗比平时生活活动更多的能量,这种理解是正确的。但如果健身前一餐吃得过多过好,其结果可能是利少弊多。

吃得过多,胃肠道负担加重,易诱发运动中腹痛,所以运动前一餐以七成饱为宜。吃得过好,会导致优质蛋白质食物过量或脂肪摄取量过高,这也会增加消化系统的负担,而且对于即刻的健身是没有直接意义的。

当然,健身人群相对于非健身人群,优质蛋白质的需要量会增加。但对于健身前一餐,我们提倡以充足的碳水化合物为主,以保证血糖稳定及肝糖原、肌糖原的储存,为健身提供优质能源。专业上称为运动前糖储备。

另外,健身前一餐,应选择以蒸、煮、炖为主的易消化的食物,少食煎炸类的难消化食物。

富含碳水化合物的食物:大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果等。

适合懒人健身的三大妙招


都说天下没有丑女人,只有懒女人,白领一族更是苦于早八晚五没有时间健身。其实你不必大费周章的寻找周末健身房,在日常生活中,运动的机会远比你想象来得多,只是不愿意承认而已。

送你三个妙招改变来自己的繁重健身模式

1.见缝插针,抓紧时间

跑步、举重、有氧运动……太费体力,原来到处溜达也是种不错的选择。

试着把你每周的活动记录下来,把你用来活动的时间和静态的时间分开,并精确到分钟。举例来说,当你在办公室里接电话时,可以来回踱步;弃用电梯而爬楼梯,如果楼层过高,可少坐几层电梯,多走几层楼梯;在电视剧插播广告时,可以到处走走;去拿邮件或到公司走廊走个来回都可以。

2.以燃烧热量为目标

一个针对美国哈佛大学校友会的长期研究显示,每天通过运动燃烧掉300大卡热量的人,死亡率最低。这并不难做到吧!

包括美国卫生部和疾病预防控制中心在内的很多健康组织都建议,30分钟的运动会更合适,这样每天可以帮你消耗掉大约210大卡的热量。即使不参加“正规”运动,你也可以利用“游击战”完成每日的计划,如浇花、收拾房间、徒步走、骑自行车等。一个体重75公斤的人花30分钟和孩子玩耍,就可消耗187大卡的热量,比推荐的300卡的一半还多,听起来是不是一点难度都没有?

3.让自己随时尝到甜头

如果你尝到了甜头,就会继续坚持下去。一个对100位老年男女进行的研究显示,开始运动的人如果看到坚持6个月的人受益很多,他自己最少会坚持一年。在几周之内,运动也许不能让你的胆固醇下降或腰围缩小一圈,但也能给你提供足够丰厚的“回报”——压力减少了、感觉舒服了、睡得更香了。

健身其实是一种生活的排压方式,绿色又简单的健身方式适合每一个不愿举起健身器材的人,如果你还在为自己的懒惰发愁,何不尝试如此妙招,让自己成为一个轻松的美人呢!

坚持运动健身的三大秘诀


做出本周运动计划

在每周开始的第1天就将本周内在哪一天、什么时间要做的锻炼运动做出具体的计划。这可以迫使你在一个时间内同时考虑安排所有的会议、外勤活动及约会。你要确保总有一个时间段是分配给锻炼的。英国的研究人员发现,连续5周坚持计划就能够形成好的习惯。

形成锻炼生活方式

要求每个锻炼时间段最少持续10分钟。坚持这个原则,甚至是经过一整天忙碌的工作,也不能使你放弃在运动上投入那么不多的几分钟时间。这个原则并不是让你做短时间的锻炼,而是要你形成一种生活方式。使它成为生活的一部分,就像刮胡子、做饭一样。

打分评定锻炼成果

记录下你每天锻炼后的感受和机体状况。例如,可以采用10分制来给你的心情、体能状况和工作效率打分。而且也要留意你的总体健康指标,比如血压、胆固醇含量、甘油三酸酯水平等。这些直接的和间接的反馈信息都能够作为在你的锻炼目标涉及改善身体健康状况时的推动力。

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女人深爱的9大减肥攻略


1. 洗热水浴

洗热水浴也有同样的功效——维持身体热量,加快新陈代谢。 冬天泡一个热水澡是最大的享受了。它可以让你紧张一天的心情得到舒缓,无形中也达到了减肥的效果。

当你将身体完全浸泡在热水里,毛孔就会自动扩张,让皮肤完全忘记外面的寒冷,在不易出汗的季节大大出汗,把多余的脂肪燃烧掉,随汗水排出来,畅快淋漓。 同样,用热水泡脚、用暖手袋也有祛寒暖身、加快血液流动的作用。

2. 买几件紧身毛衣

冬天保持不住身形的一大原因,就是因为冬天穿的多,稍微肥胖也看不出来。不过在这时对身形掉以轻心,等到衣服少的时候喊减肥就晚了。所以可以买一些紧身毛衣来穿,一方面是增加保持身形的动力。

另一方面,紧身毛衣因为贴近皮肤,保暖性比一般的宽松服装高了很多,稍微一运动就会让你出汗。这个时候的紧身毛衣简直就像神奇塑形腰带那样,让你用自己的热量来燃烧多余的脂肪。

3. 增加日照

冬日里,太阳也是懒懒的,但是对于要保持身材或者要减肥的你,可不能也懒懒的!千万不要因为太阳的吝啬而吝啬让自己晒太阳的机会。

在秋冬季节,室外活动减少了,太阳也少晒到,身体的一些机能就开始偷懒,脂肪开始堆积。多晒太阳可以唤醒身体,让那些罢工的地方运动起来,这才是健康的减肥方案 。

4. 和宠物一起快步走

养只宠物狗吧!每天,它都会提醒你带它出去兜风,顺便你也可以呼吸一下新鲜空气。养成定时外出遛狗的习惯,就是无意中给自己制定的雷打不动的运动减肥计划,而且还不容易被人发现。

据哈佛大学的研究发现,要瘦身的体能活动量与强度并不需要很激烈。

每次快步走,控制着宠物狗的速度,你可以在它的带领下,以每分钟100~120步左右的速度来步行,达到微喘、还可交谈的地步(心跳约120次/分)。每天只要30分钟, 2~3个月后就可看出明显成效。

5. 以汤代饭

每周至少有4次以汤代饭,坚持10周,你就可以减掉将近20%的体重。因为汤能使进入胃中的食糜充分贴近胃壁,增加饱腹感。建议在餐前喝一碗汤,可以让人少吸收100~190千卡的热能,而午餐时喝汤吸收的热量最少。

为了防止长胖,最好选择在中午喝汤。晚餐则不宜喝太多的汤,否则快速吸收的营养堆积在体内,很容易导致体重增加。

6. 将脂肪悄悄埋起

为了掩饰发胖的体型,选择一款合适的塑体内衣就可以解决问题。而为了达到再不反弹的减肥目的,推荐尝试穴位埋线减肥。它的最大优点就是没有副作用,在减肥的过程中你依然可以精力旺盛。

医生根据不同的肥胖原因,选择不同的穴位,然后在穴位上埋线。每隔15天在体内埋一次线,这种被称作“生物蛋白线”是可被身体自行吸收的。

它不同于吃减肥药、节食、魔鬼运动等方法来得立竿见影,穴位埋线相对来说效果会缓一些,但过程却是安全的,如果配合按摩等方法,借助外力作用,效果更会让人欣慰。

7. 减肥要适度

一个人一周减1斤至2斤,一个月减4斤至8斤为安全减肥,超过这一限度就会影响人体健康。不科学的减肥会导致肾功能受损或心脏受损,严重者甚至可能带来生命危险。

8. 冬天瘦身忌无氧运动

运动永远是不可缺少的减肥方法。但是冬天的天气寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适,不太适合偏肥胖的体形。建议超重肥胖者每天快走30~45分钟,能量消耗可达100~200千卡。

9. 不要在温暖的环境里呆太久

冬季是一年中最能瘦下来的季节,这是因为人在寒冷运动中所消耗的热量比在温暖环境中要多得多。所以最好不要在太温暖的环境中久呆。

因为空调、暖气会让人们的身体慵懒、松懈。在温暖的室内,要适当少穿些,以保持交感神经活跃,可以有助减脂。

健身前后的三大饮食原则


很多人在健身的时候都会配合饮食,但是健身前后的饮食原则是什么?运动健身是在生活当中很多人都会做的一件事情,这也是大家公认的养生保健方法,但是如果在饮食上你能够遵守健康饮食的原则,那么就可以让健身效果加倍了。

首先,运动前应食用少量食物。“空腹和刚进食后就开始运动,对人体健康都是非常不利的。”营养与运动专家说,在运动前半小时食用少量食物,可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱,同时还可以增强运动效果。如果是晨练,早餐一定要避免食用难以消化的食物,最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。

其次,在运动过程中应及时补充水分。营养与运动专家说,如果运动时间少于1小时,每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果运动时间在1到3个小时,应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外,运动时一定不要喝冰水,因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。

最后,运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。营养与运动专家说,运动后,人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质,这些酸性物质会刺激人体组织器官,使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物,运动后即食用这些酸性食物,会使体液更加酸性化,不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。专家建议,运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物,以保持人体内酸碱平衡,从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。

或许在运动之后人们对于饮食上并没有过多的重视,但是通过以上的内容了解我们会发现,遵守这些健康饮食的原则,做到饮食以及运动的合理搭配,就可以让你的运动效果加倍,更好的保健你的健康。

夏日健身“三大注意”


30分钟运动量为宜

在夏季的高温天气中,人体本身的热量消耗就很大,所以一旦健身时,没有把握好运动量,就容易致使人体的血糖偏低、抵抗力下降,严重的则会导致昏厥,所以夏季过量运动对健康反而不利。因此建议大家在夏季的运动量应适当减少,并且尽量不要在阳光下进行户外运动,一般的普通人而言,每天坚持30到45分钟的运动就可以,30分钟的运动时间最佳,而有意愿减肥的人们,可以将运动时间延长到40分钟左右。此外,虽然选择在夏季减肥的效果会比较明显,但如果一味追求减肥效果,而不注意在饮食和运动项目上的选择及做好合理的健身计划,那么可能也不会得到太好的减肥效果。

夏季补水要适量

夏季气温高,人体消耗大,大量运动会加速体内水分流失,因此一定要注意对身体消耗的水分进行及时的补充,所以在运动前的半个小时,至少要喝两杯水。如果户外运动时间超过半个小时,一定要带瓶水,最好是能够补充盐分的生理盐水或淡盐水,但是一定要注意饮水不可过量。如果运动后大量饮水,不但不利于血液循环系统、消化系统,还会为心脏增加负担。而且大量饮水还会导致出汗更多,而盐分也会进一步流失,并容易引发痉挛、抽筋。此外,在运动期间,大家还应该注意饮食,一般在活动以前,大家应先吃些主食或水果,以补充体内热量。在运动以后,大家应该多吃些鸡蛋、鱼、瘦肉等食物来补充蛋白质。

健身多选室内项目

夏季由于受烈日的影响,许多运动项目就不太适宜进行,而游泳却是夏季最好的健身项目。游泳不但可以起到全身锻炼的目的,而且可以起到降暑的作用,同时泡温泉、健身操、瑜珈以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目,而且选择室内运动比较适合。夏季紫外线比较强,选择室内运动可以保护皮肤不受伤害。

如果是在早晚日照不是很强的时候,一些适量的有氧运动如跑步、散步、网球、骑单车等对健康也是很有益的。早晨锻炼有助于促进血液循环,傍晚健身有助于睡眠。此外,如果在户外运动,最好戴上墨镜、太阳帽,搽上防晒霜来防止紫外线的侵袭,并带上清凉油、藿香正气水(丸),以防中暑。

(实习编辑:童文冲)

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1、女性不应该照男性训练的方式

事实:女性应该照她们想的来训练。

女性做硬拉(Deadlifts)会有点阳刚吗?有些女性不应该进行跟男性一样的训练,这是真得,但并不表示她们能力不足或是不配做这样的训练。而是男性的训练方式可能跟她们健身的「目标」不一样。

无论女性的目标是什么,应该都要有她们专属的训练方式来支持。若她们的目标包括卧推的更高、二头肌更大,没有理由她们达不到这个目标。

同样的道理,若女性的目标是减脂,她可能不希望花太多时间在找寻上翻(Clean)的最大肌力(1RM)。女性可以依照她们想要的方式来进行,但她应该要确定训练的方式是与目标相符合的。

2、在健身房运动的女性都是要减重的

事实:不是全部女性的目标都一样

并非所有女性看起来都一样,就像男性一样,有些女性是想要变的更强壮的。有些人想雕塑身材曲线、有人想提高运动能力,而有的人想更健康。因此,若你的最好朋友试图要减肥,而你是以参加举重比赛的目标来进行训练,你可能不能跟她一起进行,但这没关系啰。

3、女性需要特别的蛋白乳清

事实:蛋白质不分性别!

你想知道市场是如何推销产品给女性朋友吗?很简单,在产品上贴一个粉红色的标签就可以了,并以草书的字体写上「Lite(淡的、低卡路里的)」。

事实上,对于乳清蛋白来说,里面的成份不会有男女之分。每个品牌和类型会有特定的蛋白质、热量、碳水化合物及脂肪的含量。根据你的目标,找到适合你类型的乳清蛋白。若你想尝式低碳水化合物饮食,你轻易就可以找到低碳水化合物的乳清蛋白。

如果你对乳制品过敏,可以拱非乳类的乳清蛋白。你应该了解乳清上的成分及营养的配置,而不是依照上面粉红色的标签来选购。

4、奥林匹克举重的动作是危险的

事实:任何运动都可以是危险的

每当女性被建议要加上奥林匹克举重的动作到训练菜单中,通常会冒出一个声音「我没辨法,这太危险了!」是的,若你加的太重,而且又没有掌握适当的技术时,这真得会伤害到自己。这个状况,同样会发生二头屈臂(BicepCurls)的状况。

不管你在什么水平程度,尝试新的事物并学习新的知识,这是十分有趣的事情。现在,我不是说赶快将杠片加到杠铃上开始进行训练,而是若你有兴趣的话,可以选择PVC管,尝式进行抓举(Snatch)或上博(Clean)的动作。

若你似乎喜欢上并且想要做的更好,找寻专业的教练或是有经验的朋友来给予指导及协助,你会被自己的表现给吓到!

5、举重让女性看起来男性化

事实:举重建构肌肉并烧燃脂肪

无数的研究显示,女性进行阻力训练会变的更强壮、精瘦而且健康。阻力训练对你体格的影响完全由你及你的DNA所决定。可以是壮硕型、运动型或是苗条。

遗传的关系,饮食、运动、强度及训练中的负重会影响每位女性身材的发展。你需要一个训练计划,让你成为你想要的样子。

6、女性不该服用肌酸(Creatine)

事实:身体自然会制造肌酸

人在不熟悉身体自然的化学反应过程时,肌酸似乎是一个很可怕的成份,只有壮硕的健美选手会使用。事实上,在身体如何制造及使用能量的过程中,肌酸是重要的一环。它是短期.高强度运动主要的燃料来源。

身体内已经有肌酸存在,但若你一周进行数次相当严格的阻力训练时,肌酸可能不够你使用。研究已经发现,即使是女性,肌酸补给品有助建构及维持净肌肉量,并增加肌肉的表现。唯一被证实的副作用是会轻微的增加体重。因为肌肉可以容纳更多的水份,因此体积变的更大。

7、跑步机是女性唯一的需求。

事实:女性也需要举重。

即使你要成为一位有竞争的跑者,研究显示,阻力训练可以增加你的有氧表现。心肺功能训练绝对有它存在的地方,但不是健身的唯一方式。事实上,常跑不利于建构肌肉,或是找到一到平衡的体态。笻外,多项研究也发现,始终如一的耐力训练未必是减脂的最好方式。

进行杠铃的训练,让你觉得尴尬或是害怕,这是完全可以理解的。但始终进行着跑步机或是椭圆机也许无助于你想达成的结果。增加一些阻力的训练,建构更多的肌肉,你会燃烧更多的热量,并且更快达到精瘦的目标。

8、健身会让你拥有精瘦的身材。

事实:精瘦在每个女性身上的呈现都不同。

不是每位女性的身体,呈现精瘦的反应都是一样。对于很多女性来说,对于精瘦过于偏激对于身体荷尔蒙也会带来极端的影响。即使是专业运动员的身体,也不是全年都保持精瘦的状态。她们通常会在比赛前数周时,才会开始调整自己的状况到颠峰。

如果你想要腹肌,你就尝试进行相关的训练。但你要记住,每个人身体的反应都不同。你的朋友可以六周就达成目标,但你可能需要一年的时间。你可能线条令人流口水,但却感觉非常疲累、虚弱或其实是骨瘦如柴。对自己所设定的目标要诚实,让你可以更有效率的进行训练及饮食。

跑步机健身的三大注意


跑步机是家庭及健身房常备的器材,而且是当今家庭健身器材中最简单的一种,是家庭健身器的最佳选择。那么跑步机健身要注意哪些呢?

一、上跑步机前做热身

上跑步机前应先做热身活动,否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等动态热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。此外,下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕而摔倒。

二、运动量要适宜

在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的,运动时间不宜过短也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支。

三、速度不要设定得太快

使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上,设定的速度又很快的话,就容易摔倒。